Как научиться говорить “нет” и чувствовать себя при этом комфортно: советы

Как научиться говорить “нет” и чувствовать себя при этом комфортно: советы Женщине
Содержание
  1. Советы
  2. Примеры отказа: фразы
  3. Разрешите себе злиться
  4. Книги и тренинг
  5. Как сказать нет в отношениях
  6. Спросите себя: вы строите карьеру или хотите понравиться?
  7. Как научиться говорить нет
  8. Почему люди не умеют отказывать
  9. Я на первом месте
  10. Не поддавайтесь на манипуляции
  11. Рекомендуем посмотреть:
  12. Понаблюдайте за реакцией коллег
  13. Здоровые отношения начинаются с готовности услышать нет
  14. Не путать с моментами, когда лучше не отказывать
  15. Советы от психолога вячеслава ильина
  16. Почему иногда трудно отказать?
  17. Сильная поза придаст уверенности
  18. Руководитель — не родитель
  19. Почему мы боимся говорить «нет»
  20. Отказ — признак самоуважения
  21. Не переживай, если от тебя требуют немедленного ответа
  22. Практическое упражнение
  23. Представьте рабочий месяц как пирог
  24. Поставьте себя на место начальника
  25. Тренируйся
  26. Включите наивного «дурачка»
  27. Спросите его: «Почему всегда я?»
  28. Озвучивайте условия, на которых готовы взять на себя дополнительные задачи
  29. Мысленные весы
  30. Как правильно сказать «нет» на работе
  31. Тренировка перед зеркалом
  32. Заключение
  33. Выторгуйте какие-то преимущества
  34. Я действительно сейчас в чем–то виноват?
  35. Начать с мелочей
  36. Уточни вводную информацию
  37. Рекомендуемые книги
  38. Знай свои приоритеты
  39. Принимать нет других
  40. Организм говорит «нет» вместо вас
  41. Брать паузу на раздумья
  42. «нога в двери»
  43. Аргумент
  44. Измените отношение к переработкам
  45. Совет #5. будьте готовы к конфликту
  46. Я – не другие
  47. Чего я сейчас хочу на самом деле?
  48. Альтернативы
  49. Приготовься к возможной отрицательной обратной связи
  50. «потому что не хочу»

Советы

Итак, переходим к практике, чтобы при ответе “нет” не чувствовать себя виноватым. Ниже хочу дать советы, которые помогут вам найти подход к каждому человеку, которому нужно отказать в просьбе.

  1. Отказывать нужно правильно. Чтобы не бояться, что своим отказом вы обидите собеседника, помните, что красиво и грамотно подобранные фразы при отказе могут, наоборот, повысить ваш авторитет и репутацию.
  2. Отказываем близким с чувством. При отказе родственникам и близким людям разговаривайте мягко и с сожалением. Человек должен понять ваши чувства, чтобы согласиться с вашим “нет”.
  3. Время на раздумья. Если вы только начинаете вырабатывать уверенность и привычку говорить “нет”, дайте себе фору – не говорите ответ сразу. Возьмите паузу, например, “я не готов сейчас ответить, через время скажу”. За это время взвесьте все “за” и “против”. Итог вашего решения может быть разным, но вы будете уверены, что поступили правильно, даже если это будет “да”.
  4. Плата за услугу. Не в прямом смысле, хотя и это можно! Любое общение является обменом ресурсами, информацией и т. д. Если от вас что-то требуют, о чем-то просят, совсем не стыдно озвучить свой интерес в этом деле. Это выглядит как “Иваныч, будешь должен”. На работе такая “услуга” может подкрепляться документом о дополнительных оплачиваемых услугах.
  5. Хвост крючком, нос пятачком! Речь идет об уверенном отказе: часто люди допускают типичную ошибку: “Извините, но я.. “ Такая фраза звучит в надежде, что человек оценит вашу вежливость. Но он, простите, плевать хотел на нее, ему важен результат своей просьбы, другими словами, важно, сможет ли он вас использовать. Защищая свое время и силы, вы не должны извиняться.
  6. Чрезмерная доброта вредит. Можно успешно оставаться добрым и отзывчивым человеком, при этом умело отказывать людям при необходимости. Защита своего времени не допустит манипуляторам обнулить ваши личные интересы. Иногда требуется и жесткий барьер для бестактного вмешательства в ваше личное пространство.
  7. “Нет”, “нет” и еще раз “нет”! Тренируйтесь в произношении этого слова особо настойчивым людям. Если “нет” говорить несколько раз, они поймут, что с вами шутки плохи, и научатся воспринимать ваш отказ с первого раза.
  8. Проявите участие. Часто жесткое “нет” действительно ведет к разрыву в отношениях. Поэтому вам нужно подключить свое обаяние и желание помочь человеку. Только помогать не за счет своего времени и ресурсов. Вы чувствуете, что не можете помочь, но и отказать сложно? Подумайте, какими способами можно оказать помощь. Предложите альтернативу, участие в проблеме.
Как быть Леди:  Купить космическую еду оптом и в розницу | Цена от 296 р в интернет-магазине Сима-ленд | Продукты питания
Как научиться говорить “нет” и чувствовать себя при этом комфортно: 8 полезных советов   фразы
Твердое “нет”

