Самокритика: как перестать травить самого себя

Самокритика: почему это плохо?

Часто люди не хотят думать о себе в позитивном ключе, ошибочно принимая это за хвастовство. И воспитывают детей, акцентируя внимание на их промахах, поражениях, а не на достижениях. Детей ругают за провинности, забывая поощрять и развивать их достоинства.

Чрезмерная самокритичность с детства внедряется в сознание. Нам даже может показаться, что она полезна для самосовершенствования. Но чрезмерная самокритика отличается целым перечнем недостатков (с точки зрения психологии).

Подумайте о каком-нибудь знакомом человеке, который явно уверен в себе. Вообразите, что кто-либо беспрестанно упрекает его за любую мелочь, твердит, что можно было сделать лучше, обесценивает его успехи. Что произойдет с ним месяца через два? Повлияет ли все это на его самооценку и потенциал для борьбы с трудностями? Станет ли он после этого брать на себя инициативу?

Если вы имеете склонность к постоянной самокритике, то вы таким же образом поступаете с собой. А теперь задумайтесь, насколько это не позволяет вам развиваться.

Личность человека формирует великое множество действий, мыслей и переживаний. Они могут быть самыми разными: хорошими, достойными и не очень. Когда вы выносите своей личности вердикт за конкретную неудачу, вы судите однобоко, субъективно. Умейте видеть свои достоинства, преимущества, давая себе право на слабость.Боремся с отрицательными мыслями

Как понять, что я чрезмерно критикую себя?

Сильную самокритичность можно отследить и проработать. В первую очередь необходимо понять, какие паттерны поведения характерны именно для вас. Ниже мы приводим типичные примеры, как думают и действуют люди с излишне строгим, уничижительным внутренним критиком. Оцените, насколько эти пункты характерны для вас.

