«наши эмоции — маячки к тому, как мы проживаем жизнь»
Ассертивное поведение — это способность самостоятельно регулировать свое поведение, сохранять личные границы и не нарушать чужие, брать ответственность за свою жизнь на себя и проговаривать просьбы вслух. Этот термин ввел американский психотерапевт Мануэль Смит. Цель ассертивного общения — не менять других, а отвечать за свои чувства и реакции.
Психотерапевт Максим Коваленко отмечает, что ассертивное поведение проявляют уверенные в себе люди. В противном случае человек либо занимает позицию жертвы — замалчивает свои чувства, вызывает жалость, либо проявляет пассивную или активную агрессию. Кандидат психологических наук Светлана Смольянинова в свою очередь замечает, что ассертивность напрямую связана с эмпатией. В таком поведении нет места агрессии, буллингу, замалчиванию или игнорированию.
Светлана приводит в пример ситуацию, когда клиент сильно опаздывает на рабочий брифинг. Вам неприятно, вы злитесь. Повести себя пассивно — значит промолчать, избежать, смягчить углы, даже если вам обидно. Агрессивно — начать злиться, оскорблять, повышать голос или с неприязнью отвечать.
Смольянинова отмечает, что замалчивание своих потребностей, неспособность проживать эмоции могут привести к подавленному состоянию, упадку сил вплоть до депрессивных эпизодов и психосоматических проявлений: «Когда человек не может выразить свои чувства, это чревато тем, что вся жизнь будет как бы проходить мимо него. Наши эмоции — маячки к тому, как мы проживаем жизнь. Стоит быть чуткими к себе».
«Наши эмоции — маячки к тому, как мы проживаем жизнь. Стоит быть чуткими к себе»
Принципы ассертивности
- Принятие ответственности за свою жизнь, выбор, слова и действия. Моя реакция на слова и действия других — моя ответственность.
Если вы испытали злость от слов другого человека, это не значит, что он плохой или в чем-то виноват. Иногда это может быть ваш триггер. Принять ответственность — это не обвинить собеседника, а осознать, что это ваши чувства и реакции и вы можете их экологично выразить.
- Коммуникация «Я-сообщениями». Это технология, в которой человек описывает свои чувства и пожелания с опорой на собственные мысли и эмоции, берет за них ответственность и не обвиняет в них окружающих.
В гости пришла подруга. При входе в квартиру она не вытерла ботинки и испачкала пол. Ответ «Я-сообщением» будет о ваших чувствах, что вы раздражены или расстроены.
- Честность, открытость и прямота в общении. Умение отказывать и принимать. Понимание своих потребностей, чувств и умение о них открыто говорить, выражать их.
Коллега приглашает вас поехать вместе на корпоратив. Вы не хотите. Ассертивно будет сразу сказать, что у вас другие планы, а не говорить, что вы еще подумаете, и не тянуть до последнего.
Ассертивная ли вы личность?
Термин
«Ассертивность»
происходит от английского глагола
to assert
(настаивать на своем). По сути — это способность эффективно взаимодействовать с кем угодно и где угодно, добиваясь своего и при этом сохраняя как собственное самоуважение, так и уважение к другому человеку. В психологии ассертивность противопоставляется агрессии или манипуляции с одной стороны, и пассивности — с другой.
Ассертивное поведение предполагает партнерские взаимоотношения, т.е. отношения на равных, где каждый сам отвечает за себя и берет на себя ответственность за собственное поведение. Без хамства, без давления, без агрессии, без манипуляции. Сохраняя уважение к себе и к другому. Соблюдая свои интересы, добиваясь в итоге своего. Красиво звучит? Да! Что нужно сделать, чтобы начать себя ассертивно вести? Просто следовать простым принципам.
Прежде чем описать принципы ассертивности, предлагаю вам пройти простой тест на ассертивность, который был разработан американским психотерапевтом Мануэлем Смитом:
Предложения читаются утвердительно, при этом необходимо слушать «внутреннее согласие» с каждым утверждением, насколько оно принимается. Ставятся баллы от 0 до 10 ( 0 – не имею права быть таким, 10 – всегда имею право быть таким, независимо ни от чего).
Если у вас везде высокие баллы — я вас искренне поздравляю! Вам комфортно в общении с другими людьми, вас ценят и уважают, у вас получается легко и сравнительно быстро достигать любых поставленных целей. Вы прекрасно себя чувствуете в любой ситуации, и вас крайне сложно поставить в неудобное положение. У вас прекрасная самооценка, вы уважаете себя и умеете уважать других. Вы берете ответственность за свою жизнь на себя, и, скорее всего, вам не нужен психотерапевт, у вас и так все прекрасно.
