Как заставить эмоции работать на себя: 9 эффективных способов — Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»

Осознать (вспомнить, выбрать), чего я хочу в этой ситуации (что я собираюсь сделать?)

Алгоритмическая сложность состоит в следующем.

Обычно, если человек испытывает эмоцию, которая ему не нравится, первое, что он хочет сделать, это избавиться от нее («Я хочу перестать расстраиваться», «Мне нужно меньше волноваться»). Однако одна из ключевых идей эмоционального интеллекта заключается в том, что не существует «положительных» или «отрицательных» эмоций, каждая эмоция уместна или неуместна в определенных ситуациях (в зависимости от моих целей).

Сопоставить эмоцию и цель

Часто бывают ситуации, когда эмоция вполне уместна в той или иной ситуации, но мы хотим избавиться от нее только потому, что нам с детства запрещали испытывать многие эмоции. Это особенно верно в отношении страха и раздражения. Например, один менеджер сказал нам, что его раздражают постоянные телефонные звонки, из-за которых он не может ни на чем сосредоточиться.

Если эмоция не подходит, то определить, какая эмоция нужна

Следует еще раз подчеркнуть, что не существует однозначных «положительных» и «отрицательных» эмоций. Еще один распространенный миф заключается в том, что человек с развитым эмоциональным интеллектом спокоен, мягок и дзен. Это неправда. Для большинства наших коммуникационных и деловых задач спокойствие не является адекватным, не мотивирует нас к действию и не дает нам энергии, необходимой для действия.

Выбрать способ прийти в нужное эмоциональное состояние

У каждого из нас есть большая копилка различных способов справиться со своими эмоциями. Дышать, проговаривать или записывать свои эмоции, активно двигаться, слушать подходящую музыку. Часто мы не имеем никакой структуры этих знаний, поэтому они хранятся в отрывочном виде: кто-то рассказал, кто-то прочитал, кто-то посмотрел кино.

Чтобы быстро выбрать подходящий способ управления сложной ситуацией, хорошо иметь под рукой структурированный перечень управления эмоциями.

Как его можно структурировать? Во-первых, необходимо учитывать желаемое эмоциональное состояние. Перечислите возможные способы, например, уменьшить страх, раздражение, увеличить радость или повысить драйв.

Кроме того, методы удобно разделить на те, которые требуют немедленного действия (полученные прямо «здесь и сейчас»), и те, которые требуют больше усилий и времени (те, которые требуют анализа, последовательности или просто более длительного времени).

Применить способ

В какой-то момент мы добавили этот пункт в алгоритм, то ли в шутку, то ли как напоминание о нашей технической подготовке (алгоритм должен быть полностью закончен). Однако со временем мы поняли, что это совсем не смешно. Иногда мы видим на тренингах, как человек все проанализировал, понимая, что ему нужно, например, дышать, чтобы войти в правильное эмоциональное состояние….. и ничего не сделал. Почему это происходит и что можно с этим сделать?

Первая — это «привычка страдать». Желая избавиться от определенных эмоциональных реакций, мы забываем, что каждая из них также приносит нам пользу. Например, если у нас много трудностей и проблем и мы переживаем из-за них, мы получаем много поддержки и внимания.

Поэтому первое, что нужно спросить себя: если вы прошли через весь алгоритм и ничего не делаете, что хорошего в том эмоциональном отклике, который у вас есть сейчас? Что он делает для вас? Как это поможет вам?

Еще одна причина неиспользования некоторых методов — «отсутствие заготовок». Если в пятой точке я решил, что для того, чтобы генерировать больше драйва, мне нужно подумать о каких-то своих успехах или достижениях, как бы я этого добился? Итак, у меня унылое, апатичное настроение, и я пытаюсь думать о своих успехах. К сожалению, мои успехи не очень очевидны, или были много лет назад, или даже не казались такими впечатляющими.

Чтобы вспомнить о своих успехах в нужное время, вам нужен «чистый лист», который поможет вам вспомнить нужный успех. Например, список моментов, которыми вы гордитесь. Или коллекция фотографий крутых успехов. Их следует подготовить заранее. Но подготовка заранее означает, что задача попадает в категорию «скорее важная, чем срочная», у вас часто не бывает на нее времени, а когда возможность появляется, вспомнить ничего не удается…

Что делать. Запишите, для каких эмоциональных ситуаций вам нужны «заготовки» (списки, песни, картинки, любимые игрушки/воспоминания и т.д.). Спланируйте свои задачи при создании этих заготовок.

