Почему рефлексировать полезно
Потому что так можно осознать свои прошлые ошибки и больше не совершать их в будущем. А ещё рефлексия даёт шанс разобраться с реальными чувствами и желаниями. Размышляя о прошлом, мы способны понять бессознательные мотивы своего поведения и скорректировать их. Например, найти дело, которое действительно нравится, вместо навязанного кем‑то занятия.
Работа над ошибками помогает стать эффективнее. Исследование Гарвардской школы бизнеса показало, что рефлексирующие сотрудники кол‑центров работают на 23% лучше тех, кто не размышляет о себе. Первые быстрее понимали, что от них требуется, и увереннее принимали решения.
Наконец, прислушиваясь к себе, мы учимся прислушиваться и к другим, что помогает лучше понимать собеседников и определять их чувства.
Виды рефлексии
Представленная ниже классификация рефлексии считается одной из самых распространенных в психологии. Каждый из видов отличается своими специфическими признаками и особенностями. Вкратце рассмотрим эти виды:
- Личностная рефлексия. В данном случае объект познания – это личность рефлексирующего человека. Он оценивает себя, свои поступки и действия, мысли и поведение, отношение к себе, другим людям и окружающему миру.
- Интеллектуальная рефлексия. Активизируется тогда, когда человек решает какую-либо интеллектуальную задачу. Благодаря такой саморефлексии он может множество раз возвращаться к исходным условиям этой задачи (или ситуации) и находить наиболее эффективные и рациональные способы ее разрешения.
- Коммуникативная рефлексия.Здесь человек старается познать других людей. Делается это посредством оценки и анализа их поступков, поведения, реакций, эмоциональных проявлений и т.д. При этом человек стремится понять причины, по которым люди ведут себя тем или иным образом, чтобы получить более объективное представление о внутреннем мире окружающих.
Однако вышеназванные виды рефлексии не исчерпывают все их многообразие. Те ее виды, о которых мы уже сказали, относятся либо к философскому, либо к психологическому пониманию данного феномена. Но рефлексию можно также рассматривать еще и с точки зрения науки и общества:
- Научная рефлексия. Предназначена для исследования и анализа научных знаний и инструментов, методов получения результатов научной работы, научных обоснований, теорий, точек зрения и законов.
- Социальная рефлексия.Уникальный вид рефлексии, суть которого состоит в понимании эмоций и поступков других людей с помощью размышлений за них, от их имени. Интересно, что социальная рефлексия имеет еще одно название – «внутреннее предательство». Внутренний мир окружающих познается через собственные размышления, т.е. человек «входит в образ» интересующей его персоны и пытается понять, что думает о себе как сам этот человек, так и те, с кем он взаимодействует.
Любой из видов рефлексии (философская, психологическая, социальная или научная) занимает особое место в жизни человека. В зависимости от преследуемой цели можно обратиться к конкретному «направлению», и действовать, исходя из него. Примеры рефлексии подобрать очень просто:
- если нужно лучше понять себя, нужно обратиться к личностной рефлексии;
- если нужно лучше понять процесс решения какой-то задачи, нужно обратиться к интеллектуальной рефлексии;
- если нужно лучше понять другого человека, нужно обратиться к коммуникативной или социальной рефлексии;
- если нужно лучше понять какое-то научное направление или научный метод, нужно обратиться к научной рефлексии.
Может показаться, что все это требует огромных усилий, специфических знаний и уникальных навыков, но в действительности все обстоит намного проще. Рефлексия, какой бы она ни была, почти всегда подчинена единому алгоритму (он может отличаться только по форме (в зависимости от вида рефлексии), но не по сути). И теперь мы хотим рассказать вам, как развить в себе рефлексию, т.е. как ей научиться.
Для чего нужна рефлексия?
Пытаясь определить, что такое рефлексия, ученые пришли к выводу, что её важнейшая функция – самопознание. Контактируя с окружающим миром, наблюдая реакцию людей на собственные поступки и сравнивая их поведение со своим, человек формирует набор требований к себе – своеобразный свод правил, которых он стремится придерживаться.
Рефлексия необходима, чтобы накапливать жизненный опыт и реагировать на внешние события не аффективно, а взвешенно и обдуманно. Человек постоянно наблюдает за своим настроением и самочувствием, вовремя отслеживания появление определенных эмоций, разбираясь с ними и осознанно подбирая наиболее адекватный вариант реагирования.
