Мысли чувства поведение

Что происходит с эмоциями в digital-среде

Мы живем в эпоху экономики события, которая производит, в первую очередь, ощущение переживания, сопричастности, приобретения какого-то опыта. Сфера производства и потребления коммодифицирует чувства — вы покупаете не товар, а ощущение. Одновременно происходит и встречный процесс: человеческие отношения приобретают некую рыночную ценность.

В отношения инвестируют, над ними работают, они должны выполнять определенные функции, а именно, удовлетворять потребности партнеров. Человек становится, по выражению Евы Иллоуз, частным эмоциональным предпринимателем; ему очень важно правильно рассчитать свои ресурсы — и не промахнуться.

Производители пива, мюсли, шоколада добавляют в список ингредиентов — в одном ряду с солодом и сухим молоком — «любовь», а купленные в рядовом немецком супермаркете рулоны туалетной бумаги цветут словами «Glück» («счастье») и «Freude» («радость»). Вся наша повседневность и окружающая среда постоянно связана с каким-то аффектом.

По выражению моей коллеги, антрополога Юли Лернер: мы имеем дело с эмоционализацией публичного пространства. А немецкий социолог Андреас Реквиц говорит о «гиперинфляции чувств», которой мы отчаянно пытаемся управлять.

Постоянная тревожность каждого в отдельности и накал страстей в общественных дискуссиях — взаимосвязанные вещи. Избежать их можно лишь сознательной попыткой «приглушить» собственный аффект — и услышать аргументы другой стороны.

Дигитальная среда вовсе не притупляет эмоции, как может показаться, а напротив, служит для них своего рода усилителем, питательной средой. Конфликты в онлайн-среде задевают и вовлекают нас не меньше, чем те, что происходят в жизни.

От того, что коммуникация опосредована той или иной технологией, она не становится менее человеческой или острой, даже наоборот. При этом в сетевых конфликтах люди не испытывают такого чувства ответственности за свои слова, как в общении лицом к лицу.

Происходит деперсонализация собеседника, вы взаимодействуете с аватаром, а не с человеком из плоти и крови, который сидит напротив вас. Тем не менее, чувства, которые возникают в этой коммуникации, не становятся менее аутентичными. Они возникает все равно.

Многочисленные эксперименты подтверждают, что сильные чувства возникают и при общении с роботом или чат-ботом: вспомните фильм «Она». Именно тот факт, что привязанность, доверие, или наоборот, злость и разочарование — могут формироваться в среде полностью опосредованной технологически и не подразумевающей никакого прямого человеческого контакта, создает простор для различных IT-решений в области управления эмоциями — например, популярных ботов-терапевтов.

Начиная с 1970–1980-х годов происходит трансформация культуры эмоций: они не только обрели легитимность, но и стали пониматься как самая суть удавшейся жизни. Об этом много пишет немецкий социолог Андреас Реквиц. Субъект позднего модерна теперь занят не только самореализацией, но и тем, чтобы продемонстрировать вовне свою подлинную и привлекательную жизнь.

Начиная с эпохи 70-ых годов, мы изменили свое понимание об удавшейся жизни. Теперь успешный индивид — это тот, кто постоянно испытывает позитивные эмоции и выражает их. Речь идет не о приобретении каких-то статусов, выполнении общественных функций, а о том, что ты можешь транслировать и показывать свои позитивные эмоции.

Современный человек все время находится под прессингом: он должен постоянно выражать свой позитив, отчитываться о своей внутренней жизни

Почему взаимоотношения превращаются в проекты

В первую очередь, наше современное представление любви сформировано экономикой события. Мы воспринимаем жизнь как череду каких-то краткосрочных проектов, из которых желательно быстро извлечь выгоду и перейти к следующему.

Это та реальность, в которой мы существуем. То есть целеполагание рациональности современного человека, живущего в мире экономики события. И эту рациональность невозможно отменить в какой-то одной сфере жизни. Когда люди хотят так поступить, у них возникает сильный внутренний конфликт.

Современная интимность обусловлена этой идеей движения от хорошего к лучшему. Всегда есть возможность каким-то образом оптимизировать тот проект, который у тебя есть, и перейти к следующему. Дейтинговые приложения, «Тиндер» — появились как предложение, удовлетворяющее спрос. Его не могло не быть.

Поиск партнера — это процесс, осуществить который очень часто удается только за счет участия третьих лиц или специальных институтов. В традиционных обществах всегда существовали специальные люди и специальные места, которые выполняли функцию брачного посредничества.

В деревне — танцы, праздники, в городах среди буржуазии и аристократии — балы, гостиные, салоны. Но с начала 20 века с массовой урбанизацией и индустриализацией эти структуры начинают меняться, так как огромное количество людей переезжают из деревень в город.

Во второй половине 20-го века наши родители знакомились по месту учебы или работы, а затем заключали какой-то долгосрочный проект под названием «брак». Безусловно, этот проект мог развалиться. В Советском Союзе разводов было больше на душу населения, чем в других развитых странах. Это была серийная моногамия — но состоящая, как правило, из долгосрочных проектов.

В конце 20-го века все структуры, которыми обусловлена жизнь городского населения — рынок труда, производства, жилья, образования — начинают быть устроены по-другому. Мы переходим на краткосрочные проекты. Появляется намного больше выбора. Мы начинаем мигрировать между местами работы, учебы.

Социологи называют это текучей действительностью. Мы постоянно перетекаем из одного состояния в другое. Это перетекание связано с очень большими рисками, с какими-то потерями и в том числе с идентичностью, со статусом. Также сексуальное и социальное все больше разделяется.

Вопрос знакомств на работе или по месту учебы тоже становится совсем непростым. Уже непонятно — можно или нельзя? Или лучше не надо? И безопаснее вынести сферу сексуального и интимного из всех социальных контекстов и поместить ее в какое-то отдельно взятое место.

