Как бороться с прокрастинацией: 10 эффективных правил

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку кнауса никто не понял: ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили несколько типов промедления в зависимости от сфер жизни, в которых оно может проявляться:

Отложите домашние дела, такие как мытье посуды, покупка продуктов и т.д;

— Академический мир знаком почти каждому студенту школы или университета. Домашние задания выполняются на переменах перед занятиями, а поздние ночные бдения перед экзаменами стали классикой;

Задержки в принятии решений, в том числе по малозначительным вопросам;

— невротический — возникает в ситуации неопределенности и связан со страхом принятия особо важных решений, таких как покупка недвижимости или вступление в брак;

— Навязчивый — когда «промедление» занимает всю жизнь человека.

Несколько лет спустя эта классификация была упрощена и разделена на два основных типа: уклонение от принятия решения и откладывание решения.

Группа была разделена на две подгруппы. Первая изучала промедление и его причины, вторая — то, как оно влияет на краткосрочные и долгосрочные показатели здоровья.

Почему возникает прокрастинация

На сознательном уровне мы ставим цели в отношении работы и карьеры, саморазвития, личной жизни, здоровья и семьи.

Для подсознания нашими целями являются «бесполезная» работа, всплески негативных эмоций, сложные переживания, мысли, стрессы и выход из зоны комфорта. Возникает сопротивление — это защитная функция организма, инстинкт самосохранения.

Иногда сопротивление можно преодолеть, иногда нет. Причинами слишком большого сопротивления и воздействия могут быть

Страх перед хозяином. Многое уже сделано, остался один шаг назад, но что теперь?

Страх перемен. Что если это приведет к еще большим проблемам, еще большей ответственности для меня?

Низкая самооценка, отсутствие уверенности в том, что все получится. Стоит ли инвестировать? Лучше ли синица в руках, чем журавль в небе?

Страх быть опозоренным. Страх получить удар по самолюбию.

Вторичные выгоды. Что я потеряю, если достигну желаемого?

Внутриличностный конфликт. Ты хочешь этого, ты хочешь этого, но твоя мать не хочет этого.

Выбор между равными вариантами. Эффект осла Буридана.

Еще одна причина затягивания — выбор между негативными вариантами. Что делать или не делать.

Травмирующий негативный опыт. Это уже произошло, и все закончилось не очень хорошо; стоит ли начинать все сначала?

Программирование значимых людей. В любом случае вы не добьетесь успеха.

Вы должны убедить других и себя одновременно. Почему вы хотите это сделать?

Самоидентификация с шаблоном. Как и он/она, я все еще не могу.

Самонаказание. Я не достоин, так мне и надо.

Без помощи психолога трудно определить свои страхи и конфликты, но вы можете ответить на пять вопросов, которые покажут, есть ли у вас какие-либо из этих трудностей.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. академическая прокрастинация, действительно, в большей мереприсуща отстающим студентам, а вот профессиональная —перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Такие люди откладывают работу на неопределенный срок, в основном потому, что сомневаются, что смогут выполнить задание хорошо и избежать провала.

Помимо перфекционизма, другие черты личности способствуют возникновению тревоги:

— Основной страх, постоянное сомнение в безопасности принимаемых решений, выбранного пути и мира в целом;

— низкая самоэффективность, то есть отсутствие уверенности в своей способности справиться с поставленной задачей;

— Слабость саморегуляции: неспособность понять собственные нужды и потребности, неспособность отделить внешние ценности и цели от внутренних;

Ориентация на то, что «должно» быть сделано, а не на то, что действительно хочется сделать, является внешней мотивацией.

Некоторые внешние обстоятельства также играют негативную роль:

— Ожидание социального неодобрения или наказания по окончании работы;

— жесткие сроки, установленные заказчиком, а не самим исполнителем

Несоответствие между условиями труда и системой мотивации персонала;

Прокрастинация как социально приемлемая норма.

Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию

pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
существительное
задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что словари могут предложить решение проблемы промедления после десятилетий борьбы.

Избегайте проволочек. Так элегантно в своей простоте.

Люди, страдающие ожирением, должны избегать переедания, люди, находящиеся в депрессии, должны избегать апатии, и давайте скажем выбросившимся на берег китам оставаться в океане.

Нет, «избегать проволочек» — это хороший совет только для тех, кто на самом деле не проволочек. Для тех, кто говорит: «Я проверяю Facebook несколько раз в день на работе. Я — проволочник». Это те люди, которые скажут настоящему медлительному человеку: «Не медли, и все будет хорошо».

Никакие словари и никакие настоящие прокрастинаторы не ценят, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — это не дополнительная опция. Они не знают, чего не делать.

Внезапная свобода, которую я обрел в колледже, стала для меня катастрофой. Я ничего не делал и никогда ничего не делал. Исключением было то, что время от времени нужно было сдавать работу. Когда я понял, что могу делать это по ночам, я начинал за день до срока. Когда я начал работать по ночам, то вскоре понял, что на самом деле могу начать работу рано утром в день дедлайна. В конце концов, я не смог начать работу над 90-страничной диссертацией раньше, чем за 72 часа до дедлайна. Все закончилось для меня в кабинете врача. Как я узнал там, я испытывал онемение рук из-за низкого уровня сахара в крови.

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем нужно. Я часами смотрел на фотографию гориллы и думал, как легко она может победить меня в драке, потом я задумался, может ли горилла победить тигра, потом я задумался, кто победит в драке между тигром и львом, я нагуглил ответ и читал о нем еще дольше (тигр победит). У меня с этим проблема.

Чтобы понять, почему люди, затягивающие время, затягивают, давайте начнем с того, как работает мозг людей, не затягивающих время:

«Я делаю вещи, которые имеют значение. Я мыслю на перспективу. Я не ребенок».

