Навязчивые мысли. причины. упражнения. рекомендации.
Навязчивые мысли — это неприятные идеи, сопровождаемые страхом, тревогой, смущением, стыдом и чувством вины, от которых трудно избавиться. Несмотря на энергичные усилия по их устранению, такие мысли неоднократно возвращаются автоматически и неконтролируемым образом. Существуют определенные мысли, которые никоим образом не приносят пользы. Вместо этого они блокируют человека и заставляют чувствовать себя напуганным и подавленным. Это могут быть навязчивые мысли, например, о болезни или смерти — как вашей собственной, так и ваших близких. Навязчивые мысли также часто относятся к извращенным и социально неприемлемым формам поведения, таким как предательство, убийство собственного ребенка, педофилия или зоофилия.
Нормально ли иметь навязчивые мысли
Практически со всеми случаются ситуации возникновения всевозможных навязчивых идей. Они применимы как к мыслям, так и к физической активности. Однако в большинстве случаев они не опасны и не оказывают существенного влияния на качество жизни.
В других случаях навязчивые, зацикленные мысли затрудняют или даже делают невозможным нормальное функционирование людей в повседневной жизни. Сами по себе навязчивые мысли не являются болезнью, но они часто сопровождают различные психические расстройства. Для многих они становятся настоящей психологической пыткой, поскольку эти мысли негативно отражаются на нормальной жизни. Люди также склонны скрывать эти мысли, поскольку стесняются признаться, что у них на уме творится что-то странное и уродливое. Как правило, навязчивые мысли связаны с абсурдными заботами, и, хотя мы знаем, что они не имеют под собой основы, мы не можем их избежать специально.
Сильное тревожное расстройство или период длительного стресса могут привести к тревожным мыслям, которые мгновенно начинают доминировать в повседневной жизни любого человека. Если негативные мысли порождают беспокойство и сомнения — это нормально. Все люди испытывают влияние тревожных мыслей в определенные периоды своей жизни. В зависимости от того, как вы справляетесь с этими мыслями, они могут превратиться в навязчивые.
Мысль становится патологической, когда мы начинаем ей верить, а не подвергать ее сомнению. Хотя в какой-то момент у всех нас бывают негативные мысли, но чаще навязчивые мысли встречаются у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Люди с обсессивно-компульсивным расстройством или испытывающие тревогу могут иметь разные типы обсессивно-компульсивных мыслей. К примеру, это могут быть:
опасения по поводу болезни, заражения, недостаточной чистоты; необходимость организовать вещи определенным образом; одержимость симметрией и порядком; мысли о том, чтобы не оставить дверь открытой или выключить плиту; компульсивные размышления, связанные с сексуальным насилием, изнасилованием и т. д.; обеспокоенность и тревога по поводу опасности.
Навязчивое мышление означает зацикливаться на одной идее и не выбрасывать ее из головы. Как правило, навязчивые мысли сопровождаются беспокойством на иррациональном уровне. Навязчивые мысли относятся к широкой группе неврозов. Чтобы считаться симптомом заболевания, они должны присутствовать непрерывно в течение как минимум 14 дней. Недуг не выбирает пол или возраст, он может случиться с кем угодно, но наиболее уязвимыми являются педантичные и чрезвычайно дотошные, а также боязливые и неуверенные в себе люди. Хотя чаще всего они появляются у добрых, чутких, заботливых людей, нередко глубоко верующих, которые с ужасом относятся к своим негативным мыслям.
Тревожные мысли или навязчивые идеи могут возникнуть в любой момент жизни. Если они возникают в подростковом возрасте, существует риск того, что симптомы усугубятся с возрастом, что со временем приведет к компульсивному поведению. Иногда навязчивые мысли являются результатом различных травм — как психических, так и физических. Навязчивые идеи могут даже привести к депрессии. Это случается, когда больной подавляет навязчивые мысли и таким образом пытается отбиться от них или обеспечить над своими мыслями тотальный контроль.
Тематические навязчивые идеи обычно связаны с такими проблемами, как возможность заражения, болезни и смерти, агрессии и насилия, бедствий и опасностей. Пациенты постоянно анализируют свою жизненную ситуацию, размышляют о своем здоровье, боятся, что их может плохо воспринять окружающая среда, и опасаются возможных изменений. Навязчивые мысли иногда напоминают философские размышления о сути жизни. Следствием такого мышления обычно являются компульсии, которые могут включать частые проверки, например, была ли заперта машина, отключен кран. Одни пациенты много раз моют руки, другие навязчиво считают все вокруг.