«Тиндер» устроен так, что его интересует не результат вашей деятельности, а ваша производительность

Мало того, что ты должен отслеживать свою производительность в других сферах, то теперь еще и в «Тиндере» собирать лайки и мэтчи. Вести какую-то бесконечную работу. И в этом весь парадокс, нам кажется, что это так удобно, быстро можно кого-то найти, а на самом деле это превращается в бесконечную череду каких-то обрывочных встреч, связей, которые никуда не ведут и приводят к выгоранию.

Поколение, рожденное после распада СССР, испытывает конкуренцию двух режимов — эмоциональный социализм и эмоциональный капитализм. Первое — это как раз неготовность, часто нежелание, декларативный отказ человека артикулировать свои чувства и управлять ними.

Многие из наших родителей ориентируются на эту модель, и в какой-то степени мы тоже воспитаны на ней. Поколение 20-летних смотрели какое-то советское кино, читали какие-то советские книги. И эта модель пока не уходит окончательно. Во многом она связана с особенностями постсоветского гендерного порядка, где женщины одновременно занимали очень важное место на рынке труда и имели ряд прав, которых не было у женщин на Западе — но при этом действовали и выстраивали свою жизнь на условиях патриархата.

И то, как мы понимаем гендерные роли сегодня, очень сильно сказывается на том, какими мы готовы помыслить интимные отношения. Мне кажется, очень многие темы, о которых рассказывали люди, с которыми мы говорили об их личной жизни, связаны с сильной потребностью преодолеть гендерные стереотипы и разрывы.

У них в голове есть какие-то ужасающие картины, чего они не хотят, сконструированное представление о том, как нельзя. Очень часто оно сформировано из каких-то обрывков воспоминаний о жизни родителей. Или это вообще какое-то мифологическое представление о том, как жили в Советском Союзе.

Для них очень важно соблюдать гендерный паритет. Часто это выливается в сложности с выражением эмпатии, так как каждый чувствует опасность впасть в какой-то вид зависимости. Зависимость в отношениях — это вещь совершенно нормальная.

Мы ищем партнера, так как мы не хотим быть одни. Мы действительно зависим от других людей. Но это понятие себя дискредитировало во многом именно из-за того, что оно связано с гендерным неравенством. Молодые люди настолько боятся этой зависимости, что с трудом выстраивают отношения близости.

Возрастные этапы развития

1. Новорожденный младенец. Появившись на свет, ребенок владеет базовыми формами проявлений, необходимых для выживания: голод, удовольствие, боль, страх. Эмоциональное состояние зависит от физических ощущений. Новорожденный не умеет различать чувства. Его главный интерес, потребность — физический контакт с матерью. Младенец реагирует на ее настроение, копирует его.
2. От 0 до 6 мес. Младенец понимает, какие ощущения он испытывает при контакте со взрослыми. Его восприятие фрагментарно: он видит мир частями. К полугоду он учится различать родных и чужих, в его арсенале появляется тревога, настороженность. Изучая мир, он пытается потрогать все, что видит. Если это не удается, младенец испытывает гнев, дискомфорт.
3. 6–12 мес. Полугодовалые малыши умеют удивляться, проявлять интерес. Помимо физических потребностей, у ребенка возникают умственные. Постепенно формируются интересы: ребенок разделяет игрушки на любимые, нелюбимые. В возрасте 8 месяцев появляется страх разлуки с матерью, ребенок испытывает тревогу, становится беспокойным.
4. 1–1,5 г. Появляются собственные желания, потребность их реализовать. Ребенок учится принимать самостоятельные решения, но часто сталкивается с запретами со стороны взрослых. Препятствие вызывает злость, стремление получить свое. В этом возрасте важно научиться разделять желания и действия. Основное достижение 1,5 лет — у ребенка формируется представление о самом себе, малыш отождествляет себя со своим именем.
5. 1,5–2 г. Ребенок больше не беспомощный. Он уверенно передвигается, может сам взять игрушку, у него появляется больше свободы и потребностей. Он стремится доказать самостоятельность, право на собственное мнение. В этом возрасте он уже разделяет чувства, но не может их назвать.
6. 2–2,5 г. Двухлетние дети видят себя центром мира, у них нет понимания опасности. Также еще не сформировано чувство сострадания и жалости: если ребенку не понравится другой малыш, он может ударить его или укусить, выражая неприязнь.
7. 2,5–3 г. При благополучном развитии к трем годам у ребенка сформируется целостное представление о себе. Появляется гордость за свою самостоятельность и стыд в случае неудачи. Просыпается интерес к другим детям, стремление занять свое место в коллективе.

Развитие чувств продолжаться до окончания подросткового возраста. Первые годы жизни формируют основу, которая поможет ребенку отличать чувства от эмоций.

Выявление ускользающих иррациональных идей

Трудность обнаружения внутреннего иррационального монолога заключается в том, что мысли невидимы и стремительно проносятся в голове. Они могут быть молниеносными и едва задевают сознание. Вы редко формируете в сознании фразу целиком, как в иррациональных утверждениях, приведенных выше.

Поскольку внутренний монолог прокручивается в голове автоматически, легко создается иллюзия, что чувства возникают спонтанно вследствие происходящих событий. Тем не менее, стоит лишь мыслям затормозиться, как в замедленной съемке, кадр за кадром, требуется какая-нибудь доля секунды, чтобы сказать себе:

«Дело плохо», и это тотчас же окажет свое пагубное воздействие. Мысли, вызывающие ваши эмоции, часто появляются в виде стенографических записей: «Ничего хорошего… С ума сойти… Я в тупике… Глухо, как в танке» и так далее. Эти короткие отрывки следует дополнить, формируя изначальную фразу, из которой они были вырваны.