Вполне нормально, верно? Давайте посмотрим на мозг прокрастинатора поближе:

«У меня та же цель, что и у парня с картинки выше. Мы одинаковые».

Видите разницу?

Очевидно, что человек, принимающий рациональные решения, разделяет мозг проволочника с домашним животным — обезьяной мгновенного удовлетворения.

Как быть Леди:  Не с кем поговорить… Что делать? Где искать собеседника? Ресурсы, чаты и сайты для общения (анонимного)

Все было бы хорошо, даже приятно. Однако проволочника не научили ладить с обезьянами. Выполнение любой работы становится совершенно невозможным.

«Отличное время, чтобы начать работу»
«Неа!»

«Давай посмотрим несколько видео на Youtube о созданиях из глубин океана, а затем пойдем смотреть другие предложенные видео. Посмотрим речь Ричард Фейнман о теории струн и закончим на интервью мамы Джастина Бибера!»

«Затем реорганизуем список дел, проверим стоимость носок на Amazon, и разделим наш iPhoto альбом на несколько более мелких альбомов»

«К тому времени будет уже 2 часа дня, а у нас назначена встреча на 4:30. Будет уже поздно начинать что-либо в этот момент.»

Решения должны приниматься обезьяной, получающей сиюминутное удовольствие в последнюю очередь. Этот менталитет игнорирует прошлое и полностью игнорирует будущее. Ее интересуют только простые удовольствия настоящего момента. Человек и обезьяна совершенно не понимают друг друга. «Зачем бежать, если можно остановиться, — думает обезьяна. Зачем делать то, что совсем не приносит удовольствия? В Интернете столько всего интересного, что нет смысла использовать компьютер для работы». Она считает, что люди сошли с ума.

По сути, обезьяны знают, что если они будут есть, когда голодны, спать, когда устали, и не делать ничего сложного, то они добьются успеха в обезьяньем мире. Промедление осаждает обезьян с приходом в мир людей, в результате чего у руля оказывается плохо подготовленная Обезьяна Немедленного Удовольствия. В это время Человек, принимающий решения, обученный принимать рациональные решения, а не бороться за контроль, не знает, как бороться с обезьяной. Он видит себя все в худшем и худшем свете. По мере того как он проигрывает обезьяне, Промедляющий становится все более самокритичным.

Помня об обезьяне, проволочник попадает в место под названием «Темная площадка». * Многие из вас, вероятно, сейчас находятся в Dark Playground, читая эту статью 😉

Все проволочки хорошо знают это место. Это место, где расслабление происходит в неподходящее время. Веселье, которое происходит на Темной игровой площадке, на самом деле не является весельем. Потому что это совершенно незаслуженно, а воздух наполнен чувством вины, беспокойством, ненавистью к себе и страхом. Иногда человек, принимающий решение, отказывается тратить время на нормальный отдых, а обезьяна немедленного удовольствия не дает ему работать вообще, и в итоге он совершает глупые поступки.

А несчастный Решатель пытается понять, как он мог допустить, чтобы это произошло снова.

Как может промедляющий в такой трудной ситуации добиться чего-либо?

Оказывается, есть одна вещь, которая пугает Обезьянку Мгновенного Удовольствия:

Паника большую часть времени находится в спящем состоянии, но внезапно пробуждается, когда сроки слишком близки и существует риск публичного унижения, краха карьеры и прочих катастрофических последствий.

Обезьяна немедленного удовольствия, обычно не испытывающая страха, напугана Паникой. Вы спрашиваете, как это возможно, что человек, который в течение двух недель не мог написать введение к своей работе, вдруг способен не спать всю ночь, делая все возможное, чтобы написать 8 страниц? По какой другой причине невероятно ленивый человек может начать усиленные тренировки в спортзале, кроме как из-за панического страха стать менее привлекательным?

И это счастливые проволочки. Паника действует не на всех. Именно в этот отчаянный момент обезьяны взбираются на дерево.

Очевидно, что это неправильный образ жизни. Даже для человека, который в конечном итоге способен выполнять работу и поддерживать хорошую репутацию в обществе, что-то должно измениться. И вот почему:

1. это неприятно. Слишком много драгоценного времени было потрачено на Темную площадку. Времени, которое можно было бы потратить на наслаждение плодами труда и заслуженный отдых, если бы все было сделано по более логичному графику. Паника никого не радует.

2. Прокрастинатор в конечном итоге не может полностью раскрыть свой потенциал. Неспособность реализовать свой потенциал со временем разъедает их и наполняет сожалением и ненавистью к себе.

3. «Должен сделать», а не «Хочу сделать». В то время как человек, постоянно откладывающий дела на потом и страдающий от Паники, может все успеть, другие важные вещи, такие как обучение игре на гитаре, поддержание физической формы, написание книги или смелый профессиональный шаг, так и не будут выполнены. Паника не часто принимает участие в таких делах. Те вещи, которые делают нашу жизнь интереснее и счастливее, для большинства проволочников остаются в пыли.

Как же прокрастинатор может стать счастливее? Как победить промедление?

Несколько заметок перед тем, как начать:

— Я не профессионал. Просто оттягиваю время, постоянно думаю об этом. Я всегда борюсь со своими привычками. Но в последние годы я добился определенных успехов и хочу поделиться с вами идеями, которые работают на меня.

Этот пост опубликован с опозданием. Мне понадобилось 2000 лет, чтобы написать его, а также потому, что мне понадобилось 2000 лет, чтобы подумать. Однако вчера поздно вечером я также решил, что мне нужно открыть Google Maps и посмотреть всю Индию, чтобы узнать о ней больше. У меня проблемы.

