Страх перед экзаменами: как побороть страх и избавиться от волнения перед экзаменом

Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним

Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.

Но заранее сформированный режим, а также лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстро очутиться в царстве Морфея. И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати.

Почему возникает страх перед экзаменом

Люди, как правило, стараются избегать или предотвращать тревожные ситуации. Если это удаётся, человек испытывает кратковременное облегчение. Но существует так называемый «круг страха» — человек попадает в неприятную ситуацию, и когда она заканчивается, боится оказаться в ней снова.

Страх перед экзаменами у школьников работает примерно по такому же механизму. Например, если школьника однажды сильно отчитали за двойку, все последующие проверки знаний могут вызывать у него тревогу и желание любым путём «отмазаться» от контрольной работы.

Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

Проиграйте в голове всю процедуру экзамена

Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса. Тем не менее неизвестность пугает.

Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят госэкзамены. Во сколько начало? Как устроен пункт проведения ЕГЭ? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет?

Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Это позволит вам во время реального экзамена чувствовать себя увереннее и справиться с волнением.

Выспитесь и немного расслабьтесь накануне

Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения.

Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом.

Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку

Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться и справиться с волнением на экзамене.

А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.

Вспомни о приятном

Ты уже тысячу раз писал контрольные, диктанты, сочинения. Наверняка, тоже было волнительно, но сейчас ты и не вспомнишь об этом. Так же будет и после экзаменов. Поэтому вспомни ситуации, когда ты справлялся с трудностями, преодолевал неуверенность.

Готовимся к экзаменам — готовимся к стрессу

Реакция «бей или беги» спасала нас когда-то от хищников. Почему же экзамен воспринимается организмом как угроза жизни, а страх «провалить» настолько силен, что запускает те же процессы? Объективно витальной угрозы, то есть опасности для жизни, экзамены не представляют. Они проходят в безопасной обстановке, бежать и спасаться от врага не нужно. И чего же тогда все так боятся на экзамене?

• А если не сдам, не справлюсь — что потом?
• На меня давит высокий уровень ответственности.
• Боюсь потерять цель, отказаться от мечты.
• Теряю силы и веру в себя, боюсь выглядеть глупым.
• На экзамене ограничено время — а вдруг я не уложусь в рамки?
• Пугают неизвестность и неопределенность — что будут спрашивать?
• Боюсь разочаровать родителей и разрушить их надежды.

Все стрессоры — ситуации, факторы, проблемы — можно разделить на три группы:

1. те, которые нам неподвластны, то есть какие-то внезапные, трагичные ситуации;
2. те, на которые мы можем и должны влиять;
3. и, наконец, те, что мы сами превращаем в проблемы.

Дыхательная техника «444»

1. На 4 счета делаем вдох;
2. На 4 счета задерживаем дыхание;
3. На 4 счета делаем выдох.

Делаем необходимое число повторений. Дыхание замедлится, общее состояние нормализуется. Считать можно и до трех, и до шести — кому как удобно.

Если почувствовали тревогу или ощутили панику

Ощутить текущий момент, почувствовать безопасность и снизить уровень тревоги помогут техники заземления:

• Переключите внимание на предметы вокруг. Начните считать, например, все белое в комнате, все синее, пассажиров в транспорте, лампочки. Все что угодно.
• Сконцентрируйтесь на дыхании, считайте вдохи и выдохи. Если вы идете, считайте шаги.
• Если вы сидите на экзамене, твердо поставьте обе стопы на пол, ощутите пол под собой, почувствуйте свою обувь. Положите ладони на стол, почувствуйте фактуру стола, его температуру.
• Поблагодарите мозг за то, что он продуктивно работает. Чтобы заякорить хорошее состояние — «меня это уже не пугает, я прошел этот этап, теперь я не боюсь».

Инструкция: как справиться со стрессом перед экзаменами

Как выявить страх перед экзаменами

Признаками предэкзаменационного мандража могут быть:

• боли в животе, головная боль, тошнота, излишнее потоотделение, перепады давления, небольшая температура;
• бессонница;
• несвязная речь;
• прокрастинация. 

