40 способов расслабиться за 5 минут и меньше

Проговаривание всего, что на душе

Многие люди ощущают беспокойство, но не могут точно определить причину появления неприятных эмоций.

Если не удается четко сформулировать причину беспокойства в устной форме, можно записать свои мысли на бумагу. Затем написанные текст следует отложить на некоторое время, а затем попытаться проанализировать его.

Данный метод позволяет лучше понять причину возникающего беспокойства и найти пути его устранения. Сначала данный метод может показаться малоэффективным, но, если научиться проговаривать то, что беспокоит, и выявлять корень проблемы, можно вернуть чувство спокойствия и уверенности в себе.

Выплеснуть то, что накопилось

Человек устает от двух основных вещей: когда ейму что-то очень нужно получить, но он этого не получает, и когда ему что-то нужно отдать, от чего-то избавиться, а у него это не получается. Поэтому одна из самых частых причин усталости — в вашей душе накопилось слишком много переживаний, мыслей, что, конечно же, связано и с большим количеством дел.

Хороший способ отдохнуть — выплеснуть свой негатив. Для этого вы можете выбрать тот способ, который вам наиболее приятен. Это может быть пение, рисование, танцы или что-то другое.

Во всех случаях такого самовыражения совершенно не важно, чтобы то, что у вас получается, имело художественную или культурную ценность. Просто позвольте себе получить удовольствие от того, что происходит. Вы можете писать или рисовать все, что приходит вам в голову. Творите спонтанно и не пытайтесь контролировать этот процесс.

Отличный способ сбросить напряжение — крик. Можно выехать в лес и покричать, но если и на это нет времени, то можно кричать в закрытой машине. 

Почему присутствует постоянное напряжение в теле?

Причина постоянного напряжения в теле, вызывается вашими эмоциональным состоянием, тем, что происходит в вашем внутреннем пространстве, в вашей голове, в ваших мыслях.

Тело, только реагирует на то, что вы думаете и как думаете?

Ваши проблемы в жизни, и то, как вы относитесь к проблемам и создают напряжение в теле.

Принято считать, что стресс, это всегда внешний фактор, на который человек никак не может повлиять.

Но это большая ошибка! На события, вы конечно повлиять не можете, а вот, на свое восприятие и реакцию, можете.  Если вы хотите жить без напряжения, без стрессовых гормонов, то следует направить свое внимание и усилия сразу в 2-х направлениях:

• Научиться управлять своими эмоциями, не пускать их вразнос, потому что сейчас, вы качаетесь на волнах эмоций и совсем не можете предсказать, когда начнется шторм, и вас захлестнет новый стресс.
• Научиться чувствовать свое тело и снимать возникающее напряжение в текущий момент, в «здесь и сейчас».

А теперь немного поподробней об этих пунктах, потому что, если вы поймете насколько это важно для вас, то вы сможете жить без напряжения в теле.

И жизнь без напряжения в теле, будет зависеть только от вас, и от того, насколько вы понимаете процессы, происходящие в вашем теле?

Как возникает стресс, и почему он зависит полностью от эмоционального реагирования, я писала в этой статье «Снять эмоциональный стресс». Хочется только добавить, что постоянное напряжение в теле, говорит о том, стресс, превратился в хронический, и верней всего, вы в последнее время:

•  живете как на пороховой бочке;
•  вас многое раздражает и бесит;
•  вы зацикливаетесь на негативе;
• мало радостных событий в жизни;
•  и вы чувствуете себя измотанным, усталым, без сил;
•  вполне возможно, есть бессонница, которая забирает остатки вашей энергии.

Вам нужно понять одну вещь, что стресс, это не физический объект, его нельзя пощупать и увидеть.

Стресс, это концентрация ваших эмоций, вашего сопротивления событиям. Да, стресс имеет выражение в гормонах, но ведь, выработку гормонов запускают ваши мысли и эмоции.

К примеру, вы за рулем, и вы находитесь в пробке… а вам нужно на срочную встречу…

Что происходит у вас в голове? Что происходит с вашим телом?

Есть 2 варианта:

• психовать и злиться, и накачивать себя гормонами;
• спокойно и философски отнестись к этому событию, потому что, вы никак не можете на него повлиять.

К сожалению, поведение большинства людей будет соответствовать 1 варианту, когда человек чертыхается, проклинает весь мир, дороги, жизнь, себя и т.д.

Но ведь есть и другой вариант чувствования себя в этот момент, например, позвонить и предупредить о задержке, и перестать дергаться, сидя в пробке, обдумать какую-то мысль, ситуацию, на которую не хватало времени.

Или просто потратить это время на себя, сделать какие-то упражнения для снятия напряжения. Но

ведь второй вариант поведения, даже и не приходит в голову… и это говорит о автоматической реакции на стрессовую ситуацию, о том, что существует определенный сценарий поведения, который человек вообще не осознает, и соответственно, не контролирует.

