Стресс и расстройства адаптации | #06/14 | «Лечащий врач» – профессиональное медицинское издание для врачей. Научные статьи.

Способы профилактики и ухода от стресса

Антистрессовый стиль жизни

Стиль нашей жизни – это отражение нашей личности. Изменение жизненного стиля – важнейшее условие преодоления деструктивных стрессовых влияний.

Оптимизировать жизненный стиль помогут:

— здоровое питание;

— рациональный отдых;

— правильная личная жизнь.

Здоровое питание

« Люди, сильные по характеру, предпочитают заедать стресс, а слабые – запивать».

На протяжении всей истории человечества, во всех без исключения культурах уделялось огромное влияние правильному питанию. Неправильное питание является серьезным стрессором. Наиболее распространенные ошибки, приводящие к стрессам, это:

— нерегулярное питание;

— питание на ходу;

— употребление вредных продуктов;

— размышление о чем-либо негативном во время еды;

— переедание.

Во время стресса, в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов — адреналина и кортизола. Для «производства» этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе эти элементы экстренно «конфискуются» со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка.

В результате, недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Одним из компонентов комплексной атаки на стресс может стать диета, направленная на то, чтобы пополнить организм теми веществами, которые усиленно «съедаются» гормонами стресса.

Витамин А — зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква.

Витамин С — все овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник.

Витамины группы В — все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи. Витамины группы В повышают содержание жирных кислот класса омега 3. Считается, что именно по этой причине средиземноморские народы меньше страдают от депрессии — ведь в их пище содержится много рыбы. Витамин В6, который нужен для синтеза серотонина, содержится в зернах злаков и моллюсках.

Витамин Е — растительное масло.

Магний — «зеленые» овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречка, овсянка, горох.

Кальций — молоко и молочные продукты.

Цинк — индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы.

Холин — яичный желток, печень говяжья, проросшие зерна пшеницы.

Глюкоза — хлеб с отрубями, сладкие фрукты, мед.

Фолиевая кислота , которая необходима для синтеза дофамина, содержится в телячьей печени и брокколи.

Существует доказанная связь между состоянием психики и продуктами питания. Улучшить течение аутизма, шизофрении, депрессии можно, употребляя в пищу овощи и фрукты, жирную рыбу.

Так же при стрессе организм нуждается в адаптогенах — веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения – сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

Обычно при стрессе человек начинает в больших количествах поглощать разнообразную пищу, поскольку на какое то время это действительно помогает. Хотя, конечно же, последствия такого поведения нередко вызывают еще больший стресс. Но, наверное, не зря у наших предков, причем почти во всех религиозных концессиях (христианство, иудаизм, ислам) существовали разгрузочные периоды или посты.

Например, христианский пост, естественным образом готовил человека к смене времен года. Великий пост (март-апрель) готовил его к лету и к переходу к летним продуктам, Успенский (в августе) – подготавливал организм для продуктов, характерных для осени, рождественский – для зимы.

Конечно же, не стоит забывать о наркотиках… природных — во многих пищевых продуктах содержатся опиаты и эндорфины – гормоны «хорошего настроения». Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией, да и просто повышают жизненный тонус. Салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты таким улучшающим настроение опиатом, как цитофин.

В молоке есть морфиноподобное вещество казоморфин. В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости. А в шоколаде андамин — вещество, которое оказывает такое же возбуждающее действие, как гашиш. Сладости вообще делают нас более жизнерадостными — содержащаяся в них глюкоза запускает «механизмы счастья» в нашем мозгу.

Рациональный отдых

С давних времен известно, что лучший отдых – это смена видов деятельности. Нужно уметь правильно отдыхать после рабочего дня, в выходные дни, во время отпуска. И здесь самое главное – уметь переключать свое внимание. Ситуация, когда мы дома думаем о работе, а на работе про свои домашние дела не так уж невозможна и очень мешает сосредоточиться на выполнении определенного вида деятельности, что только создает определенные трудности, проблемы, срывы и нередко приводит к стрессу.