В некоторых ситуациях человеку приходится обращаться к психотерапевту, чтобы понять как у него сформировались определенные чувства. Развитая способность к рефлексии даёт возможность понимать подобные вещи самостоятельно. Она значительно улучшает понимание причинно-следственных связей и временных зависимостей. У большинства людей такое понимание определяется эмоциями, поэтому довольно часто оказывается неправильным.
Человек с развитой способностью к рефлексии может черпать знания из всех происходящих событий. Он учится лучше понимать собственный внутренний мир, обнаруживает новые особенности своего характера, открывает в себе скрытые таланты, способности и предрасположенности.
Но иногда самоанализ может вызывать резкие негативные эмоции. Если человек слишком болезненно воспринимает собственные ошибки, рефлексия может провоцировать развитие комплексов и прочих проблем с психическим состоянием. В таком случае рекомендуется обратиться к психотерапевту, который поможет взять рефлексию под контроль и избавиться от её негативных проявлений.
Как использовать рефлексию с пользой?
Любой навык эффективно развивается только при регулярном применении. Для развития рефлексии, необходимо регулярно её практиковать. Есть несколько упражнений, которые позволят делать это максимально осознанно:
1. Осознавайте актуальные чувства. Это полезная привычка, которую следует применять при любой смене обстановки. Почувствовали, что эмоциональное состояние переменилось? Прислушайтесь к чувствам, попытайтесь понять, что ощущаете в данный момент, что вас беспокоит. Довольно часто обнаруживаются неочевидные вещи.
2. Выделите ситуации, на которые реагируете наиболее болезненно. Понимание того, какие события вызывают сильную эмоциональную реакцию, поможет выявить проблемные области и целенаправленно поработать над ними.
3. Научитесь намеренно прекращать самокопание. В большинстве случаев самокопание не приносит пользы, а только ухудшает настроение и снижает продуктивность. К счастью, этот процесс вполне можно контролировать намеренно. Просто скажите себе, что подумаете об этом позже, а сейчас нужно заниматься делом.
4. Не стремитесь контролировать всё. Невозможно контролировать всё, некоторые вещи действительно лучше пустить на самотёк. Позвольте неожиданностям и сюрпризам периодически случаться, а сами сосредоточьтесь на контроле наиболее важных аспектов жизни.
5. По вечерам обдумывайте прожитый день. Это полезная привычка, которую практикуют многие успешные люди. Просто подумайте, чем этот день был примечателен, какие полезные дела были сделаны и какие ошибки совершены.
6. Подробно обдумывайте всё, что вам интересно. Выберите любой интересующий вас предмет и подумайте над его природой. Благодаря интересу этот процесс будет несложным и приятным, при этом вы разовьёте навыки глубокого анализа.
Как проявляется рефлексия?
Рефлексия помогает человеку понимать, как он выглядит со стороны, поэтому является одним из важнейших механизмов личностного развития. Под её влиянием человек занимается самоанализом, формирует желаемые привычки, учится глубже понимать связь между своими действиями и следующими за ними событиями.
Влияя на наше восприятие, рефлексия выполняет такие функции как:
- избавление от разрушительных и просто нежелательных мыслей;
- формирование логичного мышления;
- улучшение контроля над собственными мыслями и поступками;
- понимание собственных преимуществ и недостатков;
- развитие самокритичности;
- формирование умения видеть взаимосвязь поступков и последствий;
- обучение планированию;
- поиск решения сложных задач;
- нахождение скрытых талантов и способностей.
Все перечисленные пункты являются положительными, но рефлексия далеко не всегда идёт на пользу. Избыточные размышления о собственных ошибках заставляют человека тратить уйму эмоциональной энергии, и это ещё не худшие последствия самокопания. Поэтому важно научиться рефлексировать умеренно и осознанно, не нанося ущерба собственной психике.
Опасность рефлексии
Рефлексия вытесняется, подавляется и блокируется не просто так.
Это защитный механизм психики.
Человек не готов осознать то, с чем он ничего не может сделать или сделает что-то, а потом пожалеет. Предчувствуя это заранее, он блокирует рефлексию.
Вот почему столько лет я не поднимала эту тему. Мы должны были получше разобраться с границами.
Хорошие границы — самая лучшая, эффективная и верная защита.
Если у вас хорошие границы, вы в безопасности.
А вот если ваши притязания, цели, желания и планы постоянно вылезают за границы, вы в опасности и честная рефлексия становится для вас вредной.