Такие вот неосознанные реакции на события, и являются основным поставщиком стресса в вашей жизни, и выход только один – научиться быть более осознанным и уметь управлять своими мыслями и эмоциями.

По поводу 2 пункта, касающегося тела.

Чтобы расслабить тело от напряжения, нужно хорошо чувствовать свое тело.

Вы скажите, я чувствую, это же мое тело?!

Обратите внимание, как вы узнаете о том, что тело напряжено? Это не глупый вопрос… чаще всего, узнавание происходит от того, что вы проговариваете про себя в голове, что и как происходит у вас в теле.

Это не чувствование, это «сарафанное радио», когда ваш внутренний диалог не замолкает ни на минуту, и своими констатациями напускает тревоги и страха на вас.

Например, у вас где-то что-то кольнуло, вы об этом сразу подумали, проговорили или просто почувствовали? Когда вы ориентируете на информацию о вашем теле на внутренний голос, то происходит чаще всего преувеличение или преуменьшение в зависимости от склада характера человека.

Ваша задача, просто научиться чувствовать напряжение без констатации внутренним голосом, и в этом случае, вам будет намного проще снимать напряжение и расслабляться.

. Ответственное отношение

И напоследок о важном, а следовательно, печальном и радостном одновременно. Если вы замечаете, что устаете слишком часто, слишком сильно и никакие способы расслабиться вам не помогают, это знак того, что в самом образе вашей жизни что-то не так.

Возможно, вы слишком много работаете или работаете не там, или системно не позволяете себе отдых, или взваливаете на себя задачи других людей, или что-то еще. Ответственность, но не вина, за это «не так» принадлежит именно вам.

Постарайтесь разобраться, что не позволяет вам отдыхать, что из того, что вам совсем неприятно, все же приходится делать и как часто. Поверьте, какая-то возможность изменить это все же существует.

Примите ответственность за существующее положение вещей, прекратите перекладывать ее на других людей и ситуацию. Не нравится работа — увольняйтесь, не ладите с мужем — расстаньтесь, хотя бы на время, не нравится внешность, одежда — смените имидж и т.п.

Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее только на то, что утомляет. Более того, когда вы занимаетесь только этим, то вы еще сильнее укорачиваете свое существование в этом мире.

Не идите против своей природы, против своих желаний, против самой жизни. Делайте то, что нравится, доверяйте спонтанности и вы заметите, насколько менее утомительным станет жизненный путь!

Мышечная релаксация

Успокоиться можно за счет расслабления мышц.

Для этого необходимо:

• занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
• сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
• напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
• отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
• повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
• прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
• максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
• напрячь и расслабить губы;
• высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
• прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
• максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
• глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
• не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
• живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
• напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
• оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
• пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.

Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.

Работа с дыханием

Дыхание — процесс, непосредственно связанный со стрессом. 

Когда мы попадаем в сложную ситуацию, нам нужно больше кислорода и мы должны дышать чаще и глубже, но люди пытаются управлять этим процессом, контролируют его и часто не дают себе вздохнуть. Так рождается хроническая тревога, а вслед за ней приходит такое знакомое всем нам утомление. Недаром в народной мудрости стиль жизни без отдыха называют « не продохнуть».

Поэтому хороший способ отдохнуть — это дышать спокойно и глубоко.

Вся техника дыхательной релаксации держится на центральной идее — выдох должен быть длиннее вдоха. В такой ситуации вы уменьшаете напряжения и возбуждения в организме и чувствуете себя расслабленно. Соответственно, правильно и обратное — чтобы увеличить уровень энергии и возбуждения, нужно дышать так, чтобы вдох был длиннее выдох.

В то же время дыхание можно использовать и как отличный объект для концентрации. Этот процесс очень живой, интересный и красивый.

Используя второй способ «терапии концентрацией», вы можете сосредоточиться на своем дыхании. Так вы сможете отвлечься от всех неприятных событий и почувствуете себя спокойнее.

Вход в состояние альфа

Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.

• Бета-волны стимулируют мышление и активность,
• альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
• тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
• а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.

Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:

• 3;
• 2;
• 1;
• 10 – «расслабляюсь»;
• 9 – «успокаиваюсь»;
• 8 – «больше расслабляюсь»;
• 7 – «больше успокаиваюсь»;
• 6 – «думаю осознанно»;
• 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
• 4 – «я в состоянии невесомости»;
• 3 – «я абсолютно спокоен»;
• 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
• 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
• «я в альфа».

Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.

5 способов, как расслабить тело от напряжения

Осознавайте свой собственный прогресс!

Когда вы начинаете делать какие-то упражнения, то обязательно создайте для себя определить эффективности – эмоциональный барометр. Эмоциональный барометр, поможет вам определять с какого момента, вы чувствуете себя дискомфортно.

Нужно научиться сканировать малейшие изменения в уменьшении напряженности в теле.

