Как успокоиться на экзамене?

Не зацикливайтесь на том, что делают другие

Очень соблазнительно начать вращать головой в попытке понять, как же реагируют коллеги по полю сражения с ЕГЭ на предложенные им задания. «Ой, а вот она, кажется, вообще не боится, все решает!», «Господи, да там уже половина сочинения видна!». Не надо так.

• Сделайте все возможное, чтобы просто сосредоточиться на том, что вы делаете.

Если вы чувствуете необходимость отвести взгляд от теста хотя бы на мгновение, просто закройте глаза и глубоко вдохните несколько раз.

Лучше посмотреть в окно, чем на соседний ряд, поверьте!

Что нужно сделать, чтобы не паниковать в преддверии егэ?

1. Ставьте цели.  К сожалению, многие выпускники даже в конце учебного года не до конца уверены, куда собираются поступать и какую профессию выбрать. Такая неопределенность создает дополнительное напряжение.

Родители и учителя должны помочь выпускнику определиться и подсказать, какие шаги ему нужно сделать на пути к достижению своей цели. Целеустремленность помогает объективно оценить свои силы, подойти к подготовке более осмысленно и системно.

2. Дисциплинируйте себя. Запомните простое правило — системность и порядок во всем.

• Изучайте материал комплексно, во взаимосвязи между разделами школьной программы, и обязательно равными порциями. Ни в коем случае не откладывайте на последнюю неделю.
• Давайте мозгу отдохнуть. Для этого полезно переключаться на занятия, не связанные с учебой: творчество, хобби, упражнения по релаксации.
• Закаляйте тело. Не забывайте о необходимости физических нагрузок. Это одно из важнейших условий хорошего сна.
• Питайтесь правильно. Полноценное и правильное питание может предупредить возникновение стресса. Не лишним будет прием витаминов.

3. Узнайте «врага» в лицо

Страх перед неизвестным живет в каждом из нас. Поэтому нужно уделить внимание разбору и анализу типовых заданий ЕГЭ.

У страха глаза велики, или почему мы нервничаем

Запотели ладони, сердце часто забилось, стало жарко, сложно сконцентрироваться — твоё тело сигналит о проблеме. Дело может быть в физиологии — страхе за свою жизнь. Чаще причиной волнения становится психология — страх неудачи или нежелание выглядеть глупыми в глазах людей. В этот момент происходит выброс адреналина, который заставляет действовать или тормозить.

Сделай то, что тебя расслабляет

Нервы на пределе, не знаешь, куда деваться от напряжения — сделай то, что тебя расслабляет. Например, прими вечером ванну или душ, прогуляйся перед сном или сделай пробежку. В день испытания послушай любимую музыку, съешь немного шоколада или займись другими приятными тебе вещами.

Абстрагируясь от страхов, ты сможешь уберечь свои нервы на некоторое время. Если таких приёмов у тебя нет, помни о дыхательной гимнастике: глубокий вдох и длинный выдох. Это поможет забыть о поглощающем тебя чувстве, и ты будешь контролировать ситуацию.

Комбинируй разные способы борьбы с волнением, чтобы ответственное мероприятие прошло спокойно. Эти нехитрые советы помогут тебе успокоиться не только перед контрольными или экзаменами, но и в будущем на работе и в личной жизни.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что ответили на твои вопросы. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Советы психолога Адукар, как справиться с волнением и паникой перед ЦТ

ЦТ онлайн: решай авторские тесты и готовься к ЦТ

Готовься к ЦТ с видеоуроками Адукар

Почему мы волнуемся, и что с этим делать?

Страх перед экзаменом — это нечто большее, нежели просто неприятное ощущение. Многие школьники знают, что из-за волнения результат экзамена может оказаться вовсе не таким, каким хотелось бы. Часто самый сильный страх перед экзаменом — это страх разволноваться.

Некоторые школьники и студенты полагают, что отличники не нервничают перед экзаменом. Это не так. Страх перед экзаменом в жизни испытывал каждых человек, даже тот, кто знает все. Есть две причины, которыми может быть вызван данный вид страха.

