Как победить тревогу, страх и беспокойство своими силами

Что такое страх?

Всякий раз, когда человек чувствует угрозу в реальных или воображаемых обстоятельствах, страх отражается как внутренняя эмоция. В психологии он относится к группе так называемых отрицательных или негативных эмоций — эмоций, которые основаны на неприятных переживаниях или внешних воздействиях.

Одним из различных видов страха является фобия. Это иррациональный, плохо контролируемый страх перед объектом, живым существом или существом при определенных внешних обстоятельствах. Человек старается любой ценой избежать контакта с источником страха, даже если он не представляет объективной угрозы.

Почему люди стремятся испытать страх?

Эмоциональная реакция на страх очень индивидуальна и часто воспринимается людьми по-разному. Страх также может вызывать положительные реакции в ЦНС человека. В некоторых ситуациях чувство страха воспринимается как развлечение, например, при просмотре фильма ужасов.

Есть также люди, которые сами провоцируют свое чувство страха: это адреналиновые наркоманы. Обычно это люди, которые занимаются экстремальными видами спорта и другими видами деятельности, связанными с риском для здоровья и жизни.

Виды страха

В современной психологической практике используется классификация страхов Щербатых, в которую входят:

• Естественный или природный страх, который является реакцией на природные явления: молнию и гром, землетрясения, агрессию животных и т.д.
• Социальный страх, который представлен страхом ответственности, выступления на публике, экзамена или важного разговора
• Внутренний или экзистенциальный страх, который является самовнушением, например, страх перед собственными мыслями и действиями.

Отдельно к детским страхам относятся страх остаться одному, страх перед другими людьми, страх перед врачами, страх перед картинками в рассказах и т.д.

Групповые занятия

Лечение тревожности может быть эффективно достигнуто с помощью групповой терапии, где общаются люди с похожими проблемами. Предполагается, что информация о том, как другие справились со своими фобиями, особенно если они уже достигли определенных результатов, может помочь вам более эффективно справиться с собственными чувствами. Кроме того, можно получить новые советы и узнать о новых вариантах лечения, чтобы выбрать для себя наилучший вариант.

Детализация негатива

Шаг 1: Осознание и распознавание негативных эмоций и реакций вашего тела на них. Например, вы испытываете тревогу и тут же чувствуете головокружение.

Шаг 2: Осознайте когнитивные искажения, которые вызывают у вас негативные эмоции и телесные реакции, описанные выше. Представьте, что вы думаете: «Что, если я забуду текст и опозорюсь?». Видя, что я неопытен, коллеги перестанут воспринимать меня всерьез. Это было бы ужасно!». Эта мысль вызывает у вас тревогу и головокружение.

Шаг 3: Определите основные иррациональные установки. Пример иррационального отношения: «Все должны уважать и одобрять меня. Мне нельзя ошибаться, иначе я потеряю уважение окружающих.

Шаг 4: Определите факторы образа жизни, которые могут способствовать возникновению панических атак. Например, переутомление, стресс.

5. Определите негативные предсказания, деструктивное самопрограммирование и возможные семейные сценарии. Ниже приведен пример негативного прогноза: «Я обязательно провалюсь, совершу ошибку, и надо мной будут смеяться». Меня уволят, если я не справлюсь с работой, и я потеряю своих коллег и начальство. После такого конфуза я не смогу найти новую работу, так как слухи о моем публичном провале распространятся по другим компаниям.

Занятия спортом

Спорт и физические упражнения заставляют человека сосредоточиться, что помогает ему не беспокоиться о своих страхах. Физическая форма также придает дополнительную уверенность в себе, что помогает победить своих внутренних демонов.

Источники

1. Специфические фобии. Клиника Майо
2. Паническое расстройство — симптомы. NHS (2022).
3. Как преодолеть страх и тревогу? Фонд психического здоровья
4. Дорофеева Г.А. «Тревожность: определение, виды, причины» Известия Южного федерального университета. Технические науки, том 28, № 5, 2002, с. 177-184.
5. Смирнова, В. S., and O. A. Анисимова. «Фобии и страхи у человека». Молодежь и наука: актуальные проблемы педагогики и психологии 1 (2022): 158-160.