Иначе, вы будете считать, что вам ничего не помогает. Например, вы можете измерять свое напряжение в теле по 100 бальной шкале.

Почувствовали сильное напряжение в какой-то части тела или во всем теле, просканировали, и поставили себе 100 баллов.

Сделали упражнение на расслабление, опять просканировали – на 10 баллов, напряжение стало меньше, и ваша задача, почувствовать, что стало чуть-чуть легче.

И продолжаете опять, сделали упражнение – опять проверили. Выше, я писала про то, что нужно чувствовать свое тело, именно чувствование тела, поможет вам получать хороший результат и верить в то, что вы делаете всё правильно!

Можно измерять в процентах или в цветовой гамме, пусть ваша фантазия сама вам подскажет.

Наиболее надежный «барометр» — это часто какая-то часть тела или мышца, которая напрягается в эмоциональной ситуации. Это может появляться на лице, плечах, спине, груди или животе. Сигналами может также служить усиление беспокойства, чувство давления или затаивание дыхания.

Когда вы попадаете в неприятную ситуацию, то проверяйте свой «эмоциональный барометр», постарайтесь снять напряжение, и снова проверяйте себя, чтобы убедиться, что вам это помогло и напряжение уменьшилось.

Сегодня, мы с вами разберем категорию релаксаторов, это приемы, помогающие избавиться от напряжения и расслабиться.

Релаксаторы действуют по линии ослабления физического напряжения. Мы всегда себя чувствуем более спокойными, после того, как расслабились на ши мышцы.

Самомассаж

Хороший способ быстро расслабиться — массаж отдельных точек на теле.

Довольно популярен массаж точек на левой руке. Осторожно массируя центр локтевого сгиба сустава, можно уменьшить чувство внутреннего волнения и стеснения в груди, дрожание рук, сердцебиение. Массаж середины внутренней поверхности предплечья помогает справиться с тревогой и страхом.

На ширине 2,5 пальца выше проксимальной лучезапястной складкуи можно найти точку, массаж которой помогает и при тревоге, и при дисфории, и при тахикардии. Ее также называют точкой экстренной помощи, ведь она помогает быстро справиться со стрессом в сложных ситуациях. Массаж середины лучезапястной складки показан при повышенной утомляемости, способен снять спазм.

Справиться с заторможенностью, замедленностью мышления, неясностью, которые возникают при переутомлении, помогает массаж середины ладони между кончиками среднего и безымянного пальцев при сжатой в кулак руке. Очень эффективен также самомассаж кончика среднего пальца.

Фантазирование

Неплохим способом расслабиться является «бегство» в фантазии.

Все дело в том, что не все центры нашего мозга делают строгое различие между воображаемым и реальным. В этом смысле много эмоциональных процессов реагируют на фантазии так, словно они настоящие.

Вспомните, как вы плачете, когда смотрите печальное кино. Где-то на верхних, корковых этажах сознания вы, конечно, знаете, что это только кино и любимый герой на самом деле не умер, но слезы льются все равно. Потому что эмоциональным центрам плевать на ваше знание, они замечают только то, что замечают. И вот эту, казалось бы, странную закономерность можно использовать себе во благо, чтобы отдохнуть и расслабиться.

Например, довольно полезна фантазия о спокойном месте. Закройте глаза, примите расслабленную позу и представьте, что вы оказались в безопасном и спокойном для вас месте. Не торопитесь покидать его, наоборот изучите его как можно тщательнее всеми своими органами чувств.

Присмотритесь к тому, что видите, какие цвета преобладают в этом месте, прислушайтесь к тому, что слышите, звуки наполняют место вашего покоя, обратите внимание на телесные ощущения, тепло и холод, дрожь, все, что происходит с вашим телом, когда вы фантазируете, обратите внимание на запахи, чем пахнет место вашего спокойствия. Изучив место покоя как можно тщательнее, можно вернуться в мир реальности.

Подобным же образом можно фантазировать о месте ресурса (где вы были максимально счастливы, что позволяло вам чувствовать себя таким счастливым), место поддержки (кто и как вас поддерживал) или просто о том, что все ваши желания и мечты осуществились.

Ароматерапия

Запахи эфирных масел оказывают успокаивающее действие на нервную систему. Людям, которые часто испытывают чувство беспокойства, рекомендуется регулярно проводить сеансы ароматерапии, используя эфирные масла мандарина, лаванды или ромашки. Эти запахи позволят быстро успокоиться и избавиться от нервного перенапряжения.

Аффирмация

Проговаривание фраз-аффирмаций — это еще одна методика, позволяющая быстро успокоиться в стрессовой ситуации. Для этого нужно создать для себя в уме собственный расслабленный образ.

Следует повторять в уме положительные утверждения, которые могут быстро улучшить настроение (я богатый, я здоровый, я счастливый, я известный, я самый лучший).

При применении данного метода в течение нескольких минут достигается эффект снижения нервозности и восстановления душевного равновесия.

