Как справиться с раздражительностью и успокоиться

Что можно сделать самому

• Уделяйте себе время. Хотя бы полчаса в день, даже если у вас масса дел и хлопот. Позвольте себе побыть наедине с собой и расслабиться. Многие психологи рекомендуют медитации: в интернете много информации и видеоуроков, которые помогут вам разобраться.
• Заведите дневник. Записывайте все, что не устраивает и вызывает отрицательные эмоции. Анализируйте, какие ситуации чаще всего провоцируют у вас раздражение, и пытайтесь их избегать.
• Новое хобби. Найдите источник, куда вы можете выплеснуть накопившийся негатив. Это может быть что угодно: танцы, бокс, рисование. Главное, чтобы это доставляло радость и приносило облегчение.
• Режим дня. Наладьте свой распорядок, спите как минимум восемь часов, питайтесь здоровой пищей. Поверьте, ваш организм будет благодарен за проявленную заботу!
• Общение. Поговорите с кем-то, кому доверяете. Расскажите о своих проблемах и переживаниях. Ведь поддержка дорогого человека – это именно то, чего нам иногда не хватает.
• Дыхательная гимнастика. Если ощущаете, что вас захватывает раздражение и гнев, постарайтесь глубоко и медленно вдыхать и выдыхать. Это поможет остановить подступающую вспышку неконтролируемых чувств.
• Поход к врачу. Не все проблемы можно урегулировать самостоятельно. Если у вас сломана нога, вы не будете её лечить дома, а пойдете к специалисту. В некоторых случаях стоит прибегнуть к услугам психолога или психотерапевта, если ваше самочувствие не улучшается.

Что все это значит

1. То, что тебя всё бесит, — это нормально и даже обусловлено твоей физиологией. Можно считать это ещё одним подарком переходного возраста.

2. Наш неокортекс в 12, 14, 16 лет ещё не так совершенен, как у взрослых. Мы просто не успели ничего осмыслить, понять, дать разумную оценку, а лимбическая система уже выдаёт реакцию. Это как аллергия: ты не болен, просто твой организм чрезмерно реагирует на внешний раздражитель.

Но аллергия не случается просто так, её всегда что-то вызывает. И чтобы жить с аллергией, нужно обязательно понять, на что конкретно у организма такая сильная реакция. То же самое с раздражением. Наверняка есть вещи, которые тебя сильно задевают. Обычно они «приплывают» к нам по тому каналу чувств, который развит у нас лучше всего. Например, если ты аудиал, то твоими главными раздражителями будут, скорее всего, именно неприятные звуки.

Источник

Раздражительность – что это?

Эта эмоция, в отличие от злости или радости, сопровождает человека на протяжении длительного времени. Абсолютно любая ситуация выводит из равновесия, будь то пролившийся чай или развязавшийся шнурок.

Из-за этого вы перестаёте ждать от жизни чего-то хорошего, подсознательно ожидаете подвоха. И любой пустяк становится поводом для злобы и срыва на родственников.

Надо понимать, что раздражительность – часть нашей жизни, периодически каждый с ней сталкивается. Однако если она мешает нормально жить, работать и общаться с другими – это повод для беспокойства.

Почему меня все бесит?

Прямо с утра все будто сговорились: несут какую-то ерунду, задают неуместные вопросы, наезжают не по делу, погода — кошмар. Хочется гавкать и рычать!

Или вот другой пример. Ты сидишь спокойно в своей комнате, и вдруг кто-то к тебе входит. Еще никто ничего не сказал, никаких претензий, но ты уже прямо чувствуешь, что по спине ползёт волна ярости, а из позвоночника лезут шипы, как в аниме-сериале! И у тебя «включается» берсерк: спасайся кто может, меня всё бесит! Так почему же бесит?

Отличный вопрос! Давай посмотрим, откуда берётся и как «включается» наш внутренний берсерк.

Наш мозг — очень сложная система. Он постоянно обрабатывает огромное количество данных: о внешнем мире, о состоянии самого организма, об опасностях и т. д. Причём работает мозг сразу на трёх уровнях. Читай и сверяй с картинкой.