Развитию переключения внимания способствуют следующие психологические приемы:

— вернувшись с работы, принять позу, способствующую расслаблению, дышать равномерно и глубоко, сосредоточившись на своем внутреннем состоянии;

— полежать так несколько минут, поразмышляв о прошедшем рабочем дне, его событиях и предстоящих семейных делах;

— на некоторое время забыть обо всем;

— мысленно «стряхнув» с себя все события прошедшего дня приступить к домашним делам.

Не менее важно умение расслабляться и отдыхать в выходные дни.

Если работа связана с постоянным нахождением в помещении, то нужно проводить выходной более активно. Для этого не обязательно куда – то ехать. Можно просто гулять в городе, парке, посидеть в сквере. Или заняться спортом, сходить в гости. Главное не заниматься работой и стараться даже не думать о ней.

Здоровый сон в борьбе со стрессом

Но стресс может стать причиной бессонницы. Чтобы засыпание не стало проблемой, нужно придерживаться некоторым правилам:

— стараться ложиться спать в одно и тоже время, но не позже 23 часов;

— спать не менее 7-8 часов в сутки;

— не ложиться спать сразу после еды — пищеварение ускоряет метаболизм, а значит, уснуть после еды не получится;

— если хотите спать спокойно, то избегайте сахара, кофеина, жирных продуктов, алкогольных и тонизирующих напитков по вечерам;

— избегать интенсивного умственного и физического труда перед сном — отвлеките от проблем тело, мысли и эмоции;

— постель должна быть удобной, комната проветренной, никакие посторонние звуки не должны мешать засыпанию.

Стресс против стресса или клин клином вышибают

Да, стресс губительно действует на человеческий организм, но почему иногда мы сами ищем его, катаясь на американских горках, прыгая с парашютом или просто откладывая важные дела до последней минуты. Потому что в аврале, «под стрессом» лучше работается? А не потому ли, что стресс… доставляет удовольствие?

Под действием адреналина усиливается приток крови, а вместе с ней кислорода и глюкозы к мозгу, а тот в свою очередь начинает выделять гормон бета-эндорфин, называемый также внутренним морфием. Этот гормон блокирует чувство боли, по мере увеличения его уровня в крови у человека нарастает чувство удовлетворения собой и окружающим миром.

Кроме того, во время стрессовой ситуации в мозге вырабатывается еще один гормон — дофамин, тот самый, что выделяется в организме под действием наркотиков (в частности, кокаина), и дает нам ощущение счастья. В этом случае, действие стресса подобно действию наркотиков-эйфориантов.

Но эйфория не может длиться вечно. И здесь определяющую роль играет физиология. Примерно через два часа стрессовой ситуации приток кислорода и глюкозы к мозгу приходит в норму, и если стресс не заканчивается в течение еще нескольких часов, соответствующие показатели падают уже ниже нормы — в этом случае стресс начинает свою разрушительную работу.

Британский ученый Мариос Кириазис опроверг мнение большинства ученых о том, что стресс является причиной преждевременного старения. Он провел ряд экспериментов, в ходе которых изучил влияние «правильных» стрессовых ситуаций на здоровье человека. Под правильными стрессовыми ситуациями он понимает, например, волнение перед экзаменами или переживание накануне публичного выступления или переживание по-поводу возможного опоздания на поезд.

Как показали его исследования, подобные ситуации ускоряют процесс образования в организме новых клеток, что благотворно сказывается на состоянии здоровья человека. Те, кто регулярно подвержен правильному стрессу, в меньшей мере склонны к развитию болезни Альцгеймера, заболеваний ССС и суставов чем те, кто ведет спокойную и размеренную жизнь, лишенную тревог и переживаний.

Правильная личная жизнь

Мой дом – моя крепость, а значит семья – место, где можно полноценно отдохнуть и расслабиться, найти поддержку и взаимопонимание, уважение ко всем членам семьи и, конечно же, любовь. Для этого нужно гармонизировать отношения в семье, правильно распределить жизненные приоритеты.

