Психолог объяснила, как справиться с осенней хандрой – Москва 24, 01.09.2021

Почему возникает осенняя хандра

Теплое летнее солнце сменяется на осеннее, уже не так припекает. День становится короче, а ночь длиннее. Организм, чувствуя перемены, тяжело переживает все это.

 Чаще это касается тех, кто любит летнюю пору. Для них, окончание лета — как расставание с тем, что ты особенно любишь: грустно и уныло.

• Картинка за окном не радует глаз.

Есть люди, для которых визуальная картинка – крайне важна. Когда «золото» осени начинает сменяться на серость и грязь, для них наступает тяжелое время. Их ничего не радует, постоянные дожди, лужи и серо-черные оттенки навевают лишь скуку и удрученность.

• Появление дополнительных обязанностей.

Как правило, с началом осени у родителей, чьи дети ходят в школу, появляется обилие дополнительных обязанностей и задач. Это и контроль над уроками, и помощь в подготовке к школе; также родители должны отвезти на занятия, забрать, возможно, развезти по кружкам.

Весь этот круговорот дополнительных забот, вызывает ощущение, что ты как белка в колесе. В первую очередь это происходит потому, что как в любом деле, нужна адаптация.

 Так и здесь, стоит дать себе время, чтобы привыкнуть к новому темпу жизни, а не загонять себя в рамки и не обвинять себя в том, что ты не успеваешь и не справляешься ни с чем.

Осенью, в связи с тем, что становится прохладнее, растет число заболеваемости. Когда начинаешь болеть ты, твои близкие, настроение падает, организму приходится все силы бросать на восстановление.

• Гормональная перестройка.

В связи с недостатком солнца, происходят перемены и в гормональной системе организма. Поэтому зачастую, осенняя хандра объясняется физиологическими процессами, что уже впоследствии подтягивает за собой и психологический дискомфорт.

Ароматерапия

Эфирные масла способны положительно влиять на настроение. За позитивный и бодрый настрой отвечают цитрусовые, поэтому рекомендуем приобрести аромасвечи и диффузоры с ароматами бергамота, апельсина, лимона.

Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты

Хотя ученые и не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм использует ее для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом, — зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.

Гормональный штиль

В ненастный осенний период наш организм на гормональном уровне нуждается в поддержке и заботе. А женщинам особенно важно поддерживать уровень эстрогена. Для этого не будет лишним изменить свое привычное меню.

По словам специалиста, когда в организме снижается уровень гормона тироксина, появляется потребность съесть фастфуд или чипсы с газировкой. Если такое желание возникает часто, не следует идти у него на поводу, а нужно обратить внимание на морепродукты, содержащие йод.

Необходимость восполнить содержание гормона счастья – серотонина – проявляется, когда человек нуждается в шоколаде и теплых объятиях. Поэтому можно приготовить себе какао, надеть пижаму и, завернувшись в плед, посмотреть добрый и эмоционально позитивный фильм.

Тоскливыми серыми вечерами психолог советует следовать опыту датчан, которых считают одной из самых счастливых наций в мире. И это при том что период светового дня в их стране очень короткий. Дома жители Дании с удовольствием проводят время при свечах, в дружеской компании за настольными играми или уединяются для чтения любимых книг.

Домашний уют

Совершенно точно среда, в которой мы находимся, задает наше настроение, поэтому попробуйте преобразовать интерьер вашего дома. Добавьте ярких акцентов: например, приобретите плед и подушки для вашего дивана или даже поменяйте шторы – зачастую они способны полностью поменять облик квартиры.

Добавьте света, которого нам так не хватает осенью, купив симпатичный светильник. А еще можно повесить мудборд, где вы будете собирать фото трогательных моментов вашей жизни или вырезки из любимых журналов. Его, кстати, еще можно украсить маленькой гирляндой с огоньками – такой прием точно добавить уюта вашему уголку.

Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3

Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с депрессией, а в особенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонинав головном мозге — эти нейромедиаторы крайне важны для борьбы с депрессией.

Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, агрессией и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» химическим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс. Кроме того, его действие похоже на адреналин: он помогает блокировать различные виды боли.

Результаты некоторых исследований показывают, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто потребляет больше жирных кислот омега-3, — например, жителей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи.

Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Ищем себя

В ненастную погоду не стоит отказывать себе и в пеших прогулках. Главное – одеться потеплее и взять с собой зонтик.

«Физическая активность однозначно пойдет вам на пользу. Вооружитесь фотоаппаратом или смартфоном и снимайте красивые виды или жанровые сценки. Делайте маленькие видеофрагменты по 2–5 секунд. Потом из этих зарисовок можно создать свою уникальную историю», – объяснила психолог.

Также эксперт рекомендует изучить афиши с интересными мероприятиями и выбрать что-то по душе: выставки, музеи, концерты, театральные спектакли, мастер-классы и многое другое. Такие походы позволят мозгу и психике напитаться новой информацией и впечатлениями.

