Как не перегореть от бесконечной учёбы и подготовки
Стресс и умственное, физическое или эмоциональное истощение характеризуют состояние эмоционального выгорания. Чаще всего оно связано с постоянной рутиной и чрезмерными нагрузками, которые приводят к полному пренебрежению привычной деятельностью, отвращению и нежеланию действовать. Выгорание — это своеобразный ответ на внешние факторы жизни, защитная реакция организма, выражающаяся в полном или частичном выплеске эмоций.
Чувство отставания и неудачи может быть связано не с реальной нехваткой времени, а скорее с неспособностью эффективно организовать учебный процесс. Трудности возникают, когда задач много или когда вас что-то отвлекает. Например, интернет, компьютерные игры, социальные сети, телефонные звонки и визиты друзей.
Необходимость ежедневно получать много новых знаний ускоряет умственное истощение. Мозгу требуется много энергии для создания новых связей между нейронами. Поэтому изучение нового требует гораздо больше энергии, чем использование уже приобретенных навыков.
Потеря мотивации, отсутствие конкретных целей или разочарование в выбранных целях — это одни из самых распространенных причин эмоционального выгорания. Приходится делать то, что не хочется, только потому, что так сказали учителя или родители, или потому, что «так положено», — это снижает мотивацию. Когда мы занимаемся чем-то с интересом и страстью, мы тратим меньше энергии, чем в противном случае. Отсюда — выгорание.
Студентам постоянно приходится общаться не только со своими близкими друзьями и семьей, но и со всеми остальными в школе на многочисленных уроках, секциях и курсах. Это требует дополнительных ресурсов. Более того, перегрузка может происходить и от общения в Интернете, чтения новостей или других форм «быстрых текстов».
Конфликты с одноклассниками или учителями, разногласия с друзьями и родителями, недостаток общения повышают риск выгорания.
Если вы заметили признаки, которые могут указывать на выгорание, примите меры. Выгорание можно лечить различными способами, включая терапию и посещение врача или психолога. Вот несколько советов по профилактике и преодолению эмоционального выгорания.
Изменение распорядка дня может встряхнуть, отвлечь вас и помочь вам прийти к новым идеям. Если вы хотите изменить расписание занятий или порядок утренней рутины, вы можете сделать это, переехав в другую комнату или перейдя в другую группу занятий.
Делайте как можно больше перерывов. Подумайте, что можно исключить из списка или делегировать кому-то другому, какую помощь можно получить и кого можно попросить. Матрица Эйзенхауэра для определения приоритетов:
Расставьте приоритеты в работе, включая те, которые вы обычно откладываете на потом, чтобы не выдохнуться. Отменяйте или переносите на другой день неважные задачи или делегируйте их кому-то другому. Помимо пирамиды Франклина, существуют и другие подходы к определению приоритетов, которые способствуют равномерному распределению рабочей нагрузки.
Со стрессом и тревогой можно справиться самыми разными способами и методами: дыхательными упражнениями, медитацией. Для регуляции своего состояния можно использовать и простейшие психологические приемы, такие как фрилансинг — спонтанное записывание своих сиюминутных чувств на бумаге. Расслабляющими ремеслами являются вязание, вышивание, рисование и оригами.
Поход в кино или театр с одноклассниками, поездка на экскурсию, посещение музея, участие в школьной самодеятельности или подготовка школьных праздников — все это отличные способы расслабиться и отвлечься от школьных забот. Посещение этих мероприятий не должно быть рутиной, посещайте их только до тех пор, пока они вам нравятся.
Для профилактики и борьбы с выгоранием крайне важно заботиться о своем физическом здоровье. Спорт, правильное питание, частые прогулки на свежем воздухе и регулярный распорядок дня — все это очень важно. Вам следует избегать перекусов и фаст-фуда в качестве основного приема пищи, каждый день вовремя ложиться спать и принимать витамины в соответствии с рекомендациями врача.
