Как стать той, которую носят на руках и дарят подарки? Всего 7 шагов | Отношения | Наша Психология

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

7 шагов, чтобы стать той, которую носят на руках и дарят подарки

1. Полюбите себя. Да, истина простая, но действенная. Как кто-то другой будет вас ценить, если вы сами махнули на себя рукой? Примите себя полностью, со всеми светлыми и темными сторонами, ведь такой как вы, больше на свете нет!

Моя дорогая, вы уникальны и вашему мужчине с вами очень повезло. Начните заботиться о себе, занимайтесь тем, что вас вдохновляет, и вы сами не заметите, насколько быстро он начнет восхищаться вами и вашими горящими глазами. Мужчины любят радостных женщин, поэтому радуйтесь жизни и самой себе 🙂

2. Изучите ваши отношения. Подарки – одна из форм проявления любви и заботы. А как с ними обстоят дела у вашего мужчины: любит ли он получать подарки? Как вообще он проявляет любовь? Возможно, через помощь по дому или проведенное вместе время?

Дело в том, что ваш мужчина может не ощущать потребности в подарках как в проявлении своей любви, зато он выражает заботу через какие-то иные вещи: обеспечивая вас материально или помогая вашей маме на даче. Проанализируйте ваши отношения и поговорите со своим любимым. Возможно, он даже не догадывается, что вам бы хотелось чувствовать его любовь и через подарки тоже.

3. Долой обижульки и ультиматумы. Ваш союз построен на любви и взаимном уважении, а значит и все ваше общение с любимым должно сводиться к обсуждению на равных. Обижаясь, вы ставите себя в позицию ребенка, который пытается манипулировать сильным взрослым. Эффект, конечно, будет, но неприятный осадок и у вас, и у партнера, останется.

4. Просите, а не требуйте. Ваш мужчина не равно ваша собственность. И по факту он вам ничего не должен! Вспоминаем пункт 3: вы вместе по любви, а не из чувства долга. Главное – прийти к пониманию и обсуждать все решения совместно. Договаривайтесь, спрашивайте, учитывайте не только свою, но и его точку зрения.

5. Тише едешь…Действуйте постепенно и аккуратно, не сваливайтесь на мужчину тонной снега с просьбой «воон такого колечка, как у Ким Кардашьян», особенно если последний подарок вы получали 3873 дня назад. Начните с малого – с просьбы о помощи, например. Потихоньку показывайте своему мужчине, что вам нравится его забота во всех проявлениях.

6. Заботьтесь о нем сами. Мужчина – ваше зеркало, и вряд ли он захочет делать подарки одной циркулярной пиле, согласитесь? А вот нежной и заботливой супруге, которая вчера приготовила его любимую солянку, а на прошлой неделе подарила классный набор инструментов, очень хочется сделать ответный подарок.

7. Благодарите. Искренне. Поверьте, когда мужчина тащит в дом самого крупного мамонта, он ждет не суп из оного, но хочет увидеть ваши горящие глаза, и по ним понять, что он – рыцарь и его дама счастлива и ошеломлена подвигом. Не лишайте супруга такого удовольствия.

Действуйте!

Напоследок делюсь с вами техникой, которая называется «3х7». Она до безумия проста и до безобразия эффективна. Вы 7 раз по 3 минуты рассказываете и показываете любимому, что вы хотите получить в подарок. Конечно, не стоит делать этого 7 раз подряд. Выбирайте момент, когда мужчина расслаблен, спокоен и доволен. Не просите в лоб, а делитесь тем, как вам нравится та или иная вещь. Все просто!

Самое главное в отношениях – это чтобы М и Ж слышали друг друга и понимали. Только тогда появляется желание порадовать любимого – подарком, объятием, помощью, теплыми словами или всем сразу. Общайтесь со своей половинкой, будьте чуткой к его мыслям и мечтам, и вы удивитесь, насколько сильным будет отклик вашего мужчины. Он действительно начнет делать вам подарки, вы станете той, кого носят на руках.

Изобильных и прочных вам отношений!