Причины навязчивых мыслей
Навязчивые мысли возникают по разным причинам или, лучше сказать, из-за сочетания нескольких факторов. Одним из наиболее распространенных является необходимость предугадать будущее. Мы хотим знать будущее, чтобы подготовиться к нему, хотим знать, что завтра в нашей жизни не будет трагедии. Мы жаждем неконтролируемого контроля, но не можем его обрести, ведь неожиданные вещи случаются каждый день.
Еще одна причина навязчивого мышления — низкая толерантность к страху. Мы живем в мире, где нас постоянно бомбардируют раздражителями. Мы вынуждены всегда быть чем-то заняты. Все это создает стресс и может вызывать беспокойство и стресс. Наше тело готово к этому нормальному явлению, а вот разум — нет. Когда мы сталкиваемся с определенной идеей, которая заставляет нас нервничать, мы хотим избавиться от нее и заставить наш ум замолчать. Склонность преувеличивать проблемы – также одна из причин навязчивых мыслей.
Существуют и другие причины, такие как суеверное мышление, чрезмерный стыд, страх быть высмеянным и т. д. Контролировать обсессивно-компульсивные мысли очень нелегко. Такой процесс самоконтроля требует огромной силы воли и дисциплины. Это борьба без перемирия, которая ведется против наших умственных ресурсов и часто на бессознательном уровне. Только те, кто являются жертвами таких мыслей, знают, как трудно дистанцироваться от них. Люди пытаются вырваться из этого замкнутого порочного круга, но ничего не получается. Обычно такие мысли пугают нас, вращаясь вокруг катастрофических ситуаций. Часто за ними скрываются неразрешенные конфликты, почти всегда связанные с бессознательной виной. Компульсивное мышление будто является формой наказания за то, что было сделано и считается предосудительным. Тем не менее, можно сознательно ослабить обсессивно-компульсивные мысли, чтобы они перестали быть такими сильными.
Рационализация навязчивого мышления
Бороться с содержанием своих мыслей бесполезно и даже может ухудшить ситуацию. Пусть эти мысли пролетают незаметно. Нет силы, которая может остановить течение мыслей, у человека просто нет полного контроля над ними. Единственное, что вы можете сделать, это попытаться сосредоточить свое внимание на чем-то другом: работе, домашних делах, увлекательном фильме, книге и т. д. Сосредоточьтесь на каком-то деле. Это один из компонентов терапии: не боритесь с содержанием своих мыслей! Самые неприятные из них обычно предоставляют вам сценарии риска для наиболее значимых для вас людей или ценностей, включая ваши собственные действия.
Пусть эти мысли просто проходят, не боритесь с ними и не уделяйте «мусору» так много внимания. Ключ состоит не в содержании мысли, а в связи между воображением и чувствами. Это вполне естественно, ведь наша биологическая природа оказывает огромное влияние на наш разум.
Человек в состоянии невроза находится в постоянном переживании ужаса и его поражают собственные ужасные мысли или соматические симптомы страха (учащенное сердцебиение, потливость и т. д.). Это замкнутый цикл. Чем больше у вас мыслей и симптомов, тем больше вы боитесь. Чем больше вы боитесь, тем больше ваш разум сосредотачивается на выявлении сценариев угроз, то есть на создании плохих мыслей. Это, в свою очередь, сопровождается физическими симптомами страха, вызванными действием адреналина и других гормонов. Эту петлю необходимо ослабить! Вот почему так важно не бороться с содержанием своих мыслей, не бойтесь их. Не дергайте за веревку, потому что она затянется в петлю.
Способ изменить и погасить эту связь между мыслями и чувствами — это рационализация. То есть использование сознательного «я» для рационального перевода и принятия состояния ваших чувств и их связи с вашими мыслями; создание положительных мыслей и сценариев, чтобы они, в свою очередь, могли вызывать положительные чувства или, по крайней мере, ослаблять отрицательные. На практике это означает, что вы должны рационально объяснить себе, что эти плохие мысли ничего не значат. Постарайтесь рационально повернуть вспять чувства, которые их сопровождают.
Рационализацию следует понимать, как рациональное оправдание и интерпретацию ваших собственных эмоциональных состояний, на которые вы не имеете прямого влияния.
