Как не срываться на близких: 8 эффективных приемов :: Здоровье :: РБК Стиль

Что это такое?

Часто вспыльчивость является серьёзным препятствием для создания полноценного общения с людьми. Она может представлять серьёзную угрозу здоровью.

В период возникновения приступа раздражительности у человека может повышаться артериальное давление, усиливаться сердцебиение. Чрезмерная вспыльчивость приводит субъекта к истерическому состоянию.

Что говорит психология о вербальной агрессии по отношению к людям

Вербальная агрессия – вариант поведения, при котором весь негатив выплескивается посредством угроз, оскорблений, проклятий. Разобравшись в том, как научиться контролировать свои эмоции и чувства, мы облегчаем себе жизнь, становимся спокойней и счастливей.

С вербальной агрессией мы сталкиваемся ежедневно: в транспорте, на работе, на улице, в школе. Контролировать гнев и раздражительность многие даже не стремятся, ошибочно принимая их за смелость, настойчивость.

Если бы детей с ранних лет учили, как контролировать агрессию, проблем во взрослой жизни у них было бы намного меньше.

Существует ряд особенностей, влияющих на развитие агрессивности:

• ранимость, неуверенность в себе, постоянный дискомфорт;
• склонность к импульсивному поведению;
• восприятие любых стимулов как враждебных.

Навык управления гневом особенно актуален для семейных отношений. Дом – это место, где можно отдохнуть, набраться сил, настроиться на следующий день. Если возможность расслабиться отсутствует, эмоциональное напряжение растет, справляться с раздражением становится сложнее.

Агрессия требует мотивации и больших эмоциональных затрат. Ее причинами выступают внутренние и внешние конфликты. Только разобравшись в этих процессах, начинаешь понимать, как сдерживать гнев и агрессию к людям и наладить управление этими чувствами.

Почему я не могу контролировать свои эмоции

Прежде чем узнать, как научиться контролировать свои эмоции, необходимо выяснить причины, заставляющие срываться.

1. Психологические особенности личности.
2. Длительный стресс (возможно, даже послеродовая депрессия).
3. Отсутствие необходимых навыков, опыта управления гневом.
4. Ошибочное восприятие ситуаций. Человеку кажется, что его пытаются оскорбить, унизить, обидеть.

На нас, безусловно, влияют окружающие. Но основные модели поведения закладываются еще в детстве и управлять ими надо учиться.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики.

Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть.

Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Выражать гнев в безопасном пространстве

Не является безопасным выражение своего гнева в ситуации сильного неравенства сил сторон. Например, вы один и не вооружены, а ваши оппоненты вооружены и их много. Поэтому отойдите в сторонку, вооружитесь папочкой, оснаститесь ресурсами, соберите прессу, свидетелей и группу поддержки, пригласите адвоката, и вот тогда спокойно предъявляйте претензии. Без гнева.

Каждый, если надо, умеет сказать тихо, но веско!  Иногда простой диктофон может стать мощным оружием.     

Иногда самым экологичным решением может стать такое: не ругаться с начальником-самодуром сейчас, а отложить разговор на завтра. «Утро вечера мудренее».  

Гнев как двигатель прогресса

Кстати. В некоторых случаях агрессия и гнев — это великолепный индикатор необходимости перемен. Злость означает, что в вашей жизни, в ваших отношениях, в вашей профессии назрели перемены. Гнев помогает человеку осознать, что именно его не устраивает в текущей ситуации, какие его потребности не удовлетворены, помогает приступить к разработке образа нового прекрасного будущего.

Злость и гнев выступают как двигатель личного прогресса. Ведь согласитесь, иногда самое экологичное — не пытаться сохранить вежливые отношения с начальством, а найти себе новое место работы. Старое просто исчерпало себя. Как говорят индейцы, бессмысленно нахлестывать мертвую лошадь. Пора пересаживаться на новую.

И в таких случаях ваш гнев — это просто красная сигнальная лампочка. Очень полезная лампочка. Помогает мобилизоваться для принятия важных жизненных решений. Просто каждый раз, когда она загорается, нужно задуматься и понять, о чем она вам сигнализирует.

И всё это вы можете делать вполне самостоятельно. 

Гнев как обратная сторона страхов

Очень часто бывает так, что чем больше у человека страхов, тем более он напряжен, агрессивен внешне. Загнанный в угол зверь перестаёт убегать, разворачивается лицом к лицу к преследователям и нападает.

Достаточно уменьшить степень страхов — и агрессия человеку в таком объеме больше не нужна. Она теряет свой заряд. Так что если ваш гнев выходит из-под контроля, просто спросите себя: «Чего я боюсь в настоящий момент больше всего?» И затем предпримите все меры, чтобы в этом аспекте обезопасить себя по-настоящему.