Визуальная смена картинки

Для быстрого восстановления душевного равновесия можно подключить фантазию.

Рекомендуется вспомнить увиденный ранее красивый вид. Можно воссоздать в уме изображение водоема или зеленого луга.

Желательно формировать в воображении картину в светлых тонах, т.к. они отличаются успокаивающим эффектом. Во время визуализации лучше всего принять расслабленную позу и закрыть глаза.

Вовлечение в захватывающее, интересное дело

В случаях, когда не удается длительное время отрешиться от ситуации, ставшей причиной появления сильного беспокойства, необходимо переключиться на более увлекательное занятие.

Отвлечься поможет чтение интересной книги или компьютерная игра.

Поспособствовать отстранению от сложившейся неблагоприятной обстановки позволит поход в лес, на концерт или же на другое приятное мероприятие. После снятия стресса решение возникшей проблемы найдется быстрее.

Дыхательные упражнения и медитация: мысли только о дыхании

Среди простых способов быстро успокоиться в разных ситуациях выделяется дыхательная гимнастика. Чтобы снизить эмоциональное напряжение, нужно медленно сделать глубокий вдох, а затем выдох.

Упражнение нужно повторять 5-7 раз, пока состояние не стабилизируется. Есть некоторые тонкости, которые позволяют сделать дыхательную гимнастику еще более эффективной.

Упражнение желательно выполнять в положении сидя и с ровной спиной. Не стоит делать пауз перед вдохом и выдохом. Дыхание должно быть максимально плавным и глубоким. При этом нужно максимально сосредоточиться на дыхании. Посторонние мысли и эмоции нужно игнорировать. Это упражнение позволяет быстро успокоиться и не нервничать в любой ситуации.

Освоив практики медитации, можно научиться избавляться от стресса и приобрести навыки восстановления душевного равновесия в любой ситуации. Умение концентрироваться на своем внутреннем мире и дыхании необходимо для людей, которые нервничают по любому поводу.

Еда и напитки

1. Выпейте зеленого чаю

Чувствуете, как вас переполняет злоба? Остановитесь и заварите себе чашку травяного чая. Зеленый чай содержит L-теанин — химическое вещество, которое снимает раздражительность. Вскипятите воду, бросьте в нее щепотку чая и насладитесь успокаивающим напитком!

2. Съешьте кусочек шоколада

Небольшая порция (примерно 10 граммов) сладкого значительно успокаивает нервы. Темный шоколад к тому же регулирует уровень гормона стресса (кортизола) и стабилизирует метаболизм.

3. Насладитесь ложечкой меда

Устраните стресс при помощи сладости и проглотите ложку меда! Мед — это не только натуральный увлажнитель кожи и антибиотик. В его состав входят вещества, которые снижают воспаления и подавляют депрессивные и тревожные настроения.

4. Закусите манго

Устройсте себе тропический перерыв прямо за рабочим столом. Пяти минут вполне хватит на то, чтобы почистить, порезать и съесть сочный манго. Это отличный источник линалоола, который снижает уровень стресса. Пусть сок капает с подбородка! Ради такого дела можно потом и умыться.

5. Пожуйте жвачку

Мятная или фруктовая жвачка — это удивительное средство в борьбе со стрессом. Пожуйте ее в течение нескольких минут, и вы почувствуете, как тревога отступает, а уровень кортизола приходит в норму.

6. Найдите закуску себе по вкусу

Нет ничего лучше, чем что-нибудь пожевать, особенно в состоянии стресса, правда? По результатам одного исследования, взрослые люди предпочитают шоколадным батончикам соленые и хрустящие закуски. Некоторые закуски (например, сухофрукты или палочки сельдерея) не вредят фигуре!

Запахи

33. Понюхайте цветы

Просто остановитесь и понюхайте! Некоторые запахи могут менять наше настроение. Сложно злиться, когда вокруг пахнет розами, правда? Поставьте на работе или в гостиной вазу со свежими цветами и подходите понюхать их каждый раз, когда вас накроет волна беспокойства.

34. Обратитесь к ароматерапии

Нанесите несколько капель масла лаванды или чайного дерева на ладонь и глубоко вдохните. Это не займет много времени! Успокаивающие ароматы помогут избавиться от стресса и беспокойства за счет стимуляции рецепторов, расположенных в носу и соединенных с отделом мозга, который отвечает за эмоции.

35. Поюхайте лимоны или другие цитрусовые

У апельсинов стресса не бывает! Запах цитрусовых помогает расслабиться, влияя на выработку гормона норэпинефрина, связанного со стрессом.

36. Понюхайте кофе

Суньте нос в кружку со свежим латте! Один запах кофе снижает выработку гормонов стресса. Пить кофе необязательно. (Постарайтесь все же не обжечься!)

Здоровые способы переключиться после работы

Как справиться с напряжением после стресса: 15 лайфхаков –

Как успокоить себя в стрессовой ситуации?

