- Медитация во многом напоминает спорт. кому-то достаточно короткой утренней разминки под приложение на телефоне, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня. другие же ездят на многодневные ретриты, медитируют по пять часов в сутки и рассчитывают на более глубокие изменения в жизни. то, что происходит в медитации, — постепенный процесс, который требует регулярности и приносит результаты именно благодаря ей. совсем как спортивные тренировки.
- 👉 последний факт… современные исследования индийской практики показали, что активность участков головного мозга, ответственных за переживание счастья, у регулярно практикующих медитацию людей значительно повышена! 👉 даже у новичков, только освоивших простейшую индийскую технику, активность этих зон оказалась выше на 10-15 %, чем у не медитирующих людей 😌
- Hindi медитация —
- Два подхода
- Для занятий вам потребуется:
- Дхарма-маркетинг: как медитация стала мейнстримом и так ли она всесильна
- Индийские медитации вокруг света
- Кому полезна индийская медитация
- Медитация: перевод на хинди, значение, синонимы, антонимы, примеры предложений | html translate | русско-хинди онлайн-переводчик | opentran
- Музыка для медитации
- Поза для медитации
- Принцип 1. избегайте напряжения
- Принцип 2. когнитивное разделение
- Принцип 3. контакт с настоящим
- Принцип 4. принятие опыта
- Принцип 5. опора на цели и ценности
- Принципы безопасности
Медитация во многом напоминает спорт. кому-то достаточно короткой утренней разминки под приложение на телефоне, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня. другие же ездят на многодневные ретриты, медитируют по пять часов в сутки и рассчитывают на более глубокие изменения в жизни. то, что происходит в медитации, — постепенный процесс, который требует регулярности и приносит результаты именно благодаря ей. совсем как спортивные тренировки.
В спорте есть понятие травмобезопасности: спортсмены хорошо знают, какие типичные травмы могут получить и как тренироваться, чтобы минимизировать риски. Медитация же в массовом сознании предстает абсолютно безопасной практикой: просто приятное расслабление, дыхание и сосредоточение в разных вариациях.
Однако исследования показывают: иногда медитация может спровоцировать самые разные нежелательные состояния, от погружения в травматичные воспоминания до психоза, деперсонализации и дереализации. Еще чаще практикующие осознанность сталкиваются с телесным дискомфортом, болью или негативными эмоциями.
👉 последний факт… современные исследования индийской практики показали, что активность участков головного мозга, ответственных за переживание счастья, у регулярно практикующих медитацию людей значительно повышена! 👉 даже у новичков, только освоивших простейшую индийскую технику, активность этих зон оказалась выше на 10-15 %, чем у не медитирующих людей 😌
К индийским ведическим медитациям относятся:
- Нада-йога (тренинг с концентрацией на звуке);
- Пранаяма (сосредоточение на дыхательной энергии);
- Тантрическая практика (путь к просветлению через визуализацию и так называемое «дыхание вазы»);
- Тратака (целительная практика с использованием яркого визуального образа типа свечи);
- Крийя-йога (очищающий карму тренинг, соединяющий упражнения на чакры и дыхательные техники);
- Кундалини (практика для высвобождения духовного тела через ритуальную тряску);
- Чакра-медитация (тренировка на раскрытие семи базовых энергетических центров тела);
- Трансцендентальная практика (тренинг для подпитки энергиями Высшего разума);
- Пение мантр (заучивание и повторение древних заклинаний для достижения гармонии).
Однако индийская медитация не ограничивается йогическими практиками. Буддистские медитации родом из Индии – это и Випашьяна (созерцание своего «Я» для принятия мира в его несовершенстве), и Метта (практика любящей доброты для единения со Вселенной).
Техника Випашьяна даже подразумевает:
- воздерживаться от убийства живых существ;
- воздерживаться от воровства;
- воздерживаться от всех видов сексуальной активности;
- воздерживаться от лжи;
- воздерживаться от принятия любых опьяняющих веществ;
- воздерживаться от приема пищи после полудня;
- воздерживаться от чувственных развлечений, не использовать украшений;
- не спать на высоких, слишком мягких кроватях.
В современном мире медитативные техники продолжают развиваться. Один из самых модных индийских тренингов – это медитации Ошо (динамические практики, сочетающие физическую и духовную работу).
Индийская медитация обычно не требует особых условий для проведения, но такие сложные практики, как Ошо, кундалини, тратаку и тантру лучше начинать в группе, под чутким руководством гуру. Что касается остальных тренингов, то их можно проводить индивидуально.
