- Что такое злость
- Что такое гнев?
- «окно возможностей» для сильных эмоций
- Анатомия сильных чувств
- Всегда ли нужно выражать свой гнев?
- Даем выход эмоциям
- Есть ли у злости плюсы?
- Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью
- Изучаем свой гнев: упражнение в дневнике
- Ищем причину
- Как поднять себе настроение
- Как экологично проживать злость?
- Корректируем поведение
- Меры предосторожности в работе со злостью
- Не злись, или как проживать гнев безопасно
- Уединение и другие неэффективные способы справиться с грустью
- Чем опасна злость
Что такое злость
Злость – защитная реакция организма на опасность, раздражитель, ущемление границ, нарушение внутреннего равновесия. Она свойственна всем людям. Каждый из нас знаком со злостью.
Другой вопрос, когда злость становится чертой характера и пронизывает всю жизнь человека. Тогда индивид недоволен всегда и всем, мучает себя и окружающих. Такая ситуация требует избавления от хронической злости.
https://www.youtube.com/watch?v=kILeROEUGLs
Злость – это гормоны. И иногда коррекции поведения недостаточно. Так, гормональный фон может всегда пребывать в дисбалансе при:
- злоупотреблении спиртным;
- пассивном или чрезмерно активном образе жизни;
- нарушенном питании;
- проблемах со здоровьем.
Для выявления и устранения этой причины стоит посетить нескольких специалистов (психиатр, эндокринолог, диетолог, нарколог). В данной статье мы предполагаем, что ваш гормональный фон находится в норме, и разбираем проблему злости с позиции психологии.
Что такое гнев?
Гнев — это базовая эмоция. В тех или иных ситуациях его испытывает каждый человек.
Гнев бывает двух видов: здоровый (хороший) и нездоровый (плохой). В первом случае мы стремимся разрушить любые препятствия на своем пути, чтобы улучшить жизнь. Мы чувствуем энергию, которая помогает добиваться поставленных целей.
Плохой гнев выражается в стремлении показать окружающим свою «крутизну» и заставить их понять нашу правоту и превосходство. Очень часто это оборачивается против нас самих, и уж точно не является здоровой эмоцией.
«окно возможностей» для сильных эмоций
Фундамент EQ — способность понять свои чувства и держать эмоциональные порывы под контролем. EQ помогает взять управление жизнью в собственные руки. С чего начать? Старайтесь замечать свое эмоциональное состояние.
«Я чувствую … , потому что …. », — в течение дня мысленно заполняйте пробелы, чтобы самоанализ вошел в привычку.
Источник
В цикле развития любого разрушающего чувства есть «окно благоприятной возможности». Оно появляется на ранних стадиях, когда вы только начинаете злиться, но еще можете себя контролировать. В этот момент важно перестать перебирать в голове мысли, провоцирующие гнев: каждая такая мысль сама по себе — спусковой крючок для поэтапного нарастания раздражения.
Зайдите через «окно благоприятной возможности» туда, где спокойно. Переключите внимание на что-то другое. Включите телевизор, почитайте книгу, напишите письмо, полистайте паблик с мемами — подойдет все, что займет голову. К обдумыванию проблемы можно вернуться, когда страсти улягутся.
Стоит ли выпускать гнев наружу — например, крикнуть «вот баран!» в адрес подрезавшего вас водителя? Нет. Дать волю гневу — один из наихудших способов успокоиться: вспышки ярости, как правило, усиливают активацию эмоционального мозга. Как следствие, вы будете испытывать не меньшую, а более сильную эмоцию.
Анатомия сильных чувств
Эмоциональный интеллект
Головной мозг устроен так, что часто мы почти или совсем не контролируем тот момент, когда нас охватывает какая-либо эмоция, и не властны над тем, какая именно эмоция это будет. Что же можно сделать? Как минимум — оказать влияние на то, как долго она будет действовать.
Когда сильные эмоции длятся дольше допустимого временного предела, они постепенно переходят в мучительные крайние формы: хроническое состояние тревоги, депрессию, неукротимую ярость. Вот почему важно научиться контролировать свое состояние, пока оно не стало окончательно привычным.
