Правда ли, что нужно спать восемь часов?
Владислав Вязовский:
Мнения ученых по поводу оптимального количества часов сна разнятся: кто-то считает, что спать нужно семь-восемь часов, кто-то — что нужно спать столько, сколько хотите, а некоторые исследователи и вовсе уверены, что «обязательного» сна может быть совсем немного, а дольше — это просто для удовольствия или чтобы чем-то заполнить время.
Важна не только и, наверное, не столько длительность сна, сколько его качество, что выражается в распределении стадий сна, характеристиках энцефалограммы и так далее. Например, с возрастом сон укорачивается и становится более поверхностным, но это не означает, что он нарушен, в нем может быть меньше потребности.
Михаил Полуэктов:
Главный критерий оценки необходимой продолжительности сна — дневное самочувствие: если у человека после шести часов сна нет жалоб днем, значит, такая продолжительность сна у него запрограммирована генетически. Популяционная норма сна составляет семь-восемь часов, причем это не рекомендация, сколько нужно спать, а цифра, наиболее часто встречающаяся при проведении соответствующих профессиональных опросов.
Швейцарские ученые наблюдали за сном новорожденных и выяснили, что с каждым годом у детей средняя суточная продолжительность сна немного уменьшается. Это может указывать на медленный, но верный процесс эволюции, в ходе которого отбираются люди, которые спят меньше, потому что они могут эффективно действовать в остальное время.
Правда ли, что жаворонки эффективнее и успешнее сов?
Роман Бузунов:
Люди по специфике своего сна делятся не только на жаворонков и сов, но и на короткоспящих, которым достаточно спать по четыре-пять часов, чтобы выспаться, и длинноспящих, которым нужно десять-двенадцать часов. Короткоспящие, разумеется, больше успевают сделать и быстрее приходят к каким-то результатам в работе и учебе, если уделяют им должное внимание.
Длинноспящим тот же объем работы дается несколько сложнее. Так что карьерный успех не зависит напрямую от того, жаворонок вы или сова. Можно ведь быть и короткоспящей совой. Понятно, что хуже всего живется длинноспящим совам, потому что у них с большей вероятностью разовьется дефицит сна.
Не стоит считать длинноспящих людей ленивыми тугодумами, пусть в нашем обществе и укореняются установки вроде Moscow never sleeps: Эйнштейн говорил, что если он не поспит десять часов, то он ничего и не изобретет. У короткоспящих людей ресурсы организма расходуются быстрее, оттого у них больше психосоматических расстройств, раньше развиваются сердечно-сосудистые заболевания.
Ситуация усугубляется ближе к пенсионному возрасту, потому что организму с годами необходимо больше часов сна, а мозг по-прежнему не дает поспать дольше пяти часов. Из-за этого у короткоспящих жаворонков к старости может развиться тяжелая бессонница.
Михаил Полуэктов:
У жаворонков всегда будет преимущество перед совами, потому что работодатели любят подчиненных, которые рано приходят на работу. Людям, уверенным в том, что они закоренелые совы, лучше не идти против природы, потому что природа этого не любит. Им стоит подыскать себе творческую профессию, не требующую раннего подъема.
Для людей особенно важен не солнечный, а социальный времязадатель: вне зависимости от того, день на дворе или ночь, ты поставишь будильник на шесть часов утра, встанешь и пойдешь на работу, потому что начальник сказал явиться к восьми утра. Этот времязадатель помогает при желании легко менять предпочтения человека и превращаться из совы в жаворонка и наоборот.
В каком соотношении находятся степени влияния генетического и внешних факторов, сказать сложно, но, скорее всего, на 30% «совость» или «жаворонковость» определяется генетикой, а остальные проценты определяет внешняя среда. Поэтому, если мы захотим стать из совы жаворонком, никакой проблемы нет: достаточно дать мощную мотивацию в виде зарплаты и социальных бонусов — и мы будем вставать ни свет ни заря, радостно мчаться на работу и развивать бурную активность в утреннее время, забыв, что мы совы, и наоборот.
Владислав Вязовский:
Я не думаю, что жаворонки эффективнее сов, а если эффективнее, то для этого может быть множество причин, например, то, что они получают больше естественного дневного света или имеют возможность работать рано утром в более спокойной обстановке, когда меньше шума.
Жаворонками рождаются или становятся?
