«моя правая рука тяжелеет…»: что такое аутогенная тренировка?
Как мы поступаем, когда испытываем неприятные эмоции или ощущения, с которыми не можем справиться? Что предпринимаем, когда каждый следующий день такой же, как предыдущий, наполненный безрадостными или раздражающими событиями?
Обычно продолжаем двигаться дальше, «берём себя в руки» по совету ближайшего окружения, и так продолжается до момента, когда уже совсем нет сил бороться, а все варианты налаживания жизни испробованы. Некоторые в этом случае обращаются за помощью к психологам и психотерапевтам (хотя это далеко не самый распространённый вариант!), другие предпочитают разбираться самостоятельно, потому что искренне верят в то, что человек способен исцелить себя сам как от физических, так и от душевных недугов.
Спорт, сон, слёзы, переключение внимания, рационализация, медитация, молитва – арсенал методов психологической саморегуляции довольно широк.
Одним из простых и эффективных способов автономного восстановления эмоционального состояния, борьбы с негативными мыслями и усталостью специалисты признают аутотрениг.
Немного истории
Хотя авторство метода аутогенной тренировки приписывают немецкому врачу Иоганну Шульцу, о влиянии самовнушения на некоторые непроизвольные функции организма человека и о применении самовнушения в лечении некоторых психических расстройств упоминалось в публикациях русских учёных И. Тарханова, В. Бехтерева и Я. Боткина уже в конце 19 века.
Иоганн Шульц
Познакомившись с этими работами, Шульц, увлекавшийся в то время гипнозом, отметил интересный факт — самогипноз, который применяли некоторые пациенты, нередко был намного эффективнее его профессиональной методики, соответствовавшей всем канонам этого времени.
С помощью специальных фраз самовнушения,
проговариваемых самому себе, человек
способен регулировать своё настроение
Кроме того, он отследил общность ощущений, возникающих у людей в состоянии гипноза с ощущениями, которые появляются при самостоятельном выполнении некоторых упражнений йоги. Гипноз и йога стали основой разработанного им в 1932 году метода саморегуляции, ныне известного как аутогенная тренировка по Шульцу.
Польза аутогенных тренировок для нервной системы
Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда приёмов. С помощью специальных фраз самовнушения, проговариваемых самому себе, человек способен регулировать своё настроение, восстанавливать сон и трудоспособность при физическом и нервном истощении. Человек, практикующий аутотренинг, испытывает приятные ощущения тепла во всем теле, тяжесть в руках и ногах, а его сознание расслабляется и проясняется.
Победители, неудачники или «золотая середина». Что оставил нам Эрик Берн?
Психоанализ Зигмунда Фрейда: от первых шагов до наших дней
Смех – дело серьёзное! Кому поможет весёлое лекарство?
Представляя собой систему тренировки процессов возбуждения и торможения в нервной системе, данный метод приводит к их уравновешиванию, а также повышению уровня приспособляемости организма к воздействию внешних раздражителей, улучшению памяти, внимания, мышления.
Сущность и принципы аутогенной тренировки
В основе аутогенной тренировки лежит эффект расслабления, достигаемый за счёт обучения приёмам релаксации мышц и развития навыков ощущения тепла и холода в теле.
Шульц разработал две ступени аутогенной тренировки, первая из которых наиболее известна и часто используема в широких кругах. Важными принципами во время занятий аутогенной тренировкой считают очередность в проведении низшей (первой) и высшей (второй) ступеней, а также сохранение чёткой последовательности приёмов.
Как это делается
Занятия по аутогенной тренировке проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера.
На первом этапе троекратно проговариваются определённые формулировки самовнушения, направленные на концентрацию внимания на определённую часть тела и достижение таких эффектов, как:
— ощущения тяжести в конечностях («моя рука/нога тяжелеет»);
— чувства тепла в конечностях («моя рука/нога теплеет»)
— ощущения тепла в области сердца;
— концентрации на дыхании, способности чувствовать движение воздуха по лёгким;
— чувства тепла в области живота, зоне солнечного сплетения;
— ощущения прохлады лба.
На освоение каждой формулировки первого этапа Шульц отводил две недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Проводить аутотренинг рекомендовано 2–3 раза в день.
Внушение влияет на психофизиологию мозга,
заставляя его концентрироваться на цели
Важно помнить, что первоначальные инструкции к выполнению упражнений должен давать профессиональный инструктор, который сможет проконтролировать глубину погружения в состояние транса. В дальнейшем упражнения следует осваивать самостоятельно.
Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется для профилактики и коррекции расстройств эмоционального и физического состояния в различных сферах жизни (учёба, работа, отношения). Внушение влияет на психофизиологию мозга, заставляя его концентрироваться на цели и предотвращая разрушительное действие стресса.
Владея приёмами аутотренига, можно легко снимать физическое и психическое напряжение, и находиться в гармонии при любых обстоятельствах.
Автор: Севиля Ибраимова
Редакция рекомендует:
Когда очень страшно… Паническая атака – спасение есть!