Hindi медитация —
- (добавить в избранное) 03:20
- (добавить в избранное) 03:05
- (добавить в избранное) 01:51
- (добавить в избранное) 02:04
- (добавить в избранное) 05:28
- (добавить в избранное) 03:55
- (добавить в избранное) 03:30
- (добавить в избранное) 02:15
- (добавить в избранное) 05:07
- (добавить в избранное) 04:18
- (добавить в избранное) 02:43
- (добавить в избранное) 04:07
- (добавить в избранное) 04:36
- (добавить в избранное) 03:34
- (добавить в избранное) 03:00
- (добавить в избранное) 02:30
- (добавить в избранное) 03:00
- (добавить в избранное) 06:42
- (добавить в избранное) 03:51
- (добавить в избранное) 03:55
- (добавить в избранное) 03:56
- (добавить в избранное) 05:18
- (добавить в избранное) 04:44
- (добавить в избранное) 04:56
- (добавить в избранное) 03:00
- (добавить в избранное) 04:15
- (добавить в избранное) 03:59
- (добавить в избранное) 03:16
- (добавить в избранное) 04:35
- (добавить в избранное) 06:38
- (добавить в избранное) 04:21
- (добавить в избранное) 03:31
- (добавить в избранное) 03:06
- (добавить в избранное) 34:05
- (добавить в избранное) 02:05
- (добавить в избранное) 02:10
- (добавить в избранное) 02:04
- (добавить в избранное) 02:08
- (добавить в избранное) 02:06
- (добавить в избранное) 02:09
- (добавить в избранное) 02:07
- (добавить в избранное) 02:08
- (добавить в избранное) 02:15
- (добавить в избранное) 02:17
- (добавить в избранное) 02:27
- (добавить в избранное) 02:13
- (добавить в избранное) 02:01
- (добавить в избранное) 02:14
- (добавить в избранное)(текст песни) 54:09
- (добавить в избранное) 04:16
§
- (добавить в избранное) 10:20
- (добавить в избранное) 02:07
- (добавить в избранное) 02:02
- (добавить в избранное) 02:17
- (добавить в избранное) 02:04
- (добавить в избранное) 02:06
- (добавить в избранное) 02:03
- (добавить в избранное) 02:03
- (добавить в избранное) 02:00
- (добавить в избранное) 02:19
- (добавить в избранное) 02:31
- (добавить в избранное) 02:30
- (добавить в избранное) 02:27
- (добавить в избранное) 02:28
- (добавить в избранное) 02:10
- (добавить в избранное) 02:18
- (добавить в избранное) 02:08
- (добавить в избранное) 02:06
- (добавить в избранное) 02:30
- (добавить в избранное)(текст песни) 07:14
- (добавить в избранное)(текст песни) 05:30
- (добавить в избранное) 10:10
- (добавить в избранное)(текст песни) 22:37
- (добавить в избранное)(текст песни) 04:06
- (добавить в избранное) 34:34
- (добавить в избранное) 18:11
- (добавить в избранное) 15:16
- (добавить в избранное) 15:06
- (добавить в избранное)(текст песни) 17:35
- (добавить в избранное)(текст песни) 03:41
- (добавить в избранное) 05:18
- (добавить в избранное)(текст песни) 06:36
- (добавить в избранное)(текст песни) 15:39
- (добавить в избранное)(текст песни) 38:11
- (добавить в избранное)(текст песни) 07:14
- (добавить в избранное) 12:32
- (добавить в избранное)(текст песни) 15:15
- (добавить в избранное) 07:14
- (добавить в избранное)(текст песни) 09:49
- (добавить в избранное) 07:14
- (добавить в избранное) 14:45
- (добавить в избранное) 14:47
- (добавить в избранное) 04:20
- (добавить в избранное) 09:49
- (добавить в избранное) 09:49
- (добавить в избранное) 14:55
- (добавить в избранное) 05:39
- (добавить в избранное)(текст песни) 07:14
- (добавить в избранное)(текст песни) 30:35
- (добавить в избранное) 08:18
§
Два подхода
Итак, некий человек только знакомится с медитацией. В этот момент крайне важно, в каких условиях он медитирует. Один и тот же прием управления вниманием может быть токсичным или терапевтичным — в зависимости от того, как организован процесс.