Представьте себе типичного Штурмана. У него плохое мы, он ощущает единство душ со своей половинкой и рулит этим мы, которого в реальности нет. Он направляет мы, контролирует, он планирует, исходя из уверенности, что половинка его довольна и даже счастлива, слушает его и внимает. И вдруг этот Штурман узнает об измене. Или просто его решают бросить. Столько лет, он тратил все свои деньги, все свои силы, рассчитывая на свое влияние, и вдруг все закончилось. У него выбили табуретку из-под ног.
Что сообщает ему его честная рефлексия? Что его предали, унизили, растоптали, а перед этим обманули. Источник его боли — его партнер (не важно, деловой, семейный или любовный). Предателя надо уничтожить или хотя бы наказать. Если слияние слишком сильно, то источником боли может ощущаться конкурент, тот с кем Штурману изменили или кого он подозревает. Это он украл половинку и он должен быть уничтожен или наказан. Во всяком случае свою собственность надо вернуть, иначе смерть. Вот какой будет его честная рефлексия.
Честная рефлексия в случае плохих границ не решает проблему, а усугубляет ее.
Человек вынашивает планы мести, он не может отказаться от того, что считает своим, его раздирают противоречия, и если он честно рефлексирует свои эмоции, он чувствует жажду мести и страх совершить преступление и эти эмоции одинаково сильны. У него внутренний конфликт такой силы, что он просто вынужден подавить одну из эмоций или обе, чтобы прийти хоть в какое-то равновесие и не сойти с ума.
Вот почему бесполезно стремиться к ясной и честной рефлексии, если у вас плохие границы.
Работа над рефлексией должна происходить одновременно с работой над границами.
Это позволит вписать ваши сознательные планы, ваши цели и стремления в ваши границы, чтобы они касались ваших реальных возможностей, а не иллюзорной власти над людьми и миром. В этом случае честная рефлексия будет открывать перед вами фронт реальной работы. Вы не будете ощущать боль и гнев за то, что вам не принадлежит, потому что не будете ощущать это своим.
Понимаете, в каких случаях возникает боль, гнев и страх?
Это сигнальные эмоции, которые призывают организм активизировать ресурсы для самозащиты.
Боль — это значит, что какой-то части вашего тела или души нанесен ущерб. Боль призывает вас мобилизоваться и принять срочные меры для спасения и восстановления.
Гнев — это значит, что некто угрожает вашей целостности, вашему чувству достоинства, хочет подчинить вас или лишить законных прав. Гнев призывает вас собраться и защитить себя.
Страх — это значит, что нечто угрожает вашей физической безопасности и вам необходимо спасаться бегством или защитить себя иначе.
Все сильные эмоции сигнализируют, что вы должны срочно принять меры и вы можете принять эти меры.
Испытывать сильные эмоции по поводу того, что никак от вас не зависит и нисколько вам не принадлежит, человек не должен. Это нецелесообразно, это саморазрушительно. И если люди испытывают такие эмоции, то лишь потому, что ощущают это нечто зависящим от себя и принадлежащим себе. Но ощущают не стабильно. Обычно корона шатается в такие моменты и человек чувствует то гнев, то страх, то свое полное право, то отсутствие прав. И он вынужден блокировать рефлексию, чтобы его шатало поменьше. Или доводить себя до аффекта, чтобы сделать гнев доминантой.
Локус контроля как циркуль рисует вам круг границ согласно тому кем вы себя чувствуете, как вы сами ощущаете свою территорию. Если локус контроля внешний и на вас корона, то вы чувствуете свою территорию намного больше.
Представьте себе насколько далеко от реальных границ человек в короне ощущает свои границы.
И его рефлексия будет послушно сигналить о боли, гневе, страхе и радости, исходя из тех границ, которые рисует ему его локус контроля.
Когда мы говорим «границы», мы часто имеем в виду две совершенно разные вещи: «реальные границы» — то, на что человек действительно имеет право (рычаги влияния и возможность это защищать) и «ощущаемые границы» — то, где человек часто ни прав не имеет, ни рычагов, ни реальных возможностей, но считает это своим. Часто еще и третье: способность видеть реальные границы.
Плохие границы — это когда ощущаемые границы очень сильно расходятся с реальными.
Отсутствие границ — это когда ощущаемая граница проводится произвольно, как в голову взбредет.
Хорошие границы — это когда ощущаемые границы совпадают с реальными.
Рефлексия не занимается формированием границ! Она сигнализирует то, что вы чувствуете, исходя из ощущаемых границ.
Если вы идентифицированы с кем-то, вы будете испытывать боль, гнев, страх за этого человека, даже если лично вашему телу и имуществу ничего не грозит. И вы будете навязывать ему свою волю, желая его направить и спасти. А он будет ощущать ваше насилие и сопротивляться. Причем делать это будет в границах, а значит очень эффективно в отличие от вас.