Некоторым на практике нужно найти теплое, уютное место, вкусно покушать, сладко выспаться, перезарядить внутренние батарейки. Страх уйдет, и почвы для гнева будет меньше. Этот рецепт знали еще наши предки. «Сначала накорми, напои, в баньке попарь, а потом и спрашивай…»

Гнев как привычка

Иногда агрессия и гнев — это не защита, а привычка. Привычный способ человека добиваться желаемого. Покричит начальник на подчиненных, а они и вправду работать лучше начинают. Привычка находит своё подкрепление в рутине повседневности, и от этого становится только крепче.

В этом случае человек начнет менять себя и свои привычки только тогда, когда они окажутся неэффективными, приведут к кризису. Другими словами, когда плата за такой успех станет слишком большой. Ведь если каждый день гневаться как по расписанию — так и перегореть можно!

Это почти прямая угроза сердечно-сосудистых и других психосоматических заболеваний. Покричит начальник по привычке на жену дома, а та ему, бац! — и перекроет поток любви и заботы! Тернист путь первопроходца. Через кризис — к осознанности. Через тернии — к звездам!

Осознание затратности неэффективной привычки помогает быстро выработать новую траекторию движения. Человек перестает гневаться, ходить по головам, топтаться в душах окружающих как слон в посудной лавке, а выбирает манеры более приятные, решения более экологичные, маршрут энергосберегающий. Здравую и разумную траекторию выбирает наш герой! И в итоге выигрывает!

В заключение хочется пожелать читателям следующее. Злитесь на здоровье, если злость по делу, но недолго. Гневайтесь на здоровье, но в безопасном пространстве. Переплавляйте негативную энергию в энергию радости и созидания. И пусть сопутствует вам успех на этом волшебном пути трансформации!  А психология вам в помощь!

От редакции

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева».

Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.

Заочное выражение гнева

Часто случается, что и собственные интересы, и свой гнев по поводу вредоносного их нарушения осознаются позже, когда оппоненты уже далеко от места встречи. И кажется, что изменить уже ничего нельзя.

И тут важно не проглотить обиду, не держать гнев в себе, а выразить его заочно. Чем экспрессивнее у вас это получится, тем лучше. Топанье ногами, махание руками, крики, вопли и даже арии из оперы «Риголетто» очень даже подойдут.

Я знаю случай из практики, когда гнев был выражен через 20 лет после травмирующей ситуации всего за 10 минут, и это привело к значительному улучшению самочувствия человека. Но мой вам совет: не ждите 20 лет, выгружайте весь свой гнев самосвалом как можно быстрее.

Как бороться с собственным раздражением

Недостаточно знать, как управлять гневом. Важно не бояться применять теорию на практике. Прямой путь к срывам – постоянное раздражение. Если опасных ситуаций нельзя избежать, придётся постоянно работать над собой.

1. Снимайте накопившийся стресс в спортзале. Особенно хорошо действуют упражнения на свежем воздухе.
2. Ежедневно, минимум на полчаса, оставайтесь в одиночестве, приводите мысли в порядок.
3. Найдите способ полностью расслабляться: йога, массаж, ароматерапия.
4. Обычный лист бумаги и карандаш поможет контролировать гнев. Нарисуйте карикатуру обидчика и от души поиздевайтесь над изображением.
5. Если сдержать гнев не получается, выплесните его на бумагу. Напишите обо всём, что вас раздражает, не стесняясь в выражениях. На третьей-четвертой странице контролировать свой гнев станет легче. Не забудьте сжечь это произведение.
6. Игнорируйте всё и всех, кто вызывает негативные чувства. Общаясь с такими людьми, вспоминайте что-то приятное.
7. Если дома сдерживать гнев невозможно – займитесь уборкой, стиркой, чисткой. Если все дела уже сделаны, а негатив остался, направьте энергию на себя: сделайте маникюр, маску для лица, полежите в ванне.

Каждый из нас – хозяин собственных чувств. Только признав собственное несовершенство, мы делаем первый шаг к управлению гневом, а психология дает нам практические советы. Задача каждого – грамотно их использовать.

Сильные переживания захватывают сознание, управляют им, не позволяют расслабиться. В это время учащается пульс, все системы организма работают на пределе. Такое состояние опасно не только для окружающих, но и для человека, находящегося в нем. Чтобы сохранить здоровье и теплые отношения с близкими, научитесь вовремя успокаиваться.

Медитация является древнейшей духовной практикой. Доказан её оздоравливающий эффект не только на психику, но и на тело. Гармонизация всех внутренних процессов улучшает самочувствие, помогает спокойно переживать самые критические ситуации. Чтобы постичь азы не обязательно посещать дорогостоящие курсы. Есть некоторые приемы, которые легко освоить самостоятельно.