Если же у вас есть «провалы» — баллы ниже восьмерки, то рекомендую вам озадачиться причинами этого. Еще серьезнее обстоят дела, если вы считаете любой из этих принципов несправедливым или неправильным. Или искренне верите, что в вашей стране, в вашем круге или в вашей конкретной ситуации это «не реально». Каждый из представленных здесь вопросов является результатом многочисленных исследований и имеет под собой весьма серьезное обоснование.
Недостаток по каким-либо из перечисленных пунктов может быть вызван целом рядом причин:
— низкая самооценка и самоуважение;
— детско-родительское программирование с насаждением драйверов «радуй других», «будь совершенным», «старайся» и т.д.;
— неэкологичные убеждения, мешающие жить;
— и многих других.
Скорее всего, в этом случае вам нужен психотерапевт, или плотная работа в автоформате (работа с собой). Вместе с тем, в рамках обсуждаемой темы, вы уже можете сделать первый шаг к ассертивному поведению, приняв во внимание упомянутые выше принципы. Итак.
Принципы ассертивного поведения
Принятие ответственности за собственное поведение на себя. Даже если вам наступили на ногу, опоздали на встречу, нахамили в магазине. Вы сохраняете опору на самого себя, никому не передавая ответственности за вашу реакцию на окружающую действительность. За события, которые с вами происходят. Такой подход исключает обвинение кого-либо в каких-либо ваших проблемах.
Демонстрация самоуважения и уважения к другим людям. Из примера выше ни в коем случае не следует, что если вам нахамили, то вы молча «обтекаете». Вы исходите с позиции самоуважения и не позволяете никому демонстрировать неуважение в вашу сторону. Если кого-то необходимо «поправить», вы это делаете. При этом, сохраняя уважение к этому человеку, действуя на равных.
Честность, открытость и прямота. Без юления, стремления угодить собеседнику или, наоборот, в чем то его обделить. Если вы не согласны — вы имеете право об этом сказать и действовать соответственно. Вы — сами по себе, собеседник — сам по себе. При этом вы продолжаете эффективное сотрудничество, добиваясь поставленной цели. Без привнесения в этот процесс каких-либо обид, затаивания злобы и прочего мусора.
Умение внимательно слушать и понимать. Слушать и слышать — это, как говорят в Одессе, две большие разницы. Неверное толкование слов собеседника, стремление его перебить, уверенность в единственно верной точке зрения, подмена фактов предположениями и другие атрибуты невнимательности в беседе не способствуют эффективному взаимодействию.
Демонстрация уверенности и позитивной установки. Обязательное условие для осуществления ассертивного поведения — это наличие высокой самооценки и уверенности в себе. Любой недостаток самооценки или самоуважения незамедлительно ведет к компенсации — психологическому механизму восстановления контроля над ситуацией за счет подстройки к собеседнику снизу или сверху, то есть за счет агрессии или пассивности. И, наоборот, уверенность в себе подразумевает позитивный настрой и контроль над ситуацией при любых обстоятельствах.
Наряду с описанными принципами, хочу обратить ваше внимание на права ассертивной личности. Вы имеете право:
— выражать чувства;
— выражать мнения и убеждения;
— говорить «да» или «нет»;
— менять мнение;
— сказать «я не понимаю»;
— быть самим собой и не подстраиваться под других;
— не брать на себя чужую ответственность;
— просить о чем-либо;
— устанавливать собственные приоритеты;
— рассчитывать на то, чтобы вас слушали и относились к вам серьезно;
— ошибаться;
— быть нелогичным, принимая решения;
— сказать «мне это безразлично».
Искренне надеюсь, что так вы и живете. Умение строить коммуникацию, в ходе которой выигрывает каждая из сторон — это почти искусство, основой которого является ассертивность. В свою очередь, ассертивность берет начало в здоровой, самодостаточной личности, которой, пожалуй, стоит стремиться быть, если вы хотите ощущать внутреннее спокойствие, радость, любовь, уверенность и прочие атрибуты человеческого счастья и Благополучия. Более подробно о том, что такое человеческое Благополучие, и что оно в себя включает, мы поговорим в последующих заметках.
Удачи!
Рекомендуются к прочтению заметки:
Повышаем самооценку
Диалог с Бессознательным
Давайте скорее всем помогать
Манипулятивные отношения. Треугольник Карпмана
§
В этой заметке я хочу рассмотреть одно интересное явление — навязывание своей помощи другим людям. Можно еще и так сформулировать: знание что надо делать другому человеку и подталкивание его к этому. Знакомо? Бывает это довольно часто — человек видит проблему другого и из лучших побуждений начинает ему помогать выбраться из этой ситуации. Начинает давать советы, тратить на этого другого свое время и внимание. При этом он абсолютно счастлив — он делает добро, еще и по собственной инициативе, когда его никто не просил. А теперь давайте посмотрим, что происходит на самом деле.
