Как справиться с ночным обжорством: пять шагов | Будь Здорова — МедПортал

Что провоцирует повышение аппетита ночью

На данный момент причина ночного переедания не установлена. Врачи считают, что такое переедание может быть связано с нарушениями цикла сна-бодрствования и гормональным дисбалансом. При этом изменения в графике сна и бодрствования не принесут положительного эффекта.

Скорее всего, у человека будет синдром ночного переедания, если он страдает ожирением или другим расстройством пищевого поведения. Депрессия, тревога и другие расстройства тревожного спектра, токсикомания чаще встречается у людей с СНП.

Симптомы синдрома ночного переедания наблюдаются чуть более чем 1 на 100 человек. При ожирении статистика изменяется и вероятность того, что человек страдает ночным перееданием, составляет 1 к 10.

Влияние на здоровье: лишний вес и ожирение

Синдром ночного переедания связан с ожирением, но не ясно, является ли ожирение причиной или следствием СНП. Известно одно: из-за беспорядка в режиме питания человеку сложно похудеть. Такому человеку гораздо сложнее настроить режим правильного питания, а диеты для похудения не эффективны.

Проблемы со сном, которые сопровождают СНП, также могут способствовать увеличению веса. Если вы плохо спите, у вас больше шансов набрать лишний вес.

Генетические причины ночного повышения чувства голода

Исследователи предполагают возможность наличия связи между СНП и генетикой. Существует ген под названием PER1, который, как считается, помогает контролировать биологические часы организма. Ученые считают, что дефект в гене может формировать предрасположенность к ночному перееданию, но для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.

День 3-й: боремся с перееданием на нервной почве

После скуки стресс — самая частая причина переедания. Конечно, никто не гарантирует, что именно на третий день тренинга у вас случится страшный стресс. Но жизнь – такая динамичная штука, что есть основания предполагать: стресса долго ждать не придется. А вечерний поход к холодильнику — самый легкий способ забыть о проблемах и доставить себе удовольствие.

Задумайтесь: по каким причинам еда может дать вам ощущение комфорта?

• Разберитесь с вашей проблемой. В чем ее подоплека, почему она настолько сильно вас беспокоит, что может случиться в самом худшем случае?
• Побалуйте себя: поваляйтесь в горячей пенной ванне с чашечкой травяного чая.
• Отчетливо представьте себя красивой и стройной, такой, как женщина, чью фотографию вы повесили на кухне? Разве она будет наедаться на ночь?
• Купите диск с аэробикой, а лучше – с танцами, и танцуйте. Ваша цель — несколько оставшихся дней удержаться от вечерних перекусов. После окончания курса еще пару дней будет трудно, а затем вы легко забудете о вредной привычке.

Домашнее задание. Знание — сила. Записывайте все, что вы съедаете за день, и подсчитавыйте калорийность. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять около 1500 ккал.

День второй: уловки аппетита

В первый день мы учились говорить себе «нет». Сегодня мы будем бороться с импульсивным перееданием – когда «хочется чего-то такого, прям не знаю, съесть что ли что-нибудь». Если вы человек решительный, выбрасывайте всю вредную еду из холодильника. Если ее жаль до слез – надежно запаковывайте в пакет, обвязывайте его скотчем и отправляйте на дальнюю полку холодильника. На сегодняшний вечер вашей основной проблемой станет – удержаться от похода в ночной магазин за чем-нибудь утешительным.

Что же поможет удержаться:

• Мятные леденцы без сахара – в них мало калорий.
• Чистка зубов — как только почувствуете непреодолимое желание прогуляться к холодильнику, идите в ванную и хорошенько почистите зубы.
• Ароматические свечи со сладким запахом — исследования доказали, что они помогут преодолеть тягу к сладкому. Особенно полезны запахи банана, вишни, клубники, яблока и апельсина. Если идея со свечами вам не нравится, купите в аптеке карманные ингаляторы с этими ароматами.

Домашнее задание. Напишите на листе бумаги несколько афоризмов, которые помогут вам похудеть, и закрепите плакат на видном месте.

День первый: главное — начать

Наедаясь на ночь, вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать. Как с этим бороться, теоретически известно всем: есть немного, но часто и регулярно. А чтобы снизить вес, еще и надо отказаться от сахара. В итоге ближе к вечеру неудержимо захочется сладкого. Что ж, в первый день вознаградите себя легким десертом после раннего ужина.

Таким десертом могут стать:

• полчашки мороженого
• пудинг
• ломтик нежирного кекса
• чашка салата из свежих фруктов
• вафли с легким сиропом и обезжиренными сливками

Ближе к ночи появляется другая проблема: перед внутренним взором предстает кусок пиццы, пирожное или еще какой-то соблазн, и ноги сами несут к холодильнику. Что делать? Остановить себя: несколько часов назад вы, кажется уже получили поощрительную порцию сладкого.

