Что делать, если все надоело: 11 способов справиться с хандрой, 3 мощные практики, что помогут вернуть вкус к жизни

Что делать, если надоела работа?

Исследование международной рекрутинговой компании Hays, проведенное в 2021 году, показало, что 79% россиян испытывали эмоциональное выгорание на рабочем месте [Гришин Н., Романова, 2021]. Согласно данным опроса компании Deloitte, которая оказывает услуги в области консалтинга и аудита, 77% американских сотрудников также ощущали профессиональное выгорание.

Всемирная организация здравоохранения определяет эмоциональное выгорание, как синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Международная статистика неумолима, и по ее данным от 30 до 90% работающих людей подвержены формированию синдрома эмоционального выгорания.

Что же делать, если вы оказались в числе «везунчиков» и начали терять интерес и мотивацию? Если вам надоело работать, воспользуйтесь нашими рекомендациями, которые помогут преодолеть эмоциональное выгорание и вновь почувствовать себя бодрыми.

Что же это за состояние апатии

Это всего лишь выброс эмоций, который случается со всеми нами. Так уж заведено, что одни люди могут спокойно с этим справиться, а другие – нет.

Первые отличаются буйным нравом и даже резкостью, они явно проявляют свои эмоции, хорошие и плохие, и практически не копят их в себе.

Другой же тип людей отличается хорошим воспитанием, хорошим нравом и в целом считается социально ориентированным. На удивление, воспитание порой мешает людям нормально оценивать реальность, поскольку оно гасит все зарождающиеся эмоции, которые время от времени нужно выпускать, чтобы вопросов, почему все так плохо, больше не возникало.

Если все надоело и ничего уже не радует, это не значит, что человек устал от семьи, работы, обязанностей или привычек. В большинстве случаев такая апатия – лишь отражение внутренних конфликтов, которые скопились в душе человека.

К этому же эффекту приводят большое количество внутренних размышлений по поводу уже прошедших неприятных ситуаций. Иногда все решительные мысли часто появляются уже спустя сутки после того, как они могли бы пригодиться.

Несмотря на то, что все уже сделано и сказано, для человека ситуация еще не обрела логическое завершение, и велика вероятность, что в будущем появится чувство усталости, хандры и апатия. Постоянное обдумывание, проговаривание своих мыслей ведет к внутреннему конфликту.

7 признаков того, что вы устали от жизни

Есть большая разница между обычной усталостью от очередной неудачи и глубоким истощением на всех уровнях: физическом, ментальном, эмоциональном, которое и формирует ощущение «все надоело». Важно понимать, действительно ли вы устали от самой жизни или просто переживаете тяжелую неделю.

Вот семь ключевых признаков, которые сигнализируют, что вы по-настоящему истощены:

1. Ваша страсть угасла.Дело, которое заставляло трепетать от радостного волнения, теперь приносит лишь поверхностное удовольствие. Если вы художник, то кажется, будто из-под кисти не выходит ничего, кроме глупых каракуль; если фотограф, то каждый снимок кажется тривиальным.
2. Вы перестали эмоционально реагировать на события. Единственная эмоция, которую вы испытываете, – это отстраненность. Когда человек нешуточно устал от всего, он становится безучастным: ничего не вызывает реакций. Вы смотрите на происходящие события с отношением «все бессмысленно», и даже не способны найти силы, чтобы сыграть какую-то эмоцию. Например, если ваш родственник празднует рождение ребенка, вы не ощущаете радости, а узнав о болезни друга, не испытываете сострадания.
3. Вас чрезмерно раздражают мелочи. Вы срываетесь при малейшем неприятном событии, будто перегорел внутренний предохранитель. Потеря самообладания из-за мелочей означает, что на глубинном уровне что-то идет не так.
4. Вас утомляют люди. Люди бывают разные. Некоторые умеют заряжать энергией всех вокруг, другие на это не способны. Когда вы находитесь в состоянии «все надоело», никто не может вас подпитать: ни семья, ни друзья, ни самые энергичные мотиваторы. Хочется спрятаться от всех, чтобы не растратить последние силы на общение.
5. Ваша продуктивность упала. Мысли путаются, темп работы замедляется, а цели, которые раньше побуждали вас усердно трудиться, теперь не мотивируют.
6. Вы занимаетесь пагубным самолечением. Люди, которым все надоело и ничего не хочется, часто прибегают к опасному самолечению, чтобы заполнить внутреннюю пустоту. Переедание, алкоголь, сексуальная зависимость, импульсивные траты, работа на износ или даже наркотики – вот неполный перечень разрушительной «самопомощи».
7. Вы отдыхаете, но все равно чувствуете себя уставшими. Полноценный ночной сон или пара недель отдыха помогают большинству здоровых людей зарядиться энергией и прийти в себя. Когда вы устали от самой жизни, ни 20 часов сна в сутки, ни 30 чашек кофе за час, ни месячный отпуск не прибавляют сил.

