- Почему случаются приступы гнева?
- В каких случаях необходима помощь специалиста?
- Возьмите небольшой тайм-аут
- Другие советы по управлению гневом
- Заведите дневник эмоций
- Как лечат приступы неконтролируемой агрессии
- Как психолог решает проблему гнева?
- Механизм проблемы гнева
- Найдите способ отвлечься
- Первые меры при работе с гневом
- Пересмотрите режим дня
- Поделитесь с близкими
- Поймите причину гнева
- Преимущества лечение приступов неконтролируемой агрессии в клинике роса
- Придумайте стоп-слово
- Приступы неконтролируемой агрессии прочитать на сайте клиники аландмед
- Причины агрессивности
- Симптом неконтролируемой ярости
- Сосчитайте до десяти
- Управление гневом — как справиться самостоятельно?
- Управление гневом — упражнения и техники для самостоятельного выполнения
- Управление гневом- возможна ли работа онлайн?
- Управление гневом: стоимость и сроки решения проблемы
- Учимся управлять эмоциями
- Подведем итоги
Почему случаются приступы гнева?
Для более точного понимания причин возникновения гнева, необходимо рассмотреть ряд факторов, которые в совокупности влияют на проявление гнева:
Биологические факторы: располагающий к гневливости тип холерического темперамента. Подвижная сильная нервная система быстрее и ярче реагирует на внешние раздражители.
Физиологические факторы: недосып приводит к уровню физического истощения, хронический стресс приводит к психическому истощению. При состояниях нервно-психического истощения человек реагирует на внешние раздражители негативными эмоциями и неадаптивным поведением, в том числе агрессивным.
Психологические факторы: неудовлетворенность работой, финансовым положением, проблемы личного характера, долженствования по поводу поведения других людей, несоответствие окружающего мира внутренним стандартам, неумение контролировать и выражать гнев — все это вызывает растущее внутреннее напряжение, которое только и ждет психологической разрядки.
Гнев в структуре психического расстройства. Этот отдельный фактор затрагивает разные варианты расстройств: гнев часто сопровождает расстройства личности, БАР, рецидивы при расстройствах пищевого поведения, химические и нехимические зависимости, аддикции. А также может выступать фактором декомпенсации психопатологии у близких.
В каких случаях необходима помощь специалиста?
В случаях, когда попытки самостоятельно справиться с гневом потерпели неудачу. Человек начинает пускать в ход эмоциональное и физическое насилие над близкими членами семьи: ребенком, женой и т.д., в случае установленного ранее диагноза расстройства личности, расстройств настроения необходимо обратиться за помощью психолога.
Возьмите небольшой тайм-аут
При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики.
Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.
Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть.
Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.
Другие советы по управлению гневом
Очень важно концентрировать свой фокус внимания на первых признаках гнева (именно в этот момент волевой компонент контроля еще не ослаблен, значит можно успешнее справится с действием неприятной эмоции).
Быть внимательным к факторам, вызывающим гнев: всегда лучше предотвратить всю цепочку, нежели бороться с последствиями
Следить за тем, как другие люди выражают свой гнев, концентрироваться на последствиях, отмечать для себя наиболее адаптивное поведение.
С гневом можно справляться самостоятельно и вместе с психологом.
Заведите дневник эмоций
То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева».
Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.
Как лечат приступы неконтролируемой агрессии
Лечение возможно как в домашних условиях, так и в клинике, но обязательно под наблюдением врача психиатра. В некоторых случаях к лечению привлекается невролог.
Наиболее распространенные методики терапии, применяемые при приступах агрессивности:
- Фармакотерапия: нейрометаболическая терапия, нормотимики, нейролептики, антидепрессанты, транквилизаторы.
- Физиотерапия: электроаналгезия, электро-сон.
- Психотерапия: когнитивно-бихевиоральная психотерапия, семейная и групповая психотерапия.
- Диетотерапия.
- Лечебная физкультура и массаж.
- БОС-терапия.
Длительность лечения определяется выраженностью и длительностью болезненной симптоматики, наличием или отсутствием критического отношения к приступам агрессивности у самого пациента, сопутствующими заболеваниями, психологическими и биологическими особенностями организма. Все это выясняется на консультации врача психиатра, с которой и будет начинаться помощь.
Во многих случаях, для уточнения состояния врачу могут понадобиться дополнительные обследования: ЭЭГ (электроэнцефалография), МРТ (магнитно-резонансная томография) головного мозга, патопсихологическое или нейропсихологическое исследование.
