Методы и способы регуляции и саморегуляции эмоционального состояния
Методы саморегуляции во время действия стрессовых факторов.1. Во время повышенного уровня психической напряженности с помощью метода самоубеждения, самовнушения спокойствия и выдержки, можно проговорить: «Я не обращаю внимание на неприятности», «Я совершенно спокоен».2.
Для стабилизации эмоционального состояния можно применять дыхательные упражнения: сделать глубокий вдох, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выдохнуть, выпуская воздух через рот ровной струей.3. Применение образов концентрации и визуализации — сосредоточение внимания и воображения на определенном предмете (зрительных, звуковых и других ощущениях).4.
Прежде чем ответить, нужно сосчитать до десяти.5. Попытаться даже в сложной, неприятной для вас ситуации найти что-то комическое, мысленно представив обидчика в смешной ситуации.6. Использование метода — отвлечение. Представьте ситуацию, в которой вы себя чувствуете уверенно и комфортно.
Применение приемов саморегуляции эмоционального состояния, после воздействия стрессовых факторов.С целью стабилизации психологического состояния после воздействия стрессовых факторов можно применять следующие приемы эмоциональной саморегуляции:1.
Можно умыться холодной водой, смочить лоб, виски.2. Постараться сосредоточиться на каком-либо предмете, находящимся в комнате. Отвлечение внимания будет способствовать уменьшению внутреннего стрессового состояния.3. Уменьшению внутреннего напряжения будет способствовать и рассмотрение предметов, находящихся за окном.4.
Медленно, небольшими глотками выпить стакан воды.5. Представить, что вы находитесь в приятной обстановке.6. Для восстановления психологического состояния можно применять физиологические механизмы разрядки, которые проявляются в виде плача, смеха, желания с кем -то поговорить.7.
Необходимо помнить, что не нужно принимать ни каких решений, находясь в стрессовой ситуации, так как неадекватно оцениваем происходящее. Нужно успокоиться и все обдумать.8. Можно пересмотреть значимость для себя, сложившейся ситуации по типу: «Не очень -то и хотелось», «ну и ладно, ничего страшного не случилось». Даже из неприятной ситуации можно извлечь что-то положительное, применив прием «зато».
Упражнение «Падение» (Ключников С., 2002)Это упражнение поможет подготовиться к стрессовой ситуации, или снять нервное напряжение после воздействия неблагоприятных факторов.Методика выполнения:1. Для выполнения упражнения стоять нужно прямо, ноги на ширине плеч.2.
Руки поднять над головой, встать на цыпочки, при этом представляя, что вы тянетесь за чем-то приятным, например, хотите сорвать яблоко.3. Постепенно расслабить ступни, опустить их на пол. Одновременно позволить рукам расслабиться, но не опуская их, постепенно опустить только кисти.4.
Позволить рукам свободно «упасть» в стороны. Опустить плечи, но не сутулиться.5. Позволить верхней части тела свободно «упасть» вниз, при этом корпус должен быть полностью расслаблен, руки и голова «висят» свободно, шея расслаблена.6. Согнуть колени немного, ноги должны быть полностью расслаблены.7. Сконцентрироваться на ощущениях в спине. Постепенно выпрямиться, принимая естественно расслабленное положение.
Методика релаксации во время сессии (Корчагина Т.Д., 1989)Для того чтобы добиться положительных результатов в применении этой методики, необходимо тщательное усвоение приемов. Автор отмечает, что занятия по овладению методикой, могут проводиться вначале с группой, а затем индивидуально в виде домашнего задания.
Наибольшей эффективности можно достичь, если заниматься утром сразу после пробуждения и вечером перед сном. В это время отмечается заторможенное состояние коры головного мозга.Текст для релаксации студентов во время сессии1. Я отдыхаю. Я расслаблен.
Все тело отдыхает. Не чувствую никакой усталости.Я отдыхаю.2. Дышу свободно и легко.Дышу ровно и спокойно.3. Сердце успокаивается.Все реже сокращения сердца.Оно бьется ровно и ритмично.Спокойно и ровно бьется сердце.4.