Первая причина — это неуверенность в своих силах. Причем чаще всего такая неуверенность вызвана не реальными пробелами в знаниях, а чрезмерной мнительностью и невротичностью школьника. Разумеется, подобного рода неуверенность появляется и у тех, кто реально оценивает свои силы и понимает, что его знаниям не хватает полноты и системности.

Реальные проблемы с уровнем знаний устранить легче, нежели мнимые. Достаточно уделить внимание дополнительной подготовке, перечитать учебник, посмотреть видеообъяснения в интернете, позаниматься с репетитором, в конце концов.

Гораздо труднее работать над самооценкой, перестать сомневаться в себе. В таких случаях школьнику нужна поддержка родителей и учителя.

Совет учителю:Положительная оценка знаний школьника добавит ему уверенности, если вы найдете правильные слова. Подбадривания в духе: «У тебя все получится, и вообще ты умничка» — малоэффективны. Скажите то же самое, но на языке фактов:

Что делать, если нервничаешь постоянно?

Найди причину нервозности. Если со здоровьем всё в порядке и организму хватает полезных веществ, причина кроется в другом. Часто нервы шалят из-за переутомления или личных и бытовых вопросов. Верный способ справиться с проблемами — переключиться на другое занятие.

Хорошим антистрессом будет поход на культурные мероприятия, шоппинг, готовка или встреча с друзьями и т. д. Когда нервозность появилась из-за усталости, лучше оставить все дела на потом и выспаться, принять ванну либо сходить на массаж.

Не ограничивайся разовым отдыхом. Как говорится в пословице, в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому регулярный сон, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и правильное питание решат проблему со стрессом.

Трудно сразу преодолеть нервозность. Придётся долго работать над собой. Надеемся, что наши советы станут хорошим стартом и помогут тебе справляться с волнением в любой жизненной ситуации.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Как успешно выбрать репетитора, чтобы сдать ЕГЭ

Как выбрать предметы ЕГЭ: 3 проверенные методики

Как написать сочинение-рассуждение на любую тему

«Слишком много работы»

Метод: деление задачи на части.

Как он работает. Вам наверняка не раз советовали раскладывать сложное дело на простые шаги — здесь можно провести аналогию с поеданием пиццы по кусочкам. Однако при этом вы видите всю пиццу, то есть задачу целиком, и это пугает. Теперь представьте, что вам давали бы по кусочку той же самой пиццы, при этом не показывая ее всю.

В результате вам удалось бы съесть гораздо больше — по крайней мере, об этом говорят исследования. Этот же прием работает и при подготовке к экзаменам: постарайтесь скрыть от себя весь объем работы, чтобы перестать тревожиться из-за ее масштаба.

• Выберите время, которое вы будете ежедневно уделять подготовке.
• Этот промежуток (1-2 часа) разделите на интервалы для отдельных частей работы — например, для определенных тем или заданий.
• Подумайте, сколько времени нужно на каждую из этих небольших задач и сократите его. Так, если вы изначально выделили на одну из них 45 минут, уменьшите время до 25 минут. Это поможет действовать быстрее.
• Кроме того, оставьте себе 15-30 минут, чтобы проверить сделанное так, будто это все, что вам нужно знать на экзамене.

Позитивный разговор

Когда мы переживаем стресс, то первым делом начинаем думать о себе всякие глупости, наполняясь негативом. Но это ведь точно не поможет вам успокоиться во время экзамена! Вместо этого лучше сделать сознательное усилие, чтобы в положительном свете представить свои способности и уровень подготовки.

• Изгоните мысли, похожие на эту: «Тут столько вопросов, а я неподготовлен, я не смогу все успеть!»;
• Когда вы чувствуете, что подобная мысль на подходе, замените ее позитивной, например: «Я знаю, что тут много вопросов, но если не метаться и решать их один за другим, то я смогу все решить»;
• Даже простая фраза «Я смогу это сделать!» может принести облегчение.