Затем эту фразу можно пересмотреть с помощью методов, изученных в разделе об отказе от иррациональных идей.Лучший способ обнаружить свои иррациональные идеи — это поразмышлять над ситуациями, в которых вы испытываете негативные стрессовые эмоции, такие как тревожность, депрессия, гнев, чувство вины или собственной ничтожности.

За каждой из этих эмоций, в особенности если они хронические, стоит иррациональный внутренний монолог. Спросите себя: «Что я говорю себе по поводу этой ситуации?» Очень возможно, что вы сразу захотите поправить себя, переключившись на рациональный внутренний монолог.

Приведем пример из жизни. В ответ на иррациональную мысль: «Мой брат никогда не помогает нашим пожилым родителям, это просто несправедливо» Эми могла бы тотчас же сказать себе: «Никто и не говорит, что жизнь справедлива». Это удержало бы ее от других мыслей, доводящих до состояния стресса.

Вместо этого она спросила себя: «Неужели ему действительно все равно? А мне? Что значит для меня эта бесконечная забота о родителях?» Ее ответ прозвучал так: «Он легко относится к жизни. Я хочу жить так же легко. В действительности, я такая же эгоистка, как он, и не имею права сердиться на него».

Постоянно задавая себе эти вопросы, Эми смогла обнаружить множество других неприятных иррациональных мыслей, включая такие: «Это нормально — приносить себя в жертву. В конце концов, это моя семья. Я люблю моих родителей, но они просто сводят меня с ума!

Я должна быть сильнее. Я чувствую, что тону. Что, если что-нибудь случится со мной — что будет с ними? Я не могу выносить эти мысли в полном одиночестве. Это будет катастрофа…»Как видите, Эми находится в объективно трудной ситуации. Вдобавок у нее множество иррациональных мыслей, которые порождают такие сильные негативные эмоции, что она не в состоянии найти выход из ситуации или принять разумное решение.

Дополнительные рекомендации

Отсутствие позитивной реакции на рационально-эмоциональную поведенческую терапию может быть следствием одного из трех факторов.1. Вы не уверены, что мысли порождают эмоции. Если это так, ограничьте ваши упражнения рационально-эмоциональными образами, которые будут описаны в следующем разделе.

Если после этого вы обнаружите, что изменения в вашем внутреннем монологе помогают вам справляться со стрессом, утверждение, что именно мысли вызывают эмоции, покажется вам более убедительным.2. Ваши иррациональные идеи и внутренние монологи столь молниеносны и стремительны, что вам трудно поймать свои мысли.

Попробуйте завести дневник событий и ситуаций, связанных с сильными эмоциями. Записывайте все, что проносится у вас в голове: сцены, образы, отдельные слова, смутные полуоформившиеся мысли, названия, звуки, умозаключения и так далее.3. Вам трудно запомнить ваши мысли.

Если это так, не ждите, когда происходит какое-либо событие. Используйте дневник, для того чтобы записывать в нем все, что с вами происходит.Рационально-эмоциональные образыВ 1971 году доктор Макси Маултсбай ввел термин «рационально-эмоциональные образы».

Его метод поможет вам разработать стратегии изменения стрессовых эмоций. Вот как он работает.1. Представьте себе событие, вызывающее у вас стресс. Отметьте все детали этой ситуации: образы, запахи, звуки; то, как вы одеты; какие слова произносите и так далее.2.

Когда вы ясно представите ситуацию, не сдерживайте своих чувств. Окунитесь в эмоции гнева, тревоги, депрессии, беспомощности или стыда. Не пытайтесь избегать эмоций — идите им навстречу, ощущайте их.3. Прочувствовав стрессовую эмоцию, заставьте себя изменить ее на менее негативную.

Тревожность, депрессия, ярость, чувство вины должны смениться беспокойством, разочарованием, досадой или сожалением. Если вы считаете, что не можете этого сделать, вы просто обманываете себя. Каждый способен изменить свои чувства, даже если этого хватит всего лишь на несколько минут.4.

Снижая градус эмоции, анализируйте, как вы это делаете. Что происходит в вашем сознании, почему ваши первоначальные чувства меняются? Очевидно, вы стали рассуждать более рационально — о себе, о других, о ситуации в целом. Осознайте, как эти здравые мысли снизили накал эмоций и погасили ваш стресс.5.

Как только вы поймете, каким образом поменяли стрессовые эмоции на менее негативные, вы сможете заменить прежние иррациональные установки новыми позитивными убеждениями.Приведем пример. После долгих лет семейной жизни женщина стала ловить себя на мысли, что чрезмерное увлечение ее супруга просмотром телепрограмм вызывает у нее тоску, уныние и раздражение.

Чтобы не впасть в депрессию, она начала практиковать рационально-эмоциональное воображение. В течение дня она воссоздавала эту ситуацию в своем воображении: вот ее муж вытирает салфеткой рот, встает из-за стола, относит тарелки в раковину и уходит в комнату.

Она представляла, как через несколько минут до нее донесутся звуки включенного телевизора, переключения каналов, голосов из его любимой телепередачи. Последовательно рисуя эти образы, она погружалась в уныние и тоску.Прочувствовав стрессовую эмоцию, женщина заставляла себя заменить ощущение тоски чувством досады.

Ей пришлось прилагать усилия в течение 15 минут, прежде чем ее эмоции на мгновение приобрели иной характер. Практикуя это упражнение каждый день, она вскоре научилась превращать тоску в досаду на несколько минут.Теперь она была готова проверить, что ей удастся изменить свои внутренние монологи, а следовательно, и эмоции.

