- Совет 5. делайте то, что вы умеете и любите, в первую очередь
- Как относиться к переменам позитивно
- Перемены – часть жизни
- Плохо адаптируюсь к переменам. нарушается качество жизни. неужели так будет всегда? |
- Совет 1. принимайте изменения и действуйте
- Совет 2. не гонитесь за счастьем
- Совет 3. изменяйте окружающую среду
- Совет 4. действуйте постепенно
- Совет 6. ошибки будут – и это нормально
- Совет 7. меняйте не свою личность, а свои действия
- Совет 8. познакомьтесь с собой
- Совет 9. планируйте режим дня
- Стадии адаптации к переменам и копинг-стратегии
Совет 5. делайте то, что вы умеете и любите, в первую очередь
В вашей жизни точно есть положительный опыт – спроецируйте его на текущую ситуацию. Это так называемое «яркое пятно», которое станет для вас крепкой опорой. К примеру, если вам пришлось вынужденно перейти в новую профессию, прежде всего разберитесь, какие из обязанностей вы уже умеете хорошо выполнять. Делайте на них упор – и вы сможете легче выполнить даже малопонятные вам задачи.
Как относиться к переменам позитивно
Стабильность и пребывание в зоне комфорта – это то, к чему стремится большинство. Это спокойствие и удовлетворение. Не нужно никуда бежать, суетиться, ты просто живешь по накатанной и делаешь привычные вещи. Все размеренно и предсказуемо.
Вы точно этого хотите? Возможно ли это на 100%?
Перемены многие не любят. Даже если это изменения к лучшему. Новая работа, получение диплома об образовании, переезд, свадьба, рождение ребенка – все это вызывает сильный стресс. Но наш организм адаптируется ко всему. А новый опыт делает нас сильнее, мудрее, более широко мыслящими.
Важный навык — искать и находить в переменах плюсы, извлекать пользу. Фраза «Все, что ни делается, все к лучшему» может стать отличным жизненным кредо. А если случаются неприятности и ничего хорошего в переменах не находится, то стоит делать акцент на том, чему вас это научило, что вы приобрели в плане жизненного опыта. За неудачами всегда идут положительные изменения, новые возможности. Все, что с нами происходит, имеет свой смысл и значение.
Важно, на чем человек сконцентрирован – на хорошем или на плохом. О чем больше думаешь, на чем сосредоточен, то и притягиваешь в свою жизнь.
Человек появляется на свет с большим запасом нервной ткани. При рождении у каждого из нас больше нервных клеток, чем сейчас. Что же с ними происходит? Те нейроны, которые реагировали на стимулы из внешней среды, сохранились. А те, которые не были активированы внутренними побуждениями и внешними раздражителями: впечатлениями, ощущениями, состояниями, реакциями, погибли.
Перемены делают нас более гибкими, готовыми меняться. Наш мозг довольно пластичен, он развивается в новых условиях. А если всю жизнь работать на конвейере, ходить на работу по одному и тому же маршруту, общаться с ограниченным кругом людей, то это приводит к отмиранию части клеток мозга, ухудшению познавательных способностей (памяти, внимания, мышления и др.).
Поэтому так важно быть открытым новому, интересоваться тем, что происходит в мире, учиться и развиваться. И верить в лучшее.
Перемены – часть жизни
Адаптироваться к новому сложно, когда вы не готовы к изменениям. Но перемены неизбежны и не всегда означают полный крах – это стоит понять и принять. Вы не сможете быть посторонним наблюдателем, если хотите управлять своей жизнью. Следовать всем перечисленным выше советам – непросто, но если вы ничего не будете делать, то не сможете держать сложившуюся ситуацию под контролем.
Плохо адаптируюсь к переменам. нарушается качество жизни. неужели так будет всегда? |
Мне страшно, что это состояние никогда не закончится. У меня было что-то вроде депрессии 3 года назад. И это состояние затянулось на 1. 5 года — пол года попытки понять что происходит, и как справиться и года на препаратах. И, когда я начинаю испытывать нечто похожее, я боюсь, что снова с этим состоянием на справлюсь. Потому что пол года мучений, бессонницы, тревоги и слёз — это было ужасно сложно. Я очень боюсь таких чувств.