В психологии умение отказывать без угрызения совести называется ассертивность. Именно эта характеристика совмещает в себе уверенность, участие к проблемам других и умение отказывать. Особенно она нужна на работе, когда начальник заваливает работой, лезет в личную жизнь и дает непрошенные советы.

Вам повезло в жизни, и у вас именно такой начальник? Не беда, применяя советы психолога, вы сможете воздвигнуть личностные границы. Ну а если пришло время увольняться, и вы чувствуете, что это вызовет массу негатива, изучите, как уволиться с работы красиво и при этом остаться хорошим человеком.

Примеры отказа: фразы

Итак, вас все достали, и вы решили говорить всем “нет”. Помните, люди чувствуют ваши эмоции. Если вы говорите неуверенно, это значит, что они могут сесть вам на плечи и ножки свесить. Вы говорите с заметным раздражением? Скорее всего, это приведет к ссоре. Хочу дать вам несколько полезных тактик, которые помогут сохранить отношения и отказать в просьбе.

Вас просят о помощи, и вы быстро бурчите: “Отстаньте от меня, я спешу!” Это неэффективный отказ. Лучше сказать: “Я не смогу вам сейчас помочь, слишком занят(а)”, “Спасибо, не стоит”, “Спасибо, мне приятно ваше предложение, но мне это сейчас не нужно / не интересно”.

Когда человек повторяет просьбу второй раз, вы можете ответить: “Отстань! Я не успеваю сейчас об этом говорить!” Возможно, это и будет иметь эффект, но сохранятся ли товарищеские отношения? Нет! В этом случае можно ответить по-другому: “Я снова повторю “нет”, так как это мое решение”.

Если человек оказался непонятливым и не отступает, вам следует проявить немного твердости и сказать фразу: “Пожалуйста, не нужно на меня давить”, или извиниться и уйти.

Примеры вежливого отказа:

  • Если вас попросили о невыполнимой любезности, сначала следует поблагодарить за то, что обратились именно к вам. Затем подчеркните, что вы рады были бы помочь, но не можете. Это выглядит приблизительно так: “Я рад, что могу быть полезным, это замечательное предложение, но я не смогу вам помочь”.
  • Если вы хотите выглядеть непоколебимым и вам некогда рассуждать, ответьте так: “Спасибо, но нет”, “Нет, я этого не хочу”, “Я уже пообещал другому человеку (если это действительно так)”, “Я этим сейчас или уже не занимаюсь”.
  • Если вами манипулируют и хотят во что бы то ни стало добиться вашего “да”, воспользуйтесь техникой “Перманентного отказа”.