Как итог – тотальная опустошенность, и единственная мысль в голове: «Как же все достало! Я устал от своей жизни, устал от людей, устал от постоянной усталости». Конечно, у такого состояния есть причины, и сейчас мы их рассмотрим.

Что делать, если все надоело: 3 мощные практики, что помогут вернуть вкус к жизни

1. Любите себя.

• Это необходимое условие для того, чтобы видеть во всем в первую очередь позитив, который заложен уже в отношении к самому себе. Оно позитивно, а следовательно, не может целенаправленно быть «настроенным», как антенна на негативные моменты.
• Если ваше отношение к себе еще не достаточно положительное и вы продолжаете находить в себе недостаток за недостатком, то займитесь аутотренингом, подразумевающим налаживание контакта с самим собой.
• Итак, став напротив зеркала, расскажите своему отражению обо всех его (а следовательно, и своих) достоинствах, положительных качествах. Отыскивайте их искренне, не кривя душой и ничего не придумывая – ведь в мире не существует человека, которого не за что похвалить.
• Найдя множество достоинств, признайтесь своему отражению в любви – также искренне, подбирая слова, которые идут от сердца, а не используя стандартные фразы. Повторяйте такую практику ежедневно, и ваше сознание согласится с вашими словами.

2. Воспользуйтесь цвето- и ароматерапией

• Давно доказано и, вероятно, уже ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что цвет и запах могут либо угнетать наше психологическое состояние, либо улучшать настроение. Почему бы не воспользоваться методикой цвето- и аромотерапии?
• Что делать, если все надоело? Как помочь себе с помощью цветотерапии? Если говорить о цветах, то для обретения душевного равновесия не стоит окружать себя кричащими яркими оттенками. Гораздо лучше в качестве отделки стен в вашей квартире подойдут теплые мягкие тона, которые успокаивают глаз и, соответственно, нервную систему.
• Это насыщенные оттенки зеленого и голубого, розового, оранжевого, желтого. В депрессивном состоянии черный или серый только усугубит его, а красный еще и взвинтит. Если сменить интерьер слишком проблематично, то используйте мягкие теплые цвета в тканевых вещах: одежде, полотенцах, постельном белье.
• Что касается ароматерапии, то любимые запахи всегда могут витать по квартире, если обзавестись аромалампой, от которой будут исходить ароматы, которые соответствуют вашим вкусам: хвойные или коричные, цитрусовые или лавандовые.
• А бергамот и пачули, кроме того, что наполнят пространство благоуханием, еще и взбодрят вас. Главное – не переусердствовать и не добиться обратного эффекта, чтобы вместо легкого аромата в квартире не стоял удушливый фон. Пару раз в день минут на 10-20 горения такой лампы вполне хватит для нужной атмосферы.
• Если есть возможность просто посидеть расслабившись возле аромалампы – стоит воспользоваться нею. И, конечно, любимые духи! Это волшебный антидепрессант для любой женщины, да и мужчинам приятный аромат туалетной воды придает бодрость и хорошее настроение.

3. Учитесь говорить «нет» и «да»

• Многие люди попросту не умеют отказать, даже если не желают или не могут выполнить того, что от них просят. Начальник просит выполнить чью-то работу, друг ставит вас перед фактом, что собирается к вам в гости, а это не входит в ваши планы?
• В такой ситуации нужно корректно, но твердо отказываться. Говорить «нет» необходимо, иначе ваш внутренний комфорт будет нарушен, а он для вас должен быть важнее всего – ведь это ваша жизнь. Вы можете объяснить причину, по которой отказываетесь, и это сделает ситуацию прозрачной и понятной, вы не станете переживать о том, что о вас «не так подумают».
• А вот «да» нужно научиться говорить прежде всего себе. Не отказывать себе в том, что доставляет удовольствие и что попросту хочется сделать.
• Возникло желание отправиться за город? Значит, нужно бросить недомытую посуду, недочитанную книгу, любую недоделанную работу, и ехать в лес, на речку, идти в парк и лакомиться там мороженым, катаясь на каруселях. Вся оставленная дома работа буде доделана в два счета, когда вы вернетесь, наполнившись энергией и зарядившись позитивом.