Сжимание мяча в ладонях

Возьми в руки мягкий мяч, сожми его как можно сильнее и удерживай в максимально возможном положении пять секунд. Затем ослабь хватку и повтори десять раз для каждой руки. Важно, чтобы это упражнение не причиняло боль — лёгкий дискомфорт вполне нормален первое время.

Делай это упражнение два-три раза в неделю, оставляя между ними два дня отдыха. Оно поможет тебе улучшить хват, а следовательно, лучше удерживать вещи в руках. Важно, что сжимание мяча может усилить боль при артрите, поэтому, если у тебя есть это заболевание, перед выполнением данного упражнения проконсультируйся с ортопедом.

. Касание большим пальцем

Это упражнение поможет увеличить диапазон движений и обхват мелких предметов, что упростит такие действия, как поднятие столовых приборов, ручки, зубной щётки и тому подобных вещей.

Для выполнения упражнения вытяни руку с прямым запястьем перед собой ладонью вверх, после чего медленно коснись большим пальцем каждого из четырёх кончиков пальцев так, чтобы образовалась буква О. На каждом кончике удерживай большой палец в течение 30 секунд. Повтори три раза на каждую руку.

7 утренних упражнений, которые нужно делать сразу после того, как ты встал с кровати

Сжимание кулаков

Это упражнение достаточно простое и хорошо знакомо всем, кто занимается боевыми искусствами. Для выполнения упражнения сожми руки в кулак, правильно обхватив их большими пальцами. Сожми кулак посильнее, но так, чтобы это не вызвало болевых ощущений, и задержись в таком положении на 30 секунд.

Подъём пальцев

Если ты чувствуешь, что твои пальцы стали «деревянными» и практически не гнутся, что особенно ощущается после долгого скроллинга ленты соцсетей со смартфона, нужно выполнять подъём пальцев. Для этого положи левую руку на стол ладонью вниз и, начиная с большого пальца, поднимай каждый палец со стола, удерживая его в верхнем положении в течение двух секунд, а затем опускай и переходи к другому.

Это упражнение поможет улучшить гибкость пальцев, а также увеличить диапазон движений.

12 упражнений, для выполнения которых даже не нужно вставать со стула

Растяжка запястья

Многие люди из-за малоподвижного образа жизни испытывают дискомфорт в запястьях, из-за чего не могут выполнять достаточно простые задачи и тем более заниматься спортом и поднимать тяжёлые предметы. Для повышения гибкости запястья вытяни правую руку перед собой ладонью вниз.

Затем согни запястье так, чтобы кончики пальцев смотрели на пол. Теперь обхвати левой рукой правую и осторожно надави на запястье в сторону тела до момента, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в предплечье. Задержись в таком положении на 30 секунд, после чего сделай то же самое для левой руки. Повтори по три раза на каждую руку.

Важно, чтобы при этом ты не испытывал болезненных ощущений и дискомфорта. Не делай резких движений, так как это может привести к повреждению и даже разрыву сухожилий. Движения должны быть плавными, а нажим — мягким.

Растяжка пальцев

Если ты смотрел «Звёздный путь» и тем более являешься его фанатом, то ты уже знаешь это упражнение, которое называется «Вулканский салют». Для тех, кто не видел сериал или фильмы: для выполнения упражнения соедини мизинец и безымянный палец вместе, после чего отдели средний и указательный пальцы от безымянного, разведя их друг от друга как можно дальше, и, задержавшись на максимальном отдалении на пять секунд, вернись в исходное положение. Повтори по десять раз на каждой руке. Это поможет увеличить диапазон движений.

Усиление захвата

Это упражнение будет полезно для того, у кого слабые пальцы, которыми сложно поворачивать ключи, открывать пакеты и совершать подобные действия, где требуется не только ловкость, но и сила. Для выполнения упражнения зажми мягкий мяч между кончиками указательного и большого пальца и удерживай его в таком положении 30 секунд.

Адхо мукха врикшасана (техника выполнения стойки на руках)

Адхо мукха врикшасана переводится с санскрита следующим образом: «адхо мукха» — лицом вниз, «врикша» — дерево, «асана» — положение тела. Чаще всего данную асану называют проще – стойка на руках.