Прочитайте внимательно все задания

Когда вы стрессуете, легко забыть даже такие основы, как инструкции по чтению. Однако перед тем, как вы погрузитесь в экзамен, потратьте несколько минут и прочитайте то, что вас просят сделать. Удостоверьтесь, что вы понимаете указания.

• Потратьте время на изучение всех разделов экзамена, просто их прочитайте. Так вы охватите все целиком и не будете бояться «неизвестного» будущего.

Расслабьтесь за столом

Это не значит, что нужно стечь со стула на пол (хотя сделать это и очень хочется). Просто есть тенденция сидеть сгорбившись, если вы испытываете стресс. Ваши руки могут быть сжаты, как и руки, а ноги — ходить вверх и вниз. Однако физическое напряжение не поможет вам почувствовать себя лучше. Вместо этого попробуйте:

• Держать обе ноги на полу;
• Расслабьте руки, расположите локти и кисти на столе;
• Не сидите на краешке стула, лучше подвиньте его к столу, а сами расположитесь ближе к спинке.

. «Мои ответы отличались от ответов остальных, и я не могу перестать думать об этом»

Метод: отказ от обсуждений.

Как он работает. Разговаривать об ответах, которые вы дали на экзамене, совершенно бессмысленно. Если ваш вариант совпадет с вариантами большинства, то перед следующим тестом вы будете чересчур самоуверенны, если не совпадет — начнете переживать из-за этого.

. «Я беспокоюсь за результаты и их влияние на мое будущее»

Метод: притча о китайском фермере.

Как он работает. Философ Алан Уоттс в своей книге «Восточная мудрость, современная жизнь: сборник выступлений 1960-1969 годов» рассказал притчу о китайском фермере, содержание которой сводится к следующему: однажды от героя сбежала лошадь, но утром вернулась, приведя с собой еще семь лошадей.

Притча показывает, что последствия той или иной ситуации не всегда очевидны, поэтому любой итог нельзя считать однозначно хорошим или плохим. День объявления результатов не стоит ожидать с особым трепетом — какими бы они ни были, вы сможете действовать дальше.

Источник.

«Это понимают все, кроме меня»

Метод: переосмысление.

Как он работает. Этот инструмент состоит из двух частей.

1. Переосмыслите причины своего непонимания. Есть представление, что визуалам, аудиалам и кинестетикам информацию нужно преподносить по-разному, иначе они ее не воспримут. Однако ученые выяснили, что это не так — люди действительно могут предпочитать разные подходы к обучению, но его корректировка в соответствии с их пожеланиями не улучшает результаты. Таким образом, не стоит беспокоиться о способе получения информации — лучше задействовать все три из них.
2. Добейтесь понимания. Посмотрите на это, как на взлом сейфа — одним людям везет и все получается с первой или со второй попытки, другим же приходится перепробовать много разных комбинаций. Иногда это занимает немало времени, но есть способ ускорить процесс — обратитесь за помощью к тому, кто уже справился с задачей. 

Определите, какие задания или разделы нужно решать в первую очередь

Некоторым людям нравится начинать с легкого материала, выполняя своего рода разминку, укрепляя свое чувство уверенности. Другие предпочитают начинать с более сложных вопросов или разделов, чтобы убрать их с дороги. Наличие плана работы с экзаменом, вне зависимости от ваших предпочтений, сделает процесс решения заданий управляемым.

Сделайте глубокий вдох

Когда мы напряжены, то начинаем дышать быстро и мелко, как загнанный в ловушку волк. Волки же, как известно, высшее образование получают редко. Начните дышать медленно, так вы уменьшите стресс и улучшите концентрацию. Во время экзамена постарайтесь обратить внимание на дыхание:

• Закройте глаза;
• Сделайте медленный глубокий вдох через нос;
• Выдохните медленно через рот и повторите.

«Прошел еще один день, а я ничего не сделал»

Метод: выбор «слота» и составление пошаговых инструкций.