Еще один прием – это улыбаться, когда вы видите себя в зеркале.

«Эта маленькая привычка сослужит вам отличную службу в дальнейшем. Мозг будет уверен, что вам хорошо, а не плохо. И вы не в слабой позиции жертвы, у которой сто причин для грусти, а позитивный и жизнерадостный человек, идущий навстречу новому», – подсказала эксперт.

Также психолог предлагает устраивать для себя минутки тишины – это время, когда можно погрузиться в медитативные практики и услышать голос своего внутреннего «я» или «внутреннего ребенка». В такие паузы можно понять, чего именно бы хотелось: нарисовать картину или написать рассказ, вышить узор или связать шарф, научиться играть на музыкальном инструменте или петь.

Как именно проявляется осенняя хандра

Осенняя хандра – состояние временное, связанное конкретно с наступлением осени и сменой погодных условий. Поэтому не стоит ее путать с депрессией, развитие которой занимает длительное время.

Проявления осенней хандры могут быть следующими:

• Беспричинная грусть
• Снижение настроения
• Нежелание делать то, что раньше приносило удовольствие
• Сложно заставить себя делать то, что раньше с легкостью начинала делать
• Сонливость (бессонница)
• Желание много лежать и отдыхать
• Повышенный аппетит (потеря аппетита)
• Снижение социальных контактов (желание побыть наедине с собой)

• Раздражительность, вспыльчивость, плаксивость – перепады настроения
• Невозможность сконцентрироваться на конкретной деятельности
• Негативные мысли
• Появление фобий, страхов, панические атаки

Новые цели

Осень — особенно тоскливая пора из-за того, что лето уже прошло, а до Нового года еще долго, поэтому кажется, что стремиться некуда. На самом деле это прекрасная возможность сделать то, что вы давно хотели: прочитать ту самую книгу, спланировать путешествие мечты или научиться вязать – да, именно такие маленькие цели и их достижение могут стать самой приятной частью осеннего периода.

Носите яркую одежду

Я не сталкивалась с исследованиями, подтверждающими эту теорию, но совершенно убеждена, что существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит. Но если вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все же сделайте над собой усилие — надевайте чаще яркую цветную одежду.

Пересмотрите свое отношение к сладкому

Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.

Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.

Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.

Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом

Шоколад — вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные батончики или шоколадное мороженое не подойдут.

Исследования показали, что темный шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге. Поэтому когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао — и вы немедленно почувствуете себя лучше.

Получайте больше «солнечного витамина»

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина, поглощая естественный солнечный свет. Доказано, что 10 минут пребывания на солнце помогают улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным способом лечения сезонного аффективного расстройства.

Кроме того, витамин D усваивается из пищи. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.

Придерживайтесь режима и высыпайтесь

Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице или откройте занавески в комнате, как только рассветет.

Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.

Приучите себя ходить в спортзал

Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.

Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием, чтобы не попотеть немного.

Проводите время с друзьями

Это кажется самым очевидным средством от хандры. В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют хандру.

Режим питания и сна

Осенью ощутимо не хватает солнечного света: дни становятся короче, а погода – хуже. Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время – это значительно облегчит жизнь организму. Чтобы было легче просыпаться по утрам, можно приобрести симулятор рассвета – светильник, который имитирует восход солнца.

Сериалы от осенней хандры

Идеальный вариант для состояния, когда не хочется никуда вылезать, но нужно хоть как-то устроить себе эмоциональную встряску. Вполне возможно, что просмотр сериала не только поможет отвлечься от проблем, но и поможет найти вдохновение на достижение новых целей.

Например, осенью 2020 года готовятся к выходу ситком «Будь на позитиве» от создателей «Теории большого взрыва», сериал «Эмили в Париже» от авторов «Секса в большом городе». Или вспомните старые добрые сериалы типа «Друзья», «Кремниевая долина», «Шерлок», которые просто поднимут настроение или увлекут в детективную историю.

Топ-10 способов борьбы с осенней хандрой

Состояние, в котором ты сейчас пребываешь, дает тебе сигнал в первую очередь о том, что организму нужна забота и любовь. Как раз, поэтому основа борьбы с хандрой, будет составлять как раз восполнение дефицита этой любви.

Какие действия стоит предпринять в борьбе с осенним унынием?

Здоровый полноценный сон, контроль режима деятельности и отдыха, а так же прием витаминов, восполняющих дефициты в организме. Все эти моменты помогут тебе легче справиться с физиологическими последствиями осенней апатии.

Несмотря на то, что в таком состоянии мотивация слабая, стоит сделать над собой усилие и слегка нагрузить организм. Прогулки на свежем воздухе способны улучшить настроение, а спорт подарит организму энергию, которой так тебе сейчас не хватает.

