Не говорите ‘Успокойся’. Как справиться с чужим гневом и истерикой. Как помочь успокоиться

Обида. что делать?

Обида — это реакция неотреагированного гнева на какие-то слова, на несправедливость. В обиде люди могут жить годами. Но давайте разберемся, можем ли мы управлять обидой. Правильный ответ — да, и более того, только сам обиженный человек и может изменить ситуацию. Ведь решение обидеться принимает именно он, а не его обидчик. Порой люди, на которых мы обижаемся, совершенно не хотели нас задевать

Задайте себе вопрос: чему мешает моя обида? Коммуникации с этим человеком, на которого обижаюсь, или, может быть, чему-то еще?

Есть хорошее упражнение. Проговорите на вдохе: «я», а на выдохе: «прощаю…».

Помогите ребенку пережить обиду, и вообще, не обесценивайте чувства детей. Если подростку обидно, почувствуйте, проживите эту обиду вместе с ним. Помните: пытаясь насильно вытащить его из какого-то негатива, вы разрываете родительско-детскую коммуникацию. Вместо того, чтобы помешать ребенку испытать эмоцию, присоединитесь к нему в моменте, не ограждайте его от этого. Словом, проявите эмпатию.

Эмоциональный интеллект: отцы-основатели

Психолог из Америки, специалист в области эмоционального интеллекта Дэниел Гоулман вывел несколько компонентов, которые помогают нам общаться с людьми и оставаться собой.

«Личная компетентность — умение справляться с собой, договариваться с самым главным человеком в своей жизни».

Самосознание — знание собственных состояний, предпочтений, возможностей. Понимание, как я реагирую, умение оценить, предсказать собственные реакции, способность к рефлексии. Иногда правильно заданные вопросы (Чего конкретно я боюсь? Почему это вызывает гнев?) помогают найти ответ и понять, почему мы так остро реагируем на какие-то события — по какой причине, например, возникает обида.

Саморегуляция — Умение справляться со своими внутренними состояниями и побуждениями.

Часто люди не хотят ничего делать, чтобы расстаться с негативными эмоциями. А ведь первый шаг к тому, чтобы перестать обижаться, — перестать перекладывать ответственность за свою жизнь на кого-то другого, понять, что собственной жизнью я управляю самостоятельно.

Когда человека захлестывают эмоции, он может неправильно считывать состояния других людей. Прежде чем оценивать эмоции другого, сверьтесь с собой: скорее всего, грустите или раздражаетесь именно вы.

Еще один психолог и специалист в области эмоций — Пол Экман. Он считает, что базовые эмоции появляются благодаря нейронным программам, заложенным в человеке с рождения, так что большая часть этих эмоций — врожденные. На их основе образуются комплексные социальные структуры и явления.

Базовые эмоции:

• Радость
• Удивление
• Печаль
• Гнев
• Отвращение
• Презрение
• Страх

Обратите внимание: в этом списке нет обиды. А все потому, что обида состоит из двух разных эмоций.

Роберт Плучек и Генри Келлерман создали колесо эмоций и рассказали, что эмоции могут меняться очень быстро. Ученые подчеркнули, что эмоции, в отличие от настроения, могут сменять друг друга мгновенно и протекать довольно интенсивно.

Эмоции соотносятся с чертами характера. Если, скажем, человек склонен больше испытывать страх, то он, вероятнее всего, робкий. Такая же особенность и у других эмоций:

радость — дружелюбие
ожидание — любопытство
состояние печали — депрессия
гнев — агрессия

В основе эмоций лежит генетика. И по этой причине порой что-то изменить в себе практически невозможно. То, что заложено в ядре характера, так или иначе будет фоном сопровождать человека всю жизнь — это практически равно той физиологии, которая дана нам с рождения.

Гнев и агрессия: в чем разница

Люди часто путают эти два понятия, но между ними большая разница. Гнев — это эмоциональное состояние, которое мы переживаем внутри в виде мыслей, чувств, ощущений. А агрессия — это действия, то есть поступки и слова, которые могут кому-то повредить.