Например, в одной из популярнейших традиционных школ буддийской медитации распространен формат обучения в виде 21-дневного интенсивного ретрита. Участвовать может любой, кто хочет познакомиться с медитацией. В течение ретрита ученик обязуется выполнять практику с нарастающей сложностью в почти круглосуточном режиме.
В последние дни наставник дает ученику задание не ложиться спать, не переодеваться, не принимать душ. В подобном истощающем режиме риск, что во время медитации проявляются психологические проблемы и неприятные телесные ощущения, становится максимальным.
https://www.youtube.com/watch?v=qdU_ZtECbkE
Условия, которые минимизируют риски для начинающих, выглядят совсем по-иному. Сейчас практики осознанности активно применяет психотерапия: терапевт обучает клиента простым техникам медитации, чтобы тот мог улучшить способность к эмоциональной регуляции и качество жизни.
Обычно клиент медитирует не более 20 минут в день. Терапевт отслеживает то, как меняется его состояние, если надо — корректирует рекомендации: предлагает другую технику или немного меняет инструкцию. Вероятность того, что человек получит негативный опыт от практики, минимальна.
Для занятий вам потребуется:
- Определиться с целью, которой вы хотите достигнуть;
- Выбрать правильное время, желательно в одну и ту же пору дня;
- Готовность отказаться от привычных мыслей и эмоций на время сеанса;
- Не менее 10 минут свободного времени ежедневно;
- Найти комфортное место, где никто и ничто Вас не побеспокоит;
- Надеть комфортную одежду из натуральных материалов;
- Принять подходящую позу.
Дхарма-маркетинг: как медитация стала мейнстримом и так ли она всесильна
Практику медитации стали воспринимать как панацею от всего на свете — от мигрени до разбитого сердца, от застоя в творчестве до повышения ежемесячного дохода с продажи онлайн-курсов. Голливудские актеры инвестируют в mindfulness-приложения, которые возглавляют рейтинги по скачиванию в AppStore, а крупные IT-компании — в сеансы «практик созерцания» для своих сотрудников, которые начинают важные совещания с «минутки осознанности». The Guardian пишет о том, что медитация поможет улучшить сексуальную жизнь, многочисленные сериалы иллюстрируют, как где-то в Аризоне медитацией занимаются успешные и богатые люди (из последнего — «Покои» с Умой Турман, эпизод «Осколки» пятого сезона «Черного зеркала»). Древнейшая духовная практика Востока приобретает несколько потребительский характер на Западе.
Медитация и Запад
Ответ на вопрос, почему медитация и другие восточные практики стали столь популярными в западных странах в последнее десятилетие, в первую очередь стоит искать в геополитике. Джозеф Кэмпбелл в своей легендарной книге «Тысячеликий герой» 1949 года писал:
«Все мировые религии строятся на раздоре, потому что служат инструментами пропаганды и самовосхваления, даже буддизм в последнее время претерпевает деградацию, усваивая уроки Запада».
Под деградацией, очевидно, имеется в виду навязывание культурных особенностей Востока западным народам, которые воспринимают чужие обычаи в совершенно ином ключе, — в общем, апроприация как она есть. Цигун, ушу, йога — сами по себе не религиозные, но идущие рука об руку с буддизмом, — стали широко распространены на Западе и воспринимаются уже не так экзотично. В Индии и Китае существуют государственные программы, популяризирующие такие практики, которые призваны оказать существенное культурное влияние на Западе и, как следствие, шире распространить буддийскую культуру и традиции.
Карл Густав Юнг в 1936 году написал эссе «Йога и Запад», в котором раскритиковал применение йогической техники западными народами, но в конце добавил, что в йоге как таковой ничего плохого не видит.
«Европеец обожает системы и методы, способные лишь еще более подавить в человеке естественное, которое все время становится европейцу поперек дороги. Поэтому он наверняка станет употреблять йогу во зло, ибо психические предрасположенности у него совсем иные, нежели у человека Востока. Я готов сказать каждому: «Изучай йогу и ты многому научишься, но не пытайся применять ее, поскольку мы, европейцы, попросту не так устроены, чтобы правильно употреблять эти методы. Индийский гуру все тебе объяснит, и ты сможешь во всем ему подражать»».
Тот же вопрос можно применить и к медитации: нужна ли она западному человеку, сможет ли он правильно воспользоваться этим инструментом работы с собственным сознанием?