Адхо мукха врикшасана относится к разряду асан, которые комплексно воздействуют практически на всё тело. При практике этой йогической позы укрепляются мышцы спины, живота, рук, качественно прорабатывается чувство баланса и равновесия, происходит отток крови из нижних участков тела в направлении к голове, что при нормальном тонусе сосудов улучшает процессы микроциркуляции.

Хотим мы того или нет, но человек передвигается в пространстве ногами к земле, а головой к небесам, в результате чего все системы органов, энергетика, реакция, координация развиваются по более-менее типовому сценарию, единому для всех человеческих существ.

Стойка на руках очень хорошо укрепляет мышцы рук и плечевого пояса. Это особенно может быть актуальным для тех людей, которые в силу рода своей деятельности сталкиваются с большими нагрузками на суставы рук, например, для любителей тенниса или людей, увлекающихся единоборствами.

Из йогических текстов часто можно услышать, что все перевернутые позы (ширшасана, сарвангасана и стойка на руках в том числе) способствуют омолаживанию тела и замедляют процессы старения, способствуя образованию большого количества свободной энергии.

Если пойти глубже в концепцию энергетических процессов, протекающих в теле и локализации пяти стихий в теле человека, то можно отметить, что в области живота «живёт» стихия огня, которая успешно (или не очень) справляется с процессами переваривания пищи и её дальнейшего распределения, а в области ниже живота «живёт» стихия воды.

Меняя воду и огонь местами, мы формируем эффект водяной бани, когда вода, нагреваясь, начинает закипать и превращается в пар. Образующийся в результате практики перевернутых асан «пар» образно можно сравнить со свободной энергией, приток которой хорошо ощущается после выполнения данных тренировочных элементов.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
5. Вытянуть ноги вдоль стены.
6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок.

Вообще, если вы научитесь ходить на руках, то этот навык останется с вами на всю жизнь, как и езда на велосипеде. Можно встретить людей в возрасте, которые уже не отличаются прекрасной физической подготовкой и даже могут иметь «маленький» животик, однако они могут спокойно ходить на руках.

Как освоить навык ходьбы в стойке на руках

Для выполнения данного элемента необходимо иметь сильные мышцы рук, спины, пресса, плечевого пояса и, конечно же, уметь держать баланс, стоя на руках. Все это зависит от уровня физической подготовки. Для его повышения существует большое количество упражнений. Рассмотрим подробно весь процесс, который условно разделим на 3 этапа.

Этап 1: физическая подготовка. Приведенные здесь силовые упражнения можно выполнять как детям от полутора лет, так и взрослым. Единственное уточнение: количество повторений варьируется в соответствии с возрастом и имеющейся физической подготовкой. Упражнения для домашнего выполнения:

1. Отжимания от пола. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Из этого положения сгибаем руки и стараемся коснуться носом пола, затем выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. Важно следить, чтобы положение тела относительно пола не менялось. Делаем 2 подхода по 5–7 раз на начальном этапе, далее постепенно увеличиваем в зависимости от скорости адаптации к нагрузке. Итоговая цель: от 20 отжиманий без отдыха. Ребенку сначала будет тяжело, поэтому важно ему помочь: придерживайте за живот, помогайте правильно сгибать и выпрямлять руки, держать правильное положение тела.
2. Планка. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Стоим в таком положении 2 подхода по 20 секунд.

1. Планка поочередно на каждой руке. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
2. Смена рук в положении упор лежа. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. В этом положении меняем опорную руку. Выполняем 2 подхода по 10 раз.
3. Упражнение для пресса и спины. Принимаем исходное положение: ребенок садится на пол, руки и ноги вытягивает перед собой, подбородок прижимает к груди, вы одной рукой держите ноги малыша, второй – его руки и тянете к себе. Из этого положения ребенок медленно опускается на спину, при этом держит голову всегда на груди, а затем возвращается в исходное положение. Повторяем 10–20 раз. После этого ребенок должен перевернуться на живот, ладони положить на затылок. Вы снова фиксируете его ноги, а он старается отрываться от пола, поднимая спину вверх. Если малышу сложно, помогайте ему подниматься, придерживая за локоть. Делаем также 10–20 раз.
4. Упражнение «Тачка», ходьба на руках. Принимаем исходное положение: ребенок делает упор на полу на прямых руках, вы сзади придерживаете ноги за колени под углом 90°. В этом положении ребенок идет вперед на руках, а вы идете следом. Всего надо сделать 10 шагов.