Расслаблены мышцы правой руки.Расслаблены мышцы левой руки.Плечи расслаблены и опущены.Руки расслаблены.Чувствую тяжесть рук.Приятное тепло чувствую в руках.5. Расслаблены мышцы левой ноги.Расслаблены мышцы правой ноги.Мышцы ног расслаблены.
Они неподвижные и тяжелые.Приятное тепло чувствую в ногах.6. Все тело расслаблено.Расслаблены мышцы спины.Расслаблены мышцы живота.Чувствую приятное тепло во всем теле.7. Расслаблены мышцы лица.Брови свободно разведены.
Лоб разглажен.Веки опущены и мягко сомкнуты.Углы губ опущены.Расслаблены мышцы рта.Все лицо спокойное, расслабленное.8. Я отдохнул. Чувствую себя свежим.Дышу глубже и чаще.С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц. Дышу глубоко.
Чувствую бодрость и свежесть во всем теле. Потягиваюсь.Открываю глаза.9. Тело напряжено как пружина.Хочется встать и действовать.Сегодня ответственный день. Экзамен.Я полон сил и бодрости.Много и упорно готовился.Уверен в своих силах.10.
Быстро встать.Заняться гимнастикой.Упражнение «Переименование». Авторы этого упражнения рекомендуют рассматривать негативные происшествия с позитивной точки зрения. Например, если у вас повышенный уровень экзаменационной тревожности, необходимо относиться к экзамену как к торжественному мероприятию, на котором можно блеснуть своими знаниями и узнать что-то новое, а не воспринимать экзамен как угрозу провала.
Методика выполнения дыхательных упражнений (Алексеев А.А, 1997; Габдреева Г.Ш. 1981; Синдомирский М.Е, 2001)1 .Для выполнения дыхательных упражнений нужно сесть на стул боком к спинке стула, при этом спина должна быть прямой, а мышцы шеи расслаблены.2.
Глаза нужно закрыть, руки положить на колени, важное условие, сосредоточиться на своем дыхании.3. Дышать нужно через нос.4. В течение нескольких минут необходимо контролировать свое дыхание. Оно должно быть легким, свободным и ритмичным.5.
После продолжительного вдоха выполняется продолжительный выдох, которые повторить несколько раз.6.Очень важно при выполнении дыхательных упражнений контролировать ритм дыхания. Ритмичность способствует снижению нервного напряжения, оказывая противострессовое воздействие.7.
Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом Упражнение 1. «Отдых»Для выполнения этого упражнения нужно выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч. Вдох. На выдохе низко наклониться, при этом голова и руки должны свободно свисать к полу.
Упражнение 2. «Передышка»Стрессовые ситуации, вызывающие повышение уровня психической напряженности, приводят к сдерживанию дыхания. Одним из способов восстановления и расслабления является высвобождение дыхания. Для достижения успокаивающего эффекта, необходимо дышать медленно, спокойно и глубоко в течение трех минут. При выполнении упражнения можно закрыть глаза, представлять себе что-то приятное и что неприятности исчезли.
Упражнение 3. «Дыхание с облегчением»При выполнении этого упражнения нужно вспомнить события, которые вызвали у вас неприятные ощущения, ухудшение настроения и самочувствия. Вспоминая неприятности, нужно контролировать свои ощущения в данный момент.
Дышать при этом нужно глубже животом, представляя, что с каждым выдохом становится легче. В действительности, лучше становится с каждым выдохом. Продолжительность выполнения упражнения 5-7 минут. На последних минутах сравните, насколько уменьшились неприятные ощущения, насколько улучшилось настроение и как изменился эмоциональный фон.Упражнения на визуализацию (Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В., 1998; Митина Л.М., 1994)
Упражнение «Поплавок в океане»Инструкция преподавателя. Для выполнения этого упражнения нужно удобно сесть, дыхание должно быть ровным и спокойным. Закройте глаза и представьте себе, что вы маленький поплавок в океане. Вы без цельно двигаетесь туда, куда дует ветер и несут океанические волны.