• Вы вините себя во всех негативных ситуациях. Вы все время чувствуете, что несете личную ответственность даже за те вещи, которые от вас не зависят, и всегда берете вину на себя. Например, извиняетесь за опоздание из-за аварии на дороге и испытываете огромный стыд за данную ситуацию.
• Вы оцениваете свою личность в целом, а не конкретные ошибки, которые вы совершили. Вместо того чтобы говорить: «Это был неправильный способ, в следующий раз я сделаю иначе», – вы склонны принижать себя: «Я неудачник, у меня ничего не получается». Вы не сосредотачиваетесь на поведении, вызвавшем проблему, – вы негативно думаете о своей личности в целом и подрываете свою уверенность в себе.
• Вы избегаете риска. Вы говорите себе, что потерпите неудачу, потому что это происходит каждый раз. В конечном итоге вы приходите к мысли, что самое безопасное действие – бездействие. Вы не хотите ничего пробовать и менять, избегаете риска, потому что уверены, что из любых начинаний ничего не выйдет.
• Вы избегаете озвучивать собственное мнение. Что, если вы скажете что-нибудь глупое или не до конца правильное? Нормальны ситуации, когда вы считаете себя недостаточно эрудированным, чтобы говорить на малознакомую тему в определенной компании. Это разумно. Проблема появляется тогда, когда вы ведете себя подобным образом среди людей, обладающих даже меньшими знаниями о теме. Когда вы боитесь озвучить свое мнение, хотя на 100% компетентны в данной области. Или когда в принципе стараетесь ни с кем не делиться своей точкой зрения, даже в тех случаях, когда правильных и неправильных ответов быть не может.
• У вас невероятно высокие стандарты. Вы верите, что не сможете быть счастливыми, если не будете самым умным, самым привлекательным и самым креативным человеком? Но разве это возможно? Нереалистичные стандарты ведут к постоянному чувству неудовлетворенности собой.
• Для вас свойственно излишнее беспокойство и сценарии «А что, если»… Вы представляете наихудший сценарий того, что способно случиться, и зацикливаетесь именно на нем. Такое беспокойство может быть формой неуверенности в себе, особенно когда вы постоянно переживаете из-за возможных личных неудач или не можете отпустить то, что уже произошло.
• У вас есть проблемы с восприятием своей внешности. Интересно, что эта проблема равно актуальна для людей абсолютно любой внешности и мало связана с тем, как человек на самом деле выглядит. Если вы никогда не выглядите достаточно хорошо в собственных глазах, вы точно занимаетесь самокритикой.
• Вы не отстаиваете свои потребности и желания. Вы боитесь настаивать на своем, предлагать или просить что-либо, так как вам могут отказать. Отказ в вашем понимании – стыд, крах, неудача. Поэтому порой вам проще промолчать.
• У вас возникают мысли о самоповреждении. Для некоторых людей различные формы самоповреждения служат облегчением эмоциональной боли. Во многих случаях эмоциональная боль коренится именно в самобичевании.
• Вас постоянно критиковали родители или близкие люди. Если это так, возможно, вы усвоили подобные послания насколько хорошо, что ваш внутренний критик стал слишком сильным, и его голос затмевает остальные рассуждения в вашей голове.
• Вы постоянно вспоминаете свои ошибки. Вы вкладываете много времени и энергии в анализ того, что вы сделали не так. При этом формально вы вроде бы анализируете ошибки, но по факту не делаете из этого вывод, как поступить в будущем, а просто обвиняете себя, не извлекая из опыта что-то ценное. Скорее всего, вы излишне себя накручиваете.
• Вы не поощряете себя. Вы не видите причин для повышения самооценки с помощью позитивных сообщений, таких как: «Я в порядке», «Я смогу это сделать». Некоторым из нас позитивный разговор с самим собой может показаться странным или смешным, но это вовсе не так. Поддерживать себя – отличный способ избавиться от внутреннего критичного голоса.
• Вы защищаетесь от обратной связи. Склонны ли вы обижаться и сердиться, когда люди дают вам конструктивную критику? Если вы излишне самокритичны, то наверняка слишком остро реагируете на отзывы других и любую критику – даже полезную – воспринимаете как доказательство вашей неудачи.
• Вы не умеете принимать комплименты. Когда кто-то говорит о вас что-то хорошее, вы чувствуете, что не заслуживаете этого. А возможно, вы отклоняете комплименты самоуничижением. Если это так, возможно, вы предпочитаете самокритичный взгляд на себя. Подсказка: когда кто-то делает вам комплимент, достаточно просто ответить: «Спасибо».
• Вы мыслите в рамках черно-белой системы ценностей. Установление абсолютных идеалов и концентрация на крайностях заставляет вас игнорировать частичные успехи. Вы не можете похвалить себя за достижения, которые хотя бы чуть-чуть не дотягивают до установленной вами планки. Заметим при этом, что часто планка вовсе нереализуема…

Изучите доказательства

Правда в том, что ваши мысли не всегда верны – часто они преувеличенно негативны. Прежде чем поверить в критические высказывания, которые вы говорите самому себе, изучите доказательства. Например, вы думаете: «Я поставлю себя в неловкое положение, когда буду проводить эту презентацию».

Представьте другого человека, которому нужно сделать презентацию. Запишите все доводы, почему он потерпит неудачу. Затем перечислите все доводы того, что он выступит удачно. Помните, «Он скажет глупость» – это не довод и не доказательство. Постарайтесь отбросить эмоции и сосредоточиться на объективных факторах, например, «Он не посмотрел последнюю статистику и не привел свежие данные». Среди позитивных доказательств: «Он сделал наглядные слайды».

Анализ доводов с обеих сторон (удача – неудача) поможет вам взглянуть на ситуацию более рационально. Вы увидите, что наверняка и так обычно досконально прорабатываете все пункты, чтобы не потерпеть неудачу. Такой анализ даст наглядное представление, что голос внутреннего критика очень ярок, но он говорит неверные вещи. Почаще напоминайте себе об этом.