Комплекс упражнений для гимнастического зала:

1. Подтягивания на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: ребенок берется за одну жердь руками, за вторую цепляется коленями. Из этого положения он начинает подтягиваться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Выполнять 2 подхода по 10 раз. Каждый раз после подхода нужно задержаться в конечном положении, когда подбородок выше перекладины, на 10 секунд.
2. Подтягивание на перекладине с помощью. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только здесь тренер или вы должны помогать ребенку подтягиваться вверх, при этом постепенно снижая свое участие. Важно следить, чтобы при подтягивании ребенок на горбился, не сгибал ноги и достигал цели (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.
3. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Принимаем исходное положение: встаем на прямые руки на перекладину, плечи заводим слегка вперед, спина чуть округлена, упор на бедра, ноги держим вместе. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
4. Упор на прямых руках на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: встаем между двумя жердями и делаем упор руками в параллельные брусья. Спину держим ровно, но вместе, смотрим вперед. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.

1. Стойка на руках с опорой. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги кладем на возвышение (высокий мат или шведская стенка), для начала соблюдаем угол в 90°. Спину держим прямо, ноги вместе. Тренер или вы придерживаете ребенка за живот. Стоим 10 секунд и стремимся к итоговой цели – поднять ноги так, чтобы живот касался стены.

1. Ходьба на руках в сторону вдоль опоры. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги ставим на возвышение (высокий мат или шведская стенка) под углом в 90°. Теперь нам нужно двигаться в сторону: сначала руки, следом ноги. Выполняем в каждую сторону по 10 шагов. Наша цель – поднять ноги так, чтобы живот почти касался стены, и при этом двигаться в стороны.

Этап 2: техническая подготовка. Данный этап варьируется в зависимости от вида стойки на руках:

1. Животом к стене. Итак, после успешного освоения предыдущего комплекса упражнений можно переходить к выполнению данного элемента. Стойка животом к стене сложнее, чем у шведской стенки, так как здесь не за что зацепиться, и вся нагрузка ложится на руки. В первое время упираемся ногами в стену под углом в 90°, по мере адаптации к нагрузке поднимаемся выше.
2. На возвышении. Это упражнение необходимо, для того чтобы впоследствии встать на стойку спиной к стене, оно позволяет освоить основные технические элементы: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса. Выполнение: руки ставим на возвышение, далее прямой ногой делаем мах наверх и возвращаемся в исходное положение. Постепенно, по мере адаптации, увеличиваем мах и уже наверху соединяем обе ноги.
3. На руках спиной к стене. Все то, что мы научились делать на возвышении, делаем у стены. На первых этапах тренер обязательно находится на подстраховке. При выполнении соблюдаем правило: ставим руки недалеко от стены и всегда смотрим только на них. В первое время допустимо полностью прижиматься к стене ногами и ягодицами, но наша главная цель – касаться ее только стопами. Стоим на руках от 5 до 10 секунд, постепенно увеличиваем время.

Этап 3: отработка навыков. Чтобы совершенствоваться дальше, важно регулярно отрабатывать навыки:

1. Для стойки на руках без опоры. Отработав навык около стены, переходим к попыткам выполнить стойку без опоры. В первое время на подстраховке обязательно стоит тренер. Соблюдаем правило: делать остановку, когда ноги в вертикальном положении вверх. Сделав сильный мах, может произойти падение. Очень важно отработать навык безопасного возвращения на ноги в случае неудачной попытки. Для этого можно резко повернуть правую (для правши) или левую (для левши руку чуть в сторону, развернуть тело и встать на ноги. Есть и более сложные способы: согнуть руки после стойки, убрать голову и совершить кувырок или прогнуться в спине и встать в «мостик».