Полезные статьи для улучшения вашей жизни следующие:

Что делать, если надоело жить?

Обычно люди, уставшие от жизни, сравнивают себя с другими. Глядя на тех, кто кажется максимально целеустремленными и мотивированными, может возникнуть мысль: «Наверное, у них есть великая цель, миссия, которая и помогает стремиться вперед, легко преодолевая трудности. А я человек маленький». Это главная ошибка, которую следует избегать.

За последнее время многочисленные коучи и мастера саморазвития активно призывают каждого ставить перед собой большую цель, чтобы сотворить нечто значимое и оставить след в мире. Эта концепция не только нереалистична, но и может стать источником сильной тревоги.

По мнению президента Высшей школы методологии, врача-психотерапевта Андрея Курпатова, современная идеология переоценивает человеческий потенциал. Нет никакой индивидуальности, благодаря которой человек творит чудеса. Есть обстоятельства, которые помогают человеку совершать большие дела [Курпатов А., 2021].

Поэтому наш первый совет звучит так: не гонитесь за глобальным, а ищите микро-смыслы. Найдите воодушевляющую вас цель и сделайте первый шаг ей навстречу. Необязательно руководствоваться миссией планетарного масштаба. Цель должна быть достаточно значимой для вас, чтобы побудить к действию.

Например, поставьте цель – продержаться на диете 1 день вместо 1 месяца; навести порядок в прикроватной тумбочке, а не во всем доме сразу; пробежать первые в своей жизни 200 метров, а не ультрамарафон на 50 км. Чтобы гарантированно наладить жизнь, нужно двигаться маленькими шагами. Данный тезис подтверждает классический эксперимент психологов Альберта Бандуры и Дейла Шунка.

Они взяли детей в возрасте 7-10 лет, у которых полностью отсутствовал интерес к решению математических задач. Целью исследования было нахождение способа повышения успеваемости таких детей. Ученые разбили испытуемых на группы: первая – решала по 6 страниц математических задач на каждом из 7 занятий, вторая – по 42 страницы.

В итоге дети, которые ставили перед собой мелкие цели (6 страниц в день), были более мотивированными, быстрыми и лучше справились с упражнениями, решив правильно 80% задач, а вот вторая группа осилила лишь 40%. Интересно, что уверенность в своих математических способностях также была выше у детей из первой группы.

Успешные люди не достигают целей за одну ночь. В 99% случаев они набирают обороты в течение многих лет, решая изо дня в день микро-задачи. Попробуйте так же. Найдите микро-смысл, достаточный для того, чтобы совершить первый шаг. Вы можете сделать следующее:

1. Запишите 1 вещь, которую хотите от жизни прямо сейчас.
2. Подумайте, какие действия нужно выполнить, чтобы ее достичь, и пропишите наименьшие возможные шаги. Откажитесь от чрезмерных амбиций, типа, сбросить 10 кг за месяц. Только конкретные, управляемые действия, которые вы осилите. Допустим, одним из шагов к похудению может стать сокращение количества выпиваемой газировки.
3. Выберите одно действие, и выполните его немедленно.

Маленькие шаги помогут избежать усталости от принятия решений в условиях, когда энергетические резервы на нуле. Кстати, об энергии.

Люди редко осознают, насколько важна структура для адекватного расхода сил и предотвращения состояния «все надоело». Отсутствие структуры усложняет жизнь, поскольку телу и мозгу трудно понять, когда прилагать энергию, а когда нет.

В 2021 году ученым Джеффри С. Холлу, Майклу Росбашу и Майклу В. Янгу была присуждена Нобелевская премия за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм. Циркадный ритм – это внутренние часы, которые с исключительной точностью адаптируют нашу физиологию к разным фазам дня, регулируют режим сна, пищевое поведение, выброс гормонов и т. д. [Press release. NobelPrize, 2021]. Можно сказать, что весь наш организм приспособлен к жизни по расписанию.