Как избавиться от страха?

Самостоятельно столкнувшись со своими страхами и фобиями, вы начнете их преодолевать. Для этого разработан целый ряд советов и рекомендаций. Однако не стоит ожидать быстрых результатов — это долгий путь, который всегда начинается с малого.

Как преодолеть страх | как избавиться от чувства страха за свою жизнь

Как работает с тревогой и беспокойством психотерапия

Различные подходы в психологии имеют свои собственные методы лечения тревожности. Мы обсудим когнитивно-поведенческую терапию (КПП), которая, как было показано, является эффективным методом лечения тревожности. В этой области существует отдельный протокол психотерапии тревоги (последовательность психотерапевтического лечения). Основатель CBT, Аарон Бек, заметил, что чувства и поведение человека зависят от того, как он думает.

Это привело к появлению концепции «когнитивных искажений» или «ошибок мышления» — автоматических мыслей, которые отражают стереотипные и повторяющиеся ошибочные представления о себе, других и жизни в целом. Они возникают без сознательного размышления и в ответ на ситуацию.

В это же время происходит другой процесс, описанный специалистами по CBT-подходу: когнитивное слияние. То есть человек начинает верить, что его субъективные мысли отражают реальность и что то, о чем он думает, происходит на самом деле. Об этом процессе в своей книге «Ловушка счастья. Перестаньте беспокоиться и начните жить» подробно описана Рассом Харрисом.

Практикующие CBT считают, что работа с когнитивными искажениями полезна для самоконтроля тревоги и беспокойства. Однако человек должен изучать техники преодоления тревоги не тогда, когда он находится в состоянии сильного стресса, а когда он спокоен и чувствует себя в безопасности.

Как работают со страхом психологи

В зависимости от психотерапевтического подхода психологи используют различные техники для преодоления страха; например, в когнитивно-поведенческой психотерапии часто используется техника постепенного подхода (систематической десенсибилизации).

Работа включает четыре этапа:

1. Психолог диагностирует характеристики и тип тревоги, а также ситуации, в которых она чаще всего возникает.
2. Терапевт выясняет, был ли у клиента положительный опыт самостоятельного преодоления тревоги.
3. Используя различные методы психотерапии, психолог работает над наиболее актуальными ситуациями, в которых тревога проявляется наиболее остро.
4. Принимая во внимание особенности эмоционального состояния и личности клиента, специалист разрабатывает домашние задания и обучает клиента техникам и навыкам самопомощи.

Когда обратиться к врачу?

Страх не всегда полезен, и в некоторых случаях рекомендуется обратиться за помощью к специалисту. Причины обращения за медицинской помощью могут быть следующими

• Приступы паники, особенно те, которые возникают без видимой причины.
• Неспособность выполнять работу или повседневную и другую повседневную деятельность из-за страхов и фобий.
• Постоянное пребывание в состоянии страха без видимой причины.
• Сильное ухудшение физического состояния из-за страха.
• Страх возникает в контексте других соматических (например, бронхиальная астма) или психических (шизофрения) заболеваний.
• Нарушения сна.

При фобиях или страхах, связанных с конкретными вещами или ситуациями, следует обратиться к психологу или психотерапевту. Также рекомендуется обратиться к специалисту данного профиля, если у человека есть необоснованное, но преодолимое беспокойство.

Перед посещением врача рекомендуется оценить свое состояние. Они упростят процесс диагностики и выбор тактики лечения. Заранее подготовьте следующую информацию:

• Все симптомы, сопровождающие чувство тревоги, даже если кажется, что они не имеют никакого отношения к переживаемому чувству.
• Триггеры — внешние вещи, люди, факторы или обстоятельства, которые вызывают чувство страха и тревоги
• Реакции и способы преодоления страхов и фобий, включая их последствия
• Предыдущий опыт тяжелых эмоциональных расстройств или периодов стресса
• Список всех лекарств, добавок и витаминов, которые вы принимаете, и их дозировки.

Когнитивно-поведенческая терапия

Это форма разговорной терапии, в которой можно выявить, проанализировать и проработать скрытые страхи и фобии. Поведенческая подкрепляющая терапия включает в себя подкрепление желаемого поведения и черт характера клиента, а также изменение эмоций и мышления, которые приводят к страхам.

