Способы саморегуляции и самовоздействия

(окончание в следующем номере)

Литература

1.   Алексеев А.В.
Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные
исследования психической саморегуляции / под ред. Н.М. Пейсахова.
– Казань: Казан. гос. университет, 1976.

2.   Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения.
– СПб.: Ювента, 1994. – С. 144.

3.   Гримак Л.П.,
Звоников В.М., Скрыпников А.И. Психическая саморегуляция в деятель-ности
человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и
эффективность деятельности / под ред. Ю.М. Забродина. –
М: Акад. наук СССР, 1983.

4.   Гримак Л.,
Кордобовский О. Психическая саморегуляция личности – важный
элемент современной культуры // Человек вчера и сегодня:
междисциплинарные исследования. – М.: ИФРАН, 2008. –
С. 139–152.

5.    Гриндер Д., Бэндлер Р. Формирование транса. –
М.: Каас, 1994. – 272 с.

6.   Дикая Л.Г., Семикин В.В. Регулирующая роль образа
функционального состояния в экстремальных условиях деятельности //
Психологический журнал. – 1991. – Т. 12, № 1. –
С. 55–65.

7.   Конопкин О.А. Психологические механизмы регуляции
деятельности. – М.: Наука, 1980.

8.   Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психологические
технологии управления состоянием человека. – М: Смысл, 2009.
– 311 с.

9.   Лили Дж.
Программирование и метапрограммирование человеческого биокомпьютера.
– Киев, 1994. – С. 44.

10.   Мещеряков Б.Г., Зинченко В.П. Психическая
саморегуляция // Большой психоло-гический словарь. – СПб., 2003.
– С. 433.

11.   Моросанова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции.
– М.: Наука, 2001.

12.   Моросанова В.И.
Саморегуляция и индивидуальность человека. – М.: Наука,
2021. – 519 с.

13.   Обознов А.А.
Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях
рабочей среды). – М.: ИП РАН, 2003. – 182 с.

14.   О’Коннор Дж., Сеймор Дж. Введение в НЛП /
пер. с англ. – Челябинск: Версия, 1997. – С. 78.

15.   Подросток и депрессия: межличностная психотерапия
/ Л. Мафсон, Д. Моро, М. Вейссман [и др.] / пер. с англ. –
М.: Эксмо, 2003. – С. 87–88.

16.   Психология состояний: хрестоматия / сост.
Т.Н. Васильева, Г.Ш. Габдреева, А.О. Прохоров / под ред. А.О.
Прохорова. – М.: ПЕР СЭ; СПб.: Речь, 2004. – 608 с.

17.   Психология экстремальных ситуаций: хрестоматия /
ред.-сост. А.Е. Тарас, К.В. Сельченок. – Минск: Харвест,
2002. – 480 с.

18.   Психотерапевтическая
энциклопедия / под ред. Б.Д. Карвасарского. – СПб.: Питер, 1999.
– 753 с.

19.   Хеллингер Б. Источнику не нужно спрашивать пути.
– М.: Институт консультиро-вания и системных решений, 2005.
– 308 с.

20.   Холл М., Боденхеймер Б.Г. Как оказывать влияние
на людей: как управлять сознанием. – М.: АСТ; Астрель, 2004.
– С. 381.

21.   Цицерон.
Избранные сочинения. – М.: Художественная литература, 1975.
– С. 271.

22.   Шульц И.Г. Аутогенная тренировка / пер. с нем.
– М.: Медицина, 1985. – 32 с.

23.   Эванс-Вентц У.
Тибетская йога и тайные доктрины: в 2 т. – Киев: Пресса Украины,
1993.

Ссылка для цитирования

УДК 159.9(092):615

Изучите другие практические навыки саморегуляции в курсе «валеология»:

Классификация

Способы самовоздействия можно разделить на:

Имеются, конечно же, и естественные способы психической
саморегуляции, среди которых:
музыка, танцы, движение, массаж, взаимодействие с природой и животными,
еда, сон. Самыми доступными способами естественной саморегуляции также
являются: выражение комплиментов, похвалы и т.п., вдыхание свежего
воздуха, реальное или представляемое купание в лучах солнца, концентрация
на приятных вещах, фотографиях и цветах, созерцание пейзажей и панорам,
мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения,
размышления о приятном и хорошем, юмор, улыбка, смех и т.п.

Специальные методы психической саморегуляции делятся на 4 основных
класса:

Задачами применения данных методов являются: снятие проявлений
стрессовых состояний, уменьшение степени эмоциональной напряжённости
деятельности, предотвра-щение их нежелательных последствий, усиление
мобилизации ресурсов.