Как и в чем проявляется самокритика

• Профессия. Самокритичность помогает лучше добиться высот‍, так как такие люди лучше обучаются и здраво оценивают свои силы. Они спокойно воспринимают всю информацию и не смотрят свысока на людей.
• Уважение. К людям, которые общаются излишне высокомерно или, наоборот, занижают себя, относятся отрицательно. А к людям, которые прислушиваются к чужим мнениям, относятся уважительно.
• Обучение. Самокритичные люди легче всего обучаются. Они сразу видят четкие ошибки и исправляют их.
• Принятие решений. Людям, у которых развита самокритика, проще принимать решения, ведь они не боятся потерпеть неудачу, но и не полезут туда, где не в силах справиться.
• Честность.
  Самокритика, в первую очередь, это честность с самим собой. Самокритика научит говорить самому себе правду.
• Физическое здоровье. Самокритичным людям не нравится видеть свое тело в плохой форме. Они понимают, что от этого, в первую очередь, страдает их здоровье. Спорт поможет в улучшении физического здоровья.

Как избавиться от самоедства?

Ох, избавиться от самоедства непросто. Впрочем, как и от любой другой привычки.

1. Мы не замечаем, как начинаем себя съедать изнутри. Поэтому главная задача – учиться замечать и строго пресекать любые попытки саморазрушения. Ведь человек, занимающийся самобичеванием, часто не замечает, как он начинает испытывать неадекватное чувство вины. А чтобы обнаружить, что ты находишься в таком состоянии, можно время от времени себя спрашивать «а не грызу ли я себя». Через некоторое время это войдет в привычку.
2. Можно направлять мысли в противоположное русло. Сформируйте привычку утешать себя, что бы ни случилось. Вместе с тем, не нужно доходить до крайностей. Некоторые люди только то и делают, что утешают себя, и это приводит к завышенной самооценке и «пофигистичному» взгляду на мир.
3. Отсутствие излишней самокритики – еще не оправдание для безволия. Себя надо критиковать, но без эмоционально (а в идеале, с положительными эмоциями). Иногда можно на себя даже крикнуть, но в разумных пределах. Но об этом мы еще будем говорить.

Как на нас влияет токсичная самокритика?

Периодическая неуверенность в себе считается абсолютно нормальной. Другое дело – токсичная самокритика. Когда ее голос слишком силен, это мешает нормально работать, заниматься любыми делами, включая хобби, препятствует саморазвитию и новым начинаниям.

Более того, из-за неадекватного голоса внутреннего критика у человека могут возникать
проблемы с психическим здоровьем
, в частности, депрессивные эпизоды, социальная тревога, дисморфофобия (искаженное восприятие своей внешности) или чувство никчемности. Самокритичные тенденции также бывают связаны с
перфекционизмом и самоповреждением
. Мы подробнее поговорим об этом чуть ниже, когда будем разбирать, как проявляется токсичное самокритичное поведение.

В некоторых случаях склонность к самобичеванию может привести к проецированию негативных убеждений на других людей. Человек от всех будет ждать порицания, негативных оценок себя, своей деятельности и пр. И такое тревожное ожидание губительно влияет на межличностные отношения.

Таким образом, токсичная внутренняя критика, а также смесь чрезмерной внутренней и внешней может привести к чувству одиночества и изоляции. Самокритичному человеку может быть трудно отстаивать личные потребности и желания, он с большей вероятностью будет демонстрировать покорность в отношениях с другими из-за страха быть отвергнутым.

Как проявляется самоедство?

Самоедство начинается после осознания ошибки (или ее повторения). Человек решил, что ему надо быть идеальным. Прямо сейчас. А если нет, то он ошибка природы. Промахнулся, оступился. Начал себя грызть. Говорит: «Ну все, больше никогда такого не совершу».

Самоедство заканчивается неврозами и психозами. В крайних случаях человек наносит себе телесные повреждения или заканчивает жизнь суицидом. Но намного чаще жизнь просто стабильно идет под откос, отчего мы грызем себя еще больше. Часто самобичевание заканчивается алкоголизмом и наркоманией, уничтожающими здоровье и социальное положение человека.

А еще появляются психосоматические заболевания (то есть, такие болезни, пусковым крючком которых являются постоянные негативные эмоции). В один момент невротик приходит к врачу, а тот ему говорит: «у тебя рак и я не знаю почему». А причина проста – тот 20 лет занимался самоедством.