Уметь управлять своим гневом особенно важно в личных отношениях. В порыве ярости мы часто говорим и делаем вещи, о которых потом жалеем. Ревность – одно из самых сильных переживаний. Бороться с ней крайне сложно. Первое, что стоит сделать партнерам, – научиться доверять друг другу. Этому способствует общение, совместные поездки, хобби и увлечения.

Мудрецы и философы еще с древних времен искали смысл бытия. Всем хотелось бы четко знать, для чего каждый рождается на Земле, какую цель должен достичь, попробовать управлять судьбой. Ответить однозначно на этот вопрос не получится. У каждого разные жизненные ценности, желания и стремления.

Как контролировать свою агрессию?

Контролировать агрессию и трансформировать ее в иные, менее разрушительные эмоции, может каждый, если прибегнет к простым и эффективным способам:

1. Отказ от предварительного подробного планирования. Часто причиной приступов злости, недовольства, раздражения и агрессии являются неоправданные ожидания или ситуации, в которых происходящее выходит из-под контроля. И даже если ситуация разрешается позитивно, но не соответствует разработанному в голове плану и его этапам, раздражение возникнет непроизвольно.
2. Полноценный отдых. Высокие нагрузки, недосып, слабость и усталость приводят к тому, что нервная система истощается. Человек остро реагирует на, казалось бы, незначительные моменты и &#171,заводится с пол оборота&#187,.

   Избежать агрессии поможет бережное отношение к собственному организму и силам.

3. Разговоры с близкими людьми. Иногда полезно жаловаться родным и друзьям на мелкие проблемы, неурядицы. Когда человек озвучивает свое недовольство, он &#171,освобождает&#187, себя от негативных мыслей и отпускает все плохое, обретая душевное и эмоциональное равновесие. Но если обсудить проблемы не с кем, они накапливаются и создают почву для приступа агрессии.
4. Умение вовремя остановиться и прислушаться к внутреннему голосу. Иногда люди, подобно роботам, пытаются сконцентрироваться на цели и не отвлекаться по пустякам. Жизнь превращается в гонку за результатами, во время которой человек игнорирует собственные желания, фоновые мысли и потребности. Ограничения, даже если они преследуют благие цели, способствуют накоплению раздражения. Иногда просто необходимо сесть, расслабиться, послушать музыку и полюбоваться закатом, если очень хочется это сделать.
5. Снять состояние помогут расслабляющие техники. Не обязательно изучать все аспекты правильной медитации, все асаны йоги и приемы самоконтроля. Можно выбрать простые и доступные варианты, такие как глубокое и размеренное дыхание, кратковременное переключение внимания на приятный для глаза объект или позитивные аффимации.

Как научиться управлять гневом

Доктор медицинских наук Уильямс Редфорд разработал методику, которая объясняет, как научиться сдерживать гнев и раздражение.

1. Записывайте в течение дня всё, что вам не нравится.
2. Признайте сами себе, что не умеете контролировать свои эмоции и гнев.
3. Не отворачивайтесь от близких. Их поддержка особенно необходима.
4. В стрессовой ситуации постарайтесь остановиться, глубоко подышать.
5. Встаньте на место оппонента.
6. Смех – своеобразная форма контроля над гневом.
7. Доверяйте и слушайте окружающих.
8. Управление гневом будет даваться легче, если чаще расслабляться, слушать музыку, гулять на свежем воздухе.
9. Прощайте другим их недостатки.

Гнев в психологии – это протестное переживание. Оно выражается в словесных оскорблениях, спорах, рукоприкладстве. Попав в неприятное положение, мы проходим стадии гнева:

• отрицание;
• гнев;
• торг;
• депрессия;
• смирение.

Так наш разум адаптируется к новым условиям. Научившись контролировать свои эмоции, человек нарушает этот порядок и находит равновесие.

Как научиться управлять гневом?

Начнем с определения.

Гнев — это эмоциональная реакция, направленная, прежде всего, на защиту своих интересов, на победу в противостоянии, на уничтожение препятствия к достижению цели. Гнев заложен в нас самой природой. С помощью гнева и наши предки и мы с вами способны мобилизовать все свои силы для борьбы, выживания, победы.

Да что предки. Даже чтобы яблоко съесть, нужно агрессивно, зубами впиться в его сочный бок, откусить кусок, прожевать тщательно, проглотить правильно, переварить и присвоить себе это яблоко. 

Человеческое общество далеко продвинулось в своём стремлении обуздать гнев и агрессию и направить её в более безопасное русло. Вместо войны — чемпионаты и олимпиады. Вместо гладиаторов — футболисты. Вместо кулачного боя стенка на стенку — трибуны для болельщиков. Везде призывы к честной игре! А куда нам без спортивной злости!?

