Стресс и расстройства адаптации | #06/14 | «Лечащий врач» – профессиональное медицинское издание для врачей. Научные статьи.

Способы профилактики и ухода от стресса

Стиль жизни против стресса

Наш образ жизни — это отражение нашей личности. Для того чтобы преодолеть разрушительное влияние стресса, нам необходимо изменить свой образ жизни.

Оптимизировать жизненный стиль помогут:

— здоровое питание;

— рациональное расслабление;

— Подходящая личная жизнь.

Здоровое питание

Сильные по характеру предпочитают заедать и запивать стресс, а слабые — заедать.

Во всех культурах большое внимание уделяется правильному питанию — это универсальная реальность. Неправильное питание вызывает серьезный стресс для организма. Стресс обычно вызывается:

— Нерегулярное питание;

— Энергия в движении;

— употребление нездоровой пищи;

Негативные мысли во время еды;

— Переедание.

В результате стресса организм выделяет большое количество гормонов адреналина и кортизола. Для производства этих гормонов необходимы витамины С, В, цинк, магний и другие. При стрессе эти элементы срочно «изымаются» из своих ролей в организме, что приводит к их дефициту.

Недостаток витамина С и цинка препятствует выработке достаточного количества коллагена, что пагубно сказывается на состоянии нашей кожи. Дефицит витамина В ухудшает производство энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Пополнить организм веществами, которые в значительной мере используются гормонами стресса, можно с помощью диетических мер.

Витамин А — зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква.

Цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник содержат витамин С.

Полноценное потребление витаминов группы В обеспечивают все зерновые, йогурт, печень, тыква, авокадо, отрубной хлеб, нежирное мясо, рыба, орехи и пивные дрожжи. Жирные кислоты класса Омега-3 усиливают действие витаминов группы В. Считается, что именно поэтому жители Средиземноморья меньше страдают от депрессии — они едят много рыбы. Диетические источники витамина В6, который необходим для синтеза серотонина, включают злаки и моллюсков.

Витамин E — это растительное масло.

Магний — «зеленые» овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречка, овсянка, горох.

Кальций можно найти в молоке и молочных продуктах.

Индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы содержат цинк.

Холин — яичный желток, печень говяжья, проросшие зерна пшеницы.

Мед, сладкие фрукты и отрубной хлеб производятся с использованием глюкозы.

Телячья печень и брокколи содержат фолиевую кислоту, которая необходима для синтеза дофамина.

Существует доказанная связь между состоянием психики и продуктами питания. Улучшить течение аутизма, шизофрении, депрессии можно, употребляя в пищу овощи и фрукты, жирную рыбу.

Чтобы справиться со стрессом, организму также необходимы адаптогены — вещества, повышающие способность к адаптации. Многие травяные лекарства сегодня изготавливаются из растений, содержащих адаптогены, например, женьшень, лимонник, солодка, комбуча, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Они также полезны для восстановления после физического и умственного переутомления.

Стресс обычно приводит к тому, что человек употребляет разнообразную пищу в больших количествах, что может помочь на некоторое время. Тем не менее, последствия такого поведения часто вызывают еще больший стресс. Однако тот факт, что у наших предков и почти во всех религиях (христианство, иудаизм, ислам) были периоды поста и разгрузки, вероятно, не случаен.

Точно так же христианский пост готовил человека к смене времен года естественным образом. Великий пост (март-апрель) готовил человека к лету и к переходу на летнюю пищу, Успенский пост (август) готовил его организм к пище, характерной для осени, а Рождественский пост (декабрь) готовил его к зиме.

Не забывайте, конечно, и о наркотиках. натуральные — многие продукты питания содержат опиаты и эндорфины — гормоны «хорошего настроения». Они сдерживают стресс, борются с депрессией и просто повышают жизненный тонус. Листовая зелень, такая как латук, шпинат, капуста и паприка, как было доказано, содержит цитофин — химическое вещество, повышающее настроение.

Он содержит морфиноподобные соединения, называемые казоморфинами. Объясняется, что в бананах содержится серотонин, который вызывает чувство легкости. То же вещество, которое стимулирует так же, как гашиш, содержится в шоколаде. Глюкоза, содержащаяся в сладостях, запускает «механизмы счастья» в нашем мозге.