Она обнаружила, что ее ощущения меняются, когда говорит себе: «Я не должна чувствовать себя беспомощной. Если он хочет проводить время перед телевизором — пусть, а я пока могу сделать что-нибудь приятное для себя». Далее ее рассуждения развивались так:

«Это его жизнь. Он может тратить ее на что угодно. Но я не стану расходовать время попусту. Я и так много времени упустила, считая, что должна оставаться дома рядом с ним. Теперь я буду встречаться с друзьями и займусь тем, что мне нравится. Ему может не понравиться, если я проведу вечер вне дома, но оставаться ради того, чтобы торчать перед телевизором, — нет, это мне не подходит».

Создание альтернативных эмоциональных реакцийНиже приводится список возможных ситуаций и альтернативных эмоциональных реакций.

Теперь запишите ваши стрессовые ситуации, вредные негативные эмоции, которые вы ощущаете, и обычные негативные эмоции, которые хотели бы ощущать.

Вы можете использовать рационально-эмоциональное воображение в каждой из этих ситуаций. Если вредные негативные эмоции не меняются сразу, позвольте себе продолжать ощущать их до тех пор, пока они не изменятся. Вы сможете заставить себя изменить эти эмоции, если захотите.

Впоследствии вы выделите ключевые мысли и фразы, которые будут вызывать новые, более адекватные эмоции. Работая со своими внутренними монологами, включая в них новые — рациональные — мысли, убеждения и идеи, вы сможете избавиться от стресса и качественно изменить свою жизнь.

Для получения наилучших результатов практикуйте этот метод по 10 минут в день в течение, по крайней мере, двух недель.ПониманиеСуществует три уровня понимания, которые необходимы, чтобы произошли изменения.1. Осознание того факта, что у вас есть проблема, и понимание того, какое именно событие могло повлечь за собой эту проблему.2.

Ясное понимание того, что иррациональные идеи, усвоенные вами ранее, создают эмоциональный климат, в котором вы живете сейчас.3. Твердая уверенность в том, что и после того как вы осознаете важность двух предыдущих уровней, единственным способом избавиться от проблемы по-прежнему будет работа над изменением своих иррациональных идей — работа настойчивая, упорная и постоянная.

Дыхание

Для того чтобы успокоиться, необязательно использовать какие-то специальные дыхательные техники или годы заниматься йогой. Достаточно будет просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть.

При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох, а не вдох, как нам часто кажется. Когда нам кто-нибудь говорит: «Дыши», мы начинаем нервно хватать ртом воздух, что ничуть не помогает снять напряжение, наоборот — оказывает ровно противоположный эффект.

Итак, метод предельно прост: делаем глубокий вдох — и медленный-медленный выдох. И еще раз. Потренируйтесь прямо сейчас.

Привычка концентрироваться на дыхании выручит вас в ситуации, когда эмоции уже зашкаливают. Источник

Дыхание — самая действенная техника по управлению эмоциями. Самая. Ничего лучше просто не существует. Но для того чтобы технология действовала, надо тренироваться заранее, «впрок», тогда в нужный момент ваше тело само придет вам на помощь. Так что тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь!

И еще один момент. Медленный выдох хорошо подходит при управлении страхом или гневом, однако часто необходимо найти в себе силы справиться и с печалью или обидой. В этом случае необходимо, наоборот, делать медленный спокойный вдох, как бы набирая в себя энергии, и быстрый выдох, как бы выбрасывая все лишнее, ненужное. Такое дыхание тонизирует и «встряхивает» организм.

Инструкции

Перечень убежденийПеречень убеждений, приведенный ниже, поможет вам обнаружить некоторые иррациональные идеи, способствующие ощущению недовольства собой и подавленности. Пройдите этот тест, подсчитайте баллы и отметьте разделы, в которых ваши баллы выше всего.

Подсчет баллов «Перечня убеждений»Поставьте рядом с пунктом «Не согласен» 0, рядом с пунктом «Относительно согласен» 1, а там, где вы отметили «Согласен», 2.Сложите баллы для пунктов 1, 6, 11, 16 и 21 и запишите общий балл: _____________________Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «взрослому человеку совершенно необходимо чувствовать любовь и одобрение знакомых, членов семьи и друзей».

Сложите баллы для пунктов 2, 7, 12, 17 и 22 и запишите общий балл: ____________________Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «вы должны быть неизменно компетентны и выполнять почти в совершенстве все, за что ни возьметесь».

Сложите баллы для пунктов 3, 8, 13, 18 и 23 и запишите общий балл: ____________________Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «бывают люди злые, непорядочные и подлые и они должны быть наказаны».

Сложите баллы для пунктов 4, 9, 14, 19 и 24 и запишите общий балл: ____________________Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «это ужасно, когда все идет не так, как хочется».Сложите баллы для пунктов 5, 10, 15, 20 и 25 и запишите общий балл: ____________________Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «в основном внешние события являются причиной человеческих страданий».

Сложите баллы для пунктов 26, 31, 36, 41 и 46 и запишите общий балл: ____________________Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «должны чувствовать страх или тревогу, когда сталкиваетесь с чем-то незнакомым, неопределенным или потенциально опасным».

Сложите баллы для пунктов 27, 32, 37, 42 и 47 и запишите общий балл: ____________________Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «легче уклоняться от проблем, чем встречать их лицом к лицу и брать на себя ответственность».

Сложите баллы для пунктов 28, 33, 38, 43 и 48 и запишите общий балл: ____________________Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «вам необходим кто-то (или что-то), более сильный, чем вы сами, кто мог бы вас поддерживать».

Сложите баллы для пунктов 29, 34, 39, 44 и 49 и запишите общий балл: ____________________Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «прошлое во многом определяет то, что происходит в настоящем».Сложите баллы для пунктов 30, 35, 40, 45 и 50 и запишите общий балл:

Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «счастья можно достигнуть, ничего не делая, ведя себя пассивно, бесконечно отдыхая и расслабляясь».Иррациональные идеиВ основе иррационального мышления лежит убеждение: все, что происходит вокруг, направлено против вас.