Как психолог решает проблему гнева?
Самая главная функция психолога, которую невозможно достичь при самостоятельной работе с гневом – найти уникальные личные причины гневаться, долженствования человека, глубинные убеждения. Помочь понять, где и в чем нарушаются его границы, выстроить поэтапную грамотную работу с гневом.
Обычно после вспышек гнева и раздражения в отношении ребенка на человека наваливается чувство вины, и эмоциональная картина становится сложной. Психолог помогает разобраться в этих сложных чувствах. Разрабатывает для человека персональную стратегию решения проблемы, отслеживает результаты, поддерживает человека в работе над гневом.
Также сложно самостоятельно справиться с гневом подростку, так как в период созревания организма, психика становится подвижной и неустойчивой, а область волевого совладающего компонента еще недостаточно развита и не справляется с функцией контроля.
Задача психолога – обучить подростка навыкам контроля и совладания с гневом. Объяснить механизмы возникновения агрессивного поведения. Проигрывать с ним по ролям ежедневные ситуации, в которых подросток не может справиться с гневом и агрессией.
Механизм проблемы гнева
Гнев выполняет защитную функцию, возникая в ситуациях, когда личность чувствует нападение в свою сторону, нарушение личных границ, несправедливость по отношению к себе. В процессе возникновения эмоции подключается естественный внутренний защитный механизм в ответ на угрозу: повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления, реакция борьбы или бегства.
Найдите способ отвлечься
Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение.
Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.
Первые меры при работе с гневом
Шаг один. Для начала нужно отследить, как часто после гневной аффективной разрядки, человек оправдывает свои действия, например:
- «Она меня вывела»
- «В этот раз он действительно напросился»
- «Получили по заслугам»
- «Они не имели права так выражаться, я все правильно им ответил».
Необходимо пробовать отказаться от оправдывающих себя установок для дальнейшей успешной работы с гневом
Шаг два: определить степень интенсивности собственных переживаний. Часто, люди с проблемами гнева преуменьшают интенсивность, что также затрудняет работу с агрессивным поведением, поскольку сильный гнев ограничивает волевую регуляцию контроля над эмоциями, повышая риск импульсивного поведения.
Шаг три: определите частоту возникновения гнева (сколько раз в течение дня вы злитесь).
И еще один этап в первичной работе: прописать способы выражения гнева (это то поведение, которое выбирает человек для психоэмоциональной разрядки). Напишите список действий (кидать вещи, бить посуду, избегать общения, физическое насилие по отношению к раздражающему объекту, нецензурная брань, разбивать кулаки в кровь) и распределите их по группам: вербальная (словесная) агрессия, физическая агрессия, пассивная (скрытая) агрессия.
Пересмотрите режим дня
Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять.
Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной.
Поделитесь с близкими
Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом.
Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.
Поймите причину гнева
Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан.
Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе.
Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах.
Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.
Преимущества лечение приступов неконтролируемой агрессии в клинике роса
- Опытные психиатры и неврологи.
- Консультация врача и лечение возможны на дому и в клинике.
- Собственное отделение функциональной диагностики, передовые методики исследования.
- Современные безопасные методы лечения и реабилитации.
- Собственный стационар. Помощь при госпитализации.
- На период лечения выдается больничный лист.
- Работаем круглосуточно.
- Помощь родственникам пациентов.
Придумайте стоп-слово
Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны.
Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.
Приступы неконтролируемой агрессии прочитать на сайте клиники аландмед
Агрессивное поведение ребенка – одна из частых жалоб родителей, ведь приступы агрессии у детей различаются от проявления агрессии взрослого человека.
Детская агрессия почти всегда – механизм, который запускается во время фрустрации. Такое психическое состояние характеризуется тем, что у ребенка не получается сделать так, как ему хочется. Возникает ситуация, когда желаемое не совпадает с возможным. Это естественная вспышка эмоций, ведь ребенок еще не контролирует свою жизнь полностью, а значит ему приходится с каждым годом сталкиваться с новыми «надо» и «нельзя», которые вытесняют детское «хочу».