Перманентный отказ – вежливый отказ, помогающий определить личностные границы и не зацепить других. Сначала поблагодарите за доверие, предложение. Затем приведите аргументы своего “нет”. Потом говорите твердое “нет” и выслушайте аргументы человека. После этого повторите аргументы просящего, дополняя своими в вашу пользу, и еще раз произнесите фразу отказа.

Такая техника позволяет говорить четко по сути, не оправдываться и лаконично выстроить свои границы. Не поддавайтесь манипуляции со стороны просящего, вы имеете право на вразумительное объяснение того, чего не желаете.

  • Выдерживайте паузу: “Я перезвоню вам в течение 10 минут”.
  • Не унижайте в разговоре самого себя: “ Я не смогу вам помочь, потому что я боюсь, туплю, впадаю в ступор и т. д.”. Такие фразы приводят к признании себя несостоятельным. Зачем вам привселюдно занижать свою самооценку?

Помните о том, что у другого человека тоже есть потребности, и он имеет право просить вас или кого-либо еще удовлетворить их. Он имеет право ожидать, что вы ответите положительно на его просьбу. Но вы имеете право принимать решение, помогать ему или нет.

Разрешите себе злиться

Подумайте, какие чувства вы в себе заглушаете, когда терпите переработки. Это может быть злость. Вспомните, сколько раз вы сидели с презентацией до двух ночи или выходили на работу в выходной. Злость помогает отстаивать свои интересы — используйте её, чтобы заявить о своём праве на отдых.

Злиться — не значит быть плохим человеком. Злиться — значит заботиться о себе и отстаивать свои интересы. Подумайте, что вас бесит в работе и что можно с этим сделать. Выдержать непростой разговор с руководителем становится легче, если вы чётко понимаете, чего хотите и с чем не готовы мириться.

Максим злится, что всё это время был «выручалочкой». Он очень любит свою работу, но другие сферы для него тоже важны. 

Максим говорит начальнику, что готов поехать в Екатеринбург через две недели, когда вернётся из Сочи. Он не был в отпуске два года и уже пообещал эту поездку своей девушке. Алексей Петрович недоволен: «Дело твоё, но ты же понимаешь, что с таким отношением ты далеко не пойдёшь». Максим решает, что после отпуска спросит Алексея Петровича, что это значит. Если он намекал на то, что не будет повышать Максима, то он уволится. Ему важна карьера, а не компания и начальник, даже если лично он ему очень нравится.

Кира ищет копирайтера через друзей и скидывает начальнице несколько резюме. Начальнице всё не нравится — то опыта мало, то ставка высокая. Она разводит руками — пока подходящего человека нет. Придётся Кире и дальше писать посты. 

Кира злится. Она холодно отвечает: «Нет, в следующем месяце у меня не получится вести Инстаграм. Я хочу развиваться как видеосценарист. На меня давит, что в компании мне не дают такую возможность. Я уволюсь, если не найдём сотрудника на соцсети». Копирайтера нашли через два дня. 

Говорить нет — непросто. Разобраться, почему вы боитесь отказывать, поможет психолог. Вы можете подобрать специалиста в нашем сервисе: для этого нужно заполнить небольшую анкету. Чтобы решиться на терапию было проще, две первые консультации стоят по цене одной: 2 490 рублей.

Благодарим психолога и психодраматиста Анастасию Башлыкову за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.

Книги и тренинг

Конечно, правильно отказывать – это навык, которому нужно учиться. Вы можете обучаться говорить “нет” самостоятельно, а можете на практике в форме тренинга выстраивать свои личные границы и вежливо отказываться от предоставления своих услуг.

Книги – это замечательные помощники на пути к полезному навыку. Почитать о том, как не обидеть человека своим “нет”, вы можете в таких источниках:

  1. Патти Брайтман, Конни Хэтч «Как говорить “нет” без угрызений совести. И сказать “да” свободному времени, успеху и всему, что для вас важно». Здесь вы увидите, как отклонять предложения встреч, избегать грубостей со стороны противоположного пола, не занимать деньги, твердо предотвращать капризы детей. Научитесь избегать конфликтов и чувства вины.
  2. Грег МакКеон “Экзистенциализм. Путь к простоте”. В книге автор описывает принцип жизни “меньше, но лучше”. В ней вы узнаете, как отказываться от предложений, не обижая другого человека.