Пока вы тянется время, поддержите себя следующими мыслями:

• Две минуты удовольствия не стоят лишних 500 ккал и долгих угрызений совести.
• Одно лакомство влечет за собой другое, и остановиться будет трудно.
• Все ваши усилия не должны рухнуть из-за минутной слабости.
• Вы нормально поужинали и не ощущаете настоящего голода.
• Вы ни за что не будете есть, если вам скучно, вы сердитесь, обижены, увлечены фильмом или телепередачей.
• Если вы устоите, вы сможете гордиться собой.

Словом, ваш успех или поражение зависят только от вас.

Домашнее зада ние. Вырежьте из журнала фотографию женщины, которой восхищаетесь или на которую хотите быть похожей, и повесьте на холодильник.

День пятый: всем нужна поддержка

Итак, настал последний день нашего мини-курса. Если в предыдущие четыре дня вы удержались от вечерних лакомств, вы на верном пути к полному избавлению от вредной привычки. Сейчас вы испытываете те же симптомы, как и люди, бросающие курить.

В утешение напомните себе, что после седьмого дня вы избавитесь от непреодолимой тяги нарушить запрет. Чтобы легче пережить критический момент, проверьте, соблюдаете ли вы следующие правила:

По материалам журнала»Женское здоровье»

День четвертый: под гнетом говорящего ящика

Телевизор — одна из главных причин ночных пиршеств. Особенно, если вы бесцельно щелкаете пультом, и просмотренное не слишком вас увлекает. В среднем человек в день смотрит телевизор 3 часа. А что, если ненадолго отказаться от говорящего ящика и потратить это время на те дела, которые вы давно откладывали.

Ну, а для тех, кто и без того не смотрит телевизор, тоже есть выход: займитесь саморазвитием в конце-то концов. Отправьтесь на выставку, в театр, на курсы. Только, пожалуйста, не в кабак с друзьями.

Домашнее задание. Подумайте и составьте список сфер деятельности, которые вас интересуют. Каждый вечер, когда вам больше всего хочется заглянуть в холодильник, ровно час посвящайте своим увлечениям.

Как диагностируется синдром ночного переедания

Диагностировать синдром ночного переедания можно после сбора анамнеза о сне, привычках питания и т. д. возможно, в виде подробной анкеты. Вам ткже могут предложить пройти тест на режим сна под названием полисомнография. Он измеряет ваши:

•     Мозговые волны
•     Уровень кислорода в крови
•     Частоту сердечных сокращений и дыхания

Обычно полисомнографию проводят в больнице или специализированном центре сна.

Диагноз СНП можно поставить, если человек переедает ночью, по крайней мере, 3 месяца. Режимы приема пищи и сна также не должны быть вызваны злоупотреблением психоактивными веществами, медицинским расстройством, приемом лекарств или другой психиxеской проблемой.

Как сказывается на похудении привычка людей есть в ночное время?

Такие привычки людей, как плотный ужин и ночные походы к холодильнику многими не расцениваются как нарушения организации питания, а потому неспособность похудеть вызывает искреннее недоумение. Еда в неурочное время расценивается как некая особенность пищевого поведения, не имеющая никаких негативных последствий для организма. Однако это в корне неверное заблуждение.

В ночное время организм ждет покоя и возможности восстановиться, а его заставляют интенсивно работать, переваривая пищу. В итоге на следующий день человек испытывает дефицит полноценного сна, тяжесть в желудке, пропускает завтрак, а, возможно, и обед.

Прием пищи опять сдвигается по времени — все это образует замкнутый круг, ведущий к набору лишних килограммов. Так что же влечет людей к холодильнику и мешает похудению? Ведь понимание первопричин, лежащих в основе данной привычки, поможет взять ситуацию под контроль и сбросить лишний вес.

Диетологи советуют «ночным едокам» обратить внимание на такие правила организации питания:

• Не пропускать завтрак. Оптимальное время для первого приема пищи наступает спустя 30-40 минут после подъема.
• Осуществлять перекусы в течение дня. Предпочтение следует отдать сухофруктам, орехам, нежирным кисломолочным продуктам.
• Не ложиться спать на пустой желудок, поскольку велика вероятность того, что голод подтолкнет к ночным перекусам. На ужин рекомендуется употреблять нежирный творог, мясо с овощами, кефир, ряженку.
• Не есть непосредственно перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до него. Такой поздний ужин приводит к выделению поджелудочной железой большого количества инсулина, что в некоторых случаях, может привести к набору веса.
• Допускать только здоровые перекусы в вечернее время. Поздний приход с работы и необходимость готовить ужин могут подтолкнуть к вредной и калорийной пище, однако орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты подарят чувство сытости и позволят не съесть слишком много на ужин.
• Отказаться от фруктов на ночь. Многие из них способствуют усилению аппетита, кроме того, повышают уровень сахара в крови.
• Пить успокаивающие травяные чаи перед сном (ромашка, мелисса).
• Принять теплый душ или ванну с аромамаслами.

Как снизить повышенный аппетит?

Очень часто мы хотим есть не потому что действительно голодны, а потому что устали, эмоционально подавлены, обижены, у нас сформирована устойчивая привычка есть в определенное время или при определенных обстоятельствах. Как понять действительно ли я хочу есть, или это просто способ переключения?