Рациональная релаксация

Смена деятельности известна с древних времен как лучший отдых. Для того чтобы достаточно отдохнуть после работы, в выходные и во время отпуска, необходимо знать, как отдыхать. Здесь самым важным фактором является смещение фокуса внимания. В ситуации, когда дома мы думаем о работе, а на работе о домашних делах, это не то чтобы невозможно, но трудно оставаться сосредоточенным на выполнении определенного вида деятельности, что приводит лишь к трудностям, проблемам, разочарованиям и ведет к стрессу.

Эти психологические техники стимулируют переключение внимания:

Если вы возвращаетесь с работы, примите позу, способствующую расслаблению, дышите ровно и глубоко, сосредоточившись на своем внутреннем состоянии;

Полежите так несколько минут и подумайте о своем рабочем дне, событиях на работе и предстоящем семейном деле;

— забыть обо всем на время;

Мысленно стряхнув с себя все события предыдущего дня, займитесь домашними делами.

Не менее важно умение расслабляться и отдыхать в выходные дни.

Тем, кто целый день работает дома, нужно активнее проводить выходные. Для этого не обязательно куда-то ехать. Можно просто пройтись по городу, погулять в парке, посидеть в сквере. Или заняться спортом, сходить в гости. Важно ничего не делать и даже не думать об этом.

Здоровый сон в борьбе со стрессом

Но стресс может стать причиной бессонницы. Чтобы засыпание не стало проблемой, нужно придерживаться некоторым правилам:

Стараться ложиться спать в одно и то же время, но не позже 11 часов вечера;

— спать не менее семи-восьми часов в сутки;

Избегайте ложиться спать сразу после еды — пищеварение ускоряет обмен веществ, поэтому после еды невозможно заснуть;

Если вы хотите хорошо спать, вам следует ограничить употребление сахара, кофеина, жирной пищи, а также алкогольных и тонизирующих напитков вечером;

Перед сном избегайте интенсивной умственной и физической работы. Отвлеките свой разум, тело и эмоции от проблем;

— Кровать должна быть удобной, комната хорошо проветриваться, а во время сна не должно быть слышно никаких отвлекающих звуков.

Стресс против стресса, или клин — это клин

Да, стресс пагубно влияет на наш организм, но почему мы иногда создаем его, катаясь на американских горках, прыгая с парашютом или просто откладывая важные дела до последней минуты? Значит ли это, что мы лучше работаем под давлением, в спешке? Не потому ли, что стресс — это весело?

Адреналин увеличивает приток крови к мозгу с кислородом и глюкозой, в результате чего высвобождается бета-эндорфин, также известный как внутренний морфин. По мере увеличения его присутствия в крови этот гормон блокирует ощущение боли и усиливает чувство удовлетворения собой и окружающей обстановкой.

Кроме того, во время стресса мозг выделяет еще один гормон — дофамин. Дофамин — это тот же гормон, который выделяется в организме под воздействием наркотиков (особенно кокаина) и дает нам ощущение благополучия. В данном случае стресс может иметь тот же эффект, что и эйфорические наркотики.

Но эйфория не может длиться вечно. Физиология и здесь играет решающую роль. Примерно через два часа после стресса снабжение мозга кислородом и глюкозой приходит в норму. Если стресс не заканчивается в течение нескольких часов, соответствующие значения падают ниже нормы, и тогда стресс начинает свою разрушительную работу.

Мариос Кириасис, британский ученый, опроверг мнение большинства ученых о том, что стресс вызывает преждевременное старение. В серии экспериментов он исследовал влияние «правильных» стрессовых ситуаций на здоровье человека. Под термином «правильные стрессовые ситуации» подразумевается волнение перед экзаменом, страх перед публичным выступлением или беспокойство по поводу возможного опоздания на поезд.

Его исследования показывают, что такие ситуации могут ускорить образование новых клеток в организме, что благотворно сказывается на здоровье. Стресс — необходимый компонент здорового образа жизни для профилактики таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и болезни сердца. Спокойный и размеренный образ жизни без беспокойства и тревоги снижает ваши шансы заболеть этими заболеваниями.

