Как справиться с отказом: 14 шагов (с иллюстрациями)

Катя Руднер — продюсер, не курит уже около двух лет

По правде говоря, я бросил курить без веской причины — просто в какой-то момент я заметил, что некоторые из моих самых успешных и преуспевающих друзей и знакомых не курят. Считалось неприличным курить в компании, сидя за столом. Кроме того, закон о запрете курения заставлял меня чувствовать себя никчемным: зимой было очень неприятно каждые 20 минут выбегать на мороз. На протяжении всех перелетов я чувствовал себя так, будто лезу на стену. К этому можно добавить вечно прокуренную одежду и волосы, довольно позорные результаты кардиотренировок и каждый месяц обязательную гигиену зубов. Я решил, что пришло время в какой-то момент бросить курить.

Первая попытка — да что я шучу, многие попытки бросить курить не увенчались успехом. Помимо постепенного сокращения количества выкуриваемых сигарет, я пробовал электронные сигареты, принимал таблетки, носил пластыри и читал Аллена Карра. В то время я не очень хотел бросать, поэтому ничего из этого не помогало. Прошло около года, прежде чем я был готов психологически.

Мне кажется, что опыт курения очень индивидуален. У одних людей достаточно силы воли, другим нужны никотиновые пластыри или таблетки — и они могут быть разных видов. Пробовать новое и прислушиваться к себе — вот что я бы посоветовал.

В целом, я бросил курить уже около года назад. Первые попытки были неудачными, но не бесполезными. Прежде всего, они дали мне понять, что будет трудно и что лучше подойти к этому вопросу ответственно. Во-вторых, они помогли мне выбрать метод: мне подошли медицинские никотиновые таблетки. Я не рискнула бросить курить, потому что без никотина у меня постоянно кружилась голова, даже водить машину было проблематично. Таблетки облегчали процесс отказа от курения: мне приходилось принимать их довольно часто, и психологически это даже немного заменяло перекур. Но я смог остановиться только после второго раза. В конце первого курса, когда я уже почти преуспел, у меня сдали нервы, и мне пришлось начинать все сначала.

Ваше первое и самое сильное впечатление — это впечатление успеха. Было очень трудно бросить. Я не ожидал этого, и я горжусь тем, что мне это все-таки удалось. За год до этого я запустил один из своих самых крутых проектов, побывал в семи новых странах и сбросил около восьми килограммов, но я по-прежнему считаю отказ от курения лучшим решением, которое я принял.

Самым сложным аспектом отказа от сигарет было не заменить их чем-то другим, например, конфетами или орехами. Раньше я начинал свой день с сигареты и курил после каждого занятия, еды и встречи. Вместе с отказом от курения мне пришлось изменить многие привычки, потому что курение служило для меня органайзером расписания. Сигареты также помогали мне переключаться между задачами и разгружать мозг, поэтому поначалу без них было трудно сосредоточиться.

• Изменения в организме и жизни

Я не курю уже почти два года. Признаюсь честно: мое тело восстанавливалось дольше, чем ожидалось, и первые результаты проявились только через шесть месяцев. Но недавно мой косметолог, к которому я хожу уже 10 лет, сказал мне, что за то время, что мы знакомы, моя кожа стала самой лучшей. И действительно, тон и текстура моей кожи изменились настолько, что тональный крем больше не нужен. Кроме того, недавно я провел несколько нагрузочных тестов, чтобы найти свой оптимальный режим тренировок, и они показали почти оптимальную форму. Для человека, который всю жизнь ненавидел занятия в спортзале и с трудом пробегал несколько миль, это большой шаг вперед. Я также постепенно восстанавливал свое обоняние, которое почти полностью исчезло. Я даже не мог определить по запаху, свежий он или нет: мне приходилось просить кого-то понюхать его. Это было ужасно неловко.

Урсула Ким — фитнес-тренер, которая не ест сахар около года

Интересно, что у меня не было никаких проблем, когда я ела сахар. Заканчивалось лето, и я уезжала в отпуск на Тенерифе. Мое потребление сахара было ограничено и раньше, но я не могла полностью отказаться от десертов: Я иногда съедала печенье или конфету в ресторане, и я не видела способа отказаться от торта, если видела его. Идея исключить сахар и его аналоги из своего рациона пришла ко мне совершенно случайно. Я считаю, что именно благодаря моему отношению и отсутствию запретов она далась мне так легко.