Обложка поста: unsplash.

Высокий уровень eq — это путь к успеху

«Я могу получить работу с IQ, но только EQ сделает мне карьеру». — Гоулман пишет в своей книге. И он был прав. Желаю всем вам повысить свой эмоциональный интеллект и стать еще более успешными и счастливыми!

Если вам интересно, вы найдете еще больше стратегий управления собой и своими отношениями в книге «Эмоциональный интеллект 2.0.

Как повысить внутриличностные компетенции

Ряд приемов может помочь вам достичь более высокой степени эмоционального интеллекта.

Освобождение, или «утренняя открытка»

Мое любимое упражнение. Джулия Кэмерон предлагает каждое утро, когда вы просыпаетесь, заполнять три страницы дневника. Просто пишите в потоке, пока не закончится место. Важно сделать это до того, как ваш мозг полностью проснется и начнет руководить процессом и выносить суждения о том, что вы написали.

Фрирайтинг не только повышает самосознание и эмоциональный интеллект в целом, но и помогает вам отметить свой собственный рост. Чем дольше вы этим занимаетесь, тем глубже копаете, тем больше интересных озарений получаете, тем лучше понимаете себя и свои эмоции.

Эмоциональное осознание

Поставьте напоминание в своем телефоне (3, 4, 5 или больше) и спросите себя: «Что я сейчас чувствую?». При этом начните с определения самых простых базовых эмоциональных состояний: радости, грусти, гнева или страха. Запишите их по желанию (но это тоже полезно).

Ежедневник чувств

Более сложная задача — для самых решительных. Цель ведения ежедневного эмоционального дневника — помочь вам определить источник и интенсивность ваших эмоций, а также придумать новые реакции. Поэтому составьте график и заполняйте его по мере появления ярких эмоций. Рекомендуемые коробки:

«Почему я …?»

Возьмите за привычку осознавать свои эмоции в определенное время дня. Какие эмоции вы испытываете, когда просыпаетесь утром, и почему? Какие эмоции вы испытываете перед сном и почему?

Спрашивайте себя как можно чаще в течение дня: «Почему я…. (злится, радуется, плачет, расстроен и т.д.)?». Вы также можете установить напоминание на телефоне и записывать результаты своих размышлений в небольшой блокнот в кармане.

Как управлять чувствами и эмоциями?

Каждый человек может выдержать только определенное количество эмоционального стресса. Стресс может заставить практически любого человека вести себя неадекватно, проявляясь в агрессивном поведении по отношению к другим людям и аутоагрессии. Стресс приводит как к психосоматическим, так и к эмоциональным расстройствам.

Станиславский, обучая молодых актеров, использовал интересную технику, чтобы проиллюстрировать влияние эмоциональной интенсивности на психологическое состояние человека. Он предложил нескольким молодым людям поднять пианино, что было несложно. Однако ему пришлось продолжать держать ее, и через 5 минут его состояние изменилось.

Взяв в руки пианино, Станиславский попросил их начать рассказывать свою историю. Эта история была очень сухой и не очень содержательной. Затем он предлагал опустить пианино, и актер раскрывался. Большинство людей держат эти эмоциональные «пианино» при себе, а часто даже не одно. Поэтому они не получают возможности испытать жизнь в полной мере.

Каждый человек хочет быть счастливым, и это побуждает его предпринимать действия и искать способы наслаждаться жизнью. Вы осознаете, что именно ваши эмоциональные реакции и способность их изменить определяют ваше счастье. Даже столкнувшись с негативными моментами, овладев эмоциональным контролем, вы можете изменить свои реакции и, следовательно, действия.

Депрессия мешает человеку достичь желаемого, поэтому необходимо улучшить психическое и эмоциональное состояние человека и повысить его энергетический уровень. Даже если человек не может изменить свои эмоции, он может научиться выходить из этого состояния, владея собой.

Учет эмоций и чувств друзей и коллег особенно ценен в коллективе. В общественных группах, включая семью, время от времени возникают конфликты из-за эмоциональных состояний, мотивов и противоположных интересов членов.