Иллюстрация из книги

Рептильный мозг. Самый древний участок головного мозга. Рептильный мозг достался нам от наших дальних-дальних предков, аналогичный участок есть в нервной системе у всех животных. Он отвечает за выживание: здесь на каждую опасность готов быстрый, проверенный веками ответ.

Лимбическая система. Более новая «надстройка», но снова не эксклюзивная: у животных она тоже есть. Отвечает за сон, память, функции внутренних органов, а главное — за чувства и эмоции. Именно здесь рождается наша эмоциональная реакция.

Неокортекс. Самая сложная и «продвинутая» часть нашего мозга. Она есть только у людей и отвечает за сознание и интеллект. Это зона, где рождаются осознанность и абстрактное мышление, творятся магические процессы анализа и синтеза. Но ещё это самая капризная и медленно созревающая часть нашего мозга. Учёные-нейрофизиологи установили, что неокортекс формируется у человека аж до 25 лет.

У человека лимбическая система начинает стремительно развиваться в 11–12 лет. Именно поэтому в этом возрасте мы все становимся гораздо более чувствительны и эмоциональны. Там, где раньше было немного скучно, теперь тоска смертная. Где было чуть грустно — неизбывная печаль. И соответственно, там, где раньше нас «что-то немного раздражало», теперь — бесит, а иногда даже БЕСИТ.

Всё в порядке! Ты не плохой человек, твоя раздражительность вполне нормальна.

Fuck-you-money

Философия хорошей жизни

В англоязычных странах утвердилось понятие «fuck-you-money». Оно подразумевает, что у вас есть накопления, позволяющие в любой момент

послать

бросить свою нынешнюю работу — без страха соскользнуть в финансовую пропасть. Например, сбережения, равные последнему годовому доходу. Их наличие означает свободу. И что еще важнее, эти деньги позволяют вам видеть и думать объективно.

Если ситуация на работе становится все сложнее, постарайтесь снизить постоянные траты, расходы, издержки и начать копить. Тогда в критический момент вы сможете попрощаться с противными коллегами без страха за свое будущее.

Анализируйте свои мысли

Все дело в проекции — психологическом явлении, представляющем собой приписывание собственных качеств другим людям. Если вы любите себя, то благосклонны ко всему миру, если ненавидите себя, то и весь мир тоже. Когда вы положительно воспринимаете себя, отношения с людьми улучшаются, а при низкой самооценке — наоборот.

Попробуйте такое упражнение: превращайте ваше утверждение в противоположное, заменив в нем человека, по отношению к которому вы чувствуете обиду и гнев, на самого себя. Например, замените мысль «Мои коллеги должны больше уважать меня» на противоположную: «Я должен больше уважать моих коллег».

Помните, что мнение о вас других людей — это просто проекция их суждений.

Точно так же когда вас кто-то огорчает, это обычно связано с вашим мировоззрением и гораздо меньше — с поведением другого человека.

Все бесит, хочу плакать, стала раздраженной, реагирую эмоционально

Вспомните о весах

Личные границы

Возможно, коллеги раздражают вас, потому что вы проводите с ними слишком много времени. Вспомните о весах. Работа (включая общения с коллегами) на одной чаше, а что на другой? Если нет баланса между работой и личной жизнью, мы болезненно реагируем на всё, что связано с офисом.

Попробуйте уменьшить долю работы в вашей жизни.

Начинайте с маленьких шагов: уходите с работы вовремя, общайтесь вне коллектива, обедайте вне офиса, встречайтесь с друзьями, не работающими в вашей сфере. Отдыхая от несносных коллег, вы сможете воспринимать их спокойнее.

Вы можете просто пересесть?

В вашей компании есть отделы, где обстановка лучше, чем в вашем? Неважно, работаете вы в Google, которая постоянно попадает в «100 лучших компаний для работы», или в Xerox, которая попала в список десяти худших мест, — всегда есть большая разница между худшими и лучшими командами внутри вашей организации.