Быстро успокоиться в стрессовой ситуации удается далеко не всем людям. Нередко после попадания в неожиданную или неприятную обстановку ощущение тревожности сохраняется на протяжении всего дня, а иногда и на более длительный период.

В психологии феномен повышенной тревожности изучается уже давно. Разработано немало методик аутотренинга, позволяющих быстро вернуть самообладание в любой ситуации. Кроме того, существуют некоторые физические методы, позволяющие восстановить самообладание в ситуации, вызывающей стресс.

К наиболее эффективным способам, позволяющим любому человеку быстро вернуться в нормальное состояние, относятся:

• уход от раздражающей ситуации;
• физические упражнения;
• дыхательная гимнастика;
• контакты с водой;
• получение позитивных эмоций;
• массаж;
• тщательный анализ ситуации и т.д.

При желании можно подобрать наиболее подходящий метод, который позволит наиболее быстро успокоиться в любой ситуации.

Контакт с водой

Успокаивающим эффектом обладает контакт с теплой водой. Чтобы быстрее справиться с собой, рекомендуется принять теплую ванну или сходить в душ. При этом не следует принимать контрастные процедуры, т.к. они поспособствуют усилению напряжения.

Если нет возможности принять водные процедуры, можно помыть посуду. При этом нужно концентрировать внимание на льющейся воде и тех ощущениях, которые она дарит.

Курс расслабляющего массажа

Если работа человека связана с решением множества задач и необходимостью пребывания в состоянии стресса, для снижения уровня тревожности ему следует регулярно проходить курсы расслабляющего массажа.

Нужно заблаговременно настроиться на то, что профессиональные движения массажиста позволяют телу и мыслям приобрести желаемую легкость.

Легкий самомассаж

Процедуры самомассажа можно проводить в любых условиях. Справиться со стрессом позволяет массаж кожи головы и области висков. Нужно хорошо растереть лоб.

Особое внимание следует уделить затылочной области. Кроме того, можно проводить массаж рук, на которых расположено немало нервных окончаний.

Массирующие движения должны быть максимально легкими и приятными. Они не должны доставлять какого-либо дискомфорта. Внимание при этом нужно концентрировать на ощущениях, возникающих при массаже.

Медленный счет в уме от 1 до 10

Если чувство беспокойства сильно, для устранения неприятных ощущений в любой обстановке нужно использовать метод счета в уме от 1 до 10. Считать нужно медленно.

При этом необходимо контролировать свои вдохи и выдохи. Нужно концентрировать внимание на счете и дыхании. Таким образом можно быстро успокоить себя перед публичным выступлением или докладом перед коллегами.

Метод шичко — избавление от любой вредной привычки

Данный метод позволяет человеку избавиться от вредной привычки концентрировать свое внимание только на неблагоприятных событиях, заставляющих его чувствовать тревогу и беспокойство.

Этот метод предполагает ведение дневника, заметки в котором следует оставлять перед сном. При этом нужно регулярно писать тексты-самовнушения, которые будут мотивировать для получения необходимого результата.

Несколько дополнительных рекомендаций

Предлагаем ознакомиться еще с несколькими простыми упражнениями для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормализовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом.

1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите десять раз.

2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, расслабляя при этом грудные мышцы и плечи. Сделайте десять подходов.

3. Лежа на диване либо полу положив руку на живот, вдохните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Выполните десять повторений.

Для максимального расслабления мышц выполните следующие упражнения:

1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами начните не спеша поднимать руки и разводить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубоко. Сделайте пять повторов.

2. Лежа на диване или полу на спине не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять подходов.

3. Лежа на животе выпрямите руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исходную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз.

4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабьтесь, чтобы руки упали вниз. Повторите пять раз с интервалом в несколько секунд.

Помимо упражнений снять мышечное напряжение позволяет правильное питание.

Новое окружение

20. Побудьте в одиночестве

Далеко не все хотят жить где-нибудь в горах, однако пять минут одиночества еще никому не вредили. Соберитесь с мыслями и верните себе ясный ум.

21. Создайте зону для медитации

Найдите (или создайте) себе укромный уголок, в котором отсутствуют раздражающие факторы. Поставьте себе удобный стул, зажгите благовония и на несколько минут отключитесь от окружающего мира.

22. Погрейтесь на солнце

Тепло и свет солнца отлично снимают стресс. Если на улице светит солнце, отправляйтесь на прогулку, чтобы поднять себе настроение. Яркий свет благотворно действует на людей, которые страдают от депрессии, да и на здоровых людей тоже.

23. Выгляните в окно

Но не подглядывайте за соседями! Если все вокруг идет кувырком, сделайте небольшой перерыв и позвольте себе немного попялиться в окно. Зелень парков расслабляет куда лучше, чем телевизионные программы!