Пытаясь победить Обезьяну, проволочник использует один и тот же метод снова и снова. Его глубинные инстинкты подсказывают ему, что Обезьяна победит. Модель поведения остается неизменной, несмотря на его клятвы измениться. Почему это происходит снова и снова?

У проволочника невероятно низкая самооценка, когда дело касается этой части его жизни, что позволяет ему стать рабом саморазрушительных пророчеств. Назовем это пророчество сюжетной линией. История проволочника выглядит примерно так:

Из-за того, что мне нужно сделать в своей жизни, я жду до последней минуты, паникую и в итоге либо делаю меньше, чем могу, либо прячусь и ничего не делаю. Давайте будем честными в отношении задач «To Do» в моей жизни — я либо начинаю, либо останавливаюсь, либо, скорее всего, не делаю их вообще.

Проблема проволочника глубока и требует не более чем самодисциплины или изменения привычек. Корень проблемы лежит в скрипте, и именно скрипт необходимо изменить.

Прежде чем говорить о том, как изменить сторилайн, давайте определим, что нужно изменить. Каковы хорошие привычки и где проволочник найдет проблемы?

Достижение цели зависит от двух компонентов. Планирование и выполнение. Давайте начнем с простого.

Планирование
Прокрастинаторы любят планировать. Просто потому, что планирование не включает выполнение, а выполнение — это криптонит для прокрастинатора.

Однако те, кто откладывает планы, делают это в самом общем виде, без подробностей. Поэтому планирование не способствует выполнению какой-либо работы. Планирование прокрастинатором происходит следующим образом

Длинный список неприятных и сомнительных задач и обязательств.

«Ок, у меня есть: прочитать вещи, которые помогут в работе; сделать усовершенствования в доме; придумать идею для книги; научиться программировать; спланировать поездку с друзьями; увлечься азиатской кухней; подумать о новой карьере; и еще 24 пункта»
«Звучит отлично»

Обилие сомнительных заданий вызывает смех у Обезьяны немедленного удовольствия. Когда вы составляете подобный список, обезьяна говорит: «Отлично, звучит легко». Неважно, верит ли ваш доверчивый разум, что он способен выполнить задание, ваше подсознание знает, что у вас ничего не получится.

С другой стороны, эффективное планирование программирует Вас на успех.

Эффективное планирование берет большой список и выбирает из него победителя.

Большой список — это начальный этап планирования, но планирование должно заканчиваться расстановкой приоритетов и выбором одного победителя, который станет вашим главным приоритетом. Это должен быть самый важный пункт для вашего счастья. Выполнение срочных дел в первую очередь и как можно скорее позволит освободить место для самых важных дел. (Прокрастинаторы обычно используют срочные задачи, чтобы отложить важные).

Как быть Леди:  Зависть: что это, определение, как влияет на человека, почему люди завидуют, как проявляется, психология

Эффективное планирование делает мерзкие пункты не мерзкими:
Мы все знаем, что такое мерзкие пункты. Они мрачные и неясные и мы не очень представляем где начать, как действовать и где взять ответы на вопросы по этому поводу.

Допустим, вы мечтаете создать собственное приложение. И вы знаете, что, создав собственное приложение, вы сможете бросить свою нынешнюю работу и стать программистом на полный рабочий день. Вы считаете, что умение программировать — это грамотность 21 века. И поскольку у вас нет денег на внешнего программиста, вы решаете, что «Учимся программировать» — победитель в вашем списке. Захватывающе, не правда ли?

Не совсем. Потому что «Учимся программировать» — крайне неприятная статья. И каждый раз, когда вы будете думать, что неплохо было бы начать, вы также решите как можно скорее очистить свой почтовый ящик и вытереть пол на кухне. И вы никогда не начнете.

Вам нужно читать, исследовать и задавать вопросы, чтобы понять, как и как долго люди учатся программировать, чтобы этот пункт не казался таким уж неприятным.

Было:

Должно быть так:

Шаг 1: Записаться на 12-недельный курс по программированию
Шаг 2: Пройти курс до середины февраля
Шаг 3: Определить пробелы в знаниях и заполнить их с помощью уроков Khan Academy
Шаг 4: Создать прототип приложения и получить обратную связь

Цель планирования — превратить неопределенные задачи в короткие, ясные и достижимые:

Неприятные и сомнительные предметы становятся стероидным зельем для обезьяны немедленного удовольствия. Превращая неприятные предметы в неприятные, задачи не становятся менее важными. Главное — принять этот факт:

Удивительные, достойные восхищения достижения — это серия обычных, не вызывающих восхищения задач.

Никто не «строит дом». На протяжении многих лет дом строили, укладывая кирпич за кирпичом. Прокрастинаторы — большие мечтатели. Они часто мечтают о том, что однажды построят великолепный особняк. На самом деле им нужно стать рабочими, которые кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом не будет построен.

Почти любое крупное мероприятие можно разбить на основные элементы: кирпичи. 45-минутная тренировка в тренажерном зале — это кирпичик к отличной физической форме. 30-минутный урок игры на гитаре — это кирпичик к тому, чтобы стать великим гитаристом.

Средний день недели «желающего стать писателем» и «настоящего писателя» практически одинаков. Настоящему писателю для этого требуется несколько страниц. Что касается «хочу быть» писателя, то он ничего не пишет. Остальная часть их дня также проходит практически одинаково. Год спустя настоящий писатель закончил первый черновик, а у подражателя все еще ничего нет.

Это кирпич.

Но кирпичи требуют календаря. Последним этапом планирования является составление графика укладки кирпичей, в котором кирпичи располагаются по календарю. Временные интервалы этих кирпичей не подлежат обсуждению и отмене. Это очень важно для вас, не так ли? Первая встреча — самая важная. Вы не можете начать учиться программировать «в ноябре». Но вы можете начать учиться программированию 21 ноября с 6 до 7 часов вечера.