Причина невроза является механизмом обратной связи тревоги, а не простой причинно-следственной цепочкой. Однако наша сеть нейронов по самой своей природе остро нуждается в формировании причинно-следственных цепочек — построение отношений является одним из краеугольных камней ее работы — и рационализация помогает «охватить» то, что поначалу кажется абсурдным, непознаваемым или неприемлемым. Мы рационализируем всякий раз, когда и где встречаем что-то, что изначально выходит за рамки нашего понимания. Таким образом, мы можем создавать разумные и полезные объяснения или суеверия. Так устроен наш мозг, но только мы можем придавать значение мыслям и чувствам или аннигилировать их.
Фактором, вызывающим невроз, является психологическая травма, очень тяжелые жизненные ситуации или внутренний конфликт, вызывающий эмоциональную перегрузку. При неврозе связь между мыслями и чувством страха чрезвычайно сильна, и обычно требуется много времени, чтобы погасить ее до нормального размера. Рационализируйте, преуменьшайте значение и, самое главное, не поддерживайте сознательно эти плохие мысли! Скажите себе: «Я знаю эту мысль. Я ничего не могу с собой поделать, потому что она приходит, но я не буду поддерживать ее своим осознанием. Я буду ждать, пока она уйдет».
Как избавиться от навязчивых мыслей
Навязчивые мысли, которые приводят к компульсивному выполнению какой-либо деятельности, лечат так же, как неврозы: с помощью психотерапии. При сильном нервном напряжении также применяется фармакологическое лечение, в основном антидепрессанты и нейролептики. Они успокаивают и снимают нервное напряжение.
Психотерапия, как правило, является длительной и требуются регулярные консультации с лечащим врачом. Лечение также может проводиться в условиях стационара. Единичные эпизоды компульсивного поведения не требуют консультации врача. Однако, если они берут под свой контроль жизнь человека и приводят к изоляции от других людей, то самое время обратиться за помощью. Неспособность самостоятельно вылечить невротические расстройства приводит к ухудшению здоровья.
Тем не менее, вы вполне можете справиться с навязчивыми мыслями. Люди считают, что мышление — это управляемый процесс, хотя большая часть мыслей возникает непроизвольно, и в некоторых случаях мы целенаправленно о чем-то думаем, а в других — нет. Мы можем повлиять только на наши действия. Мысли — это не действия.
- Не боритесь с ними. Чем больше вы пытаетесь от них избавиться, тем больше начинаете на них зацикливаться. Важно верить, что мысль, которая возникла в вашей голове, возникла случайно и не имеет смысла.
- Не избегайте мыслей. Примите тот факт, что то, о чем вы думаете, не всегда является частью вас и вашей личности. Мысль, которая приходит вам в голову, может быть противоположностью вашему отношению к чему-либо, а не его репрезентацией. В конце концов, именно поэтому вы и пытаетесь их перебороть.
- Не интерпретируйте то, что не представляет опасности, как угрозу. Только вы придаете смысл идеям. Мысль — это просто мысль, а не факт. Если вы придадите ей огромное значение, будто мысль реальна или характеризует вас, вы сделаете ее навязчивой, потому что будете ее бояться.
- Не избегайте ситуаций, мест или людей из-за боязни нежелательного мышления. Если возникает проблемная мысль, не сопротивляйтесь ей, а просто игнорируйте.
Хороший способ справиться с навязчивыми мыслями — считать их опасными зыбучими песками или болотом. Представьте себе, как кто-то ступает в зыбучие пески или засасывающую трясину. Инстинкт выживания заставляет человека как можно скорее найти выход. Но если он попытается двинуться с места и выставит одну ногу вперед, он только еще больше погрузится в трясину. То же самое происходит с обсессивно-компульсивными мыслями. Единственный способ выбраться из болота — сохранять спокойствие и смириться с тем, что нужно тщательно обдумывать каждое движение, чтобы избежать погружения. Если вы попытаетесь спокойно лечь и медленно подплыть к краю, шансы, что вы выберетесь благополучно, возрастают в разы.
В случае навязчивых мыслей лучше всего поступить так же. Не следует отчаянно бороться или избавляться от них. Дайте своим навязчивым мыслям 15-20 минут. Позвольте им появиться, наблюдайте за ними, можете даже разбить их на части. По прошествии этого промежутка времени вы должны попытаться посвятить себя чему-то еще в течение того же времени. Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете себя лучше.