Вместо того чтобы составлять план, я действовал интуитивно. По мере того как я изучала вопрос отказа от сахара, моя интуиция подтвердилась. В период, когда я отказалась от сахара, моя уже сложившаяся привычка помогала мне придерживаться здорового питания: Я потребляла много клетчатки, полезных жиров, белков и сложных углеводов. Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к усилению тяги к сладкому, поэтому при отказе от сахара очень важно следить за тем, чтобы диета была полноценной и отвечала индивидуальным потребностям организма.

Через некоторое время после отказа от сахара я изучила опыт других людей и мнения экспертов. Я посвятил много времени чтению на эту тему, прежде чем создать свой марафон «#Sugarfree». Посмотрев фильм «Сахар», я укрепилась в своих убеждениях и четко осознала, к каким тяжелым последствиям приводит долгосрочное употребление этого продукта. В книге «Трансценд» есть много информации на эту тему. «Девять шагов к вечной жизни» — концепция, которую я почерпнул из книги «Очаровательный кишечник». Чем больше я изучал эту тему, тем больше удивлялся, как это один продукт может негативно влиять на здоровье миллионов людей по всему миру и при этом оставаться на пике популярности в течение стольких лет!

Это было трудно, но я просто приняла решение и назначила дату отказа от сладкого. Это было несложно, поскольку я воспринимала ситуацию как игру. И мне, и моему телу было интересно узнать, как долго я смогу продержаться.

Изначально было решено ничем не заменять сахар, так как все существующие аналоги и заменители также вредны для организма. Кроме того, я не хотел провоцировать свои вкусовые рецепторы, наоборот, я хотел сделать их непривычными к обычному сладкому вкусу. Найти несладкие варианты перекусов в дороге или на работе было сложнее всего. Однако, начав планировать свой рацион более конкретно заранее, беря еду с собой, я решила эту проблему.

Несколько раз за год отказа от сахара я принимала сознательное решение съесть что-нибудь сладкое, в том числе ванильный эклер из Caffeomania. Я вернулась к жизни без сахара после того, как она не принесла мне ожидаемого удовольствия. На мой взгляд, больше всего меня мотивирует ощущение психологической свободы и осознание того, какую пользу получил мой организм за это время. Мое здоровье — это почти самое важное, что у меня есть, поэтому я хочу сделать все, что в моих силах, чтобы защитить его!

• Изменения в вашем теле и вашей жизни

Я считаю, что психологическая свобода — это лучшее преимущество, которое я получила, отказавшись от сахара. Мои друзья продолжали есть десерты, а мне не нужно было думать дважды о том, чтобы съесть его или наказать себя за это в спортзале. В результате я решила больше не пользоваться этим продуктом. Вскоре я заметила, что моя кожа стала лучше, у меня появилось больше энергии, а мой эмоциональный фон выровнялся.

Светлана Макеева — блогер, проблем со сном и режимом нет уже более года

В последние несколько лет по тем или иным причинам я спал до позднего вечера. Поэтому мне было трудно хорошо выспаться. На следующий день я вставал только к обеду, около 15:00. Такой режим повлиял на меня: Я был измотан. Особенно это чувствовалось зимой. Впоследствии я немного перестроил свой график, но все равно вставал не утром, а в час дня.

Мой будильник буквально стал моей жизнью. Мой будильник был заведен на 8:30, независимо от того, во сколько я засыпала. В результате я заставляла себя и свое тело соответствовать режиму. Кроме того, мы решили, что я не могу ложиться спать до десяти вечера. В результате в течение месяца я вставала и ложилась спать по будильнику, и вскоре мой организм привык к этому и стал сам будить меня в восемь-девять утра.

Помимо отличного приема с будильником, есть и другие способы, которые также помогли мне. Особенно расслабляюще действовало чтение книги перед сном. Были специальные таблетки и даже чаи, которые я пробовал, но ни то, ни другое мне не помогло. Кроме того, увеличение физической активности — еще один эффективный способ выстроить режим и ускорить процесс засыпания. В течение дня я удваивал свою спортивную активность, и к 21:00 мой организм уже уставал. Сейчас в 23:00 я уже крепко сплю.