Присоединяется страх перед неизвестностью будущего. Я совсем не знаю чего хочу от жизни, я не знаю себя — что мне лучше и как. И большинство принятых мною решений заканчиваются плохо, как, например, ситуация в данный раз. Мы с мужем, когда собирались ехать отрабатывать стояли перед выбором: заселиться в общагу и сэкономить деньги и отложить их, или же заселиться сразу в квартиру, потратить деньги, но жить в нормальных условиях. В итоге склонились к 1 и пожалели. Места было мало, тараканы, протекает душевая, общая кухня с плитами, которые разогреваются 20 мин и т.д. я искренне верила, что любая квартира будет лучше этой комнаты. И вот, мы сняли двушку, по цене, которую могли себе позволить. Но, приехав в нее, уже видели огромное количество повреждений, грязь, мусор и т.д. и снова я пожалела о своем решении…
Теперь я не знаю что для меня лучше, как поступать правильно. Я боюсь будущего, потому что боюсь снова совершать ошибки, которые меня приведут к такому состоянию, как сейчас
§
Джена
Моя проблема заключается в том, что я тяжело переживаю перемены в своей жизни, любые, которые могут хоть как-то нарушить мой привычный образ жизни. Но самая моя большая проблема — это смена места жительства: переезд в другую страну/город/район/жилое помещение. Мне всегда плохо после этого. У меня всегда появляется страх, тревога, сопровождающиеся тошнотой, сердцебиением, сжимающим чувством в груди, нарушения сна из-за этих ощущений. Постоянно плачу. Я не могу сосредоточиться на работе, потому что постоянно тревожусь и сжимается все внутри. Я не могу и не хочу ничего делать дома. И так каждый раз при переездах. Мне это очень мешает жить. И, когда случается так, что перемены одна за другой, я просто уже не могу терпеть все это. Становится невыносимо плохо, стыдно за свое состояние, потому что понимаю, что это все пройдет, но сейчас я не могу ничего с собой сделать. Принимала грандаксин, Афобазол, ноофен, фенибут, Адаптол — ничего. Помогите, пожалуйста, это очень портит качество жизни. Неужели я всю жизнь буду так переживать переживать перемены и ничего нельзя сделать?
Совет 1. принимайте изменения и действуйте
Осознайте, что перемены – часть жизни. Если вы будете сидеть на месте, ситуация не изменится сама по себе. Чтобы справиться с изменениями и адаптироваться к ним, необходимо ее принять как новый жизненный виток. Вы не сможете просто переждать – нужно действовать.
Совет 2. не гонитесь за счастьем
Не стройте идеальные сценарии. Часто говорят, что мы сами визуализируем хорошее и плохое – но это заблуждение. Вы можете настроиться только на позитивный исход, а ведь есть еще и негативный. И он более реальный, чем вам может показаться. Не думайте, что у вас ничего не получится, но и не стройте иллюзий.
Весной 2020 года многим пришлось отменить долгожданные путешествия. Люди, которые были уверены в своих планах, приняли это как сильный удар. Но те, кто изначально продумывали и позитивный, и негативный исходы, просто расстроились. Так происходит во всех сферах – вы не можете быть уверены на 100%, что работодатель рассмотрит ваше резюме, или что рабочие закончат ремонт в срок. Продумайте альтернативный план и действуйте согласно ему, если в этот раз удача не на вашей стороне.
Совет 3. изменяйте окружающую среду
Вы не сможете полностью изменить окружение, но всегда стоит попытаться и подстроить его под себя. К примеру, чтобы есть меньше сладкого, нужно убрать конфеты из кухонного шкафчика. И наоборот, чтобы правильно питаться, стоит держать в холодильнике только полезную еду. Измените окружающую среду так, чтобы хорошие действия вам было проще делать, а на пути к плохим были только препятствия.
