Как научиться говорить «Нет» или отказать человеку, не обидев его | Фактор Роста

Совет #4. что вы получаете, соглашаясь на просьбы

Подумайте, какую скрытую потребность вы пытаетесь закрыть, когда соглашаетесь на просьбы в ущерб себе. Возможно, завоевываете одобрение, чувствуете так себя нужным и ценным. Или удерживаетесь в отношениях, в которых вам на самом деле нет места. Или боитесь столкнуться с чужим раздражением, недовольством, и тем самым избегаете давно назревший конфликт.

Почему мы не можем ответить отказом?

Прежде, чем научиться отказывать людям, стоит ознакомиться с основными причинами боязни сделать это. Вы страдаете от подобной проблемы? Попытайтесь узнать себя в одном из высказываний:

▷ “Я не знаю, как сказать слово “нет”, не испортив при этом отношения; не знаю, как вежливо отказать человеку”;

▷ “Считаю, что мои друзья и родственники имеют больше опыта и лучше знают, что мне нужно делать”;

▷ “Интересы других людей важны, и поэтому их нужно учитывать”;

▷ “Мне просто нравится помогать другим людям”;

▷ “Просьбы других людей вгоняют меня в ступор, я просто не знаю, как сказать человеку “нет”.

Разумеется, это далеко не полный перечень причин неумения ответить отказом. Страх оказаться отвергнутым, страх будущего, страх “А что если потом…” и целая вереница других переживаний могут быть основой неумения отказывать людям.

Почему люди не умеют отказывать

Мы с детства впитываем нормы поведения, которые являются “диктаторами” принятых решений во взрослом возрасте. И в этом детстве с нами случается море всяких ситуаций, оказывающих влияние на нас. Неумение отказывать людям корнями уходит далеко в детский возраст, когда родители прививали нам установку: будь хорошей девочкой, хорошим мальчиком. А что это значит в понимании близких людей?

“Хороший ребенок” – это удобный ребенок, покладистый, вежливый, не имеющий право возразить взрослому, когда ему что-то не нравится. “Хороший ребенок” всегда и во всем хороший, в школе – это обязательно староста или любимчик учителя. Во взрослой жизни – правильный подопечный, который выполнит ВСЕ повеления начальства, чтобы не портить отношения.

Неумение отказывать также возникает по причине эмоциональной отстраненности родителей. Ребенок подсознательно воспринимает себя помехой, недостойной хорошего отношения к себе. Дефицит душевного общения с родителями приводит к поиску поддержки и принятия от чужих людей.

На психологическом уровне “да” воспринимается как эмоциональная близость, а вот “нет”, наоборот, отталкивает, – уверен обделенный родительским вниманием взрослый. Но на самом деле такой “вечно согласный человек” жертвует своим временем, силами, талантами и иногда здоровьем ради пустышки – мнимой психологической близости. Да, он может услышать “спасибо”, но, возможно, это максимум.

«дай мне минуту на раздумья»

Или три минуты, или час, или день. Берите времени ровно столько, сколько вам нужно. Используйте упражнения «Мысленные весы» или «Чего я сейчас хочу на самом деле». Но не забудьте все–таки дать конкретный ответ, иначе это уже будет похоже не на уверенное поведение, а на побег.

«нога в двери»

Не ведитесь на любимый прием манипуляторов и маркетологов – «нога в двери». Суть его в том, что сначала вы соглашаетесь выполнить маленькую просьбу, а потом уступаете и на более крупную. Многие используют этот прием на интуитивном уровне и он действительно очень эффективен.

Согласно эксперименту Фридмана и Фрейзера он увеличивает вероятность согласия на 50%.

Не обязательно отказывать на любые незначительные одолжения (но можете и отказывать), важно замечать, когда просьбы начинают набирать обороты.

«ну хотя бы…»

Другой популярный способ воздействия на ваше чувство вины, это после отказа на крупную просьбу, озвучить сразу просьбу поменьше. Например, «ну если не сможешь помочь с переездом, может хотя бы шкаф разберешь?».