Но все это в крайних случаях! В большинстве своем человек просто живет серой жизнью, ходит в офис, получает копейки и время от времени себя грызет. Никакой деградации, но и развития нет. Просто стабильное несчастье. И так поступают в нашей стране, увы, большинство.

Как самокритичность влияет на человека

Люди с низкой самооценкой слишком строги к себе. Для них самокритика — образ жизни. Они постоянно ругают себя; всегда считают, что поступили неправильно, а также возлагают вину исключительно на себя. Они не пропустят ни одного своего промаха или проявления слабости. Для них это не просто проявление нормальной человеческой слабости. Каждая ошибка говорит им о своей несостоятельности.

Закомплексованные люди ставят на себя клеймо («глупый», «недостаточно компетентный», «непривлекательный», «никуда не годная мать») из-за любой трудности или неудачи. Такое отношение к себе провоцирует полное игнорирование положительных качеств. В результате человек видит себя только с одной стороны. Отсюда и излишняя самокритичность.

Оценить влияние самокритики на ваше состояние вы можете, проведя следующий эксперимент. Прочитайте нижеприведенный список слов, сосредоточиваясь на каждом из них. Представьте себе, что это вам дают такую характеристику. Проследите, как бы изменилось ваше настроение и насколько это затрагивает вашу уверенность в себе.

бестолковый, слабый, жалкий, бесполезный непривлекательный, несимпатичный, нежеланный, неудачник некомпетентный, уродливый, глупый, неадекватный

Излишняя самокритика подрывает положительное отношение к себе и приводит к депрессии. Если вы наградили себя некоторыми словами из того списка — выделите их. Подумайте, как еще вы характеризуете себя, и выпишите эти слова.

Объективная и субъективная критика

Объективная критика – оценка фактов. Субъективная критика – отношение, основанное на чувствах и эмоциях личности.

В широком смысле объективную оценку можно представить как понимание определенной черты характера, а субъективную – как общую оценку личности на основе всего одной черты. Что это значит: я забывчив, но это не делает меня некомпетентным работником или плохим другом, я могу записывать важные детали. Или: я вспыльчив, но умею сохранять самообладание, что делает меня хорошим человеком.

Объективная критика обычно дает точные данные, почти не содержит оценки. Субъективная критика чаще носит оценочный характер «хорошо – плохо». Например, человек считает себя жалким, никчемным. Но если он посмотрит исключительно на факты, то увидит, что он неплохо продвинулся по карьерной лестнице, мотивирует друзей, да и вообще намного счастливее других. Откуда изначально взялась установка на никчемность? Это убеждение, которое когда-то было чьей-то субъективной критикой.

Требовательность родителей, неадекватное порицание, наказания, принижение, оскорбления, отсутствие похвалы рождают установку на никчемность и выступают предпосылкой чрезмерной самокритики. Во взрослой жизни такие люди не дают себе права на ошибку. И наша с вами цель – научиться любое субъективное (личное) мнение превращать в адекватную объективную оценку (критику).

Пример из жизни

Некоторые люди сильнее других ощущают собственное несовершенство. Обычно никто о таком не говорит, и даже сам себе не способен признаться в собственной несостоятельности, но поступки говорят сами за себя.

Вот небольшой пример. Один молодой и перспективный начальник, назовем его Рикки, нанял себе тренеров, которые помогут стать ему первоклассным лидером. В общей сложности у него в подчинении было около 50 человек и, несмотря на эйфорию от своего нового назначения, его потряс масштаб ответственности.

Впоследствии оказалось, что у Рикки нет проблем с распределением времени, он не страдает от стресса, а всего лишь убежден в том, что не является достаточно хорошим. Независимо от того, что происходит Рикки постоянно недоволен, сложившимися обстоятельствами и собственным поведением.

Он даже не может назвать несколько вещей, которые ему по-настоящему хорошо удаются, но если затронуть тему трудностей и проблем, то Рикки уже не остановить. Он готов часами рассказывать, что достиг успеха только потому, что постоянно работал над своими плохими сторонами.