Как он работает. «Слот» — это понятие из крикета: если не углубляться в спортивную терминологию, то это положение мяча, при котором игрок с битой пытается бежать как можно быстрее. Выберите наиболее продуктивное время, когда вы особенно внимательны и мотивированы, оно и будет вашим «слотом».

Чтобы и оставшееся время проводить с пользой, составляйте пошаговые инструкции. Перед тем как приступить к задаче, запишите четкое руководство по ее выполнению. Подойдите к этому как к рецепту: будьте точны, не упускайте подробностей, тратьте время на объяснение каждого этапа.

• Это инвестиция в процесс. После записи подробного плана действий вы почувствуете вину, если не доведете дело до конца.
• Составьте инструкцию, понятную даже ребенку. Вы увидите, насколько просты отдельные задачи, и захотите доказать себе, что можете выполнить их.
• Завершая дела, вы заметите прогресс. Вычеркивайте каждый пройденный пункт.

Не торопитесь, но и попытайтесь не застрять

Даже если время написания ограничено, то быстрое выполнение всех заданий дополнительных баллов вам не принесет. Постарайтесь работать ровно, не торопитесь, читайте задания внимательно. Если у вас есть проблемы с каким-то заданием, не паникуйте, читайте внимательно, сосредоточьтесь на его решении без паники и самоистязания (см. 1 и 2 разделы этой статьи), но не тратьте на него все время. Двигайтесь вперед, если в конце будет время — сможете вернуться.

Все получится! Экзамен — это всего лишь проверка, и вы обязательно выстоите! За помощь в написании статьи благодарим коллег из Национального ресурсного центра наставничества МЕНТОРИ

Немного юмора

Для некоторых людей юмор — настоящее спасение. Он может серьезно облегчить напряжение и помочь концентрации. Подумайте про себя: «Ха, товарищи, да я сейчас разнесу этот вариант, как Наполеона при Ватерлоо». А затем представьте, как тысячи педагогов будут проверять ваши сочинения, мечтая о теплом халате, кофе и новой серии «Холостяка».

• Если вы доставите себе маленькое удовольствие, это поможем вам не нервничать, а, значит, сосредоточиться на тесте.

Упражнения на внимательность

Если у вас есть проблемы с концентрацией внимания на определенной части теста, ум начинает блуждать, а вы сами — паниковать, то некоторые упражнения на внимательность могут помочь сосредоточиться. Потратьте минутку, чтобы:

• Обратить внимание на карандаш в руке. Он гладкий? Шершавый? Балансирует на пальце?
• Подумайте о позе: стул и спина соприкасаются? Что делают руки и ноги?
• Подумайте об окружающих звуках: что слышится в комнате, что — за окном?

«Я повторяю, но это не помогает»

Метод: быстрая проверка и интервальное повторение.

Как он работает. Если при повторении в голове ничего не откладывается, то у этого могут быть две причины.

1. Использование традиционных методов вместо работающих. Ученики перечитывают тексты, выделяют в них главное, используют ассоциативные схемы и дидактические карточки, но это не всегда помогает. Недавнее исследование показало, что информация, за которой следует короткий проверочный тест, усваивается лучше. Таким образом, при повторении важно всегда ориентироваться на требования экзамена.
2. Снижение мотивации после неудачи на пробном тестировании. Низкие баллы могут выбить из колеи, но самое главное — не отчаиваться и продолжать регулярно заниматься и повторять материал. При таком подходе на настоящем экзамене вам будет куда спокойнее.

Найдите свое счастливое место

Нет, не то, что у окна, где легче списывать. Мы против жульничества на ЕГЭ. Речь о «чертогах разума», прямо как у Шерлока. Многие люди считают, что визуализация при стрессе очень полезна. Закройте глаза на минуту и представьте себе место, где вам действительно нравится бывать. Подумайте об этом как о мотиваторе — когда ЕГЭ закончится, можно будет туда вернуться или поехать. Так автор этой статьи во время каждой сложной ситуации говорит себе: «Уже через 5 часов ты будешь в парке у дома, можно будет просто сидеть и ни о чем не думать».