«Сложно ответить на вопрос, потеряла ли что-то медитация, пока шла на Запад, — говорит Егор Лобусов, выпускник факультета фундаментальной медицины МГУ, врач-невролог, практик цигуна (китайского варианта медитации), член ассоциации когнитивно-поведенческой терапии. — Ведь серьезные западные практики (из известных соотечественников возьмем Бориса Гребенщикова или Германа Грефа) долго обучались у своих гуру на Востоке — в Тибете или Индии. Определенная передача «сакральных» знаний существует, но масс-медиа часто искажают переводы и неправильно доносят информацию. Чтобы стать хоть сколько-то пробужденным и просветленным, западному человеку нужно пройти долгий путь — в первую очередь, выучить язык и каким-то образом влиться в единый культурный контекст. Это очень непросто, поэтому так мало тех, кто по-настоящему занимается практиками, а не играется в них».
Медитация и наука
Мощная mindfulness-волна повлекла за собой популяризацию научных исследований и активное применение практик в психотерапии. Заручившись поддержкой со стороны науки, медитация охватывает все больше любопытствующих умов. Но и здесь происходят нестыковки: недавно в научном сообществе прогремел взрыв — издание Plos One отозвало работу 2021 года, которая якобы доказывала пользу медитации для людей, страдающих различными хроническими заболеваниями. Оказалось недостаточно оснований, чтобы считать выводы верными, к тому же был обнаружен скрытый конфликт интересов: авторы исследования работали в медицинском центре, продающем услуги «практик осознанности», и явно были заинтересованы в том, чтобы их «метод» работал.
«К сожалению, наткнуться на «фейк ньюс» не только в политике и экономике, но и в медицине можно довольно часто, — рассказывает врач Егор Лобусов. — Обороты фармацевтического бизнеса превышают обороты нефти, и влияние его на политику, систему образования, мышление очевидно, как и лоббирование определенных интересов, в том числе исследований, которые якобы позволяют обходиться без медикаментов. Явление, которое становится популярным и модным, и к тому же с научно доказанной эффективностью, будет сопровождаться чудовищным количеством искажений и домыслов. Так происходит и с медитацией прямо сейчас».
«Когда «религиозный» метод в то же время рекомендуется в качестве метода «научного», можно быть уверенным, что он найдет на Западе широкую публику». Карл Густав Юнг, «Йога и Запад», 1936 год.
Тем не менее многочисленные исследования говорят о действительной пользе «практик созерцания», которые включаются в психотерапию и набирающую обороты когнитивно-поведенческую терапию. Вторая подразумевает, что, изменив образ мышления, поведение и устранив определенные стереотипы, можно решить психологические проблемы. И медитация тут как нельзя кстати — терапевты предлагают ее в качестве «домашнего задания». Работа с «практикой созерцания» направлена на снятие проявлений тревоги, на мышечную релаксацию и уменьшение дисрегуляции вегетативной нервной системы, а также на развитие умения «разглядеть» свой автоматический мысленный поток и научиться безоценочному мышлению, что может изменить отношение к вещам, людям, событиям.
«Трудно провести грань между психологическим и физическим аспектом, — поясняет Лобусов. — Потому что любое физическое заболевание, сложная травма ноги или мигрень всегда будет сопровождаться психологической реакцией. Физические травмы сильно влияют на состояние вегетативной нервной системы и процессов восстановления организма в целом. Грубо говоря, если у вас плохое настроение, раны будут заживать медленнее. Было даже проведено исследование, в котором ученые пришли к выводу, что у добрых врачей, создающих «положительный климат», пациенты выздоравливают лучше. То есть психологическая поддержка вкупе с медитацией могут положительно повлиять на восстановление физическое, если только речь не идет о таких серьезных вещах, как приступы шизофрении или галлюцинации. Здесь уже не до медитативных практик».
Татьяна Палкина, психолог, аспирантка факультета психологии МГУ, добавляет: «Использование медитации психологами в своей работе — скорее редкость, чем правило. Однако медитация в ее упрощенном варианте уверенно входит в повседневную жизнь людей. В основном это обусловлено необходимостью расслабиться и скинуть груз будничных проблем. Правильно выполняемые сеансы медитации действительно могут оказывать терапевтический эффект. Однако необходимо понимать, что такая техника имеет краткосрочное расслабляющее и успокаивающее действие для возвращения человека в стабильное психологическое состояние, и существует масса альтернативных способов перезагрузки — от занятий спортом или любимым делом до общения с близкими. Медитация не гарант психологического благополучия и успеха. Большинство людей вполне могут прожить долгую и счастливую жизнь и без практик медитации».