Кроме теории, важно еще и отрабатывать на практике фразы отказа, особенно если для вас это не свойственно. Замечательной возможностью это сделать является регистрация на сайте Викиум для прохождения курса “Эффективное общение”.

Кстати, Викиум – очень полезный ресурс, там вы можете прокачать свои познавательные процессы: память, внимание, мышление. На сайте вы найдете много полезной информации и практических развивающих занятий.

Курс “Эффективное общение” – одно из таких. Его целью является выработка у вас понимания скрытых эмоций окружающих людей, формирование навыков эффективного общения. Теоретический и практический материал курирует известный эксперт по невербальному общению, узнаванию лжи и эмоциональному интеллекту – Олег Калиничев.

После прохождения онлайн-интенсива вы сможете понимать свои эмоциональные реакции, управлять ими и в сложных ситуациях не поддаваться панике. Также вы заметите, что общение с другими людьми стало эффективнее, вы понимаете их, управляете конфликтами и выстраиваете гармоничные отношения.

Как сказать нет в отношениях

как сказать нет и отстоять свое мнение

В отношениях неизбежно наступает момент пресыщения, когда кажется партнеры узнали друг о друге уже все, что только можно, появляется раздражение от чрезмерной близости  и потребность увеличить дистанцию. Это естественный этап, и навык говорить «нет» здесь сыграет роль укрепления отношений, а не вызовет обиды и конфликты, как может показаться на первый взгляд.

Долгие, зрелые и крепкие отношения мало похожи на романтические истории и фильмы, где двое не могут жить друг без друга, всегда вместе и понимают друг друга без слов. Когда отношения переходят на следующий этап, у обоих партнеров появляется желание немного отделиться, оставить себе личное пространство, иногда быть в уединении или проводить время отдельно.

Эти желания могут не совпадать, и здесь важно говорить «нет» с двумя акцентами:

  1. Первый – ценность отношений в целом: «мне тоже важно проводить с тобой время», «да, обычно по пятницам мы вместе гуляем», «я знаю, как важно для тебя общение с родными»;
  2. Второй – важность ваших потребностей и переживаний: «но сегодня мне действительно нужно побыть одной», «сейчас я чувствую себя слишком уставшим», «в этот вечер хочу сделать исключение».

Спросите себя: вы строите карьеру или хотите понравиться?

Женя шутит, что ревнует Максима к его начальнику. Максим всё время говорит об Алексее Петровиче и часто созванивается с ним по зуму в одиннадцать вечера. Максима раздражают слова Жени, он шипит: «Ты не понимаешь. Речь о моей карьере». 

Чего вы хотите: расти как профессионал или получить одобрение руководства? В первом случае у вас есть цель, которой можно достичь в этой или в другой компании. Личность руководителя для вас важна, но она не на первом плане. Во втором случае вам важно казаться идеальным сотрудником и произвести впечатление на конкретного человека.

Желание нравиться заставляет идти против себя и соглашаться на новые задачи. Даже если вы едва справляетесь с теми, которые уже есть. Кажется, что ещё немного и начальник заметит ваши труды: похвалит или предложит повышение. Но он не заметит. Потому что знает: вы готовы перерабатывать и без поощрения.

Максим рассказывает Жене про Екатеринбург и сорванный отпуск. Они ссорятся. «Ты как маленький мальчик, который боится строгого папу — ни в чём не можешь отказать начальству», — кричит обиженная Женя. Максима эти слова задевают. Он действительно робеет перед начальником и  старается делать всё так, чтобы Алексею Петровичу понравилось. 

Раньше Максим мечтал о карьере, а теперь давно о ней не думает. Например, он не планирует, какую должность займёт через год. Максим понимает, что свёл свою работу к тому, чтобы быть хорошим сотрудником для Алексея Петровича. Максим впервые задумывается о том, что будет, если он откажет начальнику.

Как научиться говорить нет

Соавтор(ы): Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP. Ребекка Тензер владелица и главный врач Astute Counseling Services, частной психотерапевтической практики в Чикаго, Иллинойс. Имеет более 18 лет клинического и преподавательского опыта в сфере психического здоровья, специализируется на лечении депрессии, тревоги, паники, травм, горя, проблем в межличностных отношениях с помощью сочетания когнитивно-поведенческой терапии, психодинамической терапии и доказательных практик. Получила степень бакалавра социологии и антропологии в Университете ДеПау, магиcтра педагогики в Доминиканском университете и магистра социальной работы в Чикагском университете. Была членом Амери-Корпуса; преподает психологию на вузовском уровне. Прошла обучение в качестве специалиста по когнитивно-поведенческой терапии (CBT), сертифицирована в качестве клинического специалиста по психотерапии травмы (CCTP), психотерапии горя (CGCS), лечению тревожности (CCATP) и «усталости сострадать» (CCFP). Является членом Американского общества когнитивно-поведенческой терапии и Национальной ассоциации социальных работников.

Количество источников, использованных в этой статье: 7. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 7322.

Почему люди не умеют отказывать

Мы с детства впитываем нормы поведения, которые являются “диктаторами” принятых решений во взрослом возрасте. И в этом детстве с нами случается море всяких ситуаций, оказывающих влияние на нас. Неумение отказывать людям корнями уходит далеко в детский возраст, когда родители прививали нам установку: будь хорошей девочкой, хорошим мальчиком. А что это значит в понимании близких людей?

“Хороший ребенок” – это удобный ребенок, покладистый, вежливый, не имеющий право возразить взрослому, когда ему что-то не нравится. “Хороший ребенок” всегда и во всем хороший, в школе – это обязательно староста или любимчик учителя. Во взрослой жизни – правильный подопечный, который выполнит ВСЕ повеления начальства, чтобы не портить отношения.

Неумение отказывать также возникает по причине эмоциональной отстраненности родителей. Ребенок подсознательно воспринимает себя помехой, недостойной хорошего отношения к себе. Дефицит душевного общения с родителями приводит к поиску поддержки и принятия от чужих людей.

На психологическом уровне “да” воспринимается как эмоциональная близость, а вот “нет”, наоборот, отталкивает, – уверен обделенный родительским вниманием взрослый. Но на самом деле такой “вечно согласный человек” жертвует своим временем, силами, талантами и иногда здоровьем ради пустышки – мнимой психологической близости. Да, он может услышать “спасибо”, но, возможно, это максимум.

Я на первом месте

Безусловно, семья и родные – это самые важные люди. Но не важнее вас самих. Возможно, здесь придется немного поработать с картиной мира, потому что у большинства из нас, выросших на постсоветском пространстве, прочно сидит установка – «думать о себе плохо», «Я – последняя буква алфавита».

Но если вы сами не позаботитесь о своих интересах – никто о них не позаботиться. Напоминайте себе, что ваши потребности у вас в приоритете. В том числе, потребности в отдыхе, спокойствии, сне, досуге. Размышляем по принципу кислородной маски в самолете – сначала заботимся о себе, потом о других.

Это простая мысленная техника, как научиться говорить нет и чувствовать себя при этом комфортно.

Задавайте себе вопрос «что я сейчас чувствую?» каждый раз, когда слышите неоднозначную просьбу, на которую не знаете как реагировать. Даже если вы слышите рациональные доводы, или даже если сами убедили себя, что все в порядке.

В этот момент лучше всего ориентироваться на свои внутренние сигналы – эмоции и переживания. Если вы почувствовали вину, раздражение, стыд, злость – это повод взять паузу и проанализировать, что в просьбе близкого человека вызвало эти чувства.

Важно: испытывать злость и раздражение – нормально, это сигналы о том, что ваши границы нарушаются; если эти эмоции вовремя проясняются, а не копятся и выплескиваются в гнев, они не разрушают отношения, а, наоборот, способствуют взаимопониманию.