Злость, ярость, безразличие, апатия. Как справиться с эмоциональным выгоранием?
Мама, школа или детский сад: кто виноват в неврозе у детей?
Аутогенная тренировка
Одним из методов психотерапии, который применяется в современной психотерапии является способ аутогенной тренировки. Данный метод представляет собой психотерапевтическую технику, направленную на восстановление равновесия гомеостатических механизмов в организме человека, в результате стрессовых ситуаций. В переводе с греческого языка аутогенный переводится, как самопроисходящий.
Консультация психиатра предполагает различные методы лечения пациента, в том числе и необычные.
Аутогенная тренировка или аутотренинг является ни чем иным, как самовнушением и самовоспитанием с применением мышечной релаксации. В первые, данная методика была использована как лечебная И. Шульцем в начале прошлого века. В России же использовать аутотренинг начали в середине ХХ века.
Лечебный эффект от метода аутогенной тренировки обуславливается возникновением трофотропной реакции после релаксации. Наблюдается также повышение тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, которая способствует снижению стресса в организме.
Различают две ступени аутогенной тренировки:
Занятия аутотренингом проходят по формуле, в которой выделяют 5 стадий:
Метод аутотренинга применяется психологами к пациентам с явно выраженными неврозами, неврастении, при функциональных расстройствах и психосоматических заболеваниях. Хороших положительных результатов врачи добиваются при лечении пациентов с основном проблемой – постоянные эмоциональные напряжения. Не рекомендуется использовать метод при лечении человека с неясным сознанием и вегетативных кризах.
Как работает аутотренинг?
Лечебные свойства техники обусловлены на трофотропной реакции, которая возникает в результате релаксации, сопровождается ростом тонуса парасимпатического отдела ганглионарой нервной системы, благодаря чему происходит ослабление или уничтожение негативного стрессового влияния.
Чтобы техника принесла нужные результаты, важно не только произносить правильные фразы, но и ежедневно уделять ей время, следить за эмоциональным настроем, учиться контролировать свои мысли. С точки зрения психотерапии, аутогенный тренинг состоит из своеобразной цепочки:
- Мышечная релаксация.
- Трофотропная реакция.
- Тонус парасимпатического отдела вегетативной НС.
- Ослабление активности гипоталамуса и лимбического отдела мозга.
- Нейтрализация стрессовой реакции.
Перед тем как начать психологическую тренировку, важно прислушаться к своему организму. Нельзя быть раздраженным или взволнованным, вокруг должна быть тишина, никакие сторонние звуки не должны мешать.
Слова, которые будет произносить человек должны содержать в себе установки, конкретные фразы, направленные для определенного человека и решения его проблемы. Такие фразы человек должен произносить про себя, поэтому их нужно выучить как мантру. Они должны снимать мозговое напряжение, успокаивать, помогут почувствовать удовлетворенность.
Показания к аутотренингу
Аутогенная тренировка это не что иное, как метод психологического воздействия на психику человека. Подтверждает теорию о том, что слова имеют большую силу, помогают не только нормализовать психоэмоциональный фон, но и избавить от некоторых заболеваний:
- психология — для коррекции личностных приоритетов, стандартов, установок;
- психотерапия — лечение расстройств личности и поведения;
- в медицине — купирование психосоматических симптомов, облегчает состояния при многих болезнях;
- в спорте — расслабляет мышцы, активизирует скрытые резервы организма;
- в профессиональных сферах — снимает нервно-эмоциональное напряжения, позволяет отдохнуть от тяжелых мыслей, сосредоточиться.
- в повседневности — нормализует работу нервной системы, помогает преодолевать страхи.
В психотерапии данная методика считается частью основного курса лечения психических расстройств, помогает справляться с зависимостями, хронической усталостью, повышает самооценку, мотивирует, придает уверенности.
Техника аутотренинга
Вопреки тому, что многие считают, что аутотренинг это всего лишь заученные фразы, техника работает, но заниматься ею следует каждый день на протяжении нескольких недель и даже месяцев. Система аутотренинга состоит из нескольких техник:
- Релаксация — достигается через последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц.
- Созерцание — концентрация внимания на определённом предмете.
- Аутосуггестия — самовнушение мыслей без критики, сомнений и страхов.
- Визуализация — создание визуального образа в мыслях.
- Идеомоторный аутотренинг — воспроизведение движений ожидаемой деятельности в мыслях.
- Самоубеждение — не словесные установки, а внутренний монолог на основании аргументов, доказательств, сбора информации и её логического анализа.
- Технические средства — применение мультимедийных установок, аудиоматериала, видеозаписей, компьютерных программ.
Аутотренинг — это просто и эффективно. При правильном выполнении всех техник, человек будет чувствовать себя отдохнувшим, полным энергии. Специалисты в области психотерапии уверяют, что для достижения эффекта, упражнения нужно выполнять ежедневно на протяжении 10-20 минут и только в спокойной обстановке. Эффект будет заметный уже через 1-2 недели.