Но психологам работы в сфере агрессии и гнева всегда хватает.  Дело в том, что с самого детства гнев и открытое проявление агрессии запрещается. Почему? Потому что послушный и тихий ребенок — это удобный ребенок. С ним взрослым легче и проще. Вот и вдалбливается ему с пеленок:

• «Злиться — нельзя!»
• «Проявлять агрессию — стыдно».
• «Если не будешь себя хорошо себя вести, не будут тебя любить».
• «Если будешь драться, тебе ответят тем же, это опасно, сам будешь виноват». 
• «Хорошие девочки (воспитанные мальчики) так не кричат». 

Под таким массированным воздействием сообщества взрослых (родителей, воспитателей, учителей) ребенок уступает и начинает свой заложенный самой матушкой-природой естественный гнев подавлять, прятать, замалчивать, маскировать! Особенно если родитель авторитарный и не склонен к диалогу. Само природное естество ребенка приносится в жертву, взрослым, в угоду старшим.

Да, такое подавление чувств делает ребенка шёлковыми, удобными, послушными. Это залог выживания в мире взрослых, уставших от забот серьезного взрослого мира! «Мама спит, она устала, вот и я играть не стала». А также не стала кричать, просить, ругаться, требовать, драться…

Подросшие дети придумывают себе ярко разукрашенные легенды для оправдания своего послушания.

• «Я — не как все. Я — звездный мальчик. Мне нельзя агрессировать».
• «Я настолько силен, что могу ненароком кого-нибудь убить. А это недопустимо!»
• «Я — ангел во плоти. Моё святое смирение, моё ангельское терпение — это моё моральное превосходство над любым злыднем и хулиганом».

Всё это прекрасные примеры того, как из любви к ближним ребенок делает внешние назидательные голоса взрослых внутренним голосом собственных убеждений.  

Но именно здесь скрывается опасность. Спрятанный гнев никуда не уходит. Энергия гнева переплавляется в психосоматические симптомы, во вред собственному здоровью. Или постепенно накапливается, аккумулируется… И тогда бойтесь гнева терпеливого человека! Действительно может убить! Одним единственным словом!

Другая крайность — привычка к гневливости — формируется противоположным сценарием — попустительством слабых взрослых. Родители такого ребенка в своё время по разным причинам оказались неспособны настоять на своём, выстроить для ребенка определённые рамки, и он привык командовать и вспышками гнева получать желаемое.

Так что же делать, чтобы не было бесконечно жаль бесцельно прожитых лет, проведенных в тотальной маскировке, в отстранении от своих собственных ярких чувств или потраченных на постоянную гневливость?

Как перестать быть агрессивным человеком?

Для того, чтобы перестать быть агрессивным человеком, необходимо устранить корень проблемы. Негативные эмоции возникают в результате каких-либо проблем (внутренних или внешних).

Если проблемы внешние и при этом довольно очевидные, то можно поработать над уязвимой сферой жизни (нет друзей, напряженные отношения с любимым человеком, сокращение на работе).

Если проблемы внутренние (детские фобии, расстройства личности, психологические травмы), то справиться самостоятельно будет очень сложно или даже невозможно. Поэтому лучше обратиться к специалисту (психологу).

Как сдержать или подавить в себе приступ гнева?

Пытаться подавить агрессию в долгосрочной перспективе не только бесполезно, но и опасно. Ведь &#171,проглатывая&#187, эмоции человек не избавляется от них, а прячет глубже (на уровне сознания и подсознания).

Рано или поздно накопленный негатив начнет разрушать разум и тело изнутри, проявляясь в виде депрессий, стресса и психосоматических патологий.

Также подавленная агрессия может привести к неконтролируемой вспышке ярости. Ведь рано или поздно человек, пытающийся скрыть негатив и раздражение, потеряет контроль над ситуацией.

Когда человек говорит о том, что ему необходимо сдержать агрессию, под этим подразумевается способность не проявлять внешне свои эмоции, воздержаться от обидных слов и действий в чужой адрес, а также проработка и ликвидация внутреннего напряжения/раздражения.

Добиться подобного эффекта можно, если:

1. Смотреть глубже. Негатив вызывают не сами события, а результат ментальной работы (оценка ситуации). Если человек на секунду остановится и спросит себя, почему он так разозлился, то проблема, скорее всего, будет исчерпана. Например, мужчина вынужден был посторониться на узкой дорожке для пешеходов, чтобы пропустить подростка. Раздражение от того, что молодой человек не уступил дорогу сам, не заставило себя ждать. Мужчина начал отчитывать парня. Но в данной ситуации он мог бы задуматься над причиной гнева и понять, что уступив дорогу, он не пострадал (ни морально, ни физически).

