Практические навыки саморегуляции

Двигайтесь

Неоспоримый факт: практически любая форма физических упражнений, от фитнеса до йоги, помогает снимать стресс. Причин несколько. Во-первых, аэробная активность увеличивает выработку в мозге нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, и снижает уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина.

Во-вторых, физические упражнения облегчают последствия стресса для тела, помогая сердечно-сосудистой, пищеварительной и иммунной системам. В-третьих, после динамичной игры в футбол, долгой прогулки по лесу, бега или нескольких кругов в бассейне вы можете обнаружить, что забыли о тревогах дня и сосредоточились только на движениях своего тела.

Исследования показывают, что регулярная физическая активность повышает уверенность в себе и настроение, помогает расслабиться, уменьшает симптомы легкой депрессии и беспокойства, а также улучшает сон. 20-30-минутного сеанса аэробных упражнений в день достаточно, чтобы чувствовать себя спокойнее.

И напоследок еще несколько советов по регулированию эмоций и преодолению стресса от доктора философии, кандидата психологических наук Элизабет Ллойд-Ричардсон и бакалавра гуманитарных наук Эбигейл Ролстон:

• Заботьтесь о себе: хорошо высыпайтесь, отдыхайте, правильно питайтесь. Все это необходимо, чтобы чувствовать удовлетворение от жизни и легче реагировать на стрессоры.
• Ежедневно делайте то, что заставляет вас гордиться собой и ощущать радость.
• Меняйте свои мысли. Они играют решающую роль в том, как вы переживаете стрессовые события. Когда вы расстроены, попытайтесь оценить, что именно вызвало тяжелые эмоции. Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе: «Что на самом деле меня задевает? Почему я так сильно реагирую? Действительно ли ситуация настолько ужасна?» [Rolston A., Lloyd-Richardson E., 2021].

Не будет лишним получить специальные знания о том, как развить навык управления своим психическим состоянием. Если для вас актуально научится контролировать эмоции в стрессовых ситуациях, справляться с напряжением, возникающим на работе и учебе, победить апатию и лень, начать, наконец, легко заводить знакомства, приглашаем вас на онлайн-программу «Психическая саморегуляция».

Наш мир не всегда дружелюбен и гостеприимен, поэтому важно найти действенные способы снятия стресса, к которым вы сможете обратиться, когда возникнет необходимость. Спортивная тренировка, йога, дыхательная практика или самоуспокоение: подберите свой ритуал восстановления эмоционального баланса.

Друзья, используйте здоровые способы саморегуляции и помните: любые эмоции – это нормально, научитесь их принимать, наблюдайте за своими реакциями в стрессовых ситуациях, и будьте уверены, что трудные времена обязательно пройдут. Удачи!

А еще у нас для вас небольшой опрос:

Динамика развития навыков саморегуляции в ходе занятий художественным творчеством

В теоретической части нашей работы было рассмотрены такие понятия как саморегуляция и формирование ее навыков в школьном педагогическом процессе, а также формирование навыков элементами и средствами арт-терапии. Эмпирическая оценка эффективности использования художественного творчества с элементами арт-терапии потребовала от нас разработать схему экспериментальной проверки выдвинутых нами предположений.

Как мы показали в первой главе, художественное творчество как средство формирования навыков саморегуляции у младших школьников может быть концептуально обосновано в рамках теории деятельности и различных концепций развития произвольности как психологического новообразования младшего школьного возраста.

Целью экспериментальной части исследования являлось выявление эффективности формирования навыков саморегуляции средствами художественного творчества. Задачи экспериментального_исследования были сформулированы следующим образом: 1. Провести диагностику сформированности саморегуляции у испытуемых на начальном этапе исследования; 2.

Разработать и провести экспериментальную программу формирования саморегуляции; 3. Провести диагностику сформированности саморегуляции после проведения экспериментальной программы; 4. Обработать полученные данные с помощью методов математической статистики; 5. Сравнить результаты в группах испытуемых; 6. Сформулировать выводы.