Если у мужа на первом месте деловые взаимоотношения, а у жены – интересы семьи, или все время главы семьи «пожирает» работа, потому что он хочет чтобы его семья ни в чем не нуждалась, то возникшие проблемы в семье обязательно повлекут за собой проблемы в делах и отразятся на состоянии здоровья всех членов семьи.. «Заброшенная семья» — это источник стресса.

Чтобы избежать этих проблем необходимо:

— приучить себя выделять время для семьи. Пусть это будет время, когда наложено табу на все деловые звонки и важные дела;

— не превращать свой дом в офис, не назначать дома деловых встреч или официальных ужинов;

— в домашних спорах не быть авторитарными, стараться вообще «не давить» на членов семьи. Поскольку семейные взаимоотношения на 90% строятся на эмоциональной основе, агрессия в них недопустима, поскольку возвращается к своему источнику подобно бумерангу.

Стресс и танец

Существует хорошая африканская пословица «Если Вы умеете говорить – Вы умеете петь, если Вы умеете ходить – Вы умеете танцевать». И этим все сказано — каждый из нас умеет танцевать, в каждом из нас живет внутренний танцор, который хочет танцевать. Танцу не надо учиться.

Все происходит достаточно просто. Для этого нужно только на время уединиться и поставить музыку. Какую? Не это главное. Главное, чтобы она нравилась вам. И еще – вы не танцуете для кого-то. Вы – просто танцуете, и танец — это исчезновение из этого мира.

Танец – это великое ни-че-го не-де-ла-ни-е! В идеале вы танцуете не сами, а просто следуете за спонтанными движениями своего тела. Главное, не обращать внимание на ум, который обычно пытается как-то определить происходящие: насколько красивы мои движения, не слишком ли громко слышна музыка и топанье, как бы чего-нибудь не уронить, и как бы кто-нибудь не зашел и не принял меня за психа и т.п.

Стресс и физические упражнения

Общеизвестно, что физическая активность – один из самых доступных способов ухода от стресса.

Поскольку при стрессе в организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие его к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов.

Медицина по-разному объясняет позитивное влияние физических нагрузок на эмоциональное состояние. Традиционно считается, что при физической активности повышается уровень химических веществ, которые способствуют повышению настроения. До недавнего времени полагали, что такое действие оказывают эндорфины.

Однако недавно эта гипотеза была поставлена под сомнение следующим экспериментом. Одной группе участников эксперимента непосредственно перед тренировкой давали препарат налтрексон, который связывает эндорфины, тем самым, блокируя их действие. Другая группа налтрексон не получала.

Несмотря на то, что после тренировки уровень эндорфинов у испытуемых в первой группе остался на прежнем уровне, а во второй повысился, было отмечено одинаковое положительное влияние тренировки на эмоциональное состояние в обеих группах. То есть, дело не в эндорфинах или не только в них.

Тогда исследователи взялись за изучение другого вещества – серотонина. Нужно отметить, что положительный эффект антидепрессантов нового поколения, достигается именно повышением уровня серотонина. Действительно, судя по предварительным исследованиям, после физических нагрузок концентрация серотонина повышается.

Получается, что любые физические нагрузки обладают действием, сходным с действием современных антидепрессантов. Если эта гипотеза подтвердится, то загадка лечебного воздействия физических нагрузок на психику и эмоциональное состояние человека будет решена.

Если на физические упражнения не хватает сил в состоянии стресса, то проще всего…расслабиться.

Стресс и релаксация

Поскольку стресс в переводе с английского — это напряжение, то наиболее логичным методом снижения уровня стресса является расслабление или релаксация.

Известно, что левое полушарие нашего мозга отвечает за речь и логическое мышление, а правое – за воображение, мечты и интуицию. В современном мире для чувств остается не много места, и потому большинство из нас живут логикой. Хотя именно с помощью интуиции мы можем проникнуть в суть вещей и явлений, быстро решить проблемы, с которыми не в силах справиться наша логика и здравый смысл.

В те моменты, когда правое полушарие работает более активно, чем левое, обычные для состояния бодрствования и напряжения бета-ритмы сменяются альфа-ритмами, которые, как правило, предшествуют сну. В моменты «правополушарной» жизни мы гораздо спокойнее и у нас появляется способность к творческой деятельности.