В ходе серии сеансов терапевт помогает вам структурированно реагировать на ситуации и триггеры, вызывающие чувства страха, и реагировать на них более эффективно. Количество визитов к врачу может варьироваться от 5 до 20, в зависимости от тяжести симптомов, поддержки окружающих и вашего личного прогресса.

Лечение страхов

Для лечения и управления патологическими формами страха могут использоваться как психологические методы, так и медикаменты. Цель терапии — снизить частоту необоснованных приступов страха и их тяжесть, а также предотвратить негативное воздействие на организм и контролировать фобии.

Медикаментозное лечение

Наиболее эффективными считаются психотерапевтические подходы. Лекарства используются при тяжелых симптомах тревоги и страха, которые невозможно преодолеть другими способами.

В зависимости от состояния человека и сопутствующих факторов, лекарства могут быть назначены в виде короткого курса в начале терапии или на постоянной основе. Для лечения страха и его последствий используются следующие группы препаратов:

• Β-блокаторы. Это препараты, блокирующие воздействие на организм гормонов, которые выделяются, когда вы испытываете страх.
• Транквилизаторы, в основном бензодиазепины. Они непосредственно подавляют тревогу и чувство страха. В то же время они могут вызывать привыкание и не рекомендуются к применению в случаях алкогольной и наркотической зависимости.

Фобии и страхи, вызванные психическими заболеваниями, также можно лечить с помощью снотворных, нейролептиков и антидепрессантов. Однако эти препараты не должны применяться человеком самостоятельно, а только по назначению компетентного специалиста после тщательного обследования.

Осаго i страхование жизни и здоровья i антклещ i удачное страхование в кемерово

Отказ от алкоголя и курения

Несмотря на популярную привычку пить и курить «для храбрости», алкогольные напитки и табачные изделия повышают уровень возбуждения нервной системы, усиливая тем самым тревогу и страх.

Панический страх

Иногда страх выходит за рамки физиологической реакции и становится преувеличенным, человек впадает в состояние паники и теряет контроль над собой и ситуацией. Если причину столь сильного беспокойства установить не удается, мы имеем дело с панической атакой.

Панические атаки часто вызываются физическим и эмоциональным стрессом, реже — резкими изменениями гормонов. Чаще всего они связаны со следующими факторами:

• Хронический стресс.
• Сильное эмоциональное расстройство.
• Длительные периоды недосыпания.
• Чрезмерная физическая активность.
• Тяжелые соматические заболевания, например, рак. Беременность.

Панические атаки также могут быть симптомом психических расстройств, включая: депрессию, психопатии, ипохондрию, шизофрению, обсессивно-компульсивное расстройство.

Паническая тревога, в отличие от других видов тревоги, может вызывать симптомы, напоминающие симптомы соматических заболеваний. Эта эмоция часто сопровождается :

• Ощущение боли в груди
• Одышка, затрудненное дыхание
• Ощущение онемения конечностей
• Помутнение, нечеткость зрения
• Бессознательность

Панические атаки длятся от нескольких минут до 1-2 часов, в среднем — около 30 минут. Вторая характеристика — периодичность, которая варьируется от 1-2 приступов в месяц до нескольких ежедневных.

Правильное питание

Высокий уровень сахара в крови связан с беспокойством. Чтобы избежать чрезмерного потребления углеводов, следует больше употреблять свежих фруктов и овощей.

Употребление крепкого чая и кофе также следует ограничить, поскольку они содержат большое количество кофеина, который может усиливать эмоциональное возбуждение и тревожность.

Признаки страха

Страх влияет на физическое состояние человека, его поведение и самочувствие. Его проявления могут варьироваться в зависимости от степени потенциальной опасности — от легкого беспокойства до паники.

Причины страха

Страх — это естественная реакция организма на опасность, и он помогает избежать ситуаций, угрожающих жизни и здоровью.

В зависимости от типа страха за этим чувством могут стоять внешние обстоятельства или внутренние переживания. Обычно эту эмоцию вызывают особенности окружающей обстановки — замкнутые пространства, высота, темнота. Часто страх вызывает опыт социальных взаимодействий с родителями, родственниками или деловыми партнерами.