Поэтому задумайтесь о структуре. Чтобы упорядочить жизнь, мы рекомендуем составлять списки дел на день. Для этого:

1. В конце каждого дня запишите 3 дела, которые вам нужно сделать завтра. Помните о маленьких шагах. Не нужно сразу составлять список из 85 дел.
2. Выберите самое легкое дело и поставьте его в начало списка. Это будет означать, что вы должны выполнить его до обеда.
3. Два остальных дела реализуйте в течение дня.
4. Обязательно делайте отметку, как только справитесь с задачей (по желанию ставьте галочку напротив выполненного дела, зачеркивайте его или обводите в круг).

Психолог, научный сотрудник Королевского медицинского общества Великобритании Дэвид Коэн видит большую пользу в составлении списков дел и уверен, что они:

Попробуйте внедрить перечисленные выше инструменты в свою жизнь, отслеживайте прогресс и со временем вы почувствуете облегчение.

А если вы хотите познакомиться с собой поближе, определить свои ценности и понять мотивы поведения, добро пожаловать на онлайн-программу «Самопознание». Мы подобрали специальные тесты и упражнения, пройдя которые вы узнаете более 50 характеристик своей личности.

Что делать если все надоело: 11 способов справиться с хандрой

Если обобщить приведенные выше ситуации, то в вопросе — что делать, если все надоело, алгоритм действий сводится к следующему. Вначале «затаиться», переждать в одиночестве и тишине (это необходимо, чтобы не «наломать дров» в отношениях с окружающими), а затем переходить к активным действиям. И действовать можно (и нужно!) в самых разных направлениях.

1. Идем в ванную комнату.

• Ощущение струи и капель прохладной или горячей воды (кто как любит) очень благотворно сказывается на психологическом состоянии человека.
• Доказано, что человек, который принимает душ дважды в день, не только чувствует себя бодрым и энергичным, но у него успешнее идут дела, больше инициативности и предприимчивости. Это объясняется тем, что вода способствует снятию усталости, успокаивает нервную систему, тонизирует кожу и сосуды.
• А если при этом совместить релакс в ванной, полной ароматной пены, с тонизирующим контрастным душем – вы обязательно взбодритесь и почувствуете вкус к жизни.

2. Отказываемся от перекусов и фаст-фуда.

• В состоянии апатии никому не хочется стоять у плиты, чтобы приготовить полезные паровые котлеты, или нарезать вегетарианский салат.
• Чаще всего потребность в еде в таких ситуациях заглушают обычными перекусами: пиццей, лапшой доширак или чипсами с сухариками. А ведь нашему организму не все равно, из чего он потребляет калории — то ли из свежего салата и запеченной рыбки, то ли из коптившихся в канцерогенах колбасок.
• Поэтому не стоит лениться готовить для себя свежие и полезные продукты, пить побольше чистой воды. В течение месяца это войдет в привычку, а вы заметите не только улучшение физического самочувствия, но и эмоциональный подъем.

3. Ищем новое увлечение.

• Лучше всего открыть для себя какую-либо неизведанную сферу: спорт, кроссворды, йогу, танцы, фитнес – словом, то, чем вы до этого никогда не занимались.
• Именно новизна вашего увлечения, его непривычность, необходимость учиться, осваивать навыки выведет вас из обыденности и состояния скуки.
• Если до этого вы увлекались музыкой – начните бегать, а если свободное время отдавалось рукоделию, то возьмите в руки кисти и краски.

4. Затеваем уборку.

• Нашему равнодушно-апатичному состоянию в немалой степени способствует грязь и захламленность в помещении, в котором мы обитаем. Чем больше беспорядка мы видим вокруг себя, тем меньше в нас остается желания самому быть «в порядке».
• Итак, необходимо вычистить «авгиевы конюшни» — пускай это будет только одна комната: завтра вы вычистите следующую, а там и до кухни доберетесь. Безжалостно выбрасывайте все, чем не пользовались или не носили в течение прошедшего года, надколенную или треснутую посуду, залезьте в самые дальние уголки. Вы должны быть уверены в том, что теперь ваша комната идеальна в любой точке.

5. Бегаем.

• Необходимо просто заставить себя вставать утром на полчаса раньше и, как Мюнхгаузен за косичку, вытаскивать себя на улицу. Первый раз лучше сделать это в погожий солнечный денек, чтобы ненастье не добавило вам уныния и сожалений о том, что вам приходится напрягать мышцы вместо того, чтобы нежиться в постельке.
• Стоит перебороть себя лишь один раз – и выплеск в кровь чудодейственного эндорфина, дарующего нам радость, гарантирован. Таким образом, мы получаем эмоциональное удовлетворение, а наше тело – физически укрепляется.

6. Отправляемся в путешествие.

