В чём опасность неадекватной самооценки и как её распознать — Лайфхакер

Хорошо ли быть перфекционистом, какие приемы помогут поднять самооценку и как поступать с теми, кто пытается ее понизить? Эти и другие наболевшие вопросы про самооценку мы задали трем ведущих психологам – , и .

Самооценка и любовь к себе – одно и то же? 

Самооценка и любовь к себе – понятия очень близкие, но все же это разные вещи. Ответ заложен в самих словах: самооценка – это то, как ты себя оцениваешь, другими словами – ощущение своей ценности. И оно либо есть, либо его нет. Что касается любви к себе – это про действия и про то, как ты проявляешь свое отношение к себе.

Важно понимать, что «любить» – это глагол, и любовь к себе напрямую зависит от того, ценишь ты себя или нет. Если внутри есть ощущение своей ценности, то и относиться к себе ты будешь исключительно с любовью. Ты не позволишь себе страдать, терпеть то, что причиняет боль, потому что с ценным человеком так не поступают. А если ощущения ценности нет, то мы ее пытаемся достичь, совершая действия, которые по нашему мнению дадут возможность эту ценность ощутить. И чаще всего это угодничество, желание быть признанной и попытки всем понравиться – причем в ущерб себе.

К сожалению, все эти действия не имеют ничего общего с любовью к себе – они все направлены вовне. Человек думает, что, заслужив принятие и признание другими, сможет хорошо к себе относиться. Но этот план всегда обречен на провал, потому что самооценка и любовь к себе зависят исключительно от нас самих.

Поднять самооценку раз и навсегда – это реально?

Я бы сказала по-другому – самооценку можно стабилизировать. Само понятие высокой и низкой самооценки не совсем верное – просто в разных ситуациях человек чувствует себя по-разному. Например, если девушка понравилась мужчине, ее самооценка находится в положительной зоне: «я понравилась, я красивая». Но если той же девушке подруга скажет, что она плохо выглядит, самооценка резко может упасть.

Отсюда делаем очевидный вывод – самооценка условна.

Она зависит от внешних обстоятельств и людей, а значит, не нужно не повышать самооценку, а избавляться от влияния на нее извне. И это вполне реально – но нужно быть реалистами и понимать, что мы все живые люди, и что колебания самооценки все равно будут. Но амплитуду можно минимизировать.

Почему у нас постоянно возникает желание сравнивать себя с другими людьми?

Желание сравнивать себя с другими, в целом, нормальное явление. Иначе как бы мы могли самоопределиться и осознать себя? Но есть одно но. Если говорить о самооценке, то большинство людей «оценивает» себя, сравнивая с кем-то. То есть, точка отсчета своей ценности находится вовне – а это уже не верно.

Всегда найдутся более успешные, красивые, молодые люди, а значит, наша самооценка будет страдать из-за того, что мы «хуже» кого-то. Выход прост: научиться ценить себя вне зависимости от условий вокруг. Я есть, и это хорошо.

Да и сравнение себя с другими людьми в вопросе своей ценности не имеет смысла. Мы похожи внешне – руки, ноги, голова, но при этом все очень разные. У каждого свои таланты и изюминки – именно их и нужно ценить и взращивать. Моя мантра на этот случай: «мы все разные, но мы равны!».

Каковы «симптомы» плохой самооценки?

Их много – все зависит от типа самооценки. Например, если у человека есть такая установка – «я должен быть удобным и хорошим», то симптомы будут такие:

• желание всем понравиться;
• неумение отстоять свои границы;
• склонность «потерпеть», даже если что-то не нравится;
• неумение выражать злость и раздражение;
• страх одиночества;
• продолжение токсичных отношений, в которых человека не ценят и используют.

Если есть установка – «я должна быть идеальной, особенной, лучше всех», то основными симптомами будут:

• сравнение себя с другими по принципу «лучше-хуже»;
• зависть;
• ревность по отношению к успехам других людей;
• циничность и высокомерие;
• ощущение, что я ничтожество, если у кого-то получилось лучше.