Приведу простой пример: боксеры. Они могут вести себя крайне агрессивно: они изо всех сил бьют соперника прямо по голове. Но при этом никакого гнева не испытывают.

С другой стороны, можно злиться и не вести себя агрессивно, а сидеть себе на диване и смотреть сериал (ну, якобы 😄).

И наоборот, если кто-то ведёт себя агрессивно, это ещё не значит, что он злится. Да-да, и такое бывает, пусть даже не так часто. Одна из причин — вы можете неправильно считывать и объяснять себе поведение человека, полагая, что он злится, а на самом деле он, например, сильно тревожится и суетится.

Еще одна техника по работе со страхом

1. Активируйте травмирующее событие. Опишите ситуацию/проблему как можно подробнее. Это может быть гнев, обида, страх — что угодно.
2. Последствия. Опишите свое поведение и эмоции, которые возникают и которые вы хотите изменить: «Я чувствую так-то, я делаю это (кричу, обижаюсь, ухожу…) и т.д.»
3. Поиск «дурных» мыслей. Опишите мысли, которые запускают эмоции: «не звонит, значит презирает или забыл, точно вырастет негодяем…». Затем выпишите желаемые эмоции и поведение: «В момент такой-то я хочу чувствовать себя так-то. Я хочу делать это и т.д.»
4. Рациональные убеждения. Опишите рационально и логически, без эмоций «отказывается — боится этого задания»
5. Возьмите на себя ответственность за новую стратегию.

Не зажимайте эмоции, давайте им волю, но размещайте их лучше в какой-то спортивной активности или творчестве, не переносите негатив на живых существ.

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью

Как победить агрессора?

Во время конфликта самым актуальным становится вопрос: как вести себя с гневным человеком? На самом деле это несложно, есть несколько вариантов:

• Не хамите и не начинайте давить в ответ
• Помните, что агрессору нужны ваши злость и страх, не давайте их ему
• По возможности откажитесь от разговора, перенесите его на другое время
• Озвучьте, что такой тон беседы вам неприятен и вы не намерены продолжать её
• Если агрессор не успокаивается — уйдите, проговорив задевшие вас моменты после, в спокойной обстановке

Конечно, эти советы нельзя назвать абсолютно универсальными, иногда конфликт заходит в такую стадию, когда человека уже не остановить. Но при любом раскладе сил старайтесь не выходить из себя и, если теряете уверенность, просто уходите. Не реагируйте на обидные слова, помните — тому, кто кричит и унижает, нужны именно ваши эмоции.

Как справиться с гневом чужого человека?

Все приведённые выше советы хорошо подходят для тех случаев, где разгневанный собеседник — ваш близкий или хотя бы просто знакомый человек. Но как же справляться с гневом тех, кого мы видим впервые? Раздраженный кассир или хамоватый попутчик встречаются довольно часто, но им не скажешь, что диалог вы продолжите позже.

Самый универсальный вариант — ледяная вежливость. Не пытайтесь говорить громко или злобно, игнорируйте, если это не представляется возможным, отвечайте вежливо и четко на поставленный вопрос. Помните: это собеседник навязывает вам конфликт, ему нужно выплеснуть эмоции.

Вы в таком тоне не заинтересованы: вам это ни к чему и вы можете позволить себе просто нейтральный разговор. Не всегда это успокаивает собеседника, но чаще всего случайные любители поскандалить поищут себе более эмоциональную жертву. Если собеседник не успокаивается, и вы видите, что разговор выходит из-под вашего контроля — выходите.

Уйдите из этого магазина, попросите остановить машину, выйдите не на своей остановке, то есть постарайтесь физически дистанцироваться от источника агрессии, оказаться как можно дальше от человека, направляющего на вас «стрелы» своего гнева. Помните: не стоит на собственном опыте проверять, точно ли ваш собеседник вменяем и не несёт ли он вам не только психологической, но и физической угрозы.

Текст: Маргарита Зимина.