24. Наведите порядок

Пачка бумаг, три мотка скотча, горсть скрепок… И это все валяется у вас на столе? Неудивительно, что у вас стресс! Потратьте несколько минут на то, чтобы убраться на рабочем месте, оставив на нем только самое нужное.

Питье простой воды или горячего напитка

При необходимости можно быстро успокоиться даже в самой сложной ситуации, просто выпив стакан воды или горячий напиток. Жидкость, выпитая не спеша, мелкими глотками, позволяет снизить эмоциональное напряжение.

Питье воды или горячего напитка способствует купированию симпато-адреналинового криза, поэтому данный метод позволяет быстро успокоить себя даже при панических атаках.

Кроме того, нередко волнение и ухудшение общего состояния является результатом обезвоживания организма. В этом случае употребление воды позволит быстро улучшить общее состояние.

Плачь

В некоторых обстоятельствах устранению неприятных ощущений способствует плач. Считается, что со слезной жидкостью организм очищается от веществ, являющихся результатом действия гормонов, выработка которых усиливается во время стресса.

В случае если слезы не появляются произвольно, то лучше придумать или посмотреть жалостливую историю, позволяющую поплакать и избавиться от скопившегося напряжения.

Позитивный рефрейминг стрессового события

Многие люди имеют склонность к длительному переживанию стрессов. Беспокойство, сохраняющееся на длительное время, негативно отражается на возможности ведения повседневных дел.

В данном случае привычные способы снижения тревожности могут оказывать лишь временный эффект.

В дальнейшем неприятные мысли возвращаются. Для недопущения данного эффекта нужно в уме несколько раз переиграть сложившуюся ситуацию так, чтобы выставить ее в максимально позитивном свете. Это позволит быстрее справиться со стрессом и вернуть себе чувство спокойствия.

Развлечения и творчество

29. Запишите свои мысли

«Дорогой дневник, у меня жуткий СТРЕСС.” Изливая эмоции на бумагу, мы повышаем свою самооценку. Попробуйте вести дневник перед важным экзаменом. Это поможет вам получить оценки получше!

30. Послушайте любимую музыку

Бейонсе, Блонди или Бибер — годится все! Подпевая любимому исполнителю, вы убедитесь, что все хорошо. Если вы находитесь в публичном месте (исключая оперу), просто послушайте музыку, чтобы улучшить себе настроение. Классическую музыку лучше всего слушать перед сном.

31. Потанцуйте

Под ту же самую музыку! Исследования предполагают, что люди, которые занимаются современными танцами в течение минимум 2 месяцев, чувствуют себя гораздо лучше, чем остальные, но если это не ваш стиль, вы можете исполнить «танец маленьких утят», и это тоже сработает! В конце концов, танцы — это отличная тренировка для сердца.

32. Решите кроссворд

Номер 10 по горизонтали: «Состояние тревоги, перегрузка и потеря самообладания (7 букв)». Если вы знаете, что это за слово, вы наверняка сможете решить какой-нибудь кроссворд. Головоломки требуют большой концентрации и вытесняют из головы все прочие беспокойства.

Расслабление всего тела

14. Помассируйте себя самостоятельно

Если поблизости нет профессионального массажиста, сделайте себе массаж рук, чтобы мгновенно расслабиться и унять сердцебиение. Массаж — это хорошая помощь тем, кто проводит много времени за клавиатурой компьютера. Практически в любой работе нам приходится сильно напрягать руки.

15. Попробуйте акупунктурную терапию

Жесткие сроки всегда сильно давят на психику, но вы можете помочь себе с помощью акупунктуры. Акупунктура — это вид терапии, которая уравновешивает потоки жидкости и энергии в организме. Помассируйте складку кожи между большим и указательным пальцами одной руки большим и указательным пальцами другой руки. При необходимости используйте масло лаванды.

16. Покатайте ногами мячик для гольфа

Оставьте клюшки дома и возьмите с собой на работу мячик для гольфа. В свободную минуту катайте мячик по полу ногами, предварительно сняв обувь. Великолепный массаж, не правда ли?

17. Сожмите в руках мячик для снятия стресса

Если вы хотите задушить кого-нибудь из коллег, родных или незнакомцев, встретившихся вам по дороге на работу, прямо сейчас, обратите свой гнев на мячик для снятия стресса. Это просто и… никому не вредит.

18. Протрите запястья холодной водой

Откажитесь от парфюмерии в пользу воды! Если вас настиг стресс, отправляйтесь в ванную комнату и протрите холодной водой запястья и мочки ушей. В этих местах под кожей проходят значимые артерии, и если их охладить, все тело целиком тоже почувствует прохладу.

19. Причешитесь

Ой, что это у вас на голове? Воронье гнездо? Даже если ваша прическа выглядит отлично, повторяющие действия (например, расчесывание, мытье посуды или вязание) могут помочь вашему телу расслабиться.