Просто следуйте расписанию, и вы станете программистом. Единственное, что осталось сделать, это …

Выполнение
Не то что бы прокрастинаторы не любят концепцию выполнения. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают «Отлично. Это будет весело». Потому что когда они представляют момент в будущем, они представляют это будущее без присутствия Обезьянки Немедленного Удовольствия. Представление прокрастинатора о будущем никогда не включает обезьянку.

Когда приходит время укладывать кирпичи, проволочник делает то, что у него получается лучше всего — он позволяет обезьяне взять ситуацию под контроль и испортить ее.

Выше мы подчеркивали, что все достижения связаны с умением укладывать кирпичи в назначенное время. Рассмотрим следующую задачу по укладке кирпича:

Диаграмма представляет собой проблему, с которой вы можете столкнуться при выполнении любого задания. Подготовить презентацию в Power Point для работы, пробежаться, поработать над рукописью и т.д. Критическая точка входа — это место, где вы начинаете работать над задачей. Темный лес — это процесс выполнения работы. Когда вы закончите, вы окажетесь на счастливой игровой площадке — в месте, где вы чувствуете удовлетворение и где приятно и приятно расслабиться, потому что вы достигли чего-то трудного. Иногда вы можете увлечься тем, над чем работаете, и настолько погрузиться в работу, что потеряете счет времени.

Эти пути выглядят следующим образом:

Звучит просто, правда?

К сожалению, те, кто медлит, упускают возможность попасть на «Счастливую площадку» или в «Поток».

Например, вот прокрастинатор, который никогда не начинает работу над задачей. Вместо этого он проводит часы на Темной Игровой Площадке (The Dark Playground), ненавидя себя:

Прокрастинатор, напротив, начинает работать над задачей, но не может сосредоточиться на ней, делая длительные перерывы, чтобы посидеть в Интернете или приготовить еду.

А вот проволочник, который не мог заставить себя начать работу, хотя срок был близок. В конце концов, срок был так близок, что появился панический монстр и так напугал его, что он пролетел через задание, чтобы успеть вовремя.

Закончив работу, вы чувствуете себя хорошо, потому что чего-то достигли, но вы не полностью удовлетворены, потому что знаете, что потратили целый день, откладывая работу без причины, и не выполнили задание так хорошо, как могли бы. Вы оказались в парке смешанных чувств.

Если вы затягиваете, давайте рассмотрим альтернативный путь, который принесет вам больше счастья.

Первое, что вам нужно сделать, это ввести критический вход. Это означает, что нужно прекратить свои занятия, когда пришло время выполнять задание, избавиться от всего, что может вас отвлечь, и приступить к работе. Звучит просто, но это самая сложная часть. Именно на этом этапе обезьяна немедленного удовольствия будет сопротивляться больше всего:

Обезьянам трудно прекратить делать что-то веселое в обмен на что-то трудное. Затащив обезьяну в Темный лес, вы нарушили часть ее воли.

Конечно, она не будет сдаваться.

Темный лес — это место, где вы находитесь на работе. Там невесело, и обезьянка не хочет там находиться. Этот темный лес окружен любимым местом игр обезьянки — Темной игровой площадкой. Поскольку обезьянка видит эту площадку так близко, она старается как можно чаще уходить из Темного леса.

Бывают моменты, когда вы натыкаетесь на дерево — может быть, вам нужна формула Excel, которую вы не знаете, может быть, песня, над которой вы работаете, вам не подходит — вот тогда обезьяна хочет убежать.

Нет смысла уходить из Темного леса на Темную площадку. Они оба темные. Только темная площадка ведет к дальнейшим страданиям, а темный лес — к счастью. Другими словами, Обезьяна немедленного удовольствия не логична. Она воспринимает Темную площадку так, что на ней весело.

Как только вы пройдете часть Темного леса, может произойти нечто необычное. Продвижение по заданию вызывает положительные чувства и повышает самооценку. Когда вы чувствуете повышение самооценки, вы встречаете на своем пути Банана с высокой самооценкой. Это отвлекает его на некоторое время.

Когда вы выполнили 2/3 или 3/4 задания, вы начинаете чувствовать себя хорошо, конец близок. Это ключевой поворотный момент.

Переломный момент — это важный момент не только потому, что вы чувствуете запах веселой игровой площадки, но и потому, что его чувствует обезьяна. Обезьяне все равно, делает она это за ваш счет или вместе с вами, она просто любит веселиться. Как только вы достигнете предела, обезьяна будет больше заинтересована в том, чтобы попасть на веселую игровую площадку, чем на темную. Когда это произойдет, вы не захотите откладывать дело на потом, и вы оба будете спешить к финишу.

Как быть Леди:  ЧСВ – что это такое, как распознать в человеке это качество и что с ним делать - Blockchain for connecting people

Вскоре вы окажетесь на Счастливой игровой площадке и все закончите. Теперь вы с обезьянкой впервые за долгое время стали одной командой. Вы оба хотите повеселиться.

Еще одна вещь, которая может произойти после прохождения переломного момента, зависит от типа задания и того, как вы его выполняете. Вы можете начать чувствовать себя прекрасно и обнаружить, что продолжение работы более привлекательно, чем отдых. Вы становитесь одержимы задачей и теряете интерес практически ко всему остальному, включая еду и время. Вы входите в Поток.

Обезьянка тоже любит блаженство. Поэтому вы снова команда.

Очень трудно бороться с переломным моментом. Но самое сложное в борьбе с промедлением заключается в том, что у обезьяны, получающей немедленное удовольствие, короткая память. Даже если вы добились невероятного успеха в понедельник, к тому времени, когда вы приступите к выполнению задания во вторник, обезьяна уже забудет о нем и снова начнет сопротивляться темному лесу.