Исходя из логики исследования и сформулированной гипотезы, нами была разработана схема эмпирической проверки организационно-педагогических условий использования занятий художественным творчеством для развития навыков саморегуляции в начальной школе.

Эксперимент в нашем исследовании предполагал проверку эффективности предложенной нами модели построения программы развития саморегуляции у младших школьников.

На первом этапе — констатитурующем — мы фиксировали исходные показатели уровня развития навыков саморегуляции у младших школьников в экспериментальной и контрольной группах. На втором этапе — формирующем — этапе исследования нами осуществлялась разработанная нами модель организации и проведения занятий художественным творчеством с элементами арт-терапии в начальной школе (в экспериментальной выборке).

Выборка составила 100 учащихся 3 классов МОУ школа № 30, которые участвовали в экспериментальной программе (группа А), и 100 учащихся 3 классов МОУ школа № 7, где экспериментальное воздействие не проводилось (группа Б). При проведении исследования соблюдались следующие условия: — диагностика проводились в группах испытуемых (класс); — перед началом опроса испытуемым предъявлялась инструкция к методике; — испытуемые предупреждались, что полученная информация будет использоваться только в исследовательских целях; — анонимность информации.

План экспериментального исследования: 1. Диагностика исходного уровня развития навыков саморегуляции учащихся в экспериментальной и контрольной группах. 2. Разработка и проведение экспериментальной программы по использованию средств художественного творчества для развития навыков саморегуляции эмоциональной сферы и поведения в экспериментальной группе. 3.

Для диагностических целей нами были выбраны следующие тестовые методики: «Шкала оценок для измерения реактивности» (по Я. Стреляу) и «Стиль саморегуляции поведения — 98» (В.И. Моросанова).

Рассматривая развитие и воспитание личности, следует учитывать свойства темпераментов в том смысле, что они являются характеристиками способов ее функционирования, а не симптомами расстройств

Методика «Шкала оценок для измерения реактивности» (по Я. Стреляу) предлагает определить по четырех балльной шкале интенсивность каждого из наблюдаемых свойств поведения испытуемого. При оценке следует исходить из конкретных, наблюдаемых форм и способов поведения.

Цифра 1 — наименьшая интенсивность данного свойства (полное отсутствие). Так, оценивая такое свойство, как энергичность выполняемых движений, цифру 1 обведем кружком, если наблюдаемые движения совсем лишены энергичности. Цифра 4 — самая высокая интенсивность данного свойства (явное обладание данным свойством; например, движения очень энергичны).

Наиболее подходящая цифра зачеркивается. Результаты по всем десяти категориям суммируются, учитывая принадлежность к вариантам (см. Приложение 1). Количество баллов, равное 35, соответствует минимуму проявления свойств реактивности и активности. Максимальное количество баллов — 80.

Если количество «сырых» баллов составляет, например, 30 единиц, то переход к шкале 35-80 осуществляется так: 30 60/40=30 1,5=45; затем к 45 необходимо прибавить 20, чтобы выйти на начало шкалы, на которой строится единый профиль исследования личности по параметру реактивности.

В ходе проведенной диагностики, были получены следующие результаты. Высокий уровень реактивности, который характеризуется высокой подвижностью, стабильной самооценкой, высокой выносливостью в стрессе, малой подверженностью утомлению, наблюдается у 13% испытуемых экспериментальной группы и у 15% в контрольной.

Средний уровень реактивности характеризуется приспособлением к среде, менее высокой выносливостью в стрессе, средней подверженностью утомлению, такой уровень реактивности у 50% испытуемых в экспериментальной группе и у 59% в контрольной. Низкий уровень реактивности отражает «плавающую» самооценку, высокую тревожность, повышенную утомляемость и наблюдается у 37% испытуемых экспериментальной группы и 26% контрольной.

Различные значения реактивности испытуемых соответствуют активному или пассивному стилям саморегуляции поведения. Активный стиль саморегуляции наблюдается у 28% испытуемых экспериментальной группы и у 31%) в контрольной. Пассивный у 72% в экспериментальной и у 69% в контрольной группе.