Роман Бузунов, заведующий отделением медицины сна клинического санатория «Барвиха», заслуженный врач РФ:
Склонность рано или поздно ложиться или просыпаться генетически предопределена, как цвет глаз или размер обуви. Циркадные, или суточные, ритмы у людей разные. Биологические часы человека могут отставать от астрономических — в таком случае он сова, или спешить — тогда он будет жаворонком.
Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна 1-го Медицинского университета им И. М. Сеченова:
Способность к более короткому или более длинному циклу сна и бодрствования заложена на клеточном уровне: проводилось одно интересное исследование, в котором сравнивали периоды активности клеток кожи, фибробластов, у жаворонков и сов — они различались на несколько десятков минут.
Кроме генетического механизма существует еще и так называемый времязадатель. Для живых существ главным времязадателем является солнечный свет. Когда первые лучи солнца попадают на сетчатку глаза, вне зависимости от того, сова человек или жаворонок, происходит перевод его внутренних часов на нужное время. Хотя у жаворонков или сов эти часы подводятся неодинаково.
Владислав Вязовский, нейрофизиолог, старший научный сотрудник кафедры физиологии, анатомии и генетики Оксфордского университета:
Существует множество генов, которые так или иначе связаны со сном. Путем экспериментального мутагенеза были выведены породы мышей и дрозофил, которые спят меньше или больше, чем положено, или засыпают раньше или позже изо дня в день. Вероятно, в семье жаворонков дети скорее тоже будут таковыми, потому что они жили с раннего детства в режиме жаворонков — среди них могут быть как настоящие жаворонки, которые наследовали этот хронотип, так и жаворонки поневоле, которые на самом деле, на генетическом уровне, скорее совы, но об этом не догадываются.
Кто прав?
Однако правда в том, что попытки ученых «перекроить» биоритмы живых существ потерпели фиаско – выяснилось, что сделать это без ущерба для здоровья невозможно. По мнению сомнологов, оптимизировать рабочий процесс можно лишь с учетом индивидуальных особенностей сотрудников, а вот вынужденная перестройка в «жаворонка» ничего, кроме вреда, не принесет.
«Как-то раз мне пришлось ломать весь свой жизненный график (а я типичная «биологическая сова»), чтобы выполнять некоторые ранние служебные функции, – рассказывает Анна из Москвы. – У меня началась депрессия, упала работоспособность. Это длилось несколько месяцев.
Причем никаких серьезных задач я в утреннем режиме не решала, просто отсиживала в полудохлом состоянии положенные часы, но это убило весь мой график и парализовало решение серьезных задач. Потом, в новогодние праздники, я вернулась в ночной режим, и все стабилизировалось.
Но после окончания каникул опять вынуждена была подстроиться под ранний график, и начался уже полный «треш». В первые же недели такой жизни, помимо критической утраты работоспособности, общей разбитости и депрессии, у меня началась психосоматика, упал иммунитет.
При том что в мирное время – ни летом, ни зимой – я практически не болею, меня тут же продуло на улице, начались еще какие-то проблемы, вылезло все, чего никогда не было. В итоге я почти месяц провела на антибиотиках. Сейчас график вернулся к ночной норме, и (стучу по дереву) на самочувствие и работоспособность не жалуюсь».
Российские исследователи проблемы, со своей стороны, отмечают: с раннего детства людей терроризируют ранними подъемами и инициацией во взрослую жизнь «холодом и тьмой», чтобы утро ассоциировалось исключительно с насилием над собой и необходимостью тащиться на каторгу, но в этом нет особой нужды. Производительность труда сов выше, и «лажают» они лишь в том случае, если их насильно перевести в утренний режим.
Кто эти люди?
Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий – «голубей». Термин «хронотип» ввел русский и советский физиолог Алексей Ухтомский. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований.
«Жаворонки» рано ложатся спать и легко встают по утрам, активны в первой половине дня, но после обеда у них наступает спад. «Совы», соответственно, просыпаются не ранее чем за пару часов до полудня, полноценно работать в первой половине дня не могут, пик их активности приходится на вечернее и ночное время, ложатся поздно. В зрелом возрасте считаются более здоровыми и психологически устойчивыми, чем «жаворонки».
«Голуби» пробуждаются утром, но позже «жаворонков», постоянно активны в течение дня, без явных пиков и спадов, ложатся спать ближе к 23:00. Чаще склонны к психологическим проблемам и депрессиям, чем «жаворонки» и «совы».
Принято считать, что среди городского населения промышленно развитых стран «сов» все-таки большинство – по разным данным, от 40 до 45%. «Жаворонков» – 25%, «голубей» – 30-35%.