Регулярная релаксация меняет химию организма — во время глубокой стадии расслабления в нашем мозге выделяются эндофрины, поднимающие настроение. Процессы в мозге, которые протекают во время медитации — схожи. Хотя термин «релаксация» обычно применяется в отношении к нашему телу, а «медитация» — в отношении к мозгу, оба метода успокаивают и восстанавливают равновесие системы «тело-мозг».

Стресс и ароматерапия

Египетские целители первыми обратили внимание на благотворное воздействие аромотерапии на здоровье человека, недаром они называли нос «центром черепа». Когда ароматические масла попадают на кожу, то они через поры кожи попадают в кровь, которая разносит их по всему телу.

Существует много способов применения эфирных масел – можно вдыхать их запах из флакона, разбрызгивать в комнате, использовать для массажа, но наиболее распространенным и эффективным способом является применение аромолампы.

Существует огромное количество масел или их смесей, которые используются для снятия стресса. Ниже перечислены лишь основные: анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин. Несколько капель масла можно добавить в воду при принятии успокаивающей ванны — горячая вода снимет напряжение.

Стресс и музыкотерапия

Музыкотерапия имеет тысячелетнюю историю – еще в 6 веке до н.э. Пифагор применял музыку для лечения некоторых заболеваний. В основе музыкотерапии лежат несколько методов воздействия: психоэстетический, физиологический и вибрационный. Музыка — совокупность звуковых сигналов, которые воспринимаются и проходят сложнейшую обработку в головном мозге и в результате чего появляются различные реакции на музыку: изменения в гормональных и биохимических процессах, которые воздействуют на интенсивность обменных процессов, дыхательную и сердечно — сосудистую системы, тонус головного мозга, кровообращение.

При легких формах психозов и депрессий поможет кантата №2 и «Итальянский концерт» Баха, «Лунная соната» Бетховена; беспокойство и тревогу снимут мазурки и прелюдии Шопена, вальсы Штрауса, «Колыбельная» Брамса, «Свет луны» Дебюси. В борьбе с бессонницей помогут «Грустный вальс» Сибелиуса, «Осенняя песня» Чайковского, «Грезы» Шумана.

Стресс и молитва

«Молитва – самая сильная форма энергии, излучаемая человеком. Она является такой же реальной силой, как земное притяжение. Как врач, я наблюдал пациентов, которым не помогало никакое терапевтическое лечение. Им удавалось вылечиться от болезней и меланхолии только благодаря успокаивающему действию молитвы…

Когда мы молимся, мы связываем себя с неисчерпаемой жизненной силой, которая приводит в движение всю Вселенную. Мы молимся, чтобы хотя бы часть этой силы перешла к нам. Обращаясь к Богу в искренней молитве, мы совершенствуем и врачуем свои душу и тело. Невозможно, чтобы хотя бы один момент молитвы не принес положительного результата любому мужчине или женщине» (А.Корель).

Молитва – возможность проговорить свою проблему вслух, услышать ее извне, проанализировать, поделиться с кем-то своими мыслями, переживаниями.

Стресс и цветотерапия

О том, что цвет может влиять на настроение, замечено уже давно. И наше отношение к цветам тоже может меняться в зависимости от нашего настроения. Но цвет может изменять и состояние нашего здоровья. Красный – возбуждает, увеличивает ЧСС, повышает АД. Зеленый – успокаивает, снижает ЧСС.

Трансцендентальная медитация

Повторяйте — про себя или вслух — какой-либо звук, слово или фразу в одном и том же ритме в течение пятнадцати — двадцати минут. При выполнении любой релаксационной практики необходимо правильно дышать. Но Вы можете выполнять их, не соблюдая этого условия. В этом случае они тоже принесут вам немало пользы, но правильное дыхание значительно усилит расслабляющий эффект.