Если вы успели почувствовать вину после первого отказа, то справиться со вторым уже совсем мало шансов. Что делать: отслеживать чувство вины и напоминать себе, что вы ничего плохо тут не делаете.

«ого, вот это задачка!»

Не скрывайте эмоций, если действительно в растерянности от просьбы. Выразите свою реакцию прежде чем начнете формулировать отказ и объяснять причины – «это неожиданно», «я даже растерялся», «не знаю что и сказать». Так вы сразу зададите тон, и произнести слова отказа уже будет проще.

«у меня есть правило»

Сошлитесь на свои жизненные принципы – «у меня есть правило – не давать в долг друзьям», «для меня принципиально важно не нарушать свой распорядок дня». Эти фразы помогают избежать ненужных оправданий, извинений, ведь никто не может вас заставить изменить свои жизненные принципы и убеждения.

«у меня сейчас в приоритете…»

А также «Для меня сейчас важно не отвлекаться…», «Я сейчас сосредоточен на…». Эти фразы дают понять собеседнику, что вы ставите свои потребности на первое место и цените свое время. А на человека, который четко расставляет приоритеты, не так легко надавить.

Не отвечайте сразу.

Вас никто не торопит. Вами никто не вправе распоряжаться. Приучите себя выдерживать пятисекундную паузу, прежде чем дать ответ. Этого времени должно хватить, чтобы первые инстинктивные побуждения несколько ослабли, передав эстафету рассудку. Если вы понимаете, что хотите сказать «нет», но сил пока не хватает – попросите подождать еще.

Взвесьте все «за» и «против».

Научиться отказывать людям несложно. Прежде, чем ответить, подумайте о том, чего вы лишитесь, сказав «да». Это могут быть деньги, другие занятия, время – поставьте все это выше желания собеседника и выберите верный вариант. Задумайтесь также, насколько весома причина, чтобы согласиться помочь другому человеку в ущерб своим интересам.

Подумайте, как отказать человеку не обидев его.

Отказать – не значит испортить отношения. Вежливо обоснуйте свой отказ. Как вежливо отказать человеку? Если вас просят одолжить денег – скажите, что сами с нетерпением ждете зарплату. Начальник просит выйти в выходной на работу? Сообщите, что у вас на этот день уже есть планы.

Уважайте себя.

Бывает, что нам сложно поставить себя выше других в силу каких-то объективных причин. К примеру, новым сотрудникам первое время бывает сложно адаптироваться к месту работы. Этим могут воспользоваться «старожилы». Если вы понимаете, что кто-то пытается заставить вас делать чужую работу или совершать что-то унизительное – отказывайтесь, не раздумывая.

Впоследствии вы еще не раз поблагодарите себя за импульсивность: потакание неуважительному отношению до добра не доводит. За отказ от не своей работы вас не уволят, а если вас пугают испорченные отношения с новым коллегой, ответьте себе, как вам пригодится дружба с человеком, который вас использует?

Выполняйте просьбу с хитрецой или переводите ее в шутку.

Это наиболее универсальный вариант, доступный любому человеку с чувством юмора. Молодой учитель информатики, которого пожилые коллеги просят набрать и распечатать за них гору методического материала, может предложить им надиктовывать текст, пока он печатает.

Альтернативы

Если вам важно продемонстрировать вовлеченность, дайте свое видение задачи. Начните с «могу я предложить тебе другие варианты?».

• Обратите внимание на реакцию – если собеседник открыт к обсуждению, то вероятно вы сможете найти решение, которое удовлетворит обоих.

Если наблюдаете в ответ раздражение и давление, то скорее всего коллеге важнее не решить рабочую задачу, а «спихнуть с больной головы».

Аргумент

Важно не спутать с оправданиями. Избегайте формулировок вроде «я итак уже до восьми часов каждый день сижу!», «это вообще не мои обязанности!», «покажите, где это в должностной инструкции?»».