Если есть установка – «я должна все уметь сама», то проявятся следующие качества:

• агрессия и конфликтность, как способ защиты самооценки;
• обидчивость и склонность винить других в своих неудачах;
• обесценивание близких;
• игнорирование чувств других;
• страх и неумение просить помощи.

Если вы надолго задерживаетесь в некомфортных для вас условиях, будь то отношения, работа, дружба – все это симптом, что вы не цените себя. Так и хочется добавить: «Доктор, это лечится?» Да, это лечится.

Стоит ли составлять список своих сильных и слабых сторон, чтобы определить свою самооценку?

Список своих сильных и слабых сторон стоит составлять при личностном анализе, только помимо этого стоит еще дополнить все это списком возможностей. А еще списком того, что пока недоступно и с чем стоит работать. Все эти списки стоит составлять в том случае, если вы намерены меняться к лучшему и нужно понять, что именно пошло не так.

А определить состояние своей самооценки можно и без списков – все гораздо проще.

Оглянитесь вокруг – вас устраивает ваша жизнь? Все хорошо? Если да – с вашей самооценкой все в порядке, так как это фундамент, на котором мы строим здание. Если, оглянувшись вокруг, вы поняли, что что-то пошло не так, и здание жизни перекосило, – пришло время ремонтировать фундамент, то есть, самооценку.

Влияет ли наличие отношений на самооценку?

Хочется сказать «да», но это неправда. Создается иллюзия – «раз у меня есть отношения, значит, я хорошая женщина». И, конечно, многие женщины верят в то, что будь у них отношения, их самооценка вырастет и она сразу себя полюбит. Возможно, временно – да. Но результат будет краткосрочный, до первого конфликта.

И самое печальное, что вступая в отношения, в надежде повысить самооценку, вас всегда будет сопровождать страх: потерять партнера, быть нелюбимой, страх предательства, измен и одиночества. А это значит, что отношения не принесут желаемого результата, а только усугубят ситуацию с самооценкой.

Строгость к самому себе – это на пользу или во вред?

Нужно просто перестать критиковать себя. Осознанно. Отслеживать свои мысли и, поймав за хвост ту самую мысль, которая содержит критику, – передумать ее, заменить новую, на одобрение себя. «Я плохо выгляжу» меняем на «я красотка». И пусть вы в это не верите сейчас, со временем это изменится. Вот так все просто.

Критиковать себя – это просто дурная привычка, которую нужно искоренять осознанными усилиями.

И внедрять ей в противовес новую привычку: одобрять себя и поддерживать. Что касается строгости, не думаю, что это положительным образом сказывается на самооценке. Строгость – это про наказание, а наказывают только плохих мальчиков и девочек. А вот самодисциплина – вещь нужная и полезная. Это не про строгость, а про умение организовать себя, свои мысли, чувства и действия. И без самодисциплины вряд ли можно добиться результатов.

Назовите три типичные ошибки людей с низкой самооценкой.

Во-первых, терпеть и смиряться с тем, что не устраивает и причиняет боль. Во-вторых, не верить в себя и свои силы. И в-третьих, ориентироваться на мнение окружающих. 

Что дает девушке высокая самооценка?  

Стабильно положительная самооценка дает девушке все, начиная с возможности построить счастливые отношения, и заканчивая умением монетизировать свой талант вышивать крестиком.

Положительная самооценка – это базис, фундамент жизни. Если мы ценим себя, мы не размениваемся на то, что нас не устраивает. Мы просто знаем, что достойны того, чего хотим, и идем к этому. Вариант «что попроще» просто не возникает, даже в мыслях.

И, кстати, практически любой запрос клиента, будь то самореализация и отношения с родителями или с мужчиной, так или иначе, приведет к вопросу самоценности.

Высокая самооценка и высокомерие – в чем разница между этими понятиями?

Высокомерие – это обратная сторона отсутствия ощущения собственной ценности. Это попытка компенсировать свою хрупкую самооценку через надменность: «Смотрите, я лучше вас! Я особенная!»

Но на самом деле там внутри всегда есть сомнения в себе и страх. Человеку со стабильно положительной самооценкой нет необходимости ставить себя выше других, чтоб что-то кому-то доказать. Он и так знает, что с ним все в порядке. И самое удивительное, ему не хочется становится лучше, чем он есть. Ему хорошо быть собой.