   Причина злости заключалась в неправильной установке и эгоцентризме (кто он такой, чтобы не уступить МНЕ дорогу?).

2. Выражать недовольство. Чтобы не допустить приступа агрессии, достаточно научиться вовремя и правильно выражать свое недовольство. Необходимо озвучить претензии вслух, если другие люди преступают черту личных границ, совершают ошибку, наносят вам вред или задевают чувства. Тактика мгновенного реагирования позволит усмирить назревающий &#171,вулкан агрессии&#187,, ведь вы не просто подавите чувства, а конструктивно избавитесь от них, транслируя во внешний мир. В качестве примера можно привести ситуацию, при которой жена, не дождавшись предложения мужа помочь с уборкой, начинает злиться. Раздражение постепенно накапливается, и когда женщина завершает домашние дела, она уже не может контролировать себя и устраивает скандал. Если бы она сразу выразила недовольство или попросила помощи, ссоры бы не возникло.
3. Выпускать пар. Когда раздражение и агрессия накрывают с головой, можно избавиться от них без вреда для окружающих.

   Например, покричать в безлюдном месте, несколько раз ударить подушку, пробежать кросс или порвать старые газеты.

Как сдерживать агрессию

Поняв причины раздражения, человек будет легче сдерживать гнев и агрессию. Осознайте наличие негативных эмоций. Так вы возьмете управление ими в собственные руки. Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти. Это отвлечет и немного снимет напряжение.

Выслушайте оппонента и обдумайте его слова. Возможно в них есть доля здравого смысла. Постарайтесь понять мотивы. На этом этапе у большинства уже получается управлять гневом и раздражением. Задайтесь вопросом «какой выход из ситуации будет наилучшим?». Спокойно и уверенно предложите решение конфликта.

Как это сделать?

Уединитесь, чтобы вам никто не мешал. Представьте своих «обидчиков». Проговорите им вслух (вслух это в данном случае важно!) свои претензии и свои чувства много раз. Проговорите твердо и решительно. Каждый раз, когда говорите очередную фразу, представляйте, что выталкиваете из себя очередную порцию гнева. Как будто черную тучку или сгусток тяжелой паутины из себя выталкиваете и заземляете.

Очень хорошо в момент такого заочного выражения гнева бить или толкать перед собой что-то увесистое. Например, боксерскую грушу или упитанного психотерапевта. Можно просто пинать футбольный мяч, можно лежа на спине колотить кулаками по подушкам на полу, можно просто кидать камни в воду.

Важно помнить, что заземление негативной энергии — это не месть обидчику, а разделение с тем злом, которое он поместил в ваше тело. Однажды в ходе консультации мы «вытаскивали» из спины моего клиента два ржавых гвоздя. Как только вытащили — ему сразу полегчало.

Лечение

Скорректировать уровень раздражительности и агрессивности можно посредством специальных медикаментов.

Среди безрецептурных препаратов можно выделить успокоительные средства на основе валерианы, пассифолы, пустырника и зверобоя.

Пусть они и не обладают ярко выраженным эффектом, но позволяют разгрузить нервную систему и не провоцируют побочных эффектов.

Также хорошим успокаивающим действием обладает &#171,Ново-пассит&#187, и &#171,Персен&#187,.

Если агрессивное поведение мешает человеку жить полноценной жизнью, работать и взаимодействовать с социумом, врач может назначить препараты следующих групп:

• нормотимики,
• нейролептики,
• транквилизаторы,
• антидепрессанты,
• ноотропные препараты.

Методы борьбы

Каждый человек способен контролировать свою вспыльчивость. Уравновешенная личность умеет адекватно реагировать на ситуацию, игнорировать любые провокации.

Психолог поможет вам научиться сдерживать свои бурные эмоции, реагировать на события иначе.

Можно ли избавиться от раздражительности?

Важно понимать, что агрессия не является для человека чем-то противоестественным.

Это одна из форм самозащиты и самосохранения, с помощью которой люди могут корректно реагировать на внешние раздражители в определенных условиях.

Но когда раздражительность накрывает человека с головой даже по пустяковым поводам, это сильно отравляет жизнь и вовсе не способствует укреплению отношений с близкими, друзьями, коллегами и т.д.

Справиться с приступами агрессии действительно можно. И это не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Ведь приемы управления агрессией не требует от человека каких-либо особенных способностей и возможностей. Важна лишь практика и ответственный подход к коррекции собственного эмоционального спектра.

Побороть агрессию можно деструктивным и конструктивным способом.

В первом случае речь идет о ситуации, когда человек вымещает свою злость на окружающих, активно переносит раздражение на объекты внешнего мира.

Также к деструктивным способам относится подавление чувств, в результате чего негатив накапливается и разрушает человека.