Если вы диссоциированы от себя, вы можете не испытывать гнева, когда вас унижают и лишают прав, и даже физическую боль вы можете воспринимать очень притупленно. Ваш локус контроля не опознает вас как свою территорию, он считает своим нечто другое, и себя он видит в ком-то или чем-то другом. Так при сильной аддикции своим и даже собой человек ощущает аддиктин, например своего кумира, а себя чем-то побочным, неважным и несущественным. Именно поэтому так легко разрушает себя.
Локус контроля у обычного человека далеко не всегда внутри него и даже редко. Человек постоянно куда-то «улетает», поскольку человек там, где его локус. Обычно его локус следует за фокусом и человек ощущает себя там, где его внимание.
Знаменитые гурджиевские практики были направлены на то, чтобы научить учеников держать локус контроля внутри. «Помнить себя» называл это Гурджиев. Если вы попробуете в течение дня фиксировать, где находится ваш локус, часто ли вы помните себя, ощущаете себя внутри себя, вы с удивлением обнаружите, что это случается редко. Может получиться так, что пытаясь поместить внутрь себя локус, вы все время будете помещать фокус внутрь себя, отрывая внимание от работы и дел и думая о себе. А вот держать локус внутри, а фокус на делах — это высокий уровень мастерства. У большинства людей это бывает только в момент творческого вдохновения, очень редко. Но приносит высокий результат и стоит того, чтобы этому учиться.
С таким блуждающим локусом ничего удивительного, что границы люди все время ощущают не там, где они есть. Все, что приглянулось, присваивается, все, что заинтересовало, кажется своим. И в этом случае честная рефлексия не только невозможна, но и опасна. Потому и невозможна, что опасна.
Постоянно рефлексировать свою жадность, зависть, раздражение или тягу к чужому неприятно. А если решить, что желания надо выражать, получится совсем засада. Такое агрессивное решето никого до добра не доведет.
Когда мы разбираем нерыб или рыбаков, многие думают, что они тщательно фильтруют свои желания и выражают только те, которые в границах, а остальные держат в секрете. На самом деле у рыбаков и нет никаких желаний мимо границ, таких, которые надо было бы тщательно скрывать. Не доносить до каждого встречного — да, но скрывать — нет. Нельзя думать, что нерыбы сдерживают свою решето. У них нет решета и почти никогда нет сита, то есть нет того, что они могли бы выплескивать.
Представьте себе, как гармонично выглядит человек, который может честно рефлексировать свои эмоции и искренне их выражать. Для этого нужно только одно: чтобы его локус контроля был на месте и он хорошо ощущал свои реальные границы. Тогда у него не будет ни одного вредного для него желания.
По большому счету хорошего локуса достаточно. Невозможно, чтобы локус ваш был хорош, а границы плохие. Если вы точно осознаете, где вы, кто вы, у вас и самооценка в порядке, вы и возможности хорошо видите, а вот если идентичность ваша плывет и вы принимаете за себя какую-то воображаемую персону, более авторитетную, более красивую, более богатую, чем вы, вам все время кажется, что ваши границы шире, чем есть. И тогда ваша рефлексия сигналит вам, что ваши права нарушают, что вашим правам угрожают, тогда, когда это вообще не ваши правы и вас не касаются.
Как вы понимаете, это и есть корона — вот такое нарушение самоидентификации и искажение самооценки.
Как можно описать актуальную задачу для большинства читателей?
Глупо будет, если все будут бороться за честную рефлексию, забыв про локус и границы.
Рефлексия будет либо нечестной, либо противоречивой и изменчивой. То одно вы честно рефлексируете, то другое, то третье, и все это честно. Границы все время плывут и меняются (ощущаемые границы, реальные конечно нет) и поэтому скачет рефлексия как давление гипертоника. Чтобы прояснить и стабилизировать рефлексию, надо сформировать границы. Это значит сделать ощущение границ адекватным реальным границам, то есть своим реальным возможностям.
Замечали за собой, в каких случаях отрефлексировать честно эмоции особенно сложно?
Можете проанализировать почему так?
А когда легко?