Поэтому упорство является ключевым элементом успеха. Есть только один способ по-настоящему бороться с промедлением:

Вы должны доказать себе, что можете это сделать.

Вы хотите продемонстрировать, что способны это сделать, а не просто заявить об этом. Когда вы покажете себе, что это возможно, ситуация начнет меняться. А пока вы не верите в это, ничего не изменится.

1. Попытайтесь усвоить факт, что все что вы делаете — это выбор.
Причина по которой я использовал столько терминов в этой статье в том, чтобы внести ясность в реальность решений, которые вы принимаете. Это помогает раскрывать плохие решения и подчеркивать, когда это наиболее критично, хорошие.

2. Создайте методы, которые помогут вам победить обезьяну.

Некоторые из возможных способов сделать это:

— Попросите внешней помощи, рассказав одному или нескольким друзьям или членам семьи о своей цели и попросив их удерживать вас на ней. (Некоторые эксперты говорят, что это непродуктивно. Все зависит от вашей конкретной ситуации.)
— Создайте Панику (Panic Monster). Если вы пытаетесь закончить альбом, забронируйте место для выступления и разошлите людям приглашения.
— Если вы хотите начать свой бизнес, увольнение с работы делает Панику (the Panic Monster) вашим новым соседом.
— Оставляйте записки самому себе, напоминая принимать хорошие решения.
— Поставьте будильник, напоминающий о задачах.
— Минимизируйте развлечения. Продайте телевизор, если он вас действительно очень отвлекает. Купите второй компьютер исключительно для работы и заблокируйте Facebook. Включите Airplane Mode на телефоне во время работы.

Если эти методы не работают, измените их. Каждый месяц напоминайте себе: «Если ситуация не улучшилась, измените методы».

3. Стремитесь к медленному, устойчивому прогрессу.
Ключ не в том, чтобы стать сразу идеальным, а в том чтобы просто усовершенствоваться. Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится немного лучше каждую неделю, станет совсем другим человеком через год.

Начните от А к Б вместо того, чтобы пытаться добраться от А к Я. Изменение сюжетной линии с «Я откладываю каждую трудную задачу» на «Раз в неделю я решаю трудную задачу без проволочек» — отличная идея. Если вы сможете это сделать, вы начнете тенденцию. Мое промедление все еще воняет, но сейчас мне гораздо лучше, чем год назад.

Как мне пришла в голову идея написать такой большой материал на эту тему? Это то же самое, что взять под контроль собственную жизнь, когда вы побеждаете промедление. К этому стоит отнестись серьезно.

— Продолжение: матрица отсрочки

U PD: выступление Тима Урбана на конференции TED

Статьи «Why procrastinators procrastinate» и «How to beat procrastination» Тима Убрана переведены Натальей Сахновой, бывшим директором по маркетингу в компаниях Megaplan и SeoPult.

10 способов борьбы с прокрастинацией

1. Расставить жизненные приоритеты. Когда прокрастинация мешает принятию решений, то следует разобраться со своими целями в жизни. В этом помогут следующие способы.

   Ваши стремления следует разделить на категории по времени, которое потребуется для их реализации: долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные. Спланируйте свои цели на ближайшие 5-10 лет. На их основе создайте конкретные цели на следующий год, месяц, неделю. Вам будет легче ориентироваться, если вы составите свой собственный график выполнения задач.

   Определите, какие цели или аспекты вашей жизни являются наиболее важными. Сосредоточьтесь на том, что важно в данный момент (работа, образование, дети, саморазвитие и т.д.). Представьте каждую цель в деталях, чего вы хотите достичь через год, два года или десять лет.

   Потребуется время, чтобы правильно расставить приоритеты, но усилия будут стоить того. Процесс принятия решения сейчас зависит от того, чего вы хотите.

2. Отказ от бесполезного. Подумайте о делах, которые вы отложили на потом. Возможно, это просто ненужные задачи? Нужны ли вам курсы 1С, если ваши рабочие навыки на высшем уровне? Стоит ли ходить на растяжку за компанию с подругой, если у вас трижды в неделю занятия йогой?Проанализируйте снова свои жизненные цели, лучше убрать из своей жизни что-то бесполезное и ненужное, чтобы сконцентрироваться на одной более важной задаче, таким образом преодолеть прокрастинацию.
3. Сортировать задачи. Распределяйте дела, учитесь организовывать свое время, составляйте планы и графики — все это поможет осуществить поставленные цели. Изучите правила тайм-менеджмента, в нем есть подробные инструкции по применению сортировки в жизненных ситуациях. Самый известный способ — это матрица Эйзенхауэра. Она распределяет все задачи по принципу: важные/срочные, важные/несрочные, неважные/срочные, неважные/несрочные. В наибольшем приоритете, разумеется, дела важные/срочные.

   Другой способ распределения задач — планировать их в зависимости от срочности задачи. Таким образом, очень важно уделять внимание небольшим задачам. Лучше не откладывать их на потом, а делать сразу, особенно если на их выполнение требуется 5-10 минут.

4. Распределить ресурсы. Важно уметь грамотно распределять свою энергию. С этим хорошо справляются спортсмены: победителями становятся не те, кто стартует первыми, а те, кто правильно рассчитывает свои силы и бережет их до финального рывка. Не нужно рваться в бой и стараться все сделать за один день, распределяйте свои ресурсы грамотно и равномерно.
5. Тренировать силу воли. Бывает так, что график задач расписан идеально, а начинать их выполнение все равно тяжко, неприятно и совсем не хочется. В таком случае нужно учиться заставлять себя делать любые задания. Для этого нужно вырабатывать привычки.