• Конечно, трудно ожидать приятных эмоций и новых впечатлений, если лежать на диване, уткнувшись в одну точку. Необходимо сменить место дислокации, как говорят военные.
• При этом вовсе не обязательно покупать дорогой заграничный тур. Нет, если средства позволяют, то пожалуйста. Но если одна из причин состояния «все надоело» — безденежье, то можно открыть для себя соседний город или даже окраину своего собственного, на которой еще не доводилось бывать.
• Поход на речку, в лес – все это добавит позитива, и поэтому просто необходимо воспользоваться первой же возможностью и вырваться за пределы знакомого ежедневного маршрута.

7. Снимаем хандру стрессом.

• В состоянии апатии просто необходимо встряска. В этой роли могут выступать все вышеперечисленные способы, а можно прибегнуть к прямому значению этого слова и организовать самому себе стрессовую ситуацию.
• К примеру, неожиданно сменить место работы. Или окунуться с головой в новый роман, разорвав постылые многолетние отношения, от которых осталась только внешняя оболочка и видимость.
• В самом крайнем случае, если очень страшно менять что-либо в налаженном ритме, можно добавить организму адреналин, прыгнув с парашютом или прокатившись на американских горках.

8. Думаем о хорошем.

• Жалеть себя, причитать, видеть все в черно-серых тусклых тонах, и при этом ждать, что жизнь изменится к лучшему? Вот это напрасно. И если не очень получается менять себя и все, что окружает, в физическом отношении, то можно попробовать изменить собственное отношение ко всему происходящему.
• Это может быть даже своеобразной игрой, найти хорошее в плохом. Любую ситуацию, даже, казалось бы, самую безнадежную и удручающую, рассматривать с точки зрения имеющихся в ней позитивных моментов или же плюсов, которыми она обернется в последующем.
• Например, вас раздражает необходимость рано вставать? Но зато какой свежий, не загрязненный выхлопами машин воздух, как хорошо слышны птичьи трели за окном, не заглушаемые гулом и рокотом общественного транспорта. И как упоительно пахнет утренний кофе!

9. Помогаем другим.

• Способ, который часто практикуют психологи и искренне верующие люди. Когда вам плохо – подумайте не о себе, а о тех, кому гораздо хуже. Вы стоите в пробке (в собственной машине!) и злитесь, нервничаете, а в это время на больничной кровати плачет от боли старик или ребенок. Малыш-сирота из окна детского дома безнадежно всматривается в темноту, пытаясь увидеть силуэт собственной мамы, которая наконец-то пришла его забрать.
• И если реально оценить и сопоставить размеры ваших проблем, то вы поймете, что ваше «несчастье» — это такая мелочь! А чтобы окончательно убедиться в том, что вы далеко не самый несчастный в мире человек – попробуйте помочь людям, которые в этом нуждаются. Сочувствие к ним и удовлетворение от реальной поддержки, которую вы им окажете, полностью вытеснит из вашей души хандру и уныние.

10. Расслабляемся и полноценно отдыхаем.

• Не исключено, что состояние апатии и безразличия, ощущения, что все в этой жизни надоело, является своего рода защитной реакцией, которую проявляет организм. Он устал находиться в постоянном напряжении и таким уходом в депрессию просто пытается себя защитить.
• А это значит, что вам просто жизненно необходимо дать себе передышку – в противном случае недалеко до настоящего физического и эмоционального истощения.
• И в такой ситуации лучшим выходом является забыть на несколько дней обо всех неотложных делах, взять отпуск (или хотя бы несколько дней) и посвятить это время себе.
• Сон, отдых, массаж, пляж или просто занятие любимым делом (чтением, вязанием и т.д.) – весьма эффективное лекарство.

11. Посещаем врача.

• Если вы понимаете, что ваша апатия уже вышла за рамки таковой и принимает болезненные формы, превращаясь в самое настоящее депрессивное состояние, то следует четко сформулировать для себя и осознать, что это может быть опасным для вашего здоровья.
• А болезнь может вылечить только врач, поэтому именно к нему и необходимо обратиться. Хороший невропатолог не даст вашему состоянию стать еще более тяжелым, купирует болезнь и назначит подходящий именно для вас комплекс препаратов.

Использовать сутки по-другому.