При этом гнев — та негативная эмоция, которой человек поддается легче всего. В ходе внутреннего монолога, который сразу же начинается у него в голове, человек находит самые убедительные аргументы, оправдывающие его гнев и еще больше его распаляющие. В отличие от печали, гнев дает энергию и даже побуждает к действию.
Вероятно, поэтому так популярны идеи, что гнев невозможно контролировать, что его не следует сдерживать, что полезно давать гневу выход для эмоциональной разрядки. Как показывают результаты исследований, эти расхожие мнения далеки от правды.
Всегда ли нужно выражать свой гнев?
В последнее время многие говорят, что гнев и негативные эмоции нужно выражать, нельзя держать их в себе. Специалисты нередко рекомендуют идти по пути конструктивного диалога и спокойно рассказывать обидчику о своих чувствах. Безусловно, это хороший совет, которым можно и нужно пользоваться. Но всегда ли такой способ решения проблемы оправдан и полезен для проживания своих негативных эмоций?
Бывают ситуации, когда гнев не стоит выплескивать на своего партнера, коллегу или начальника. Например, если не хочется огорчать вторую половинку или нет права грубить руководителю. Единственное, что вы должны сделать в момент столкновения с гневом, — правильно прожить его, не навредив самому себе и окружающим.
Даем выход эмоциям
Сразу скажу, что слово «успокойся» не действует. Особенно, когда оно произнесено на пике эмоций. Да, вы можете долго и упорно успокаиваться, давить гнев, но после что-то станет последней каплей. И вот перед нами уже не просто злой человек, а разъяренный.
P. S. Способы проверены лично. Их суть одна – снизить подскочивший уровень гормонов.
- Бейте подушку.
- Порвите газету.
- Кричите. Не на кого-то, а в пустоту бескрайнего поля, леса. Выпустите свою злость.
- Сжимайте и разжимайте кулаки.
- Отжимайтесь, бегайте, гуляйте.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание.
- Медитируйте, занимайтесь аутотренировками, осваивайте техники саморегуляции.
- Рисуйте.
- Танцуйте.
- Прибирайтесь дома.
- Напишите свои эмоции, претензии, опишите состояние. Можете сломать ручку, карандаш (от силы нажима), но вы должны выразить на бумаге всю боль. Хорошо, если письмо будет иметь адресат. После этого сожгите лист.
- Рисуйте. Любые штрихи, линии. Создайте что-то абсолютно хаотичное на листе, исчеркайте его. Не контролируйте нажим. Теперь посмотрите. Это ваша злость. Вот это черное (синее) бесформенное (или оформленное) пятно – ваша злость. Это сидит в вас. Комком чего это является? Обиды? Пустоты? А чем это можно заменить, заполнить?
Сродни совету успокоиться вариант посчитать до 10. Кому-то, конечно, помогает, но чаще дает время для разгона перед вспышкой. Вот глубоко подышать – идея более эффективная. Мозг насытится кислородом, баланс гормонов быстро изменится, вы сможете трезво взглянуть на ситуацию.
«Я захлебывался от злости и ненависти. Я ненавидел не общество — абстракцию, выдуманную ничтожными социологами, — я ненавидел всю вселенную. Мне хотелось причинить ей боль в отместку за боль, причиненную мне», – А. Мердок.
Есть ли у злости плюсы?
Да! И я предлагаю вам иначе посмотреть на ситуацию. Перестаньте воспринимать злость как врага. Да, вы хотите от нее избавиться, но только ли вред она приносит? Рассмотрите в ней советчика. Она подсказывает вам больные места, пустоты души, актуальные потребности, нежелательные черты характера, вредные привычки.
Всегда спрашивайте себя: почему я злюсь? После ответа задайте второй вопрос: я могу это изменить? Как я могу это изменить?