Когда все попытки добиться своего заканчиваются, а желаемое так не достигнуто, разумное решение проблемы уходит на второй план, и ребенку остается только выходить на чувственный уровень (эмоциональный). Даже самые воспитанные дети в этот момент начинают истерить, кричать, иногда в ход может пойти физическая сила. Огромную роль в недопущении развития неконтролируемой агрессии у детей играют родители. Родителям важно показать способы осознания и контроля эмоций, начиная с младшего возраста, объяснить, что даже в самой безвыходной ситуации агрессия – это не выход.
Однако не всегда родители могут быстро найти правильный подход к решению проблемы, в таком случае на помощь приходит детский психолог. Важная задача специалиста в этом возрасте – научить растущую личность жить в согласии со своими ощущениями и управлять агрессией. Ребенку вместе с психологом предстоит разобраться в случаях, которые порождают агрессивность, и понять, как адекватно проявлять свои чувства, чтобы они встали под контроль, а не стали ведущими в ситуации.
Причины агрессивности
Приступы агрессивности — болезненный симптом, который указывает на наличие очагов перевозбуждения в головном мозге. Причин для таких приступов много, приведем наиболее часто встречающиеся:
- Последствия органических повреждений головного мозга: черепно-мозговые травмы, инсульты, очаги атрофии или кисты в мозговой ткани, гипоксия (кислородное голодание), энцефалопатии.
- Эпилепсия.
- Алкогольная зависимость, наркомания и токсикомания.
- Расстройства личности (психопатии).
- Эндогенные заболевания: шизотипическое расстройство, депрессивное или маниакальное состояние, шизофрения, шизоаффективное расстройство.
- Переутомление.
Симптом неконтролируемой ярости
Представлены данные психологических исследований личности с неконтролируемым гневом. Показано, что среди причин поведения гнева, наиболее важными являются психологические. Своевременное выявление психологических особенностей человека с симптомом неконтролируемым гневом, помогает специалистам в реализации задач клиента; в разработке программ психологической помощи и психотерапии.
Одним из симптомов малоанализируемых психических состояний, которые могут приводить к серьезным последствиям, является неконтролируемая ярость. Оценка и анализ этого состояния имеет большое значение, т.к. возникновение ярости может приводить к серьезным последствиям [2, 3].
Существуют лица, предрасположенные к возникновению ярости в широком спектре ситуаций, когда разнообразные триггеры вызывают ярость, оказываясь психотравмирующими для данного клиента.
Приведем пример. Несколько лет назад женщина – доктор наук, биолог, среднего возраста, замужем, имеющая дочь, устраивается на работу в университет небольшого американского городка в штате Техас, переводясь из другого университета в связи с тем, что она разработала новый прибор для анализа тканей, дальнейшие исследования которого она хотела продолжить на новом месте работы. Получив должность, которую позволяет в течение ряда лет не подавать документы для переизбрания по конкурсу, она приступает к работе в университете. Складывается сложная ситуация, характеризующаяся тем, что, с одной стороны, ее начальник -профессор, заведующий отделом понимая, что она — талантливый сотрудник, постоянно ее поддерживает, а, с другой, — у этой женщины возникают постоянные конфликты со студентами, которые жалуются руководству на ее грубость, агрессию и постоянные оскорбления.
В то же время меньшая часть студентов защищает ее, считая способным и неординарным преподавателем. Поскольку жалобы студентов становятся все более частыми, на заседании ректората принимается решение предоставить ее возможность доработать последний семестр и далее не продлевать с ней контракт. В конце семестра ее приглашают на последнее заседание ректората, не сообщая о причине предстоящей встречи. Ее привозит на работу муж, с которым она договаривается о встрече после совещания. Когда руководство сообщило ей о своем решении, она вытащила из сумочки пистолет, убила выстрелом из него ректора и спокойно, как будто ничего не произошло, пошла на встречу с мужем. Анализ подробностей ее жизни выявил, что много лет назад она застрелила собственного сына из ружья, которое незадолго до этого купил отец для охоты. После совершенного действия она выбежала из дома с этим же ружьем с криком, что ее кто-то преследует и собирается убить. Уголовного дела по поводу убийства сына не возбудили, т.к. и муж, и мать сообщили, что это было непредумышленное действие, во время которого она случайно нажала на курок. Полиция не хотела оставлять это дело без внимания, но, поскольку родственники и близкие женщины были против привлечения ее к ответственности, убийство расценили как случайный домашний инцидент.