Личная жизнь

Семья — это место, где можно расслабиться, отдохнуть, найти поддержку, любовь и взаимопонимание, находя взаимное уважение и любовь друг к другу. Для достижения этого необходимо гармонизировать семейные отношения, правильно распределить жизненные приоритеты.

Если деловые отношения мужа превалируют над интересами жены, или если глава семьи «поглощает» время работой, потому что хочет, чтобы у его семьи ничего не было, то семейные проблемы неизбежно приведут к проблемам в бизнесе и отразятся на здоровье всех членов семьи. Запущенная семья» — это источник стресса.

Ее главная причина, по которой вы ей нравитесь: — спать не менее семи-восьми часов ночью; Чтобы избежать этих проблем, вы должны стремиться к:

Выработайте привычку выделять время для семьи. В этот период не должно быть деловых звонков и важных дел;

Не превращайте свой дом в офис, не проводите в нем деловых встреч или официальных ужинов;

Не будьте авторитарным в семейных спорах и избегайте давления на членов семьи. Семейные отношения на 90% строятся на эмоциональной основе, поэтому агрессия неприемлема, так как в конечном итоге она возвращается к своему источнику.

Стресс и танец

Африканская пословица гласит: «Если ты умеешь петь, ты можешь танцевать; если ты умеешь ходить, ты можешь танцевать». Каждый из нас умеет танцевать, и у каждого из нас внутри есть желание танцевать. Учиться танцевать необязательно.

В конечном счете, все довольно просто. Все, что вам нужно сделать, — это уединиться и послушать музыку. Какую музыку? Это не главное. Главное, что вы ей понравились. Кроме того, вы ни для кого не танцуете. Есть только танец, а танец — это исчезновение из этого мира.

Танец — это великое «ничего-не-делание»! В идеальном мире вы бы танцевали, не думая об этом, а просто следуя спонтанным движениям своего тела. Главное — не обращать внимания на свой разум, который обычно пытается как-то определить, что происходит: насколько красивы мои движения, не слишком ли громко звучит музыка и топот, как не уронить что-нибудь, как сделать так, чтобы никто не вошел и не принял меня за психа, и т.д.

Стресс и курение

Широко признано, что физическая активность является доступным способом снятия стресса.

Стресс активизирует в организме механизмы, подготавливающие его к энергичной физической нагрузке, а физические упражнения являются наиболее естественным способом высвобождения накопленной в организме энергии. Эффект от физических упражнений является расслабляющим и может продолжаться до 24 часов после тренировки.

В медицине хорошо известно, что физическая активность может улучшить эмоциональное состояние множеством способов. Традиционно считается, что физическая активность повышает уровень химических веществ, участвующих в повышении настроения. До недавнего времени считалось, что этот эффект оказывают эндефины.

Однако недавний эксперимент поставил под сомнение эту гипотезу. Участникам одной группы непосредственно перед тренировкой давали налтрексон, который блокирует действие эндорфинов. Другая группа не получала налтрексон.

Обе группы испытуемых испытали одинаковое положительное влияние тренировки на свое эмоциональное состояние, хотя после тренировки уровень эндорфинов в первой группе остался прежним, а во второй — повысился. Следовательно, дело не только в эндорфинах.

Далее исследователи приступили к изучению другого вещества — серотонина. Как мы видели ранее, положительный эффект антидепрессантов нового поколения обусловлен именно повышением уровня серотонина. Действительно, согласно предварительным исследованиям, уровень серотонина повышается после физических упражнений.

Любая физическая активность по своему воздействию на организм схожа с современными антидепрессантами. Эта гипотеза объяснит терапевтический эффект физической активности на психику и эмоциональное состояние человека.

Расслабьтесь, если вы не можете заниматься физическими упражнениями в стрессовой ситуации.

Стресс и расслабление

Стресс — это напряжение, поэтому расслабление — самый логичный метод его снижения.