• Некоторые также считают полезным визуализировать сам тест и экзамен. Если вы чувствуете себя ошеломленным количеством вопросов, можно представить, что задания — это густые джунгли, через готовые надо пробиться шаг за шагом.

«День до экзамена, я в панике»

Метод: визуализация.

Как он работает

• Сядьте в тихом месте и закройте глаза. Позвольте негативным мыслям (например, панике перед экзаменом) заполнить ваше сознание.
• Затем в правом нижнем углу представьте маленький образ позитивного результата (например, знание ответов на все вопросы теста).
• Постепенно увеличивайте позитивную картинку, делая ее ярче, а негативную — темнее.
• Подолжайте это делать, пока позитивная картинка не станет в два-три раза больше негативной, а ваше внимание полностью на нее не переключится.

«10 минут до экзамена, я в панике»

Метод: фокусировка на повседневных занятиях.

Как он работает

• Если вы сосредоточитесь на выполнении обыденных действий, а не на тревожных мыслях, то будете больше готовы к хорошим результатам.
• Делая одни и те же вещи перед экзаменом, вы будете думать: «У меня все получилось в прошлый раз — получится и в этот».
• Рутина последовательна. Так, соблюдая привычный утренний ритуал, вы и на экзаменах будете показывать стабильные результаты — этот процесс работает зеркально.

Вот еще четыре совета, которые помогут избежать излишнего беспокойства непосредственно перед экзаменом.

• Не бродите в оживленных местах. Как правило, толпа собирается у входа в помещение, где будет проводиться экзамен. Не спешите туда — за вход в числе первых дополнительные баллы не дадут.
• Держитесь подальше от людей, которым безразличны результаты экзамена. Осуждать их не стоит, они могут делать со своей жизнью все что угодно. Однако их настрой — не совсем то, что вам сейчас нужно.
• Избегайте и тех, кто пытается угадать содержание тестов. Они все равно этого не знают, поэтому нет смысла их слушать.
• Не подходите к умникам. Они начнут выдавать случайные факты из учебников, борясь таким образом с собственным страхом или искренне желая вам помочь. Но это неважно — вам не нужно доказывать свои знания никому, кроме экзаменатора.

«Я не могу сосредоточиться на экзамене»

Метод: Blinkers («шоры»).

Как он работает. Вам нужно мысленно надеть на глаза шоры — пластины, которые можно увидеть на лошадях во время скачек. Их цель — закрыть обзор, чтобы лошадь не видела других всадников и была сфокусирована на беге. Точно так же и вам на экзамене не следует наблюдать за действиями других учеников. Ограничьте поле зрения экзаменационными заданиями и часами на стене аудитории.

«На экзамене мои мысли блуждают»

Метод: дыхательные упражнения.

Как он работает. Все ощущали пустоту в голове во время экзаменов. В таких ситуациях необходимо сосредоточиться на происходящем, а лучше всего в этом помогает медитация. Вот как поступить при столкновении с вопросом, ответ на который вы не можете быстро вспомнить.

1. Прочитайте вопрос с обычной скоростью.
2. Еще раз прочитайте его и одновременно медленно вдыхайте через нос, считая до трех.
3. Закончив читать, так же медленно выдохните через рот, считая до трех.
4. Еще раз прочитайте вопрос, но уже выделяя в нем ключевые слова. Одновременно вдыхайте через нос, считая до трех.
5. Закончив читать, выдохните через рот, считая до трех.
6. Запишите вопрос полностью. Одновременно вдыхайте через нос, считая до десяти.
7. Записав вопрос, выдохните через рот, считая до десяти.
8. Начните записывать ответ на вопрос или формировать структуру эссе.

Важно дышать животом, а не грудью — так вы получите больше кислорода. А переписывание вопроса и выделение ключевых слов в нем поможет сосредоточиться и быстрее найти ответ.

«На экзаменах у меня случаются панические атаки, поэтому я просто ухожу»

Метод: техника заземления — сжимание пальцев.