Дальнейшее изучение анамнеза показало, что, когда она работала в университете по прежнему месту жительства, там был объявлен конкурс на получение гранта. Несмотря на наличие нескольких соискателей, женщина была абсолютно уверена, что займет первое место. Однако, случилось обратное. Грант выиграла ее коллега. В ответ женщина обвинила руководство в несправедливости, а сотрудницу в некомпетентности. Встретившись с ней в кафе, она подошла к своей коллеге, и, оскорбив ее, нанесла ей довольно сильный удар по лицу. На этот раз виновница инцидента получила условное наказание.
В ходе дальнейшего исследования было выявлено, что для нее были характерны постоянные приступы ярости. Установлено, что непосредственно перед гибелью сына между ними произошел конфликт, в котором сын задел ее «за живое», уязвив ее самолюбие.
Анализ этих трех случаев (грубое отношение со студентами, удар по лицу сотрудницы университета в кафе и, наконец, расстрел ректора) позволил установить, что неконтролируемая ярость у этой женщины возникала тогда, когда задевались ее самолюбие и ее нарцисстический комплекс.
В результате такой эмоциональной вспышки она могла убить даже близкого человека. Этот пример позволяет сделать вывод, что наступление приступов неконтролируемая ярости необходимо профилактировать, иначе могут возникнуть труднопрогнозируемые последствия.
Представляет интерес анализ случаев неожиданных тяжелых преступлений, которые совершены людьми, внешне сдержанными, рассудительными, спокойными, любящими порядок и определенность, подчеркивающими прямо или косвенно свою мораль и законопослушность. И вот на таком «благоприятном» фоне такие лица способны совершить тяжкие преступления.
Причины таких убийств для окружающих на первый взгляд совершенно непонятны. Однако анализ случаев показывает, что в момент казалось бы полного благополучия у лиц, совершивших неожиданно тяжелые преступления, активизируется находящийся в их личности нарцисстический комплекс, который болезненно и разрушительно реагирует на любой повод, задевающий его основную структуру.
В таких случаях всегда выявляется триггер, который может быть незаметным и незначительным для окружающих, но для обладателя нарцисстического радикала он имеет колоссальное иррациональное значение и разрушающе-травмирующие последствия. Ярость может возникать как результат накопления предыдущих травм, которые аккумулируются в бессознательном, наслаиваясь друг на друга.
Когда возникает эффект последней капли, происходит взрыв. Практика оказания помощи таким людям показывает, что, во-первых, существуют лица, склонные к накоплению негативной энергии микро и макротравм, а, во вторых, ярость является последним звеном широкого спектра негативных чувств и эмоций, входящих, с нашей точки зрения, в такую многокомпонентную эмоцию, как злость (рисунок 1). Наше мнение подтверждает практика, и тот факт, что в английском языке термины «злость» и «ярость» обозначаются одним и тем же словом «anger».
Считается, что ярость — это сильный гнев, проявляющийся как ничем не сдерживаемое агрессивное поведение. Ярость бывает конструктивная (когда яростно, со злостью отстаивают в горячем споре свою точку зрения) и деструктивная (находящая выражение в насилии, жестокости).
В момент ярости количество психической энергии и уровень возбуждения так велики, что человек чувствует, что он его буквально разорвет на части, если он не избавится от негативных эмоций и не проявит их. Возникает склонность к импульсивным поступкам, желание напасть на источник гнева или проявить агрессию.
По мнению П. Куттера (2004), злоба и неприязнь могут перерасти в гнев, при котором «кровь закипает в жилах». Взбешенный, разъяренный человек выходит из себя с готовностью обрушиться на любую преграду, вставшую на пути. Автор выделяет конструктивную и деструктивную ярость. «Праведная», «благородная» ярость помогает в борьбе за достижение цели. «Страстная» ярость характерна для людей, страстно увлеченных каким-то делом, не желающих никому и ни в чем уступать, яростно защищающих свое детище. Деструктивная ярость проявляется в насилии, жестоких поступках, пытках и убийствах [5].
Успешность психотерапии ярости и злости зависит от умения проанализировать эти феномены. Попытка расположить способы проявления злости на условной горизонтальной шкале, позволила выделить два противоположных полюса отреагирования злости, которые ассоциируются с высоким и низким уровнями ее проявления:
1. При полном подавлении злости (ярости) человек внешне спокоен, уравновешен, его поведение никого не раздражает потому, что он никак не выражает своего недовольства.