   Например, ежедневная зарядка по утрам, пробежка или обычная уборка — да, есть много задач, которые нужно заставлять себя выполнять. Эти небольшие, иногда неприятные задачи учат вас быть дисциплинированными и придерживаться своих целей. Через некоторое время вы заметите, что страх перед более сложными и ответственными заданиями исчезает.

6. Систематизировать задачи. Для студента наиболее важным и срочным делом является написание реферата или курсовой работы. Но обычно сесть за стол и написать хотя бы страницу кажется непосильной задачей, мешает лень и прокрастинация. В общем и целом, работа видится огромной, скучной и трудоемкой.
   

   

   Страх уменьшается, если разбить задачу на несколько этапов. При поэтапном выполнении задачи конечный результат становится ближе и доступнее. Разделение большой задачи на более мелкие шаги и последовательное их выполнение — отличный способ борьбы с промедлением.

7. Мотивация. Для каких-либо действий нужен обязательный стимул! Чтобы выполнить любую работу, нужно помнить не только о времени ее завершения, но и о цели этой работы, для чего она делается, что ожидает в результате ее выполнения. Можно придумать себе награду за выполнение и стремиться к цели.
8. Визуализация. Еще один способ, как бороться с прокрастинацией — это визуализация. На несколько мгновений мысленно представьте, как вы уже успешно выполнили задачу, как у вас поднялось настроение, как вас все хвалят, ощутите себя победителем! И обязательно не забудьте себя вознаградить за проделанную работу.
9. Обещание. Пообещайте человеку из своего окружения, что работа будет сделана к определенному сроку. У вас появится чувство ответственности перед посторонним, это поможет уложиться к дедлайну, иначе вы подведете не только себя, но и другого человека. Дать обещание можно близкому другу, кому-то из родственников, либо своему руководителю, которые будут вас поддерживать и стимулировать в процессе осуществления поставленной цели.
10. Прощение. Не нужно стремиться быть сверхчеловеком. Людей, которые выполняют стопроцентно и идеально все поставленные задачи, просто не существует! Физически невозможно делать абсолютно все дела вовремя, или никогда не испытывать чувство лени.

    Прощение себя — хороший способ борьбы с промедлением. Чтобы преодолеть это явление, требуется много времени, и многие люди сталкиваются с ним на протяжении всей своей жизни. Однако бороться с этим и принимать меры — это лучший вариант, чем стоять с кучей дел, отложенных на потом.

Соберите свою силу воли, сделайте первый шаг, и у вас все получится!

Скажите «нет»

Каждый день появляются новые дела и задачи. Это может быть ваш начальник, который просит вас написать отчет, или клиент, который просит вас о помощи. Вам нужно уметь говорить «нет» тому, что не поможет вам достичь цели.

Для того чтобы эффективно управлять своим временем, интересно применить хорошо известный метод — матрицу Эйзенхауэра.

План действий для каждого из секторов»:

1. Срочно и важно. Сделайте это немедленно.
2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
3. Срочно, но не важно. Делегировано.
4. Срочно и неважно. Оставьте это на потом.

Вы должны уделять Сектору 2 некоторое время каждый день, чтобы извлечь из него максимальную пользу.

Работа является одной из самых опасных форм промедления.

В каких формах проявляется прокрастинация

Одним из аспектов этого явления является страх рисковать и строить грандиозные планы, которые не могут быть осуществлены.

Вы можете обобщить шесть проявлений промедления как следующие способы избегания проблем и откладывания их решения.

1 Ничего не делать. Основа детских проблем, нежелание взрослеть, инфантилизация. Неразвитые навыки саморегуляции и контроля. Здесь необходима основная твердость.

2 Чрезмерная адаптация. Вы живете для других — и делаете все возможное, чтобы не жить для себя и не исполнять свои цели и желания. Спасатель. Важно понимать, что это вам дает. Может быть, это повышает вашу самооценку?

3 Агитация (возбуждение). Игнорирование того, что необходимо, и занятие всем остальным. Избегание. Здесь важно понять страхи человека перед важными решениями.

4 Агрессивность. Все вокруг виноваты в том, что я ничего не делаю. Не признавать свои ошибки.

5 Дух противоречия. Протестное поведение. Мне особенно трудно следовать командам «сверху», которые говорят мне, что делать или чего не делать. Саботаж как пассивный протест. Родители, начальник, партнер или друг могут попросить человека выполнить задание, которое он не в состоянии выполнить.

6 Беспомощность. Я не достоин, я ничего не могу сделать, я ничего не могу сделать, я ничего не могу сделать, я ничего не могу сделать. Жертва. Я все равно ничего не могу сделать. Низкая самооценка. Выученная беспомощность.

Как снизить уровень прокрастинации: метод важного и срочного

В дисциплине управления временем существует ряд приемов, которые могут уменьшить проволочки, снизить стресс и повысить фактическую производительность на работе и удовлетворенность жизнью.

Чтобы уменьшить задержки, авторы метода предлагают разделить все вопросы по двум критериям: важность и срочность. Таким образом, существует всего четыре категории вопросов, которые отнимают время:

Важно и срочно важно и не срочно важно и не срочно важно и не срочно важно и не срочно важно и не срочно важно и не срочно

Важные и срочные. Будь то чрезвычайная ситуация, болезнь, крайний срок, опасная для жизни ситуация или семейный кризис, эти дела являются срочными.

Делая важные и срочные дела, помните, что все предназначено для «важных и несрочных» жизненно важных целей, и знайте, для каких:

• Я работаю, потому что хочу купить дом;
• Я занимаюсь английским с преподавателем, потому что хочу повысить свой уровень знаний;
• Я хожу к психологу, потому что хочу здоровых отношений в семье;
• Я хожу к стоматологу, чтобы вырвать зуб, потому что мое здоровье важно.