Пробуйте делать акцент, на целесообразности и вашей эффективности как сотрудника. Например, «я сейчас полностью загружен, могут пострадать мои целевые задачи», «если возьму эту задачу, моя эффективность значительно снизится, придется брать отпуск на восстановление», «это направление не входит в мой план карьерного развития».

Брать паузу на раздумья

«Мне надо подумать» – это ваша первая помощь пока вы не научились говорить твердое нет. Если вы привыкли быть безотказным спасателем, то сначала вам будет трудно даже распознать свое нежелание помогать – «ну хорошо» будет вылетать на автомате.

Каждый раз когда вы слышите просьбу и не чувствуете в ответ воодушевления ее выполнять – берите паузу и ничего не отвечайте. От нескольких минут до нескольких дней.

Используйте это время, чтобы разобраться в своих чувствах, занять уверенную внутреннюю позицию и сформулировать ответ.

Готовые фразы для красивого отказа

Если вы знаете, что в ответственный момент можете растеряться и согласиться на автомате, лучше буквально заучить несколько фраз, чтобы не «мяться» и не подбирать слова. Тем более, что люди, злоупотребляющие расположением, любят озвучивать их неожиданно или в неподходящий момент, когда вам проще согласиться, чем объяснять, почему нет.

Закрывайте дверь

Сам отказ должен быть сформулирован максимально коротко и убедительно. Без сложных оборотов и хождений вокруг да около.

Возьмите на вооружение несколько фраз, которые будут уместны в вашей корпоративной культуре: «сейчас я не могу взяться за это», «нет, мне эта область работы не подходит», «нет, это направление меня не интересует», «нет, я не готов сейчас браться за этот проект».

Как научиться отказывать близким (в примерах)

Отказ близким – это хождение по тонкому льду. Казалось бы, близкие люди должны друг друга хорошо знать и понимать, но на практике все наоборот.

Именно в отношениях со значимыми людьми обычно скапливается больше всего обид, затяжных конфликтов, болезненных чувств. И здесь же обычно присутствует больше всего страха нарушить и без того хрупкий баланс, причинить боль дорогому человеку или всколыхнуть старые обиды.

Как правильно говорить «нет» (в примерах)

Умение говорить «нет» и отстаивать свою позицию – это навык, а не природный дар. Его можно формировать и тренировать, как и любые другие умения.

Как правильно сказать «нет» на работе

На работе особое значение имеет деловая коммуникация и разного рода «дипломатические расшаркивания».

Как сказать нет в отношениях

В отношениях неизбежно наступает момент пресыщения, когда кажется партнеры узнали друг о друге уже все, что только можно, появляется раздражение от чрезмерной близости  и потребность увеличить дистанцию. Это естественный этап, и навык говорить «нет» здесь сыграет роль укрепления отношений, а не вызовет обиды и конфликты, как может показаться на первый взгляд.

Долгие, зрелые и крепкие отношения мало похожи на романтические истории и фильмы, где двое не могут жить друг без друга, всегда вместе и понимают друг друга без слов. Когда отношения переходят на следующий этап, у обоих партнеров появляется желание немного отделиться, оставить себе личное пространство, иногда быть в уединении или проводить время отдельно.

Эти желания могут не совпадать, и здесь важно говорить «нет» с двумя акцентами:

1. Первый – ценность отношений в целом: «мне тоже важно проводить с тобой время», «да, обычно по пятницам мы вместе гуляем», «я знаю, как важно для тебя общение с родными»;
2. Второй – важность ваших потребностей и переживаний: «но сегодня мне действительно нужно побыть одной», «сейчас я чувствую себя слишком уставшим», «в этот вечер хочу сделать исключение».

Книги и тренинг

Конечно, правильно отказывать – это навык, которому нужно учиться. Вы можете обучаться говорить “нет” самостоятельно, а можете на практике в форме тренинга выстраивать свои личные границы и вежливо отказываться от предоставления своих услуг.