Причины самобичевания

Любое явление имеет свои причины. Чрезмерная самокритичность формируется под воздействием многих факторов:

1. Низкая самооценка. Человек собой недоволен. Запускается процесс самобичевания. Понижается самооценка. Усиливается угрызение совести. И это порочный круг, который не закроется, пока хоть один компонент не будет устранен.
2. Неправильное воспитание. Если родители чрезмерно самокритичны, то и их дети могут стать такими со временем (при условии, что мама и папа были авторитетами для ребенка).
3. Гипертрофированный родитель в структуре личности (по теории транзактного анализа). А теперь с русского на нормальный. Известный психолог Эрик Берн в структуре личности выделил следующие эго-состояния:
   взрослое(объективно смотрящее на мир),
4. детское (через него выражаются наши желания),
5. родительское (то есть, критика, самокритика – это все сюда).

В норме эти 3 состояния должны распределяться поровну в каждом человеке. Излишне самокритичные люди имеют слишком сильную родительскую позицию, которая затмевает собой взрослую. Как следствие, человек себя критикует, совершенно не беря в учет объективную реальность (за это отвечает внутренний взрослый).

1. Пессимистичный взгляд на мир.
2. Желание снять с себя ответственность.
3. Просто привычка. Человек и рад бы от нее избавиться, но все происходит само собой.

Проявления самокритики у человека

Разобравшись, что такое самокритичность, необходимо еще понимать, как она проявляется. Если человек научился реально воспринимать себя и корректировать огрехи, это хорошо. Усердная критика превращается в бичевание, самоедство, это оказывает деградирующее влияние на индивида.

Как проявляется негативная самокритика

Чувство неуверенности в себе

Если самокритично это значит плохо, с таким отношением к себе необходимо бороться. Нужно избавиться от самокопания, бессмысленных экскурсов в прошлое и научиться правильно оценивать себя как личность.

Самосострадание как навык

Сострадание это — навык. Как и любой другой навык: кататься на велосипеде, играть на гитаре, писать тексты, монтировать видео — что угодно. Чем больше вы его практикуете на телесном, когнитивном, эмоциональном уровне, тем больше этот навык укореняется.

Один из специалистов по теме сострадания, Деннис Тирч, говорит, что самосострадание — это укоренившийся в теле навык. То есть это буквально то, что мы чувствуем внутри себя. Но для того, чтобы это почувствовать, нам надо много раз практиковаться.

И в самосострадании, и в сострадании другим людям и живым существам нам важно не только сочувствовать, испытывать, видеть боль другого или свою собственною.

Важен и другой компонент, который часто выпадает из поля сознания, — смелость и отвага прилагать усилия к тому, чтобы этого страдания было меньше.

Мы все испытываем боль и довольно регулярно. Нам бывает больно, просто потому что мы живые. Сострадание — это не только принятие того, что боль есть. Мы стараемся уменьшить страдание и прилагаем к этому усилия.

Круг сострадания — атрибуты и навыки сострадания. Источник The Compassionate Mind [Gilbert, 2009]

Сейчас часто говорят: «Учитесь хвалить себя и замечать свои достижения». Но доброе отношение к себе важно не только, когда мы на коне. Оно нужно, когда мы споткнулись, упали, и нам сложно подняться. Вот здесь относиться к себе по-доброму, пожалуй, даже еще важнее, чем, когда мы молодцы.

Упражнение «3 круга»

Возьмите лист бумаги. Подумайте про ваш личный опыт. В каком круге вы проводите большую часть времени и тратите больше энергии? Нарисуйте круги для трех систем эмоциональной регуляции пропорционально тому, какое место они сейчас занимают в вашей жизни.

Система угроз. Подумайте о том, что запускает систему угроз в вашей жизни. Это могут быть какие-то повседневные ситуации (например, пробки по дороге на работу и страх опоздать), выгорание, проблемы со здоровьем, развод и т. д. Запишите все в свой круг для системы угроз. Беспокойство, страх, тревога, отвращение, стыд, гнев — это маячки, которые показывают, что вы в красной системе.

Система активации. Подумайте про то, к чему вы стремитесь. То, что придает вам энергии. Возможно, это интересная рабочая задача, ваше хобби, спорт, финансовые цели или мысли о поездке в отпуск. Что вы можете записать в свои энерджайзеры.