В то же время настоящих, «биологических сов», по некоторым оценкам специалистов, в мире относительно немного. Гораздо больше «сов-симулянтов», то есть не умеющих организовать себя «жаворонков». Еще есть «оформившиеся» совы – бывшие «жаворонки» с выработанной психологической зависимостью от ночного образа жизни.
Иногда график меняется с возрастом, превращая бывших «сов» в «жаворонков», и наоборот.
Многовековая дискриминация
Так или иначе, мир «заточен» под «жаворонков», а «совы» исторически дискриминированы и вписаны в категорию лентяев, не желающих подстраиваться под колхоз и вставать с петухами к сенокосу – со всеми проистекающими отсюда санкциями, упреками и обвинениями.
Традиция коллективного порицания и осуждения «сов» уходит корнями в древность, когда на поздних путников могли напасть ночные хищники, в результате чего племя оставалось без лишних рабочих рук, а то и вынуждено было тратиться на похороны останков. К тому же, источники огня и света ценились на вес золота, а «совы», эгоцентрично переводившие по ночам ценное добро, шли наперекор коллективным интересам.
Конечно, при таких доминантах общественного сознания многие «совы» вынуждены прогнуться, но вот заканчивается это невесело: можно угробить не только производительность труда, но и здоровье. Как выяснили несколько лет назад ученые из Гарварда, регулярно недосыпает и трудится потом вполсилы треть работоспособного населения США, а работодатели из-за недосыпа сотрудников и тщетных попыток исправить эту ситуацию несут огромные убытки.
Немного практики
- Расставьте приоритеты, если на первом месте — работа, то пляшите от нее: какое время необходимо для интенсивной работы — на это время и настраивайте свои внутренние часы, т.е. определите, когда лучше всего вставать, делать перерывы, перекусы, чтобы это время было для вас максимально результативным.
- Прислушайтесь к первым сигналам желудка — тогда организм не будет работать с перегрузкой, а пища лучше усвоится.
- Полезный завтрак (не жареная яичница с беконом) необходим не только «жаворонкам», но и «совам» — им он поможет не только проснуться, но и избежать заболеваний желудка и кишечника.
Тест: сова или жаворонок?
Вы поднимаетесь с постели еще до того, как прозвенит будильник или вам нужно несколько часов, чтобы войти в ритм дня?
Ученые считают, что наши гены определяют, будет ли человек жаворонком или совой. Однако «чистые» типы встречаются гораздо реже, чем «смешанные». Вот опросник Хорна-Остберга, который позволит определить, к какому типу личности вы относитесь.
Прочтите внимательно вопросы и выберите только один ответ. Подсчитайте количество баллов, указанных в скобках.
1. В какое время вы бы просыпались, если бы могли свободно планировать свой день?
a) 5.00 – 6.30 (5)
b) 6.30 – 7.45 (4)
c) 7.45 – 9.45 (3)
d) 9.45 – 11.00 (2)
e) 11.00 – 12.00 (1)
2. В какое время вы бы ложились, если бы могли свободно планировать свой вечер?
a) 20.00 – 21.00 (5)
b) 21.00 – 22.15 (4)
c) 22.15 – 00.35 (3)
d) 00.35 – 1.45 (2)
e) 1.45 – 3.00 (1)
3. Насколько сильно вы зависите от будильника, чтобы проснуться?
a) могу обойтись без него (4)
b) почти могу обойтись без него (3)
c) довольно зависим от него (2)
d) очень зависим от него (1)
4. Насколько легко вы встаете по утрам?
a) совсем не легко (1)
b) не очень легко (2)
c) довольно легко (3)
d) очень легко (4)
5. Насколько бодрым вы чувствуете себя первые полчаса после пробуждения?
a) совсем не бодрым (1)
b) не очень бодрым (2)
c) довольно бодрым (3)
d) очень бодрым (4)
6. Какой у вас аппетит в первые полчаса после пробуждения утром?
a) очень плохой (1)
b) довольно плохой (2)
c) довольно хороший (3)
d) очень хороший (4)
7. Насколько усталым вы себя чувствуете в первые полчаса после пробуждения утром?
a) очень усталым (1)
b) довольно усталым (2)
c) довольно отдохнувшим(3)
d) очень отдохнувшим (4)
8. Когда у вас нет дел на следующий день, в какое время вы предпочитаете ложиться по сравнению с обычным временем?