Для выявления различий по уровню исследуемого признака между экспериментальной и контрольной группой до экспериментального воздействия применим критерий Q Розенбаума. Данный критерий используется для оценки различий между двумя выборками по уровню какого-либо признака, количественного измеренного.

Признак должен варьироваться в каком-то диапазоне значений, иначе сопоставления с помощью Q-критерия просто невозможны. Так как диапазон значений варьируется между 37 и 74 баллами, то использование Q-критерия для оценки различий в экспериментальной и контрольной группе по уровню реактивности, можно считать правомерным.

Дышите

Дыхание оказывает непосредственное влияние на эмоции. Это подтверждают научные исследования. Когда вы ощущаете радость, ваше дыхание глубокое и медленное. Если вы в тревоге или стрессе, оно будет прерывистым, частым и поверхностным. Изменив паттерн дыхания, можно изменить свои эмоции [Philippot P., Chapelle G., Blairy S., 2021].

Дыхание тесно связано с психическими функциями. Медленное и глубокое оно активизирует парасимпатическую нервную систему, помогая успокоиться. На поведенческом плане это приводит к снижению уровня тревожности, депрессии и стресса [Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri B., Gemignani A., 2021].

Предлагаем несколько техник дыхания, способствующих эффективной саморегуляции. Вы можете практиковать их где угодно, совершенно необязательно сидеть на удобной подушке в позе лотоса.

Итак, если вас охватили тревожные чувства, вы испытываете стресс или гнев, выполняйте одно из дыхательных упражнений ниже:

• Вдохните на 5 счетов (1.. 2.. 3.. 4.. 5..). Выдохните, также считая до 5.
• Вдыхайте в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдохните за 8 секунд через открытый рот.
• Закрыв рот, медленно вдохните через нос на 2 счета. Сложите губы так, будто собираетесь свистеть. Медленно выдохните, считая до 4.

Какое бы упражнение вы ни выбрали, рекомендуется выполнять его 5-10 минут трижды в день.

Используйте самоутешение

Самоутешение способствует увеличению в крови уровня нейромедиаторов, отвечающих за чувство покоя и уверенности в себе. Также эта техника уменьшает токсичные эффекты гнева, печали и тревоги, которые сопровождают негативные переживания. Данный способ снятия стресса рекомендует врач-психиатр и психоаналитик Евгения Стрелецкая [Стрелецкая Е., 2021].

Она предлагает ежедневно вспоминать о 10 вещах, за которые вы благодарны. Например, можно поблагодарить за то, что ваши глаза видят, а сердце бьется; у вас есть любимый кот, чистая постель и еда; вы способны любить и смеяться; имеете возможность пользоваться смартфоном, электричеством и мыть волосы теплой водой.

Стрелецкая поясняет: человек, погруженный в стрессовую ситуацию, живет только ей и полностью забывает обо всем хорошем, что у него было и есть в текущий момент времени. Регулярная практика благодарности помогает замечать позитивные моменты жизни и размышлять о них, тем самым вызывая положительные эмоции.

Научные данные подтверждают, что простое ведение дневника благодарности значительно повышает благополучие и удовлетворенность жизнью, помогает чувствовать себя более живым, лучше спать, быть добрее и здоровее [Emmons R., 2021].

Второе упражнение по самоутешению от Стрелецкой называется «Проекция времени». Оно также дает возможность не зацикливаться на стрессовом событии, а мыслить масштабно. Чтобы его выполнить, просто задайте себе вопрос: «Что я буду думать о произошедшей ситуации через год, 10, 20, 50 лет?» Скорее всего, вы поймете, что текущая неприятность – пустяк, не стоящий ваших нервов.

Третий авторский метод самоутешения Стрелецкой – это пение. Она предлагает сочинить и спеть песню о стрессовой ситуации. В тексте вы можете выразить всю боль, тоску, тревогу по поводу произошедшего, но вот интонация, с который вы будете исполнять песню, должна быть максимально бодрой, веселой и жизнеутверждающей. Такой парадокс прекрасно уравновешивает психическое состояние и повышает настроение.