Книги – это замечательные помощники на пути к полезному навыку. Почитать о том, как не обидеть человека своим “нет”, вы можете в таких источниках:

1. Патти Брайтман, Конни Хэтч «Как говорить “нет” без угрызений совести. И сказать “да” свободному времени, успеху и всему, что для вас важно». Здесь вы увидите, как отклонять предложения встреч, избегать грубостей со стороны противоположного пола, не занимать деньги, твердо предотвращать капризы детей. Научитесь избегать конфликтов и чувства вины.
2. Грег МакКеон “Экзистенциализм. Путь к простоте”. В книге автор описывает принцип жизни “меньше, но лучше”. В ней вы узнаете, как отказываться от предложений, не обижая другого человека.

Кроме теории, важно еще и отрабатывать на практике фразы отказа, особенно если для вас это не свойственно. Замечательной возможностью это сделать является регистрация на сайте Викиум для прохождения курса “Эффективное общение”.

Кстати, Викиум – очень полезный ресурс, там вы можете прокачать свои познавательные процессы: память, внимание, мышление. На сайте вы найдете много полезной информации и практических развивающих занятий.

Курс “Эффективное общение” – одно из таких. Его целью является выработка у вас понимания скрытых эмоций окружающих людей, формирование навыков эффективного общения. Теоретический и практический материал курирует известный эксперт по невербальному общению, узнаванию лжи и эмоциональному интеллекту – Олег Калиничев.

После прохождения онлайн-интенсива вы сможете понимать свои эмоциональные реакции, управлять ими и в сложных ситуациях не поддаваться панике. Также вы заметите, что общение с другими людьми стало эффективнее, вы понимаете их, управляете конфликтами и выстраиваете гармоничные отношения.

Мысленные весы

У вас вполне может не быть «уважительной причины», которая прозвучит убедительно. Допустим, вы собирались провести всю субботу на диване в компании сериалов, а тут тетушкин переезд. Если бы вы были записаны в этот день к врачу или планировали писать диссертацию, скорее всего никаких сомнений не испытывали бы.

Эта простая техника, как научиться говорить людям «нет», поможет принять решение за несколько секунд. Представляем мысленные весы – на одну чашу кладем возможную обиду дальней родственницы, а на другую – то, от чего вы откажетесь, если скажете «да».

Например, ваш отдых, восполнение ресурса, а, следовательно, и эмоциональное равновесие, продуктивность на работе, и даже финансовое благополучие.

Начать с мелочей

Труднее всего отказывать близким людям – страшно обидеть или испортить отношения. Поэтому тренируйтесь с людьми, с которыми вас ничего не связывает. Чувствуете неловкость в магазине одежды, когда консультант предлагает «что–нибудь подсказать» – отличное поле для работы. А еще продавцы, предлагающие сопутствующие товары, водители такси, официанты.

Что особенно важно – учитесь отказывать, но не разворачивать при этом боевые действия.

Если сказать «нет» с уважением и тактом, большинство людей воспримет его совершенно спокойно.

Не оправдывайтесь

Так вы выражаете свою неуверенность и оставляете пространство для уговоров и давления. Особенно, если вы имеете дело с человеком, который злоупотребляет вашим мягкосердечием. Помните, что любое ваше оправдание будет использовано против вас.

Для примера вспомните надоедливые звонки из банков, которые предлагают вам очередной кредит – любое слово, сказанное после «нет» затянет разговор еще на 10 минут.

Не путать с моментами, когда лучше не отказывать

Далеко не каждая просьба – это давление, манипуляция или злоупотребление вашим расположением. Поддержка близких – это важная и ценная опора.

Люди, которые испытывали трудности с выдерживанием своих личностных границ часто допускают другую крайность – начинают реагировать крайне остро даже на незначительные выпады в свою сторону.

Это закономерный процесс – после того, как вы долгие годы притесняли сами себя, вместо личных границ захочется выстроить железный забор. Важно не застрять в этой обороне и найти баланс между своими потребностями и поддержкой, сопереживанию близким.

Будьте внимательны к тому, с какими эмоциями, переживаниями к вам обращаются. Не упустите момент, когда важный для вас человек действительно нуждается в помощи поддержке.

