Методика психической саморегуляции «Мобилизация-1», Вопросы и задания для самоконтроля — Психическая саморегуляция

Как избавиться от стресса и осенней депрессии. рекомендации известных специалистов.

1. Для начала, просто примите факт того, что всё в мире циклично и ничто не вечно. За ярким летом и активным движением наступает затишье, день сменяется ночью, радость — грустью. Бесконечного позитива не бывает. Человек меняется в такт природе, меняется его кожа, отрастают и стригутся ногти, обновляются кровяные тельца, меняется гормональный фон, меняется настроение, цели, планы, желания. Примите факт того, что осень за окнами и в душе — это норма. И раз уж ничто не вечно, хандра не будет длиться постоянно.
2. Готовьте сани летом. Это значит, морально настраивайте себя на осеннее спокойствие, сниженную активность, серость и дожди. Это не означает, что нужно поддаваться пессимизму и впадать в тоску заранее. Это означает, нужно помогать своего организму витаминами, адаптогенами и …мыслями. Лето прошло? Было классно! Теперь впереди чистый лист для планов и, в конце-концов, желаний для Деда Мороза. 4 месяца…вам точно должно хватить.
3. Добавляйте ярких красок в рацион и гардероб. Больше света и тепла. Отлично подойдет красный шарфик, оранжевые туфли, зеленая сумка, травяной чай с шоколадкой, апельсинка, пушистый плед и…хорошее кино. Можно ещё кота. У вас ведь сейчас пронеслось по телу ощущение бархатного уюта? Ничто не мешает этому. Ничто и никто, только вы сами. Кстати, забота о ком-то и ощущение ответственности за это существо отлично помогают мобилизовать ресурсы и прогнать стресс. Так может всё-таки кота?
4. Еда, разнообразная, вкусная, любимая. Осень — не время ограничений. Еда — источник не только энергии, витаминов и микроэлементов, но и хорошего настроения. Поучитесь у датчан искусству домашнего уюта, которое называется хюгге. Хочется есть? Ешьте. Хочется спать — спите. Не хочется готовить, не готовьте, хочется лежать — лежите. Без обвинений себя в бездействии и без ограничений. Исторически сложилось так, что с осени организм включает режим энергосбережения. Заканчивался сбор урожая и заготовительный период, люди готовились коротать зиму тихими семейными вечерами. Так что чрезмерная активность в поисках хорошего настроения может сыграть злую шутку.
5. Но двигаться стоит обязательно. Это могут быть даже домашние тренировки, велосипед или велотренажер, пробежки, йога, бассейн. Тяжелые веса и стройность “кровью и потом” лучше отложить до весны, когда не за горами будет купальный сезон. Хюгге. Помните, да?
6. Налегайте на овощи, рыбу, орехи и яйца. Продукты-антидепрессанты.
7. Ухаживайте за собой. Во всех смыслах. Берегите себя от негативных эмоций и не втягивайтесь в них, читайте, смотрите, учитесь новому. Осень — самое время, чтобы найти, наконец, время для любимого хобби. Кстати, творчество — лучший антидепрессант. Во всем мире метод арт-терапии уже давно приносит свои плоды. Причем относится он не только к кистям, краски, фрескам и вышиванию. Кулинария тоже подойдет. Порадуйте себя и своих домашних. Попробуйте, вам понравится.
8. Общайтесь с друзьями, с близкими родственниками, детьми. Но если не хочется — не общайтесь, завернитесь в плед и разрешите себе отдохнуть под хорошую книгу или кино. Однако помните, что выход в свет тоже может принести массу впечатлений и хороших эмоций, а иногда стать источником настоящего вдохновения, судьбоносных событий и новых идей. А ведь это то, что вам сейчас нужно, правда?
9. Очистите жилище. Но не просто займитесь монотонной уборкой в резиновых перчатках, а делайте это под любимую музыку, столько времени, сколько нужно. И дайте себе в начале процесса установку о том, что с каждым очищенным углом и полкой, ваше настроение тоже очищается.
10. И, наконец, примите солевую ванночку или ванну. Соль, особенно если она с берегов мертвого моря, как в нашей аптеке, способна творить чудеса. А вообще, чаще наводите красоту не только снаружи, но и внутри. Ведь работа над собой — самая главная из всего этого списка. Работа сложная, но самая высокооплачиваемая.

Будьте здоровы!

Методика психической саморегуляции «мобилизация-1»

Используется для оказания направленной психотерапевтической помощи испытуемым с выраженными психическими нарушениями, возникшими из-за действия стрессовых ситуаций.

Показаниями к применению являются нарушения предпатоло-гического и донозологического уровня (не тяжелого характера), а также купирование пограничных состояний при невротических расстройствах. Доказана эффективность методики при работе с психосоматическими заболеваниями (гипертонии, ишемии, язве, гастритах и т. д.), вегетативно-сосудистых расстройствах, остеохондрозе, а также при проявлении психопатических реакций на фоне различных форм токсикомании.

Противопоказания. К основным относятся: расстройства психической сферы в период обострения (с выраженными поведенческими нарушениями), неврологические заболевания (с судорогами, нарушениями сознания), снижением интеллектуальной сферы у больных наркологического профиля (абстинентный синдром), выраженная личностная деформация.

Каждое занятие занимает по времени не более 35 мин при работе в формате гетеротренинга, в конце занятий у испытуемых берется интервью, в котором раскрываются пережитые ими впечатления, ощущения и т. д.

Примеры аудио-занятий по методике «Мобилизация-1» в модификации Н. А. Котелевцева

Введение (вводная беседа). Дорогие друзья, в современной жизни мы сталкиваемся с большим количеством ситуаций, в которых необходимо проявлять такие качества, как выдержка, хладнокровие, мобилизация внутренних ресурсов для повышения общей активности и собранности.

Для представителей некоторых профессий от умения управлять собой и своими состояниями зависит жизнь других. Мы предлагаем вам самостоятельно и на добровольных началах освоить методику психофизической саморегуляции — Мобилизация-1, которая была разработана и апробирована в Военно-медицинской академии.

Данная методика позволяет научиться управлять своим психофизическим и эмоциональным состоянием, подавляя тем самым страх, гнев, усталость. Благодаря освоению этого метода вы всегда будете чувствовать уверенность в себе и своих силах, а умение входить в особое состояние сознания открывает безграничные возможности для познания себя.

Преимущества освоения метода погружения в измененное состояние сознания заключается в том, что в повседневной жизни вы не только сможете управлять своим состоянием (даже в критических ситуациях), но и, к примеру, не спать, когда вам этого очень хочется или заснуть в шумной обстановке, снять болевые ощущения, решить некоторые сексуальные проблемы, повысить свою уверенность в себе и многое другое. Старайтесь выполнять все инструкции и результат будет очевиден!

Инструкция для слушателей методики. Данная методика состоит из десяти занятий, каждое из которых длится 35—40 мин. При работе с аудиозаписями необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• изолируйте себя на время занятия от посторонних раздражителей (шумы, звуки и т. д.);

• • займите удобное положение лежа или сидя, так, чтобы не возникало ощущений дискомфорта (можно воспользоваться рекомендациями, описанными ранее);
• • старайтесь сосредоточиться на занятии и не заснуть в процессе;
• • выберите постоянное время для занятий (утром или вечером), желательно не менее чем через два часа после приема пищи;
• • занимайтесь регулярно (ежедневно или через день);
• • с седьмого занятия начинается обучение мобилизующим формулам.