Как он работает. По определению Национальной службы здравоохранения Англии, паническая атака — это внезапное и сильное беспокойство. Оно может сопровождаться физиологическими реакциями: учащенным сердцебиением, дрожью, дезориентацией, тошнотой, сухостью во рту, одышкой, потливостью и головокружением. В медиа можно встретить мнение, что это состояние контролировать нельзя, но врачи говорят обратное.

В частности, справиться с паническими атаками поможет техника заземления — тип упражнений, которые фокусируют внимание на физических ощущениях или происходящем вокруг, не давая тревоге захватить ваши мысли. Так, для борьбы с паникой можно медленно дышать, прислушиваться к звукам вокруг, нюхать что-то с сильным запахом, например, лаванду, выбирать любой предмет в комнате и изучать его форму, цвет и размер.

К сожалению, не все из перечисленного можно проделать на экзамене, но есть одно упражнение, которое подходит как раз для этой ситуации. Оно называется методом сжимания пальцев.

• Сожмите указательный и большой пальцы вместе.
• Слегка увеличьте давление, чтобы сфокусироваться на этом ощущении.
• Рассмотрите узоры и линии на большом пальце.
• Делайте это, пока не почувствуете, что можете вернуться к заданиям.

Вредно ли нервничать?

В стрессовых ситуациях сосредоточиться и спокойно мыслить труднее, особенно, когда нужно работать головой. Например, сложно вспомнить нужный билет на экзамене или ответить тему во время выступления у доски.

Не всё так страшно. Психологи доказали, что нервозность не всегда нам мешает. Иногда она становится толчком к развитию. Пережитый страх может мотивировать работать над собой. Ученик, которого раскритиковали, либо запустит учёбу, либо начнёт делать успехи.

Люди искусства, испытывая муки творчества, создают шедевры. Наконец, перенесённые стрессовые ситуации добавляют жизненного опыта. Если обстоятельства повторяются, человек знает, как с ними справиться. Словом, что не убивает нас, то делает нас сильнее.

Измени отношение к ситуации

Когда предыдущий пункт не работает и ты всё равно волнуешься, постарайся изменить своё отношение к ситуации. Продумай наперёд решение проблемы, если вдруг твои опасения сбудутся. Контрольная хоть и может повлиять на четвертную отметку, но её просто исправить в следующей четверти.

Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если ты школьник) или найти подработку (если ты студент). Впереди тебя ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью. Поэтому береги свои нервы и учись самообладанию.

Как не переживать из-за учёбы?

Одна из важных частей жизни (минимум 11 лет) приходится на учёбу. Больше всего стрессов приключается со школьниками и студентами из-за неё. Переживания из-за оценок, экзаменов и поступления, взаимоотношений с учителем и классом — лишь верхушка айсберга.

Как преодолеть волнение перед выступлением

Как справиться с тревогой

1. Зафиксируйте, что вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.

2. Спросите себя, что именно вы испытываете, когда тревожитесь? Какие у вас ощущения, мысли, чувства, что вы начинаете делать? Собирайте информацию о себе, чтобы определить точки помощи.

3. Определите из-за чего именно вы тревожитесь? Какие причины у вашего состояния?

Когда обычное беспокойство переходит в повышенную нервозность?

Этот переход может определить только врач. Однако есть признаки, которые помогут понять, нужно ли бежать к специалисту. Депрессивное состояние, снижение активности, постоянное беспокойство — это тревожные звоночки. Люди с повышенной нервозностью страдают бессонницей, головными и сердечными болями.

Настройся на позитив

Настраивай себя на позитивную волну. Например: «Экзамен — это важно. Оценка повлияет на мой аттестат, поступление (стипендию). Но я справлюсь, ведь я учил все билеты. Тысячи школьников (студентов) сдавали до меня этот экзамен, и я смогу».