Спорт

25. Займитесь йогой

Задерите ноги на стену — в прямом смысле! Поза из йоги Випарита Карани выглядит так: нужно лечь на пол, оперев ноги на стену. Она не только обеспечивает растяжку мышцам, но и дарит умиротворение.

26. Потянитесь

Встаньте со стула и сделайте пару простых упражнений, чтобы снять мышечное напряжение. Для некоторых упражнений даже вставать необязательно!

27. Побегайте на месте

Разумеется, от стресса вы не убежите, но сам бег вам не помешает. Попробуйте бежать на месте, чтобы получить свою дозу эндорфинов. Короткий всплеск физической активности ощутимо поможет вам в борьбе со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Выгуляйте свой стресс! Если вам кажется, что тучи сгущаются, немного побродите по ближайшему кварталу. Вы насладитесь одиночеством и физической активностью и сможете привести в порядок свои мысли.

Танец-импровизация

Для устранения чувства беспокойства, накопившегося на протяжении дня, придя домой, следует начать танцевать под любимую ритмичную музыку. Это позволит хорошо размять мышцы, вернуть бодрость и душевное равновесие.

Движения могут быть хаотичными. Не обязательно следить за их красотой. Танцевальные разминки стоит проводить каждый день.

Экспрессивный танец даст выход эмоциям и позволит снять блоки и зажимы в теле. Кроме того, это не только поможет избавляться от стресса, но и поспособствует поддержанию тела в хорошей физической форме.

Техника релаксации включает 3 ступени:

1. Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.
2. Займитесь в течении 2-3 минут релаксацией, использую один из способов данных ниже.
3. Освободившись от напряжения, возвратитесь к решению первоначальной проблемы.

1. Как расслабить тело от напряжения — передышка

Когда вы расстроены, то наверняка начинаете непроизвольно сдерживать дыхание – дышите более поверхностно, а иногда и совсем затаиваете.

Это происходит бессознательно, потому что, глубокое дыхание открывает доступ к эмоциям, к чувствованию. При этом, когда человек дышит поверхностно, включается автоматом напряжение в теле, ведь не просто так, вы дышите таким образом, значит, присутствует какая-то опасность.

Высвобождение дыхания это одни из основных способов расслабления и снятия напряжения в теле и способ «выбросить все из головы».

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят на данный момент. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но ведь ничего не случится, если вы дадите себе передышку и перестанете думать о них несколько минут.

В течении 3-х минут дышите медленно, спокойно и глубоко, дышите животом. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите. то посчитайте до пяти, когда делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете.

Затрата большего времени на выдох создает мягкий успокаивающий эффект. Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются…

Передышка – это техника релаксации. Но вместе с тем, она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящие мысли от ваших проблем хотя бы на несколько минут.

2. Думайте нежно

Расслабить тело от напряжения вы сможете с помощью своего воображения. Этот способ, хорошо снимает напряжение с определенной части тела.

Направьте свое внимание на напряженную мышцу. Мысленно увидьте, насколько затвердела эта мышца, что она вам напоминает? Бетон, гранит, железо?

Представьте, горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку.

Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться….

Почувствуйте тепло в вашей мышце, и что ваша мышца превращается в мягкий и теплый воск…

Вы можете представить, что ваши напряженные мышцы превращаются в мягкую глину, вату, поролон, мыльную пену и т.д.

Если способ «думайте нежно» поможет вам снизить напряжение на 10 или 20%, то вам стоит его использовать. После некоторой тренировки, вы научитесь в течении 1 минуты снимать напряжение с тела.

3. Ассоциации с миром и доверие

Чтобы расслабиться и снять напряжение в теле, вы можете использовать любые образы, связанные с безопасностью и доверием.

Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка или растянувшегося большого пушистого мягкого кота…

Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка. Мысленно нарисуйте его прекрасные лепестки и блестящую зелень листвы.

Цветок нежен и свеж, и вы можете ощутить его аромат. Сделайте глубокий вдох и плавный выдох, представляя при этом, как уходит напряжение.

4. Неодушевленные предметы

Расслабиться и снять напряжение можно с помощью ассоциации своих ощущений и эмоций с неодушевленными предметами. Например, отчаяние или беспомощность, представить в виде туго натянутой резинки.

Вы держите в руках один из концов резинки, и она вибрирует от напряжения… отпустите конец, и она сожмется, и отчаяние исчезнет.

Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу…

Вы отрезали леску, и проблема уплыла…

Вообразите, что ы держите ваши несчастья (проблемы, напряжение) в руке, зажатой в кулак… Медленно раскройте ладонь и дайте несчастьям улетучиться…

5. Расслабление и снятие напряжения – «волшебное слово»

Как расслабить тело от напряжения? Вы можете использовать помимо образов, некоторые фразы и слова, которые способствуют снятию напряжения. Слова, обладают магической силой воздействия на наше поведение и настроение.

Этот способ прерывает поток автоматических мыслей и способствует переключению внимания и расслаблению.