Совет 4. действуйте постепенно
Дисциплина и самоконтроль – это хорошо, но сложно, особенно в сложный период перемен. Намного легче делать все поэтапно. Попробуйте подстроиться под существующие реалии, но делайте это постепенно, шаг за шагом. Любую задачу воспринимайте как проект, делите его на мелкие части и постепенно выполняйте.
Учите новый язык? Выделите себе 1 час в день на урок. Хотите заняться спортом? Тренируйтесь ежедневно по 20 минут. За неделю вы не выучите язык и не станете профессиональным спортсменом, но быстро перегорите. Лучше разделить процесс на более длительное время и идти к цели мелкими шагами.
Совет 6. ошибки будут – и это нормально
Даже если вы составили подробный план действий, возможны сбои. Приготовьтесь к ним и не переживайте, если что-то не получилось или в какой-то момент вы дали слабину. Ошибки станут еще одним поводом поработать над собой и выявить свои слабые и сильные стороны.
Совет 7. меняйте не свою личность, а свои действия
Новая жизнь не начнется с понедельника. Глобальные изменения не наступят в один миг – вы не станете спортсменом или признанным писателем сразу же, как только решите заняться спортом или писать книгу. Начинайте с малого. Продумайте план простых тренировок и выполняйте их, создайте файл для будущей книги и пишите по странице текста в день. В результате все ваши мелкие шаги сложатся в одну картину, как пазлы, а вслед за этим изменится и ваша жизнь.
Совет 8. познакомьтесь с собой
В период перемен важно понять, кто вы есть на самом деле. Мы не всегда понимаем, что нам нужно, и ориентируемся на общепринятые ценности и установки.
Чтобы осознать это:
Разберитесь, что приносит вам удовольствие. Возможно, для этого вам придется выйти за пресловутую зону комфорта. В мире есть много интересного, чего мы не видим за завесой рутины.
Ориентируйтесь на вашу жизненную ситуацию. Допустим, у вас маленький ребенок и вы работаете дома. Вы спите 4 часа в сутки, и вам будет сложно просыпаться до рассвета, чтобы поработать. Ранние подъемы – залог продуктивности, но не в этой ситуации. Временно поменяйте режим – и вам будет легче адаптироваться.
Совет 9. планируйте режим дня
Жизнь по графику может показаться вам скучной и несвободной, но в период перемен без этого не обойтись. Вы будете подсознательно отодвигать важные задачи, которыми не хочется заниматься, и начнете путаться в веренице бесконечных обязанностей. Планирование – основа продуктивности, и особенно это важно в моменты неопределенности.
Стадии адаптации к переменам и копинг-стратегии
В кризисные периоды важно в какой-то мере доверять своей психике и не пугаться тех проявлений, которые являются нормальной адаптацией к стрессу. Кроме того, не стоит пугаться и стресса самого по себе: человеческий организм вполне «заточен» под то, чтобы выдерживать немалые объемы стресса; это не является ни опасным, ни разрушительным.
В психологии есть много моделей нормальной адаптации к переменам; я перевела схему, основанную на теории Кюблер-Росс и подготовленную шеффилдским университетом:
Схему в крупном масштабе можно посмотреть на моем сайте: http://psyselfhelp.tilda.ws/page10180204.html
Как вы можете использовать этот график? Например, посмотреть, на какой стадии вы находитесь сейчас, и принять прохождение этой стадии как нормальное явление. (Также не стоит раздражаться на людей, которые проходят эти стадии в своем темпе, быстрее или медленнее).
При столкновении со стрессом и резкими переменами важны также копинг-стратегии (дословно: «стратегии, чтобы справиться»). Имеет значение, насколько их много у конкретного человека, насколько они разнообразны, адаптивны, или наоборот, скорее дисфункциональны.
Большой набор возможных копинг-стратегий приводят авторы книги «Жизнь после травмы: пособие для исцеления» (Розенблюм, Вильямс). Я отобрала те, которые подходят под текущую ситуацию, и разделила их на группы.