Примите свои чувства. Если вы хотите справиться с мешающими жить навязчивыми мыслями, вам следует попытаться признать свои чувства. Примите тот факт, что какое-то время вы не будете чувствовать себя хорошо эмоционально. Когда вы начнете испытывать дискомфортные эмоции, например, страх, тревогу или ужас, постарайтесь понять, что эти эмоции постепенно уйдут. Это нормально испытывать подобные эмоции, потому что вы добропорядочный человек, а эти негативные мысли никак не относятся ни к вам, ни к вашим близким, ни к вашей жизни. Это просто мусор, который следует проигнорировать. Неприятные эмоции и чувства ослабнут сами по себе, если вы не попытаетесь с ними бороться. Вы можете подумать, что это укус комара, который вызывает сильный зуд. Вы чувствуете, что это очень неприятно, но решаете не чесать и расцарапывать кожу. Зуд конечно раздражает, но он и проходит. Дискомфорт увеличивается до максимума, а затем снова уменьшается. Главное — не пытаться избавиться от него, расчесав укус комара до крови. То же самое происходит со страхом или любыми другими негативными чувствами, которые приходят с обсессивно-компульсивными мыслями.
Рекомендуемые упражнения
Помните, ваша цель – избавиться от навязчивых мыслей и эмоций ужаса, которые они вызывают, а не препятствовать их возникновению. Контролировать ум практически невозможно. Избавление от неврозов и возникающих наряду с ними навязчивых идей требует более глубокого и широкого процесса, который помогает запустить психотерапия Тем не менее, есть несколько небольших упражнений, которые могут вам помочь:
- Проговорите свою мысль, какой бы она не была. Это не обязательно должна быть связная речь, она должна быть. Вы можете просто сказать слово или цепочку слов. Например, если ваша навязчивая мысль состоит в том, что в ваш дом входят грабители, вы должны быстро и без перерыва в течение одной минуты сказать «грабители-пришли-взломщики-входят». Доведите свою мысль до абсурда, приукрасьте чем-то смешным или забавным. Очень скоро вам просто надоест эта идея, зачем тратить свое время на абсурд и негатив?
- Пойте о мысли, которая вам мешает жить. Найдите мелодию, которая вам нравится, и попробуйте добавить к ней новый текст, посвященный вашему принуждению. Затем каждый раз, когда у вас возникают навязчивые мысли, просто пойте. Вы можете менять текст так часто, как хотите.
- Запишите свою неприятную мысль, придайте ей форму. При необходимости составьте персонажей. Раскрасьте ее, украсьте дополнительными элементами, скомкайте лист и выбросьте. Это мусор.
Справиться с обсессивно-компульсивными мыслями непросто. Однако, если вы будете осторожно использовать предложенные стратегии, эффект и частоту повторяющихся раздражающих мыслей можно свести к минимуму. Чтобы полностью избавиться от них, вам может понадобиться терапевтическая помощь.
Еще один способ справиться с навязчивыми мыслями — перестать в них верить. Знаете ли вы, что около 90% вещей, которые беспокоят людей, никогда не становятся реальностью? Так что нет смысла верить настойчивым негативным мыслям. Если вам интересно, как побороть навязчивые мысли, бросьте им вызов. Если вы одержимы убийством своего ребенка, это не значит, что вы его ненавидите и хотите причинить ему боль. Скорее напротив, вы самая заботливая и любящая мать на свете, которая очень боится навредить своему малышу. Если вы постоянно думаете о болезни, начните лучше заботиться о своем здоровье, ведите здоровый образ жизни, не ищите в интернете то, что может навеивать вам страх.
Если вы религиозный человек и вас постоянно мучают навязчивые мысли о совершении греха, вы можете посоветоваться со своим духовным наставником по поводу этой проблемы. Помните, что в христианстве грехом считаются не мысли, а действия, вытекающие из них. Не забывайте, что Бог милосерден и прощает все преступления. Вместо того чтобы верить своим навязчивым мыслям, лучше сосредоточиться на добре. Часто бывает, что человек начинает молиться еще усерднее, но мысли атакуют все больше и больше. Скорее всего, вы высокоморальный, духовный и добрый человек. Именно этим и объясняется ваш ужас перед возникающими мыслями. Но мысли – это всего лишь мысли, они пришли и ушли. Они никак не относятся к вам. Возможно, вы когда-то услышали что-то нехорошее, и оно прочно засело в вашей памяти. Это нормально. Просто относитесь к мусору, как мусору. Он есть в нашей жизни каждый день, но ведь мы не едим его, не нюхаем, а просто выбрасываем.