Низкая самооценка идет из детства?

Это действительно так, но люди часто путают самооценку с самоощущением. Самоощущение на самом деле гораздо важнее. Самооценка – это категория, когда мы оцениваемся через глаза других – в том числе и родителей. Но бывает и так, что женщина сливается со своим партнером, он становится богом на пьедестале, сошедшим с Олимпа. И тогда его оценка важнее.

Но для меня, с точки зрения терапии, важен не только критерий оценивания, вот этой линейки, которую ты прикладываешь к себе и ко всем окружающим, но и категория самоощущения, потому что если оно в порядке, то ты можешь обходиться без этой линейки. Когда ты не путаешь «мне плохо» с «я плохой», тогда жить становится значительно легче.

Какие основные ошибки допускают родители, чьи дети вырастают с низкой самооценкой?

Нельзя выделить определенный список ошибок, потому что люди могут вырастать в одной семье с очень разными показателями своей жизненной устойчивости. Почему так происходит? Наверное, потому что мы рождаемся не белыми листочками. Совершенно точно на человека повлияет требовательность родителей, когда родители перекладывают свои амбиции на детей, когда ты должен реализовать родительский потенциал и постоянно подпрыгивать, шепча, чтобы родители тебя заметили.

Неправильно, когда дети склеивают пару взрослых. В родительской паре много проблем, и дети начинают «склеивать» маму и папу вместе, чтобы они были вместе. Тогда ребенок не на своем месте, занят не своей детской жизнью, а взрослой ответственностью, он, естественно, не может с этим справиться, и появляется огромный клубок разных психических проблем.

Свои недостатки нужно принимать или пытаться их исправить? 

Свои недостатки нужно иногда для начала заметить. И заметить не как проблему, а как некую трудность. В каждом комплексе есть огромное количество энергии, и она предназначена для роста. Человек, который не умеет или тревожится выступать на публике, может стать блестящим оратором. Гораздо лучше, чем тот, у которого есть такая предрасположенность с детства.

Для начала недостатки нужно заметить как внимательный, ласковый наблюдатель, без оценки и самоуничижения, а потом попробовать что-то подтянуть, что-то исправить.

Другое дело, что не надо строить себе иллюзии про какую-то идеальность. Когда мы исправляем недостатки с озлобленностью «меня не примут, меня не полюбят, потому что я неидеальная», тогда эта работа обречена на провал. Когда мы делаем это из любви к себе и хотим, чтобы заложенные в нас таланты расцвели как семена, и этот урожай был прекрасен, тогда мы делаем это с заботой.

Назовите три простых приема, которые помогут больше ценить саму себя.

Относиться к себе так, как к вам относилась бы заботливая мама, даже если у вас этой заботливой мамы или папы никогда не было. Ценить свою жизнь вне зависимости от окружающих. Взрослый человек способен к самоподдержке, даже если его в чем-то не поддержали близкие. С удовольствием воспринимать свое тело, наслаждаться им, как если бы это было тело вашего любимого или ребенка. Каждый раз с удивлением отмечайте, как прекрасно вы устроены. Если выходите из дома и улыбаетесь всем сердцем, даже печенкой, тогда как-то жизнь по-другому считывается.

Может ли уход за собой поднять самооценку или это никак не связано с внешностью?

Уход за собой может поднять самооценку. Мы действуем двумя путями: можем работать с нашим внутренним миром и с нашим внешним миром. Оба пути имеют свои плюсы и минусы. Конечно, когда мы заботимся о себе и делаем это без злости, без ставки, что только такой красивой меня полюбят окружающие, а делаем это из любви, то да, эта любовь начинает умещаться в нас.

В чем разница между мужской и женской самооценкой?

Нет таких понятий как «мужская самооценка» и «женская самооценка». Но мужчины действительно чаще, чем женщины, ориентированы вовне и на достижения – это связано с патриархальностью страны. Они описывают свою жизнь как достижения, тогда как большая часть женщин описывает ее через то, любимы ли они и каким конкретно мужчиной они любимы.