Поддержка близких людей очень важна для предотвращения выгорания. Поэтому не пренебрегайте возможностью наладить контакт с родственниками, не закрывайтесь от них и не форсируйте конфликтные ситуации, особенно в периоды особенно высокой учебной нагрузки. Проводите качественное время с семьей, общайтесь и делитесь своими проблемами или переживаниями. Не заостряйте внимание на противоречиях, а ищите точки соприкосновения.
- Профессиональное выгорание — это состояние умственного, физического и эмоционального истощения, вызванное чрезмерной рабочей нагрузкой и стрессом. Симптомы выгорания: усталость, недосыпание, частые простуды, проблемы с памятью, тревожностью, вниманием и концентрацией, лень и хроническое нежелание участвовать в учебной деятельности.
- Причины выгорания студентов в основном связаны с большой учебной нагрузкой, нехваткой времени или снижением мотивации.
- Профилактика эмоционального выгорания включает в себя выполнение разнообразной повседневной деятельности и заботу о своем здоровье и благополучии. Простые шаги могут включать изменение вашего расписания, ежедневные прогулки, выделение времени на хобби и здоровое питание. Если вы уже чувствуете первые признаки выгорания, максимально сократите рабочую нагрузку, чтобы преодолеть их, и постарайтесь найти место и время для новых эмоций и положительного опыта.
Изображения: Моника Лизак / Dribbble
Опросник к. маслач и с. джексон
Ниже приведены утверждения. Из предложенных ответов выберите тот, который наиболее точно описывает вашу текущую ситуацию.
Я чувствую себя эмоционально истощенной:
Никогда
Очень редкие
Часто
Очень часто
Каждый день
После работы чувствую себя как выжатый лимон:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Я чувствую усталость и не решаюсь вставать по утрам:
Никогда
Очень редко
Часто
В массовом порядке
Каждый день
Я знаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это, помня об интересах компании:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Иногда у меня возникает ощущение, что некоторые подчиненные и коллеги являются объектами (без тепла или привязанности):
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
После работы хочется быть подальше от всех и всего:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Правильное решение может быть найдено в конфликтных ситуациях, возникающих между коллегами:
Никогда
Очень редкие
Часто
Частенько
Ежедневный
Я чувствую себя подавленной и вялой:
Никогда
Очень редкий
Часто
Очень часто
Каждый день
Есть люди, нуждающиеся в моей работе:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
В последнее время я стал более черствым к людям, с которыми я работаю:
Никогда
Очень редкие
Часто
Очень часто
Каждый день
Я заметил, что моя работа меня закаляет:
Никогда.
Очень редко
Часто
Очень
Каждый день
Мой план на будущее — воплотить его в жизнь:
Никогда
Очень редко
Часто
Множество
Каждый день
Работа все больше и больше расстраивает меня:
Альдриг
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Я думаю, что слишком много работаю:
Никогда
Очень редко
Часто
Частенько
Каждый день
Иногда мне наплевать, что происходит с некоторыми моими подчиненными и коллегами:
Никогда
Очень редкий
Часто
Очень часто
Каждый день
Уединение — это то, что мне нужно, а также отдых от всего и всех:
Никогда
Очень редкая
Часто
Очень часто
Каждый день
Я легко могу создать атмосферу сотрудничества и позитивной атмосферы в команде:
Никогда
Очень редкая
Часто
Частенько
Каждый день
Во время работы я чувствую себя приятно бодрой:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
В результате своей работы я уже добился многого невероятно ценного в жизни:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Многое из того, что мне нравилось в моей работе, стало мне безразлично или больше не привлекает меня:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день.
Я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами в работе:
Альдриг
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Все чаще коллеги и подчиненные, похоже, перекладывают бремя своих проблем и обязанностей на меня:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Вы ответили на все вопросы? Теперь нам нужно понять, как обрабатываются результаты теста. Это очень просто.
Вот алгоритм шаг за шагом:
- Сначала мы подсчитываем количество баллов за каждый вопрос в зависимости от выбранного ответа. Варианты ответов имеют свой индивидуальный вес: «никогда» — 0 баллов, «очень редко» — 1 балл, «редко» — 2 балла, «иногда» — 3 балла, «часто» — 4 балла, «очень часто» — 5 баллов, «каждый день» — 6 баллов.