Схема занятий выстраивается следующим образом:

• • первая часть — прослушивается в течение не менее трех дней (можно пяти);
• • вторая часть — не менее двух дней;
• • третья часть — один день;
• • четвертая часть — не менее двух дней;
• • пятая часть — не менее двух дней.

Следует заметить, что методика Мобилизация-1, как и любой вариант аутогенной тренировки с прослушиванием аудиозаписей, более эффективна при многочисленном повторении, поэтому рекомендуется каждое занятие прослушивать по два-три раза в день. В каждом занятии содержатся ключевые слова, благодаря которым в дальнейшем будет легче входить в измененное состояние сознания при самостоятельных занятиях. Ниже приведем список таких ключевых слов (в модификации Н. А. Котелевцева).

• 1. Я свободно управляю своим состоянием.
• 2. Мои руки расслабленные и тяжелые.
• 3. Мое тело полностью расслаблено. Оно наполняется приятным покоем и теплом. Мое сознание охватывает покой и тепло. Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло.
• 4. Мои руки теплые и неподвижные.
• 5. Я восстанавливаю свои силы. Я восстановил свои силы.
• 6. Я хорошо и приятно отдохнул. Я полностью отдохнул.
• 7. Я совершенно спокоен и расслаблен.
• 8. Я спокоен и полностью собран.
• 9. Я чувствую, что полон сил и энергии.
• 10. Я полностью уверен в себе.
• 11. Я эффективно решаю любые трудности и проблемы.
• 12. Я достигаю всего.

Часть первая.

Примерный текст-инструкция в модификации Н. А. Котелевцева

Здравствуйте, мы начинаем наше занятие. На этом и всех последующих занятиях вы будете обучаться входить в особое состояние внутренней саморегуляции, свободно управлять своим эмоциональным и психофизическим состоянием и самочувствием. Для начала вы научитесь очень быстро и легко восстанавливать свои физические силы, чтобы в дальнейшем эффективно их мобилизовать для решения любых ситуаций и возникающих перед вами проблем, оставаясь при этом совершенно спокойным и собранным.

Займите удобное положение. Расположитесь так, чтобы вы ощущали полное расслабление и комфорт. Если это положение сидя на стуле, постарайтесь сделать так, чтобы ваши ступни всей поверхностью соприкасались с полом, ладони удобно расположите на коленях, стараясь не перекрещивать руки и ноги.

Закройте глаза. Для того чтобы быстрее достичь состояния глубокого расслабления и отвлечься от всех посторонних мыслей, звуков, шумов, по моей команде вы сделаете глубокий вдох, затем медленный и плавный выдох и задержите дыхание на десять секунд.

Начинаем! Делаем глубокий вдо-о-о-о-ох… плавный выдох… и задерживаем дыхание (пауза 10 с), глубокий вдо-о-о-о-ох… плавный выдох… и задерживаем дыхание (пауза 10 с), глубокий вдо-о-о-о-ох… плавный выдох… и задерживаем дыхание (пауза 10 с), глубокий вдо-о-о-о-ох… плавный выдох… и задерживаем дыхание (пауза 10 с), глубокий вдо-о-о-о-ох… плавный выдох… и задерживаем дыхание (пауза 10 с), глубокий вдо-о-о-о-ох… плавный выдох… и задерживаем дыхание (пауза 10 с), глубокий вдо-о-о-о-ох… плавный выдох… и задерживаем дыхание (пауза 10 с). Отлично! Теперь продолжайте дышать в удобном вам темпе.

Начинается музыкальное сопровождение.

Вы ощущаете, как все ваши проблемы, страхи и тревоги уходят… они покидают вас, и вы начинаете расслабляться. Вы расслабляетесь. Положение вашего тела удобное, вы внимательно слушаете мой голос и приятные звуки музыки. Обратите внимание на свои руки, ощутите, насколько они расслаблены или напряжены.

Почувствуйте их вес, давление, которое они оказывают на ту поверхность, на которой лежат. Вы ощущаете приятное тепло в тех местах, где руки соприкасаются с поверхностью пола или вашими ногами. Вы совершенно спокойны и расслаблены… спокойны и расслаблены… спокойны и расслаблены…

Обратите внимание на свое дыхание… медленно и плавно вдохните и ощутите, как поднимается и расширяется ваша грудная клетка, наполняясь в этот момент чистым и свежим воздухом… теперь неспеша, плавно и расслабленно выдохните и почувствуйте, как ваша грудная клетка опускается под собственной тяжестью, освобождаясь от выдыхаемого воздуха. Вдох… выдох… вы расслаблены и спокойны… Вдох… выдох… вы расслаблены и спокойны… Вдох… выдох… вы расслаблены и спокойны…

С каждым новым вдохом вы ощущаете, как все ваши мышцы становятся все более и более расслабленными… Вы успокаиваетесь… чувство спокойствия и расслабления наполняют ваше тело и ваше сознание… Вы полностью спокойны и расслаблены… спокойны и расслаблены…

Продолжайте наблюдать за своим дыханием, не пытайтесь его изменить и исправить… просто наблюдайте… Ощутите, как с каждым вдохом ваше дыхание становится все более медленным… спокойным… расслабленным и ритмичным. Оно происходит само по себе без всяких усилий свободно и естественно… свободно и естественно…

С каждым выдохом все мышцы вашего тела расслабляются все больше и больше… все больше и больше… больше и больше… Почувствуйте, как приятное расслабление наполняет мышцы вашего лица… они расслабляются… ваше лицо становится полностью расслабленным, спокойным и неподвижным… расслабленным, спокойным и неподвижным… расслабленным… спокойным… неподвижным…

Вы ощущаете, как расслабляются мышцы шеи, и ваша голова чуть больше склоняется под собственной тяжестью… Вы полностью расслаблены и спокойны… расслаблены и спокойны. Вы ощущаете, как расслабление охватывает мышцы плечевого пояса, ваши мышцы расслабляются и плечи опускаются вниз… под тяжестью рук…

Расслабляются мышцы ваших рук, и вы ощущаете, как ваши руки становятся все более расслабленными, неподвижными и тяжелыми… расслабленными, неподвижными и тяжелыми… расслабленными… неподвижными… тяжелыми… Ваши руки отдыхают… Ваши руки полностью расслаблены и наполнены приятной тяжестью…

Следом за ними расслабляются мышцы спины, и ваше тело опускается глубже… Вы чувствуете, как расслабляются мышцы грудной клетки, живота… ваше дыхание становится все более спокойным и расслабленным, более ровным и ритмичным… все напряжение уходит…

Ваше дыхание ровное, спокойное и свободное… ровное, спокойное и свободное… ровное… спокойное… свободное… Расслабление охватывает ваши ноги… Вы ощущаете, как мышцы ваших ног расслабляются, сильнее ощущается их давление на пол… Ваши ноги расслаблены и неподвижны… расслаблены и неподвижны… расслаблены… неподвижны…

Ощутите свои руки… Обратите внимание на приятное ощущение тепла там, где руки соприкасаются с поверхностью или телом… Приятное тепло наполняет ваши руки… Кисти ваших рук наполняются теплом, как будто их погрузили в приятную горячую воду… Вспомните это ощущение…