Кроме того, не начните использовать свое «нет» против себя самого. Например, когда задачи начальства могут открыть вам интересные перспективы, или отказывая в небольшом одолжении вы, в последствии, лишаетесь полезных связей.

Последствия безотказного поведения

Вы могли бы постоянно всем угождать, выполнять просьбы, ездить на помощь? Вряд ли… Человек, конечно, социальное существо, но в нем заложено стремление удовлетворить сначала СВОИ потребности. Если вас попросить о сущем пустяке, например, сходить в магазин за хлебом, а вы очень хотите в туалет, что для вас важнее будет в эту минуту: ванная комната или магазин? Естественно, первое!

Примеры отказа: фразы

Итак, вас все достали, и вы решили говорить всем “нет”. Помните, люди чувствуют ваши эмоции. Если вы говорите неуверенно, это значит, что они могут сесть вам на плечи и ножки свесить. Вы говорите с заметным раздражением? Скорее всего, это приведет к ссоре. Хочу дать вам несколько полезных тактик, которые помогут сохранить отношения и отказать в просьбе.

Вас просят о помощи, и вы быстро бурчите: “Отстаньте от меня, я спешу!” Это неэффективный отказ. Лучше сказать: “Я не смогу вам сейчас помочь, слишком занят(а)”, “Спасибо, не стоит”, “Спасибо, мне приятно ваше предложение, но мне это сейчас не нужно / не интересно”.

Когда человек повторяет просьбу второй раз, вы можете ответить: “Отстань! Я не успеваю сейчас об этом говорить!” Возможно, это и будет иметь эффект, но сохранятся ли товарищеские отношения? Нет! В этом случае можно ответить по-другому: “Я снова повторю “нет”, так как это мое решение”.

Если человек оказался непонятливым и не отступает, вам следует проявить немного твердости и сказать фразу: “Пожалуйста, не нужно на меня давить”, или извиниться и уйти.

Примеры вежливого отказа:

• Если вас попросили о невыполнимой любезности, сначала следует поблагодарить за то, что обратились именно к вам. Затем подчеркните, что вы рады были бы помочь, но не можете. Это выглядит приблизительно так: “Я рад, что могу быть полезным, это замечательное предложение, но я не смогу вам помочь”.
• Если вы хотите выглядеть непоколебимым и вам некогда рассуждать, ответьте так: “Спасибо, но нет”, “Нет, я этого не хочу”, “Я уже пообещал другому человеку (если это действительно так)”, “Я этим сейчас или уже не занимаюсь”.
• Если вами манипулируют и хотят во что бы то ни стало добиться вашего “да”, воспользуйтесь техникой “Перманентного отказа”.

Перманентный отказ – вежливый отказ, помогающий определить личностные границы и не зацепить других. Сначала поблагодарите за доверие, предложение. Затем приведите аргументы своего “нет”. Потом говорите твердое “нет” и выслушайте аргументы человека. После этого повторите аргументы просящего, дополняя своими в вашу пользу, и еще раз произнесите фразу отказа.

Такая техника позволяет говорить четко по сути, не оправдываться и лаконично выстроить свои границы. Не поддавайтесь манипуляции со стороны просящего, вы имеете право на вразумительное объяснение того, чего не желаете.

• Выдерживайте паузу: “Я перезвоню вам в течение 10 минут”.
• Не унижайте в разговоре самого себя: “ Я не смогу вам помочь, потому что я боюсь, туплю, впадаю в ступор и т. д.”. Такие фразы приводят к признании себя несостоятельным. Зачем вам привселюдно занижать свою самооценку?

Помните о том, что у другого человека тоже есть потребности, и он имеет право просить вас или кого-либо еще удовлетворить их. Он имеет право ожидать, что вы ответите положительно на его просьбу. Но вы имеете право принимать решение, помогать ему или нет.

Принимать нет других

Другая сторона вопроса – готовы ли вы сами принимать отказ? В том числе, от близких людей. Важно отделить слово «нет» от угрозы отношениям в целом. Часто эти представления могут быть перепутаны – «если я отказываю, значит я отвергаю человека» и, наоборот, «если мне отказывают, значит я не нужен, меня не любят».