Во втором случае подразумеваются различные техники, упражнения и волевое усилие, помноженное на желание исключить негатив из жизни.

Найдите способ отвлечься

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение.

Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Осознавание причин и выражение гнева

Свой гнев нужно просто-напросто замечать в себе, признаваться самому себе: «Да, я сейчас злюсь!», осознавать причину гнева в данной конкретной ситуации (а это чаще всего некий ущерб вашим интересам), открыто говорить о нём с участниками ситуации.

Конечно выражение гнева должно быть сделано экологично.

• В таком разговоре крайне нежелательно использовать конструкцию: «Ты — дурак, не надо меня злить!»
• Вместо этого используйте лучше технику Я-послания: «Когда происходит что-то подобное, я чувствую сильную злость…», «Для меня сложившаяся ситуация крайне неприятна…» 

Важно: Проявить адекватный гнев — это отстоять свои границы, которые кто-то пытается нарушить. Проявить гнев — это проявить твердость, уверенность! Проявить гнев — это сообщить другим, что их действия категорически неприемлемы. Проявить гнев можно спокойно, тихо и ясно! Без вины и стыда.

При положительной реакции собеседника можно продолжить: «Давайте договоримся на будущее, как нам действовать в подобных ситуациях эффективно…» Это закладывает почву для взаимовыгодных и приятных отношений в будущем.

Перенятый (смещенный) гнев

Но есть ряд ситуаций, когда без профессионального терапевта в работе с гневом действительно не обойтись. Иногда чувства гнева, злости и агрессии являются не вашими, не адекватны реальной жизненной ситуации. Они могут быть перенятыми, или, как говорят психологи, смещёнными из других отношений.

К примеру, женщина злится на мужа-алкоголика, но боится эти чувства выражать непосредственно в общении с ним, и тогда существует очень большая вероятность, что эти невыраженные чувства будет испытывать и выражать её дочь или к своему отцу, или к своему мужу. Так работают законы семейной системы.

Главной особенностью перенятых чувств является их странность, неадекватность реальным отношениям двух людей. Профессиональный терапевт поможет вам уточнить настоящих носителей этих чувств, настоящего адресата, поможет вам разделиться с перенятыми чувствами и вернуться к своим собственным адекватным чувствам.

Своей собственной злостью злитесь на здоровье! Она вам только в помощь. Она вам только защитница. А вот чужими чувствами голову не забивайте. Накладно получается!   

Пересмотрите режим дня

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять.

Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной.

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом.

Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан.

Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе.

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах.

Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны.

Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Признаки

Вспыльчивый человек не способен контролировать свою чрезмерную раздражительность. Он не может скрыть эту черту характера, удержать её в себе, поэтому часто срывается на других людях. После очередного срыва вместо успокоения субъект ощущает нарастающее раздражение. Излишняя несдержанность и неуравновешенность толкает людей на необдуманные поступки.

Повышенная раздражительность осложняет взаимоотношения с родственниками и друзьями, затрудняет взаимодействие с коллегами и деловыми партнёрами. С нервным человеком трудно строить семейный очаг. Раздражительные люди близко к сердцу принимают любое несогласие с их мнением.

Причины возникновения

Родители должны помочь ребёнку подавить данное качество в раннем детстве, потому что в зрелом возрасте избавиться от хронической вспыльчивости сложно.

Если раздражительность появилась недавно, необходимо проверить состояние своего здоровья.

Вспыльчивость может быть обусловлена различными заболеваниями: нарушением работы щитовидной железы, пищеварительного тракта, инфекционными и психическими недугами. Гормональный сбой в организме способствует появлению излишней возбудимости.

Беременные женщины или зрелые дамы в менопаузе нередко бывают вспыльчивы.

Сила воли

Именно сила воли (воля сильного Я) активизирует, запускает все конструктивные «хочу», «надо», все то, что двигает вперед, к поставленным целям. И останавливает, тормозит все деструктивное- все то, что хочется, что требуют эмоции, душа, но, в принципе, не надо…

Применимо к нашей ситуации, конструктивная сила нашего зрелого Я:

а) фиксирует момент повышенного эмоционального возбуждения

б) тормозит, останавливает сильный эмоциональный импульс.

Т.е., когда эмоции перехлестывают, стоит ли ждать, когда тебе скажут «успокойся, остынь, возьми себя в руки…»?

Скажи себе сам: «стоп, остановись, возьми себя в руки»…, и далее, включай свой мозг, разум, сознание.