Как управлять своими эмоциями и чувствами? Люди, обладающие высоким уровнем эмоционального интеллекта и умеющие хорошо управлять своими эмоциями, считаются эффективными в управлении своими эмоциональными реакциями. Они также признаются обладателями высокого уровня успешности и эффективности, а также умственного интеллекта.

Чтобы повысить этот тип интеллекта, необходимо научиться понимать свои эмоции, воспринимать их, отслеживать их сигналы в теле, принимать их и уметь анализировать, как реакции влияют на поведение, осознавать стратегии поведения и выбирать подходящие ситуации.

В контактах с людьми высокий EQ проявляется в том, что его обладатель может быть открыт перед ними без страха, проявляя кооперативность и эмпатию, способен хорошо различать чувства других по внешним проявлениям: движениям тела, выбранным позам, мимике, интонациям.

Узнайте свой уровень эмоциональной грамотности, пройдя метод измерения эмоционального интеллекта. После заполнения опросника вы сможете определить, нужно ли вам работать над каждым из аспектов эмоциональной грамотности: самосознанием, самоуправлением, социальной осведомленностью и управлением отношениями.

Более того, чтобы уметь управлять своими эмоциями, необходимо сначала снизить уровень стресса, который истощает энергию и при длительном воздействии истощает нервную систему, делая невозможным изменение личности: на это не хватает энергии. Определите источник стресса и попытайтесь справиться с ним самостоятельно или с помощью специалиста.

Способы управления эмоциями

Способы работы с эмоциями раскрываются в различных психотерапевтических подходах: психоанализе, психодраме, гуманистическом, когнитивно-поведенческом и других. Когнитивно-поведенческая психотерапия считается наиболее эффективной в краткосрочной перспективе, о чем свидетельствует предпочтение, отдаваемое ей государственными учреждениями и страховыми компаниями.

Павлов вывел и сейчас активно использует формулу эмоциональной реакции: S → K → R = C , где S — ситуация активации, K — когнитивная оценка ситуации, R — реакция, C — следствие ситуации. Например, он купил очень дорогой билет на самолет, но потерял его (S) и винит в этом медлительность таксиста (K), что вызывает у него гнев и разочарование (R), так что он обещает больше не ездить на такси или автоматически агрессивно реагирует на все последующие поездки (C).

Разве не было бы ужасно, если бы вы узнали, что самолет разбился? Следовательно, было бы замечательно (К), что водитель опоздал. Следовательно, эмоциональная реакция (R) была бы другой, что привело бы к последствиям (C). Здесь подразумевается, что для того, чтобы изменить эмоцию, необходимо точно контролировать свою когнитивную оценку происходящего, мысль, которая приходит перед эмоцией и даже не всегда осознается, не пересматривается, но вызывает эмоцию. Как гласит старая пословица: «Мысли голубя правят миром».

Убеждения, лежащие в основе нашего поведения, сопровождаются привычными реакциями — нашими стратегиями поведения — и являются истоками наших автоматических когниций, наших сиюминутных интерпретаций событий. Чтобы изменить эмоцию, необходимо проанализировать ситуацию и перевести ее в другое русло, что влечет за собой другую эмоцию и, соответственно, другой результат.

Если, например, вы ведете машину и вас подрезают. Скорее всего, вы проявите агрессию, если поддадитесь самой распространенной на дороге мысли о том, что другой водитель крайне глуп и груб. Но когнитивно-поведенческий подход предлагает не следовать автоматизмам, а самостоятельно найти альтернативную интерпретацию ситуации, чтобы не потерять самообладание: подумать, что этот водитель, возможно, впервые после тренировки сел за руль, попал в аварию, спешит в больницу. В результате вы, скорее всего, почувствуете к нему сочувствие или хотя бы солидарность.

Почти все психологические подходы сосредоточены на контроле мыслей и установок. Для повышения осознанности — сделайте паузу, поразмышляйте о том, что вызвало негативную реакцию. Для этого полностью осознайте и примите текущее состояние, затем постарайтесь правильно оценить свои реакции, мысленно вернитесь в предыдущее состояние и найдите ресурсную реакцию, войдите в выбранное состояние и мысленно включите его в текущее состояние.

Самые популярные техники повышения осознанности — это техники управления эмоциями через тело, поскольку телесные состояния тесно связаны с эмоциями и сознанием.

Через тело эти упражнения обеспечивают глубокое дыхание и мышечное освобождение. Представьте себе желаемую картину, например, или нарисуйте эмоцию на бумаге и сожгите ее, чтобы управлять эмоциями.