- Анкета оценивает ваше состояние по трем шкалам. Каждая шкала содержит ряд вопросов: эмоциональное истощение — низкий эмоциональный фон (1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20 вопросы), деперсонализация — искажение отношений с людьми (5, 10, 11, 15, 22 вопросы), снижение личных достижений — заниженная самооценка и профессиональные способности (4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 вопросы). Чтобы подсчитать количество баллов по каждой шкале, оценки соответствующих вопросов суммируются.
Давайте теперь посмотрим на ваше эмоциональное истощение. Оценка по шкале показывает ваши показатели по каждой из них.
Эмоциональная усталость :
- 0 — 15 баллов — низкий уровень;
- 16 — 24 балла — средний уровень;
- 25 и более баллов — высокий уровень
Деперсонализация:
- 0 — 5 баллов — низкий уровень;
- 6 — 10 баллов — средний уровень;
- 11 и выше баллов — высокий уровень.
Уменьшение личных достижений:
- 37 баллов и более: низкий уровень;
- 31 — 36 баллов: средний уровень;
- 30 и менее баллов: высокий уровень.
Мы надеемся, что ваши оценки по каждой шкале ниже 15 или лучше 0, и что вы удовлетворены результатами.
В качестве дополнительной рекомендации мы советуем вам пройти тест Виктора Бойко, чтобы определить, есть ли у вас эмоциональное выгорание. Это будет удобнее сделать онлайн, так как он более тщательный.
Не расстраивайтесь, если результаты анализов оказались неутешительными, ведь вы обнаружили свою болезнь, и есть много способов выйти из этого состояния и даже предвосхитить его заранее.
Шаг 2. развивайте осознанность
Для того чтобы избежать выгорания и выйти из него, необходима внимательность. Выгоревший человек слишком серьезно относится к своей работе, что приводит к выгоранию. Практика внимательности может помочь расширить наше восприятие мира, а также отделить нас от наших мыслей, эмоций и других отростков нашего сознания.
Стресс также способствует выгоранию. Исследователи сообщают, что внимательность снижает уровень стресса и учит нас контролировать свои эмоции. Макс Тимофеев, отец глубокого мышления, объясняет этот эффект следующим образом.
Наши тела чувствуют себя лучше, когда мы регулярно практикуем осознанность, будь то в формальной или неформальной обстановке. Мы становимся тем более искусными в этом навыке, чем лучше понимаем, как различные виды деятельности и наши собственные реакции влияют на нас, и можем лучше защитить себя от вредных воздействий.
Если вы устали, выбор комфортной практики внимательности может способствовать расслаблению и проницательности, а не стрессу. Если вы никогда раньше не медитировали регулярно, начните с простой практики, основанной на дыхании.
Если вам трудно следовать письменным инструкциям, попробуйте медитацию с аудио-наведением. На английском языке есть много хороших приложений (например, Insight Timer). Есть особая практика для борьбы с выгоранием глубокого ума, которую стоит изучить на русском языке. В состоянии стресса мы склонны накапливать неприятные эмоции.
Медитация полезна для психического и физического здоровья. Если вы уже медитируете, выделите больше времени на медитацию, практикуйте в новой обстановке (например, в парке, а не дома) или освоите новую практику. Вы можете заняться практикой заботы о себе и принятия себя, чтобы развить навыки ухода за собой, или просто практиковать свободные движения, чтобы более полно проживать эмоции (особенно полезно для тех, кому трудно медитировать неподвижно).
Вначале будет трудно установить связь с телом: выгорание — это неприятное ощущение, иначе мы бы давно остановились и отдохнули. Также трудно сосредоточиться на положительных эмоциях, таких как радость, счастье, спокойствие. Не ругайте себя, если вы отвлекаетесь, а поддерживайте себя:
» Ура, я заметил, что мысли исчезли. Теперь я могу снова практиковаться». В этом случае пригодится техника ведения записей: чтобы называть то, что вы видите, слышите или чувствуете, практикуйте в удобном ритме (например, каждые 3, 5 или 10 секунд).