Важное и несрочное. Это жизненные цели, планы, важные задачи, которые придают жизни смысл. Это те вещи, которые оказывают наибольшее влияние на жизнь человека в целом, причем больше всего на нее влияет промедление.

Неважное и срочное. Вам нужно будет заниматься такими делами, как уборка (можно нанять помощницу по дому), общение с мамой (можно заказать доставку), проверка электронной почты и социальных сетей, приглашение друзей на выходные.

Неважное и несрочное. Повседневные дела, которые мало способствуют качеству вашей жизни или не способствуют вовсе, но отнимают ваше время. Посреди ночи, когда не знаешь, в каком направлении лучше двигаться: отвечать на все телефонные звонки, общаться с родственниками в рабочее время, устраивать чаепития, отвечать на деловой и личный спам, писать блоги, играть в карты и засиживаться допоздна.

Когда легкие задачи уже выполнены, часто включается механизмпослепроизвольного внимания, и человек сосредоточивается на работе как бы по инерции, это происходит само собой.

Если вы делаете механическую работу, прежде чем приступить к содержательной части дипломного проекта, вы можете проверить поля и шрифт, оформить библиографические ссылки в соответствии с ГОСТом — и спокойно написать несколько параграфов хорошего текста.

3 Заполните перерывы полезными занятиями. Во время коротких перерывов, необходимых для того, чтобы отвлечься от основной деятельности, замените обычные «отвлекающие факторы», такие как социальные сети или бессмысленное видео, на полезные и интересные, не требующие высокой концентрации внимания.

4. Устраните отвлекающие факторы. Чтобы преодолеть промедление, полезно изменить обстановку, чтобы у вас не было соблазна сменить вид деятельности. Например, вместо того чтобы работать удаленно из дома (где вам каждую секунду напоминают о неглаженной одежде, крошках, реорганизации и т.д.), вы можете взять свой ноутбук в помещение для совместной работы или кафе, где вам будет легче сосредоточиться.

5. Используйте приемы самомотивации. Если вы завершили задачу, которая долгое время лежала без дела, побалуйте себя чем-нибудь приятным. Так, за каждый параграф дипломной работы вы можете вознаградить себя, отложив небольшую сумму на специальный счет, а завершив всю работу, отпраздновать это в кафе или посвятить целый день расслаблению и отдыху.

Матрица эйзенхауэра

Существует стратегия планирования времени. Ее суть заключается в том, чтобы научить умело делить дела на срочные и несрочные. Она состоит из четырех секторов, соединенных двумя осями: вертикальной (важность) и горизонтальной (срочность). Каждый сектор характеризуется своими показателями. Каждый из них содержит задачи.

В сектор А помещаются самые важные, первоочередные дела. В идеале он должен быть пустым — появление таких дел свидетельствует о неорганизованности. Для людей с низким уровнем приоритетности и лени этот квадрант заполнен. Их несоблюдение негативно скажется на достижении целей, приведет к неприятностям.

Вторая включает в себя работу, которая важна, но не срочна. Это приоритеты для повседневных задач — для учебы, для работы. Если вы будете их придерживаться, то добьетесь успеха в жизни, получите повышение по службе и станете финансово независимым. Если задания не выполнены в срок, они переходят в сектор А.

Квадрант С: Срочные и неважные задачи, которые отвлекают вас и не подталкивают к достижению результатов: дни рождения, встречи. Они мешают вам сосредоточиться на важных задачах. Главное — не смешивать их с обязанностями квадранта А.

Часть D: небольшие, несрочные работы, которые не являются экономически эффективными. Это оставляют на последний момент или не делают вообще. Особенность этих задач в том, что их легко и приятно выполнять: разговаривать по телефону, отправлять сообщения в социальных сетях, смотреть телевизор.

Когда вы освоите матрицу, вы научитесь правильно распределять работу и получите свободное время.

Каждому квадранту присвоен свой цвет: A — красный, B — желтый, C — зеленый, D — серый. При распределении задач следует учитывать, что в каждом секторе должно быть не более 8 элементов. Матрица создается отдельно для работы и личной жизни и заполняется ежедневно.

Метод действия:

1. Напишите на листе бумаги список дел, которые вам нужно сделать.
2. Разделите текст на сектора после повторного прочтения.
3. Пометьте готовую работу цветным маркером.
4. Переносить незавершенные дела на следующий день.

В таблицу вносятся ежедневные задачи, а не долгосрочные задачи.

Определение прокрастинации

Люди часто принимают промедление и лень за одно и то же. На самом деле все не так просто. Все мы иногда откладываем решение важных вопросов на последний момент, и предлогом может быть что угодно. Прокрастинация — это привычка откладывать выполнение задач на потом. Есть вероятность, что эта склонность может стать причиной психических проблем.

Вместо того чтобы тратить энергию на необходимые дела или отдых, прокрастинатор продолжает заниматься бесполезными посторонними делами. Избегание трудных или неприятных задач — адекватная реакция человеческой психики, но когда это происходит постоянно, такая привычка приводит к неприятным последствиям.

Лень — это в первую очередь следствие нерешительности, инертности и безынициативности. Специфика лени заключается в том, что человек отказывается брать на себя ответственность, например, не приступает к новому проекту.

Несмотря на то, что промедление — это временное явление, мотивация не пропадает навсегда. В случае, когда вам требуется много времени, чтобы начать работу, или когда вы долго думаете, прежде чем что-то сделать, вы не ленивы; вы просто медленно начинаете.

Откладывающий не бросает работу полностью, а просто начинает ее позже, потому что изначально не может оценить, сколько времени она займет. Другими словами, мы видим, что у прокрастинатора есть желание выполнить задание, но он его не выполняет. В этом случае прокрастинатор даже не будет пытаться подсчитать объем работы, он/она просто забросит ее.