Как побороть хронический стресс: техники саморегуляции

Начнем со статистики. По данным государственного информагентства ТАСС, 70% россиян испытывают стресс на рабочем месте [Злобин А., 2020]. 73% выпускников школ находятся в нервном напряжении перед экзаменами, а каждый пятый пьет таблетки, чтобы побороть стресс [«Известия», 2021].

Вряд ли возможно полностью избежать внутреннего напряжения на работе или во время учебы. Более реалистичный подход – освоить эффективные стратегии его преодоления. Предлагаем несколько рекомендаций о том, как побороть стресс на работе и перед экзаменами, унять тревогу и даже избавиться от бессонницы без лекарств.

Педагогическая модель развития саморегуляции младших школьников средствами художественного творчества

Одна из типичных проблем современных младших школьников -неумение регулировать свои действия в соответствии с нормами школьной жизни. Запреты и жесткие требования воспринимаются и выполняются только при большой настойчивости взрослых.

В младшем школьном возрасте совершенствуется нервная система, интенсивно развиваются функции больших полушарий головного мозга, усиливаются аналитическая и синтетическая функции коры. Быстро развивается психика ребенка. Изменяется взаимоотношение процессов возбуждения и торможения: процесс торможения становится более сильным, но по-прежнему преобладает процесс возбуждения — младшие школьники в высокой степени возбудимы.

Познавательная деятельность младшего школьника преимущественно осуществляется в процессе обучения. Немаловажное значение имеет и расширение сферы общения. Быстротекущее становление, множество новых качеств, которые необходимо сформировать или развивать у школьников, диктуют педагогам строгую целенаправленность всей учебно-воспитательной работы.

Из наиболее характерных особенностей познавательной деятельности младших школьников можно выделить следующее: — восприятие младших школьников отличается неустойчивостью и неорганизованностью, но в то же время остротой и свежестью; к концу первой ступени школы восприятие ребенка усложняется и углубляется, становится более анализирующим, дифференцирующим, принимает организованный характер. — внимание недостаточно устойчиво, ограничено по объему, поэтому весь учебный процесс в младшей школе подчинен воспитанию культуры внимания. — мотивационная сфера по темпам отстает от интеллектуальной, воля находится в стадии формирования, мотивы деятельности осознаются слабо; повышенная чувствительность, способность глубоко и сильно переживать превалируют над доводами разума, школьник совершает множество необдуманных действий.

В целом, при формировании качеств личности младшего школьника большую роль играет опыт его коллективной жизни. Его радости и обиды уже связаны с тем, уважают или не уважают его товарищи, доверяют ли ему, ценят ли его силу и ловкость. Младшие школьники неосознанно, но прочно усваивает взгляды, оценки и манеры поведения окружающих его людей.

Для работы со своими эмоциональными состояниями человеку необходимо уметь чувствовать, вычленять, различать то, что происходит внутри и вовне. Развивать способность регулировать, что означает вовремя слышать, видеть, чувствовать и осознавать; управлять состояниями мышечной системы организма, что непосредственно связано с эмоциональной саморегуляцией (П.К. Анохин, Н.А. Бернштейн, В.П. Зинченко, О.А. Конопкин, А.Н. Леонтьев, Б.Ф. Ломов, С.Л.

Осознанную саморегуляцию мы понимаем вслед за О.А.Конопкиным и В.И.Моросановой как системно организованный процесс внутренней психической активности человека по инициации, построению, поддержанию и управлению разными видами и формами произвольной активности, непосредственно реализующей достижение принимаемых человеком целей.

Саморегуляция — это целостная система психических средств, при помощи которой человек способен управлять своей целенаправленной активностью. Системы психической саморегуляции имеют универсальную структуру для разных видов активности человека, и в этой структуре можно выделить основные компоненты, выполняющие различные функции в осознанном произвольном управлении.

При разработке педагогической модели развития навыков саморегуляции у младших школьников средствами художественного творчества мы будем опираться на структуру саморегуляции, предложенную В.И. Моросановой, которая развивая идеи О.А.Конопкина выделила в структуре саморегуляции основные регуляторные процессы — планирования, моделирования, программирования, оценки результатов и регуляторно-личностные свойства — гибкость и самостоятельность.

Функциональные компоненты системы саморегуляции реализуется одним из частных регуляторных процессов, к которым относятся: — планирование целей — моделирование значимых для достижения цели достижения условий — программирование действий — оценивание — коррекция результатов Эти процессы взаимосвязаны между собой, имеют сложную архитектонику и могут осуществляться как последовательно, так и параллельно [90,91].

Было доказано, что успешность различных видов практической деятельности обеспечивается сформированностью целостной системы саморегуляции, а любой структурно-функциональный дефект (недостаточная реализация какого-либо функционального компонента саморегуляции, неразвитость межфункциональных связей) процесса регуляции существенно ограничивает эффективность выполнения самых разных видов деятельности.

Такой подход открыл возможность для выделения и изучения общих для разных видов деятельности функциональных компонентов регуляции, независимо от состава реализующих их психических процессов и от внешней исполнительской структуры деятельности. А любой психический процесс (явление), включенный в деятельность, в свою очередь, может рассматриваться в аспекте его принадлежности к конкретному функциональному звену целостного процесса регуляции, как средство его реализации.

Саморегуляции осуществляется как единый процесс, обеспечивая мобилизацию и интеграцию психологических особенностей человека для достижения целей деятельности и поведения. Процесс саморегуляции способствует выработке гармоничного поведения, на его основе развивается способность управлять собой сообразно реализации поставленной цели, направлять свое поведение в соответствии с требованиями жизни и профессиональными или учебными задачами.

В.И. Моросанова [90,91,92,93,94,94] предложила концепцию индивидуального стиля саморегуляции. Понятие индивидуального стиля саморегуляции рассматривается как средство реализации субъектного-подхода к исследованию индивидуально-типических форм произвольной активности человека.

Индивидуальный стиль саморегуляции характеризуется индивидуально-типическим комплексом ее стилевых особенностей. К индивидуально-типическим, или стилевым, особенностям саморегуляции относятся, во-первых, индивидуальные особенности регуляторных процессов, реализующих основные звенья системы саморегуляции.

Практические навыки саморегуляции

Применяйте технику ментального противопоставления (мп)

Создатель данной техники – профессор психологии Габриэле Эттинген. Она разработала МП, как альтернативу методам визуализации, которые иногда бывают контрпродуктивными. Дело в том, что наш разум не видит разницы между фантазией и реальностью. Поэтому, визуализируя исключительно положительные моменты, мы усыпляем свою бдительность и чересчур расслабляемся.

В этом случае активность и мотивация, необходимые для воплощения фантазии в реальность, уменьшаются. К тому же чрезмерный оптимизм игнорирует негативные аспекты будущего, которые являются неотъемлемой частью жизни.

МП помогает сбалансировать положительные и отрицательные моменты будущего, когда человек стремится к достижению целей, здраво оценивая проблемы, которые возникнут на его пути [Oettingen G., 2021].

Экспериментальные данные показывают, что МП, как стратегия саморегуляции, основанная на создании мысленных образов, влияет на бессознательные когнитивные процессы и реакции, способствуя снижению стресса. Исследование 2021 года продемонстрировало эффективность МП в борьбе со стрессом, который испытывают на рабочих местах медицинские работники [Gollwitzer P. M., Mayer D., Frick C., Oettingen G., 2021].

Техника МП состоит в следующем. Первый шаг – определить желание. Например, желание, связанное с уменьшением стресса может быть таким: «Я хочу сохранять спокойствие, даже когда начальник кричит на меня». Второй шаг – визуализировать наилучший результат исполнения желания. Например, представить, как вы бесстрастно отвечаете на обвинения начальника.

Третья часть процесса МП – подумать о трудностях, которые могут возникнуть на пути к желаемому состоянию. Здесь важно сосредоточиться на внутренних аспектах личности, а не на вещах, находящихся вне вашего контроля. Например, представить, как активируется синдром самозванца, вы начинаете краснеть и теряться, ощущая давление руководителя.

Четвертый шаг – составить план «если, то» в следующем формате: «Если возникнет препятствие X, то я предприму действия Y». Пример: «Если я почувствую слабость/неуверенность/страх в ответ на упреки начальника, то внутренне произнесу «я прекрасный специалист и достойный человек, в данной ситуации я прав».

Развивайте внимательность.

Сейчас очень популярны медитации осознанности. Стоит признать, что это не просто модная экзотика, а научно обоснованный метод, который помогает людям регулировать негативные эмоции и улучшать исполнительные функции. Согласно мнению исследователей во главе с профессором психологии Штефаном Хофманном, практики осознанности учат переживать настоящий момент времени непредвзято, что противодействует влиянию стрессоров.

Умение реагировать на стрессовые ситуации осознанно помогает эффективно справляться со стратегией избегания, когда человек пытается изменить интенсивность или частоту нежелательных внутренних переживаний, что приводит к развитию многих расстройств. Т.е. практикуя внимательность, можно уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Кроме того, медленное и глубокое дыхание в процессе медитации осознанности облегчает физические симптомы дистресса, уравновешивая симпатическую и парасимпатическую нервные системы [Hofmann S. G., Sawyer A. T., Witt A. A., Oh D., 2021].

Предлагаем вам практику по развитию внимательности, автором которой является Дэниел Сигел, клинический профессор психиатрии из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Он утверждает, что его медитация помогает создавать пространство между импульсом и действием, когда человек способен найти адекватные варианты реагирования на стрессоры [Siegel D., 2021].

Для начала примите удобную позу. Сядьте на пол или на стул так, чтобы позвоночник был выпрямлен, а плечи расслаблены. Положите руки на колени и закройте глаза. Осознайте ритм своего дыхания. Затем представьте колесо, у которого есть центр (ступица), и четыре секции, окружающие ступицу.

Обратите внутренний взор на верхнюю левую секцию: в ней находятся пять ваших органов чувств. Далее прислушайтесь к звукам в помещении и за его пределами. Почувствуйте запахи. Они могут быть как приятными, так и неприятными. Подключите осязание: что вы чувствуете? Ощутите температуру воздуха, поверхность, на которой сидите. На мгновение откройте глаза. Что вы видите?

Затем снова закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох. Далее обратите внимание на верхнюю правую секцию колеса, в ней расположено «шестое чувство», т.е. ощущение вашего собственного тела. Просканируйте его внутренним взором с головы до пят, осознавая все физические ощущения в теле: покалывание, жар, напряжение, онемение. Просто наблюдайте. Не пытайтесь ничего исправить.

Когда закончите, сделайте глубокий вдох. Затем переведите внимание на нижнюю левую секцию колеса. Там сосредоточен ваш разум, включая эмоции, мысли, воспоминания, надежды, убеждения, мечты и намерения. Просто осознайте все, что приходит вам в голову в данный момент.

После этого вновь медленно вдохните и сосредоточьтесь на центре колеса. Там расположена ваша осознанность – та часть вас, которая всю медитацию наблюдала за пятью чувствами, фокусировалась на теле и мыслях, ощущала. Побудьте здесь некоторое время. Для развития навыка «осознавания осознанности» требуется практика.

Затем сделайте глубокий вдох и обратите внимание на нижнюю правую часть колеса, в которой находится ваше чувство связи с внешним миром. Ощутите связь с теми, кто физически близок к вам прямо сейчас. Затем распространите это чувство на людей, находящихся подальше.

В конце медитации верните внимание к дыханию. Когда будете готовы, плавно откройте глаза.

Саморегуляция: определение и примеры

Специалист по телесно-ориентированной терапии и работе со стрессовыми состояниями Андреа Белл определяет саморегуляцию, как умение контролировать самого себя. Она также добавляет: «Люди, обладающие хорошей саморегуляцией, способны сдерживать свои эмоции.

Они умеют сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить их положение, и поднимать себе настроение, если им плохо. У таких людей есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые соответствуют требованиям среды» [Bell A. L., 2021].

В психологии под термином «саморегуляция» подразумевается:

1. Эмоциональная саморегуляция – это способность эффективно управлять эмоциональными переживаниями: успокаиваться, если вы расстроены, и улучшать себе настроение, когда подавлены.
2. Поведенческая саморегуляция – это умение действовать в соответствии со своими глубокими ценностями и долгосрочными интересами. Говоря грубо, это способность реагировать на происходящее вопреки своим чувствам.

Представьте ситуацию. После напряженного рабочего дня вы отправляетесь в продуктовый магазин. Наполнив корзину, подходите к кассе, где собралась очередь. Ждете несколько минут, а потом решаете перейти к соседней кассе, думая, что заметили более быстрого кассира.

Наконец, подходит ваша очередь. После выгрузки продуктов на ленту обнаруживается, что продавец неверно пробил товар покупателю, стоящему перед вами. Начинается выяснение. Когда проблема решена, кассир приветствует вас, говоря: «Прошу прощения. Я не сильно вас задержал?»

Скорее всего, вы ответите: «Все в порядке» вместо того, чтобы сказать: «Я в бешенстве!» или «Бардак! Вашему магазину стоит нанять больше кассиров» или «Меня раздражает ваша медлительность!» Реагируя спокойно, вы демонстрируете эффективную поведенческую саморегуляцию.

Вот еще несколько примеров успешной саморегуляции:

Также контроль эмоций прекрасно помогает в достижении определенных целей. Допустим, если ваш начальник – самодур, который некорректно общается с коллективом, вы можете решить вести себя так, будто это вас не беспокоит, потому что рассчитываете на повышение по службе.

Итак, саморегуляция включает способность человека:

• использовать самоконтроль, чтобы вести себя надлежащим образом и сдерживать импульсы (перестать что-то делать, например, употреблять алкоголь или, наоборот, делать что-то вопреки желанию, например, быть вежливым с работодателем, когда он несправедлив);
• управлять своей энергией, эмоциями, вниманием и поведением социально приемлемыми способами, в том числе для достижения целей;
• сохранять спокойствие, сосредоточенность и бдительность;
• справляться с трудными ситуациями, перегрузками (например, избыточным шумом) и стрессом.

В статье мы сосредоточим внимание на последнем пункте, поскольку стресс является неизбежной частью нашей жизни, а умение с ним справляться закладывает основу для любой деятельности и благополучия человека в целом.

Стресс может испортить зубы и десны

В одном из исследований ученые из Индии и Саудовской Аравии высказали мнение, что гормон, который вырабатывается надпочечниками при стрессе, подавляет иммунитет, в результате чего повышается вероятность бактериального заражения пародонта и развития гингивита/пародонтита.

Помимо этого, эмоционально подавленное состояние как последствие стресса приводит к сужению кровеносных сосудов и изменению снабжения тканей десен кислородом и питательными веществами [Goyal S., Gupta G., Thomas B., Bhat K. M., Bhat G. S., 2021].

Если стресс постоянный спутник современного человека, а его последствия совсем не радужные, то как же улучшить свою реакцию на нервозные ситуации? Исследования показывают, что именно навыки саморегуляции помогают сохранять психологическое благополучие и успешно справляться со стрессом [Heatherton T. F., 2021]. О них и пойдет речь далее.

Формирование навыков саморегуляции у младших школьников

Понятие навыка широко исследовано в отечественной психологической и педагогической литературе. Рассмотрим более подробно сущность навыка и этапы его формирования.

Навык — приобретенное в результате обучения и повторения умение решать трудовую задачу, оперируя орудиями труда (ручной инструмент, органы управления) с заданной точностью и скоростью. Навык — это хорошо сформированное действие, в динамическую структуру которого входят когнитивные компоненты: сенсомоторный образ, образ исполнительного акта, программа действия и контроль над его совершением, а также исполнительные (моторные) компоненты, включающие коррекционные процессы.