Как пережить стресс правильно

Отработайте эти приемы с детьми — дома или в классе. Наша главная задача при стрессе — привести миндалину в спокойное состояние, нейтрализовать угрозу. Для этого нужно, что называется, говорить с ней на ее языке — то есть восстановить дыхание и расслабить мышцы.

Как помочь школьнику избавиться от страха перед экзаменами

Испытывать страх перед сдачей экзаменов — это нормально, и с ним можно справиться. Мы рассмотрели несколько кейсов из практики психологов нашей школы и дали на основе них советы родителям.

Мысленно преодолей страх

Чтобы справиться со страхом, нужно представить, как ты это сделаешь. Поэтому постарайся в деталях воспроизвести «стрессовую» ситуацию: как выглядит помещение, кто там присутствует, как ты себя ощущаешь, что тебе говорят, чем ты занят и так далее.

Затем представь, как ты овладеваешь собой в таком случае. Делаешь вдох и выдох, успокаиваешься, думаешь о хорошем или концентрируешься на заданиях. Выполняй это упражнение регулярно (например, по мере заполнения «дневника страхов»), чтобы заранее знать, как себя вести.

Определи уровень стресса

Волнение перед важным событием — это абсолютно нормально. Однако выброс кортизола в организм (его ещё называют «гормоном стресса») у всех происходит по-разному. Кто-то может ощущать волнение, но вполне трезво справляться с ситуацией, а у кого-то может начаться настоящая паника с трясущимися руками и отключеными мозгами.

Насколько сильно ты переживаешь в таких ситуациях, можешь определить с помощью 15 утверждений. Если ты согласен с каким-либо, обведи его. Далее сосчитай их и сверься с результатами: до 5 «кружочков» — уровень стресса низкий, от 6 до 10 — средний, от 11 до 15 — высокий.

1) При мысли об экзамене я вижу, как я провалился.

2) Я часто думаю, что у меня плохая память.

3) Преподаватели при опросе всегда ловят меня на том, чего я не знаю.

4) Когда меня вызывают, у меня всегда пустая голова.

5) Я позволяю себя отвлекать во время занятий.

6) Я ставлю себе цели обучения, но не могу их удержать.

7) Я постоянно отодвигаю выполнение учебных заданий до последнего.

8) Я считаю лишними всякие рабочие планы.

9) При подготовке к экзаменам не должно быть свободного времени на отвлечения.

10) При мысли об экзамене у меня появляются неприятные ощущения в животе.

11) За день до экзамена я не могу найти себе место.

12) Я не могу расслабиться.

13) Перед экзаменами у меня бессонница.

14) Я не могу сконцентрироваться.

15) Я не могу читать больше книг.

Определи, как у тебя проявляется стресс

Он может влиять на эмоциональное и физическое состояние. К примеру, ты можешь быть слишком раздражительным, неудовлетворённым или даже разъярённым. Также возможно, что будет резко меняться настроение. В голове могут возникнуть мысли, что ты ничего не знаешь и всё выученное испарилось. Это что касается твоего психического самочувствия.

Нередко бывает, что волнение сопровождается заторможенностью, трудностями с концентрацией внимания, неточными движениями, сомнениями, озабоченностью из-за каких-то незначительных вещей. Тут страдают психические способности.

Физическое состояние при стрессе может проявляться в следующем: напряжение, внутреннее беспокойство, бессонница, боли в голове и желудке, усталость, слабость, быстрое поверхностное дыхание, ощущение головокружения, трудности при глотании, потеря аппетита или усиление аппетита или даже боли в сердце.

И есть ещё один пункт — поведение. Когда ты сильно переживаешь, что ты делаешь? Стараешься бежать от такой ситуации, волнуешься, принимаешь успокоительные? Этот этап важен, чтобы понимать, как именно ведёт себя организм в «стрессовых» ситуациях.

Зависай в Инстаграме правильно!Подписывайся на наш аккаунт @adukar_ege. Там мы делимся лайфхаками и последними новостями по теме ЕГЭ.Подписаться!