Эти «карты» часто путаются, и сейчас очень много таких же успешных как мужчины (или даже более успешных) женщин, и они тоже ориентированы на карьеру. И их успехи или неудачи так же влияют на их самооценку. 

Почему низкая самооценка чаще встречается у женщин, чем у мужчин?

Я бы скорее сказала, что женщины чаще приходят на кушетку к психотерапевту, поэтому складывается такое впечатление. Мужчины просто лучше маскируются, лучше камуфлируются. Среди мужчин огромное количество нарциссов, и они свои нарциссические дефекты прекрасно скрывают за «покер-фейсом». Поэтому нельзя говорить, что у них нет проблем с самооценкой.

Никто и никогда не плакал у меня в кабинете больше, чем успешные, богатые и прекрасные мужчины.

И плачут они точно так же о любви, о своих неудачах, о родителях, о потерях смысла – когда ты заработал все деньги, о которых когда-то мечтал, а по-прежнему не чувствуешь себя счастливым. Это очень ранимые мужчины. И это на самом деле прекрасно, когда мы думаем о мужчинах, как о людях с большой буквы, у которых есть сердце, а не как о железных дровосеках.

Могут ли на нашу самооценку влиять другие люди и что нужно с этим делать?

Да, на нашу самооценку и самоощущение влияют другие люди. Если их слова вас ранят, нужно работать с самоощущением. Безусловно, мы рвем какие-то контакты, которые для нас наносят ущерб, но некоторые мы порвать не можем. И если вы вытягиваете свое самоощущение, вам становится все равно и на то, что ваша мама говорит, что вы разочаровали ее, потому что вы пока что не родили внуков, и на то, что ваш папа говорит вам, что разочаровали его, потому что еще не замужем, и даже если ваши подружки на вас смотрят косо и ваш, например, бойфренд сказал какую-то чепуху, вроде ему нравится грудь пятого размера, и вы тут же начали сопоставлять со своей троечкой.

Так вот если ваше самоощущение не качается, совершенно не надо обрывать эти связи. Работаем в двух направлениях: если на нас влияют слова близких людей, тогда нужно просто фильтровать то, что они нам говорят – это их картинка мира. Но есть люди, которые сознательно нам наносят ущерб. Может быть, как у Булгакова – не потому, что они злые, а потому, что несчастные. Вот их нам совершенно необязательно держать в своем пространстве.

Мужчинам нравятся женщины со слегка пониженной самооценкой – это правда или миф?

Это миф – мужчинам нравятся разные женщины, женщинам нравятся разные мужчины.

Есть просто такая категория мужчин, которым проще выдерживать женщин с пониженной самооценкой, потому что такие начинают всячески заглядывать им в рот.

Это вопрос, наверное, выбора: вы любите мужчину и вы с ним, потому что он видит в вас равноценного партнера, или вам нужен мужчина, который хотел бы, чтобы вы бесконечно наглаживали его эго? Некоторым женщин это подходит. Главное, чтобы все были счастливы.

Помогает ли самовнушение повысить самооценку или этого будет недостаточно?

Лично я в это не верю. Работа с самооценкой – это огромный комплекс разной деятельности, а не кнопка, которую нажал, и все стало иначе. Это сотворение совершенно другой реальности вокруг себя. Это обретение своей способности действовать, а не просто мечтать. Это совершенно точно переформатирование каких-то прежних связей и то, что называется ремифологизацией прежнего опыта – когда мы обращаем внимание на свое прошлое и можем толковать его, вносить новые смыслы, которые нас больше не ранят.

Это работа со своим стыдом и исцеление от него, потому что когда мы постоянно себя виним и стыдим, то мы себя наказываем. А тот, кто наказан, тот унижен. Сюда можно отнести в том числе взгляд на то, насколько вы перфекционист, потому что это палка, которой можно бить себя и окружающих; бесконечные попытки подпрыгнуть до сильно задранной планки. Они тоже не дают ощущения, что все в порядке. Тогда нужно искать этот баланс, когда с одной стороны вы повышаете планочку, но с другой стороны радуетесь самому процессу, что вы прыгаете.

