Как перестать себя накручивать: 10 рекомендаций психолога — личный женский психолог Мария Кравчук

Почему люди накручивают себя?

Начнем с объяснения. Под накручиванием будем понимать осознанное внушение себе негативных мыслей. В основном – отрицательного прогноза для развития ситуации.Например, человек получает предложение занять более высокую должность на работе. Вместо того чтобы обрадоваться, он рисует неприятные сценарии развития: он не справится и будет уволен, должность предлагают специально, чтобы обмануть и «повесить» на него проблемы компании.

Среди причин подобного мышления:

• Повышенный уровень тревожности – может быть врожденным и приобретенным.
• Сверхвысокая чувствительность, связанная с завышенными ожиданиями по отношению к себе и окружающим.
• Чрезмерная обидчивость, из-за которой люди часто неправильно интерпретируют действия или слова других.
• Заниженная самооценка, то есть негативные мысли о себе. Люди с низкой самооценкой постоянно боятся: что их разлюбят, они не справятся с обязанностями, не понравятся окружающим и т.д.
• Патологический перфекционизм, делающий любые, даже мельчайшие ошибки недопустимыми.
• Характерное воспитание – развитие в семье с мышлением, ориентированным на негативное направление.
• Мнительность, проявляющаяся в вере в суеверия, заговоры, интриги и ужасающие стечения обстоятельств.
• Ревность, способная превращаться в патологическое чувство и доводить человека до аффективных состояний.

Почему я себя накручиваю?

Характерная черта накручивания – отсутствие реальных причин или значимых факторов для переживания. Иногда можно уловить мысль и осознать: я себя накручиваю. Хотя чаще человек не идентифицирует подобное состояние. Вы начинаете ярко, детально визуализировать неблагоприятные исходы и по-настоящему верить в них. Это становится стандартной моделью поведения или регулярно повторяется.
Если вы читаете этот материал, засечь мысль о накручивании удалось. Точно определить причину и справиться с проблемой сложно. Например, если это модель поведения, которую вы переняли от семьи, нужно много рефлексировать и «копаться» в прошлом.

Накручивание может перерастать в самоунижение. Поэтому с этой проблемой лучше отправиться к психологу. Специалист поможет точно определить причину тревожности и проработать внутренние установки.

Есть много техник, рассказывающих, как перестать унижать себя, но об этом расскажем дальше. Вы уже поняли, что накручивание – проблема с очень индивидуальным течением и подоплекой. Риски, связанные с ее появлением, достаточно прогнозируемы.

«я всегда прав, даже если не прав»

Каждому человеку хочется быть правым. Это нормально. Нужно понять, что это норма не только в отношении нас самих, но и в отношении других людей. Не нужно отбирать у них право на выражение собственного мнения. В быту желание быть правым приводит ко множеству негативных ситуаций и эмоций, особенно в отношениях супругов, родителей и детей.

К цели ведет множество путей. Если мы нашли один путь, это не значит, что другой человек не найдет свой. Главное в таком случае — гибкая внутренняя установка: «Я знаю, как это сделал бы я, но другой человек может сделать по-другому».

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

А так ли это важно на самом деле?

Еще один простой способ борьбы с негативными ощущениями — эмоционально дистанцироваться от происходящего.

Например, вы опоздали на автобус и теперь не успеваете на работу. Попробуйте посмотреть на эту ситуацию словно прошла неделя. Через семь дней вы и не вспомните, что случилось сегодня! Если взять год или пять лет, те вещи, которые сейчас кажутся такими важными, будут вовсе не такими значимыми.

Делегирование поручений, которые вызывают негативные эмоции

Делегирование — один из основных инструментов тайм-менеджмента. Чтобы иметь возможность заниматься тем, что можете делать только вы (что является призванием и сферой счастья), нужно делегировать те задачи, которые способны сделать другие.

В позитивном тайм-менеджменте важный критерий для делегирования — если дело не только отнимает время, но и приносит негативные эмоции. Например, при делегировании домашних дел вы проводите ревизию: я охотно готовлю еду и мою посуду, муж ничего не имеет против раскладывания вещей по местам и стирки. Никто из нас не любит мыть полы и пылесосить. Эту задачу можно перепоручить домработнице.

Как себя успокоить, перестать накручивать и думать о плохом?