Однако нагружать себя и изнурять тренировками, не время. К организму в этот период стоит относиться бережно. Поэтому только редкие и щадящие занятия, а так же спокойные прогулки помогут тебе держать себя в тонусе.

Сейчас подходящее время побаловать себя любимой едой. Дождливым вечером ты можешь испечь пирог, сварить горячий шоколад, приготовить то, на что давно не хватало времени. Конечно, не стоит забывать и о том, что питание должно быть здоровым.

Это означает, что питаться нужно в меру, используя качественные продукты. В подаче блюд не менее важную роль  играет визуальный ряд, ведь сейчас стоит окружать себя удовольствием, красотой, радовать себя.  Украшай, экспериментируй даже если ты одна и готовишь только для себя.

• Вдохновляющие фильмы и книги.

Питание необходимо не только твоему телу, но и сознанию. Окружая себя приятной литературой, а также любимыми фильмами, ты разрешаешь себе придаться ностальгии и в то же время испытать наслаждение от размеренного и уютного времяпрепровождения.

Старайся подбирать книги и фильмы так, чтобы сюжеты не вызывали у тебя тоскливых чувств, а то состояние способно усугубиться. Лучше, если это будут вдохновляющие, жизнеутверждающие истории, которые сумеют побудить тебя к появлению мотивационных сил.

• Обустраивай пространство.

Все, что тебя окружает сейчас должно приносить тебе удовольствие и приятные чувства. Каждая мелочь способна поднять настроение. Поэтому как раз осень – время для обустройства своего гнездышка. Купи новые предметы интерьера, сшей симпатичные салфеточки или смастери своими руками новые украшения для дома.

В наше время легко найти мастер-классы по его обустройству, есть вдохновляющие картинки и видео, которые способны побудить тебя к обновлению интерьера. Возможно, это будет банальная перестановка, но она вдохнет новое в твою жизнь.

Обновление гардероба терапевтически влияет на нас. Порадуй себя яркой обновкой, это позволит тебе настроиться на положительный лад, вдохнет свежего воздуха в твое само восприятие. Тебе захочется как можно чаще выходить на люди, а как следствие, больше общаться с людьми.

Сейчас самое время больше уделять времени уходу за собой. Полежать в ванной с солью, сделать маску для волос и лица, напитать кожу кремом. А возможно, ты предпочтешь поход в салон, где поменяешь образ. Любые процедуры по уходу за собой не только позволяют проявить любовь к себе, но и обладают отличным психотерапевтическим эффектом.

• Проводи время с близкими людьми.

Когда как не сейчас, есть возможность больше посвятить себя семье, друзьям. Уютные вечера в компании любимых не только поднимут настроение, но и укрепят отношения.

• Практики, медитации, аффирмации.

Восполнение жизненных сил — сейчас задача номер один. Поэтому медитативные техники для сохранения гармоничного состояния как нельзя кстати. Аффирмации стоит наполнить позитивным, жизнеутверждающим смыслом. Найди практики по душе, чтобы они помогали тебе восстанавливаться и обретать внутреннюю силу.

В связи с тем, что осенняя хандра – явление временное, на него возможно воздействовать. Главное, стоит понять, что как раз от тебя зависит, как конкретно будет она протекать и насколько затянется.

Поэтому отгоняй тоскливые мысли, думай о хорошем, и настраивайся на уют, тепло и красоту. Все это ты способна создать сама. «Рисуй» свою самую счастливую осень!

Уход за собой

Ничто так не способно доставить удовольствие, как уход за собой – одна лишь стрижка может поменять настроение. Пройдитесь по магазинам, побалуйте себя новым ароматом или новой миниатюрной сумочкой. Или проведите день в спа-салоне или на мастер-классе по йоге, где вас научат медитировать и прислушиваться к своему телу.

Чай-чай, выручай

Многим осень кажется унылым периодом, когда опускаются руки и одолевает грусть. На некоторых в такие дни накатывает хандра, которую можно отнести к легкой форме депрессии и апатии. В этом состоянии словно выключается жизненный двигатель. Эмоциональный фон тоже быстро меняется, когда за окном серо, сыро и слякоть, сокращается световой день, снижается температура воздуха. Так как же помочь себе выйти из этого состояния?

Эксперты советуют в осенний период при выборе одежды не отказываться от ярких и сочных цветов. Потребность в этом осуществляется на уровне нейронных связей.

В первые ненастные осенние дни эксперт рекомендует исключать из рациона холодную еду. В меню должно быть больше горячих супов и согревающих напитков. Для того чтобы день начался с радостного и бодрого пробуждения, утром лучше заварить чай с добавлением цитрусовых ноток.

А пока утренний чай настаивается, можно отправиться в душ, прихватив с собой чистое эфирное масло бергамота, апельсина, лимона или мандарина. На пол душевой кабины или на дно ванны нужно налить 2–3 капли масла и принять душ, вдыхая ароматы. После такой процедуры точно будет заряд хорошего настроения.