Совершенно точно это такое обращение к самому себе: когда я смотрю на свою жизнь, я принимаю свое прошлое, я лучше, чем вчера. Когда я радуюсь не только успеху, но и тому, что я от себя что-то отжал. Когда я трактую свой опыт. Есть большая разница между «я неудачник» и «я трижды потерпел неудачу». Тут очень много всего, а гипнотическое убеждение самого себя отчасти поднимает ваш жизненный тонус, но это всего лишь один из инструментов.

Можно ли проблему лишнего веса назвать следствием низкой самооценки?

Лишний вес прямым следствием низкой самооценки назвать нельзя, поскольку эти два явления могут существовать отдельно друг от друга. Однако связь в большинстве случаев имеется: люди с лишним весом имеют травматический опыт. Это дети подавляющих и не знающих уважения к младшему поколению родителей. Или личность была подавлена в травматических любовных отношениях.

Лишний вес – это практически выученное и «ушедшее» на физический уровень стремление предъявить свое Я, защитить границы, привлечь к себе доброе внимание.

И одновременно избежать близости, поскольку она может оказаться разрушительной. К таким методам люди неосознанно прибегают, когда есть усвоенные установки запрета проявления своей воли. С психологом надо работать в направлении «доращивания» личности и обретения психологической автономии. Иначе вес никогда не станет стабильно здоровым.

Какая связь существует между здоровым образом жизни и высокой самооценкой?

Высокая самооценка может быть не всегда адекватной. А вот со здоровой самооценкой связь есть, и она опосредована уровнем зрелости личности.

Во-первых, люди, которые ценят и любят себя, желают себе всего самого хорошего. Во-вторых, здоровая самооценка – показатель зрелости личности. Достаточно зрелый человек умеет не только желать, но и делать что-то для себя, чтобы желаемое у него появилось. Даже если это иногда трудно и ленно. Например, заниматься спортом, чтобы быть здоровым. В-третьих, любовь к себе – это не только «брать всё самое лучшее», это еще и про отказ от вредного в долгосрочной перспективе. Это глубинная мотивация, с обретением которой становится легко соблюдать именно тот образ жизни, который отвечает потребностям в данный момент.

Назовите три главных фразы-помощника для повышения самооценки.

1) Я есть, и могу быть в этом мире. Мир вокруг тоже есть, и это тоже может быть таким, как есть.

2) Все мои чувства, ощущения, стремления, желания, ценности реальны, это мой открытый отклик на такую разную жизнь. Я имею право быть собой.

3) И все это хорошо устроено и наполнено смыслом.

Эти фразы кажутся странными на первый взгляд. Однако они отвечают очень тонким и важным духовным аспектам жизни, без психического усвоения которых у человека не может оказаться здоровой самооценки.

Важно ли выходить из своей зоны комфорта и поможет ли это повысить самооценку?

Не столь важно, сколь неизбежно. Если нет роста, то есть деградация, так устроен человек. Любой рост – через изжитие старого и столкновение с новым. А новое часто болезненно, пока не «вросло» в опыт. Если вы хотите для себя роста, расширения личности – в любом из аспектов (физическом, духовном, психологическом, социальном), то вы будете сами искать свое новое, чтобы сначала столкнуться с этим, а потом – усвоить. В этом есть некая заинтересованность в жизни, как в процессе.

И – да, когда вы видите, как хорошо вы выросли, сравнивая себя год назад и себя сегодня, вы радуетесь за себя и утверждаете свое хорошее отношение к себе. То есть, ваша самооценка растет и крепнет.

Назовите три признака хорошей и здоровой самооценки человека.

1) Отсутствие болезненных переживаний и зависти как при сравнении себя с другими, так и при получении каких бы то ни было оценок извне;

2) Способность сказать «нет», если не полезно или не хочется;

3) Способность быть собой без чрезмерного стремления к восхищенным откликам окружающих на проявления вашей персоны, то есть, подтверждений вашей ценности извне. 

Можно ли считать перфекционизм признаком низкой самооценки?