«Это в самом деле меня расстроило… Она меня нервирует… Подобные места вызывают у меня страх… Когда меня обманывают, это заставляет меня краснеть».Ничто не направлено против вас. В мире всегда что-то происходит. Вы переживаете эти события (А), начинаете внутренний монолог (Б) и испытываете эмоцию (В), являющуюся результатом вашего внутреннего монолога.

А не вызывает В; это Б вызывает В. Если ваш внутренний монолог иррациональный и нереалистичный, вы создаете неприятную эмоцию.Две наиболее распространенные формы утверждений внутреннего монолога — это «устрашающие» и «обобщающие». Вы пугаетесь, когда интерпретируете свои ощущения, делая катастрофические выводы, больше напоминающие ночные кошмары.

Легкое покалывание в груди вы принимаете за сердечный приступ; раздраженный начальник хочет сжить вас со свету; у мужа ночная смена, и мысль о том, что вы останетесь одна в доме, совершенно невыносима. «Устрашение» заключается в том, что вы преувеличиваете нежелательные события, черты характера или поступки, при этом почти совсем не обращаете внимания на положительные моменты.

Эмоции, вызываемые «устрашающим» внутренним монологом, сами по себе обычно являются устрашающими — так вы откликаетесь на свое представление об окружающем мире.Например, если вы считаете ситуацию мучительной, утомительной или тяжелой и раздуваете все это до невероятных размеров, полагая, что не в силах с ней справиться, вы, скорее всего, будете ощущать подавленность.

Если вы оцениваете людей, замечая лишь их недостатки или проступки, и говорите себе, что эти недостатки или проступки чудовищны, эти люди становятся ужасными для вас. В таком случае очень просто оправдать свое раздражение.«Обобщающие» иррациональные внутренние утверждения часто включают такие слова, как «должен», «надо», «необходимо», «всегда» и «никогда».

Идея состоит в том, что люди или события должны, по вашему мнению, отвечать определенным требованиям или же вы сами должны отвечать определенным требованиям. Любое отклонение от этого уровня — плохо; человек, не дотягивающий до этого уровня, — плохой.

В действительности же — этот уровень плох, поскольку он негибкий и ограниченный.Альберт Эллис предложил десять основных иррациональных идей, список которых приводится ниже. К ним мы добавили некоторые дополнительные, весьма распространенные убеждения, являющиеся в высшей степени далекими от реальности.

Опираясь на свои баллы из перечня убеждений и на собственный опыт в ситуациях стресса, отметьте те утверждения, с которыми вы согласны.□ 1. Взрослому человеку совершенно необходимо чувствовать любовь и одобрение знакомых, членов семьи и друзей.В действительности, нравиться всем людям, которые встречаются на вашем жизненном пути, совершенно невозможно.

Даже те, кому вы в целом симпатичны и кто вас одобряет, могут отвернуться от вас вследствие каких-либо ваших поступков или собственных заблуждений. Это иррациональное убеждение является причиной большей части ваших горестей и бед.□ 2. Вам следует быть в высшей степени компетентным, успешным и практически безукоризненным во всем, за что бы вы ни брались.

Результатом убеждения, что вы должны быть совершенством во всем, является самобичевание, снижение самооценки в случае неизбежных неудач, завышенные требования, предъявляемые к супругу или друзьям, а также нравственный паралич (скованность и страх перед какими-либо действиями).

Перфекционизму можно противопоставить утверждение, что вы будете стремиться сделать все наилучшим образом и учиться на собственных ошибках.□ 3. Бывают люди злые, непорядочные и подлые, и они должны быть наказаны.Более реалистическая позиция предполагает, что их поведение является антиобщественным и не соответствующим общепринятым нормам.

Возможно, это люди недалекие, необразованные или нервные, и им нужно изменить свое поведение.□ 4. Ужасно, когда люди или события не такие, какими вы хотели бы их видеть.Подобное убеждение можно охарактеризовать как синдром «избалованного ребенка».

Как только колесо спустит, начинается внутренний монолог: «Почему это случилось со мной? Проклятье, я не могу это принять. Это ужасно. Я весь испачкался». Любое недоразумение, проблема или неудача, которые встречаются на вашем пути, вызывают «устрашающие» внутренние монологи.

Результатом являются сильное раздражение и стресс.□ 5. Внешние события являются причиной большинства человеческих несчастий. Люди реагируют на событие, и это вызывает у них соответствующие эмоции.Логическим продолжением этого утверждения может стать следующее убеждение: необходимо контролировать внешние события, чтобы все было в порядке, и это сделает вас счастливым или поможет избежать разочарований.

В действительности наши возможности ограничены, мы не можем подчинить события и действия других людей своей воле. Интерпретируя события как причину своих несчастий, вы зайдете в тупик. Вы и не можете контролировать действия других людей, но у вас есть громадные возможности контролировать собственные мысли, эмоции и поступки.□ 6.

Вы должны чувствовать страх или тревогу, сталкиваясь с чем-либо незнакомым, неопределенным или потенциально опасным.Многие описывают это ощущение как «колокольчик звонит, и я чувствую, что пора беспокоиться». Они начинают создавать свои катастрофические сценарии.

Нарастание страха или тревоги перед лицом неопределенности затрудняет способности противостоять ей и способствует стрессу. Вместо этого вы можете рассматривать нечто неизведанное не как предполагаемую опасность, а как что-то новое и возбуждающее.□ 7.