Большая волна накрывает вас, и вы скрываетесь под водой, но вновь выныриваете на поверхность. Попробуйте ощутить эти толчки и выныривания, тепло солнца и волны океана, поддерживающие вас. Опишите свои ощущения, возникающие у вас во время воображения себя поплавком в большом океане.
Упражнение «Визуализация моря»Инструкция преподавателя. Представьте, что вы находитесь на берегу моря. Вам очень тепло и жарко. Вам очень хочется искупаться. И вы направляетесь по горячему песку к морю. Подходите к самой кромке прибоя. И вы бросаетесь в воду.
Какая же холодная сегодня вода. Вода обжигает вас, но вы не боитесь холода, вы уже плывете, активно работая руками и ногами. Вы привыкли к воде, ощущаете теплоту. Вы плывете как дельфин — стремительно и быстро. Перевернулись на спину и отдыхаете. Вам тепло и приятно. Вы уверены в себе. Вам хорошо и спокойно. Отдохнули. Открываем глаза…
Упражнение « Убежище»Инструкция преподавателя. Представьте себе, что у вас есть крепкое, надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда это необходимо. Мысленно опишите как оно выглядит. Оно может быть в виде личного корабля, таинственного замка, шалаша.
Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы отправляетесь в убежище. В этом убежище вы чувствуете себя в безопасности и можете приятно проводить время, отдыхать, слушать музыку. Можно фантазировать на эту тему в любое время. Закройте глаза на несколько минут и войдите в свое личное убежище.Рефлексия:
Упражнение «Вызов эмоции»Инструкция преподавателя:Вспомните самые приятные и счастливые моменты вашей жизни, которые вызывали чувства радости, восторга. Представьте себе, что данная ситуация повторилась, вызывая у вас положительные эмоциональные переживания.
Вообразите себе, какие образы — зрительные, слуховые, тактильные сопровождали это состояние. Постарайтесь удержать и запомнить физические проявления радости и счастья, чтобы в дальнейшем, можно было воспроизвести их по собственному желанию. Очень полезно для здоровья начинать день, вспоминая приятные события своей жизни, которые вызвали у вас хорошее настроение. Положительная эмоциональная зарядка поможет настроиться на доброжелательные взаимоотношения с близкими и коллегами.
Упражнения на концентрацию вниманияС целью саморегуляции эмоционального состояния, преодоления тягостных мыслей и негативных психических состояний, с большой эффективностью можно применять упражнения, направленные на концентрацию внимания.
Работа с такими упражнениями позволяет длительное время удерживать внимание на каком- либо предмете или объекте, вызывающим приятные эмоциональные переживания, таким образом, переключая внимание с того, что связано с тревогой, сомнениями, переживаниями, страхами, напряженностью.
Непроизвольная переключаемость внимания наглядно продемонстрирована на рис. 12. Если посмотреть на него, можно увидеть старуху и молодую женщину. Определите для себя, на какое изображение вам смотреть приятнее и постарайтесь удерживать свое внимание на нем как можно дольше.
Рис. 12
Выполнение упражнений, направленных на концентрацию внимания, будут способствовать совершенствованию навыков сосредоточения внимания на предметах и объектах, вызывающих у нас положительные эмоции и ощущения, такие как, например, приятные вкусовые ощущения, чувство тепла и расслабления во всем теле, красивые зрительные образы, значимые воспоминания, которые помогут пережить высокое психическое напряжение и справиться со стрессом.
Упражнения на сюжетное воображение (Беляев Г.С., Лобзин В.С., Копылова И.А., 1977)Цель упражнений: научиться моделированию разных эмоциональных состояний, уравновешиванию процессов возбуждения и торможения.
Упражнение «Зрительные образы»При выполнении этого упражнения предлагается выбрать предмет определенного цвета. Цвет предмета должен соответствовать состоянию, которое моделируется: активности — соответствуют цвета красный, оранжевый, желтый; покоя — голубой, синий, фиолетовый; зеленый — цвет нейтральности.