Замкнутый круг «дом — работа» не сулит ничего хорошего. Даже если профессия приносит удовольствие, служит одновременно и способом заработка, и хобби, периодически менять деятельность все же желательно. Чтобы разнообразить свой день, избавиться от рутины, можно:

• изменить образ жизни и график сна с учетом своего биоритма (сова, жаворонок, голубь);
• выделить часы или минуты для регулярных прогулок, посещений кружков или развлекательных заведений;
• уменьшить количество времени, выделяемое на интернет, просмотр телевизора, либо заменить чем-то более полезным;
• найти наиболее удобные часы для питания, стараться кушать в одно и то же время;
• вставить в график полчаса, которые будут тратиться исключительно на себя;
• добираться до работы не автомобилем или общественным транспортом, а пешком или на велосипеде;
• заранее учитывать покупки в распорядке дня.

Смысл в том, чтобы добавить больше эффективного отдыха и уменьшить негатив. Создавая график, можно рассчитывать также на экономию денег. Отказ от частого посещения интернет-сайтов, хаотичных перекусов уже выкроит время и средства, которые можно потратить на что-то более полезное.

Если пара пунктов идут в разрез с рабочим временем, найти компромисс реально. Однако в случаях, когда работа не позволяет организовать хотя бы половину обозначенных перемен, это серьезный повод задуматься о смене вакансии.

Стать другим человеком на сутки.

И снова о «реформах». Практически у каждой личности есть внутренние качества, которые мало кому показываются или вовсе игнорируются. Причины могут быть такими:

1. страх осуждений, несоответствия чужим ожиданиям;
2. боязнь одиночества, отказа близких;
3. нерешительность;
4. низкий уровень самопознания;
5. лень, инфантильная зависимость от посторонней помощи (обязанности, ответственность за жизнь перекладывается на плечи других людей, чаще — родителей или супругов).

Первые три варианта решаются отбрасыванием сомнений, перешагиванием через свои страхи. Родные люди постараются понять и принять любые изменения. Что касается остальных, то мнению общества сейчас придается слишком большое значение. Главное — не идти против законов морали и юрисдикции, остальное — можно.

Четвертая причина устраняется при помощи детального анализа своих желаний, целей, амбиций. Есть возможность сделать это самостоятельно, но, если задача кажется трудной, лучше обратиться к психологу.

И, наконец, пятый пункт — это повод для того, чтобы взяться за себя. Рано или поздно, те, кто выполняют обязанности вместо инфантильного человека, уйдут, займутся чем-то другим. Тогда такая личность будет беззащитной перед жизненными обстоятельствами, неспособной справиться с элементарными вещами.

В целом под советом «стать другим человеком» подразумевается «стать собой истинным». К тем, кто играет чужую роль, счастье не приходит.

Если все надоело, синдром эмоционального выгорания отнимает последние радости, лучше искать выходы сразу. Годы счастья стоят того, чтобы за них бороться.

Пройти тест на стресс

Высокоскоростной ритм жизни

По мнению психолога, действительного члена Профессиональной психотерапевтической лиги Елены Хазраткуловой, главная причина внутреннего истощения – это стремительный темп современной жизни [Казакова В., 2020].

Нам приходится жонглировать множеством задач одновременно: завершить рабочий проект к дедлайну; купить подарок на мамин юбилей; снять показания электросчетчиков и заплатить за квартиру; вылечить неожиданно заболевший зуб и отдать в ремонт стиральную машину. Кажется, что мы тонем в море ответственности.

Для полноты картины добавьте сюда информационную перегруженность, которая возникает, когда мы одновременно листаем новостную ленту, отвечаем на сообщения и слушаем невероятно познавательный подкаст о брачном периоде лосей.

Ученые подтверждают, что многозадачность снижает продуктивность и истощает энергию человека, заставляя ощущать себя беспомощным и отстающим от ритма жизни. Профессор психологии и поведенческой нейробиологии Дэниел Левитин объясняет: когда мозг вынужден постоянно переключать внимание с одной задачи на другую, префронтальная кора и полосатое тело очень быстро сжигают оксигенизированную глюкозу – топливо, необходимое для их работы.

В результате стремительной потери питательных веществ человек чувствует себя истощенным и дезориентированным уже через короткое время. Снижается как физический, так и когнитивный потенциал, повышается уровень кортизола – гормона стресса [Levitin D.J., 2021].

Говорите с коллегами, близкими людьми или самим собой

Просьба о поддержке – одна из стратегий преодоления выгорания, которую упоминают в своем исследовании социальный психолог Кристина Маслах и профессор психологии Майкл Лейтер [Maslach C., Leiter M. P., 2021].