Взаимоотношения между компонентами подвижны. Между ними возможен «обмен» времени и функциями, что обеспечивает точное и своевременное выполнение действия при достаточно широком диапазоне внешних обстоятельств и внутренних условий его осуществления [125;205].

Навык — приобретенное в результате научения и автоматически осуществляемое движение, неизменно приводящее к вполне определенному результату. Навык не требует сознательного контроля и специальных волевых усилий для его осуществления [97;592].

Под навыками подразумеваются такие новые реакции или действия, которые возникают на основе выучки или индивидуального опыта и функционируют автоматически [129; 107].

Навык — это действие или система действий, которые эволюционизируется — формируется в результате обучения, повторения, заучивания, освоения субъектом тех или иных действий, операций, с отсутствием, в основном, сознательно-контрольного, сознательно-регулятивного осмысления самого действия, движения, двигательного акта [137;353].

Л.И. Каплан пишет, что навык — это образование автоматизированных действий при участии процессов, происходящих в коре головного мозга при овладении ребенком теми, или иными умениями. И.П. Павлов доказал, что под влиянием внешних воздействий в коре головного мозга образуются условные, вырабатывающиеся в процессе жизни связи.

Если эти воздействия неоднократно повторяются, то отдельные условные связи — рефлексы -объединяются- в прочную систему, названную И.П. Павловым «динамическим, стереотипом». Благодаря динамическому стереотипу начальная операция:, входящая в состав сложного действия, влечет за собой последующую.

И.П. Павлов подчеркивал, что образование динамического стереотипа возможно только при следовании условных рефлексов всегда в одном и том же порядке. Поэтому для закрепления навыка необходимо постоянно соблюдать последовательность операций, входящих в состав сложного действия.

Если эта последовательность не поддерживается, условные связи не объединяются в стереотип и навыка не образуется [59;5]. Всякое действие человека строится на основе некоторых первичных автоматизмов, сложившихся в результате предшествующего филогенетического развития.

Вместе с тем всякое сколько-нибудь сложное человеческое действие в процессе своего выполнения и порождает новые, более сложные и лабильные автоматизмы. Эти образующиеся в результате упражнения, тренировки, выучки, автоматически выполняемые компоненты сознательной деятельности человека и являются навыками в специфическом смысле слова.

Сначала, когда, приступая к какой-нибудь новой деятельности, человек не располагает для выполнения непривычного еще для него действия уже сложившимися способами; ему приходится- сознательно определять, и контролировать не только действие, направленное на цель, которую он себе ставит, но и отдельные движения или операции; посредством которых он его осуществляет.

В результате повторного решения той же задачи человек приобретает возможность выполнять данное действие как единый, целенаправленный акт, не ставя себе специальной целью сознательно подбирать для него способы его выполнения, не будучи вынужденным, как это было сначала, перемещать свою цель с действия в целом на отдельные операции, служащие для его выполнения:

Это выключение из поля сознания- отдельных компонентов сознательного действия, посредством которых оно выполняется, и есть автоматизация, а. автоматизированные компоненты, участвующие в выполнении сознательного действия человека, это и есть навыки в специфическом смысле слова.

Навыки, таким образом, это автоматизированные компоненты сознательного действия человека, которые вырабатываются в процессе его выполнения.[129;454]. Каждая деятельность человека предполагает выполнение тех или иных действий. Успех действия находится в прямой зависимости от овладения способом его выполнения.

Каждое новое действие человек вначале выполняет неточно, медленно, т.е. несовершенно. Иногда ему даже неизвестно, как надо начинать то или иное действие. Чтобы научиться выполнять то или иное действие, человек обращается к книгам, схемам, другим людям.

Упражнения представляют собой целенаправленные, специально организованные и неоднократно повторяющиеся выполнения действия. Благодаря упражнениям, способ действия совершенствуется и закрепляется. Это означает, что человек овладевает данным способом деятельности.