Компоненты гнева

Когда мы злимся, у нас возникает целый букет реакций:

• в теле
• в голове
• в поведении снаружи

Чуть позже, когда вы дочитаете этот текст, вы сделаете специальное упражнение, чтобы определить, какие реакции происходят именно у вас. Это поможет в будущем распознавать гнев раньше, не давая ему развернуться и наворотить дел.

Мысли

• Это нечестно (несправедливо); Он ведёт себя нечестно (несправедливо)
• Он не должен делать то, что делает
• Ненавижу этого человека (эту вещь, событие…)
• Он не прав (Это всё неправильно). 
• Он плохой человек (Это всё плохо). 
• Это угрожает моему благосостоянию (самочувствию, хорошей жизни). Или не мне, а кому-то близкому ко мне.
• Я во всём виноват или Это они во всём виноваты
• Просто катастрофа какая-то.
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Откуда берется гнев?

Усмирить гнев другого человека — не простая задача. Для начала нужно понять, что послужило его причиной. Чаще всего раздражённому человеку нужно дать выход своей эмоции. Возможно, его не так давно задели на работе, но высказаться начальнику было опасно.

Или агрессор просто постоянно подавляет свои эмоции, в силу того, что его окружают более сильные, с психической точки зрения, люди. Любому агрессору нужна жертва. Кто-то растерянный и не знающий, как ответить. Не меньше, чем жертва, ему нужен отклик от нее.

Те самые эмоции, которыми он будет «питаться», заполняя внутреннюю пустоту. Самое важное помнить: цель этого представления — чаще всего не вы лично, а получение от вас определенных эмоций. В вашей власти решать — предоставить эти эмоции агрессору, или нет.

Побуждение к действию

• Вести себя агрессивно или жёстко
• Навредить кому-то или испортить что-то 
• Продолжить делать назло
• Говорить быстро и/или громко
• Хотеть отомстить
• Доказать, что он не прав
• Ускориться (идти, приехать, закончить быстрее и т.п.)  
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Поведение

• Визжать, кричать
• Угрожать
• Говорить саркастически или язвительно
• Повторять снова и снова уже сказанное
• Передразнивать, имитировать кого-то
• Говорить монотонным или ровным, бесцветным голосом
• Говорить чрезмерно спокойно, медленно, со всеми паузами
• Жёсткие или резкие движения руками
• Ходить быстро или по кругу
• Утрированные, театральные жесты
• Грубые, неприличные жесты
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Ну вот, теперь у вас есть описание вашего собственного гнева. Алиса, это пудинг, пудинг, это Алиса. В следующий раз напишу о триггерах, или ситуациях, провоцирующих гнев.

Реакции в голове

Во-первых, в голове очень много мыслей, и они все злые-презлые. Самое интересное тут то, что чем больше мы думаем эти мысли, чем больше их становится, а чем больше их становится — … тем больше мы злимся. А чем больше мы злимся… ну вы поняли. Это замкнутый круг сердитых мыслей и эмоции.

Представьте себе, что вы за рулем, и вам надо остановиться, потому что вы едете куда-то не туда. Но вы вместо этого жмете и жмете на газ. Вот так это происходит в гневе. Не надо жать на газ, не надо подкармливать костер этих мыслей. От этого лучше не станет никому и никогда.

Некоторые беспрерывно думают сердитые мысли, да ещё задаются вопросом «НУ ПОЧЕМУ???!!!!» — от этого ваши проблемы станут ещё более невыносимыми, а вы ещё более расстроенными.

В общем, заметил мысли «НУ ПОЧЕМУ??!!» — прекрати. Это не работает.

🔗 Подробнее о злых-презлых повторяющихся мыслях

Реакции в теле

Во-первых, гнев повышает энергичность (потому что гормоны стресса бей-беги). В отличие от печали, когда ничего не делается, а хочется только лечь, гнев делает нас бодрыми, резкими и сильными. Специально, чтобы мы могли дать обидчику сдачи или убежать далеко-далеко, сверкая пятками. Но в жизни не всегда так получается.

Несмотря на то, что сами гормональные «вбросы» мы почувствовать не можем, они вызывают определенные ощущения в теле, научиться распознавать которые вполне реально. Для чего? Опять же, чтобы не ухудшать ситуацию.