1. Для ходьбы в стойке на руках. Когда вы отработали предыдущий навык, можно переходить к попыткам делать первые шаги в стойке. Начинать лучше с малого: с одного-двух шагов. Чтобы сохранять баланс, соблюдайте следующие условия: тело нужно держать максимально напряженным, смотрим только на руки, носками тянемся вверх, ноги отводим чуть за голову. Делаем короткие шаги и ни в коем случае не расслабляемся.

Для абсолютного совершенствования навыка ходьбы на руках важно выполнять весь комплекс каждое занятие. Чтобы процесс проходил под контролем тренера, а упражнения гарантированно выполнялись правильно, запишите ребенка на занятия в «Европейский Гимнастический Центр». По всем вопросам можете обращаться по контактному телефону, а записаться на пробное занятие можно, заполнив форму ниже.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону 7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги

Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Какие виды стоек на руках бывают

Существует большое количество способов выполнять стойку на руках, среди которых основные:

1. Животом к опоре под небольшим углом (например, шведской стенке). Ноги располагаются под углом 90 градусов, стопами необходимо держаться за опору. Этот способ считается самым простым, именно с него начинают обучение этому элементу.
2. Животом к стене. Ноги располагаются вертикально вверх, носки натянуты и не держатся за опору.
3. Спиной к опоре.
4. Без опоры.

До полного освоения стойки на руках можно выполнять простую ходьбу на них с поддержкой. Например, упражнение «Тачка». Его суть заключается в том, что ребенок принимает упор на руки, а тренер держит его за ноги под углом примерно в 90°, и в этом положении они начинают движение.

Такой элемент с легкостью осваивают дети 1,5–2 лет. Но для главной цели – ходьбы на руках без опоры – потребуется больше времени. Для каждого оно индивидуально и зависит от физической подготовки и регулярности тренировок. Освоение может занять от нескольких месяцев и более.

Классические и кузнечик

• Поставить доску перед собой – на уровне постановки рук. Для классических, в районе плеч, для кузнечика в районе низа пекторальных.
• Встать в упор лежа, руки на борде.
• Равновесие удерживается не за счет изменения нагрузки давления дельт, а исключительно за счет поворотов корпуса.
• Максимально зафиксировав доску в нейтральном положении, отжаться.

Кажется все просто, но удержание корпуса и доски – основная проблема в этом упражнении.

Общие рекомендации

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в  первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Отжимания для баланс борда

Отжимания в отличие от разного рода тяг и махов, являются наоборот крайне эффективными и уместными упражнениями с использованием балансировочной доски. При этом можно использовать абсолютно любую вариацию:

• продольную,
• фронтальную,
• круглую.

Существует несколько основных видов отжиманий, которые применяются на баланс борде:

• классические отжимания,
• кузнечик,
• отжимания с перекатом на доске,
• отжимания с удержанием одной руки на доске.

Рассмотрим технику по группам.

Перекаты

В случае с упражнениями с перекатом, все несколько сложнее.

1. Принять упор лежа с постановкой рук на доске.
2. Перевести доску в крайнее положение балансира, удерживая движениями дельт и нагрузкой трицепсов её параллельно полу.
3. Опустится максимально близко к доске.
4. На выходе из отжимания – движениями передних дельт переместить доску в другой край.

За счет использования этого метода грудные и дельтовидные прорабатываются под всеми углами, что увеличивает эффективность и сложность отжиманий. Отжимания с постановкой одной руки, аналогичны «разно уровневым» отжиманиям. У них нет особой техники, за исключением необходимости удержания кисти в правильном положении.

Поза орла (гарудасана)

Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану, вы так же отметите, как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.

Если возникает боль в плечах, можно не переплетать руки, а только положить одну на другую

Кроме того, данная поза:

• укрепляет голени и бёдра;
• прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
• отлично развивает чувство равновесия;
• препятствует развитию варикозного расширения вен;
• насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
• облегчает симптомы радикулита.