Определи, чего именно ты боишься

Ты же не боишься самого экзамена? В нём нет по сути ничего страшного: пришёл, сел, поставил в бланке крестики, сдал работу, ушёл. Экзамен — это всего лишь ситуация. На самом деле ты можешь боятся подготовки к экзамену: лень куда-то идти, что-то учить, тем более вдруг не выучишь весь материал.

Возможно, ты боишься «завалить» тест. Не наберёшь порог или нужный тебе балл — не поступишь в вуз. Не поступишь в вуз — останешься сидеть дома, не получишь образования, не найдёшь работу. И так далее и далее по нарастающей. Знакомо?

Некоторых абитуриентов может пугать тишина и экзаменатор в аудитории. Это обычно бывает у ребят с проблемами концентрации внимания. Ты, кстати, можешь бояться и поведения своего организма на экзамене: «вдруг я разволнуюсь, у меня будут дрожать руки и я не смогу ровно поставить крестики».

А кто-то, наоборот, боится позитивных последствий: высокие баллы на экзамене позволят поступить в престижный вуз, после чего требования и ожидания от абитуриента будут только расти. Ситуации бывают абсолютно разные. Постарайся понять, чего именно ты боишься, а после — приступай к выполнению упражнений.

Помни, ради чего ты это делаешь

Знаем, что тебе нелегко приходится и на самом экзамене, и во время подготовки. Порой хочется опустить руки, всё бросить и просто лежать под пледом и смотреть сериалы. Убеди себя, что пледики-сериальчики скоро будут, но сначала нужно поработать.

Проблема

Наставник семиклассницы Леры заметил, что девочка не смотрит уроки по физике из-за страха, что не справится с этими формулами и понятиями. Приближалась аттестация, и наставник посоветовал родителям записаться на консультацию с психологом.

Рефрейминг

Еще один способ действия в ситуации неопределенности, на которую мы не можем повлиять, — рефрейминг (frame — англ. «рамка»). Он в прямом смысле слова помогает изменить рамки, чтобы мы могли воспринять картину иначе. Это хороший способ расформировать отношение к одной и той же ситуации. Эту технику, кстати, с удовольствием подхватывают дети.

Рефрейминг изменяет отношение к ситуации и тем самым меняет ее. С помощью рефрейминга можно выделить убеждения, которые волнуют подростка, и сделать для них другие рамки, перепрошить их. Например:

• «Экзамен — это проблема, это страшно» меняем на «Экзамен — это возможность».
• «Я не сдам, у меня не получится!» меняем на «Я сделаю все, от меня зависящее, а там — будь что будет».

Найдите эквивалент разрушительной установки со знаком « », который изменит восприятие подростка.

Решение

Во время консультации выяснилось, что у Леры был конфликт с учителем в прошлой школе. Психолог объяснила девочке, что конфликты нельзя переносить на других людей: если с прошлым педагогом отношения не сложились, это не значит, что новый педагог будет таким же. Нужно попробовать посмотреть уроки и задать учителю вопросы.  

Решение:

Мама Веры обратилась к  психологу с просьбой разобраться в прокрастинации дочери. Психолог объяснила, что дело вовсе не в лени, а в страхе перед экзаменом. Скорее всего, Веру пугал объём информации, которую нужно выучить.

Совет родителям

Научите ребёнка методу «Пицца»: весь объём информации нужно разделить на несколько частей — «кусочков» и определить время. Например, экзамен по истории через месяц. У ребёнка есть 20 дней, не берём в расчёт выходные, чтобы выучить тему «Киевская Русь IX-XI  веков». Раскладываем тему на 18 частей, оставляем два дня на повторение и обобщение.

Ставьте цели

В нашей миндалине рождается не только страх, стресс и ужас. Еще она реагирует на радостные события: восторг, любовь, ощущение успеха, окрыленность. Поэтому в период экзаменов и стрессовых ситуаций лучше окружить себя мотиваторами — чтобы видеть цель и чувствовать поддержку пространства:

Стресс — не враг

Гипоталамус — самый древний центр стресса. Он сохраняет тело в состоянии баланса — гомеостаза. Гомеостаз испытывает напряжение в момент сильной нагрузки, когда организм находится в «боевой» готовности, чтобы отреагировать на угрозы.