Ваши руки согреваются, наполняются приятным чувством тепла, становятся все более и более теплыми… почти горячими… Ваши руки расслабленные, тяжелые и теплые… расслабленные, тяжелые и теплые… расслабленные… тяжелые… теплые… Они отдыхают в тепле и приятном покое…

Приятным ощущением тепла наполняется ваша грудная клетка… Ощущение тепла появляется в области вашего живота… Возникает ощущение, как будто внутри вас есть источник тепла, который излучает волны приятного покоя, распространяемые по всему телу… согревая и наполняя теплом ваши руки, туловище и ноги…

Ваши ноги расслабленные, тяжелые и теплые… расслабленные, тяжелые и теплые… расслабленные… тяжелые… теплые… Все ваше тело расслабленное, неподвижное, тяжелое и теплое… расслабленное, неподвижное, тяжелое и теплое… Вы ощущаете, как наступает приятное состояние внутреннего покоя и отдыха… состояние покоя и отдыха… покоя… отдыха…

Вы находитесь в приятном состоянии отдыха, покоя и безмятежности… отдых… покой… безмятежность… В данный момент ничто не отвлекает вас, уходят посторонние шумы, звуки… мысли… Все возникающие в вашем сознании мысли и образы медленно проплывают перед вами и исчезают, растворяются… словно легкие и невесомые белые облака на фоне чистого синего неба…

Они появляются, медленно проплывают по небу и исчезают… полностью растворяясь в синеве… полностью растворяясь в синеве… На смену им приходят другие и также возникают… проходят… и исчезают, оставляя вас совершенно спокойным, расслабленным и отрешенным… спокойным, расслабленным и отрешенным… спокойным… расслабленным… отрешенным…

Вы ощущаете, что наступило особое состояние приятного покоя, отдыха, внутренней тишины и безмятежности… состояние приятного покоя, отдыха, внутренней тишины и безмятежности… Ваш организм отдыхает… набирается сил и энергии… набирается сил и энергии… набирается сил… энергии…

В этом приятном состоянии улучшается работа ваших внутренних органов, быстро восстанавливаются ваши силы и душевное равновесие… Все окружающее безразлично… все пережитое забывается… Только приятное состояние отдыха… покоя… расслабления… Ваше сознание наполнено приятными мыслями и образами… яркими и четкими…

Представьте перед своим внутренним взором приятный теплый летний день на берегу тихого и спокойного моря. Над вами чистое синее небо с легкими, почти невесомыми белыми облаками, медленно проплывающими по бескрайнему небу… Теплое оранжевое солнце, изучая тепло, согревает и наполняет своим теплом все, что находится вокруг…

Теплая и мягкая земля… зеленая трава… прекрасное синее море… Теплая земля… теплая трава… Волны накатывают на берег и уходят обратно, сливаясь с теплым морем… Полный покой и отдых… покой и отдых… состояние приятного покоя и отдыха… отдыха и покоя…

Высоко-высоко в небе парит орел… его полет легкий и свободный… Необъятный простор… Воздух чистый и свежий… Дыхание свободное и глубокое… С каждым вашим вдохом в тело проникает чистый прохладный воздух, который наполняет вас легкостью и энергией…

Сосредоточьте свое внимание на дыхании… С каждым вдохом в вас проникает чистый и свежий воздух, наполняя все ваше тело приятной легкостью и энергией… Вы сейчас глубоко вдохнете и быстро и энергично выдохните… Начинаем: делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох…

Почувствуйте свое тело… ощутите упругость и эластичность ваших мышц. С каждым вдохом ваша грудная клетка поднимается и расширяется, тело наполняется легкостью и энергией, легкостью и энергией… Ваши мышцы становятся крепкими и упругими, крепкими… упругими…

Глубокий вдох… быстрый выдох… Голова чистая и свежая… Только приятные мысли и образы… Ваше тело легкое и энергичное… Мышцы упругие и эластичные… почувствуйте ваши руки, ощутите мышцы спины и ног… У вас появляется желание избавиться от неподвижности и скованности…

Хочется пошевелиться, встряхнуться, потянуться всем телом… пошевелиться, встряхнуться, потянуться всем телом… Глубокий вдо-о-о-ох… резкий выдох… Тело легкое! Сильное! Хорошо отдохнувшее! Ваша голова свежая и чистая. Глаза закрыты, но уже хочется их открыть…

Глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… Глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… Глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… Глубокий вдо-о-о-ох, открыли глаза! Потянулись! Резкий выдох!

Вы хорошо отдохнули, восстановили свои силы и эмоциональное равновесие. Занятие закончено.

Часть вторая. Примерный текст-инструкция в модификации Н. А. Котелевцева

Здравствуйте! Начинаем наше занятие. В этом занятии, благодаря моим инструкциям, вы научитесь самостоятельно входить в особое состояние внутренней саморегуляции, которое в дальнейшем позволит вам свободно управлять своим психофизическим состоянием: отдохнуть, набраться сил и энергии.

А теперь займите удобное положение, закройте глаза… Расслабьтесь… Повторяйте за мной на выдохе спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании, следующие ключевые слова…

Я свободно управляю своим состоянием… (повторяйте за мной) Я свободно управляю своим состоянием… Я свободно управляю своим состоянием…

Чтобы вновь достичь состояния глубокой расслабленности и внутренней саморегуляции, сейчас самостоятельно сделайте семь глубоких входов и выдохов, задерживая дыхание после выдоха на десять секунд (или счетов). Сделайте это сейчас…

Пауза на 1—2 мин.

Отлично… Теперь переходите на обычное дыхание…

Повторяйте за мной на выдохе спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании, следующие ключевые слова…

Я свободно управляю своим состоянием… (повторяйте за мной) Я свободно управляю своим состоянием… Я свободно управляю своим состоянием…

Начинается музыка.

Сейчас я предлагаю вам вспомнить прошлое занятие и самостоятельно обратить внимание на свое дыхание. Ощутите, как с каждым новым выдохом ваше сознание покидают проблемы и вы полностью расслабляетесь. Ваше тело расслабленное и спокойное… расслабленное и спокойное…

Наблюдайте за своим дыханием… Положение вашего тело удобное и расслабленное, вы внимательно слушаете мой голос и звуки музыки… Сосредоточьте свое внимание на руках… ощутите свои руки… Почувствуйте их вес, давление, которое руки оказывают на поверхность…

Вы ощущаете приятное чувство тепла в ладонях. В тех местах, где они соприкасаются с поверхностью… С каждым новым выдохом ваши руки расслабляются все больше и больше… Ваши руки расслабленные и тяжелые… расслабленные и тяжелые… расслабленные… тяжелые…

Повторяйте за мной на выдохе спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании, следующие ключевые слова…

Мои руки расслабленные и тяжелые… Мои руки теплые и неподвижные… Мои руки расслабленные и тяжелые… Мои руки теплые и неподвижные… Мои руки расслабленные и тяжелые… Мои руки теплые и неподвижные…

Продолжайте наблюдать за своим дыханием… Ощутите, как с каждым выдохом все мышцы вашего тела становятся все более и более расслабленными… Ваши мышцы расслабляются… Вы успокаиваетесь… Вы успокаиваетесь и расслабляетесь… С каждым новым выдохом ваше дыхание становится медленнее… спокойнее и ритмичнее… медленнее… спокойнее и ритмичнее… медленнее… спокойнее… ритмичнее…