Стратегия повышения eq

1. Начните с эмоционального самовосприятия. Это является основой для повышения всех остальных показателей. Человеческий разум способен сосредоточиться на одном навыке EQ одновременно. Поэтому, улучшив первый навык, переходите ко второму в «порядке приоритета», действуя от внутриличностных навыков к межличностным.
2. Выберите стратегию для улучшения навыка и продолжайте работать над ней в течение 21 дня (это время, необходимое мозгу для адаптации к новой привычке).
3. Через 21 день переходите к следующему навыку.

Управление эмоциями — психология

Каждый человек должен уметь управлять своими эмоциями. Когда мы знаем, как управлять своими эмоциями, мы становимся счастливее и успешнее адаптируемся к окружающему миру.

Система эмоционального реагирования — это сложный механизм, и, как любой сложный механизм, он может давать сбои. Сознательные и бессознательные установки вмешиваются в эмоциональную реальность и создают конфликты внутри личности и с другими людьми.

Эмоции несут информацию, они наполняют жизнь любой команды, и управление эмоциями в конфликте заключается в том, чтобы знать, как извлечь смысл из этой информации. Эмоции можно игнорировать, но они никуда не денутся, поэтому нелишним будет научиться хорошо ими управлять.

Различные эмоциональные реакции позволяют нам ощутить жизнь в полной мере. Вспомните насыщенный день, в течение которого у вас была возможность испытать много разных вещей. Вы, должно быть, были активны в тот день, высоко мотивированы и вовлечены во многие события.

Напротив, безэмоциональный день перед телевизором, когда душа не находит отклика, когда в скуке переключаешь каналы, и ничего из просмотренного не находит отклика в тебе — делает смысл жизни серым и бессмысленным, к вечеру делать уже нечего.

Чем больше эмоций — тем ярче жизнь, и поэтому люди постоянно находятся в поиске положительных впечатлений, стараются насытить ими свою жизнь: с помощью общения, фильмов, музыки, путешествий, иногда даже экстремальных поступков, а в крайних случаях с помощью алкоголя или наркотиков.

Более того, эмоции позволяют реагировать не в тот момент, когда происходят события, а задолго до них, и тогда реагировать сложнее. Если мы нарушали правила дорожного движения, сотрудник ГАИ забирал у нас водительское удостоверение. Через месяц они его вернули, но теперь мы боимся ГАИ каждый раз, когда выезжаем на дорогу.

Иногда эта осторожность адекватна, иногда нет, и систему эмоций необходимо корректировать. Каждый человек обладает личным набором состояний, которые обеспечивают и поддерживают соответствующий образ жизни, становятся незаменимым помощником в продвижении к успеху или, наоборот, регулярно приводят к поражению.

Чтобы контролировать эмоциональные реакции, необходимо быть открытым и готовым принимать свои эмоции и эмоции других людей. Вы также должны уметь влиять на себя и других, чтобы использовать свой эмоциональный потенциал. Когда человек испытывает эмоцию, мышцы начинают работать.

Например, в ожидании чего-то важного или страшного человек буквально не может усидеть на месте, ходит, постоянно что-то трогает и крутит в руках. Выброс гормонов в организме способствует возникновению эмоций, и чем сильнее выброс, тем сильнее эмоция и тем труднее ее контролировать.

Успех зависит от эмоций

Успех человека не всегда зависит от его IQ. Наше общество каждый день видит, как умные и талантливые люди не могут построить карьеру. В то время как люди с явно более низким уровнем интеллекта преуспевают без особых усилий. Эмоциональный интеллект — EQ — лежит в основе этой проблемы.

Эта относительно новая концепция была обоснована в 1995 году Дэниелом Гоулманом, доктором философии Гарвардского университета и научным журналистом. Его книга «Эмоциональный интеллект», можно сказать, потрясла современников. Он привел множество примеров того, как люди достигают желаемого результата в жизни благодаря умению распознавать и контролировать свои эмоции и эмоции окружающих.

К сожалению, детей очень редко учат управлению гневом или конструктивному разрешению конфликтов. И стать взрослым не означает автоматически иметь высокий EQ. Однако у нас есть возможность исправить эту ситуацию. В отличие от IQ, эмоциональный интеллект можно (и нужно!) тренировать и развивать.