Методы, связанные с релаксацией

В основе психической саморегуляции лежит способность человека
расслаб-ляться в нужный момент, снимать напряжение, освобождаться от
аффектов. Релаксация достигается двумя основными способами: через
контроль дыхания и через мышечное расслабление.

Нервно-мышечная релаксация

В первую очередь применение психической саморегуляции предполагает
вхождение в состояние релаксации (от лат. relaxatio —
«уменьшение напряжения», «расслабление»),
благодаря чему создаются благоприятные условия для полноценного отдыха,
усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной
регуляции ряда вегета-тивных и психических функций.

Положительные
сдвиги в протекании физиологических и,
прежде всего, нейрогуморальных
процессов, наблюдаемые во время аутогенных тренировок, являются
обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки
зрения релаксационное состояние — это энергетический антипод
стресса.

Общебиологическое значение состояния релаксации (аутогенного
погружения) заключается в том, что изменен-ный режим работы головного
мозга сопровождается также изменением его биохимии —
образованием в структурах головного мозга высокоактивных
нейрохимических веществ (нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов),
которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами
стимулирующего, седативного и обезболивающего действия.

Неверно расценивать состояние
релаксации как пассивное, бездеятельное. По мнению всемирно
известного американского психотерапевта Милтона Эриксона, «это
состояние сознательного покоя при активной бессознательной
деятельности». Иначе говоря, в этих особых состояниях сознания
активизируются врожденные процессы саморегуляции, само-коррекции,
заглушенные нашей повседневной деятельностью.

Аутогенная тренировка (AT)

Это один из широко известных и практикуемых методов психической
саморегуляции, в основе которого лежит применение специальных формул
самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в
организме процессы, в том числе не поддаю-щиеся контролю сознания в
обычных условиях.

Один из главных эффектов от занятий AT связан с
развитием способности расслабления (релаксации). Владение искусством
расслабления необходимо для поддержания здоровья и динамического
равновесия в организме, снятия симптомов стрессорного воздействия, для
обеспечения полноценного отдыха телу и психической деятельности от
физических и психических нагрузок.

Вместе с тем AT представляет
возможности совершенствования личности, развития усиления психических
процессов (например, мышления, воли, внимания и др.), формирования
навыков самообладания, стрессоустойчивости. Ключевая роль в успешном
овладении методом AT принадлежит самоконтролю, который сопровождает
процесс развития релаксационного состояния.

X. Линдеман, один из признанных авторитетов AT, отмечает, что
более успешно овладевают этим методом люди «мягкие», с
богатой эмоциональной жизнью, терпеливые, уравновешенные, умеющие
хорошо идентифицировать себя с образным представлением. Соответственно,
доминирование таких черт, как повышенная активность, нервность,
агрессивность, эгоцентричность и др., затрудняет выработку навыков
саморегуляции психических состояний по методу AT.

У лиц, систематически посещающих занятия, намечается тенденция к
снижению интровертированности,
более отчетливо проявляется уменьшение эмоциональной лабильности,
отмечено статистически достоверное снижение показателя нейротизма и
оценок личностной тревожности.

Применение AT и других методов психической саморегуляции способствует
выработке у людей привычки к самоконтролю, к наблюдению за внешними
проявлениями собственных эмоций, умения самостоятельно преодолевать
эмоциональную напряженность. Длительные занятия AT не только оказывают
влияние на изменение индивидуально-психологических характеристик
обучающихся, но и находят опосредованное проявление в оптимизации
(преимущественно по эмоциональному компоненту)
социально-психологического климата в трудовом коллективе.

Метод аутогенной тренировки основан на обучении возможностям
самовнушения, или аутосуггестии. Самовнушение осуществляется через
вербальные формулировки — самоприказы. В ходе обучения
происходит формирование связей между самоприказами
(например, «Я дышу ровно
и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме.

Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью
определённых формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С
помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать
как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости
от цели.

Существуют разные варианты метода аутогенной тренировки.
Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца [22])
применяется наиболее широко. Система представлена шестью стандартными
упражнениями АТ, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце,
дыхание, брюшные органы, голову.

В ходе упражнения происходит фиксация
внимания на определённой области тела или органе, повторение формулы
(например, «Моя правая рука тяжёлая») и представление
желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с
помощью определённой фразы вызвать нужное ощущение.