Прежде всего, надо попытаться выяснить свои субъективные причины, вызывающие повышенный аппетит и справиться именно с ними.  В этом вам поможет психолог по питанию.

Также мы предлагаем ряд советов, которые позволят вам самостоятельно контролировать свой аппетит.

• Обязательно завтракать. Правильное похудение зависит от режима питания. Полноценный завтрак запускает и даже увеличивает скорость метаболизма, позволяет регулировать аппетит в течение дня. Чувство голода не будет таким острым вечером и не будет провоцировать ночное обжорство.
• Решая проблему как сбросить лишний вес, всегда стоит помнить о пользе дробного питания. Наиболее оптимальное количество приемов пищи в день 5 или 6. Перекусывать можно через три — четыре часа, конечно, количество пищи должно быть небольшим, таким, чтобы объем блюда примерно вмещался в ладошку.
• Нужно пить больше воды. Иногда, когда нам кажется, что хочется есть, на самом деле, хочется пить. Стакан воды вполне может умерить чувство голода. Организму вода необходима и он требует именно её, а мы часто не осознаем этого и начинаем поглощать еду.
• Успех в решении проблемы лишнего веса зависит и от внутреннего состояния человека. Умеет ли он справляться со стрессами, ночной бессонницей. Ведь ночное переедание часто провоцируется бессонницей. В этом случае очень помогают вечерние прогулки, легкая гимнастика, йога. Важно уметь настроить себя на оптимистический лад, находить радость и положительные эмоции в самых обыденных явлениях жизни.
• Приобретение новых знаний, поиск новых увлечений, стремление к личностному росту. Когда человек чем-то увлечен, энергия расходуется оптимально и еда выступает в роли обычного поддержания нормальной жизни деятельности, а не как источник наслаждения, способ эмоциональной разгрузки или смысл существования человека.
• Использование метода билатеральной коррекции. Этим термином называют методику изменения сложившихся стереотипов поведения. Она разработана психологом Владимиром Леви и заключается в активации, как правило, менее задействованного у большинства людей правого полушария мозга. Можно начать есть не правой, а левой рукой, изменить привычный путь и способ поездки на работу и домой, освоить новую область знания или прикладного искусства. Начать танцевать, рисовать, боксировать, бегать, прыгать. Это будет способствовать возникновению новых нейронных связей в коре головного мозга, и вам постепенно станет не до депрессий, исчезнут причины ночного переедания, захочется жить, а не есть.

Чтобы случай с семьей, описанный в начале статьи не стал реальностью, мы предлагаем вам учиться владеть собой! Специалисты Школы Пищевого Коучинга помогут вам справиться с ночными обжорствами.

Лечение ночного переедания

Для лечения ночного переедания применяются антидепрессанты и немедикаментозная психотерапия, которая может включать техники направленные на осознанность, расслабление и другие методы, в зависимости от причины ночного переедания. Зачастую конкретный план терапии составляется психотерапевтом после сбора анамнеза на первой консультации.

Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, психолог, семейный психолог, сексолог-консультант

Симптомы ночного переедания

Человек с синдромом ночного переедания съедает не менее четверти ежедневного количества калорий после обеда, что провоцирует негативные физические ощущения и эмоциональные переживания, беспокойство.

Если вы замечаете схожее поведение у себя, и просыпаетесь, чтобы поесть, по крайней мере, дважды в неделю, у вас может развиваться синдром ночного переедания. При этом у вас также должны наблюдаться, по крайней мере, три из перечисленных симптома:

• Отсутствие аппетита по утрам;
• Сильное желание поесть между обедом и сном;
• Бессонница четыре или пять ночей в неделю;
• Вера в то, что еда необходима, чтобы заснуть вообще или заснуть после пробуждения;
• Подавленное настроение, которое ухудшается в вечерние часы;

Синдром ночного переедания отличается от расстройства компульсивного  переедания. Так при компульсивном переедании человек много съедает за один присест. В то же время, при синдроме ночного переедания основной прием пищи приходится на послеобеденное или ночное время.

Чем опасно ночное обжорство?

Ночная еда крайне вредна для здоровья, не только потому, что возникает проблема лишнего веса. Страдает пищеварительная система, нарушается работа печени, поджелудочной железы, ухудшается качество сна, растет уровень сахара в крови. Появляется значительный риск развития диабета, сердечно-сосудистой недостаточности, возникают проблемы с сосудами головного мозга. Переедая ночью, мы нарушаем так называемые «циркадные ритмы» — циклы суточных биологических процессов.

Днем наш организм активен, калории интенсивно сжигаются, ночью все процессы замедляются, снижается метаболизм, организму необходим отдых, он не готов к нагрузкам. К тому же ночью нам хочется отнюдь не самой полезной пищи, а чего-нибудь сладенького и вкусненького.

Такие быстрые перекусы вызывают выброс адреналина, в то время, когда организм должен спать, возникает дисфункция эндокринной системы. Из-за невозможности переработать полученную энергию, организм превращает её в жировые клетки. Вот так и появляется лишний вес.