С каждым выдохом мышцы вашего тела расслабляются все больше и больше, больше и больше… Ощутите мышцы своего лица… ваше лицо становится полностью расслабленным… Расслабляются мышцы вашей шеи… ваша шея полностью расслаблена… Вслед за ней расслабляются мышцы вашего плечевого пояса…

Ваши плечи становятся расслабленными и тяжелыми… Они опускаются под тяжестью ваших рук… Расслабляются мышцы ваших рук, вы ощущаете, как с каждой секундой мышцы ваших рук становятся все более расслабленными, тяжелыми и приятно неподвижными… расслабленными, тяжелыми и приятно неподвижными… расслабленными… тяжелыми… приятно неподвижными… Ваши руки отдыхают… Вы расслаблены…

Повторяйте за мной на выдохе спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании, следующие ключевые слова…

Мои руки расслабленные и тяжелые… Мои руки теплые и неподвижные… Мои руки расслабленные и тяжелые… Мои руки теплые и неподвижные… Мои руки расслабленные и тяжелые… Мои руки теплые и неподвижные…

Ощутите, как начинают расслабляться мышцы всего вашего туловища… Мышцы вашего живота расслабляются, расслабляются мышцы грудной клетки… Дыхание ровное, спокойное и свободное… ровное… спокойное… свободное. Почувствуйте, как расслабляются мышцы ваших ног…

Ваши ноги полностью расслаблены и неподвижны… приятно расслаблены и неподвижны… Все ваши мышцы расслаблены и неподвижны, все ваше тело расслаблено, неподвижно и приятно тяжелое… неподвижно и приятно тяжелое… Вы ощущаете приятное тепло в том месте, где руки соприкасаются с поверхностью…

Ваши кисти рук наполняются приятным чувством тепла, как будто их погрузили в горячую воду… Ваши руки согреваются… наполняются теплом… возникает ощущение тепла… становятся почти горячими… Ваши руки полностью расслаблены… тяжелы… наполнены теплом… Ваши руки отдыхают в приятном ощущении тепла и покоя…

Ощущением тепла наполняется ваша грудная клетка… Приятное ощущение тепла появляется в области живота… Представьте, что внутри вашего тела есть источник сильного и приятного тепла, который излучает волны приятного покоя, согревая и наполняя теплом все мышцы вашего тела…

Повторяйте за мной на выдохе спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании, следующие ключевые слова…

Мое тело полностью расслаблено. Оно наполняется приятным покоем и теплом. Мое сознание охватывает покой и тепло. Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Мое тело полностью расслаблено. Оно наполняется приятным покоем и теплом. Мое сознание охватывает покой и тепло. Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Мое тело полностью расслаблено. Оно наполняется приятным покоем и теплом. Мое сознание охватывает покой и тепло. Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Вы ощущаете, как приятное чувство покоя и отдыха наполняют ваше сознание… Все окружающие вас звуки, шумы и шорохи растворяются в поле вашего сознания. Вы находитесь в приятном состоянии отдыха, покоя и безмятежности… отдых… покой… безмятежность…

В данный момент ничто не отвлекает вас, уходят посторонние шумы, звуки… мысли… Все возникающие в вашем сознании мысли и образы медленно проплывают перед вами и исчезают, растворяются… словно легкие и невесомые белые облака на фоне чистого синего неба…

Они появляются, медленно проплывают по небу и исчезают… полностью растворяясь в синеве… полностью растворяясь в синеве… На смену им приходят другие и также возникают… проходят… и исчезают, оставляя вас совершенно спокойным, расслабленным и отрешенным… спокойным, расслабленным и отрешенным… спокойным… расслабленным… отрешенным…

Вы ощущаете, что наступило особое состояние приятного покоя, отдыха, внутренней тишины и безмятежности… состояние приятного покоя, отдыха, внутренней тишины и безмятежности… Ваш организм отдыхает… набирается сил и энергии… набирается сил и энергии… набирается сил… энергии…

В этом приятном состоянии улучшается работа ваших внутренних органов, быстро восстанавливаются ваши силы и душевное равновесие… Все окружающее безразлично… все пережитое забывается… Только приятное состояние отдыха… покоя… расслабления… Ваше сознание наполнено приятными мыслями и образами… яркими и четкими…

Повторяйте за мной на выдохе спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании, следующие ключевые слова…

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло… Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло… Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Представьте перед своим внутренним взором приятный теплый летний день на берегу тихого и спокойного моря. Над вами чистое синее небо с легкими, почти невесомыми белыми облаками, медленно проплывающими по бескрайнему небосводу… Теплое оранжевое солнце, излучая тепло, согревает и наполняет своим теплом все, что находится вокруг…

Теплая и мягкая земля… зеленая трава… прекрасное синее море… Теплая земля… теплая трава… Волны накатывают на берег и уходят обратно, сливаясь с теплым морем… Полный покой и отдых… покой и отдых… состояние приятного покоя и отдыха… отдыха и покоя…

Высоко-высоко в небе парит орел… его полет легкий и свободный… Необъятный простор… Воздух чистый и свежий… Дыхание свободное и глубокое… С каждым вашим вдохом в тело проникает чистый прохладный воздух, который наполняет вас легкостью и энергией…

Сосредоточьте свое внимание на дыхании… С каждым вдохом в вас проникает чистый и свежий воздух, наполняя все ваше тело приятной легкостью и энергией… Вы сейчас глубоко вдохнете и быстро и энергично выдохните… Начинаем: делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох…

Почувствуйте свое тело… ощутите упругость и эластичность ваших мышц. С каждым вдохом ваша грудная клетка поднимается и расширяется, тело наполняется легкостью и энергией, легкостью и энергией… Ваши мышцы становятся крепкими и упругими, крепкими… упругими…

Глубокий вдох… быстрый выдох… Голова чистая и свежая… Только приятные мысли и образы… Ваше тело легкое и энергичное… Мышцы упругие и эластичные… почувствуйте ваши руки, ощутите мышцы спины и ног… У вас появляется желание избавиться от неподвижности и скованности…

Хочется пошевелиться, встряхнуться, потянуться всем телом… пошевелиться, встряхнуться, потянуться всем телом… Глубокий вдо-о-о-ох… резкий выдох… Тело легкое! Сильное! Хорошо отдохнувшее! Ваша голова свежая и чистая. Глаза закрыты, но уже хочется их открыть…

Повторяйте за мной на выдохе спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании, следующие ключевые слова…

Я восстанавливаю свои силы. Я полностью восстановил свои силы. Я хорошо и приятно отдохнул. Я абсолютно спокоен…

Я восстанавливаю свои силы. Я полностью восстановил свои силы. Я хорошо и приятно отдохнул. Я абсолютно спокоен…

Я восстанавливаю свои силы. Я полностью восстановил свои силы. Я хорошо и приятно отдохнул. Я абсолютно спокоен…

Глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… Глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… Глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… Глубокий вдо-о-о-ох, открыли глаза! Потянулись! Резкий выдох!

Вы хорошо отдохнули, восстановили свои силы и эмоциональное равновесие.

Сейчас я еще раз произнесу ключевые слова всего занятия.

Я свободно управляю своим состоянием…

Мои руки расслабленные и тяжелые…

Мои руки теплые и неподвижные…

Мое тело полностью расслаблено. Оно наполняется приятным покоем и теплом. Мое сознание охватывает покой и тепло.

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Я восстанавливаю свои силы. Я полностью восстановил свои силы.

Я хорошо и приятно отдохнул. Я абсолютно спокоен.

Занятие закончено.

Часть третья.

Примерный текст-инструкция в модификации Н. А. Котелевцева

Добрый день, мы продолжаем с вами осваивать методику самостоятельного погружения в особое состояние внутренней саморегуляции. Займите удобное положение, закройте глаза… К этому занятию вы уже научились самостоятельно достигать этого приятного состояния глубокого расслабления и внутренней саморегуляции, что позволяет восполнять свои силы, снимать излишнее напряжение и усталость.

Для того чтобы снова погрузиться в это состояние внутреннего ресурса, вам следует сосредоточиться на своем дыхании… сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и мысленно начать повторять (соизмеряя со своим дыханием) в спокойной манере и без серьезного напряжения ключевые слова нашего занятия… Повторяйте их вместе со мной…

Я свободно управляю своим состоянием…

Мои руки расслабленные и тяжелые…

Мои руки теплые и неподвижные…

Мое тело полностью расслаблено. Оно наполняется приятным покоем и теплом. Мое сознание охватывает покой и тепло.

Я погружаюсь в приятный покой и тепло.

Покой и тепло…

Я восстанавливаю свои силы.

Я полностью восстановил свои силы.

Я хорошо и приятно отдохнул.

Я абсолютно спокоен.

Теперь самостоятельно сделайте пять глубоких вдохов и выдохов… Начали…

Пауза 10—30 с.

Отлично! Вспомните и ощутите состояние покоя и отдыха, достигнутое вами на предыдущих занятиях… Хорошо… Самостоятельно произнесите про себя спокойно и без внутреннего напряжения, ориентируясь на свое дыхание, следующие ключевые слова нашего занятия: «Я свободно управляю своим состоянием…»

Сосредоточьтесь на своем дыхании… Ощутите свой вдох… выдох… вдох… выдох… вдох… выдох. Расслабление и покой наполняют вас… Перенесите свое внимание на свое тело… ощутите свои руки… туловище… ноги… Самостоятельно и про себя произнесите: «Мои руки расслабленные и тяжелые… Мои руки теплые и неподвижные…»

Вы ощущаете, как приятное расслабление, покой и безмятежность наполняют ваше тело. Приятное чувство тепла и покоя охватывает все ваше тело от макушки головы до кончиков пальцев ваших ног… Произнесите про себя: «Мое тело полностью расслаблено. Оно наполняется приятным покоем и теплом. Мое сознание охватывает покой и тепло».

В этом приятном состоянии внутреннего покоя, глубокого расслабления и безмятежности исчезают и полностью растворяются все ваши тревоги… переживания… заботы… Они растворяются… исчезают… Произнесите про себя: «Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Приятный покой и тепло. Покой и тепло».

Вас наполняет это приятное ощущение внутреннего покоя, отдыха, тишины и полной безмятежности… Ваш организм отдыхает… набирается сил и энергии… сил и энергии… В этом внутреннем состоянии глубокого расслабления ваш организм быстро восстанавливает свои силы и ваше душевное равновесие… Вас наполняет приятное ощущение покоя, расслабления и отдыха…

Останьтесь в этом состоянии на протяжении нескольких минут… Ощущая, как за это время ваш организм полностью восстанавливает внутренние силы и равновесие…

Мои руки расслабленные и тяжелые…

Мои руки теплые и неподвижные…

Мое тело полностью расслаблено. Оно наполняется приятным покоем и теплом. Мое сознание охватывает покой и тепло.

Я погружаюсь в приятный покой и тепло.

Приятный покой и тепло.

Покой и тепло.

Хорошо, вы полностью отдохнули… набрались сил и энергии… сил и энергии… Теперь сделайте пять полных и глубоких вдохов и выдохов… Ощутите, как с каждым новым вдохом ваше тело начинает наполнять энергия, его пронизывает чувство силы… оно становится легким и упругим… легким и упругим… энергичным… наполненным энергией… На выдохе повторите про себя самостоятельно следующие ключевые фразы.

Я восстанавливаю свои силы.

Я полностью восстановил свои силы.

Я хорошо и приятно отдохнул.

Я абсолютно спокоен.

Ощутите свое тело, упругость и эластичность его мышц. Ваше тело легкое, сильное и наполнено приятной энергией… Ваши мышцы упругие и эластичные… упругие и эластичные… Вы хорошо и полностью отдохнули… Вы набрались сил и жизненной энергии…

Сделайте самостоятельно глубокий вдох и быстрый выдох… потянитесь и откройте глаза. Отлично! У вас все получается. Прежде чем закончить, повторите про себя ключевые слова этого занятия.

Я свободно управляю своим состоянием…

Мои руки расслабленные и тяжелые…

Мои руки теплые и неподвижные…

Мое тело полностью расслаблено. Оно наполняется приятным покоем и теплом. Мое сознание охватывает покой и тепло.

Я погружаюсь в приятный покой и тепло.

Покой и тепло…

Я восстанавливаю свои силы.

Я полностью восстановил свои силы.

Я хорошо и приятно отдохнул.

Я абсолютно спокоен.

Наше занятие закончено.

Часть четвертая. Примерный текст-инструкция в модификации Н. А. Котелевцева

Начинаем наше занятие. На этом занятии вы научитесь самостоятельно входить в особое состояние внутренней психофизической саморегуляции. Научитесь управлять своим психоэмоциональным и физическим состоянием… Это в итоге позволит вам сохранять спокойствие и душевное равновесие в особых и критических ситуациях с последующей максимальной мобилизацией своих внутренних сил для решения любых возникающих жизненных проблем.

Как и на предыдущих занятиях, для начала займите удобное положение и закройте глаза… Ощутите расслабление и повторяйте про себя за мной следующие ключевые формулы… спокойно и без напряжения…

Я свободно управляю своим состоянием…

Теперь самостоятельно сделайте пять глубоких вдохов и выдохов… Начали…

Пауза 10—30 с.

Отлично! Теперь прейдите на свое обычное дыхание… Вспомните и ощутите состояние покоя и отдыха, достигнутое вами на предыдущих занятиях… Хорошо… Самостоятельно произнесите про себя спокойно и без внутреннего напряжения, ориентируясь на свое дыхание, следующие ключевые слова нашего занятия: «Я свободно управляю своим состоянием…»

Начинается музыка.

Вспомните прошлые занятия… постарайтесь самостоятельно обратить внимание на свое дыхание… Почувствуйте, как с каждым новым вдохом ваше тело наполнятся приятным и чистым воздухом… а с каждым выдохом… все ваши проблемы, страхи и тревоги покидают ваше тело… и вы начинаете расслабляться… вы расслабляетесь…

Сосредоточьтесь на своем дыхании… Ощутите свой вдох… выдох. .. вдох… выдох… вдох… выдох. Расслабление и покой наполняют вас… Перенесите свое внимание на свое тело… ощутите свои руки… туловище… ноги… Расслабьтесь и повторяйте про себя: «Мои руки расслабленные и тяжелые… Мои руки теплые и неподвижные…»

Наблюдая за своим дыханием, ощутите, как с каждым выдохом все мышцы вашего тела расслабляются все сильнее и сильнее… сильнее и сильнее… Вы успокаиваетесь… Вы ощущаете приятный покой и отдых… Успокаиваетесь и расслабляетесь… С каждым вашим выдохом мышцы вашего тела становятся все более расслабленными…

Мышцы вашего лица расслабляются… ваше лицо полностью расслаблено… Расслабляются мышцы вашей шеи… ваша шея полностью расслаблена… Расслабляются мышцы плечевого пояса… Вы чувствуете, как благодаря расслаблению ваши плечи опускаются вниз под тяжестью ваших рук…

Мышцы ваших рук расслабляются… Ваши руки становятся приятно расслабленными, неподвижными и тяжелыми… приятное ощущение тяжести наполняет ваши руки… с каждым выдохом они приятно тяжелеют и расслабляются… Повторяйте мысленно со мной спокойно и без напряжения: «Мои руки расслабленные и тяжелые… Мои руки теплые и неподвижные…»

Ваши руки полностью расслаблены, наполнены приятным ощущением тяжести… Вы ощущаете, как расслабление охватывает мышцы всего туловища… ног… Ваше дыхание ровное и спокойное… ровное и спокойное… ровное… спокойное… Все мышцы вашего тела приятно расслаблены, спокойны и неподвижны…

Вы ощущаете приятное тепло в том месте, где руки соприкасаются с поверхностью… Ваши кисти рук наполняются приятным чувством тепла, как будто их погрузили в горячую воду… Ваши руки согреваются… наполняются теплом… возникает ощущение тепла… становятся почти горячими…

Ощущением тепла наполняется ваша грудная клетка… Приятное ощущение тепла появляется в области живота… Представьте, что внутри вашего тела есть источник сильного и приятного тепла, который излучает волны приятного покоя, согревая и наполняя теплом все мышцы вашего тела…

Повторяйте за мной на выдохе спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании, следующие ключевые слова…

Мое тело полностью расслаблено. Оно наполняется приятным покоем и теплом. Мое сознание охватывает покой и тепло. Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Вы ощущаете, как приятное чувство покоя и отдыха наполняют ваше сознание… Все окружающие вас звуки, шумы и шорохи растворяются в поле вашего сознания. Вы находитесь в приятном состоянии отдыха, покоя и безмятежности… отдых… покой… безмятежность…

В данный момент ничто не отвлекает вас, уходят посторонние шумы, звуки… мысли… Все возникающие в вашем сознании мысли и образы медленно проплывают перед вами и исчезают, растворяются… словно легкие и невесомые белые облака на фоне чистого синего небосвода…

Они появляются, медленно проплывают по небу и исчезают… полностью растворяясь в синеве… полностью растворяясь в синеве… На смену им приходят другие и также возникают… проходят… и исчезают, оставляя вас совершенно спокойным, расслабленным и отрешенным… спокойным, расслабленным и отрешенным… спокойным… расслабленным… отрешенным…

Вы ощущаете, что наступило особое состояние приятного покоя, отдыха, внутренней тишины и безмятежности… состояние приятного покоя, отдыха, внутренней тишины и безмятежности… Ваш организм отдыхает… набирается сил и энергии… набирается сил и энергии… набирается сил… энергии…

В этом приятном состоянии улучшается работа ваших внутренних органов, быстро восстанавливаются ваши силы и душевное равновесие… Все окружающее безразлично… все пережитое забывается… Только приятное состояние отдыха… покоя… расслабления… Ваше сознание наполнено приятными мыслями и образами… яркими и четкими…

Повторяйте за мной на выдохе спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании, следующие ключевые слова…

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло… Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло… Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Дыхание свободное и глубокое… С каждым вашим вдохом в тело проникает чистый прохладный воздух, который наполняет вас легкостью и энергией… С каждым вдохом ваше тело становится все легче и легче, а дыхание глубже и энергичнее… Ваше тело легкое и невесомое, легкое и невесомое, легкое… невесомое… Чувство легкости и свежести наполняет вас…

Повторяйте за мной на выдохе спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании, следующие ключевые слова…

Я полностью восстановил свои силы.

Я хорошо и приятно отдохнул.

Я абсолютно спокоен…

Хорошо, вы полностью отдохнули… набрались сил и энергии… сил и энергии… Теперь, сделайте пять полных и глубоких вдохов и выдохов… Ощутите, как с каждым новым вдохом ваше тело начинает наполнять энергия, его пронизывает чувство силы… оно становится легким и упругим… легким и упругим… энергичным… наполненным энергией… На выдохе повторите про себя самостоятельно следующие ключевые фразы…

Я восстанавливаю свои силы.

Я полностью восстановил свои силы.

Я хорошо и приятно отдохнул.

Я абсолютно спокоен.

Ощутите свое тело, упругость и эластичность его мышц. Ваше тело легкое, сильное и наполнено приятной энергией… Ваши мышцы упругие и эластичные… упругие и эластичные… Вы хорошо и полностью отдохнули… вы набрались сил и жизненной энергии…

Сосредоточьте свое внимание на дыхании… сейчас я произнесу ключевые слова особого состояния внутренней мобилизации… Эти слова надежно отпечатываются в вашем сознании и приводят все системы вашего организма в необходимое состояние.

Я полностью спокоен и собран.

Я полон сил и энергии.

Я полностью уверен в себе.

Я успешно решаю любые проблемы.

Я добиваюсь успеха во всем.

Сейчас я предлагаю вам вместе со мной повторять эти слова, пусть они проходят через ваше сознание и ваше тело, крепко и надежно отпечатываясь в них. Повторяйте за мной, отпечатывая в своем сознании эти ключевые слова… почувствуйте их… ощутите их силу…

Я полностью спокоен и собран.

Я полон сил и энергии.

Я полностью уверен в себе.

Я успешно решаю любые проблемы.

Я добиваюсь успеха во всем.

Повторяйте за мной, отпечатывая в своем сознании эти ключевые слова… почувствуйте их… ощутите их силу: «Я полностью спокоен и собран».

Вы абсолютно спокойны и собраны… повторяйте за мной: «Я полон сил и энергии».

Вы полны сил и энергии… повторяйте за мной: «Я полностью уверен в себе».

Вы полностью уверены в себе… повторяйте за мной: «Я успешно решаю любые проблемы».

Вы успешно решаете любые проблемы… повторяйте за мной: «Я добиваюсь успеха во всем».

Вы добиваетесь успеха во всем…

Вы чувствуете, как с каждым вдохом ваше тело и ваше сознание наполняются ощущением силы, энергии, уверенности в себе… Вдо-о-ох… выдох… вдо-о-ох… выдох… вдо-о-ох… выдох. Голова чистая и свежая… Только приятные мысли и образы… Ваше тело легкое и энергичное…

Вы абсолютно спокойны и собраны… повторяйте за мной: «Я полон сил и энергии».

Вы полны сил и энергии… повторяйте за мной: «Я полностью уверен в себе».

Вы полностью уверены в себе… повторяйте за мной: «Я успешно решаю любые проблемы».

Вы успешно решаете любые проблемы… повторяйте за мной: «Я добиваюсь успеха во всем».

Вы добиваетесь успеха во всем…

Эти ключевые слова… прочно, надежно и навсегда отпечатались в вашем сознании… Ощутите это особое состояние… При помощи этих ключевых слов вы легко и быстро сможете вызывать это состояние собранности, внутренней силы, уверенности и мобилизации в любых ситуация…

А теперь возвращайтесь в обычное состояние… вы хорошо отдохнули… полны энергии… бодры… вас наполняют силы… вы готовы справиться и справляетесь с любыми трудностями и препятствиями на своем пути… Делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох…

Почувствуйте свое тело… ощутите упругость и эластичность ваших мышц. С каждым вдохом ваша грудная клетка поднимается и расширяется, тело наполняется легкостью и энергией, легкостью и энергией… Ваши мышцы становятся крепкими и упругими, крепкими… упругими…

Глубокий вдох… быстрый выдох… почувствуйте ваши руки, ощутите мышцы спины и ног… У вас появляется желание избавиться от неподвижности и скованности… Хочется пошевелиться, встряхнуться, потянуться всем телом… пошевелиться, встряхнуться, потянуться всем телом… Глубокий вдо-о-о-ох… резкий выдох… Тело легкое! Сильное! Хорошо отдохнувшее! Ваша голова свежая и чистая.

Самостоятельно сделайте глубокий вдох… резкий выдох, потянитесь и откройте глаза… Отлично! Наше занятие окончено.

Часть пятая.

Примерный текст-инструкция в модификации Н. А. Котелевцева

Начинаем наше занятие. Вы уже научились на предыдущих занятиях при помощи использования ключевых слов и глубокой концентрации на своем дыхании погружаться в особое состояние внутренней саморегуляции. Благодаря этому вы теперь способны достаточно быстро восстанавливать свои силы, снимать возникающее психоэмоциональное напряжение, тем самым сохраняя свое внутреннее спокойствие и равновесие в различных ситуациях (в том числе критических), а также мобилизовать свои внутренние ресурсы для решения любых проблем и трудностей, возникающих перед вами.

Займите удобное положение и закройте глаза… В процессе жизни зачастую возникают такие ситуации, когда требуется максимально быстро и полноценно отдохнуть, мобилизовать все свои психофизические ресурсы, волю и энергию для решения возникающих проблем.

Сегодня на нашем занятии вы научитесь максимально быстро погружаться в состояние внутренней саморегуляции за счет использования нескольких ключевых слов.

Ощутите расслабление и повторяйте про себя за мной следующие ключевые формулы… спокойно и без напряжения…

Я свободно управляю своим состоянием…

Я свободно управляю своим состоянием…

Я свободно управляю своим состоянием…

Теперь самостоятельно сделайте пять глубоких вдохов и выдохов… Начали…

Пауза 10—30 с.

Отлично! Теперь прейдите на свое обычное дыхание… Вспомните и ощутите состояние покоя и отдыха, достигнутое вами на предыдущих занятиях… Хорошо… Самостоятельно произнесите про себя спокойно и без внутреннего напряжения, ориентируясь на свое дыхание, следующие ключевые слова нашего занятия (начинается музыка):

Обратите внимание на свое дыхание… Ваше дыхание легкое, свободное и спокойное… легкое, свободное и спокойное… Ощутите, как с каждым новым выдохом все тревоги, переживания и проблемы покидают вас, растворяются, и вы начинаете расслабляться… Продолжайте наблюдать за своим дыханием, внимательно слушая мой голос и звуки музыки…

Перенесите свой внутренний взор на руки… Ощутите их приятный вес… давление, которое они оказывают на поверхность… Вы ясно чувствуете приятное тепло в ладонях там, где ваши руки соприкасаются с поверхностью или телом… Ваши кисти рук наполняются приятным чувством тепла, как будто их погрузили в горячую воду…

Ваши руки согреваются… наполняются теплом… возникает ощущение тепла… становятся почти горячими… Ваши руки полностью расслаблены… тяжелы… наполнены теплом… Ваши руки отдыхают в приятном ощущении тепла и покоя… Ваши руки отдыхают в тепле.

Мои руки расслабленные и тяжелые…

Мои руки теплые и неподвижные…

Продолжая наблюдать за своим дыханием, ощутите, как с каждым выдохом мышцы вашего тела расслабляются и успокаиваются все больше и больше… все больше и больше… Вы успокаиваетесь… Вы расслабляетесь… Успокаиваетесь и расслабляетесь… С каждым вашим выдохом мышцы вашего тела становятся все более расслабленными…

Мышцы вашего лица расслабляются… ваше лицо полностью расслаблено… Расслабляются мышцы вашей шеи… ваша шея полностью расслаблена… Расслабляются мышцы плечевого пояса… Вы чувствуете, как благодаря расслаблению ваши плечи опускаются вниз под тяжестью ваших рук…

Мышцы ваших рук расслабляются… Ваши руки становятся приятно расслабленными, неподвижными и тяжелыми… приятное ощущение тяжести наполняет ваши руки… с каждым выдохом они приятно тяжелеют и расслабляются… Повторяйте мысленно со мной спокойно и без напряжения: «Мои руки расслабленные и тяжелые… Мои руки теплые и неподвижные…»

Ваши руки полностью расслабленные и приятно тяжелые… Вслед за ними приятное расслабление охватывает все мышцы вашего тела… Расслабляются мышцы вашего туловища, ног… Все ваше тело приятно расслаблено и спокойно… расслаблено и спокойно… расслаблено… спокойно…

Вы ясно чувствуете приятное тепло в ладонях там, где ваши руки соприкасаются с поверхностью или телом… Ваши кисти рук наполняются приятным чувством тепла, как будто их погрузили в горячую воду… Ваши руки согреваются… наполняются теплом… возникает ощущение тепла… становятся почти горячими…

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Ощущением тепла наполняется ваша грудная клетка… Приятное ощущение тепла появляется в области живота… Представьте, что внутри вашего тела есть источник сильного и приятного тепла, который излучает волны приятного покоя, согревая и наполняя теплом все мышцы вашего тела…

Повторяйте за мной на выдохе спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании, следующие ключевые слова…

Мое тело полностью расслаблено. Оно наполняется приятным покоем и теплом. Мое сознание охватывает покой и тепло.

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Вы ощущаете, как приятное чувство покоя и отдыха наполняют ваше сознание… все окружающие вас звуки, шумы и шорохи растворяются в поле вашего сознания. Вы находитесь в приятном состоянии отдыха, покоя и безмятежности… отдых… покой… безмятежность…

В данный момент ничто не отвлекает вас, уходят посторонние шумы, звуки… мысли… Все возникающие в вашем сознании мысли и образы медленно проплывают перед вами и исчезают, растворяются… словно легкие и невесомые белые облака на фоне чистого синего неба…

Они появляются медленно проплывают по небу и исчезают… полностью растворяясь в синеве… полностью растворяясь в синеве… На смену им приходят другие и также возникают… проходят… и исчезают, оставляя вас совершенно спокойным, расслабленным и отрешенным… спокойным, расслабленным и отрешенным… спокойным… расслабленным… отрешенным…

Вы ощущаете, что наступило особое состояние приятного покоя, отдыха, внутренней тишины и безмятежности… состояние приятного покоя, отдыха, внутренней тишины и безмятежности… Ваш организм отдыхает… набирается сил и энергии… набирается сил и энергии… набирается сил… энергии…

В этом приятном состоянии улучшается работа ваших внутренних органов, быстро восстанавливаются ваши силы и душевное равновесие… Все окружающее безразлично… все пережитое забывается… Только приятное состояние отдыха… покоя… расслабления… Ваше сознание наполнено приятными мыслями и образами… яркими и четкими…

Повторяйте за мной на выдохе спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании, следующие ключевые слова…

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Останьтесь в этом приятном состоянии отдыха, покоя и внутренней тишины и безмятежности… Почувствуйте это состояние… Запомните его… Пусть в вашей памяти прочно закрепится это особое состояние приятного отдыха и покоя, в котором ваш организм быстро восстанавливает силы и душевное равновесие… Повторите медленно, спокойно и без лишнего напряжения.