В конечном счете сводится все к одной рекомендации: развивайтесь и меняйте свою жизнь, планируйте ее, будьте хозяином собственной судьбы. Вы удивитесь, насколько счастливо можно жить, если:
- делать то, что хочется (это не эгоизм);
- общаться с теми, с кем хочется;
- менять или исключать то, что не устраивает;
- отказаться от стереотипов и попыток оправдать чужие ожидания.
Хроническая злость – черта несчастных людей. Чтобы от нее избавиться, нужно стать счастливым. Но при этом важно помнить, что злость – естественна, когда проявляется в ответ на ситуации, угрожающие жизни, здоровью, семье. Она позволяет нам расти, двигаться вперед, адаптироваться и выживать.
«Каждый может разозлиться — это легко; но разозлиться на того, на кого нужно, и настолько, насколько нужно, и тогда, когда нужно, и по той причине, по которой нужно, и так, как нужно, — это дано не каждому», – Аристотель.
Посмотрите видео и узнайте, как ежедневно люди приносят в мир кусочки добра.
Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью
Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.
Подышите
Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.
Покричите
Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.
Позвольте себе физическую разрядку
Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.
Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.
Открыто скажите о своих желаниях и обидах
Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.
Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.
Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.
Напишите письмо
Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату.
Изучаем свой гнев: упражнение в дневнике
Перед вами первая часть предложения, и вам необходимо завершить его тем, что пришло на ум. Нужно отвечать быстро, чтобы не успеть подвергнуть себя цензуре. Я рекомендую вам закончить это предложение как минимум десять раз (чем длиннее список, тем более эффективным будет упражнение) и сконцентрировать ваши мысли на матери:
Я злюсь, потому что…
После того как вы закончили, прочитайте все свои ответы и заметьте, что вы чувствуете. Если вам захочется записать что-то вольным стилем — сейчас подходящее время. Я также призываю вас подумать еще обо одном вопросе:
Под слоем злости я чувствую…
Закончите и это предложение как минимум десять раз. Вы также можете составить список того, за что вы не простили свою мать.
Ищем причину
«Всякая злость происходит от бессилия», – Жан Жак Руссо.
Как поднять себе настроение
Если цель — избавиться от грустных мыслей, лучший способ — общение.
Разорвать цепь мыслей, питающих уныние, помогут и развлечения. Наиболее действенными оказываются те, которые сумеют резко изменить ваше настроение, например, волнующее спортивное соревнование, юмористическая книга.
Источник
Вывести человека из легкой депрессии, равно как и рассеять просто плохое настроение, эффективно помогают аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание, катание на роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис и т.д.).
Еще один действенный метод поднять себе настроение — довести до конца какое-нибудь дело (даже самое простое) и почувствовать себя молодцом, например, выполнить обязанность по дому, которую вы давно откладывали. Уделите внимание своей внешности: иногда бывает достаточно просто красивого платья и макияжа, чтобы почувствовать, как от ощущения собственной привлекательности настроение улучшается.
Один из безотказных способов справиться с депрессией — это посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, по научному — когнитивная перефокусировка. Вполне естественно горевать из-за разрыва отношений, жалеть себя и бояться провести в одиночестве всю оставшуюся жизнь, но от этого вам будет только хуже.
Еще один совет по выходу из депрессии — это помогать тем, кто находится в трудных обстоятельствах. Поскольку депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами, помощь другим отрывает нас от этих забот, когда мы глубоко проникаемся чувствами людей, испытывающих страдание.
По книге «Эмоциональный интеллект»
Как экологично проживать злость?
Делюсь с вами работающими техниками, которые позволят дать выход гневу экологично:
- Дышите. Этот метод отлично подойдет для тех ситуаций, когда злость застала вас врасплох. Начинайте глубоко дышать. Это позволит вам выровнять эмоциональный фон.
- Кричите. Если вы можете уединиться, используйте технику крика. Она позволит выплеснуть все негативные эмоции, накопившиеся в течение нескольких дней. Кстати, после такой крикотерапии часто наступает неконтролируемый смех. Это нормально.
- Займитесь спортом. Бежать марафон необязательно, достаточно сделать пару подходов приседаний или планок. Буквально пять минут интенсивных физических упражнений существенно снизят уровень гнева.