Темная сторона дхармы
В этом году в СМИ вышло немало статей, в какой-то мере «разоблачающих» медитацию. Vice рассказывал о ее «темных» аспектах, описанных еще в древних буддийских текстах, ему вторило российское издание «Нож». Приводились показания нескольких людей, прошедших ретриты по системе Гоенки и впавших после этого в глубочайшую депрессию. Ученый Уиллоуби Бриттон, пытаясь выяснить причину проблемы, так как сама прошла через то же самое, опубликовала статью, основанную на показаниях пострадавших.
«Это совершенно нормальная история, — уверен Егор Лобусов. — Вообще, так и должно быть с теми, кто не был морально подготовлен к многочасовым практикам осознанности, особенно, если до этого человек пребывал в подавленном состоянии. Плюс ко всему, должен быть внимательный наставник, очень чуткий к изменениям состояния сознания своих студентов. Я наблюдал разных медитирующих. В том числе тех, кто практикует десятилетиями, но ненавидит мир вокруг, их раздражают люди, потому что они мешают медитировать. Мол, люди бездуховны, не дают отправиться прямиком в нирвану».
Таким образом, распространенное мнение о том, что медитация делает людей лучше, — заблуждение. Печально, но она может привести к полной безответственности за собственные поступки, ведь человек винит только мир вокруг себя. Эта негативная установка как раз и приводит к тому, что часто после ретрита люди чувствуют опустошение и отчаяние.
Лобусов утверждает: «Занимаясь практиками без наставника, человек в лучшем случае потеряет время, в худшем — может обрести стойкую депрессию. Медитация, как алкоголь, наркотики и другие вещи, приводящие к измененному состоянию сознания, сопровождается стойким паттерном ухода от реальности. Так, люди с психологическими деформациями часто прибегают к алкоголю, чтобы отвлечься от проблемы. Алкоголь не позволяет найти ответ на вопрос, он позволяет забыть вопрос. К сожалению, для многих медитация работает также: люди уходят в нее, чтобы избежать принятия внутренних или внешних конфликтных ситуаций. Серьезные наставники на Востоке предупреждают: медитация не принесет счастья, не стоит заниматься ей ради удовольствия. Это встреча с самим собой и с проблемами, которые нужно решать».
Поезд, который идет на Восток
Дэвид Линч пропагандирует трансцедентальную медитацию уже больше 40 лет, причем иногда в достаточно фанатичной форме, что, впрочем, может быть следствием адаптации его книги «Поймать большую рыбу» о режиссуре и медитации на русский язык:
«С тех пор я ни разу за тридцать три года не пропустил медитацию. Я выделяю для нее время утром и после ужина, каждый раз по двадцать минут. Затем продолжаю заниматься обычными ежедневными делами. И я стал замечать, что мне все больше и больше нравится то, чем я занимаюсь. Обостряется интуиция. Растет удовольствие от жизни, а негатива становится меньше».
Очевидно, что медитация в западной культуре сегодня — это атрибут успешности, который продолжает цепочку: вставить хорошие зубы, регулярно заниматься фитнесом, принимать витамины и далее по списку. Как легендарный «Paint» от старенькой «Винды», так и от iPhone сегодня неотделим стандартный встроенный параметр — «осознанность». Скачав одно из популярных приложений, можно спокойно помедитировать в обеденный перерыв. В общем, хочешь быть как Линч, ну или хотя бы «менеджером месяца», упражняйся в медитации. Но все мы помним историю про парня, который ушел из богатой королевской семьи, чтобы скитаться с бездомными и узнать, какой мир большой и сложный, затем начал медитировать и достиг нирваны — явно не с целью добиться повышения по службе.
«Тренд, создаваемый западной массовой культурой, будет рождать у любопытных идею начать медитировать, — считает Егор Лобусов. — Но каждый должен ответить на вопрос, зачем это нужно конкретно ему. Если человек, насмотревшись сериалов, где богатые и успешные медитируют, тоже начинает этим заниматься в надежде добиться успеха, то потерпит крах. Потому что путает причину со следствием. К сожалению, большинство людей живет именно такими автоматически навязанными идеями. Медитация — мощный инструмент, он требует аккуратности и, как бы тавтологически это ни звучало, — осознанности. Представьте, что практика созерцания — это поезд. Те, кто считают медитацию атрибутом престижа, выбирают поезд СВ с мягкими креслами и высококлассным обслуживанием, увлекаются красивыми светильниками или необычными розетками в вагоне, совершенно не интересуясь, куда идет этот поезд. В первую очередь медитирующий должен понимать свою конечную остановку».