Именно лимбическая система центральной нервной системы, преобладающая в левом миндалевидном теле, отвечает за развитие страха. В этот процесс вовлечены два нейронных пути: короткий и длинный. Первый отвечает за быструю реакцию на потенциальную опасность, второй контролирует адекватность реакции на пусковой механизм и поддерживает или блокирует короткий путь.

Вот наиболее распространенные виды страхов и фобий:

Расслабление

Техники релаксации — один из лучших способов борьбы со страхом. Возьмите ситуацию под контроль, даже просто глубоко вдохнув и выдохнув. Вы также можете попытаться представить себя в приятном, расслабляющем месте.

Музыка помогает многим людям чувствовать себя лучше. Медитация, йога, тай-чи и массаж могут быть эффективны в долгосрочной перспективе.

Состояние и чувство страха

Стресс приводит к выбросу адреналина, норадреналина и кортизола. Благодаря им мы можем подготовить сердце, легкие и системный метаболизм к ответу на угрозу.

Выброс гормонов приводит организм в состояние повышенной готовности: усиливается приток крови к мышцам, повышается уровень сахара в крови, а мозг фокусируется исключительно на потенциальной угрозе. Все эти явления сопровождаются многочисленными соматическими симптомами:

• Учащенное сердцебиение и дыхание.
• Повышенная потливость.
• Сухость во рту.
• Расширенные зрачки.
• «Туннельное зрение»: состояние, при котором человек воспринимает визуальную информацию только о том, что видит непосредственно перед собой. Периферическое зрение «выключено».
• Неспособность переключить внимание и мысли на что-либо другое, кроме источника страха.
• Головокружение и потеря аппетита.
• Общее напряжение и повышенный мышечный тонус.
• Повышение скорости реакции и снижение чувствительности к боли.

Психологические реакции людей на страх индивидуальны и зависят от силы эмоции. Часто люди чувствуют только физические изменения и страх и пытаются избежать опасности своими действиями. В случае внезапного, сильного удара может наступить состояние онемения и невозможности что-либо сделать.

Кратковременные страхи безвредны. Человек, находящийся в таком состоянии длительное время, может пострадать от негативных последствий, таких как:

• Нарушения сна, бессонница.
• Снижение либидо.
• Чрезмерная раздражительность, агрессивность.
• Частые головные боли.
• Снижение работоспособности и потеря способности к планированию.

Страх боли

Альгофобия, или боязнь физической боли, является одним из самых распространенных страхов и часто связана с прошлым опытом сильной боли. В повседневной жизни это проявляется в посещении врачей и стоматологов.

Страх быть отвергнутым

Еще один распространенный страх — быть отвергнутым обществом или конкретным человеком. Обычно она развивается в результате предыдущего опыта болезненного расставания с человеком или отвержения, например, в семье. Считается, что он также связан с расстройствами аутистического спектра (аутизм, синдром Аспергера) и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Страх отвержения характеризуется особой чувствительностью к взаимодействию с окружающими:

• Постоянное ожидание и подготовка к ухудшению отношений.
• Постоянное чувство неуважения, насмешки и самокритики.
• Чрезмерно сильная реакция на разрыв отношений с кем-либо. В этом случае ответом может быть как ярко выраженная агрессия, так и депрессия.

Страх заболеть коронавирусом

Страх перед заражением вирусом COVID-19 приобрел важное значение и, как полагают, опирается на так называемую «поведенческую иммунную систему», которая включает в себя поведение, направленное на минимизацию риска заражения опасным заболеванием.

Этот страх подпитывается постоянными сообщениями СМИ о количестве новых случаев заболевания и смертей от него, настроением населения в целом и тем фактом, что против коронавируса SARS-CoV-2 до сих пор не найдено эффективного лекарства.

Техника aware

Эффективный способ избавиться от страха — научиться и принять его. Для этого используется специальная техника под названием AWARE. Этот акроним означает следующее:

• Принятие — принятие. Принятие собственного страха, своего рода признание себя. Часто, начиная с этой стадии, качество жизни человека значительно улучшается.
• Мониторинг — наблюдение, для чего можно вести так называемый «дневник тревоги». Следует отметить все мысли и чувства, сопровождающие приступ тревоги, а также факторы и ситуации, которые его вызывают или усугубляют.
• Act — Действие. Поведенческий контроль: вы должны вести себя так, как будто все нормально, даже если страх присутствует. Например, продолжайте ходить в то место, которое вызывает иррациональный страх. Это помогает подавить чрезмерную эмоциональную реакцию.
• Повторение — Повторение. Вышеописанное следует повторять регулярно, даже если первые несколько попыток кажутся неудачными.
• Expect — Ожидание. Уверенность в своих силах и в том, что страх можно контролировать, придает еще больше уверенности и помогает контролировать фобии.

Техники для самостоятельной работы с тревогой и беспокойством

Такой совет дает психолог Дмитрий Ковпак в своей книге «Как избавиться от тревоги и страха». «Практическое руководство для психотерапевта» предлагает следующие шаги для проработки тревоги и навязчивых мыслей.

Усмирить страх и увидеть его пользу: упражнение из гештальт-терапии

Формирование альтернативы

Шаг 1: Измените негативные модели мышления. Например, вы отслеживаете когнитивные искажения в потоке мыслей и формулируете для них опровержения. Например, на мысль: «Если я буду плохо работать, меня уволят» можно дать опровержение: «Моего коллегу, у которого были проблемы с работой, не уволили». Или:

Шаг 2: Наблюдайте и принимайте реакции своего тела на негативные мысли и чувства. Тело реагирует соответственно эмоциям и ситуации. Важно понимать, что во время тревоги происходят изменения в состоянии организма. Например, вы можете испытывать учащенное сердцебиение, потливость, одышку и т.д. Это нормально, и нет необходимости обращать особое внимание на эти телесные реакции или беспокоиться о них.

Вы можете самостоятельно контролировать приступы тревоги, используя упражнения, приведенные в нашей статье. Однако если они обостряются и возникают регулярно, мы рекомендуем обратиться к специалисту.

Стресс или травмирующие события могут вызывать тревогу или беспокойство. Иногда острые приступы тревоги являются симптомом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Хоррор-квесты в пензе — "оковы"

Читайте в статье:

Чувство страха возникает в результате крайнего уровня тревоги из-за реальной угрозы. Инстинкт связан с самосохранением.

Тревога — это реакция на реальную или потенциальную угрозу, в том числе вымышленную. Она возникает, когда есть неопределенность и ожидание негативного развития событий.

Тревога — это состояние, при котором человека беспокоят навязчивые мысли, связанные с возможной опасностью и направленные в будущее. Она проявляется в физическом и психическом возбуждении: кусание губ, быстрая речь, шатание ног, хождение из угла в угол по комнате.

Беспокойство и тревога обычно провоцируются отсутствием безопасности и возникают, когда эта потребность не удовлетворяется. Человек, испытывающий тревогу, страх или беспокойство, не может ясно мыслить, работать или строить личную жизнь, пока не справится с этими эмоциями. Давайте узнаем, как справиться с негативными эмоциями.

Эмоциональная регуляция тревоги и беспокойства

Регулируя эмоции, человек может снизить интенсивность своих переживаний до уровня, при котором он чувствует себя комфортно и может работать на пределе своих возможностей.

Психологи рекомендуют техники регуляции эмоций, чтобы помочь справиться с тревогой

• Дыхательные упражнения. Например, вдохните на четыре счета и выдохните на шесть счетов. Такие упражнения предлагаются в специальных мобильных приложениях, например, CBT MindShift, «Без паники», «Бретмикс».
• Релаксация, например, с помощью медитации. Антипаника, Unwind HD, Пранаяма и ZenMixer могут помочь.
• Техники отвлечения внимания.

Только научившись регулировать эмоции, вы можете начать работать над когнитивными искажениями, что поможет побороть внутреннюю тревогу и панику.

Заключение

До сих пор наши предки выживали благодаря страхам, и мы тоже. Но необходимо правильно их интерпретировать и контролировать, а если такие эмоции имеют патологическое происхождение и из-за фобий невозможно жить полноценной жизнью — лечить их с помощью различных подходов.