Саморефлексия как soft skills: как развить навык
Чтобы проверить уровень развития навыка саморефлексии, Арджирис предлагает подняться по «лестнице умозаключения» — шести этапам мыслительной деятельности:
- выбираете данные — смотрите прогноз погоды на определенном сайте;
- интерпретируете их — сравниваете погоду за окном и прогноз дождя вечером;
- проверяете предположение — просматриваете другие сайты;
- формулируете выводы — по прогнозу дождь будет, но предпосылок не видно;
- решаете: что делать и почему — на «всякий случай» берете с собой зонт, чтобы не промокнуть.
В повседневной жизни вы можете «подняться по лестнице» за секунды, даже не задумываясь об этапах. Если навык рефлексии развит слабо, такая скорость может привести к ложным выводам и конфликтам. Например, вы не проверите прогноз погоды на других сайтах и не возьмете с собой зонт — перейдете со второй ступени на пятую.
Например, вам кажется, что руководитель игнорирует ваши аргументы и мнение, поэтому вы не ощущаете своего вклада в общий проект. Это изматывает, чувство неудовлетворенности растет. В какой-то момент вы задумаетесь о новой работе, где вас будут ценить больше.
- Почему я выбрал такой образ действий? Есть ли другие действия, которые следует рассмотреть? — можно поработать над другим проектом или в другом отделе.
- Какие убеждения привели меня к такому действию? Это обоснованно? — ваши последние предложения не приняли.
- Почему я сделал такой вывод? Вывод верный? — вспомнили рабочие ситуации и проекты. В голове прочно засела мысль: начальник вас точно не ценит.
- Что я предполагаю и почему? Верны ли мои предположения? — перечитали переписку с руководителем, предложили новую идею, но ее снова не приняли. На основе собранных данных сделали предположение. Здесь стоит задуматься: это действительно так или происходит что-то другое и нужно собрать больше данных?
- Какие данные я выбрал и почему? Тщательно ли я выбирал данные? — вы сделали предположение на основе личных ощущений, но ведь можно поговорить с коллегами или с самим руководителем.
- Какие реальные факты использовать? Какие еще факты следует учесть? — возможно, вы сделали вывод только на видимых фактах. На самом деле у вашего руководителя случилась личная трагедия, из-за которой он уделяет меньше внимания работе. И дело вовсе не вас.
Упражнение кажется громоздким, но если практиковаться регулярно, вы будете «проходить» по всем ступеням лестницы за несколько минут. Спрашивайте себя на каждом этапе: о чем вы думаете и почему. Анализ поможет скорректировать рассуждения — изменить предположения или расширить данные.
Ведите дневник рефлексии. Ведение дневника может показаться несерьезным или детским занятием. Но регулярные записи и письменные практики помогают привести мысли в порядок, посмотреть на них со стороны и развить навык рефлексии. Главное здесь — регулярность.
Дополнить дневник рефлексии можно чек-листом для анализа недели 365 done:
Задавайте критические вопросы. Одно из лучших упражнений для развития саморефлексии — задавать рефлексивные вопросы себе и окружающим. Это вопросы, которые помогают взглянуть в суть ситуации, убеждения или эмоции, понять их истоки.
Формулируйте актуальные, конкретные вопросы в позитивном ключе. Такие вопросы можно использовать для дневника. Например:
- что для меня по-настоящему важно?
- как часто меня подводит интуиция и почему?
- что или кто может мне помочь?
- кому и как могу помочь я?
- какой урок я извлеку из этой ситуации?
- как изменить эту привычку?
Учитесь получать и слышать обратную связь. Спрашивайте у коллег, друзей и знакомых обратную связь — отзыв о ваших действиях. Так вы получите взгляд и критику со стороны. Например, попросите честную обратную связь у своей команды и сделайте выводы. Вот вопросы, которые помогут ее получить:
- Если бы вы были на моем месте, что бы подумали об этом?
- С вашей точки зрения, какую информацию я не учел?
- Что из того, что только что произошло, было правильно?
- Что мне следует улучшить?
Отмечайте свои достижения. Из-за быстрого темпа жизни мы можем забыть оценить проделанную работу. Отслеживайте свой прогресс, хвалите и отмечайте достижения. Например, вкусной едой, путешествиями или выходными.
Не бойтесь своих и чужих провалов. Спокойное отношение к провалам — признак развитого навыка саморефлексии. Если вы умеете учиться на своих ошибках, провалы станут полем для развития, а не трагедией.
О провалах можно и нужно говорить. Например, гости подкаста «Это провал» открыто обсуждают свои провалы, ошибки и страхи.
Будьте открыты новому и неизведанному. Пробуйте адаптироваться к психологическому или социальному дискомфорту из-за новых людей или других взглядов. Это отличная тренировка навыка саморефлексии.