Система успокоения. Подумайте о моментах вашей жизни, когда вы чувствуете себя спокойно и безопасно, когда вам не нужно бежать/достигать, у вас есть ощущение, что уже все есть. Вы испытываете удовлетворение, ощущаете связь с собой/другими: наедине с собой, среди природы, когда вы слушаете какую-то особенную для вас музыку или бываете в каких-то местах, где вам так хорошо.

В моей схеме одинаковые круги, я не делала их пропорциональными, потому что у меня не помещался текст. Посмотрите, какого размера круги у вас вышли: какой круг — самый большой, а какой — самый маленький.

Упражнение «безопасное место»

1. Найдите место, где вас никто не потревожит.
2. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов (успокаивающее ритмичное дыхание).
3. Закройте глаза, если вам это комфортно, или просто опустите взгляд в пол.
4. Представьте себе место, которое вызывает у вас чувства безопасности и спокойствия.
5. Что это за место? Что вы видите вокруг? Какие цвета вас окружают? Какие звуки? Какая температура: вам тепло или прохладно?
6. Позвольте себе наполниться чувством безопасности и радости оттого, что вы сейчас в таком прекрасном месте. Позвольте улыбке появиться на вашем лице от удовольствия, что вы здесь. Если в вашем месте есть люди или другие живые существа, представьте, как они рады вам. Они приветствуют вас! Вас приветствуют люди, если они здесь есть. Животные, птицы, деревья. И само это место наполнено радостью и безопасностью.
7. Представьте те ощущения, эмоции, которые вы испытываете в этом месте.

Есть места, где мы можем легко расслабиться, и места, где мы чувствуем себя небезопасно. Если у вас такого места нет, важно развивать ощущение безопасности внутри. Эта практика нужна именно для этого.

Хорошо это или плохо

Самокритика вредна тогда, когда превращается в самоедство, самокопание.

1. Одна из причин такого поведения – амбивалентность чувств, мотивов, эмоций. Когда человек сам четко не знает, чего хочет, то нередко вступает в конфликт с самим собой. Тогда постоянное самокопание и самокритичность становятся образом жизни.
2. Основа самокритики – внутренние мотивы, убеждения, ценности, принципы, цели личности. Но если сам человек не определился в жизни, то ориентирами становятся чужие системы убеждений и ценностей. Это вторая причина, по которой возникает чрезмерная самокритика.
3. Третья причина – отсутствие личностных границ. Если индивид не понимает, где его ответственность, а где вина другого человека, что он может контролировать, а над чем бессилен, то будет все неудачи, трудности, проблемы записывать на свой счет.

Чрезмерная самокритика подавляет самостоятельность, инициативность. Чем больше человек убежден, что у него снова ничего не выйдет, тем больше появляется страхов и меньше желания пробовать что-либо.

Из-за постоянного порицания самооценка снижается еще больше. Вместе с этим возникает чувство вины и стыда. Они становятся хроническими, а позже трансформируются в депрессию, неврозы, расстройства.

Чем больше самокритики и самобичевания — тем больше канителишься

Вот что о самокритике думают авторы современной деловой литературы по саморазвитию:

• Автор книги «Сила Воли» Келли Маггонигал пишет о том, что чувство вины, чрезмерное самобичевание и постоянное накручивание себя не даст ничего хорошего кроме подрыва силы воли и появления эффекта «какого черта». Это когда человек допустив промах решает сорваться во все тяжкие.
• В книге «Осознанность» автор также указывает на то, что ни чувство вины ни постоянное копание в прошлом — вряд ли могут быть прочной основой для душевного равновесия. Там предлагают техники медитации, чтобы научиться присутствовать в текущем моменте.
• Автор книги «Харизма» Оливия Фокс Кобейн рассказывает о том, что окружающие нас люди считывают наш настрой по нашим невербальным сигналам. И если ты в мыслях будешь слишком сильно критиковать себя, страдать от чувства вины, то это проявится в ваших движениях. Проще говоря, ваша уверенность в себе будет поставлена окружающими под вопрос.

Таким образом, чрезмерная самокритика — это фиаско, братан.