Часто бывает легче найти новую работу в той же компании, чем увольняться. Как человек, знающий фирму изнутри, вы, скорее всего, обладаете точной информацией, где обстановка менее токсична. Подумайте о том, чтобы перебраться туда.

Графический редактор

Классное упражнение, я сама его часто использую. Представь, что всё окружающее тебя — это интерактивный мир, который нельзя до конца стереть, зато можно редактировать. Например, мысленно повернуть ручку и убавить звук. Особенно это актуально, когда младший брат или сестра очень уж шумит в соседней комнате.

Здоровые способы переключиться после работы

Избегайте

Если сама работа вам по душе, а коллеги нет, попробуйте сократить количество времени, которое вы с ними проводите. Обсудите с руководством возможность частично выполнять работу дома. Сейчас все больше людей работают удаленно, и эффективность при этом не падает, а даже растет (можете привести в пример МИФ — мы все работаем из дома).

Даже в пределах одного офиса можно найти место подальше от неприятных коллег. — Источник

Если этот вариант не пройдет, все равно сокращайте время нахождения в коллективе: назначайте как можно больше встреч вне офиса, выезжайте в гости к клиентам или удаляйтесь из общей комнаты в переговорку, когда она свободна.

Извинение за 1%

Если вы часто конфликтуете с коллегами, поможет этот прием. Вспомните, что в любом конфликте участвуют две стороны. Даже если вы виноваты в ссоре всего на 1% (хотя бы фактом своего существования), признайте это, примите на себя ответственность за свою часть вины — и просто извинитесь.

Этот шаг облегчает вашему оппоненту возможность сделать то же самое — выразить сожаление о своем вкладе в ссору. Но даже если он этого не сделает, вы обеспечите себе спокойное состояние разума. Ведь вам удалось открыть свое сердце, отказаться от обвинений в адрес другого человека и принять на себя ответственность за свои действия.

Как бороться с собственной агрессией?

Бороться с раздражительностью как раз и не нужно. Но что же делать, если все раздражает? Выход один — принять. Принять высокие цены, людское равнодушие, самодура-начальника, глупые передачи, гору грязной посуды и подкладываемую к ней сковородку и много чего еще.

Как не испортить отношения с родными

Из-за частой раздражительности мы начинаем срываться на близких людей. Предупредите семью о своей проблеме. Если вам нужно больше уединения и личного пространства, не бойтесь это озвучить. Гораздо хуже будет выплеснуть весь негатив на них.

Если чувствуете, что вот-вот готовы сорваться, лучше отложить разговор на потом и уже после решить проблему с холодной головой на плечах. Не выдвигайте претензии и не обвиняйте. Помните, что вы боретесь против проблемы, а не друг против друга.

Когда все хорошо, но все и вся раздражают — 3 совета психологов, консультации

Контролируйте эмоции

Бокс учит не поддаваться на провокации и не выходить из себя. Чтобы выполнять упражнения правильно, важно концентрироваться только на технике выполнения. Благодаря этому регулярные занятия постепенно снижают агрессию, улучшают концентрацию внимания и учат человека быть в состоянии боевой готовности.

Массируйте лицо и шею

По направлению от носа по щекам к ушам, от подбородка и ушей — к межключичной впадине. Массируйте лоб — вдоль бровей от центра к периферии. Делайте это на семь «успокаивающих» вдохов-выдохов (три секунды — вдох, шесть секунд — выдох), затем на семь «бодрящих» (шесть секунд — вдох, три — выдох).

Два этих упражнения помогут успокоиться, если вы переживаете, например, из-за публичного выступления или дедлайна. Для должного эффекта чаще всего хватает трех минут. Но если это не помогает, лучше отменить выступление или перенести дедлайн, чтобы выспаться. Иначе есть риск плохо себя чувствовать или заболеть.