Проанализируйте свои чувства, когда сами слышите отказ. Придумайте ситуацию, в которой вам понадобилась помощь и придумайте в какой формулировке вам было бы комфортней всего услышать «нет». Эту формулировку можно взять за шаблон того, как сказать нет и отстоять свое мнение.

Работа – не вся моя жизнь

Каждый раз, когда испытываете парализующий страх, тревогу, отказывая коллегам или начальству, напоминайте себе, что работа – это еще не вся жизнь. И конфликт или неодобрение на работе, не сделают меня плохим специалистом, не разрушат меня и мой статус в обществе.

А если все вы с эти не согласны, и работа для вас на первом месте, возможно вам следует подумать, правильно ли вы расставляете приоритеты в жизни.

Рекомендуемые книги

Деймон Захариадис. Нет значит нет. Как перестать быть удобным и научиться говорить «нет» без угрызений совести.

Сказать человеку “нет” – просто

Говорить «нет» не сложнее, чем соглашаться со всем. Этому нехитрому делу сегодня может научиться каждый. Нужно только приложить небольшое усилие – и перед вами больше никогда не встанет такая проблема. Быть может, прозвучит слишком банально, но единственное, что следует для этого сделать – поставить свои интересы выше желаний собеседника.

Подсознательно мы уже готовы к этому шагу и знаем, как сказать человеку “нет”. С самого своего рождения человек думает о себе в первую очередь. И только потом, по мере взросления и воспитания, он принижает свое «Я», подстраиваясь под правила цивилизованного общества.

Совет #1. дайте отклик на просьбу

Это универсальный совет в любой ситуации, когда вы чувствуете смятение, непонимание. Выразите свое состояние в формате Я–высказывания, проговорите эмоции. Возможно, такая форма коммуникации сначала покажется непривычной, но вы к ней легко привыкните, как только заметите, что она всегда помогает разобраться в ситуации.

Совет #2. ловушка «да, но…»

Старайтесь замечать, как вы попадаете в популярную коммуникационную игру «да, но…». Она возникает, когда любые ваши ответные аргументы и предложения собеседник отвергает в стиле «да, ты прав, но мне это не поможет, потому что…». Эта игра может продолжаться бесконечно, пока оба участника не устанут. Лучше заранее не тратить на это силы.

Совет #3. не пытайтесь быть хорошим для всех

Возможно, это проще сказать, чем сделать. Но если вы решили качественно изменить жизнь, вам придется найти опору в себе, а не в одобрении окружающих. Когда большая часть стремлений сводится к тому, чтобы быть хорошим, правильным, вы будете сильно раниться, оказавшись кому–то не по вкусу. Позволяйте себе иногда быть плохим, неправильным, не идеальным.

Совет #5. будьте готовы к конфликту

Конфликты неизбежны в любых отношениях. Именно благодаря противоречиям и их преодолению отношения развиваются. Не бояться конфликтов и уметь эффективно конфликтовать – важный навык. Избежать столкновений и обид не удастся, особенно если вы долгое время были безотказны и вдруг начали говорить «нет».

Советы

Итак, переходим к практике, чтобы при ответе “нет” не чувствовать себя виноватым. Ниже хочу дать советы, которые помогут вам найти подход к каждому человеку, которому нужно отказать в просьбе.