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

Ощутите эти слова, почувствуйте, как они надежно и прочно отпечатались в вашем сознании. В дальнейшем в процессе самостоятельных занятий или в любой ситуации вам будет достаточно произнести эти ключевые слова нашего занятия, чтобы ваш организм моментально перешел в это приятное состояние отдыха и покоя, в котором полностью исчезают и растворяются все ваши страхи, тревоги, волнения… восстанавливается ваше душевное равновесие… тело набирается сил и энергии… Сейчас повторите за мной медленно и спокойно…

Я свободно управляю своим состоянием…

Мои руки расслабленные и тяжелые…

Мои руки теплые и неподвижные…

Я погружаюсь в приятный покой и тепло. Покой и тепло…

В дальнейшем вам будет достаточно произнести эти ключевые слова занятия, чтобы ваш организм моментально перешел в это приятное состояние отдыха и покоя, в котором полностью исчезают и растворяются все ваши страхи, тревоги, волнения… восстанавливается ваше душевное равновесие… тело набирается сил и энергии… набирается сил и энергии…

Отлично! У вас все получается! Вы хорошо и полноценно отдохнули… Вы абсолютно спокойны… Ощутите, как с каждым вдохом поднимается и расширяется ваша грудная клетка, наполняя ваше тело приятным ощущением тепла и энергии… С каждым вдохом ваши мышцы становятся все более и более упругими и крепкими… все более и более упругими и крепкими… все более и более упругими и крепкими…

Все внимание на дыхание… Ощутите, как с каждым новым вдохом вас наполняет чистый и свежий воздух… возникает чувство легкости… силы… энергии… легкость… сила… энергия… Сейчас вы сделаете плавный глубокий вдох, а затем резкий и энергичный выдох…. Начинаем!

Повторите за мной медленно и спокойно: «Я восстанавливаю свои силы».

Глубокий вдо-о-ох… резкий выдох! Повторите за мной и почувствуйте следующие ключевые слова и их воздействие: «Я хорошо и приятно отдохнул».

Ваша голова чистая, свежая и ясная… У вас состояние, как после хорошего и глубокого сна, приятного и крепкого… Хочется пошевелиться… избавиться от ненужной скованности и неподвижности… Появляется устойчивое желание пошевелиться… сделать глубокий вдо-о-ох… резкий выдох…

Повторите за мной, медленно и спокойно: «Я абсолютно спокоен. Я абсолютно спокоен. Я абсолютно спокоен».

Ваша голова ясная и чистая, ваше сознание наполнено только приятными мыслями и образами… Ваше тело легкое, сильное, хорошо и полностью отдохнувшее… Вы полностью собраны и хорошо отдохнули… Повторяйте за мной.

Я полностью восстановил свои силы.

Я хорошо и приятно отдохнул.

Я абсолютно спокоен.

Я полностью восстановил свои силы.

Я хорошо и приятно отдохнул.

Я абсолютно спокоен.

Я полностью восстановил свои силы.

Я хорошо и приятно отдохнул.

Я абсолютно спокоен.

Отлично! Вы находитесь в этом приятном состоянии внутренней саморегуляции, которое позволяет вам быть собранным в любой ситуации, мобилизуя свои внутренние ресурсы, оставаясь при этом совершенно спокойным и сохраняя душевное равновесие…

Сосредоточьте свое внимание на дыхании… сейчас я произнесу ключевые слова особого состояния внутренней мобилизации… Эти слова надежно отпечатываются в вашем сознании и приводят все системы вашего организма в необходимое состояние.

Я полностью спокоен и собран.

Я полон сил и энергии.

Я полностью уверен в себе.

Я успешно решаю любые проблемы.

Я добиваюсь успеха во всем.

Сейчас я предлагаю вам вместе со мной повторять эти слова, пусть они проходят через ваше сознание и ваше тело, крепко и надежно отпечатываясь в них. Повторяйте за мной, отпечатывая в своем сознании эти ключевые слова… почувствуйте их… ощутите их силу…

Я полностью спокоен и собран.

Я полон сил и энергии.

Я полностью уверен в себе.

Я успешно решаю любые проблемы.

Я добиваюсь успеха во всем.

Повторяйте за мной, отпечатывая в своем сознании эти ключевые слова… почувствуйте их… ощутите их силу: «Я полностью спокоен и собран».

Вы абсолютно спокойны и собраны… повторяйте за мной: «Я полон сил и энергии».

Вы полны сил и энергии… повторяйте за мной: «Я полностью уверен в себе».

Вы полностью уверены в себе… повторяйте за мной: «Я успешно решаю любые проблемы».

Вы успешно решаете любые проблемы… повторяйте за мной: «Я добиваюсь успеха во всем».

Вы добиваетесь успеха во всем…

Вы чувствуете, как с каждым вдохом ваше тело и ваше сознание наполняются ощущением силы, энергии, уверенности в себе… Вдо-о-ох… выдох… вдо-о-ох… выдох… вдо-о-ох… выдох. Голова чистая и свежая… Только приятные мысли и образы… Ваше тело легкое и энергичное…

Вы абсолютно спокойны и собраны… повторяйте за мной: «Я полон сил и энергии».

Вы полны сил и энергии… повторяйте за мной: «Я полностью уверен в себе».

Вы полностью уверены в себе… повторяйте за мной: «Я успешно решаю любые проблемы».

Вы успешно решаете любые проблемы… повторяйте за мной: «Я добиваюсь успеха во всем».

Вы добиваетесь успеха во всем…

Эти ключевые слова… прочно, надежно и навсегда отпечатались в вашем сознании… Ощутите это особое состояние… При помощи этих ключевых слов вы легко и быстро сможете вызывать это состояние собранности, внутренней силы, уверенности и мобилизации в любых ситуациях…

А теперь возвращайтесь в обычное состояние… вы хорошо отдохнули… полны энергии… бодры… вас наполняют силы… вы готовы справиться и справляетесь с любыми трудностями и препятствиями на своем пути… Делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох… делаем глубокий вдо-о-о-ох… быстрый выдох…

Почувствуйте свое тело… ощутите упругость и эластичность ваших мышц. С каждым вдохом ваша грудная клетка поднимается и расширяется, тело наполняется легкостью и энергией, легкостью и энергией… Ваши мышцы становятся крепкими и упругими, крепкими… упругими…

Глубокий вдох… быстрый выдох… почувствуйте ваши руки, ощутите мышцы спины и ног… У вас появляется желание избавиться от неподвижности и скованности… Хочется пошевелиться, встряхнуться, потянуться всем телом… пошевелиться, встряхнуться, потянуться всем телом… Глубокий вдо-о-о-ох… резкий выдох… Тело легкое! Сильное! Хорошо отдохнувшее! Ваша голова свежая и чистая.

Самостоятельно сделайте глубокий вдох… резкий выдох, потянитесь и откройте глаза… Отлично! Наше занятие окончено.

Мобилизация энергетических ресурсов организма при разных видах мышечной деятельности — научное обозрение: международный научно-практический журнал