Оградите себя от негативной информации

Большинство новостных каналов удерживают аудиторию потому, что вызывают сильные эмоции: удивление и шок, тревогу и страх, возмущение и гнев. А любая сильная эмоция — всегда стресс. За последние два года из-за новостей о коронавирусе множество людей получили еще один источник тревоги.

Многие переболевшие рассказывают о замедленных реакциях, заторможенном мышлении, изменениях в эмоционально-волевой сфере. И если влияние коронавируса на психику и нервную систему еще предстоит изучить (пока данных мало), то влияние плохих новостей давно изучено.

Как не дать стрессу и тревоге помешать зарабатывать деньги

В результате регулярных занятий боксом агрессивные и вспыльчивые люди становятся спокойнее, а апатичные наполняются жизненной силой. Наша концепция тренировок подразумевает не только равномерную нагрузку на все мышцы тела, но и избавление от негативных эмоций, невероятный заряд энергии и сил.

Определите, есть ли у вас дистресс

На дистресс указывают такие симптомы:

• беспокойный сон;
• тремор мышц (дергаются глаз, щека, уголок рта, дрожат пальцы);
• стремление находиться в бессознательном или трансовом состоянии, подолгу смотреть телевизор или играть в приставку;
• непроходящее желание выспаться и употреблять вещества, которые помогают изменить сознание, например алкоголь;
• дисфункции разных систем организма: затрудняется пищеварение, пропадает аппетит, повышается раздражительность, начинаются головные боли и половая дисфункция;
• простудные заболевания случаются чаще, чем раз в полгода.

Если же стресс становится хроническим, человек теряет способность восхищаться, умиляться и созерцать прекрасное. Ему хочется спрятаться от людей и мира, уйти в свои мысли и переживания. Это желание отстраниться — защитная реакция измученного человека, который пытается адаптироваться к большому количеству изменений. Но изменений так много, что справиться с ними не получается.

В зависимости от типа нервной системы реакции на стресс бывают разными. Одни люди разрушают себя, другие — других, третьи бегут от проблем, а четвертые истерят.

Освойте антистресс-упражнения

Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха. Если вам необходимо взбодриться, вдыхайте на шесть счетов и выдыхайте на три. Если расслабиться и успокоиться, напротив: вдыхайте на три счета, выдыхайте на шесть. Идеальный вариант — сперва успокоиться, а затем взбодриться.

Переключитесь с беспокойных мыслей

Бокс требует выносливости и отличной координации. Эффективно тренироваться, думая о посторонних вещах, не выйдет. Есть стереотип, что боксеры — вспыльчивые люди. Но это не так. Боксеры — умные и рассудительные ребята, которые стратегически мыслят и придерживаются сложных тактик.

Предотвращайте стресс

Вероятность возникновения стресса меньше, если:

• полноценно и правильно питаться;
• спать в промежутке между 22:00 и 5:00, такой режим обеспечивает идеальный отдых и выработку гормонов, сохраняющих мозг, сердце и кожу молодыми и бодрыми;
• регулярно двигаться, ходить пешком и проводить короткие функциональные тренировки на разные группы мышц;
• находить время для любимых занятий, прогулок на природе и на открытых пространствах, например на берегу моря;
• меняйте обстановку минимум на 14 дней дважды в год, а лучше чаще;
• регулярно находитесь в обществе любимых и любящих вас людей;
• практикуйте медитацию — это эффективный способ перезагрузки и очищения сознания от беспокойных мыслей.

Приходите пораньше

Сверхчувствительные люди

Коллеги часто раздражают нас, потому что лишают ощущения собственного пространства и контроля над жизнью. Чтобы снизить этот эффект, постарайтесь начинать день в одиночестве, с минимумом отвлекающих факторов. Хорошо приходить в офис пораньше, чтобы к моменту появления коллег спокойно приступить к делам.

Причины раздражительности

Они бывают психологическими и физиологическими. Современные люди подвержены постоянному стрессу, ритм жизни почти не оставляет времени на отдых. Проблемы на работе, ссоры с семьей, непослушные дети – всё это оказывает на нас давление.