Глубокое дыхание

Давно замечено, что человек, подверженный стрессам, дышит неправильно: аритмично и неглубоко. Самое распространенное дыхание в современном мире — это грудное и межреберное дыхание. Современный человек практически не использует нижнюю часть легких. Этим мы лишаем себя многого: при диафрагмальном дыхании происходит естественный массаж внутренних органов, стабилизируется и гармонизируется кровообращение в них, автоматически исключается возникновение мышечных блоков в области живота, выпрямляется позвоночник. Рано или поздно вы сами заметите это, но лучше начать правильно дышать сразу.

Йога пальцев или исцеляющие мудры

Тестовый контроль знаний

1. Фазы стресса следуют в таком порядке:

Истощение — Тревога — Резистентность

2. Совокупность защитных физиологических реакций, наступающих в организме человека или животного в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов.

1) фрустрация

2) страх

3) стресс

4) тревога

3. Неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.

1) тревога

2) отчаяние

3) фрустрация

4) стресс

4. Неблагоприятные факторы,, воздействующие на организм человека — холод, голодание, психические и физические травмы, кровопотеря, и т.д., называются

5. Стресс, возникающий в ситуациях информационных перегрузок, когда субъект не справляется с задачей, не успевает принимать верные решения в требуемом темпе — при высокой ответственности за последствия решений.

1) физиологический стресс

2) информационный стресс

3) эмоциональный стресс

6. Стресс в ситуациях угрозы, опасности, обиды, приводящий к изменениям в протекании психических процессов, эмоциональным сдвигам, трансформации мотивационной структуры деятельности, нарушениям двигательного и речевого поведения.

1) физиологический стресс

2) информационный стресс

3) эмоциональный стресс

7. Приспособление строения и функций организма, его органов и клеток к условиям среды, это —

8. Стресс, связанный с желательным эффектом и приводящий к улучшению внимания, повышению заинтересованности, положительной эмоциональной окраске процесса работы —  это

9. Негативное действие стресса, приводящее к угнетению эмоциональных состояний человека, снижению работоспособности, активности и общего самочувствия —

10. Основоположник концепции стресса:

1) З. Фрейд

2) Г. Селье

3) Э. Берн

4) А. Адлер

11. Подберите соответствующие пары «вопрос»-«ответ»

• Стадии стресса Характеристика стадий стресса
• Стадия ____ — почти полное исчезновение признаков реакции тревоги, уровень сопротивляемости организма значительно выше обычного, эта стадия сбалансированного расходования адаптационных резервов.
• Стадия ___ — стрессорный фактор является чрезвычайно сильным или длительно действующим, в результате чего организм посылает сигналы — призывы о помощи, которая может придти только извне.
• Стадия _____ — непосредственная реакция организма на воздействие стрессора, мобилизация адаптационных возможностей организма.

12. Стресс, возникающий под воздействием неблагоприятных физических условий (очень высокие или низкие температуры, острые химические или механические воздействия), вызывающих нарушение целостности организма и его функций.

1) физиологический стресс

2) информационный стресс

3) эмоциональный стресс

13. Неблагоприятный фактор, вызывающий в организме животного или человека состояние стрессового напряжения, это —

14. Особая форма стрессовой реакции, когда стрессор перегружает психологические, физиологические, адаптационные возможности человека и разрушает защиту.

1) физиологический стресс

2) информационный стресс

3) травматический стресс

15. Стресс, ведущий к истощению иммунных запасов организма, замедляющий обменные процессы организма.

1) дистресс

2) информационный стресс

3) эустресс

4) эмоциональный стресс

16.Набор личностных черт, который определяет устойчивость человека к различного вида стрессам —  

17. Люди реагируют на одинаковые нагрузки по-разному, у одних — реакция активная, при стрессе эффективность их деятельности достаточно долго продолжает расти -___, а у других, реакция пассивная, эффективность их деятельности быстро падает — Допишите правильный ответ.

а) непосредственная реакция организма на воздействие стрессора, мобилизация адаптационных возможностей организма

б) стрессорный фактор является чрезвычайно сильным или длительно действующим, в результате чего организм посылает сигналы — призывы о помощи, которая может придти только извне

в) почти полное исчезновение признаков реакции тревоги, уровень сопротивляемости организма значительно выше обычного, эта стадия сбалансированного расходования адаптационных резервов

Ответы