В помощь к этому можно:

— переключить внимание, посмотреть в сторону или вверх

— сделать глубокий вдох и на выдохе выкинуть из себя всю тяжесть негативного напряжения

— сжать в руке какой-либо предмет (амулет)…

Если не получается переключиться- отойдите, возьмите паузу… (и в спокойной обстановке снимите напряжение, расслабьтесь, «выпустите пар», или просто закройте глаза, отдохните)

Сила разума, сознания

Сила разума, зрелого Я:

а) понимает, что если действовать под воздействием импульса, переполняющих эмоций, то к хорошему, это точно не приведет…

б) понимает себя, свой темперамент, характер…А характер, эмоционально-когнитивное содержание, темперамент у всех разные- есть люди спокойные, уравновешенные, а есть эмоционально вспыльчивые, неуравновешенные, есть добрые, позитивные, а есть постоянно раздражительные, агрессивные…

в) отслеживает свое актуальное эмоциональное состояние: «что со мной происходит?», «что не так?», «почему я так возбужден, раздражен?»,

Т.е, необходимо понимать себя (оценивать свою импульсивность, вспыльчивость, агрессивность), и быть готовым к своим эмоциональным проявлениям, вовремя упреждая возможную вспыльчивость, раздражение:

— характер: «я, в принципе, могу быть вспыльчивым, агрессивным, не сдержанным»

— настроение: «я сейчас не в духе, на взводе и если меня тронуть, я могу вспылить…»

— стимул-раздражитель: «а это (или этот) меня, в принципе, всегда раздражает, и я сейчас точно могу вспылить»

После того, как Я (эго) волевым усилием остановит эмоциональное возбуждение, сильное сознание, в свою очередь, правильно оценит ситуацию и примет правильное решение, а именно, как лучше, правильнее повести себя в данной, проблемной ситуации…

Т.е. сильное сознание обеспечит способность думать, прежде чем действовать и думать правильно, соотнося все плюсы и минусы текущей ситуации.

Резюме:

Чем сильнее дух, чем гармоничнее душа — тем меньше в ней агрессии, раздражения, и больше уверенности, позитива, уравновешенности…

Чем сильнее воля, сознание, тем эффективнее они управляют как внутренними порывами, так и внешними условиями, обстоятельствами…

В свою очередь, слабая воля ни что не тормозит, а слабое сознание- мало что осознает, понимает…, в целом, уступая деструктивным позывам эмоций, желаний, души, или идя на поводу у провоцирующего, негативного влияниям социальной среды.

P.S. А что делать с остатками гнева, раздражения-напряжения?

Гнев, негатив человеку не нужен, от него нужно избавляться…

Другое дело, как?- наскакивать на других людей, срываться, беспорядочно выплескивая гнев наружу или как-то по-другому, управляя им, осознавая его, а далее- рассеивая, растворяя, «сжигая», выжимая его, как чуждое и не нужное? — да, рассеивая, растворяя, «сжигая», выжимая его, как чуждое и не нужное…

Герасимов Игорь

Автор проекта «Новая русская психология»

Советы и рекомендации психологов женщинам

Муж очень вспыльчивый и агрессивный: как противостоять его агрессии?

Если муж , хронический агрессор, применяющий в отношении жены грубую физическую силу, то лучше всего разорвать связи с таким человеком, не дожидаясь пока он искалечит жизнь и здоровье жены.

Ну а если агрессия не сопровождается насилием и имеет эпизодический характер, необходимо поговорить с мужем в &#171,спокойный период&#187, и установить причину повышенной раздражительности.

Ну и, конечно же, стоит по возможности исключить из семейной жизни действия/ситуации/темы, которые провоцируют у супруга негативную реакцию.

Когда человек переходит на крик и находится в состоянии максимального раздражения, стоит избегать активных действий. Любая попытка указать на проблему приведет к еще большей агрессии.

Конструктивный разговор возможет только после того, как приступ ярости минует.

Муж становится агрессивным, когда выпьет: что делать? Алкоголь и агрессия часто &#171,действуют в паре&#187,.

И если мужчина после приема горячительных напитков становится пьяным и агрессивным, необходимо поговорить с ним об этом (с целью исключить алкоголь полностью или ограничить его количество до &#171,комфортной нормы&#187,, при которой агрессия не накрывает супруга с головой).

В случаях, когда мужчина не может отказаться от приема алкогольных напитков даже после того, как жена озвучит проблему, можно говорить об алкоголизме.

А к решению этой проблемы лучше подключать специалиста и делать это как можно раньше.

Ведь на этапе, когда алкоголизм становится очевидным, исправить ситуацию уже практически невозможно.

Как лечить агрессию у мужчин? Успокоительные средства положительно влияют на лечение агрессии.

Если муж или молодой человек бывает излишне агрессивен, можно стабилизировать его состояние с помощью ограничения информационного потока.

Старайтесь не сообщать агрессору плохих новостей или сплетен, временно откажитесь от просмотра новостей и тяжелых фильмов, постарайтесь &#171,не дергать&#187, человека по мелочам и взять на себя обязанность принимать входящие звонки.