Индийские медитации вокруг света
Сегодня духовные практики с восточным колоритом перестали быть экзотикой для Европы и Америки. Более того, многие религии взяли метод медитации на вооружение. Например, раввин Кук, один из самых уважаемых каббалистов XX века, считал, что медитировать в период Шабата полезно для души.
На сегодняшний день существуют христианские, иудейские, суфийские, даосские, буддистские и индуистские медитации, кроме того, есть аналогичные духовные практики и в шаманизме, свойственном архаическим культурам. Впервые медитации были упомянуты в индийских «Ведах» (VIII-VII век до н.э.), после чего практики вскоре распространились на востоке и с большим запозданием – лишь в XX веке – завоевали популярность среди европейцев.
Кому полезна индийская медитация
Расширять сознание и очищать разум от негативных эмоций можно с раннего возраста. В мировом Интернете можно наткнуться на афоризм: «If every 8 year old in the world is taught meditation, we will eliminate violence from the world within one generation», то есть «Если мы обучим медитации каждого малыша с восьмилетнего возраста, то искореним мировое насилие всего за одно поколение».
В результате регулярного применения индийских традиционных медитаций происходит следующее:
- исчезают комплексы, появляется уверенность в собственных силах;
- уменьшается количество навязчивых страхов;
- становятся реже приступы апатии и бессилия;
- улучшаются когнитивные способности и память;
- совершенствуются вербальные навыки;
- повышается устойчивость организма к инфекциям;
- возникает желание творить новое.
Медитация: перевод на хинди, значение, синонимы, антонимы, примеры предложений | html translate | русско-хинди онлайн-переводчик | opentran
Знаешь, папа, возможно, ты захочешь заняться йогой, потому что исследования показывают, что культуры, которые занимаются йогой и медитацией , имеют разную химию мозга.
Не те, кому не хватает энергии, и не те, кто воздерживается от действия, но те, кто работает, не ожидая награды, достигают цели медитации , их истинное отречение.
Музыка для медитации
Кто-то любит медитировать в полной тишине, а кому-то проще настроиться на нужный лад при помощи музыки. Индийские мелодии для медитации несложно найти в свободном доступе в интернете. Можно также купить специальные альбомы, где треки расположены в оптимальной последовательности.
Музыка для медитаций отличается спокойным темпом, который позволит максимально быстро настроиться на правильный лад. Часто в таких композициях присутствуют звуки льющейся воды, шелеста листвы или щебета птиц, что особенно полезно для жителей больших городов, редко встречающихся с естественной природой.
Поза для медитации
Думаем только последний пункт требует разъяснений. Традиционная поза для индийской медитации — «лотос». Выполняется она следующим образом: ноги скрещены, тыл одной ноги лежит стопой вверх на бедре противоположной, спина прямая, кисти свободно лежат на коленях ладонями вверх.
Начинающий ученик может испытывать неудобства в классической позе лотоса. В таком случае допустим «полулотос», когда ноги свободно скрещены и ступни не обращены вверх. Также можно медитировать сидя на стуле с ровной спинкой и подушечкой под поясницей, если спина слишком напрягается без поддержки.
Некоторые индийские медитативные практики допускают положение лежа. Но помните, что в этом случае спина тоже должна быть прямая.
Принцип 1. избегайте напряжения
Тренировка и обучение ассоциируются с напряжением, и сосредотачиваясь — мы автоматически напрягаемся. Для качественной медитации нужно освоить совершенно новое умение — глубоко расслабляться, не теряя бодрости и сосредоточения. Это не банальная релаксация, которая погружает в сонный транс.
Практики осознанности предполагают тонкую балансировку на уровне тела и ума, которая позволяет поддерживать ясность разума и комфортное положение тела долго и с минимальными затратами энергии. Все лишнее напряжение — и физическое, и психическое — уходит, и происходит это постепенно, как бы слой за слоем.
Когда перестраивается тот баланс напряжения и расслабления, который уже сложился, возникают разные дискомфортные переживания: от соматических симптомов вроде боли, головокружения и учащенного сердцебиения до сильных эмоций и воспоминаний. С точки зрения физиологии, телесные реакции объясняются взаимодействием симпатической и парасимпатической нервной систем: меняется их баланс, они будто перетягивают канат.