Упражнение вдохновения «Ответственный экзамен»Данное упражнение выполняется с целью уменьшения и коррекции таких нежелательных состояний как страх, мнительность, опасение неудачи, неуверенность в своих знаниях. Наиболее подходящее время для «репетирующей» тренировки — утро или день, но не вечер накануне экзамена.
Выполняя данное упражнение, нужно достичь психологического и мышечного расслабления, уменьшить чувство страха и тревоги. С момента начала «переходов» из просторных помещений в более тесные (аудитории, кабинеты), происходит мобилизация. Внимание становится более сосредоточенным.
В качестве музыкального подкрепления можно использовать спокойную, плавную музыку. Необходимо представлять цвета, способствующие успокоению — голубой, синий.Инструкция преподавателя. Представьте просторные помещения — коридоры, вестибюль института.
Вы идете по коридору института спокойной, уверенной походкой. Вы стараетесь не думать о предстоящем экзамене. При переходе из просторных помещений в более тесные, ваша походка становится еще более уверенной. Перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о материале, который по вашему мнению, вызывал у вас затруднения и который недостаточно выучили.
Вы стараетесь в эту минуту не думать ни о чем. Безусловно, вы взволнованы. Волнение в определенных пределах даже необходимо, оно помогает мобилизоваться, сконцентрироваться. Чрезмерное волнение может представлять опасность, провоцируя состояния растерянности и суетливости.
Наступил знаковый момент, вы перед столом экзаменатора. Берете первый попавшийся билет, не выбирая. Для вас, все билеты одинаковы, так как хорошо подготовлены по всему учебному материалу. Действительно, вопросы в билете не вызвали у вас особого затруднения.
Вопросы для обсуждения:-Какие образы удавалось воссоздавать лучше всего?-Что способствовало воссозданию образных представлений и что мешало?-Каково значение визуализации в саморегуляции эмоционального состояния?Контрольные вопросы и задания1.
Назовите основные способы саморегуляции эмоциональных состояний.2. Каков механизм дыхательных упражнений?3. Каково значение дыхательной гимнастики в регуляции и саморегуляции эмоциональных состояний?4. В зависимости от механизма дыхательных движений, какие типы дыхания вы можете назвать?5.
Что такое визуализация?6. Каково значение визуализации в саморегуляции эмоционального состояния?7. Какова методика выполнения упражнений «вдохновения»?8. Какие упражнения можно применять с целью моделирования разных эмоциональных состояний?9.
Назовите методы психофизиологической регуляции эмоционального состояния в напряженной ситуации.10. Что такое медитация?11. Какова методика выполнения медитации?12. Каких рекомендаций нужно придерживаться во время медитации?13. Каковы особенности аутогенной тренировки?14.
Каково значение массажа?15. Назовите основные приемы массажа.16. Что такое акупрессурный массаж?17. Что включают в себя термовосстановительные процедуры, которые проводятся в бане или сауне?18. Каково их значение?19. Что такое аромафитоэргономика?20.
Задание для самостоятельного выполненияЭто упражнение (Бойко В.В., 1996) «Это я» можно выполнять самостоятельно, находясь в любой ситуации, когда мы общаемся с другими людьми. Выполнение этого упражнения будет способствовать развитию необходимых для общения личностных качеств и в первую очередь человечности.
Наблюдая за другим человеком, обратите внимание на те черты его характера, которые возможно проявляются и у вас. Когда другой человек сделает неприятные, по вашему мнению поступки, вспомните, что иногда так поступаете и вы. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют ничего особенного, можно избежать нервного напряжения.
Вторая часть упражнения заключается в развитии динамичности установок. Очень важно иметь в жизни большое количество установок и целей и обладать способностью их замены в случае возникновения неудачи. Такая гибкость поможет обеспечить защиту от стрессовых воздействий намного эффективнее, чем когда ты ориентирован на достижение единственной, конкретной цели.