Чтобы перестать думать негативно, нужно научиться успокаивать себя. Используют 7 практик:

1. Освоение медитации. Техник медитирования много. Освоить как минимум одну точно стоит. У медитаций есть доказательная база, указывающая на положительное влияние на человеческий мозг. Медитация – хороший способ выдохнуть, успокоиться и сосредоточиться. Регулярные занятия налаживают гормональный фон и повышают количество положительных гормонов в организме, то есть эндорфинов.
2. Использование техник аутотренинга. Они помогают тем, кому нужно научиться перестать критиковать себя. По-другому аутотренинг называют позитивными аффирмациями. Например, вас беспокоит внешний вид. Можно становиться перед зеркалом, смотреть себе же в глаза и повторять: «я выгляжу привлекательно, я нравлюсь людям» и т.д. Регулярное внушение позитивных мыслей работает так же эффективно, как и негативных. Таким образом вы программируете себя на правильное, хорошее развитие жизни.
3. Занятие спортом. Спортивные тренировки рекомендуются психологами во многих сложных психологических ситуациях. Это может быть бег, йога, фитнес или другая комфортная физическая нагрузка. Во время тренировок организм вырабатывает эндорфины, отвечающие за улучшение настроения. В ходе занятий вы фокусируетесь на физических ощущениях и выключаете «внутричерепное радио», транслирующее негативный поток мыслей.
4. Регулярные прогулки на свежем воздухе. Уровень тревожности повышается, когда вы проводите много времени в замкнутом пространстве. Успокоить может простая прогулка в парке с любимой музыкой в наушниках или в сопровождении интересного подкаста. На свежем воздухе организм обогащается кислородом, а мозг отвлекается на созерцание природы и приостанавливает поток плохих мыслей.
5. Дыхательная гимнастика. Помогает наравне с медитациями. Проверенный способ нормализовать душевное состояние, заимствованный из йогических практик и активно используемый психологами. Умение сфокусироваться на собственном дыхании помогает заземлиться, ощутить себя в моменте, то есть здесь и сейчас.
6. Налаженный режим дня и питания. Проработать комфортный режим можно совместно с психологом. Питание, отдых и полноценный сон – факторы, снижающие уровень стресса и тревожности. Здесь важно избегать продуктов, которые искусственно стимулируют мозг – содержат много сахара, соли, жиров и кофеина.
7. Использование мозговых тренажеров. Последний из популярных способов успокоить себя – специальные тренажеры для мозга. Это могут быть даже головоломки на смартфоне. Плюсом вы получите возможность развивать умственные способности.

О важности вписаться

Иерархия потребностей Маслоу — мотивационная теория в психологии, которая строится на пятиуровневой модели человеческих потребностей, часто изображаемых в виде пирамиды. Потребности, находящиеся в самом ее низу, должны быть удовлетворены в первую очередь, прежде чем вы подниметесь на ступень выше.

Если идти снизу вверх, то они идут в следующем порядке: физиологические потребности, потребность в безопасности, любви, принадлежности и уважении, а также потребность в самоактуализации, стоящая на самом верху.

Но сейчас я хотела бы поговорить о третьей потребности человека, а именно о социальной потребности в любви и принадлежности. Чтобы избежать таких проблем, как депрессия или тревожность, важно чувствовать любовь и принятие других людей.

Правило одной ошибки

Для ежедневных негативных ситуаций подходит правило одной ошибки. Разрешайте себе и другим близким людям делать в день по одной ошибке. Одна ошибка — это не так много, каждый имеет на это право. Это правило поможет быть менее критичным к себе и к другим людям.

Когда я играю со своими детьми (трех и пяти лет) в настольную игру, в которой много мелких частей, эти части периодически летят под стол. Раньше через какое-то время я начинала просить детей быть аккуратнее, но они все равно роняли детали. Чтобы не испытывать лишних негативных эмоций, я решила посчитать, сколько раз за полчаса игры они что-нибудь уронят.

Оказалось — 27 раз. То есть это нормальная среднестатистическая цифра «ошибки» для моих детей. Я разрешила им ошибаться 30 раз за полчаса игры. С тех пор каждый раз, когда они начинают ронять детали игры, я просто считаю. До тридцати я пока ни разу не дошла — как и до негативных эмоций.

С позиции жертвы — на позицию ученика

Если в жизнь приходят неприятности, мы порой спрашиваем себя: «Почему?», «За что мне это?». Такая постановка вопроса отражает позицию жертвы, создает негативный настрой и отнимает у нас силы. Жалость к себе и ненависть к другим заполняют ум, что переключает с решения проблемы на выражение эмоций.

Мысли непродуктивны, крутятся по кругу. Разорвать этот круг можно, переключившись с позиции жертвы на позицию ученика. Задайте себе такие вопросы: чему меня это учит? Чему я должен научиться, чтобы разрешить проблему? В этом случае мы направляем силы на решение проблемы, а не на выработку негативных эмоций.

Истоки этого способа — в восточной философии. Он подходит во многих ситуациях. В случае потери близких людей или других горестных событий нужно дать себе время. В любом случае оплакивание потери — нормальный для любого человека способ эмоционально справиться с горем.