2. В случае высокого уровня проявления агрессии человек «заводится с пол-оборота», быстро выдает реакцию злости жестами, мимикой, криками и пр.
Обе эти крайности весьма неприглядны, истина, как известно, находится в середине этой условной шкалы и проявляется как ассертивное поведение (умение удовлетворять свои потребности, не причиняя при этом вреда окружающим).
О необходимости удержания этих качелей в равновесии справедливо писал И. Губерман, талантливо замечая, что:
В хорошем споре равно жалко и дурака, и мудреца,
Поскольку истина — как палка, всегда имеет два конца.
Отсюда важность умения уравновешивать проявления злости, контролировать свои чувства, уметь быть разным в разных ситуациях. Необходимо изучить, как и в каких ситуациях чаще всего злится и «срывается» клиент. Важно диагностировать его иррациональные убеждения и ценности, осознать, насколько он с ними согласен, поскольку убеждения – это очень устойчивая, ригидная и консервативная структура, которая практически не осознается и не подвергается сомнению. При малейшей попытке их изменить, возникает жесточайше сопротивление.
Существуют различные по интенсивности и степени проявления способы выражения злости. Чем ниже интенсивность этого чувства, тем длительнее время ее переживания.
Представим графически структурные компоненты проявления злости и рассмотрим их подробнее (рисунок 1).
1. Недовольство – самый слабовыраженный и длительно протекающий вариант выражения злости, который может не осознаваться (Я чувствую, но не осознаю). Если злость не проявляется на уровне недовольства, возникает физический и психологический дискомфорт, сопровождающийся отрицательными переживаниями, трансформирующимися (как минимум) в обиду.
2. Обида – более высокое по интенсивности чувство, которое может длиться годами. Открыто, как правило, обиду выражают только дети.
По мнению Блейлер (1929), обида проявляется в онтогенезе у детей 5-11 месяцев. Возникает как эмоциональная реакция на незаслуженное унижение и несправедливое отношение, задевающее чувство собственного достоинства [1].
Обида как реакция на неуспех легко возникает у детей с завышенной самооценкой и уровнем притязаний (Неймарк М.С., 1961). Проявляется как душевная боль и огорчение, может оставаться затаенной и либо постепенно проходит, либо приводит к разработке плана мести обидчику. Может переживаться остро в виде гнева и трансформироваться в агрессивные действия [6].
3. При раздражении к переживаемому состоянию добавляются видимые реакции, особенно невербальные: резкость движений, высокий голос, вегетатика (например, хлопанье дверью в случае недовольства).
4. Возмущение, негодование – более кратковременные по длительности чувства. Интенсивность их выше. На этом этапе выражения злости к невербальным проявлениям добавляется вербальные (начинается проговаривание переживаний).
5. Гнев – тело начинает «требовать своего», появляется желание стукнуть, бросить, оттолкнуть, ударить. Контроль сознания еще велик, но человек начинает выходить за рамки дозволенного.
6. Ярость – кратковременное чувство, обладающее большой разрушительной силой. Мобилизация энергии и возбуждение столь велики, что возникает ощущение возможного «взрыва», если «не открыть клапан и не выпустить пар». Появляется склонность к импульсивным поступкам, готовность атаковать источник гнева или проявить агрессию в вербальной форме. По нашим наблюдениям, переживание ярости присутствует в жизненном опыте любого человека. Большинство людей, дойдя до этого состояния хотя бы один раз, так пугается последствий, что в последствие отказывается от любых проявлений злости вообще.
Таким образом, процесс трансформации различных по интенсивности и длительности течения проявлений злости можно представить в виде цепочки: не замечаем недовольства, не проявляем обиду, сдерживаем возмущение, гнев, накапливаем агрессию, проявляем агрессию в виде гнева и ярости с разрушительно-деструктивными последствиями.
Способы выражения злости могут варьироваться от социально не приемлемых (например, – застрелить обидчика) до социально приемлемых и безопасных. Для удобства их использования на практике расположим способы выражения злости на некоторой условной лестнице. На трех верхних ее ступеньках находятся социально разрешенные способы выражения злости (отработать, сказать, показать), на остальных, начиная с четвертой, — агрессивные, неприемлемые проявления агрессии.
1. Отработать злость. Осознав, что разозлились, но не проявили злость, найдите безопасное место и отработаете это чувство, используя интенсивные физические усилия, прогулку, крик, секс и др.