- Обозначьте свои чувства. Конечно, более эффективно будет, если вы выговоритесь кому-то близкому. Однако монолог в гордом одиночестве тоже даст позитивный результат. Говорите обо всем, что чувствуете. Не следите за тем, чтобы речь была логичной и звучной. Самое важное: дать название собственным эмоциям.
- Напишите. Если говорить вслух вам сложно (или нет подходящей обстановки), можете прописать все это на листе бумаги. Пишите все, что ощущаете в данную секунду. А после – сожгите листок, мысленно отпуская негативные чувства.
Корректируем поведение
Теперь, когда «взрыв» предотвращен, можно поговорить о способах коррекции поведения, требующих больших затрат времени и сил, но и обладающих большими перспективами.
Меры предосторожности в работе со злостью
Если же гнев — одна из эмоций, которую вы не можете сдерживать, и у его выражения есть негативные последствия, возможно, вам потребуется принять особые меры предосторожности.
Важно, чтобы вы смогли выверять свой гнев, чтобы это был непрерывный процесс, а не то, что либо работает, либо выключено. Вам необходимо узнавать злость, когда она только возникает, и владеть инструментами для ее дозирования. Нужно уметь контролировать ее объем, используя техники переключение внимания, дыхательные упражнения или короткие перерывы для того, чтобы прерывать нежелательное нарастание напряжения.
Можно подумать о курсах по управлению гневом или поработать с психотерапевтом, если вы понимаете, что не способны контролировать свой гнев, или не смеете даже к нему прикоснуться.
Не злись, или как проживать гнев безопасно
«Значит, можно драться?» — часто спрашивают люди, когда слышат о том, что нужно позволить себе быть самим собой. Но разрешить себе чувствовать и признавать эмоции не означает немедленно реагировать на них и лезть в драку.
Разрешение гнева начинается с того, что вы называете это чувство. Отличаете его от жалости или презрения и говорите себе: «Да, я злюсь». Казалось бы, это просто, но в этом месте многим нужна психологическая поддержка, чтобы размотать клубок запрещенных чувств. Например, разрешить себе злиться на родителей или на детей вместо традиционного «родители — это святое» и «дети — это счастье».
Следующий шаг — определить, что именно вас разозлило. Например, на работе на женщину накричал начальник и нарушил ее границы, а она приходит домой и срывается на ребенка: «Да сколько можно прыгать на диване». При этом она может не осознавать, что злится не на ребенка и диван.
Уединение и другие неэффективные способы справиться с грустью
Печаль — это то эмоциональное состояние, от которого все без исключения стремятся поскорее избавиться.
Однако в определенных обстоятельствах печаль оказывается необходимой. Когда человек переживает потерю или пытается справиться с серьезной утратой, печаль заставляет его отказаться от удовольствий и развлечений, «взять паузу», чтобы осмыслить произошедшее и его значение, и в конце концов помогает психологически адаптироваться, чтобы начать строить новые планы и продолжать жить дальше.
При серьезной депрессии жизнь парализуется; никаких начинаний. Переживание тяжелой утраты или потери мотивировано; полнейшая депрессия — нет. Сами по себе симптомы депрессии свидетельствуют о жизни в режиме ожидания.
К сожалению, некоторые из стратегий, к которым чаще всего прибегают, чтобы справиться с подавленным настроением, могут приводить к неожиданным и неприятным последствиям. Люди чувствуют себя хуже, чем прежде.
Во время грусти уединение кажется очень привлекательным; однако гораздо чаще оно всего лишь добавляет к печали ощущение одиночества, разобщенности с людьми.
Плач подкрепляет психическое переживание и удлиняет страдание. Идея «выпустить эмоции» неверна: это не избавит вас от страданий, наоборот, вы как будто попадете в воронку, из которой сложно выбраться.
Как показывают исследования, самые заядлые телеманы после просмотра нескольких программ обычно становятся еще более подавленными, чем до включения телевизора.
Чем опасна злость
«От злобы, что нацелена в людей, как правило, страдает сам злодей», – Фирдоуси.