Мы знаем, что левое полушарие нашего мозга отвечает за речь и логическое мышление, а правое — за воображение, мечты и интуицию. В наше время для чувств остается мало места, поэтому мы склонны жить логикой. Именно благодаря интуиции мы можем получить представление о вещах и явлениях, а также решить проблемы, которые не под силу нашей логике и здравому смыслу.

Активность правого полушария приводит к альфа-ритмам, обычным аналогом которых являются бета-ритмы, связанные с бодрствованием и напряженным состоянием. В «правополушарные» моменты мы более спокойны и креативны.

Релаксация изменяет химию нашего тела — во время глубокой стадии расслабления мозг выделяет эндорфины, которые повышают наше настроение. Во время медитации мозг проходит через аналогичные процессы. Термин «релаксация» обычно ассоциируется с телом, в то время как «медитация» — с мозгом. Оба метода успокаивают и восстанавливают баланс между телом и мозгом.

Стресс и аромотерапия.

Древнеегипетские врачеватели первыми осознали терапевтическое воздействие ароматерапии на здоровье; не зря нос называли центром черепа. Когда ароматические масла вступают в контакт с кожей, они попадают в кровоток через поры, откуда разносятся по всему организму.

Использовать эфирные масла можно несколькими способами — вдыхать их аромат из флакона, разбрызгивать по комнате или делать с ними массаж, но самым распространенным и эффективным является использование аромаламп.

Существует множество масел или смесей масел, которые используются для снятия стресса. Основные из них: анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, пихта, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята, роза и розмарин. Несколько капель масла можно добавить в воду в расслабляющей ванне; теплая вода снимет напряжение.

Стресс и музыкотерапия

Пифагор в 6 веке до н.э. использовал музыку для лечения некоторых заболеваний. Терапевтическое использование музыки включает в себя различные методы воздействия: психоэстетический, физиологический и вибрационный. Музыка — это набор звуковых сигналов, которые воспринимаются и обрабатываются в головном мозге, в результате чего возникают различные реакции на музыку: изменения гормональных и биохимических процессов, которые влияют на интенсивность обменных процессов, работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, тонус головного мозга и кровообращение.

Кантата Баха № 25 рекомендуется при легких и умеренных формах психоза и депрессии. Несколько мазурок и прелюдий Шопена, вальсы Штрауса, «Колыбельная» Брамса и «Лунный свет» Дебюсси также помогут успокоить беспокойство и тревогу. Существуют музыкальные произведения, способные бороться с бессонницей, в том числе «Грустный вальс» Сибелиуса, «Осенняя песня» Чайковского и «Грезы» Шумана.

Стресс и молитва

«Молитва — это самая мощная форма энергии, которую излучают человеческие существа. Это такая же реальная сила, как и земное притяжение. Как врач, я видел пациентов, которым не помогало никакое терапевтическое лечение. Только успокаивающее действие молитвы излечивало их от болезней и меланхолии…

Через молитву мы соединяем себя с неисчерпаемой силой, которая движет всей Вселенной. Мы надеемся, что часть этой силы перейдет к нам. Обращаясь к Богу в искренней молитве, мы совершенствуем и исцеляем и душу, и тело. Невозможно, чтобы даже одно мгновение молитвы не принесло кому-то положительного результата» (А. Корель).

Молитва — это возможность высказать свою проблему вслух, услышать ее со стороны, проанализировать ее, поделиться своими мыслями и переживаниями с кем-то еще.

Стресс и цветовой тренинг

Известно, что цвет влияет на настроение. Настроение также влияет на наше восприятие цветов. Кроме того, цвет может влиять на наше здоровье. Красный цвет возбуждает вас, повышает пульс и кровяное давление. Зеленый цвет расслабляет, снижает частоту сердечных сокращений.

Трансцедентальная медитация

В том же ритме повторяйте один и тот же звук, слово или фразу вслух или про себя в течение пятнадцати-двадцати минут. При выполнении любой релаксационной практики важно правильно дышать. Однако вы можете выполнять их и без соблюдения этого условия. Кроме того, они принесут вам много пользы и в этой ситуации, но правильное дыхание значительно усилит расслабляющий эффект.