2. Поделитесь своими чувствами. Объяснитесь и проясните отношения в виде, например, следующих фраз: «…ты ведь знаешь, что меня это злит», или «когда ты молчишь, я начинаю злиться».
3. «Похлопотать» лицом и выразить переживаемые чувства (например, состояние раздражения) с помощью мимики, жестов, демонстрируя свое недовольство.
4. Игнорировать (отказаться разговаривать с обидчиком, отвечать на его вопросы и т. д.).
5. Отомстить. Месть – особая форма враждебной агрессивности, для которой характерна задержка в непосредственном проявлении агрессии. Ее цель – отплатить за причиненную обиду, страдание. Часто совершается неосознанно, в момент слабости обидчика. Актуализируется вдруг, невзначай, не осознается и вербализуется фразой «так получилось».
Например, муж вегетарианец возвращается из командировки. Жена, постоянно говорящая о своей любви к нему, в день приезда мужа покупает и готовит на ужин именно мясо, выражая тем самым скрываемое в бессознательном истинное негативное отношение к нему [4].
6. Сплетни – относительно безопасная форма проявления злости, позволяющая «сливать» негативную энергию, чтобы она не накапливалась и не направлялась в нежелательное русло. Желание посплетничать время от времени свойственно многим людям. Тем не менее, необходимо понимать, что трансформация негативной энергии в сплетню может в последствие сублимироваться в конфликт.
7. К самым социально-неприемлемым способам проявления злости относится ярость в виде оскорблений, ударов, убийств.
Как известно, накопленные и непроработанные злость и раздражение могут не осознаваться и в дальнейшем проявляться телесными и психосоматическими симптомами.
В целях профилактики таких последствий в процессе психотерапии важно обучать клиента умению:
1. Замечать и проявлять недовольство сразу же, как только оно появилось (рисунок 1) с целью разрядки напряжения и недопущения трансформации первого уровня проявления злости (недовольство) в пятый (гнев) и шестой (ярость).
2. Осознавать ситуации, вызывающие злость и профилактировать их возникновение.
3. Научиться принимать жизнь такой, как она есть, и признавать наличие в ней несправедливости.
4. Научиться искать компромисс, вести диалог, уметь взглянуть на ситуацию со стороны.
5. В случае отсутствия возможности разрешить ситуацию, уметь уходить от нее, руководствуясь принципом «лучший бой – тот, которого не было»; искать другие способы решения проблемы; трансформировать злость в действие.
6. Не прояснять отношения на пике злости. Невозможно быть в гневе, злиться и при этом рационально мыслить. Аргументы во время ссоры не воспринимаются. Дайте возможность «отгреметь эмоциональной буре, выпустить пар», а уже потом проясняйте ситуацию. Высказывайте претензии не к личности партнера, а к его поведению, событиям, ошибкам в понимании.
7. Злость не нужно скрывать, она должна находить конгруэнтное выражение в социально приемлемых способах, без агрессивных проявлений.
8. Избегать чрезмерных извинений за испытываемые чувства и обобщений (вообще, всегда, никогда и т. п.), постоянно оживляя в памяти рациональное суждение «я имею право испытывать любые чувства», «я даю себе право на ошибки».
9. Точно описать собственное восприятие ситуации, обстоятельств, слов, которые вызвали злость, признавая при этом право собеседника противопоставить вашему отношению собственное восприятие.
Практика показывает, что успех психотерапии злости и ярости зависит от учета психогенеза этих состояний, причин их появления, вариантов неадекватного отреагирования и знания о различных по интенсивности и степени проявления социально приемлемых способах их выражения.
Список литературы:
1. Блейлер Э. Аффективность, внушаемость и паранойя. Одесса, 1929.
2. Дмитриева Н.В. Психологические факторы трансформации идентичности личности. Автореферат диссертации на соиск.уч. степени доктора психол.наук. Новосибирск. Изд-во НГПУ. 1996. 38 с.
3. Короленко Ц.П., Дмитриева Н.В. Homo Postmodernicus. Психологические и психические нарушения постмодернистского мира /монография/. Новосибирск: изд-во НГПУ, 2009. 230 с.
4. Короленко Ц.П., Дмитриева Н.В. Сексуальность в постсовременном мире /монография/. М.: Академический проект; Культура, 2021. 406 с.
5. Куттер П. Любовь, ненависть, зависть, ревность. Психоанализ страстей. Перевод с немецкого С.С. Панкова. СПб.: Б.С.К., 2004. 115 с.