Выберите простые слова, например, мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный и т.д. Вместо слов можно считать: 1001, 10002 и т.д., или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление».

• Пусть мысли проносятся в вашей голове, но не давайте им завладеть вашим вниманием.
• Закройтесь глаза и сосредоточьтесь.
• Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течении шестидесяти секунд.
• Дышите медленно и глубоко.
• Для лучшего усвоения этого способа первое время занимайтесь в тихом месте не менее 10 минут.

Постепенно ваш разум научиться ассоциировать этот способ с релаксацией. В конце концов, напряжение уйдет за две-три минуты, а потом, как только вы мысленно произнесете свое заветное слово или цифру.

Тренируйтесь, не жалейте времени! Тренируйте свой мозг расслаблять ваше тело!

Сейчас, когда вы мучаетесь от напряжения, от болей и тревожности, ваш мозг, считает это нормой!

Если вы начнете тренироваться и уделять хотя бы по 15 минут в день снятию напряжения в теле, то через несколько недель, расслабление, будет происходить быстро и почти автоматически, как только вы почувствуете напряжение.

Начните с этих простых упражнений, для того, чтобы научиться расслабляться, снимать тревогу и напряжение, совсем необязательно использовать суперсложные техники.

На этом я заканчиваю, и надеюсь, что вы получили ответ на свой вопрос – как расслабить тело от напряжения?

Будьте любимы и счастливы!

Физическая разрядка

Физические упражнения позволяют быстро совладать со стрессом, повысить стрессоустойчивость и вернуть себе чувство успокоения. Если полученный стресс слишком велик и даже дома не удается расслабиться и вернуться к состоянию покоя, избавиться от неприятных мыслей позволят:

• прогулка пешком на свежем воздухе;
• тщательная уборка квартиры;
• работа на садовом участке;
• ручная стирка;
• мытье полов;
• выброс хлама:
• физические упражнения в фитнес-клубе и т.д.

Люди, которые регулярно посещают спортивный зал и бассейн, отличаются более высокой стрессоустойчивостью.

Однако во время стрессовых ситуаций в большинстве случаев нет возможности сразу же отправиться на полноценную тренировку. Есть несколько простых упражнений, которые можно выполнять почти в любой обстановке.

Даже если будут задействованы небольшие группы мышц (приседания, вращения руками от плеча), это существенно снизит уровень адреналина и позволит быстрее избавиться от переживаний.

При необходимости можно выполнять следующее эффективное упражнение. После резкого вдоха нужно сильно сжать руки в кулаки. Можно впиваться ногтями в ладонь. На выдохе нужно резко разжать кулаки, и расслабить пальцы. Данное упражнение следует повторить не менее 10-12 раз.

Черный шоколад на кэробе

Нередко человек быстро успокаивается, если начинает употреблять сладости. Однако отсутствие умеренности при употреблении подобных продуктов может негативно отразиться не только на фигуре, но и на общем самочувствии.

Лучше всего при стрессе есть черный шоколад на основе кэроба — сладкого порошка, сделанного из плодов рожкового дерева.

Шоколад на основе кэроба успокаивает эффективно нервную систему, а также является здоровой заменой обычному шоколаду на основе какао.

Чувство напряжения и тревога

Связаны ли между собой чувство напряжения и тревога?

Связаны. И это чистая физиология. Любое напряжение, подразумевает опасность, а опасность для человека находится в настоящем в «здесь и сейчас», например, реальная угроза жизни, но… тигров и мамонтов нет, поэтому, реальной опасности не существует и возникает тревога.

Психика не находит реальной угрозы, а вдруг, я просто не вижу и не знаю об этой угрозе? И таким образом, возникает тревожность.

Тревожность, это про будущее, необязательно о далеком будущем, через 10 минут или через 2 минуты, уже наступит будущее… Чтобы избавиться от тревожности, надо убрать напряжение, чтобы убрать напряжение, надо успокоиться и расслабиться.

Для тех людей, у которых присутствует постоянное напряжение, они не могут расслабиться, у меня есть хорошая новость!

Специально для людей, которые находятся в стрессе, испытывают напряжение в теле, эмоционально взвинчены, я написала «Краткая инструкция для снятия напряжения в теле», это шпаргалка, которой вы можете воспользоваться в момент сильного стресса и успокоиться. К этой инструкции, я добавила аудио медитацию, для глубокого расслабления  — все это, совершенно БЕСПЛАТНО! Нажмите сюда и заберите свое спокойствие!

У вас обязательно получится, как только вы перестанете бояться собственного напряжения.

Я боюсь, что у меня опять возникнет напряжение, будет что-то болеть и мне будет тревожно и страшно, именно такой запрос вы посылаете своему бессознательному, которое, как хороший фокусник, достает из сундука, то, что вы просите.

Поработайте со страхом, и верней всего, вы уберете основную причину вашего напряжения. Как работать со страхами, писала в этой статье.