Эмоциональные реакции же можно объяснить так: напряжение часто выполняет защитную функцию. В процессе расслабления эта защита ослабевает, плотину как бы прорывает. На поверхность сознания поднимаются сильные эмоции, которые до этого были подавлены психикой. Как правило, такие переживания краткосрочны и не наносят вреда, если соблюдать остальные принципы безопасности.
Принцип 2. когнитивное разделение
Когда в голове возникает мысль или образ, нас захватывает и уносит поток автоматических реакций: разворачиваются связанные с ними эмоциональные импульсы и телесные ощущения — и цепочка мыслей раскручивается дальше. В медитации мы тренируем противоположный навык — когнитивного разделения: учимся сохранять позицию наблюдателя, осознавать содержание своего ума, но не идентифицироваться с ним. Умение делать шаг назад и отделять себя от своих мыслей позволяет более гибко реагировать и осознанно направлять внимание.
Если же в медитации мы сосредотачиваемся на объектах (например, ощущениях в области носа, образе Будды, потоке звуков), но не учимся наблюдать за содержанием ума и отделять себя от него, мысли и образы могут стать очень яркими и сильными, захватить нас эмоционально.
Принцип 3. контакт с настоящим
Некоторые в процессе медитации переживают «прозрение», просто интенсивное приятное состояние — и после этого долго чувствуют себя депрессивно и без сил. Или «внетелесные» переживания, которые вызывают страх. Чтобы компенсировать такой интенсивный опыт — и приятный, и пугающий, — важно «заземлиться», вернуть себе контроль и связь с реальностью.
В некоторых вариантах медитации (например, с визуализацией) акцент на обучении этому навыку вовсе не делается. И если у человека возникнет пугающее переживание, он «заземлиться» не сможет — потому что не тренировался этому. В других случаях человек «заземляется» неумело и некорректно.
Принцип 4. принятие опыта
Избегать неприятных эмоций, мыслей, ощущений и воспоминаний — естественная реакция психики, которая может выражаться в их подавлении, борьбе с ними или избыточном контроле. Но исследования показывают: принятие негативного опыта для психологического благополучия гораздо полезнее.
А от избегания нежелательные переживания даже могут усилиться. Если не включить принятие в медитацию, в процессе мы «цепляемся» за неприятное ощущение или неприятную мысль. Психическое и физическое напряжение растут, появляются усталость, раздражение, тревога и болевые ощущения.
Принятие в медитации — тренировка открытости и доброжелательности по отношению к любым проявлениям тела и ума. Мы учимся выдерживать неприятные аспекты своего опыта без борьбы. Просто позволяем им проявиться, пользуясь предыдущими принципами безопасности: расслабляемся, сохраняем позицию наблюдателя и контакт с настоящим.
Принцип 5. опора на цели и ценности
В традиционных формах буддийской медитации распространен прием прояснения своей мотивации: с него начинается каждая сессия. В светских практиках чаще используют более конкретное целеполагание, с опорой на знание о потенциальных полезных эффектах медитации.
Если этого не происходит, мотивация не сформулирована и не осознана, человек может «выгореть» и бросить практику. Или уйти в своего рода эскапизм — бегство от привычной жизни, общения с другими людьми и связанных с ними проблем в медитацию. Клинический психолог и автор бестселлера о медитации «Путешествие с сердцем» Джон Уэлвуд определил это как «духовное избегание» (spiritual bypassing) — тенденцию использовать духовные практики, чтобы не встречаться с эмоциональными проблемами и психологическими травмами.
Собственные цели и ценности нужны именно для того, чтобы максимально «экологично» встроить медитацию в жизнь. На уровне ценностей нужно определить, что мотивирует нас заниматься практикой в долгосрочной перспективе, как нам хотелось бы жить и каким человеком хотелось бы стать.
А на уровне целей — как медитация соотносится с нашей повседневностью, каких результатов мы можем и хотим достичь благодаря ей в ближайшее время. К примеру, обрести ясность и сосредоточение в работе. Или — проявлять меньше раздражительности в отношениях с близкими.
Принципы безопасности
Чтобы медитация не навредила, важно соблюдать базовые принципы безопасности. Вот пять советов, которые соответствуют принципам современной психотерапии, основанной на практиках осознанности.