Иногда короткого разговора с коллегой может быть достаточно, чтобы восстановить силы. Исследование, проведенное с участием работников call-центра, показало, что сотрудники, которые обсуждали свои проблемы с большим количеством коллег в перерывах между работой, быстрее отвечали на звонки и меньше нервничали [Greenberg A., 2021].

Друзья и семья не могут напрямую снять вашу усталость, но они способны выслушать и оказать посильную помощь. Например, ваша мама может принести сумку с продуктами или домашний пирог, если узнает, что у вас была тяжелая неделя и нет сил, чтобы приготовить ужин.

Если вам сложно делиться мыслями с окружающими или вы боитесь их обременять, поговорите сами с собой от второго лица. Согласно исследованию профессоров психологии Санды Долькос и Долорес Альбаррасин, обращение к самому себе на «ты» повышает эффективность решения проблем.

В своем эксперименте Долькос и Альбаррасин попросили студентов бакалавриата дать себе совет и подбодрить себя перед тем, как решить серию головоломок с анаграммами. Половина участников была проинструктирована использовать местоимение «я», остальные обращались к себе на «ты».

В итоге те студенты, которые говорили с собой от второго лица, решили большее анаграмм, а их уровень энтузиазма был выше [Dolcos S. M., Albarracin D., 2021].

Измените отношение к работе

Если вам надоела текущая работа, самый эффективный совет в данном случае – уволиться и найти ту, которая вас удовлетворит. Конечно, для многих людей смена работы не самое практичное решение. Некоторые благодарны просто за ее наличие и возможность оплачивать счета. В какой бы ситуации вы ни находились, всегда можно предпринять шаги для улучшения своего душевного состояния.

Найдите ценность в текущей работе. Сосредоточьтесь на тех аспектах, которые вам нравятся, даже если это общение с коллегами за обедом. Если увидеть плюсы не получается, ищите смысл и удовлетворение в других сферах жизни: в семье, друзьях, хобби, спорте. Концентрируйте внимание на том, что приносит радость.

Подружитесь с коллегами. Исследование Американского института общественного мнения Gallup показало, что сотрудники, у которых на работе есть друзья, выполняют ее качественнее, лучше привлекают клиентов, имеют более высокое благосостояние, реже получают травмы во время исполнения своих обязанностей и показывают уровень вовлеченности в работу в 7 раз выше по сравнению с теми, кто не дружит с коллегами [Rath T., Harter J.

Найди подходящую для вас стратегию релаксации

Наука давно доказала, что техники релаксации демонстрируют удивительную пользу для здоровья: противодействуют последствиям стресса и гиперактивности, увеличивая рост тех частей мозга, которые регулируют когнитивные и исполнительные функции, эмоции и самоконтроль; повышают иммунитет; уменьшают сердечно-сосудистые проблемы [Goleman D., 1986].

Вы можете выбрать любой подходящий вам способ расслабления. Мы рекомендуем обратить внимание на йога-нидру. Это простая практика глубокой релаксации, которая направлена на сканирование собственного тела внутренним взором и переход в состояние расслабленного сознания.

В 2002 году ученые доказали, что сеанс йога-нидры приводит к увеличению выработки дофамина (нейромедиатора хорошего самочувствия) на 65% [Kjaer T. W., Bertelsen C., Piccini P, Brooks D., Alving J., Lou H. C., 2002]. А исследование, проведенное в 2021 году учеными-нейрофизиологами из Бразилии и Таиланда, показало, что йога-нидра является эффективным инструментом уменьшения как когнитивных, так и физиологических симптомов тревоги [Ferreira-Vorkapic C., Borba-Pinheiro, C. J., Marchioro M., Santana D., 2021].

Она оказывает влияние на вегетативную нервную систему, которая регулирует процессы, происходящие без сознательных усилий человека (сердцебиение, дыхание, пищеварение, кровоток) и делится на симпатическую и парасимпатическую нервные системы. Йога-нидра помогает успокоить симпатическую часть, ответственную за возбуждение и реакцию «бей или беги», и активизировать парасимпатическую, которая отвечает за успокоение.

Также справиться со стрессом вам поможет онлайн-программа «Психическая саморегуляция». Она содержит научно обоснованные техники управления психическим состоянием и подойдет всем, кто испытывает сильное напряжение из-за работы или проблем в личной жизни; плохо контролирует эмоции и, как следствие, имеет сложные отношения с окружающими; тревожится по любому поводу; с трудом переносит неудачи и подвержен апатии.