6. Неймарк М.С. Психологический анализ эмоциональных реакций школьников на трудности в работе // Вопросы психологии личности школьника. М., 1961.
Информация об авторах:
Дмитриева Наталья Витальевна – доктор психологических наук, профессор Санкт-Петербургского государственного института психологии и социальной работы
Короленко Цезарь Петрович – доктор медицинских наук, профессор Новосибирского государственного медицинского университета
Сосчитайте до десяти
Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание.
Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.
Управление гневом — как справиться самостоятельно?
В большинстве случаев, человек может скорректировать проявления гнева и агрессивного поведения без помощи специалиста и медикаментозного лечения.
В первую очередь необходимо исключить влияние психо-физиологических факторов: эмоциональное выгорание, действие стресса, хроническую усталость. Если после нескольких дней отдыха в спокойной обстановке гнев не проходит, можно начать усиленную борьбу
Управление гневом — упражнения и техники для самостоятельного выполнения
Самые эффективные и быстрые техники решения проблемы как справиться с приступами гнева – техники когнитивно-поведенческой психотерапии, навыки осознанности, методы саморегуляции
Прежде чем выполнять упражнения, необходимо понимать цепочку гнева, и осознавать, на какой сегмент цепочки направлена работа конкретной техники. Важно подобрать техники так, чтобы задействовать проработку всех сегментов.
Иногда цепочка может выглядеть просто:
Триггерная ситуация — гневливые мысли — гнев — агрессивное поведение
Иногда ее вид намного сложнее:
Триггер — гневливые мысли — эмоции возмущения, злости, раздражения — самовзвинчивание — руминации — гнев — агрессивное поведение
Это необходимо учитывать при выборе техник.
Управление гневом- возможна ли работа онлайн?
Управление гневом: стоимость и сроки решения проблемы
При отсутствии сопутствующих психических расстройств, усложняющих работу с гневом, справиться с этой проблемой можно за 5-8 встреч с психологом, с частотой сеансов – 1 раз в неделю. Стоимость одной консультации в нашей клинике начинается от 1000 рублей. При работе с гневом в структуре психического расстройства необходимо от 10 до 15 встреч.
Запись к психологу в ПсиМедКлиник проводится по телефону 7 (3532) 45-95-03 или в форме обратной связи.
Учимся управлять эмоциями
Триггер: составляем список провоцирующих гнев ситуаций, ранжируем их по степени интенсивности, от самого сильного к менее раздражающему. Прописываем около каждого триггера стратегии ослабления его действия, например:
Триггер – дети требуют внимания, когда я уставшая прихожу с работы.
Способ ослабления триггера – зайти в кафе после работы, выпить кофе, расслабиться после тяжелого дня и набраться сил для общения с детьми. Попробуйте самостоятельно найти решение для каждого триггера.
Мысли и самовзвинчивание: использовать техники когнитивной терапии, прописать «за» и «против» каждой мысли, соотнести мысли с реальностью, убрать оценочные суждения, выработать альтернативную мысль для каждой гневливой, внедрять альтернативные мысли в свою жизнь после действия триггера.
Руминации: так называемая «мыслительная жвачка», которую человек прокручивает в голове снова и снова. Это мысли о триггерной ситуации, которые вызывают новые волны негативных эмоций.
Совет: научиться откладывать руминации, выделять для них одно время в течение дня (например, в семь часов вечера), и не позволять им вторгаться в сознание в другое время суток.
Эмоции злости, гнева, раздражения: дыхательные техники, мышечная релаксация по Джекобсону, приятные визуализации и другие техники саморегуляции.
Агрессивное поведение: использование копинг-карточек. Карточки готовятся заранее, в них пишутся альтернативные способы поведения, замещающие агрессивные. Такими карточками можно быстро воспользоваться при возникновении гнева.
Подведем итоги
Справиться с гневом без понимания его механизмов и структуры (цепочки) не так просто. При самостоятельной работе с гневом важно помнить, что отдельная техника или упражнение не поможет справится с этой сложной задачей. Важен комплексный подход: проработка всех компонентов структуры гнева.
Если самостоятельно справиться с гневом не получается, присутствуют вспышки агрессии на ребенка, эмоциональное и физическое насилие по отношению к партнеру, а также при установленном психическом расстройстве, необходимо обратиться к специалисту за профессиональной помощью.