Ещё мы чувствуем какой-то позыв к действию: наорать, толкнуть, язвительно ответить и т.п. Импульс бывает настолько молниеносный, что мы даже его не отмечаем, как что-то отдельное. Мы просто сразу начинаем орать или язвить. Но он там есть, и, чтобы его обнаружить, можно спросить себя постфактум — «А что мне хотелось сделать?»

Реакции снаружи, или поведение

Общий принцип касательно эмоций таков: показывать свои эмоции людям — это хорошо. Это полезно для отношений.

И здесь есть интересная деталь: гнев может вызвать агрессивное поведение. А оно, в свою очередь, усилит ваш гнев. Был какой-то эксперимент1, когда людей поделили на две группы и просили лупить боксерскую грушу. После эксперимента все испытуемые должны были включить громкий звук какому-то постороннему человеку.

Разница была в том, что одну группу попросили бить грушу и думать о спорте, а вторую группу — думать о разозлившем их человеке. В результате те испытуемые, которые думали о разозлившем человеке, не почувствовали никакого облегчения, более того, они включали более громкий звук, чем те, которые думали просто о спорте. Хотели наказать посильнее, в общем 😄

И кстати, говорят, что никакие средства для выхода гнева вроде битья подушек и т.п. не работают. Но об этом в другой раз.

👉 На ту же тему:Выясняем отношения правильно (инструкция)

Страх. как пережить?

Страх — это реакция на угрозу — реальную или воображаемую. Но помните, что страх и испуг могут быть совершенно нормальной реакцией на что-то новое.

Когда ребенок говорит «я не хочу» — это скорее всего означает «я не могу», а может быть даже «я боюсь». Страх коммуникации, страх не справиться с чем-то новым, страх, который основывается на прошлом опыте.

Объективный страх имеет предохраняющую функцию — без него мы бы не боялись выйти в окно 14 этажа и спокойно могли бы шагнуть в пустую шахту лифта. Страх субъективный тоже защищает нас от какого-то психологического опыта. Но чтобы обуздать детские страхи, мы, как родители, должны создать для них как можно больше зон комфорта: войти с ними в эти состояния, побояться вместе с ними, чтобы прочувствовать эту эмоцию.

Техника «режем страх на кусочки»

Когда мы говорим про страхи, важно назвать, чего конкретно я боюсь. Если, например, я боюсь старости, то надо понять, что конкретно меня в ней пугает? Может быть, страх одиночества? Тогда что я могу сделать прямо сейчас, чтобы не быть одиноким в старости? Начните строить план!

А что тогда делать со страхом неопределенности? То же самое! Спросите себя, что вы можете сделать прямо сейчас? Вы не знаете, что будет завтра и послезавтра, но зато в вашей власти сегодня — тот момент, когда вы можете принять решение.

Не пытайтесь решить в неопределенности задачи, которые касаются смысла жизни. Просто выпишите в блокнот три дела, которые сможете решить уже следующим утром.

Типичные ситуации для гнева

Разные люди сердятся из-за разных вещей, но в целом нас всех бесит, когда:

• что-то или кто-то нам угрожает, и мы об этом знаем
• что-то или кто-то блокирует нам путь к тому, чего нам хочется, не даёт получить то, что важно или нужно
• неприятные физические ощущения, телесный дискомфорт, болезнь или боль

Упражнение для определения симптомов гнева

Теперь я призываю всех сделать специальное упражнение2, в котором вы познакомитесь с вашими собственными компонентами гнева. Само по себе это упражнение не перевернет ваш мир и не сделает вас спокойным, как тибетский монах. Но это маленький шаг к полноценному навыку управления гневом.

Вам понадобится: распечатать упражнение и 2 маркера разных цветов (в идеале 😄).

Физические ощущения

• Увеличенное потоотделение
• Учащенный пульс
• Колотящееся сердце
• Учащенное дыхание
• Напряжение в мышцах
• Зажатость челюсти
• Прилив жара к лицу
• Чувство, что сейчас взорвёшься 
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …