Почему важны отдых и восстановление

Первая и самая очевидная: чтобы восстановить силы, потому что человеческие ресурсы не бесконечны, рано или поздно ты их истощишь.

И если истощать их на постоянной основе, не давая себе полноценной разгрузки (это когда ты пашешь, как вол, приходишь домой, залипаешь пару часов в какой-нибудь развлекательный контент, а в особо запущенных случаях еще и дома работаешь, и падаешь спать) длительное время, то это приводит к таким неприятным вещам как выгорание, нервное истощение, хроническая усталость и вот это вот все.

Я как-то раз была на грани выгорания. На грани, не в самом выгорании, и поверь мне, это совершенно ужасно, лучше тебе не спускаться в эту преисподнюю.

И в том, что касается восстановления сил, есть один важный момент. Разумеется, самый важный способ восстановить силы — это мозг. Потому что мы, скажем так, «живем» в нашем теле, как ты понимаешь, и должны поддерживать свои физические силы, а без сна это просто невозможно.

Любые нагрузки легче переносить, когда ты выспался, твоя нервная система спокойна — тогда ты справишься с большим количеством нагрузок, потому что человек, который хронически не высыпается, способен взвыть или послать всех к такой-то матери просто оттого, что его попросили передать зажигалку.

Вторая причина, почему важно отдыхать: именно во время отдыха мозг приводит в порядок поступающую в него информацию.

В основном это происходит во сне, но во время отдыха тоже. Проще говоря: во время работы ты интенсивно загружаешь в свой мозг разного рода информацию, особенно если твоя работа связана с интеллектуальной деятельностью. «Мышцы» твоего мозга работают на усваивание информации, на то, чтобы просто как-нибудь распихать ее по полочкам.

А когда ты отдыхаешь и даешь нагрузку другим частям мозга (например, весь день работал интеллектуально, а потом пошел на прогулку, ни о чем особенно не думая), то твой мозг такой «фух, слава богу, хоть передышку дали… так, давай посмотрим, что в меня загрузили-то…».

Именно во время отдыха, как ни странно, мозг структурирует и усваивает то, что ты в него положил, и именно поэтому вопрос «как правильно отдыхать» — важен. Кстати, физиологии это тоже касается: ты вот знал, что твои мышцы, если ты тренируешься, растут не во время непосредственно тренировки, а когда ты отдыхаешь после нее?

Почему важны отдых и восстановление

Отдых — это необходимость

Самое популярное и самое опасное заблуждение звучит так:

❌Отдых — это для слабаков и неудачников.

Умом мы можем понимать всю нелепость этого тезиса, но на эмоциональном уровне мы впитываем его всю свою жизнь. Например:

Из-за такой «обработки» в голове у нас существуют две прямо противоположных идеи. С одной стороны, мы твердо знаем, что отдых необходим: об этом нам говорят и врачи, и психологи, и трудовой кодекс. А с другой стороны, мы воспринимаем отдых как нечто нехорошее, постыдное и несвойственное «правильным» людям.

На самом деле отдых — это не каприз, не какое-то «запретное удовольствие» и уж тем более не проявление слабости. Это просто одна из двух фаз любой трудовой деятельности:

Фаза отдыха — это одновременно и «подзарядка», и «ремонт». Она помогает нам восстановить израсходованные во время работы ресурсы (например, уровень АТФ в мышцах) и привести в норму различные показатели организма (например, кровообращение после сидячей работы).

Разумеется, в жизни бывают ситуации, когда нужно стиснуть зубы и действовать вопреки своему состоянию. Но это должно быть нашим сознательным решением, а не следствием глупой установки, навязанной извне.

Физический отдых

Это когда устал твой организм, устали мышцы (настоящие или фигуральные), которые ты длительное время напрягал. Например, ты работал физически — логично, что после такой работы тебе необходимо будет полежать, отдохнуть, дать мышцам расслабиться, а вместо них дать нагрузку мозгу (или не давать).

Или наоборот: ты весь день работал интеллектуально — логично, что после этого тебе нужно расслабить мозг, не обрабатывать какое-то время никакую информацию, дать мозгу передышку, он и так уже, бедный, чуть ли не дымится.

В чем здесь ловушка? В том, что часто мы, как ни странно, не даем организму того, что он от нас требует. Например, после физической работы едем на дачу копать картошку (тоже физическая работа). После интеллектуальной — лежим и смотрим кино, хотя это тоже нагрузка на мозг, это тоже обработка информации, пусть и более легкой, чем та, которую ты обрабатываешь по работе.

И если последствия от первого варианта более конкретные и осязаемые (у тебя банально все будет болеть и отваливаться), то от второго — уже сложнее, потому что ты можешь думать «ну вот и чего я такой уставший? Лежал ведь, кино смотрел, отдыхал — ну что за дела?».

Что делать? Отслеживай свое состояние и давай себе то, что тебе действительно нужно.

Если у тебя есть нездоровые паттерны отдыха (например, ты привык каждый вечер залипать в Ютуб, а потом ощущаешь себя не отдохнувшим, а иногда даже наоборот, еще более уставшим), то попробуй плясать от противного. Подумай, чем ты сегодня занимался, и в качестве отдыха дай себе что-то полностью противоположное.

Или вот еще несколько примеров, как правильно отдыхать, что подходит практически всем:

• Прогулка. Без музыки и тем более без подкастов в телефоне (это тоже обработка информации), ни с кем не общаясь, просто идешь ногами по красивому месту и созерцаешь, что происходит вокруг. Можно не только пешком, но и на велосипеде.
• Физические нагрузки. Тут твой мозг еще раз будет пытаться поймать тебя в ловушку: после интеллектуальной работы часто возникает иллюзия физической усталости, но на самом деле это не так: что ты физически-то делал? Сидел весь день на стуле, никакие мышцы не напрягаются.
• Поэтому полезно после интеллектуальной работы попробовать пробежаться, сделать растяжку, позаниматься йогой, поплавать в бассейне. Если понравится — попробуй более интенсивные тренировки: силовые, бокс. Восточные единоборства, танцы (это еще и стресс поможет выплеснуть).
• Сюда же идут любые другие физические активности. Их интенсивность зависит от твоего уровня подготовки, твоя задача — проветрить голову, а не упахаться после офиса еще и в спортзале.
• Медитации. Можешь не забивать себе голову всякой эзотерической ерундой, просто выдели себе время и двадцать минут посиди спокойно, слушая дыхание и медленно его отсчитывая, а если появятся другие мысли — отметь их и мягко верни свое внимание обратно к дыханию.
• Хобби, которое нужно делать руками, например, рисование, лепка, рисование песком, резьба по дереву, плетение из чего-нибудь. Хорошо подходит готовка: это делаешь руками, без особого вмешательства мозга, и плюс есть ощущение, что ты что-то создаешь, а потом ты еще и вкусно покушаешь.
• Отсутствие информации вообще: отключить телефон и гаджеты, и весь вечер провести с семьей или за условной резьбой из дерева. Главное — не потреблять бесконтрольно информацию из соцсетей, видео и тем более из рабочих чатов.

Отдых эмоциональный

Это означает — получить положительные эмоции, новые впечатления, разнообразить свой быт. Это тоже нужно, особенно если работа у тебя нервная, напряженная, связанная с большим количеством стрессов, или наоборот — рутинная и однообразная, когда один день похож на другой.

И тут я тебя порадую: просмотр фильмов, листание ленты в соцсетях, ютубчик — это как раз оно. Это быстрые дофамины (гормон радости): мозгу нравится узнавать новое, но при этом не требующее интеллектуальных затрат на осмысление и понимание.

Что входит в эмоциональный отдых? Все, что доставляет тебе удовольствие (если это еще сочетается с физическим отдыхом, то совсем хорошо: ты даешь мозгу двойную разгрузку, и потом будешь чувствовать себя вдвойне отдохнувшим и спокойным). Вот несколько вариантов:

• Пообщаться с друзьями, особенно если твоя работа — работа интроверта, и ты мало общаешься с людьми, либо они тебе неприятны;
• Сменить обстановку любым способом: выехать на природу, сходить в кафе, кино, парк, зоопарк, съездить в другой город;
• Любое творчество, если оно тебе нравится;
• Просмотр кино, прослушивание музыки;
• Физические удовольствия, такие как массаж, баня;
• Увидеть что-нибудь новое: сходить в новое место, а то и в новый город, познакомиться с новым человеком, узнать новую интересную информацию;
• Общение с животными.

Как ты понимаешь, такой отдых очень индивидуален — мало ли, что конкретно тебе доставляет удовольствие? Особенно он хорош в выходные или когда у тебя отпуск, потому что все эти активности, как правило, требуют времени и сил.

Однако помни, что переживание эмоций и обработка всего нового, даже если это сопряжено с чем-то положительным — это всегда нагрузка и определенный стресс для мозга. Поэтому смотри по своим ощущениям, хочешь ли ты этого вообще, и сначала дай себе отдохнуть физически.

Однако тут же я хочу тебя предупредить: «остаться дома в тишине и спокойствии после тяжелой недели» — 100% да. «Остаться дома и залипать в соцсети, тем самым не давая мозгу отдохнуть, а еще больше грузя его информацией» — плохая идея.

Слушайте свой организм

Из предыдущего заблуждения логически вытекает еще одно:

❌Лень, апатия, прокрастинация — это такие «грехи», с которыми всегда нужно безжалостно бороться.

Например, женщина жалуется:

Негативные состояния, которые мы испытываем, не возникают просто так: они всегда указывают на какие-то проблемы. Например, затяжная апатия может быть симптомом эндокринного расстройства, а раздражительность — следствием гипертонии.

То же самое и с усталостью. Организм не может напрямую попросить нас об отдыхе и делает это с помощью целого спектра неприятных состояний:

Столкнувшись с этими явлениями, не нужно с ходу объявлять их «грехами». Попробуйте для начала прислушаться к своим ощущениям и понять, чего от вас хочет организм. Действительно ли сейчас нужно использовать самопринуждение? Или разумнее будет сделать паузу в работе и просто отдохнуть?

Планируйте отдых наряду с делами

Некоторые считают, что отдых — это то, что происходит с нами само по себе. Они рассуждают примерно так:

❌Главное — это запланировать работу, а отдохнуть можно и между делом.

Проблема тут вот в чем: если мы заранее не зарезервировали время на отдых, то полноценного отдыха у нас может не получиться вообще.

Во-первых, по закону Паркинсона, работа стремится занять все отпущенное на нее время. Если мы не очертили ее границы, она может запросто «отобрать» у нас и перерывы, и часы досуга, и даже обед с ужином.

Во-вторых, незапланированный отдых мы обычно воспринимаем как «нелегальный». Мы не можем полноценно расслабиться и продолжаем думать о текущей работе, испытывая напряжение и стресс.

Лучшее решение — это жестко зафиксировать блоки отдыха в своем распорядке дня. Например:

Не забывайте и о коротких перерывах. Желательно делать 5–10 минутную паузу через каждые полчаса или час. Такие перерывы обычно не заносят в списки дел: они подразумеваются по умолчанию.

Физиологический отдых

Нет, это отдельный пункт. Сейчас объясню.

Помнишь, что я рассказывала выше про то, что во время отдыха мозг обрабатывает информацию, идет работа подсознания над твоими задачами? Так вот, для этого мозгу нужно определенное состояние — рассеянное, расфокусированное.

Знаешь, вот когда стоишь себе под горячим душем и думаешь о своем, о вечном. Знакомо, да? Тогда ты наверняка сталкивался с тем, что именно в такие моменты — под душем, а то и вовсе «на троне задумчивости» и приходят порой в голову самые лучшие идеи. Это происходит как раз по этой причине: ты расслабляешься, мысли блуждают где-то, ни к чему особо не привязываясь, и в этом-то состоянии мозг отдыхает, а подсознание обрабатывает информацию.

В такие состояния себя можно погружать вполне осознанно, например, так:

• Прогулка, как уже говорилось выше, без отвлекающих факторов, просто идешь и созерцаешь.
• Медитации.
• Деятельность руками, которая не требует вмешательства мозга, и мысли могут плавать где им вздумается. Тут у каждого свое: кто-то вышивает, кто-то вырезает по дереву, кто-то моет посуду. Слышал байку, что все свои детективы Агата Кристи придумала за мытьем посуды? Вот это оно.
• Лечь, выключить свет и закрыть глаза. 70-80% ресурсов нашего мозга уходит на обработку визуальной информации, и снимая с него эту нагрузку, просто закрывая глаза, мы уже освобождаем много ресурсов и даем отдых.
• Фантазировать. То есть, буквально лечь, закрыть глаза и помечтать о чем-нибудь, позволить своим мыслям блуждать. Сначала полезут мысли «что мне надо сделать» — их можно записать, если они мешают, выплеснуть куда-то — и снова вернуться к фантазированию. Как когда ты под душем думаешь о вечном, только осознанно.
• Йога или гимнастика цигун, потому что во время таких упражнений нужно концентрироваться на медленном движении и дыхании. А еще это оздоравливает.

Отделите работу от отдыха

Люди часто воспринимают периоды отдыха как «резервное время» для выполнения срочных или недоделанных задач.

❌Не написал отчет до обеда? Ничего, напишу во время обеденного перерыва. Не доделал проект на работе? Доделаю на выходных или вечером, когда приду домой и т. д.

При таком отношении возникает сразу несколько проблем:

• Мы будем регулярно оставаться без отдыха. Нам может казаться, что переработки и авралы — это единичные явления, что после них обязательно начнется спокойный период. Увы, но чаще всего это не так: работа у людей есть всегда.
• Во время отдыха мы не можем нормально расслабиться: мы помним, что в любой момент на нас может «напасть» какая-нибудь задача
• Работа становится более неприятной. И дело тут вот в чем: нам гораздо легче решиться на «ударный труд», если мы твердо знаем, что за ним обязательно последует отдых. Если же такой гарантии у нас нет, мы неизбежно начинаем испытывать внутреннее сопротивление.

Чтобы избежать перечисленных проблем, к отдыху следует относиться как к «священной корове», на которую никто не имеет права покушаться, включая нас самих. Воспринимайте периоды работы и отдыха как два разных времени, которые никогда и ни при каких обстоятельствах не пересекаются друг с другом:

Чтобы мы могли полноценно восстановиться, часы отдыха должны стать для нас надежным укрытием от любых стрессов и проблем.

Используйте все виды отдыха

Еще одно сомнительное утверждение звучит так:

❌А зачем мне отпуск? Ведь у меня же есть выходные!

Как вариант: а зачем мне устраивать себе выходные, если я и так отдыхаю каждый вечер?

Людям кажется, что усталость — это что-то вроде снижения уровня заряда в батарейке. Мол, достаточно зарядить батарейку любым доступным способом и они снова будут в порядке.

На самом деле, усталость — это не просто «севшая батарейка», а очень сложное явление, у которого есть множество уровней и разновидностей. За обиходным словом «усталость» может скрываться что угодно: от простого мышечного утомления до профессионального выгорания.

Разные виды отдыха как раз и нужны нам для того, чтобы «снимать» разные уровни усталости. Например, короткие перерывы восстанавливают наш уровень нейромедиаторов, отпуск избавляет нас от «фонового стресса», выходные служат для профилактики хронической усталости и т. д.

Когда мы игнорируем какой-то вид отдыха, мы рискуем не заметить один из уровней усталости, подорвать свое здоровье и «заработать» переутомление.

Меняйте виды деятельности

О том, что лучший отдых — это смена деятельности, знают все. Однако на «сайтах по саморазвитию» иногда можно встретить довольно странные пассажи о «правильном» и «неправильном» отдыхе. Например:

❌Люди предпочитают в выходные дни отлеживаться, отсыпаться, бездельничать, смотреть телевизор. Это неправильно! Нужно заниматься спортом, кататься на велосипеде, много гулять, бла-бла-бла.

Но представим, что посетитель этого сайта всю неделю отработал на стройке или отстоял за прилавком. И тут ему советуют: а отправляйся-ка ты, дружок, кататься на велосипеде и активно отдыхать. Отлежаться он хочет… Ишь чего удумал!

Все это, разумеется, полная чушь: нет и не может быть «универсальных и единственно правильных» способов отдыха. Предпочтительный вариант отдыха полностью зависит от выполняемой работы и, как правило, является полной ее противоположностью. Ниже приведены примеры удачных и неудачных решений:

Здесь все просто: то, что напрягалось, должно расслабиться, а то, что было расслабленно, должно немного поработать. Это правило актуально как для микроуровня (перерывы, часы досуга), так и для макроуровня (выходные, отпуск).

Меняйте контекст

Контекст — это условия и обстоятельства, в которых выполняется задача. Например, если мы пишем отчет по работе, контекстом для этой задачи будет офис, компьютер, программа Word и сидящие рядом коллеги.

В тайм-менеджменте контексты обычно используются для планирования задач (подробнее об этом читайте здесь). Но в нашем случае более интересна другая их особенность, а именно: способность настраивать мозг на определенный вид деятельности.

Контексты, с которыми мы имеем дело в повседневной жизни, вызывают у нас четкие ассоциации с конкретными занятиями. Например:

Проблема в том, что когда мы находимся в контексте работы, то не можем полностью расслабиться. Наш мозг уже привык, что в этих условиях ему приходится заниматься определенными задачами и автоматически настраивается на их выполнение. Даже если мы в такие моменты ничего не делаем, мы все равно напряжены и находимся в состоянии «боевой готовности».

Чтобы полноценно восстановиться, постарайтесь на время отдыха максимально сменить обстановку. Она не должна ассоциироваться с работой и «напрягом». Например, если вы трудитесь в офисе, выйдете на улицу или посетите ближайшее кафе. Если же у вас нет возможности покинуть рабочее место, то посмотрите на несколько секунд в окно или хотя бы сверните ту программу, в которой вы обычно работаете.

Зачем вообще отдыхать?

Прежде чем разбираться, как правильно отдыхать, давай выясним, зачем нам вообще это нужно. Причин несколько.

Зомби-апокалипсис

Когда вдруг “случается” свободное время, “бессмертный пони” просто не знает, куда себя деть. Поле пахать не надо, но чем занять себя в этот промежуток? Лучше уж опять достать ноутбук и еще “пропахать” борозду на неделю вперед. Фишка в том, что работа полностью заменила жизнь.

Так сказать, вошли в колею. И когда появляется время, приходит пустота. А чтобы свернуть в сторону, нужно еще понять, чем себя занять себя в это время. Нужна реабилитация, чтобы “пони” понял, что вот там за оградкой есть зеленый луг, по которому можно весело поскакать.

И еще несколько советов

Напоследок еще несколько рекомендаций по организации и планированию отдыха.

1. Отдыхайте, не дожидаясь усталости. Это правило было выведено еще Фредериком Тейлором, основоположником научной организации труда. Во время своих экспериментов он установил, что «превентивный» отдых позволяет человеку гораздо дольше сохранять работоспособность.

2. Старайтесь придерживаться постоянного ритма работы и отдыха. Организм привыкает к этому ритму и начинает быстрее переключаться из одного режима в другой.

3. Попробуйте технику Pomodoro. Одно из ее достоинств — это оптимальное чередование отдыха и работы:

4. Во время отдыха «отключайтесь» от любой информации по работе. Не заглядывайте в корпоративный чат, не проверяйте корпоративную почту, не обсуждайте рабочие задачи. В противном случае вы не сможете полностью сменить контекст (см. принцип № 7) и нормально отдохнуть.

5. Коллекционируйте идеи для досуга. Собирайте в отдельный список книги, которые вы хотите прочитать, мероприятия, которые вы хотите посетить и т. д. Этот список желаний сделает ваш отдых более приятным и насыщенным.

6. Соблюдайте информационную диету. На время отдыха старайтесь максимально отгородиться от любой информации, вызывающей стресс (например, политических новостей).

7. Во время перерывов избегайте сильных эмоций. Наши мысли начинают невольно возвращаться к этим переживаниям, и мы отвлекаемся от выполняемых задач.

8. Определите свой критический уровень нагрузки. Это тот объем ежедневной работы, после которого организм не успевает полностью восстановиться за ночь (усталость становится хронической). Максимальный уровень нагрузки зависит от нашего возраста, здоровья и выполняемых задач. Чтобы узнать его, понаблюдайте за своим самочувствием в особо напряженные дни.

9. Смена одной работы на другую — это допустимый, но отнюдь не самый лучший способ восстановления. Даже если мы переключились на принципиально другой вид деятельности, мы все равно в какой-то степени продолжаем испытывать напряжение и стресс.

На этом все. Удачной вам работы и приятного отдыха!

Поделиться:

История честолюбивого консультанта

Другой талантливый юноша завоевал репутацию высокоэффективного сотрудника в престижной консалтинговой компании McKinsey & Company. Его рабочая неделя длилась 70 с лишним часов, а если оставалось время, он работал над составлением презентаций и читал Wall Street Journal, Harvard Business Review и бесчисленные книги по экономике.

В 2021 году он прославился, создав модель, которая предсказывала экономическое влияние реформы здравоохранения в США. Эта работа стала известной во всех вашингтонских политических кругах, и молодому человеку предложили должность консультанта в Белом доме. Его друзья шутили, что однажды он сможет стать главой государства.

Целенаправленность и усердие сделали молодого человека выдающимся профессионалом. Источник

Думаете, это похоже на историю успеха? Вы еще не знаете финала. Честолюбивый консультант не выдвинул свою кандидатуру ни на одну из выборных государственных должностей и не стал партнером уважаемой компании. На самом деле он ушел из Белого дома и с тех пор не добился никаких высот. Причина та же — выгорание.

Истории консультанта и спортсмена похожи. Упорная работа помогла им многого добиться… на первом этапе. Но фанатичный трудоголизм навредил их здоровью, истощил силы и закрыл путь к настоящему успеху.

К счастью, бегун Стив Магнесс и консультант Брэд Сталберг встретились через несколько лет после того, как оба выгорели, и в соавторстве написали книгу «На пике», чтобы предостеречь других людей от тех же ошибок.

Ищем баланс

Как не выгореть на пути к амбициозным целям? Рецепт прост. Чтобы добиться потрясающих результатов, но при этом не растерять силы, нужно разумно сочетать нагрузку с отдыхом.

Нагрузка отдых = рост.

Бросайте вызов своим способностям, ставьте перед собой трудные задачи — иначе застрянете на одном месте и не сможете достичь вершин. Но после сложного периода всегда давайте телу и мозгу время восстановиться.

Не доводите себя до истощения. Источник

Как показывают исследования, лучшие спортсмены мира не старались добиться результата пóтом и кровью. Вместо этого они систематически чередовали очень тяжелые тренировки с периодами легких нагрузок и восстановления.

Сходными методами пользовались гениальные изобретатели, художники, писатели и ученые. Доктор наук Михай Чиксентмихайи обнаружил, что самые яркие умы в истории либо занимались своим делом с яростным воодушевлением, либо переключались на полное расслабление и восстановление.

Как правильно отдыхать: три вида отдыха

Знаешь, в чем проблема людей, которые такие «вот вроде бы отдохнул, вот вроде бы выходные прошли, а усталости меньше не стало»? В том, что они дают своему организму и мозгу не то, в чем он на данный момент нуждается.

Например, ты упахался на сложной, ответственной, физически тяжелой работе, а на выходных поехал на дачу копать картошку, и это для тебя не форма медитации, а очень даже форма повинности перед старенькими родителями.

Или тебя каждый день разрывают на миллион кусочков разными обязанностями, ты общаешься с кучей людей, решаешь тонну задач, а в отпуск ты поехал куда-нибудь в музейную страну ходить по музеям и экскурсиям, получая новые впечатления. Естественно, у тебя мозг взвоет: ты ему не даешь то, что ему нужно.

Поэтому ответ на вопрос «как правильно отдыхать» не будет однозначным и непреложным каждый раз. Это каждый раз будут новые виды отдыха в зависимости от того, что тебе нужно на данный момент. Например, такие:

Как часто нужно отдыхать?

Смело устраивайте передышки в течение дня, особенно если вы застряли или испытываете сильную усталость. Чем интенсивнее работа, тем чаще делайте перерывы.

Конкретное соотношение нагрузки и отдыха зависит от индивидуального выбора и условий труда. Но идеальный вариант — чередовать блоки от 50 до 90 минут интенсивной работы и передышек от 7 до 20 минут. Так вы сможете сохранять физическую, когнитивную и эмоциональную энергию, требующуюся для высокой производительности.

Бесконечная работа без достаточного отдыха как минимум неэффективна, а в худшем случае — опасна. Источник

Не менее важны выходные. Чем бы вы ни занимались, у вас обязательно должен быть хотя бы один свободный день каждую неделю. Никогда не жертвуйте и своим ежегодным отпуском.

Чередуйте длительные периоды стресса с продолжительными периодами отдыха.

Как в выходные, так и во время отпуска забудьте про работу. Пусть произойдет полное физическое и умственное переключение, погрузитесь в занятия, которые считаете расслабляющими и восстанавливающими.

И последнее: всегда прислушивайтесь к своему организму. Не стесняйтесь брать отгулы среди недели, если чувствуете, что истощены. Время от времени необходимо забить на работу, чтобы потом выложиться на полную.

По материалам книги «На пике»

Обложка поста отсюда

Недостаток сна

Постоянная усталость и стрессы на работе приводят к тому, что вы и ночью продолжаете думать. Мысли лезут друг за дружкой как паровозики, их просто невозможно остановить. Иногда не получается уснуть раньше 2-4 утра. А на 8 уже на работу. Времени на сон просто в обрез!

Но спать по 4-5 часов в сутки –  катастрофически мало. Через пару месяцев не только “дергается” глаз, но и серьезно пошатнется адекватность. Вы долго не продержитесь в строю самых выносливых пони и быстро перестанете быть одним из лучших сотрудников.

Неполноценный отдых

Отправиться на отдых нужно до того, как вы почувствуете усталость. На отдых тоже нужны от силы. Потому что слишком задолбанный сотрудник мечтает только об одном: забраться в темный уголок под одеялко. Чтобы никто не подходил в течение недели. Исключение – кот и человек, приносящий печеньки.

Именно вот это желание забиться от людей подальше и ни с кем не разговаривать красноречиво намекает, что вы слишком поздно дали себе отдых. Нужно было раньше. Оставляйте силы на прогулку, занятия спортом, любимое хобби. На близких, чтобы не было желания отмахнуться от детей или осталось вдохновение на романтику со второй половинкой.

Отдых уже не тот

Проблема в том, что представления об отдыхе в последние годы значительно изменились. Если раньше было нормальным лежать на диване и хлопать себя по вываливающемуся наружу пузу, то теперь отдых – это почти обязательно спорт, путешествия, посещение каких-то выставок, мероприятий, клубов. Везде активность, везде нужно дрыгать ногами или как минимум говорить.

Все говорят, что нужно быть активным, практически каждую свободную от работы минуту нужно тратить на работу над собой. Даже у детей жизнь расписана по минутам, что уж говорить про взрослых. Они не гуляют на улице, а ходят к репетитору. Безусловно, полезное занятие, вот только если ты скажешь какому-нибудь трудоголику-велосипедисту-альпинисту-театралу о том, что в свободное время сидишь на диване или залипаешь в компьютерные игры, то в ответ услышишь лекцию, как бездарно прожигаешь свою жизнь.

Но все познается в сравнении, и если приглядеться, то получаете вы примерно одинаково, социальный статус у вас тоже идентичный. Просто ты самодостаточный и живешь так, как хочешь, а он живет как модно, как принято. Если завтра все адепты моды и безликости состригут бороды, оставив только незавитую щетку усов, и вместо рейвов отправятся пить в гаражи, а вместо выставок пойдут на рыбалку, он последует их примеру.

Переутомление

А вы знаете, что от переутомления можно умереть? Да, такой кошмар действительно случается! Прочитайте о Японии. Есть случаи, когда молодые люди умирали из-за того, что они много работали. В Японии рабочий день длится по 15 часов, выходной всего один в неделю. И тот, если есть. Находясь под огромным стрессом, люди вредят своему организму.

От переутомления можно просто заснуть на рабочем столе. Или не почувствовать себя отдохнувшим даже после праздников. Ощущается упадок сил, вы хуже концентрируйтесь, ухудшается память, замедляются процессы мышления. Снижается интерес к работе. Даже мелочь может раздраконить и просто вывести из себя.

Полезные виды отдыха

Видов отдыха существует много, и не все они созданы равными. Например, сидеть в социальных сетях далеко не так полезно, как пройтись по парку. Если у вас есть немного времени и вы хотите провести его плодотворно, выберите что-нибудь из этого списка:

1. Прогуляйтесь. Это идеальный способ немного отвлечься и стимулировать креативное мышление. Даже если вы не можете выйти на улицу (например, потому что за окном зима), несколько кругов по офису или пять минут на беговой дорожке все равно принесут пользу.

2. Пообщайтесь с природой. Гуляя на свежем воздухе и любуясь красивыми пейзажами, вы улучшите свое самочувствие, переключитесь со стресса на спокойное состояние и настроите мозг на решение творческих задач.

Многие гении, начиная с да Винчи и заканчивая Дарвином, говорили, что их вдохновляет природа. Источник

3. Помедитируйте. Можно очень долго говорить о пользе медитации. Если не вдаваться в подробности, вы ощутите необыкновенную ясность ума, станете продуктивнее, спокойнее и сосредоточеннее.

4. Устройте встречу с друзьями. Чувство единения с другими оказывает значимое влияние на физиологию стресса. Среди положительных эффектов социальных связей — увеличение вариабельности сердечного ритма, переключение нервной системы в режим восстановления и выделение гормонов, таких как окситоцин и вазопрессин, имеющих противовоспалительные и антиоксидантные свойства.

5. Вздремните. Короткий тихий час, длящийся менее 30 минут, поможет восстановить энергию и улучшить концентрацию до самого вечера. Но помните, что дневной сон не заменит полноценного ночного отдыха.

Правила отдыха

Здесь вкратце повторим то, что ты уже прочитал выше, и добавим новое, но тоже важное.

1. Отдыхать нужно до того, как ты устал. Звучит абсурдно, но это правда: это предотвращает выгорание, истощение и прочие неприятные состояния. Не доводи себя до состояния «хочу лечь и умереть прямо тут», отдыхай, когда еще есть силы — тогда и отдых будет продуктивнее, и к работе ты вернешься гораздо более свежим и полным сил.

2. Дай организму то, что тебе нужно, не забивай мозг соцсетями и развлекательным контентом, если тебе хочется просто десять часов хорошенько выспаться.

3. Короткий, но частый отдых лучше редкого длинного. Пахать весь год, а потом за месяц попытаться отдохнуть — такая себе идея, у тебя вряд ли получится, потому что организм истощен. Лучше отдохнуть раз в полгода по две недели, когда у тебя еще не накопилась лютая усталость, а оставшиеся две недели отпуска раскидать, чтобы образовались длинные выходные.

4. Отдых — это смена деятельности. Танцуй от противного: работал физически — дай нагрузку мозгу, а мышцам дай отдохнуть; работал интеллектуально — дай нагрузку телу, а мозг пусть отдыхает; работал в одиночестве — пообщайся с людьми, работал с людьми — побудь в одиночестве, работа монотонная — организуй себе свежие впечатления, нервная — дай себе отдохнуть без впечатлений.

5. Планируй отдых. Обычно мы его не планируем, мол, закончу работу и отдохну. Это неправильно: так мозгу кажется, что отдыха вообще не будет. Буквально запланируй: в обеденный перерыв выйти погулять; после работы сходить в парк, и так далее.

6. Работай интервалами, по технике «Помодоро».

7. Высыпайся. Без здорового сна все остальные рекомендации будут попросту бессмысленны, поскольку чтобы гулять, медитировать, заниматься хобби, ходить в походы тебе нужна нормально функционирующая нервная система.

8. Не тащи работу в личное. Это нужно затвердить, как правило личной гигиены: работу оставляй на работе, не дорабатывай ее дома, желательно даже не думать о работе дома, не позволять звонков с работы домой, не заглядывать дома в рабочие чаты. Иначе у тебя в мозгу все перемешается, и ты в итоге не будешь отдыхать, получится ситуация «сам сижу на стуле, а головой в офисе проект доделываю». Это тоже ведет к истощению.

9. Отдыхать — не стыдно. Отдыхать — физически необходимо, чтобы нормально функционировать.

10. Ну и самое главное: отдых должен самому тебе нравиться. Самому тебе приносить удовольствие. Если тебе приносит удовольствие лежать в кровати в обнимку с котом и смотреть «Нетфликс», а твои друзья тащат тебя в условный ночной клуб — оставайся дома и смотри «Нетфликс».