1. Отказывать нужно правильно. Чтобы не бояться, что своим отказом вы обидите собеседника, помните, что красиво и грамотно подобранные фразы при отказе могут, наоборот, повысить ваш авторитет и репутацию.
2. Отказываем близким с чувством. При отказе родственникам и близким людям разговаривайте мягко и с сожалением. Человек должен понять ваши чувства, чтобы согласиться с вашим “нет”.
3. Время на раздумья. Если вы только начинаете вырабатывать уверенность и привычку говорить “нет”, дайте себе фору – не говорите ответ сразу. Возьмите паузу, например, “я не готов сейчас ответить, через время скажу”. За это время взвесьте все “за” и “против”. Итог вашего решения может быть разным, но вы будете уверены, что поступили правильно, даже если это будет “да”.
4. Плата за услугу. Не в прямом смысле, хотя и это можно! Любое общение является обменом ресурсами, информацией и т. д. Если от вас что-то требуют, о чем-то просят, совсем не стыдно озвучить свой интерес в этом деле. Это выглядит как “Иваныч, будешь должен”. На работе такая “услуга” может подкрепляться документом о дополнительных оплачиваемых услугах.
5. Хвост крючком, нос пятачком! Речь идет об уверенном отказе: часто люди допускают типичную ошибку: “Извините, но я.. “ Такая фраза звучит в надежде, что человек оценит вашу вежливость. Но он, простите, плевать хотел на нее, ему важен результат своей просьбы, другими словами, важно, сможет ли он вас использовать. Защищая свое время и силы, вы не должны извиняться.
6. Чрезмерная доброта вредит. Можно успешно оставаться добрым и отзывчивым человеком, при этом умело отказывать людям при необходимости. Защита своего времени не допустит манипуляторам обнулить ваши личные интересы. Иногда требуется и жесткий барьер для бестактного вмешательства в ваше личное пространство.
7. “Нет”, “нет” и еще раз “нет”! Тренируйтесь в произношении этого слова особо настойчивым людям. Если “нет” говорить несколько раз, они поймут, что с вами шутки плохи, и научатся воспринимать ваш отказ с первого раза.
8. Проявите участие. Часто жесткое “нет” действительно ведет к разрыву в отношениях. Поэтому вам нужно подключить свое обаяние и желание помочь человеку. Только помогать не за счет своего времени и ресурсов. Вы чувствуете, что не можете помочь, но и отказать сложно? Подумайте, какими способами можно оказать помощь. Предложите альтернативу, участие в проблеме.

В психологии умение отказывать без угрызения совести называется ассертивность. Именно эта характеристика совмещает в себе уверенность, участие к проблемам других и умение отказывать. Особенно она нужна на работе, когда начальник заваливает работой, лезет в личную жизнь и дает непрошенные советы.

Вам повезло в жизни, и у вас именно такой начальник? Не беда, применяя советы психолога, вы сможете воздвигнуть личностные границы. Ну а если пришло время увольняться, и вы чувствуете, что это вызовет массу негатива, изучите, как уволиться с работы красиво и при этом остаться хорошим человеком.

Советы тем, кто не знает, как правильно отказать

Что делать, если кто-то попросил о невыгодном либо оскорбительном для нас одолжении, а язык сам тянется ответить «да»? Как сказать слово “нет” твердо, решительно ответить отказом?

Тренировка перед зеркалом

Это простой, но действенный способ, как научиться говорить нет. Прочные убеждения и установки о том, как плохо быть эгоистом, могут быть барьером буквально на физическом уровне – тот случай, когда «язык не поворачивается» сказать. Вам понадобится не меньше 5 тренировок по 10–15 минут, прежде чем вы перестанете чувствовать сопротивление.

Начните с мимики – отрицательно покачайте головой, выставите руку в знак протеста, обратите внимание на выражение лица – оно должно быть уверенным, а не извиняющимся. А затем переходите к фразам – «нет, я не могу в этом помочь», «сожалею, но не сегодня». Подумайте, кому вам обычно труднее всего отказывать и используйте его имя в обращении.

Чего я сейчас хочу на самом деле?

Вы слышите просьбу и явно не горите желанием, например, помогать троюродной тете с переездом. Но внутренний морализатор уже затянул знакомую песню – «не будь эгоистом», «а они тебе помогали», «обидятся», «мы же родные». И вот вы уже в смятении переминаетесь с ноги на ногу.

В этот момент первоочередная задача – прекратить эти дебаты в голове. Как только почувствовали замешательство, проговаривайте внутри вопрос «Чего я хочу на самом деле?».

Я – не другие

Как только слышите что–то вроде «А вот Иван Иваныч, добрейший души человек, нам всю дачу перекопал» – смело сворачивайте переговорную. Не позволяйте вас оценивать и сравнивать с другими.