Контрольные тестовые задания
1. Выберите из предложенных вариантов особенность успокаивающего типа дыхания:а) постепенно удлиняется выдох до продолжительности удвоенного вдоха;б) дыхание задерживается после вдоха, отличается удлиненным вдохом;в) постепенно удлиняется вдох до продолжительности удвоенного выдоха.
2. Визуализация как прием саморегуляции эмоционального состояния это:а) способность мысленного регулирования эмоционального состояния;б) способность создания внутренних образов в сознании человека с помощью зрительных ощущений;в) способность создания внутренних образов в сознании человека с помощью зрительных, слуховых, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений;г) способность мысленного проигрывания предстоящей деятельности.
3. Выберите из предложенных вариантов особенность мобилизующего типа дыхания:а) постепенно удлиняется выдох до продолжительности удвоенного вдоха;б) постепенно удлиняется вдох и дыхание задерживается после вдоха;в) постепенно удлиняется вдох до продолжительности удвоенного выдоха.
4. Установите соответствие между методами психофизиологической регуляции и характерными особенностями каждого из них:1. Медитация. 2. Аутогенная тренировка. 3. Массаж
А. Метод самовнушения, при котором в начале достигается расслабление тонуса мускулатуры, а затем проводятся самовнушения, направленные на те, или иные функции организма.Б. Метод управления стрессом, при котором после расслабления мышц, нужно сконцентрироваться на дыхании.В. Метод релаксации напряженных мышц.
5. Установите соответствие между приемами массажа и методикой их выполнения:1 .Поглаживание.2. Растирание. 3. Разминание. 4. Вибрация.
А. Воздействие на мышцы вдоль или поперек волокон.Б. Скользящие движения по поверхности тела.В. Энергичное растирание круговыми движениямиГ. Прерывистые или непрерывистые движения.
6. Акупрессурный массаж это:а) давление на точки, в области которых чаще всего появляются узлы и очаги напряжения;б) давление на точки, в области которых чаще всего появляются болезненные ощущения;в) давление на точки, в области которых чаще всего появляются воспалительные уплотнения.
7. Аромафитоэргономика это:а) применение растительных ароматов с целью воздействия на области воспалительных процессов;б) применение растительных ароматов с целью устранения болевого синдрома;в) применение растительных ароматов с целью воздействия на психическое, эмоциональное и функциональное состояние человека.
8. Укажите приемы эмоциональной саморегуляции:а) умывание холодной водой;б) занятия профессиональной деятельностью;в) разговор по телефону;г) рассмотрение предметов, находящихся рядом;д) питье холодной воды;е) нахождение в приятной обстановке;ж) нахождение в одиночестве.
9. Укажите цели применения массажа:а) уменьшение психической напряженности;б) для успокоения с синдромом дефицита внимания и гиперактивности;в) снятие болевого синдрома в области сердца;г) для лечения булимии у подростков;д) улучшение функции иммунитета.
10. Выполняя массажные движения, на какие области нельзя оказывать давление:а) позвоночник;б) по бокам от позвоночника;в) на область груди;г) на шею;д) на область живота;е) область внизу шеи.
11. В зависимости от механизма дыхательных движений, выделите 4 типа дыхания:а) ключичное;б) грудное;в) брюшное;г) диафрагмальное;д) полное;е) смешанное.
12. Установите соответствие между ступенями аутогенной тренировки и этапами их выполнения:1. АТ-1 — начальная 2. АТ-2 — высшая
А. Вызывание ощущения тяжести.Б. Регуляция ритма сердечной деятельности.В. Визуализация.Г. Регуляция дыхания.Д. Медитация.Е. Вызывание ощущения тепла.
Темы рефератов1. Способы саморегуляции эмоционального состояния.2. Психофизиологичесекие методы регуляции эмоционального состояния в экстремальных ситуациях.3. Массаж и его значение для здоровья.4. Термовосстановительные процедуры и их значение для здоровья.5.
Аромафитоэргономика как метод мобилизации функциональных возможностей организма.6. Значение дыхательной гимнастики для предупреждения психической напряженности.7. Методы саморегуляции эмоционального состояния во время сессии.8. Методы снижения уровня стресса во время сессии.