Лень — это абсолютное нежелание что-либо делать. Неврологическое исследование, проведенное в Рурском университете в Бохуме, показало, что промедление можно обнаружить с помощью магнитно-резонансного томографа. У человека, который часто откладывает дела, миндалина больше, чем у людей, которые все делают вовремя.

У людей, которые медлят, нарушены связи между миндалиной и дорсальными областями мозга. Человек в этой области анализирует причинно-следственные связи и выбирает правильное поведение на основе полученных результатов. В результате у таких людей повышается тревожность и страх перед началом нового дела.

Польза от прокрастинации

Несомненно, промедление — это вредное и даже опасное явление, но у него есть и свои преимущества. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Жизнь преподносит разные обстоятельства. Автократичный начальник, токсичные коллеги, задачи, противоречащие логике и здравому смыслу, глупые вопросы руководства. В такой обстановке лучше сидеть тихо и не маячить перед глазами начальника. Для прокрастинатора такая атмосфера гораздо комфортнее, чем для активиста, ведь у него есть масса отговорок на все случаи жизни.

Возможно, вам нужно починить утюг, или отвести кошку к ветеринару, или помочь бабушке в поле, но вместо того, чтобы сделать эти необходимые дела, вы разбираете кладовку (идете в спортзал, встречаетесь со старым другом). Другими словами, замените неприятные занятия более приятными и значимыми на данный момент.

С этой точки зрения, промедление — это необходимость для эффективного человека. Такие люди умеют откладывать дела, не имеющие первостепенной важности, и заниматься чем-то действительно важным в данный момент. Можно привести массу примеров, когда в мире появлялись гениальные проекты только потому, что их автор не занимался уборкой, стиркой, готовкой или даже учебой в Гарварде (как Билл Гейтс, например).

Результаты экспериментов показывают, что небольшой перерыв перед выполнением творческих задач повышает их эффективность. Слишком длительная пауза также может ухудшить результат.

Выгода, может быть, и хорошая, но промедление вызывает больше проблем, поэтому подумайте, как с этим справиться.

Прокрастинация: откладывание дел и решений

Буквальное значение слова «прокрастинация» — «откладывание на завтра». В современной психологии она определяется как добровольное откладывание выполнения запланированных действий, несмотря на последствия. Очевидно, что действия проволочника (или их отсутствие) не соответствуют модели поведения, принятой в обществе, однако он бессилен преодолеть себя: даже мысль о работе только истощает его энергию.

Прокрастинация проявляется у всех по-разному: от бесконечных перерывов на кофе вместо выполнения рабочих заданий до «Мама, я еще полчаса погуляю, а потом сделаю домашнее задание». Самый известный прокрастинатор в русской классической литературе — это, конечно, Илья Ильич Обломов (можно утверждать, что в его случае речь идет о клинической депрессии), но можно привести и такие примеры, как:

Несмотря на то, что это явление было известно давно, до конца двадцатого века оно не изучалось всерьез. Это забавная история происхождения. В научных публикациях его обычно приписывают Полу Рингенбаху как первому автору, который использовал его в своей книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы опубликованной в 1977 году и упомянутой в статье Уильяма Кнаусса «Сделай это сегодня!», которая вышла двумя годами позже.

Тест тукмана на прокрастинацию

Психиатрия тестирует пациентов на наличие прокрастинации. Примером может служить опросник Б. Такмана. Тест содержит следующие вопросы:

• Я откладываю дела без причины, даже если они очень важны.
• Я откладываю дела, которые не приносят мне удовольствия.
• Если есть конкретный срок, я жду до последней минуты.
• Я откладываю принятие трудных решений.
• Я не активен в новой деятельности.
• Я всегда прихожу вовремя.
• Я отложил совершенствование своих рабочих навыков на будущее.
• Я могу работать даже на неприятной работе.
• Я придумываю оправдания, чтобы ничего не делать.
• Я не занимаюсь тем, что у меня плохо получается.
• Я трачу время на скучные занятия (учеба).
• Если я устаю от работы, я увольняюсь.
• Я уверен, что заставлю других работать без устали.
• Если дело не стоит усилий, я бросаю его.
• Я уверен, что если мне не нравится какая-то деятельность, то она не должна существовать.
• Я считаю плохими людей, которые заставляют меня делать утомительную работу.

Вы честно отвечаете на вопросы теста. Напротив каждого пункта они ставят: CC (категорически согласен), Y (согласен), N (не определился, затрудняюсь ответить), NC (не согласен), SN (категорически не согласен).

Прокрастинация и способы избавления от нее являются предметом исследований современных психологов. Представленные техники помогают развить концентрацию и силу воли, тем самым улучшая качество жизни человека.

Если вы не хотите сдаваться и готовы действительно, а не на словах стремиться к полноценной и счастливой жизни, возможно, вас заинтересует эта статья.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Рваный ритм работы становится нормой и приводит к ряду негативных последствий, таких как тревога, депрессия, комплекс неполноценности. Исследователи отмечают негативное влияние промедления на профессиональную деятельность: снижается работоспособность, падает качество, замедляется карьерный рост.

Более того, каждый тип воздействия порождает очень специфические, зависящие от конкретной модели проблемы. Например, промедление в онлайн-обучении справедливо приводит к ухудшению результатов тестов и, следовательно, к снижению общей успеваемости студентов.

Проволочки перед сном, такие как «ложиться спать позже, смотря сериал и читая книгу», заставляют нас «накапливать» недостаток сна, что имеет негативные последствия для здоровья. Сидение в социальных сетях вместо выполнения важной и срочной работы — поведение, получившее название «фейсбустинг», — может доставить удовольствие в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе оно приводит к росту напряжения и ухудшению здоровья.