Легче уклоняться от проблем, чем встречаться с ними лицом к лицу и брать на себя ответственность.Существует много способов уходить от ответственности: «Я должен сказать ему, что меня это больше не интересует… но не сегодня… С понедельника я собирался приступить к поиску работы, но я слишком устал в выходные…

Кран течет, но это никому не мешает…» Если у вас появляются подобные мысли, запишите свои обычные оправдания, к которым вы прибегаете, чтобы избежать ответственности:Область ответственности ___________________Способы избежать ответственности ___________________□ 8.

Вам необходим кто-то (или что-то) более сильный, чем вы сами, кто мог бы вас поддерживать.Это убеждение становится психологической ловушкой, в которой ваши независимые суждения и осознание личных потребностей подорваны тем, что вы полностью доверяете кому-то (или чему-то) более авторитетному.□ 9.

Прошлое определяет то, что происходит в настоящем.То, что вы когда-то сильно пострадали в прошлом, совершенно не значит, что вы должны сохранять привычки, сформировавшиеся во время борьбы с первоначальной ситуацией. Эти старые привычки и способы реагирования — просто действия, которые вы совершали столько раз, что они стали почти автоматическими.

Вы можете выявить эти привычки и приступить к их изменению прямо сейчас. Следует извлекать опыт из прошлых действий, но нельзя допускать, чтобы они определяли всю вашу последующую жизнь.□ 10. Счастья можно достигнуть, ничего не делая, ведя себя пассивно и бесконечно отдыхая и расслабляясь.

Такой подход к жизни называют синдромом Элизиума. Счастье — это больше, чем идеальный отдых.Другие иррациональные идеи□ 1. Люди ранимы, их нельзя обижать.Это иррациональное убеждение приводит к неспособности открыто выражать свои чувства, а также к самопожертвованию, которое лишает вас многого, что доставляет удовольствие [1].

Поскольку ваши желания могут расстроить или лишить чего-либо другого человека, вы ощущаете разочарование, беспомощность и депрессию. Во взаимоотношениях появляется множество тупиковых ситуаций, когда в ситуации конфликта партнеры не высказывают своих претензий, не желая ранить чувства друг друга, — конфликт остается неразрешенным.□ 2.

Хорошие взаимоотношения основываются на взаимном самопожертвовании.Это убеждение основано на расхожем представлении о том, что лучше давать, чем получать. Оно выражается в нежелании попросить то, что вы хотите, и в ожидании того, что ваши скрытые потребности будут угаданы и удовлетворены.

К сожалению, постоянное самоотречение вызывает, как правило, чувство горечи и уход в себя.□ 3. Если вы не пожертвуете многим, чтобы угодить другим, они не захотят с вами общаться и оставят вас.Причина такого убеждения — низкая самооценка. Как правило, вы меньше рискуете быть отвергнутым, если предлагаете себя другим в своем естественном, не приукрашенном виде.

Люди могут принять вас таким, какой вы есть, или не принять. Как бы то ни было, если они будут знать, каковы вы на самом деле, вам не придется беспокоиться о том, что вы расслабитесь, потеряете бдительность и тогда люди откажутся от общения с вами.□ 4.

Когда люди вас не одобряют, это, несомненно, означает, что вы не правы или что вы нехороший человек.Это исключительно вредное убеждение вызывает хроническую тревожность в большинстве ситуаций межличностного общения [2]. Иррациональность заключается в глобализации одного конкретного недостатка или какой-либо непривлекательной черты и стремлении обвинить себя во всех грехах.□ 5.

Счастье, радость и полноту жизни можно испытывать только в присутствии других, а одиночество ужасно.Радость, cамоценность и полноту жизни можно испытывать как в одиночестве, так и в обществе других людей. [3] Одиночество ведет к саморазвитию, иногда оно даже необходимо.□ 6.

Существуют идеальная любовь и идеальные взаимоотношения.Люди, разделяющие это убеждение, часто испытывают неудовлетворенность и обиду, без конца меняя партнеров. Их никто не устраивает, поскольку они ожидают, что будут идеально подходить друг другу, а так не бывает.□ 7.

Вы не должны страдать; вы созданы для счастливой жизни.Реалистический подход состоит в том, что страдание является неизбежной частью человеческой жизни. Страдание нередко приводит к твердым и здравым решениям и к личностному росту. Жизнь не всегда справедлива, и иногда вы страдаете вне зависимости от того, заслужили это или нет.□ 8.

Ценность вашей личности зависит от того, насколько многого вы достигли.Более рациональным будет утверждение, что ваша истинная ценность зависит от таких вещей, как способность жить полной жизнью, сочувствовать и сопереживать, то есть быть человечным [4].□ 9.

Гнев всегда плох и разрушителен.Гнев как акт очищения может быть искренним выражением вспыхнувших чувств, не будучи направленным против личного достоинства и безопасности других людей [5] (Фаркуар и Лоу, 1974).□ 10. Быть эгоистом — это плохо и неправильно.

Правда состоит в том, что никто лучше вас не знает ваших желаний и потребностей и никто так не заинтересован в их исполнении, как вы. Ваше счастье — это ваша ответственность. Быть эгоистом означает, что вы принимаете эту ответственность. В то же время следует уважать право других взять на себя ответственность за собственное счастье.□ 11.