Испытать состояние «все надоело» может каждый: от старательного работника, трудящегося изо всех сил на благо организации, до прилежной домохозяйки, которая заботится о детях, бытовом уюте и стареющих родителях. Друзья, если вы от всего устали, притормозите. Научитесь отдыхать и поймите: любовь к себе – это первое, что должно стоять в списке дел, если вы хотите обрести счастье.

Успехов!

И не забудьте поучаствовать в опросе:

Напряженный график

«Как мне все надоело!» – эти слова могут быть сказаны и в том случае, если человек почти полностью занят делами, которые не дарят ему эмоциональной разрядки. Даже самая любимая работа в чрезмерном количестве может привести к ощущению апатии.

Упадок сил можно заметить не сразу. Сначала организм сигнализирует простой усталостью, а человек пытается взбодрить себя при помощи стимуляторов – кофе, энергетиков, шоколадки. Затем происходит снижение иммунитета, и на этом этапе могут появиться симптомы заболеваний – насморк, першение в горле, боль в боку.

Все это – крик организма о помощи, попытка его обратить внимание человека на свое здоровье.

И вот наступает самый пик, когда ни физических, ни моральных сил для продолжения своей ежедневной деятельности уже не остается. «Как же все меня достало!» – с этими словами начинается новый день, и в силах человека порвать эту порочную цепь неуважительного отношения к себе. Хандра, апатия и плохое настроение появляются внезапно.

Смените руководящие принципы

Руководящие принципы или установки, такие как «Я должен все делать правильно и на 150%. Я не должен ошибаться. Нужно все держать под контролем», со временем становятся обузой и высасывают жизненные соки. О том, как преодолеть ограничивающие убеждения, вы можете прочитать в наших статьях «Стратегии для преодоления ограничивающих убеждений» и «Ложные убеждения». Попробуйте также следующую методику.

Допустим, у вас есть убеждение «Я не должен совершать ошибок на работе». Задайте себе последовательно три вопроса и ответьте на них честно, как в примере ниже.

Вопрос 1: возможно ли вообще никогда не ошибаться?

Ответ: нет (хотя было бы неплохо).

Вопрос 2: полезен ли этот руководящий принцип?

Ответ: нет, поскольку я излишне концентрируюсь на деталях работы, чтобы не совершить ошибку, и как следствие отстаю от графика. Это заставляет меня нервничать и делать еще больше ошибок.

Вопрос 3: содержит ли руководящий принцип зацикленность на исключительности?

Ответ: к сожалению, да.

Подобная логика должна привести вас к желанию переформулировать руководящий принцип в «Я имею право ошибаться».

Самое важное условие для исцеления от выгорания – это готовность изменить свое мышление. Да, избавиться от прежних взглядов непросто, но практикуя работу с негативными убеждениями, вы сможете значительно улучшить качество своей жизни.

Советы на все времена

Почему же все так плохо? Такие мысли редко приходят в голову тех людей, которые следят за своим здоровьем. Ежедневная физическая нагрузка, пусть и небольшая, но регулярная, ведет к повышению количества гормонов счастья в организме.

Кроме того, внешний вид спортивного человека куда привлекательнее, а удовольствие от своего отражения в зеркале – известная причина повышения настроения, особенно для женского пола.

Когда остаются единственные эмоции – «все достало», то это не повод позволять себе в еде больше, чем это возможно с точки зрения здоровья. Наоборот, сбалансированный рацион поможет преодолеть кризисы, а некоторые продукты и вовсе способствуют повышению настроения – бананы, орехи, сыр. Если все плохо, то здоровый рацион поможет преодолеть апатию и трудный период в жизни.

Прогулки по вечерам – еще один повод изменить всю свою жизнь к лучшему, и отговорки здесь не принимаются. Можно выходить гулять вместе с семьей, ведь час на свежем воздухе перед сном будет полезен всем.

Даже когда все тебе надоело и хочется просто зарыться в одеяло с подушками, не стоит поддаваться этим негативным порывам. Созерцание красот природы, молодых людей, детей, собак и даже движения облаков по небу – все это те радости жизни, о которых люди в последние десятилетия забыли.

Ну и конечно, побольше позитива в свою жизнь. Не стоит ставить себе завышенных планок, и тогда несбывшихся надежд будет куда меньше, а сил для действий – намного больше, и тогда моментов со словами «как все достало!» в жизни будет куда меньше.