Миндалина, или миндалевидное тело, заправляет всеми эмоциями. В моменты, когда мозг распознает ситуацию как угрожающую, в ответ на раздражение возникает примитивная реакция «бей или беги»:

• Миндалина оценивает ситуацию как опасную, угрожающую, критическую. Запускается реакция страха.
• Нейроны из миндалевидного тела мозга посылают сигналы в гипоталамус, чтобы срочно собраться, активизировать все силы организма: «Хьюстон, у нас проблемы!»
• Гипоталамус посылает сигнал в надпочечники и активизирует симпатическую нервную систему.
• В этот момент надпочечники выделяют в кровь адреналин, что вызывает повышение уровня сахара в крови и прилив энергии во всех частях тела.
• Учащается дыхание и пульс, расширяются зрачки, кожа краснеет или бледнеет, тело напрягается. Может дрожать голос, пересыхает в горле — запускается серия физических реакций. Это, с одной стороны, абсолютно нормально, а с другой — причиняет сильный дискомфорт, мешает сосредоточиться.

Если не купировать напряжение, которое сопровождается острым стрессом, состояние может усугубиться паническими атаками.

Стрессоры, которые нам неподвластны

Всем хочется жить без стресса, но экзамены — процедура обязательная (по крайней мере, сегодня). Здесь мы можем только помочь ребенку снизить уровень стресса, а вовсе избежать его, конечно, не получится.

Экзамен — ситуация внешней оценки. На экзамене ничто не угрожает жизни и здоровью, но есть опасность для самоощущения, самоценности, которую особенно страшно потерять в глазах родителей и учителей.

В период стресса важно рассказывать о своих страхах, делиться чувствами. Установите контакт с подростком, чаще общайтесь, просто выслушивайте и успокаивайте — кажется, в этом нет ничего особенного, но если сделать такую практику регулярной, она действительно поможет. Ребенок будет чувствовать поддержку, а не давление, слышать ободряющие слова, а не угрозы в свой адрес.

Обеспечьте подростка ощущением безопасности, примите и поймите всего его эмоции, дайте понять: «Я рядом. Я тебя люблю. Результат экзамена никак не повлияет на мое отношение к тебе. Если не получится в этот раз — будет еще возможность. На этом не заканчивается жизнь!»

Прогулки на свежем воздухе, сон не менее 8 часов (ложиться спать и просыпаться важно в одно и то же время), полезная еда, исключение кофеиносодержащих напитков (кофе, кола, энергетики), достаточное количество чистой воды, занятия спортом — да, и это тоже рекомендации по уменьшению стресса. Организм школьника перед экзаменом и так испытывает серьезные нагрузки, а значит, его нужно немного поддержать.

Стрессоры, на которые мы можем и должны влиять

Когда подросток только готовится к первому в жизни экзамену, у него пока нет опыта преодоления стресса. Значит, ему нужно помочь. Попробуйте «проиграть» ситуацию неопределенности дома — воссоздайте условия экзамена, чтобы безопасно погрузить ребенка в стрессовую среду. Пробные экзамены, кстати, тоже помогут.

Разработайте вместе со школьником план подготовки, пропишите, какие шаги предпринять, чтобы завершить каждый этап. Найдите варианты экзаменов прошлых лет — чтобы набить руку, нужно решить десятки заданий. Поспрашивайте знакомых — вдруг сын маминой подруги тоже сдавал биологию и физику? Заодно узнаете, как делать не нужно, и получите полезные советы. Продумайте маршрут до места, где будет проходить экзамен.

Техника «глубокое дыхание» (диафрагмальное дыхание)

1. Делаем глубокий вдох, надувая живот, как шарик. Важно не задействовать мышцы грудной клетки. Грудное дыхание — стрессовое дыхание.
2. Выдыхаем через плотно сжатые губы как можно дольше. На выдохе увеличивается уровень кислорода в крови, снижается уровень тревоги.
3. Делаем 10-20 повторов.