У каждого человека есть свои собственные жизненные задачи, которые он должен решить, чтобы, так скажем, перейти на новый уровень развития. Например, если человек имеет претензию на богатство, то любезное Бессознательное создает ему необходимые условия для того, чтобы он выработал соответствующие богатому человеку личностные качества и привычки. Для этого Бессознательное может резко лишить его денег при наличии обязательств и затрат — дабы вывести из зоны комфорта и заставить побегать да подумать. В ином случае этот лентяй долго еще пыхтел и возился бы с надуманными проблемами и обмусоливал разнородные идеи. А так — он начал действовать, сквозь испытания и стресс вернулся в свою зону комфорта уже совсем другим, знающим цену денег, умеющим их зарабатывать в любых условиях. Все не так сложно.
Такая задумка Бессознательного, впрочем, имеет риск наткнуться на благодетеля, который сжалится над бедняжкой и даст денег в долг на длительный срок. Помог очень сильно — вернул в зону комфорта и потенциальный богач больше не нервничает, он теперь спокоен. Сидит в болоте и спокоен. Не надо благодарить! У каждой жизни есть своя логика и свои задачи. Боже вас упаси думать, что вы их каким-либо образом усматриваете. Это не так. О том, что нельзя, например, подавать милостыню безработному говорил еще С.Н. Лазарев, известный писатель и парапсихолог. Подавая милостыню безработному, вы отдаляете его от решения его личной задачи развития. Какое вы имеете на это право?
Здесь стоит упомянуть о двух священных правах, которыми обладает человек уже по факту своего рождения — право на свободу воли и право на свободу выбора. Ущемление человека в этих правах является грехом почище любых других. И совершенно неважно, из каких побуждений происходит это ущемление — из лучших или худших. Факт остается фактом.
Стремление залезть в жизнь другого человека, направить ее движение в «правильное» русло — это абсолютно неэкологично ни для вас, ни для того, кому вы «помогаете». Вместе с тем, плевать с высокой колокольни на всех других, насвистывая проходить мимо обижающих ребенка хулиганов или игнорировать утопающего я не призываю. Не будем путать теплое с мягким. Как разграничить эти две стороны? Как понять, где вмешательство просто необходимо, а где стоит максимум — проинформировать?
Ну, вообще-то не так и сложно отличить необходимость в экстренной помощи от простых жизненных невзгод. Когда есть угроза жизни или здоровью, имеет смысл вмешаться. При этом, если вы взялись влиять на чужую жизнь, проследите за тем, чтобы человек получил свой урок из этой ситуации. Если эта ситуация произошла по его вине обеспечьте ему качественную рефлексию в любом доступном вам виде. Пусть он это поймет и осознает, даже если ему это будет не очень приятно.
Если же речь идет об обычной жизненной пробуксовке, то вмешиваться имеет смысл с оглядкой на определенные условия. Во-первых, не лезьте с помощью, если вас о ней не просят. То же самое — не давайте советов и уже тем более не надо выдавать что-то из серии «Я бы на твоем месте». Можно проинформировать — сказать, что вы можете помочь, или знаете, кто может. И все. Дальше начинается ответственность человека, его свобода воли и свобода выбора. Если он принял решение обратиться к вам за помощью, проследите, чтобы он делал все сам. Чтобы его интенция, его намерение исходили от него, а не от вас. Понимаю, часто хочется помочь другому человеку, чтобы самому себе сделать приятно, но не забывайте о свободе воли и свободе выбора, умейте себя сдерживать.
Еще один нюанс. Старайтесь не участвовать в уходе от проблемы, участвуйте в решении. Любая проблема — это урок, который необходимо выучить. Если брать вышеупомянутый пример с деньгами, то экологичной помощью тут будет не долг на длительный срок, а помощь в тренировке необходимых качеств и поиске работы. И это только если вас самих попросили. Разница не такая уж прозрачная.
Хочу поставить важный акцент. В этой заметке я говорю о стремлении помогать другим в решении их проблем без их прямой просьбы, а также о стремлении взять всю ответственность за чужую проблему на себя. При этом элементарную человеческую поддержку никто не отменял. Если человек нуждается в вашей поддержке — оказывайте ее. Если человеку сложно и у него трудные времена — будьте рядом, ободряйте его, давайте понять что вы в него верите и что у него все получится. Дайте понять, что тылы прикрыты, что рядом есть друг, который поддержит и поможет в любой ситуации — если будет надо.