a) редко или почти никогда позже обычного (1)
b) меньше чем на 1 час позже (2)
c) на 1-2 часа позже(3)
d) больше чем на 2 часа позже (4)
9. Вы начали заниматься физическими упражнениями. Ваш друг предлагает вам записаться на занятия между 7-ю и 8-ю часами утра. В какой вы будете форме?
a) в хорошей форме (1)
b) в сносной форме (2)
c) мне будет трудно (3)
d) мне будет очень трудно (4)
10. В какое время вечером вы начинаете чувствовать усталость и хотите спать?
a) 20.00 – 21.00 (5)
b) 21.00 – 22.15 (4)
c) 22.15 – 00.45 (3)
d) 00.45 – 2.00 (2)
e) 2.00 – 3.00 (1)
11. Вам предстоит экзамен, который продлиться 2 часа. Какое время вы бы предпочли?
a) 8.00 – 10.00 (4)
b) 11.00 – 13.00 (3)
c) 15.00 – 17.00 (2)
d) 19.00 – 21.00 (1)
12. Если бы вы ложились спать в 23.00, насколько уставшим вы себя чувствовали?
a) совершенно не уставшим (0)
b) немного уставшим (2)
c) довольно уставшим (3)
d) очень уставшим (5)
13. Если вы ложитесь спать позже обычного, но вам не нужно вставать в определенное время. Чтобы вы предпочли?
a) проснуться в обычное время и не засыпать (4)
b) проснуться в обычное время, но вздремнуть(3)
c) проснуться в обычное время и снова заснуть(2)
d) проснуться позже обычного (1)
14. Ночью вам придется бодрствовать между 4 и 6 часами утра. У вас нет дел на завтрашний день. Что вам больше подойдет?
a) не ложиться спать до 6.00 (1)
b) вздремнуть до 4.00 и после 6.00 (2)
c) поспать до 4.00 и вздремнуть после 6.00 (3)
d) поспать до 4.00 и не засыпать после 6.00 (4)
15. Вам предстоит заниматься 2 часа тяжелой физической работой. В какое время вы предпочтете ее делать?
a) 8.00 – 10.00 (4)
b) 11.00 – 13.00 (3)
c) 15.00 – 17.00 (2)
d) 19.00 – 21.00 (1)
16. Вы собираетесь заниматься интенсивными физическими упражнениями с другом по часу два раза в неделю между 22.00 и 23.00. В какой спортивной форме вы будете?
a) в хорошей форме (1)
b) в сносной форме (2)
c) мне будет трудно (3)
d) мне будет очень трудно (4)
17. Представьте, что вы можете выбрать время работы, но работать по 5 часов в день. Когда вы предпочтете начинать свой рабочий день?
a) 3.00 – 7.30 (5)
b) 7.30 – 12.30 (4)
c) 9.00 – 14.00 (3)
d) 14.00 – 19.00 (2)
e) 17.00 – 3.00 (1)
18. В какое время дня вы себя чувствуете лучше всего?
a) 4.00 – 7.30 (5)
b) 7.30 – 9.30 (4)
c) 9.30 – 16.30 (3)
d) 16.30 – 21.30 (2)
e) 21.30 – 4.00 (1)
19. Вы считаете себя «утренним» или «вечерним» типом человека?
a) определенно «утренним» (6)
b) больше «утренним», чем «вечерним» (4)
c) больше вечерним, чем «утренним» (2)
d) определенно «вечерним» (0)
Результаты:
Сложите количество набранных баллов.
70 -86 баллов – вы определенно «жаворонок»
59 – 69 баллов – скорее «жаворонок»
42 — 58 – промежуточный тип «голуби»
31- 41 — скорее «сова»
16-30 – определенно «сова»
Черты характера и хронотипы
Психологи заметили, что естественные ритмы сна и бодрствования у человека, называемые «хронотипы» также влияют на черты характера.
Хронотипы зависят от генетических особенностей и определяют время, когда мы предпочитаем спать, и когда чувствуем себя бодрыми, продуктивными и внимательными.
«Совы» чувствуют себя умнее, креативнее и продуктивнее по вечерам и в ночные часы, то есть намного позже, чем «жаворонки».
«Жаворонки» чаще оказываются хорошими лидерами, и открыты переменам во имя социальных благ.
«Совы» в свою очередь чаще оказываются экстравертами, обаятельными и обманчивыми. Это индивидуалисты, и менее сговорчивые люди, чем «жаворонки».