Выделяют две ступени аутогенной тренировки (по Шульцу): 1)
низшая ступень — обучение релаксации с помощью упражнений,
направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом
сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень — аутогенная
медитация — создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень аутогенной тренировки составляют шесть стандартных
упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз: 1)
положение сидя, «поза кучера» — тренирующийся сидит
на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат
свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;
2) положение лежа — тренирующийся лежит на спине, голова покоится
на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно
лежат вдоль туловища ладонями вниз; 3) положение полулежа —
тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки
на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно
расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность,
для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5—6 раз)
соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются
руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется
формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах,
что сопро-вождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры.
Формулы: «Правая рука постепенно тяжелеет»; «Как
будто свинцовой тяжестью наливается правая рука»; «Правая
рука совершенно тяжелая»,
затем «Левая рука постепенно тяжелеет»;

«Как
будто свинцовойтяжестью
наливается левая рука»; «Левая рука совершенно
тяжелая» и «Обе руки тяжелеют»; «Обе
руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная
формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах
с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы:
«Правая (левая) рука постепенно теплеет, как будто погружаясь
в ванну с приятной теплой водой»; «Правая (левая)
рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно
теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула:
«Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений.
Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного
ритма. Формула: «Дыхание спокойное и ровное»; «Дышу
совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной
полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба
с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза.
Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация
ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях
считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему
телу.

На проработку каждого упражнения
уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех
месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под
руководством психотерапевта; продолжительность занятия — 15—20
минут.

Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов,
которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером,
перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают
ощущения, испытываемые ими во время занятий.

При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть»
и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения,
которое Шульц называл «переключением» и определял
физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании».

Мюллер-Хегеманн (Müller-Hegemann D.) объясняет это состояние
снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и
сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на
формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежу-точное
между сном и бодрствованием, оно весьма близко к первой стадии
гипнотического сна (сомноленции).

Глубина аутогенного погружения
подразделяется на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть,
тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется
ощущением телесной легкости, невесомости, причем в ряде случаев могут
возникать нарушения схемы тела.

Третью фазу можно характеризовать как
«исчезновение тела». Первая и вторая фазы могут
быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного
торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством
самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к
направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.

В процессе освоения психической саморегуляции состояние релаксации
претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и
качественного характера. На начальном этапе освоения возникает
состояние, которому свойственны ощущения тепла, покоя, внутренней
безмятежности, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних
раздражи-телей, отсутствие чувства тревоги и беспокойства.

Более
глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением
легкости, невесомости тела, внутренней свободы, изменением чувства
времени, упрощением внутреннего диалога и навязчивых мыслей,
спонтанному возникновению
позитивных внутренних образов, воспоминаний и переживаний.

Прогрессивная релаксация Джекобсона

В зарубежной психологии эта методика используется под названием
progressive relaxation, поэтому она носит и другое название —
прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с
исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х годах установил
зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным
эмоциональным состоянием.

Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих
в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц.
Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или
со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения.

Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями
тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое
расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на
этих ощущениях тепла, так как это препятствует появлению ощущения
непроходящей тяжести в пострела-ксационный период.

Процесс обучения техники состоит из трёх стадий:

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения технике может
длиться от 40 до 18—20 минут в зависимости от количества
выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в
определённом порядке прорабатываются мышцы частей тела: конечностей,
туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует
выход из состояния релаксации.

Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для
освоения других, более сложных техник. Этот метод эффективен как
базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Ещё
одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации
большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Идеомоторная тренировка

Данная техника также состоит в последовательном напряжении и
расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а
мысленно. Метод основан на экспери-ментально установленных фактах
сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении.

Эти факты указываются в исследованиях физиолога академика
И.П. Павлова; кроме того, они
подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электри-ческой
активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как
потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения.

К
тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении
возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах
действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения.
Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод
снижения тонуса мышц и как приём мысленного самопрограммирования в
состоянии релаксации.

Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов
предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная
репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика.

При одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и
представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в
лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных
ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под
воздействием воображаемой ситуации.

Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с
методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по своим
принципам и механизмам более сходна с идеомоторной тренировкой.
Медитация, напротив, более сходна с методом сенсорной репродукции
образов: она также характеризуется расслаблением посредством
концентрации мысли на образе объекта или явления либо на образе самого
себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на
правильном дыхании.

Способы, связанные с рисованием

Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой (правшам). При этом важно не наличие умения рисовать, а способность выразить свою эмоцию в абстрактной форме, через цвет и линию.

1. Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.
2. Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуйте — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками.

Подобное эмоциональное насыщение очень важно. Его можно использовать для того, чтобы настроиться на «уверенное» состояние.

Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

• Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
• Дышите глубоко и медленно.
• Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
• Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
• Прочувствуйте это напряжение.
• Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
• Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.)