Во втором случае причиной, вызывающей нервозность, могут быть неправильное питание, гормональный сбой, зубная боль и т. д. Если вас беспокоят физические недомогания, имеет смысл как можно быстрее обратиться к врачу.

Вспышки вспыльчивости чаще всего встречаются у женщин за счет того, что их организм подвержен гормональным перестройкам. Также девушкам более свойственно возлагать всё на свои хрупкие плечи: и работа, и домашние дела, и дети.

Проводите время приятно и с пользой

В наших клубах максимально комфортная обстановка. Понять, о чем мы говорим, можно только заглянув в гости. В Brothers каждый клиент получает то, что ему нужно, включая эмоциональную разрядку, расслабление, приятное общение и удовольствие от атмосферы.

Сооснователь студии Brothers Boxing — о том, почему бокс снова в тренде

В теле живут эмоции, которые нужно слышать и проживать. Если эмоциональное состояние повторяется регулярно, формируются определенные двигательные и поведенческие паттерны. Любая не вышедшая эмоция проявит себя в той зоне, где движение было остановлено. По разным причинам мы часто находимся в состоянии фрустрации, из-за чего зажимается диафрагма, болят плечи, спина.

Снять эти зажимы помогает испанский массаж. Техника отличается мягкостью и разнообразием приемов: если в обычном массаже мышцы разминают, доставляя неприятные ощущения и боль пациенту, то испанский массаж — это расслабление с учетом расположения нервов, сосудов, лимфатических узлов.

Как говорил Энрике Гарсиа, основоположник испанский техники массажа: «Существуют четыре системы, через которые я могу воздействовать на организм человека: суставы, мышцы, кровеносная и лимфатическая системы, нервная система. Это похоже на четыре разные двери, ведущие в один дом. Я могу войти через любую, применяя ту технику, которая в данный момент лучше подходит».

Также существуют многие другие техники: тайский, японский, спортивный, висцеральный, роллинг-массаж, стоун-терапия, массаж бамбуковыми вениками, нео-психосоматика, перинатальная психология.

Массаж асахи: что это, зачем и как его делать.

Программа реабилитации

Если ты подросток, скорее всего, у тебя повышенная чувствительность почти ко всему и ты сильно устаёшь от всего, что тебя бесит. А значит, нужно себя чем-то поддержать. Вот персональная программа реабилитации:

1. Ритмичность жизни. Есть примерно в одно и то же время, спать достаточно долго, обязательно бывать на свежем воздухе — все эти советы актуальны не только для малышей. Нам, чтобы легче справляться с эмоциональными перегрузками, очень важно следить за своим распорядком дня.

2. Спортивные минутки раз в полтора часа — обязательно! Попрыгай на месте, разомни спину, сделай пару асан из йоги — всё что угодно, лишь бы расшевелить тело.

Источник

3. Перезагрузки. Попробуй в момент острого раздражения просто полежать десять минут неподвижно. Можно в маске для сна, чтобы свет не бил в глаза, можно в наушниках. Но только лежи на спине, ровно и лучше всего на полу: это поможет тебе расслабить спину и плечи.

4. Обязательно пять радостей в день. Кроме того, что бесит, есть же и то, что тебя расслабляет и радует. Проследи за тем, чтобы таки е вещи обязательно присутствовали в твоём дне: вкусный завтрак, мягкая футболка, объятия, любимая музыка, душ, спорт, танцы, десять минут таймкиллера на телефоне. Всё это должно быть в твоей жизни. Пока не начнёт бесить, естественно.

Прощение: ключ к внутреннему спокойствию

Многие великие учителя говорят, что прощение — ключ к физическому и душевному здоровью. Обвиняя кого-то, вы становитесь жертвой. А жертва не может быть здорова. Луиза Хей, автор книги «Исцели свою жизнь», пишет, что мы в буквальном смысле разрушаем клетки своего тела, когда испытываем обиду и негодование.