Техника «дыхание по квадрату»

1. Сосредотачиваем внимание на любом квадратном или прямоугольном предмете.
2. Концентрируемся на одном из его углов, делаем вдох.
3. Задерживаем дыхание и переводим взгляд на следующий угол. Продолжаем задерживать дыхание.
4. Переводим взгляд на третий угол, делаем выдох, задерживаем дыхание.
5. Переводим взгляд на четвертый угол, продолжаем задерживать дыхание.
6. Снова возвращаемся взглядом к первому углу — вдох.

Упражнения, конечно, могут рассмешить подростков и вызвать некоторый скепсис. Но в действительности они очень эффективны. Главное — сосредоточиться и четко выполнять инструкции.

Техника «мой путь к цели»

Когда одолел страх, что что-то пойдет не так, мечты не сбудутся, «окажусь на обочине жизни», «у меня не будет будущего», выполняйте эти простые практики.

1. Возьмите чистый лист бумаги, ручку, карандаш или фломастер.
2. Расположите лист, как вам хочется. В левом нижнем углу нарисуйте точку. Это вы. Подпишите: «Я».
3. Теперь закройте глаза и представьте во всех подробностях работу мечты, жизнь мечты и т. п.
4. В верхнем правом углу листа зафиксируйте цель в виде любого символа.

Как еще можно соединить эти две точки? Какими фигурами? Сколько вариантов может быть? Попробуйте соединить пятью разными вариантами. Теперь десятью. Пятнадцатью. Это предел? Соединяйте точки от «Я» к «Моя цель», произнося «Моя цель достигается разными путями». Это могут быть кривые и прямые линии, их может быть сколько угодно, они сами могут быть какого угодно цвета и структуры.

Посмотрите на получившийся рисунок. Держите его в поле зрения — над рабочим столом, например. Вариантов достижения целей — множество! Даже если экзамен пройдет неудачно, это не повод отказываться от мечты!

Техника «облака»

Вспомните про небо. Наш мозг чем-то похож на небосвод — по нему, подобно облакам, постоянно плывут мысли. Они могут быть страшными, как черные грозовые тучи, а могут быть легкими — как воздушные перистые облачка летом. Попробуйте отследить путь большой грозовой тучи — негативной мысли, которая поселилась в голове.

Техника мышечной релаксации «максимальное напряжение»

Первый вариант: максимально напрячь все мышцы тела, задержаться в напряжении на несколько секунд и расслабиться. Повторить несколько раз.

Второй вариант: Поочередно напрягать и расслаблять различные мышцы тела: левую руку, правую руку, живот, левую ногу, правую ногу и так далее.

Устрой репетицию экзамена

Если волнуешься из-за устного экзамена — попроси друга, родителей или знакомых сыграть роль преподавателя. Пусть они задают вопросы, а ты будешь отвечать так, как делал бы это на экзамене. Чур, подглядывать нельзя, играем честно! Если же боишься именно тестов, то решай какой-то вариант на время. А чтобы воссоздать экзаменационную обстановку, можешь опять же кого-то попросить «постоять над душой».

Хотим тебе ещё раз сказать, что переживать из-за такого важного события, как экзамен, вполне нормально. Но в то же время не стоит забывать, что успешная сдача зависит от двух условий: свободного владения материалом и умения владеть собой во время экзамена. Поэтому пользуйся нашими советами и спи спокойно в ночь перед экзаменом.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Технарь, гуманитарий или…: пройди тест и узнай, кто ты

6 вещей, которые должен сделать в ноябре 2021 года каждый абитуриент

6 причин, которые заставят тебя отказаться от профессии маркетолога

Честно признайся, чего боишься

Не пытайся внушить себе «я не боюсь», «мне не страшно». Это все равно не работает. Точно так же, как когда тебе говорят «не грусти». Наоборот, скажи себе, что ты правда боишься и это абсолютно нормально.

В течение недели составляй своеобразный «дневник своих страхов»: если происходит какая-то волнительная ситуация, записывай её: при каких обстоятельства произошла и что ты ощущал в этот момент.

Например:«Когда учительница проводила блиц-опрос по выученной теме, у меня участилось сердцебиение, так как я испугался, что могу ответить неправильно».

Это, во-первых, поможет идентифицировать причину стресса, во-вторых, зная проблему, сможешь её решить.