Удачи тебе!

Проблемы со здоровьем

От работы не только кони дохнут, но и офисные сотрудники теряют здоровье, нервы и волосы. Согласно с исследованиями, бортпроводники, которые большую часть своей жизни проводят на работе, в группе риска по нескольким видам злокачественных опухолей. Шведы установили, что электрики, каменщики и другие и представители рабочих профессий, которым приходится дышать всякой гадостью, в зоне риска. Им приходится работать в тяжелых условиях, поэтому они болеют ревматоидным артритом в два раза чаще, чем все остальные.

Сидячая работа наносит большой вред здоровью и позвоночнику. Английские ученые утверждают, что много постоянная работа провоцирует инсульты, сердечную недостаточность. Кстати, женщина страдает на работе больше, чем представители сильной половины. У женщин меньше возможностей для самореализации. Среди самых стрессовых работ: медсестры, учителя, соцработники и бизнесмены, которым несут ответственность за свое дело.

Кстати, ученые объяснили, почему мы так не любим понедельники. Расслабленные выходные нарушают биоритмы. И когда за ленивым воскресеньем вдруг наступает грозное утро понедельника, организм испытывает шок. Мудрые ученые советуют отложить все, что только можно, на вторник. А понедельник делать менее стрессовым.

Профессиональное выгорание

Есть такая пословица: человек не может работать без отдыха, но и отдых без работы не приносит удовлетворения. Около 70% менеджеров признаются, что они не заканчивают работу, уходя из офиса, а продолжают ее дома. А 65% еще и вынуждены работать в праздничные дни. Более того, 80% офисных работников не берут больничный, когда заболевают, а переносят простуду или грипп на ногах.

Отсутствие нормального отдыха приводит к профессиональному выгоранию. Это не случается сразу же, но постепенно становится все менее интересны новые проекты, а работа превращается в сплошную рутину. Не хочется приходить в офис, все тяжелее просыпаться, а звук мобильного телефона может довести до истерики.

Семейные неурядицы

Ну кому нравится, когда жена или муж работает 24/7. И совершенно нет времени побыть вместе. Конечно, мы работаем не потому, что это наша прихоть. Приходится работать, чтобы содержать семью. Но можно все равно пытаться находить баланс между деньгами, потребностями и свободным временем.

Трудоголизм – тяжёлая болезнь

Трудоголики – люди, которые слишком увлеклись работой и больше не вышли из этого состояния. Они не хотят идти в отпуск, не хотят выходных, готовы приходить на работу рано в субботу. Это может стать реальной проблемой, которая влияет на все сферы жизни.

Выбрать товары, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Узкий кругозор

Когда живешь на работе и работой, больше не остается времени и на что. На чашечку кофе – да. На посмотреть фильмец на выходных – возможно. Но и то, время уходит на просмотр лекций, повышение профессионализма. Но пройдет год-два, и вы почувствуете, что особо не о чем кроме как о работе поговорить с окружающими.

Общий уровень начинает идти вниз, потому что больше не остается времени ни на что. Нет времени передохнуть и почитать книгу, которую обсуждают. Или следить за новинками техники. Мечтали выучить английский? Не хватило времени. А ваш коллега за это время его подтянул, и теперь его шлют на международную стажировку, а не вас..

Эврика!

Чередование нагрузки с отдыхом не только предотвращает творческое выгорание и ослабление когнитивных функций, но и подпитывает прорывные идеи и открытия.

Вот общая последовательность, свойственная почти всем великим интеллектуалам и творческим людям, независимо от сферы их деятельности:

1. Погружение: полное включение в работу с глубокой, несмещающейся сфокусированностью.

2.. Инкубация: период отдыха и восстановления, когда они вообще не думают о работе.

Как юный чудо-бегун оказался у разбитого корыта

Дело было в 2003 году. Не по годам развитый восемнадцатилетний юноша стал одним из самых быстрых бегунов на планете среди студентов.

Стив Магнесс, тот самый бегун. Источник

Комментаторы канала NBC восхваляли выступление юного спортсмена: «Нельзя не восхищаться подростком, который способен на такую дисциплинированность». Если бы они только знали правду!

Чтобы достичь подобного уровня, требовалось нечто большее, чем талант и усердие. Молодой человек был одержим. Его дни проходили в монотонном стремлении к совершенству. Проснуться в шесть утра, отправиться на девятимильную пробежку, пойти на занятия, потом тягать штангу, а вечером снова пробежать свои девять миль.

Его жизнь была образцом воли и самоконтроля.

Никто не сомневался, что молодого человека ждут новые рекорды и медали. Но юный чудо-бегун так никогда и не смог пробежать ни на секунду быстрее, чем в тот знаменательный день. Он просто выгорел.