Компульсивные мысли часто возникают из-за убеждения, что мы должны следовать некоему жесткому кодексу того, что можно и чего нельзя. С ними борются перфекционисты, которые всегда хотят все делать идеально и не прощают себе ошибок.
Таким образом, эффективный способ борьбы с навязчивыми мыслями — позволить себе быть несовершенным. Время от времени у всех случаются спотыкания или проступки, поэтому вам не нужно слишком о них беспокоиться. Стоит привнести в свою жизнь больше гибкости и иногда отклоняться от строгого соблюдения установленных вами стандартов. Также откажитесь от идеи, что другие люди должны вести себя определенным образом или следовать той же системе ценностей.
Прекратите бороться с навязчивыми мыслями. Большинство людей пытаются выбросить из головы свои непрошеные негативные идеи. Однако чрезмерное сопротивление им, как правило, приводит к обратным результатам. Вместо того, чтобы ослабевать, они дают о себе знать еще больше и возвращаются более интенсивно, чем раньше.
Так что лучше перестать ссориться с собой и вместо этого внимательно наблюдать за мыслями — не осуждая, не критикуя и не заставляя чувствовать себя виноватым.
Живите здесь и сейчас. Навязчивые мысли никогда не касаются настоящего, а всегда говорят о том, что было или могло произойти. На самом деле, вы больше не имеете никакого влияния на прошлое, и будущее обычно оказывается совершенно другим, чем вы представляете. Прошлое в прошлом, его больше нет. Однако, будущего пока еще тоже нет. Поэтому простой способ избавиться от навязчивых мыслей — сосредоточить внимание на настоящем. Вместо того чтобы беспокоиться, к примеру, о потере работы, подумайте о том, что вы можете сделать сегодня, чтобы повысить свои шансы на рынке труда. Даже в случае увольнения поиск нового работодателя не должен стать большой проблемой. Когда возникают навязчивые мысли, вы можете прогуляться, сварить себе чашку кофе или прочитать книгу, которая направит ваше внимание на другие пути.
Задумайтесь о том, что происходит в вашем теле. Мы не всегда осознаем, когда на нас нападают навязчивые мысли. Вам может быть плохо, и вы действительно не знаете, почему так случается. Однако ваш мозг по какой-то причине генерирует навязчивые мысли. Затем тело становится скованным, напряженным, и вы можете чувствовать боль в разных его частях. Вот почему стоит спросить себя, что мое тело хочет мне передать в данный момент. Постарайтесь отрегулировать время работы и отдыха, пейте поменьше кофе, алкоголя или стимулирующих напитков, прогуливайтесь на свежем воздухе и наполните свою жизнь приятными вещами.
Существует также так называемая техника исчезающих рекламных щитов, которая является полезным способом справиться с навязчивыми мыслями. Это метод визуализации, который дает возможность представить, как вы едете на машине по шоссе.
Эту технику следует применять в тихом и укромном месте. Лягте или сядьте поудобнее, закройте глаза и остановите дыхание. Визуализируйте каждую мысль, которая появляется в вашей голове, в виде рекламных щитов. Они становятся больше и четче, чем ближе вы к ним, а через некоторое время, когда вы проезжаете мимо них, они безвозвратно исчезают из поля зрения.
Мысли – это нормально. Все зависит от вашего отношения к ним, наполняете ли вы их глубоким смыслом либо просто игнорируете. Не позволяйте мусору завладеть вашей жизнью, просто выбросьте его.
Рекомендуемая литература:
“Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь”, Андрей Русских
“Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги”, Салли Уинстон
“15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий”, Павел Федоренко
“Когнитивное конструирование реальности. Три техники из когнитивно-концептуальной терапии”, Арман Норайрович Бегоян
«Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно» Д. В. Ковпак, И. С. Качай
«Свобода от тревоги» Р. Лихи.
Рад Вашим «Спасибо» под статьей, если было интересно.
© Психолог Александр Жеуров, 2021. Копирование возможно только с указанием автора и ссылки на данный сайт.