Любые оценивающие суждения – это давление и манипуляции на вашем страхе отвержения и неодобрения.

Я – послание

Это универсальная коммуникативная техника, как правильно говорить нет в любой ситуации. Ее задача как можно точнее выразить свое состояние собеседнику, без нападения и эскалации конфликта.

Пример: «Я раздражаюсь и теряюсь, когда на меня сыпется столько просьб». Антипример: «Ты вспоминаешь обо мне только когда тебе что–то нужно».

Я действительно сейчас в чем–то виноват?

Чувство вины – это старый приятель людей, которые не знают, как отказывать. И в абсолютном большинстве случаев, она не имеет реальных оснований.

Очень часто, вина – это закоренелая привычка из детства, потому что она часто используется как воспитательный инструмент. Она может всплывать даже если вы только подумали об отказе, не говоря о том, чтобы произнести его вслух.

Это хороший способ, как научиться говорить «нет» и не чувствовать вины: замечайте, как почувствовали себя виноватым и спрашивайте себя в этот момент – «Я действительно в чем–то виноват(а)?», «Что конкретно плохого я сделал(а)?».

Я на первом месте

Безусловно, семья и родные – это самые важные люди. Но не важнее вас самих. Возможно, здесь придется немного поработать с картиной мира, потому что у большинства из нас, выросших на постсоветском пространстве, прочно сидит установка – «думать о себе плохо», «Я – последняя буква алфавита».

Но если вы сами не позаботитесь о своих интересах – никто о них не позаботиться. Напоминайте себе, что ваши потребности у вас в приоритете. В том числе, потребности в отдыхе, спокойствии, сне, досуге. Размышляем по принципу кислородной маски в самолете – сначала заботимся о себе, потом о других.

Это простая мысленная техника, как научиться говорить нет и чувствовать себя при этом комфортно.

Задавайте себе вопрос «что я сейчас чувствую?» каждый раз, когда слышите неоднозначную просьбу, на которую не знаете как реагировать. Даже если вы слышите рациональные доводы, или даже если сами убедили себя, что все в порядке.

В этот момент лучше всего ориентироваться на свои внутренние сигналы – эмоции и переживания. Если вы почувствовали вину, раздражение, стыд, злость – это повод взять паузу и проанализировать, что в просьбе близкого человека вызвало эти чувства.

Важно: испытывать злость и раздражение – нормально, это сигналы о том, что ваши границы нарушаются; если эти эмоции вовремя проясняются, а не копятся и выплескиваются в гнев, они не разрушают отношения, а, наоборот, способствуют взаимопониманию.

Я на своей стороне

Хвалите себя за отказы. Каждый раз, когда снова просыпаются угрызения совести, напоминайте себе: «Я поступаю правильно, потому что забочусь о себе».

Эта позиция называется «быть на своей стороне» – думать о своих потребностях и переживаниях, и не залезать в чужую голову – додумывать за других их мысли, проблемы, возможные обиды.

Я ценю ваше доверие

Как бы вы не решили сформулировать свой отказ, сначала дайте позитивный отклик – «мне очень ценно, что ты хочешь поручить это дело мне», «благодарю за доверие», «мне льстит, что я на расхват».

Этот простой способ, как сказать нет без угрызений совести. Затем уже можно формулировать твердый отказ без лишних оправданий.

Заключение

Дорогие мои, говорить “нет” не сложно, если делать это умело! Для этого вам необходимо:

1. Знать причину своей безотказности. Именно знание причины ведет к решению проблемы.
2. Используйте предоставленные выше советы и фразы для лаконичного и вежливого отказа.
3. Если вам не хватает смелости или практики для отказа, читайте книги и проходите тренинги, онлайн-интенсивы, посвященные этой теме.

С вами была Людмила Редькина, если вас заинтересовала эта тема, и вы имеете опыт вежливого “нет” без угрызений совести, поделитесь им с нами в комментариях. Желаю вам построения гармоничных отношений и твердого отстаивания своих границ!