Вы беспомощны и не можете контролировать свои чувства.Это убеждение часто лежит в основе депрессии и тревожности. На самом деле мы можем отчасти управлять ситуацией во время межличностного общения и великолепно контролировать то, как мы воспринимаем и эмоционально реагируем на жизненные события.Вы можете добавить другие иррациональные убеждения к этому списку: ______________________________

Как понять, любите ли вы человека

Считается, что о любви свидетельствуют:

1. Забота. Это главный признак. Партнер внимательно относится к потребностям другого человека, хочет оберегать его и улучшать качество жизни.
2. Свобода. Любящий человек никогда не станет силой удерживать другого рядом с собой, лишая его чего-либо. Самый простой пример – встречи с друзьями.
3. Осознанность. Партнер понимает, на что готов пойти ради возлюбленного, а чего сделать не может. По этой причине он не дает несбыточных обещаний и всегда держит слово.
4. Близость. Партнеры сближаются на всех уровнях: эмоционально, духовно, интеллектуально и физически. Они подстраиваются под привычки друг друга, невольно разделяют вкусы и интересы.
5. Уважение. Партнер может быть не согласен со своим избранником, но он всегда выслушает, поймет и примет его точку зрения.
6. Доверие. Человек не предъявляет своему партнеру обвинений по любому поводу. Без доверия любовь невозможна, т. к. даже небольшие и беспочвенные подозрения накапливаются и отравляют чувства.
7. Бескорыстность. Партнер старается для своего возлюбленного без желания извлечь какую-либо выгоду. Он не считает, кто сколько вложил в отношения.
8. Ответственность. Человек берет на себя обязательства, связанные с партнером. Иногда это заставляет его отказаться от каких-либо своих пожеланий и возможностей.
9. Развитие. Любовь выступает в качестве мотивации. Партнеру хочется развиваться в таких отношениях, не сдавать позиции, быть самым лучшим для избранника. Одновременно это позволяет дополнительно улучшить качество жизни.
10. Перемены. Любящие партнеры не боятся что-либо менять вне контекста. Они могут, например, резко решить переехать. Переживания будут больше связаны с самим переездом, а не тем, как это скажется на отношениях.

По этому списку можно проверить не только себя, но и других. Например, если в какой-то ситуации партнер предпочел личную выгоду, а не отношения с вами, с ним лучше расстаться.

Дополнительно для анализа своих чувств можно спросить себя о том, что вам нравится в партнере, какими качествами он обладает, все ли черты его характера вы принимаете.

Шансы на то, что вы испытываете любовь, выше, если изначально с избранником у вас были дружеские отношения. Особенно важно понять, ощущаете ли вы зависть и ревность по отношению к партнеру. Этих чувств не должно быть.

Эмоции не должны быть непостоянными. Задайте себе вопрос о том, как любовь влияет на вас. Чувства должны раскрывать вас как личность, а не разрушать.

Отказ от иррациональных идей

А. Запишите событие, которое вас расстроило. Убедитесь, что вы записываете только объективные факты; никаких домыслов, субъективных впечатлений или оценочных суждений.Б. Запишите свой внутренний монолог, последовавший после события. Опишите все ваши субъективные оценочные суждения, предположения, убеждения, прогнозы и беспокойства.

Обратите внимание на то, какие из внутренних убеждений были ранее описаны как иррациональные идеи.В. Сосредоточьтесь на своей эмоциональной реакции. Составьте четкие определения из одного-двух слов, такие как «сердитый», «подавленный», «ощущающий собственную ничтожность», «испуганный» и так далее.Г.

Измените иррациональный внутренний монолог, выявленный в пункте Б.Вот как это предлагает сделать Эллис.1. Выберите иррациональную идею, которую вы хотите отвергнуть. В качестве иллюстрации мы используем идею «Несправедливо, что я вынужден страдать из-за этой проблемы».2.

Имеется ли какая-нибудь рациональная поддержка для этой идеи?Поскольку все так, как оно и должно быть, с длинными цепочками причинно-следственных связей, ответ будет «нет». Проблему нужно пережить и решить ее, поскольку она существует. Она существует, поскольку были созданы все необходимые условия для ее появления.3.

Какие существуют доказательства ложности этой идеи?а. Не существует таких законов во вселенной, которые утверждают, что я не должен страдать и у меня не должно быть проблем. У меня могут появиться любые проблемы, если для них будут созданы соответствующие условия.б.

Жизнь — это просто последовательность событий; какие-то из них доставляют удовольствие, другие — неприятны и болезненны.в. Если проблема возникла, мне нужно попытаться ее решить.г. Стараться не давать проблеме разрастаться — это правильно, а отказываться ее признавать, в то время как она существует, — это опасная стратегия.д.

Многие люди идут по жизни, реагируя на проблемы далеко не так болезненно, как я. Возможно, мне просто не везет, но, скорее всего, решения, которые я принимаю, способствуют созданию условий для возникновения проблем.е. То, что у меня есть проблемы, вовсе не означает, что я должен быть несчастным.

Я могу гордиться тем, что не струсил и принял нестандартное решение. Это дает мне возможность повысить собственную самооценку.4. Существует ли какое-либо доказательство правильности этой идеи?Нет, мое страдание является следствием моего внутреннего монолога, того, как я воспринимаю это событие.

Я сам убедил себя в том, что несчастен.5. Что плохого может произойти, если то, чего я хочу, не случится или случится то, чего я не хочу?а. Я могу лишиться каких-либо удовольствий.б. Я могу ощущать беспокойство.в. Я могу не справиться с решением проблемы и почувствую себя некомпетентным в этой области.г.

Возможно, мне придется примириться с последствиями неудачи.д. Окружающие могут не одобрить мои поступки или отказаться от общения со мной вследствие моей некомпетентности.е. Я могу почувствовать еще больший стресс и напряжение.6. Что хорошего может произойти, если то, чего я хочу, не случится или случится то, чего я не хочу?а.

Я могу научиться спокойнее переносить неудачи.б. Я могу усовершенствовать свои навыки решения проблем.в. Я могу стать более ответственным.Д. Теперь, когда вы проанализировали свою иррациональную идею и сравнили ее с рациональными мыслями, сформулируйте новый внутренний монолог и запишите его.1.