Так вы сможете обеспечить партнеру информационный вакуум и нейтральную среду, в которой он &#171,переработает&#187, негативные эмоции и быстро восстановит внутреннюю гармонию.

Не стоит опускать руки или игнорировать тот факт, что вы или ваш близкий человек страдаете от плохо контролируемой агрессии.

Ведь даже эпизодические приступы ярости и раздражения действую на нервную систему отрицательным образом, и способствуют дальнейшему эмоциональному дисбалансу. Т.е. каждый эпизод гнева еще сильнее &#171,расшатывает нервы&#187, и усугубляет ситуацию.

Как бороться с агрессией и куда ее направлять:

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание.

Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Стрессовая ситуация и стрессоустойчивость

Людям свойственно приспосабливаться. Стресс – реакция организма на предъявленное ему требование. При этом возникает напряжение, которое помогает преодолеть трудности. Постоянно контролировать эмоции и чувства сложно, но этому можно научиться.

С момента возникновения стресса организм стремиться вернуться в привычное, комфортное состояние. Для этого необходимо разобраться, как контролировать свои эмоции.

По некоторым признакам психологи определяют стрессоустойчивость испытуемого, знает ли он, как контролировать свои эмоции и управлять ими.

1. Спокойно относится к критике, не поддается на провокацию.
2. Быстро принимает решение в нестандартных условиях.
3. Умеет контролировать эмоции в стрессовой ситуации.
4. Не расстраивается и не паникует в случае неудачи.
5. Сохраняет работоспособность если постоянно отвлекают, давят, пытаются взять управление процессом на себя.
6. Умеет абстрагироваться от разговоров, которые не влияют на его жизнь, но могут расстроить, заставить волноваться.

Управление гневом – сложная задача для обычных людей. Недаром в помощь разработаны десятки методик.

Трансформация энергии гнева в позитив

Еще одно весьма эффективное мета-решение — посмотреть на гнев и агрессию не только как естественную часть себя, но и как на свою огромную личную силу. Ведь гнев, ярость, злость — не просто красивые слова. Это состояния, в которых аккумулировано очень много ресурсов, очень много энергии. А энергия, как вода, принимает любую форму. Поэтому ради своей же пользы можно сделать следующее упражнение.

Нужно представить свой гнев виде некоего визуального образа. Например, в виде вооруженного до зубов спецназовца, способного защитить вас от любой напасти. И мысленно сказать ему: «Благодарю за службу! Твоя миссия с успехом завершена. С сегодняшнего дня назначаю тебя волшебником, который будет исполнять мои желания».

Мысленно ударить его по плечу и мгновенно, в ту же секунду изменить визуальный образ на любой новый, который вам нравится. «С сегодняшнего дня у меня к тебе новое поручение…» И дальше проговорите все актуальные цели, куда необходимо инвестировать дополнительные ресурсы.

В этот самый момент весь излишек, вся масса чрезмерной агрессии и гнева, который угрожает испортить репутацию в самый неподходящий момент, вы переплавляете в полезный для себя ресурс. Прагматично, скажете вы. И будете совершенно правы. Быть здоровым и богатым намного лучше, чем бедным и больным.

Ты не виноват!

Чем еще хороши такие выгрузки эмоций — так это тем, что очень четко понимаешь, что никакой ты не «звездный мальчик», и никакой ты не «святоша», никакое ты не исключение из правил.  Ты живой человек. Со своими интересами и чувствами. И чувства агрессии и гнева в тебе есть.

Вообще говоря, способность испытывать и выражать гнев и злость, адекватные ситуации — это признак здорового человека. Метафорически выражение гнева похоже на то, что из своего тихого прудика вы наконец-то выловили и увидели внутреннего демона, которого сами от себя много лет прятали, и в этот самый момент вы стали более живым.

Вы перестали тратить силы на маскировку, на замазывание загноившейся раны тональным кремом, вы вытащили свою боль, свою рану наружу и честно признались себе и другим, что это в вас есть. И эта честность тут же придаёт вам устойчивость, независимость, целостность. Душевная рана тут же начинает исцеляться.

Шаг 12. займитесь спортом

Чтобы снизить концентрацию кортизола в крови, нужно дать агрессии выход. Лучше сделать это через физическую активность – бег, катание на велосипеде, бокс, упражнения со штангой. Так вы не только успокоите нервную систему, но и усилите выработку серотонина, что повысит вам настроение.

https://www.youtube.com/watch?v=tOuvNz76oiE

Если благодаря этим советам вы не научились управлять гневом – проблема может быть глубже и серьезнее, чем кажется. Не бойтесь обратиться за помощью к специалисту.