Психолог Адукара Анна Исаенко о том, как избежать паники перед ЦТ

Не бойся ошибаться

В школу и в университет мы приходим, чтобы получать знания. На этом этапе делать ошибки нормально. Не стесняйся выступать перед классом или группой. Это всего лишь подготовка к будущей жизни и проработка твоих умений справляться со стрессом. Тебе обязательно пригодится этот навык на работе.

Не гонись за оценками

Для многих школьников учёба — гонка за хорошими отметками. Но порой средний по успеваемости ученик достигает больших высот, чем зубрилка-отличник, так как сконцентрировался на знаниях. Конечно, такой аргумент не совсем правдив для выпускных классов, когда каждый балл на счету. Заботься о качестве знаний. Именно они помогут тебе поступить в хороший колледж или вуз.

Не держи переживания в себе

Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.

Как справиться со стрессом, готовясь к ЦТ?

Не забывай про отдых

Обязательно отводи время на отдых. Порой, чтобы успокоить нервы, нужно развеяться. Заслуженным отдыхом может стать любимое хобби, встреча с друзьями, просмотр любимых фильмов и просто хороший сон. После перезагрузки ты оценишь всё свежим взглядом и продуктивнее подготовишься к учёбе.

Не создавай себе проблемы

Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.

Шесть способов побороть волнение перед экзаменами и контрольными

Отбрось шаблоны

Классический шаблон — ученик приходит в 1 класс, прилежно учится 11 лет и выпускается из школы с хорошим аттестатом прямо в вуз. Это не значит, что у тебя должно быть точно так же. Можно пойти учиться после 9 класса, а позднее поступить в вуз и построить карьеру.

Откуда вообще берется волнение?

В настоящее время наблюдается не самая приятная тенденция — все чаще в детском возрасте проявляются невротичность и тревожность, повышенное беспокойство и эмоциональная неустойчивость.

Если школьник готовится к экзаменам неправильно, несистематично или чересчур усердно, велики шансы довести свой организм до стрессового состояния. Стресс появляется, когда выпускники проводят за учебниками слишком много времени, забывают о необходимости полноценного отдыха или постоянно недооценивают свои силы, сомневаются в достаточности знаний.

Перед экзаменом выспись и поешь

Чтобы голова хорошо работала и ты не наделал глупых ошибок, старайся хорошенько выспаться перед экзаменом или контрольной. Так у тебя будет больше шансов вспомнить важную информацию. Да и на ясную голову легче соображать. Если получится, проснись утром пораньше, чтобы было запасное время на случай дорожных пробок и других форс-мажоров.

Побори причину волнения

Чтобы перестать волноваться, стоит в первую очередь избавиться от причины волнения: выучить материал, «добить» сложные темы, повторить самые важные моменты и так далее. Плохо запомнил какую-то из тем и боишься, что она попадётся на контрольной или экзамене?

Поделись своими переживаниями с близкими людьми

Если нахлынуло сильное волнение и одному справиться очень тяжело, поделись эмоциями с близкими людьми. Высказывая переживания, ты разгрузишься от плохих мыслей и страхов. Вполне может оказаться, что твои друзья или родители тоже сталкивались с этой проблемой.

Решай проблемы по мере их поступления

Научись планировать свой день, чтобы распределять время на подготовку к экзаменам, ЦТ или написание курсовой (дипломной). Так ты сможешь быть уверенным, что успеешь всё сделать. И не нужно будет в последний момент в панике хвататься за учебники и кусать себе локти.

Сконцентрируйся

Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий. Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал.

Учись правильно дышать

Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Естьэффективное дыхательное упражнение, которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды.

Физические упражнения для снятия тревоги

В тревоге очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим. Тревога – это состояние стресса, которое активизирует выработку определенных гормонов в теле. Воздействуя на их содержание в организме, можно помочь себе.

Найдите себе физические занятия, которые включают в себя работу с растяжением мышц, расслаблением. Ваша цель – научиться снимать с себя напряжение, расслабляться. Очень помогают дыхательные упражнения с акцентом на выдох или задержку дыхания для снижения содержания кислорода в крови и, вследствие этого, выработку адреналина, который поддерживает тревогу.