Однако есть несколько предостережений:

• если были травмы коленей, то эту позу лучше не практиковать;
• при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.

Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.

Техника асаны

Техника выполнения:

1. Встаём в Тадасану.
2. Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
3. Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
4. Опорную ногу оставляем согнутой.
5. Когда удаётся поймать равновесие, также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом, левой её оплетаем и соединяем ладони.
6. Стараемся в этом положении вытянуться, локти толкаем чуть вверх, насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
7. Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки, затем ноги.
8. Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
9. Возвращаемся в Тадасану, дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи.

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
2. Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
3. Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

• Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
• Позиция более безопасная.
• Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
• В такой позиции легче контролировать тело.

Противопоказания

Явными противопоказаниями для хождения на руках будут следующие факторы:

• Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не может выполнять простые упражнения в виде отжиманий, качания пресса в домашних условиях, то ему безусловно не нужно сразу учиться ходить на руках, пусть пройдет курс обычных регулярных тренировок, научиться более-менее владеть своим телом, тогда он может приступать к таким занятиям.
• Если у человека проблемы с давлением, сердечно- сосудистой системой, то резкий прилив крови к голове может вызвать самые неожиданные проблемы – вплоть до развития инсульта.
• Если повышен риск развития тромбов или другие проблемы с кровообращением, то могут возникнуть также серьезные осложнения.
• Головные боли, мигрени непонятного происхождения.
• Любые серьезные патологии позвоночника, плеч, шеи, кистей и т.д.

Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:

• повышенное артериальное давление;
• глаукома;
• менструация;
• деформации позвоночника;
• заболевания сердца.

В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.

Противопоказаниями для адхо мукха врикшасаны:

— травмы шеи, позвоночника, спины

— заболевания сердца

— выраженная артериальная гипертензия

— повышение внутричерепного давления

— сильная головная боль

— период менструаций у женщин

— беременность на длительном сроке (хотя некоторые практикующие йогини успешно игнорируют это противопоказание)

Существует достаточно большое количество различных вариантов входа в стойку на руках. В данной статье мы разберём вариант выхода из бакасаны, из уттанасаны и при помощи стены.

Разгибай и сгибай предплечья

Мышцы обратной стороны твоего предплечья отвечают за то, чтобы ты мог разжимать пальцы и загибать кисть назад. Тренировка на разгибание выполняется следующим образом: раскрой ладони, раздвинь пальцы и загни ладони чуть-чуть назад. Чувствуешь напряжение? В таком напряжении их нужно держать не меньше 30 секунд. Сделал? Отдохни и повтори.

Тренировка на сгибание нужна для того, чтобы развивать мышцы, которые помогают сжимать и хватать. В общем-то благодаря этим мышцам люди выполняют основные действия практически в каждом виде спорта.

Делать просто: сгибай кисти с отягощением или выполняй тренировку мышц — сгибателей больших пальцев, например.

Распространенные ошибки новичков

Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Самостраховка и возможные ошибки

Самый опасный момент – вход в вертикальное положение. Существует опасность падения и травмирования. Чтобы этого избежать при выполнении без стены:

• быстро сгруппируйтесь;
• спрячьте подбородок в шейную ямку;
• округлите спину;
• перекатитесь как при кувырке вперёд.

Ошибки:

• узко или сильно широко поставленные кисти;
• пальцы сложенные вместе;
• согнутые в локтях руки;
• голова не откинута назад;
• таз выпячен назад, сильно большой прогиб в пояснице;
• мышцы корпуса расслаблены.

Обладатели отличной физической формы научатся выполнять стойку за 1 день, путём многократного повторения. Для идеального овладения элементом времени понадобиться больше.

Сильные руки

Для того чтобы определить, сильные у вас руки и смогут ли они вас выдержать, вам нужно выполнить простое упражнение – отжимания, но с усложнением.