Дышите глубже…

Люди в состоянии стресса дышат неглубоко и аритмично — это явление давно замечено. Современные люди чаще всего дышат через грудную клетку и межреберные органы. Нижняя доля легкого в наше время используется редко. Это лишает нас многих преимуществ: при диафрагмальном дыхании внутренние органы получают естественный массаж, стабилизируется и гармонизируется их кровообращение, автоматически освобождаются мышечные блокировки в области живота, выпрямляется позвоночник. Со временем вы это заметите, но лучше исправить свое дыхание как можно раньше.

Йога пальцев или лечебные мудры

Тестовый контроль знаний

1. В таком порядке происходят фазы напряжения:

Истощение — Тревога — Резистентность

2. В организме человека и животных действуют защитные механизмы для защиты от различных неблагоприятных факторов.

1) Разочарование

2) страх

3. Стресс

4) беспокойство

3. неспецифическая реакция организма на внешние требования.

1) Ужас

2) отчаяние

3) фрустрация

4) стресс

4. Неблагоприятные факторы, воздействующие на организм человека — холод, голод, психические и физические травмы, потеря крови и т.д., называются

5. Событие чрезмерной информационной перегрузки, при котором субъект борется за то, чтобы успеть выполнить задание и принять правильные решения в требуемом темпе, с высоким уровнем ответственности за последствия.

1. Физиологический стресс

2) информационный стресс

3) Эмоциональное напряжение

6. Считается, что ощущение угрозы, опасности или обиды влияет на психические процессы, эмоциональные изменения, изменения в мотивации, нарушения движений и речи.

1. Физиологический стресс

2) информационный стресс

3) Эмоциональный стресс

7. Адаптация структуры и функций организма, его органов и клеток к условиям окружающей среды — это

8. Стресс, который связан с желательным эффектом и приводит к улучшению внимания, повышению интереса и положительной эмоциональной окраске рабочего процесса — это

9. Стресс может негативно повлиять на эмоциональное состояние человека, его работоспособность, активность и общее самочувствие, а также привести к депрессии и снижению работоспособности.

10. Основоположник концепции стресса:

1) З. Фрейд

2) M. Селье

3) И. Берн

4) А. Адлер

11. Подберите соответствующие пары вопрос-ответ

• Стадии стресса Характеристика стадий стресса
• Стадия ____ — почти полное исчезновение признаков реакции тревоги, уровень сопротивляемости организма значительно выше обычного, эта стадия соответствует сбалансированному расходованию адаптационных резервов.
• Стадия ___ — стрессор очень сильный или длительный, в результате организм посылает сигналы — просит о помощи, которая может прийти только извне.
• Стадия _____ — непосредственная реакция организма на стрессор, мобилизация адаптационных возможностей организма.

12. Нарушение целостности и функций организма, вызванное воздействием экстремальных физических условий (очень горячие или очень холодные температуры, острое химическое воздействие).

1) физиологический стресс

2) информационный стресс

3) эмоциональная нагрузка

13. Неблагоприятный фактор, вызывающий состояние стресса в организме животного или человека — это

14. Это происходит, когда стрессор перегружает психологические или физиологические возможности человека, в результате чего он теряет способность реагировать.

1. Физиологический стресс

2) Информационный стресс

3) Травматический стресс

15. Метаболические процессы в организме замедляются из-за стресса, истощающего иммунные резервы организма.

1) дистресс

2) Информационный центр

3) Эустр

4) Эмоциональное напряжение

16. Индивидуальные особенности личности, влияющие на устойчивость к различным видам стресса -.

17. Нет ничего необычного в том, что люди по-разному реагируют на один и тот же стресс, причем одни реагируют активно, так что их производительность продолжает расти в условиях стресса -___, а другие реагируют пассивно, так что их производительность быстро падает -___.

(a) прямой ответ организма на воздействие стрессора, мобилизация адаптационных возможностей организма

Б) стрессор является чрезвычайно сильным или длительным, в результате чего организм посылает сигналы — призывы о помощи, которая может прийти только извне

В) почти полное исчезновение признаков реакции тревоги, уровень сопротивляемости организма значительно выше обычного, на данном этапе происходит сбалансированное расходование адаптационных резервов

Ответы