Пусть ваши коллеги не самые приятные люди и ведут себя отвратительно. Простите их. Прощая, мы освобождаем себя и получаем величайший дар: умиротворение и радость.

Хорошие взаимоотношения в коллективе — один из важнейших факторов удовлетворенности своей работой. Чем сильнее ваше желание преодолеть сложности, тем выше вероятность успеха. Но если вы вложили много сил в улучшение ситуации, и ничего не помогает, — можно просто уволиться. У вас всегда есть выбор.

По материалам книг «Сверхчувствительные люди», «Личные границы», «Философия хорошей жизни», «Как выжить среди м*даков»

Рекомендации психолога

Есть достаточно способов, которые помогут преодолеть повышенную раздражительность, успокоиться и вернуть жизнь в привычное русло.

Сбавьте темп

Как выжить среди м*даков

Коллеги критикуют вас, задирают, проявляют агрессию? Реагируя тем же самым, вы только подзадориваете их. Попробуйте метод «сбавленного темпа». Заставьте их ерзать и мучиться, дрессируйте в них умение ждать. Скорее всего, они отстанут от вас и сместят внимание на кого-нибудь более «отзывчивого».

Замечали, как действуют коллекторы и сотрудники служб поддержки? Чем больше раздражен собеседник, чем громче он кричит, чем сильнее ругается и оскорбляет, тем дольше нужно ждать, прежде чем ответить на его вопрос, и тем спокойнее и медленнее должна быть речь.

Если кто-то нападает на вас (не важно, в личном общении, по телефону или в переписке) — сделайте паузу. Заставьте ждать. А потом ответьте — тихо, спокойно и ме-е-е-едленно.

Список аллергенов

Скорее всего, вы с друзьями тоже любили заполнять анкеты: любимый вкус, цвет, знак зодиака, спортсмен, любимая песня. Сейчас тебе нужно сделать что-то подобное, только наоборот: составь подробный список всего, что тебя бесит. Как только ловишь себя на том, что вот-вот зарычишь и начнёшь бить посуду, — сразу записывай. Оттенки, одежду, маршруты автобуса, конкретные ситуации вроде «сидеть в очереди к стоматологу с севшим телефоном».

Когда в списке будет хотя бы пятьдесят пунктов, внимательно перечитай его и попробуй найти закономерность. Например, ты терпеть не можешь, когда к тебе прикасаются без твоего согласия, даже случайно, в давке. Или тебя бесят оттенки красного. Или тебе тяжело выдерживать посторонние звуки.

Источник

Стоп-кадр

Это упражнение могут выполнять даже дети дошкольного возраста. Когда вдруг чувствуешь, что тебя что-то начинает раздражать, мысленно нажми кнопку на пульте и поставь ситуацию на паузу. Если в этот момент с тобой говорит человек, попроси подождать секунду и обратись к своему неокортексу: что именно сейчас вторгается в ваше пространство?

И дальше — не сразу, не с первого и даже не со второго раза — к тебе начнут приходить решения. Выключить музыку, приглушить свет, поставить приятную песню, чтобы отвлечься от шума. Открыть окно, глотнуть воздуха. Закрыть окно, чтобы не дуло. Принять удобную позу, надеть кофту, снять пиджак, размять пальцы, потрогать руками что-то, к чему приятно прикасаться. Дальше — больше: перевести разговор на другую тему, отшутиться, улыбнуться, когда только что хотел выругаться.

В заключение

Признание проблемы – это первый шаг к её решению. Если вы ощущаете, что раздражительность стала вашим постоянным спутником, следуйте советам, которые даны выше. Не пытайтесь пустить всё на самотёк, потому что есть шанс того, что ваше состояние усугубится.

Отстаивайте свои личные границы. Возможно, вам давно пора уволиться с работы, которая вам не нравится? Или прекратить общение с человеком, который постоянно портит настроение своими советами или комментариями?

Анализируйте себя и окружающий мир. Ваша жизнь в ваших руках, и только от вас зависит, наполнится ли она радостью и гармонией.

Материал подготовлен сайтом Redsale.by.