Отжиматься нужно двумя способами:

1. Привычное отжимание только при этом необходимо как бы вдавливать грудь, чтобы лопатки шли вверх.
2. Отжиматься нужно, положив ноги на возвышение (диван, кресло, стул), занять такое положение тела, чтобы ноги и туловище создавали прямой угол (голова смотрит вниз). Отжиматься на вытянутых руках. Если у вас не получается так отжиматься, то первоначально научитесь стоять в таком положении.

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.

На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.

Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.

Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Техника выполнения стойки на руках при помощи стены

Подойдите к стене лицом и поставьте руки на ширине плеч, отстроив адхо мукха шванасану с ногами вместе

Сделайте маховое движение одной ногой вверх, забрасывая таз назад

При помощи инерции собственного тела выполните стойку на руках, опираясь тазом и пятками о стену

Отведите таз от стены и выставите его на одну линию с позвоночником. Поочередно отведите от стены сначала одну ногу, затем другую

Отведите от стены обе ноги и поймайте ощущение баланса

Существует также вариант отстройки адхо мукха врикшасаны лицом к стене с последующим «заползанием» ногами на стену, однако он более опасен в освоении и при некорректном выходе чреват травмой в области поясницы.

Во всех вышеперечисленных вариантах ни в коем случае не передерживайте асану. Выходите сразу же, как появляется любое ощущение дискомфорта в теле или в сознании!

Ознакомиться с рекомендациями о том, как сделать стойку на руках девушкам.

Упражнения для подготовки

• Походите на четвереньках, растопырив пальцы, для того, чтобы площадь опоры была больше (так нужно делать во всех упражнениях).
• Опираясь на руки, опуститесь назад и походите вперед и назад в таком положении.
• С опорой на руки нужно сделать шаг вперед и подбросить ноги настолько высоко вверх, насколько сможете. Усложнение упражнения: «ножницы» ногами в воздухе.
• Полностью перенесите вес на руки и подбросьте таз вверх, ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Повторите с прямыми ногами.
• Постойте на руках так, чтобы ноги опирались на возвышенность.
• Поднимитесь по стене ногами.
• Забросьте ноги на стену (первое время это можно делать с помощником, впоследствии начнет получаться и самостоятельно).

С помощью этих упражнений вы почувствуете баланс, научитесь удерживать равновесие в различных положениях, а также будете более уверенно себя чувствовать вверх ногами.

Страх упасть может стать одной из главных преград. Поэтому на первых порах лучше окружать себя подушками, сложенными одеялами или гимнастическими матами, если тренируетесь в спортивном зале. Попробуйте несколько раз встать на голову и упасть специально.

Любую тренировку, как и всегда в спорте, начинаем с разминки. Это обязательно, иначе запястья и плечи потом будут болеть, а также повысится риск травмы. Можно разминаться, поднимаясь с запястий на кулаки. Если с непривычки болевые ощущения все равно будут, защитите запястья при помощи эластичных бинтов или напульсников.

Шаг 1 — обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам.

Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

1. встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

   На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

2. выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

   В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2 — упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 4 — изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.

Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 4 – свободная стойка на руках

Как только стойки на руках у стены станут получаться без затруднений, переходи к этапу выполнения свободной стойки на руках. Морально подготовься к тому, что этот шаг будет самым сложным из всего процесса и потребует тренировок, чтобы научиться сохранять равновесие.

Хорошо то, что после тренировок у стены состояние вниз головой уже должно было стать более или менее привычным для твоего тела.

Свободную стойку на руках на первых порах лучше также делать на мягкой поверхности, так как без падений всё равно не обойтись. Самый распространённый способ вставания на руки – опереться об пол руками, расставленными на ширину плеч так, чтобы пальцы были направлены вперёд, затем, сильно оттолкнувшись одной ногой, закинуть другую вверх за голову.

Несмотря на сформировавшуюся «память» тела после тренировок стойки у стены, первое время будет трудно удержать тело в равновесии. Однако если не сдаваться и тренироваться постоянно, всё получится – ведь мы же учимся держать равновесие на велосипеде.

Шаг 5 — медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела.

Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели — на трицепс.

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Шаг 6 — мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти.

Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 — качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro