Как победить тревогу, страх и беспокойство своими силами

Что такое страх?

Страх — это внутреннее ощущение, отражающее защитную реакцию при переживании реальной или мнимой опасности. В психологии относится к группе так называемых отрицательных или негативных эмоций — эмоций, которые основываются на неприятных переживаниях или внешних воздействиях.

Один из вариантов страха — фобия. Это иррациональный, плохо контролируемых страх объекта, живого существа или пребывания в определенных внешних обстоятельствах. При этом человек всеми силами пытается избежать контакта с источником своего страха, даже если тот не несет какой-либо объективной угрозы.

Почему люди стремятся испытать страх?

Эмоциональный ответ на страх очень индивидуален и часто воспринимается людьми по-разному. Страх также может вызывать и положительные реакции в человеческой ЦНС. В некоторых ситуациях чувство страха расценивается как развлечение, например — во время просмотра фильмов ужасов.

Также существуют люди, которые сами провоцируют у себя ощущение страха — так называемые адреналиновые наркоманы. Чаще всего это люди, увлекающиеся экстремальными видами спорта и другими занятиями, связанными с рисками для здоровья и жизни.

Виды страха

В современной психологической практике используется классификация страхов по Щербатых Ю.В., которая включает:

• Естественные или природные страхи, являющиеся реакцией на природные явления: молнию и гром, землетрясения, агрессию животных и т.д.
• Социальные страхи, представленные боязнью ответственности, выступления перед публикой, перед экзаменом или важным разговором.
• Внутренние или экзистенциальные страхи, которые создаются самим человеком, например: боязнь собственных мыслей и поступков.

Отдельно выделяются детские страхи, включающие в себя страх остаться одному, боязнь других людей, врачей, сказочных образов и т.д.

Групповые занятия

Эффективным подходом в лечении страхов является групповая терапия, в которой общаются люди имеющие схожие проблемы. Считается, что знакомство с историями других, в особенности — если они успешно противостоят своим фобиям и уже добились определенных результатов, помогает более качественно бороться с личными переживаниями. Также это позволяет получить новые советы и узнать о новых тактиках лечения выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Детализация негатива

Шаг 1. Осознание и распознавание отрицательных эмоций и реакций вашего тела на них. Например, вы чувствуете тревогу — и сразу же начинает кружиться голова.

Шаг 2. Осознание когнитивных искажений, которые вызывают у вас отрицательные эмоции и реакцию тела из пункта выше. Например, вы думаете: «Я обязательно забуду текст и опозорюсь. Коллеги увидят, что я неопытный, и больше не будут воспринимать меня всерьез. Это будет ужасно!». От этой мысли вы начинаете испытывать тревогу и у вас начинается головокружение.

Шаг 3. Выявление ведущих иррациональных установок. Пример иррациональной установки: «Меня должны все уважать и одобрять. Я не имею права ошибаться, иначе потеряю уважение окружающих».

Шаг 4. Определение жизненных факторов, которые могут способствовать формированию приступов паники. Например, переутомление, нахождение в состоянии стресса.

Шаг 5. Выявление негативных прогнозов, деструктивного самопрограммирования, семейных сценариев. Пример негативного прогноза: «У меня точно ничего не получится, я ошибусь и надо мной будут смеяться. После провального выступления от меня отвернутся коллеги, начальство разочаруется и уволит. После такого позора я не смогу найти новую работу, так как слухи о моем публичном провале разойдутся по другим компаниям».

Занятия спортом

Спорт и упражнения заставляют человека концентрироваться, что позволяет отвлечься от страхов и беспокойства. Также пребывание в хорошей физической форме придает дополнительной уверенности в себе, что способствует борьбе со внутренними переживаниями.

Источники

1. Specific phobias. Mayo Clinic
2. Panic Disorder – Symptoms. NHS (2022). 
3. How to overcome fear and anxiety? Mental Health Foundation
4. Дорофеева Г.А. «Страхи: определение, виды, причины» Известия Южного федерального университета. Технические науки, vol. 28, no. 5, 2002, pp. 177-184.
5. Смирнова, В. С., and О. А. Анисимова. «Фобии и страхи человека». Молодёжь и наука: актуальные проблемы педагогики и психологии 1 (2022): 158-160.

Как избавиться от страха?

Начать противостоять своим страхам и фобиям можно самостоятельно. С этой целью разработан ряд советов и рекомендаций. Однако не стоит ожидать быстрых результатов — это длинный путь, который всегда начинается с малого.

Как преодолеть страх | как избавиться от чувства страха за свою жизнь

Как работает с тревогой и беспокойством психотерапия

У разных подходов психологии есть свои методы работы с тревогой. Мы расскажем о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая доказала свою эффективность в работе с тревогой. У этого направления существует отдельный протокол психотерапии тревоги (последовательность психотерапевтического лечения). Основатель КПТ Аарон Бек заметил, что на чувства и поведение человека влияет его образ мышления.

Так и появилось понятие «когнитивные искажения» или «ошибки мышления» — автоматические мысли, которые отражают стереотипные и повторяющиеся заблуждения о себе, окружающих, жизни в целом. Они возникают без сознательных размышлений и рефлексии в ответ на ситуацию.

Параллельно происходит другой процесс, описанный специалистами, работающими в подходе КПТ, — когнитивное слияние. То есть человек начинает верить, что его субъективные мысли отражают реальность, и то, что он думает, происходит на самом деле. Этот процесс в своей книге «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить» доступно описывает Расс Хэррис.

Специалисты направления КПТ считают, что работа с когнитивными искажениями помогает самостоятельно справиться с тревогой и беспокойством. Но обучаться средствам совладания с тревогой человек должен не в момент острых переживаний, а когда он спокоен, чувствует себя в безопасности.

Как работают со страхом психологи

В зависимости от психотерапевтического подхода психологи используют разные методики для борьбы со страхом, например, в когнитивно-поведенческой психотерапии часто обращаются к технике постепенного сближения (систематическая десенсибилизация).

Работа проходит в четыре этапа:

1. Психолог диагностирует особенности, тип тревоги и ситуации, в которых она чаще всего возникает.
2. Специалист выясняет, был ли у клиента положительный опыт самостоятельного преодоления тревоги.
3. С помощью различных приемов психотерапии психолог работает с наиболее актуальными ситуациями, в которых тревога проявляется острее.
4. С учетом особенностей эмоционального состояния и личности клиента эксперт разрабатывает домашнее задание, обучает его приемам и навыкам самопомощи.

Когда обратиться к врачу?

Страх не всегда оказывается полезен, и в ряде случаев рекомендуется обратиться за помощью к специалисту. Причинами обращения за медицинской помощью могут быть:

• Панические атаки, в особенности — возникающие без видимой причины.
• Невозможность заниматься работой или бытом и другой повседневной деятельностью из-за страха и фобий.
• Постоянное пребывание в состоянии страха без видимой причины.
• Сильное ухудшение физического состояния из-за испытываемого страха.
• Появление страха на фоне других соматических (например — при бронхиальной астме) или психических (шизофрения) заболеваний.
• Нарушения сна.

При фобиях, страхах конкретных вещей или обстоятельств, следует обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Также на консультацию к специалисту этого профиля рекомендуется обратиться при беспочвенных, но контролируемых страхах.

Перед визитом к доктору рекомендуется определенная подготовка и анализ своего состояния. Они позволят упростить процесс диагностики и выбора тактики лечения. Полезно заранее подготовить следующие данные:

• Все симптомы, которые сопровождают чувство страха, даже если они кажутся не связанными с пережитыми эмоциями.
• Триггеры — вещи, люди, факторы или внешние обстоятельства, провоцирующие ощущение страха и беспокойства.
• Реакции и способы противодействия страхам и фобиям, в том числе — результаты их применения.
• Ранее пережитые сильные эмоциональные потрясения или стрессовые периоды.
• Перечень всех лекарств, пищевых добавок и витаминов, которые принимаются, а также их дозы.

Когнитивно-поведенческая терапия

Это один из вариантов разговорной психотерапии, при котором проводится поиск, анализ и прорабатывание мыслей и убеждений человека, потенциально вызывающих страхи и лежащих в основе фобий. Эта терапия основывается на подкреплении желаемых типов и особенностей поведения, что влечет за собой изменение эмоций и мышления, приводящих к развитию страхов.

В течение ряда сеансов психотерапевт помогает структурировано реагировать на ситуации и факторы, которые вызывают ощущение страха и более эффективно реагировать на них. Количество посещений доктора может варьировать от 5 до 20 в зависимости от тяжести симптомов, поддержки окружающих и личного прогресса.

Лечение страхов

Лечение и борьба с патологическими формами страха может включать в себя как психологические методики, так и медикаментозную поддержку. Целью проводимой терапии является снижение частоты необоснованных приступов страха и их тяжести, а также предотвращение негативных последствий для организма, контроль над фобиями.

Медикаментозное лечение

Психотерапевтические подходы считаются наиболее эффективными. Медикаментозное лечение применяется при сильных симптомах тревоги и страха, которые невозможно побороть другими способами.

В зависимости от состояния человека и сопутствующих факторов, лекарства могут назначаться как кратким курсом в начале терапии, так и на постоянной основе. Для борьбы с чувством страха и его последствиями применяются следующие группы медикаментов:

• β-блокаторы. Это лекарства, блокирующие воздействие на организм гормонов, которые выделяются во время переживания страха.
• Транквилизаторы, преимущественно — бензодиазепины. Напрямую подавляют тревогу и чувство страха. В то же время способны вызывать привыкание и не рекомендуются к использованию при алкогольной и наркотической зависимости.

При появлении фобий и страхов на фоне психиатрических заболеваний также могут применяться снотворные, нейролептики и антидепрессанты. Однако такие средства не должны использоваться человеком самостоятельно — они назначаются только компетентным специалистом после комплексного обследования.

Осаго i страхование жизни и здоровья i антклещ i удачное страхование в кемерово

Отказ от алкоголя и курения

Несмотря на популярное в народе привычки выпить и покурить «для храбрости», алкогольные напитки и табачные изделия повышают уровень возбуждение нервной системы, тем самым усиливая тревогу и страх.

Панический страх

Иногда страх переходит границы физиологической реакции и становится чрезмерно сильным, а человек переходит в состояние паники, теряя контроль над собой и ситуацией. Если при этом причину появления столь сильного страха установить не удается, речь идет о панической атаке.

Зачастую паническим атакам предшествуют физические и эмоциональные перегрузки, реже — резкие изменения гормонального фона. Наиболее часто их связывают со следующими факторами:

• Хронический стресс.
• Сильное эмоциональное потрясение.
• Длительные периоды недосыпания.
• Чрезмерные физические нагрузки.
• Тяжелые соматические заболевания, например — рак.
• Беременность.

Также панические атаки могут быть симптомом психических расстройств, в том числе: депрессии, психопатий, ипохондрии, шизофрении, обсессивно-компульсивного расстройства.

При паническом страхе, в отличие от других его видов, могут возникать симптомы, напоминающие соматические заболевания. Довольно часто эта эмоция сопровождается:

• Ощущением боли в груди.
• Одышкой, затрудненным дыханием.
• Чувством онемения конечностей.
• Нечеткостью, затуманиванием сознания.
• Потерей сознания.

Панические атаки длятся от нескольких минут до 1-2 часов, в среднем — порядка 30 минут. Также для них характерна периодичность, которая может варьировать от 1-2 приступов в месяц до нескольких за день.

Правильное питание

Высокий уровень глюкозы в крови связан с повышенным чувством тревоги. Поэтому следует избегать большого количества углеводной пищи в рационе, отдавая предпочтение свежим фруктам и овощам.

Также рекомендуется ограничить употребление крепкого чая и кофе, поскольку они богаты кофеином, способным повышать уровень эмоционального возбуждения и беспокойства.

Признаки страха

Страх отражается как на физическом состоянии человека, так и на его поведении и самочувствии. Его проявления могут варьировать в зависимости от степени потенциальной угрозы от незначительной тревоги до паники.

Причины страха

Страх является естественным ответом на ощущение опасности, он помогает избежать попадания в угрожающие здоровью и жизни ситуации.

В зависимости от вида страха, это могут быть внешние обстоятельства или внутренние переживания. Чаще всего эту эмоцию вызывают именно особенности окружения — замкнутое пространство, высота, темнота. Реже страх обуславливают переживания человека по поводу социального взаимодействия с родителями, близкими или деловыми партнерами.

За развитие страха отвечает лимбическая система центральной нервной системы, преимущественно — левое миндалевидное тело. Процесс реализуется двумя нейронным путями: коротким и длинным. Первый отвечает за быструю реакцию на потенциальную опасность, второй — контролирует адекватность ответа на триггер и поддерживает или блокирует короткий путь.

Наиболее распространенными вариантами страхов и фобий являются:

Расслабление

Один из самых простых подходов в противодействии страху — техники релаксации. Даже обычные глубокий вдох и выход помогают собраться и взять ситуацию под свой контроль. Также можно попытаться представить себя в приятном, расслабляющем месте.

Многим помогает прослушивание любимой музыки. В длительной перспективе эффективными могут оказаться массаж, йога, тай-чи и медитация.

Состояние и чувство страха

Страх сопровождается выработкой ряда гормонов — адреналина, норадреналина и кортизола. Они позволяют подготовиться к ответной реакции на угрозу, изменяя режим работы сердца, легких и системного метаболизма.

Выброс гормонов приводит организм в состояние повышенной готовности: усиливается кровоснабжение мышц, повышается уровень глюкозы крови, а мозг концентрируется только на потенциальной опасности. Все это сопровождается рядом соматических проявлений:

• Учащение сердцебиения и дыхания.
• Усиление потоотделения.
• Сухость во рту.
• Расширение зрачков.
• «Туннельное» зрение: состояние, при котором человек воспринимает зрительную информацию только о том, что видит прямо перед собой. Периферическое зрение при этом «отключается».
• Невозможность переключить внимание и мысли на что-либо кроме источника страха.
• Головокружение и утрата аппетита.
• Общее напряжение и повышение тонуса мышц.
• Увеличение скорости реакции и снижение болевой чувствительности.

Психическая реакция на страх у людей индивидуальна и зависит от силы эмоции. Часто люди чувствуют только физические изменения и тревогу, своими действиями пытаясь избежать опасности. При резком, внезапном воздействии возможно состояние оцепенения и невозможность сделать что-либо.

Кратковременное ощущение страха безвредно. Однако при длительном пребывании в этом состоянии формируются негативные последствия, такие как:

• Нарушение сна, бессонница.
• Снижение либидо.
• Чрезмерная раздражительность, агрессивность.
• Частые головные боли.
• Снижение работоспособности и утрата навыков планирования.

Страх боли

Алгофобия или страх физической боли является одним из распространенных страхов, который зачастую связан с ранее пережитыми сильными болевыми ощущениями. В повседневной жизни он проявляется при посещении медицинских учреждений, стоматологических кабинетов.

Страх быть отвергнутым

Другим довольно распространенным страхом является боязнь быть отвергнутым социумом или конкретным человеком. Как правило, он формируется на фоне ранее полученного опыта болезненного разрыва с человеком или отвержения, например — в семье. Также существует гипотеза, что он связан с расстройствами аутистического спектра (аутизм, синдром Аспергера) и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Страх быть отвергнутым отличается особой чувствительностью к взаимодействию с другими людьми:

• Постоянным ожиданием ухудшения взаимоотношений и подготовкой к этому.
• Стойким ощущением неуважения, насмешек и критики в свой адрес.
• Избыточно сильной реакцией на разрыв отношений с кем-либо. При этом ответной реакцией может быть как выраженная агрессия, так и депрессия.

Страх заболеть коронавирусом

Актуальным на сегодняшний день стал страх инфицирования COVID-19. Существует мнение, что она основывается на так называемой «поведенческой иммунной системе», которая особенности поведения, направленные на минимизацию риска получения опасного заболевания.

Подпитывается такая боязнь постоянными новостями в СМИ о числе новых заболевших и умерших от этого заболевания, общим настроением в обществе и пониманием того, что эффективных лекарств против коронавируса SARS-CoV-2 еще не найдено.

Техника aware

Одним из эффективных способов избавления от страха является его изучение и принятие. С этой целью используется специальная техника AWARE (осведомленность). Этот акроним расшифровывается следующим образом:

• Accept — признание. Принятие своего страха, своеобразное признание самому себе. Зачастую уже на этом этапе существенно улучшается качество жизни человека.
• Watch — наблюдение, с целью которого можно вести так называемый «дневник тревоги». В него следует записывать все мысли и ощущения, которые сопровождают эпизод страха, факторы и ситуации, провоцирующие или усугубляющие его.
• Act — действие. Контроль поведения, оно должно быть таким, будто все нормально, даже если страх присутствует. Например, следует продолжать идти в то место, которое вызывает беспричинный страх. Это помогает подавить чрезмерный эмоциональный ответ.
• Repeat — повторение. Следует повторять предыдущие пункты на регулярной основе, даже если первые попытки кажутся неудачными.
• Expect — ожидание. Уверенность в своих силах и в том, что страх можно контролировать, придают еще больше уверенности в себе и помогают овладеть своими фобиями.

Техники для самостоятельной работы с тревогой и беспокойством

Врач-психотерапевт Дмитрий Ковпак в своей книге «Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта» предлагает следующие стадии проработки чувства тревоги и навязчивых мыслей.

Усмирить страх и увидеть его пользу: упражнение из гештальт-терапии

Формирование альтернативы

Шаг 1. Изменение негативного образа мыслей. Например, вы отслеживаете в потоке мыслей когнитивные искажения и формулируете для них опровержения. К примеру, для мысли: «Если я плохо выступлю, то меня уволят» может быть опровержение — «Моего коллегу, у которого были сложности с выступлением, не уволили». Или:

Шаг 2. Отслеживание и принятие реакций тела на негативные мысли, эмоции. Тело реагирует адекватно эмоциям и сложившейся ситуации. Важно понимать, что во время тревоги будет изменяться состояние тела. Например, может появиться учащенное сердцебиение, потливость, одышка и т.д. Это нормально, не стоит придавать особого значения этим телесным реакциям и беспокоиться о них.

Справляться с приступами тревоги можно самостоятельно, используя упражнения из нашей статьи. Но если они принимают острую форму и случаются регулярно, рекомендуем обратиться к специалисту.

Причинами тревоги и беспокойства могут быть стресс или травмирующие события. Иногда острые приступы тревоги выступают симптомом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Хоррор-квесты в пензе — "оковы"

Читайте в статье:

Страх — это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на реальную угрозу, крайняя степень тревоги. Связано с инстинктом самосохранения.

Тревога — реакция на реальную или потенциальную опасность, в том числе выдуманную. Возникает в ситуации неопределенности и ожидания негативного развития событий.

Беспокойство — это состояние, при котором человека беспокоят навязчивые мысли, связанные с возможной угрозой и направленные на будущее. Проявляется двигательным и психическим возбуждением: покусыванием губ, быстрой речью, покачиванием ногой, ходьбой из угла в угол по комнате.

Страх, тревога и беспокойство, как правило, связаны с потребностью в безопасности и возникают, когда она неудовлетворена. Пока человек не разобрался с тревогой, страхом и беспокойством, он не может думать ни о чем другом, работать, строить личную жизнь. Узнаем, как бороться с негативными чувствами.

Эмоциональная регуляция тревоги и беспокойства

Эмоциональное регулирование — это механизм, который помогает снизить интенсивность переживаний до уровня, при котором человек сможет комфортно себя чувствовать и быть эффективным.

В качестве приемов эмоциональной регуляции, которые помогут справиться с тревогой, психологи советуют:

• Дыхательные упражнения. Например, вдох на четыре счета, а выдох на шесть счетов. Такие упражнения предлагают специальные мобильные приложения, например, CBT MindShift, «Без Паники», «Бретмикс».
• Релаксацию, например, при помощи медитации. В этом помогут приложения «АнтиПаника», Unwind HD, Pranayama, ZenMixer.
• Технику отвлечения внимания.

Только научившись эмоциональной регуляции, человек может приступать к работе с когнитивными искажениями, которая поможет справиться с внутренней тревогой и паникой.

Заключение

Страхи помогали выживать нашим предкам и помогают нам избегать опасностей и по сегодняшний день. Но нужно правильно интерпретировать и контролировать их, а при патологическом происхождении таких эмоций и невозможности проживать полноценную жизнь из-за фобий — лечить при помощи различных подходов.