Бегство, отстранение: отстраниться от ситуации; отстраниться от самого себя; уходить в фантазии, рассеянность; много спать; смотреть ТВ, сериалы, играть в компьютерные игры; уходить в работу, перерабатывать; уходить в любую деятельность, заниматься ей без отдыха; убегать в алкоголь и другие изменяющие сознание средства; выкинуть из головы все мысли о происходящем; планировать, с головой уходить в планы; погружаться в бытовые ежедневные заботы
Контроль: контролировать себя; решить, что происходящее не должно нисколько задевать; брать все на себя, контролировать происходящее; жестко контролировать окружающих; досконально выяснять все факты, связанные с текущей обстановкой; проявлять перфекционизм; ужесточить свои убеждения и установки; ужесточить границы с другими людьми
Борьба, активность: встречать ситуацию/опасность лицом к лицу; совершать всё новые и новые попытки изменить ситуацию; принимать на себя ответственность в адекватной степени; использовать свою креативность, творческие способности для приспособления
Телесные и внутренние практики: использовать техники релаксации; физическая активность (бег, плавание…); изучать и развивать новые жизненные навыки; уйти в мысли о религии, философии; молиться; обращаться к вселенной или Богу; осознавать свой страх и его причины; выражать гнев, не причиняя вреда себе и другим; представлять себе наихудшую развязку ситуации; крутить факты в голове, спорить с самим собой
Опираться на других людей: общаться с друзьями; общаться с поддерживающими членами семьи, родственниками; искать людей с похожими переживаниями; пойти на терапию; найти группу поддержки; искать помощь в решении практических задач; стать зависимым от отношений с другим; стать беспомощным и зависимым от кого-либо
Использовать других для облегчения своего состояния: обвинять других; манипулировать, лгать, пытаться получить от ситуации выгоду; срываться на окружающих
Самонаказание, аутоагрессия: обвинять себя; стыдить себя; провоцировать окружающих на агрессию; общаться с враждебными членами семьи/знакомыми; воспринимать происходящее как кару за ошибки и пытаться искупить вину
Помощь другим: полностью погружаться в нужды и эмоции других; становиться необычайно терпимым к другим людям; смягчать/совсем убирать границы с другими людьми; найти себе миссию; служить другим людям; помогать другим в решении практических задач
Преуменьшение: обесценивать, преуменьшать происходящее; отрицать влияние происходящего; использовать свое чувство юмора; искать в ситуации позитив; напоминать себе, что все могло бы быть хуже
Что делать с приведенной выше схемой и списком копинг-стратегий?
Не надо
— ругать себя за то, что вы находитесь где-то на первых этапах схемы
— ругать себя за то, что у вас мало копинг-стратегий, или они не самые оптимальные
— пугаться своих реакций
— бежать срочно вырабатывать новые стратегии или пытаться перескочить на другой уровень восприятия
— требовать от себя идеальных реакций, идеального планирования, идеальной эмоциональной стойкости. Кризисные времена – это времена некоторого хаоса; в них никто не бывает идеальным и безупречным.
Можно
— спокойно принять ту точку, где вы находитесь сейчас. Если вы продвинулись далеко – это здорово! Если не продвинулись совсем – значит, дальше будет легче.
— поддержать себя в умении справляться со стрессом. Даже если у вас всего один основной способ (например, спать сутками напролет) – он помогал вам долгие годы, и помогает в текущей ситуации. Можно поблагодарить его за это
— интуитивно почувствовать, к какой из описанных копинг-стратегий вас потянуло, какая кажется наиболее привлекательной
— сделать маленький шаг в этом направлении, попробовать ее «на вкус»
PS Копинг-стратегии я сгруппировала не по принципу «хорошие-плохие», а по их направленности, на внешний или внутренний объект, на активность или пассивность, и т.д. Так что почти в каждой группе есть и отличные копинг-стратегии, и те, от которых может быть вред. Это надо разбирать отдельно и индивидуально.
Данные схемы вполне можно использовать самостоятельно, без психолога. Но если вы почувствуете, что «застряли», что что-то идёт совсем не так, всегда рада вас видеть на индивидуальных консультациях — в текстовом формате или в Скайпе.