Самый простой способ

Самый простой способ справиться с негативными эмоциями — лишить их энергии, которую они получают с вашими мыслями и вниманием. Если удастся переключиться на что-то другое, эмоции быстро угаснут. Например, если какой-то прибор не работает, у нас внутри все начинает закипать.

В этот момент нужно перевести внимание на что-то другое, проще всего — на дыхание. Оно всегда с нами, и на нем легко сконцентрироваться. Кому-то проще посчитать до десяти — это отлично работает в начале «закипания». Если причина негативных эмоций глубоко скрыта, помогут другие методы.

Скажи мне, кто твой друг…

Прежде чем стать предпринимателем, я работала в сфере продаж. Каждый день я часами моталась между домами клиентов. В какой-то момент я начала испытывать отвращение к прослушиванию одних и тех же песен по радио и погрузилась в мир аудиокниг.

Я стала буквально одержима американским предпринимателем и мотивационным спикером Джимом Роном. Я могла часами слушать его, сидя в своей машине. Никогда не думала, что время, проведенное наедине с уже покинувшим этот мир человеком, сможет привести меня к успеху в жизни. Я впервые действительно начала верить в то, что у меня есть сила изменить свою жизнь.

Больше всего мне запомнилась такая идея: каждый человек представляет собой квинтэссенцию пяти людей, с которыми проводит больше всего времени. Мы представляем собой энергетические сферы, связанные друг с другом, поэтому совершенно очевидно, что энергия тех, кто находится к нам ближе всего (не обязательно с пространственной точки зрения), оказывает самое глубокое влияние на то, как мы себя чувствуем и чем живем.

Например, если вы находитесь рядом с людьми, которые не видят ничего предосудительного в супружеской измене, то велика вероятность того, что со временем вы начнете относиться к этому так же. Если вы проводите все время с людьми, которые любят выпивать по выходным, то, скорее всего, это войдет в привычку и у вас.

Поскольку человеку свойственно стремление быть принятым обществом и вписаться в него, мы подсознательно приспосабливаемся к тому, что кажется нам более или менее безопасным вариантом. Мы делаем это, чтобы почувствовать свою принадлежность, даже если поведение окружающих при этом преграждает нам путь к успеху.

Упражнение: перерезаем пуповину

Если вы вдруг начали замечать, что присутствие какого-то человека в вашей жизни истощает ваши умственные или эмоциональные ресурсы, значит, настало время перерезать эту энергетическую пуповину и освободить себя.

С физической точки зрения избавиться от человека довольно просто, но проблема заключается в том, что мы продолжаем постоянно думать о нем и эти размышления отнимают силы.

Но бывают и такие ситуации, когда мы не можем устранить токсичных людей из своей жизни даже в физическом плане, поскольку они являются нашими ближайшими родственниками. Тем не менее для нас по-прежнему остается важным избавиться от негативного эффекта, который они оказывают на нас.

Поэтому задание будет заключаться в следующем: вы должны восстановить контроль и власть над собственными энергетическими запасами.

• Для начала вспомните всех людей, которые истощают вас энергетически.
• Чтобы перенастроить свою энергию, надо простить им все возможные обиды. Выбирая прощение, мы высвобождаем из нашего тела застывшую энергию, которая тормозит поток магии и волшебства.
• Возьмите дневник и напишите письмо каждому из этих людей, в котором говорите, что прощаете их. Отпустите любой гнев и обиду и примите тот факт, что они пришли в вашу жизнь, чтобы научить вас, как стать лучше. Они — это ваш жизненный урок.
• Затем хорошо сделать медитацию прощения, чтобы окончательно разорвать ненужные вам связи.

Чем опасно негативное мышление?

Чтобы разобраться, как избавиться от негативных мыслей, нужно знать об их последствиях. Негативное мышление способно привести к физически ощутимым расстройствам.

Организм реагирует на такие мысли выбросами адреналина, то есть гормона стресса. Когда он поступает в кровь на постоянной основе, возникают серьезные риски:

1. Развитие гипертонических заболеваний, даже когда других предпосылок для их появления нет.
2. Язвенные заболевания – чаще всего язва желудка.
3. Бессонница, предшествующая повышенной раздражительности, рассеянному вниманию и сниженной работоспособности.
4. Повышение уровня тревожности.
5. Мозговое истощение из-за постоянной стимуляции мозга под влиянием гормона стресса.
6. Гормональный упадок – у людей с повышенной тревожностью часто нарушен гормональный фон.
7. Скачки уровня сахара в крови, что может привести даже к развитию сахарного диабета.
8. Погружение в депрессивное состояние.