Определенно, есть связь. Постоянное стремление к совершенству, которое так и остается недостижимым, проистекает из усвоенной когда-то программы (чаще всего в отношениях с родителями или в любовных отношениях): «ты окей, если только ты лучший». И влечет за собой постоянное чувство неудовлетворения жизнью, потому что нет того самого ощущения «я окей», а быть на высоте – не всегда про жизнь. Получается замкнутый круг, из которого вырваться трудно, если не притормозить в вечной погоне за идеальным результатом. Спокойствие рождается в точке «я есть, и я могу быть таким в этом мире». Как видите, сумасшедшей результативностью в этом спокойном утверждении жизни и не пахнет.

Как вредит нам неумение говорить слово «нет»?

Неспособность сказать «нет» – это про неумение защитить свои границы. И как правило это сопряжено с низкой самооценкой. Чем чаще вы делаете то, чего не хотите (или разрешаете другим делать то, чего не хотите), тем чаще нарушаются ваши границы. По сути, это где-то рядом с предательством себя, своих ценностей, стремлений, нарушение своего пространства самим же собой. Безусловно, в глубине души человек начинает к себе негативно относиться.

Как не поддаваться плохому настроению и не обращать внимания на негативные мысли?

Не обращать совсем не получится (да и зачем отчуждать то, что есть – и что вы чувствуете?), но надо уметь переключаться и отказываться от того, что вам не нужно и не полезно. Что хорошего случится, если вы будете тереть себе мозг в пыль из-за, допустим, неудачно сделанной стрижки? Это, конечно, расстраивает, вопрос – насколько сильно и насколько долго?

Ваше плохое настроение никаких реальных действий не повлечет, поскольку впасть в «обидку» – это детская позиция, а не взрослая. Повлечет адекватное желание изменить ситуацию и как-то исправить неудачный результат. А это – про собранность, а не про расстройство. Кроме того, негативный настрой и застревание в прошлом влечет за собой отключение от реальности. Тоска-печаль затягивают, и вы перестаете видеть то хорошее, что происходит вокруг вас здесь и сейчас. Надо ли это вам?

Как правильно принимать похвалу и важно ли саму себя хвалить?

С радостью и игриво принимать! И прекратить зависать на мыслях а-ля «им что-то от меня надо, раз хвалят». Если надо – попросят напрямую. А если не умеют прямо просить – не берите на себя лишнюю ответственность за чужое неумение. К чему дополнительные тревоги? И «не-не, я не такой хороший, не стою таких слов…» – это тоже мысль-паразит, имеющее отношение к вашему восприятию себя, а не к мнению других. Или, может, вы в глубине души испытываете страх оказаться замечательным, хорошим?

Отследите, где вы «зацепили» ваши навязчивые мысли, не позволяющие принимать позитивные оценки от других. Это называется «интроекты», и это почва для работы с психологом.

Конечно, важно себя хвалить. Вы выполняете в этом случае для себя самого роль той самой хорошей мамы, от которой зависит формирование устойчивой самооценки у ребенка и которая с добром и принятием отмечает хорошее и поощряет больше, чем критикует и обесценивает.

Часто даю клиентам технику «я умница»: каждый день писать список из 10 фраз, начинающихся со слов «я умница, потому что…» — и далее в продолжении пишите то, за что вы готовы себя искренне похвалить и порадоваться своему успеху. Пусть даже совсем маленькому. Технику надо проверять первое время, чтобы показать клиенту когнитивные искажения, которые допускает большинство работающих над самооценкой.

Обязательно ли прибегать к помощи тренингов, чтобы повысить самооценку?

Это ускорит процесс, но надо понимать, что большинство коротких тренингов работает с поведенческим компонентом самоценности (человека учат алгоритму действий в типовых социальных ситуациях так, чтобы его поведение отвечало эталонному образу действий человека с достаточно высокой самооценкой). Работа с представлениями о себе, самопринятием, самоуважением и любовью к самому себе – это более глубокая задача, которая требует времени и включенности. Тем, кому надо действительно оказаться в ладу с собой, а не создать иллюзию, рекомендую не останавливаться на тренингах или хотя бы смотреть, сколько по времени идет тренинг. Например, мои курсы, рассчитанные на глубокую и серьезную работу, длятся не меньше месяца каждый.