Сначала я обнаружил, что мое тело не хочет мгновенно перестраиваться, и иногда я все еще бодрствовал в два или три часа ночи. Вы должны стараться не срываться, потому что если вы это сделаете, то не сможете заснуть до утра. В такие моменты я включала колыбельную Брамса или шум дождя, чтобы быстрее заснуть.

• Изменения в теле и в жизни

Отличный аппетит, много дел и прекрасное настроение. Примерно через две недели синяки под глазами и отеки на лице начали исчезать. При раннем начале вы успеете сделать больше дел, а вечером у вас будет больше времени на одиночество.

Юлия Вахонина — журналистка, которая бросила пить два года назад.

В силу своей профессии мне приходилось время от времени выпивать бокал вина или шампанского. В определенный момент алкоголь стал неотъемлемой частью и даже причиной хорошего настроения и расслабления, а не элементом социализации. Я бы не сказал, что у меня были проблемы: я никогда в жизни не напивался как сумасшедший. Однако все чаще я стал замечать, что ужин с друзьями не всегда обходится без вина, а иногда превращается в вечеринку с более крепкими спиртными напитками. Некоторое время часто общаясь с московскими рестораторами и сомелье, он постепенно стал образом жизни. В какой-то момент я начала чувствовать, что мое тело уже не воспринимает все так легко. У меня не было похмелья, но качество моей кожи, цвет лица и черты лица начали ухудшаться. Мое тело постепенно начало подавать сигналы, которые я не могла игнорировать.

Мой первый шаг не был постепенным. Он был скорее решительным и резким. Внезапно я сказал себе, что все, пора с этим заканчивать. Когда я отказался от алкоголя, я очень внимательно и основательно занимался различными видами спорта: растяжкой, работой с легкими весами в тренажерном зале, плаванием. Результаты регулярных тренировок в то время давали мне больше мотивации и радости, чем любой коктейль. В результате отказ от алкоголя не показался мне слишком трудным, потому что здоровье было для меня главным приоритетом.

Хорошее эмпирическое правило — сократить общение со знакомыми, коллегами и друзьями, которые очень любят выпить в первый раз. Понимание того, когда и почему вы начали употреблять алкоголь, также важно. Бокал вина за ужином стал для меня ритуалом, потому что я очень уставала после работы. Каждый раз, когда я пил алкоголь, я заменял его другой привычкой — шоу, лекцией, блогом или интервью на YouTube. Другими словами, смените фокус и превратите плохую привычку в хорошую.

Еще один важный совет — заменить алкогольные напитки безалкогольными альтернативами. Например, я люблю есть азиатскую пищу и пить пиво с горьковатым вкусом. Поэтому я предпочитаю пить безалкогольное пиво или простую воду.

Работа с пьющими людьми может оказаться самым сложным аспектом работы. Россияне преданы алкоголю: без него не обходится ни один праздник, ни один ужин, ни одна встреча. Когда вы принимаете решение больше не пить, обязательно найдутся люди, которые навязчиво захотят узнать вашу выдержку и будут настаивать на том, чтобы разделить с вами этот момент. В случае компульсивного поведения важно быть в меру строгим в своей позиции: например, в некоторых случаях мне приходилось лгать и притворяться, что у меня аллергия на алкоголь или я принимаю антибиотики. В целом, важно не поддаваться на манипуляции и не отвергать новый образ жизни.

• Изменения в теле и в жизни

Более сильное тело быстрее реагирует на физические нагрузки, и мышцы сохраняют больше результатов после них. Кроме того, отказ от алкоголя хотя бы в некоторой степени перестраивает мой круг общения. Люди практически исчезли из моей жизни, когда узнали, что я больше не пью. Соответственно, я понял, что это были не мои приятели и друзья, а скорее товарищи по определенному образу жизни, которого я больше не придерживался. Кроме того, важным преимуществом является экономия денег. Как правило, коктейли, вино и крепкие напитки стоят столько же, сколько одно блюдо в меню. Я поняла, сколько денег тратится на подобный отдых после того, как категорически исключила алкоголь из своей жизни. Кроме того, значительно улучшилось состояние моей кожи и внешний вид. Я сбросила несколько килограммов, но даже при регулярных физических нагрузках килограммы не исчезли. Употребление алкоголя калорийно и замедляет обмен веществ, поэтому, если вы ограничиваете потребление пищи, но регулярно выпиваете, похудеть довольно сложно.