В остальном же — занимайтесь лучше собой. У вас у самого хватает дел и еще нерешенных уроков, не так ли? Возьмите уже наконец ответственность за свою жизнь на себя, и перестаньте от нее убегать в попытках решить проблемы других людей. «Спаси себя и вокруг тебя спасутся тысячи» — помните? Будьте ассертивны. И вы сами удивитесь, насколько приятнее, интереснее и эффективнее станет жизнь.
Эта заметка прямо просит рассмотрения таких тем, как «Уход в другую реальность», «Комплекс Мессии», «Треугольник Карпмана» и других. Они выходят за рамки этого обсуждения, поэтому будут рассмотрены отдельно. Что касается рассматриваемой темы — то давайте уж лучше скорее себе помогать. Думаете это проще? Как бы не так…
Желаю удачи!
Возможно, вам будет интересно:
- Ассертивная ли вы личность?Термин «Ассертивность» происходит от английского глагола to assert (настаивать на своем). По сути — это способность эффективно взаимодействовать с кем…
- Как становятся гениямиНа глаза попалась любопытная теория, согласно которой человек становится гением в своей области примерно через 10 000 часов практики. Обращаю…
- Раппорт с собой, другими, миром. НачалоТермин раппорт довольно часто встречается в психологии, и является безусловной составляющей работы психотерапевта. Авторство этого понятия приписывают двум выдающимся людям:…
- Молитва Матери ТерезыМать Тереза — это уже давно имя нарицательное. Для общего развития для тех кто не знает (я, например, не знал)…
- Задаем Бессознательному правильные вопросыЗдравствуйте! В прошлых заметках мы завели разговор о тонкостях общения с Бессознательным, и сегодня я предлагаю эту тему продолжить. Как…
Завершение
Как говорит известный психотерапевт Сергей Викторович Ковалев: «Почему вы делаете апгрейд (обновление) своих компьютеров, но не делаете апгрейд своих мозгов».
Чем дольше вы используете ассертивное поведение, тем меньше происходит неудобных, конфликтных или других негативных ситуаций. Вы выбираете баланс, и баланс выбирает вас. Вы не готовитесь к трудным ситуациям, а если они возникают, то легко их проходите.
Состояние ассертивности внутреннее, ваша самооценка рождается изнутри и не зависит от наличия или отсутствия внешних подтверждений. То есть вы в дорогой машине и вы вне ее, чувствуете себя одинаково уверенно. Вы не показываете пальцем, что вышли вот из той дорогой машины, вы ведете себя уверенно, потому что так про себя считаете. Вы считаете себя достойным человеком независимо ни от чего.
Ассертивность, ассертивное поведение — это вежливое, но твердое отстаивание своей жизненной позиции. Вера в то что, действуете правильно и в своих интересах, но не задевая других.
Поддерживайте чувство собственного достоинства, представляйте спокойно свои интересы и делайте только то, что находит в вас отклик.
Как развивать навык ассертивного поведения
Практические стратегии
• «Сломанная пластинка». Ее суть в том, чтобы быть настойчивым и повторять, что вы хотите, из раза в раз, не раздражаясь и не повышая голос, придерживаясь своей точки зрения.
• Частичное согласие. Если вам задают манипулятивный вопрос и вы не видите смысла говорить о своих чувствах, то вместо ответа можно дать частичное согласие.
Например:
— Ты опять надела эту страшную майку?
— Да, я сегодня в майке.
Максим и Светлана уверены, что основной способ развития навыка — психотерапия, так как уверенность в себе начинается с личных опор и внутренней веры в себя.
Смольянинова также советует пятишаговую технику ассертивного поведения в конфликтной ситуации.
- Определить свои права, потребности, чувства, мотивации.
- Организовать встречу с человеком, с которым хочется поговорить о конфликтной ситуации. О важных для вас вещах не стоит говорить на бегу.
- Сформулировать проблему максимально конкретно — описать ситуацию и то, что вы почувствовали. При разговоре важно использовать «Я-сообщения».
- Проговорить свои желания вслух, использовать просьбы. Например: «Будь вежлив и говори со мной такими-то фразами». Важно следить за тоном и выражением лица, говорить спокойно.
- Рассказать о преимуществах вашего решения, какие это даст возможности или к чему приведет. Например: «Таким образом мы достигнем взаимопонимания, и потребности каждого из нас будут удовлетворены».
Человеку может быть сложно вести себя ассертивно по разным причинам, отмечает Коваленко. Например, из-за страха отказать или получить отказ. Найти причины этих страхов помогает психотерапия. Максим считает, что на силе воли человек сможет продержаться две недели, а дальше «все рассыплется», если нет внутренней опоры.