Я уравновешенный здравомыслящий человек. Я могу принимать неприятные ситуации, если они возникают.2. Встречать проблему лицом к лицу гораздо рациональнее, чем отказываться признавать ее существование или прятаться от нее.3. Я чувствую себя так, как я думаю.

Если у меня нет негативных мыслей, я не буду себя чувствовать подавленным. В худшем случае я буду ощущать беспокойство, сожаление и досаду — но не тревожность, депрессию и злость.Домашнее заданиеДля того чтобы одержать победу в борьбе против иррациональных идей, необходимо ежедневно выполнять домашние задания.

Сделайте не менее 100 копий листа «Бланк домашнего задания» и заполняйте каждый лист как минимум раз в день, уделяя этому занятию по меньшей мере двадцать минут. По возможности выполняйте домашнее задание сразу же после происшедшего события. Используйте отдельный лист для каждого события и храните их как показатели своего роста и саморазвития.

Психофизиология эмоциональных состояний

Эмоции – это древнейший вид психических состояний, они есть у животных и связаны с удовлетворением естественных, а у высших животных и социальных, потребностей.

• Древность этого вида психических состояний подтверждает тот факт, что рождаются они в старой, с точки зрения эволюции, подкорковой части головного мозга – в лимбической системе. Кстати, название это очень говорящее. Лимбо – это чистилище, место между раем и адом, а еще глубже таятся животные инстинкты и скрытые, часто темные желания и потребности. Они иногда прорываются с уровня подсознания, пробуждая у нас странные, пугающие даже нас самих эмоции.
• А вот контролирует проявление эмоций и управляет ими самая «молодая» и рациональная часть головного мозга – неокортекс («новая кора»). И когда рациональная часть мозга отключается, например, при сильном алкогольном опьянении или в состоянии аффекта, то эмоции выходят из-под нашего контроля, а поведением начинают управлять инстинкты, а не разум.

Любое внешнее воздействие вызывает в коре головного мозга очаг возбуждения. Если раздражение слабое, то очаг быстро затухает, но чем сильнее воздействие, тем больше и устойчивее этот очаг. Проникая в подкорковую зону, он активизирует центры эмоций.

Эмоции, в свою очередь, вызывают разнообразные изменения в физиологических системах организма, потому что эмоции – это сигнал о характере воздействия раздражителя. И если они отрицательные, то наш организм перестраивается, готовясь отразить опасность или убежать от нее.

Причем для нашего мозга, оказывается, не важно, реальный это враг или воображаемый – сигнал к перестройке работы организма все равно поступает, и мы переживает разнообразные, часто неприятные ощущения.

Так, возникновение чувства страха сопровождается следующими процессами:

• в кровь выбрасывается адреналин, который должен усилить снабжение кислородом мышц и активизировать работу симпатической нервной системы;
• кровь и питательные ресурсы направляются на поддержку мышечной системы; это уменьшает снабжение других систем организма, поэтому человек ощущает чувство холода, озноб, у него бледнеет лицо, из-за недостатка кровоснабжения может возникнуть головокружение и даже потеря сознания;
• чтобы справиться с возросшими потребностями в кровоснабжении сердце начинает биться чаще, учащается дыхание для снабжения крови кислородом и, как следствие, возникают затруднения с речью;
• рациональный контроль за поведением снижается, так как несколько подавляются функции коры головного мозга, и человек в буквальном смысле слова глупеет, плохо мыслит рационально.

Изменения работы разных систем организма под воздействием эмоций носят рефлекторный характер, поэтому сознательно мы не можем ими руководить, но можем управлять эмоциями, по крайней мере, на начальном этапе их возникновения.

Наш мозг вполне способен «уговорить» организм не поддаваться чувству страха или гнева.

А в психотерапии есть специальные методики и тренинги, позволяющие человеку научиться управлять своими эмоциями даже в самых критических ситуациях.

Управление эмоциями необходимо не только для регуляции поведения, но и для сохранения физического здоровья. Дело в том, что у отрицательных чувств (а они переживаются человеком сильнее, чем положительные) есть весьма неприятные последствия.

Их систематическое переживание может привести к развитию психосоматических заболеваний, в первую очередь, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Именно эти системы в большей степени страдают от выбросов адреналина и других физиологических изменений.

То есть у поговорки: «Все болезни от нервов» есть рациональное основание.

Рефрейминг

Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем рамки.

Возьмем, например, временной контекст: вспомните ли вы эту ситуацию через 10 лет? Если да, то как вы будете ее оценивать? Какие эмоции у вас будут возникать?

Или такой контекст: представьте себе, ваш ребенок принес из школы «тройку». Какое у вас к этому отношение? А если это единственная «тройка» в классе за контрольную, за которую все остальные получили «два»?

Многим наверняка знаком и такой способ рефрейминга: подумать о тех, кому хуже. Или вспомнить какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, — просто мелочи жизни.

Рефрейминг позволяет выйти за рамки собственных стереотипов и взглянуть на ситуацию под другим углом. Источник

Чтобы найти те рамки, в которых ситуация начнет вызывать у нас другие эмоции, нужно сосредоточиться на поиске позитива. Представьте себе, что ваш ребенок подрался со сверстниками во дворе и вернулся с порванным рукавом у куртки. Что в этом хорошего?

Во-первых, хорошо, что не пострадал сам.

Во-вторых, хорошо, что умеет постоять за себя.

В-третьих, хорошо то, что порван только рукав, а не вся куртка.

И ведь это не фантазии, это объективные факты. Чаще мы концентрируемся на неприятном, что и вызывает у нас соответствующие эмоции, но точно так же можно настроить себя замечать хорошее. По сути, рефрейминг позволяет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Ну или максимально близко к тому.

Больше об эмоциях и о том, как ими управлять, читайте в книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Обложка поста отсюда