Не поддавайтесь на манипуляции

Начальница сказала Кире, что они найдут копирайтера через три месяца. Кира недовольна, поэтому начальница говорит: «Войди в положение. Ты пишешь лучше всех в команде. Тебя невозможно заменить».

Страх отказаться от нового проекта или настоять на отпуске может появиться, если вы чувствуете себя незаменимыми. Кажется, что без вас всё развалится: задачи встанут, сотрудники расслабятся, заказчики уйдут к конкурентам. Эти мысли подкрепляют слова руководителя:

Чтобы распознать манипуляции, понаблюдайте, как к вам относятся в компании. Может быть, вас действительно ценят — руководитель прислушивается к вашим потребностям и готов пойти навстречу, когда нужно. Например, начальник заметил, что вы работали в выходные, поэтому предложил вам взять отгул на понедельник.

Но бывает и так, что за комплиментами и похвалой скрывается давление. Руководство внушает сотрудникам, какие они нужные и незаменимые, чтобы оправдать систематические переработки. Если в компании считается нормой выполнять пятилетку за пять дней, то сотрудник думает, что всё нормально. По-другому и быть не может, все вокруг живут только работой.

Рекомендуем посмотреть:

Как ухаживать за ювелирными украшениями

Продвижение по службе. Как добиться повышения на работе?

Как реагировать на крики и гнев начальника

Поиск работы. Как не стать жертвой мошенников на рынке труда

Как снять усталость после работы в домашних условиях

Понаблюдайте за реакцией коллег

Если люди в вашем окружении успешно отлынивают от дополнительных обязательств, есть смысл обратить внимание на их поведение, как они отвечают на просьбы начальника? Может, они игнорируют его приказы, умеют красиво стелить соломку, не боятся вступить в спор?

Переймите опыт своего окружения. Присмотритесь к тому, что говорят такие сослуживцы, как относятся к своим делам? Только не забывайте делать поправку на уже сложившиеся отношения. Понятно, что родственникам, любовницам или давним сотрудникам будет позволено куда больше, в отличие от только что устроившегося новичка.

Научитесь говорить «нет»! Не будьте ломовой лошадью, но и не воротите нос от проектов, которые сулят хорошие перспективы. В конце концов, никогда не знаешь, где найдешь, а где потеряешь? Соблюдайте во всем баланс и не бойтесь отстаивать шкурные интересы. Кто еще позаботиться о вас, как не вы сами?

Здоровые отношения начинаются с готовности услышать нет

Это про право на свои желания, мысли, позицию, которые можно высказывать, и не быть отвергнутым. Когда я выдерживаю то, что другой отличается от меня, и при этом наши отношения могут продолжаться.

Если кто-то не хочет слышать ваш отказ, скорее всего ваши отношения носят функциональный характер, и как человек вы мало его интересуете, только как полезная функция.

Если вы регулярно соглашаетесь делать что-то против своей воли, то снижается качество вашей жизни, вы не получаете удовольствие от работы или общения. Как следствие появляется подавленность, снижается работоспособность и настроение, и другие симптомы депрессии.

Развиваются разные соматические заболевания, обостряются психосоматические симптомы. Задайте себе вопрос – на что вы тратите свою жизнь? Если ответ вас не устраиваете, пора действовать! Приходите на консультацию в кабинет хорошего психолога в Москве: записывайтесь по телефону: 7(958)817-84-11

Не путать с моментами, когда лучше не отказывать

Далеко не каждая просьба – это давление, манипуляция или злоупотребление вашим расположением. Поддержка близких – это важная и ценная опора.

Люди, которые испытывали трудности с выдерживанием своих личностных границ часто допускают другую крайность – начинают реагировать крайне остро даже на незначительные выпады в свою сторону.

Это закономерный процесс – после того, как вы долгие годы притесняли сами себя, вместо личных границ захочется выстроить железный забор. Важно не застрять в этой обороне и найти баланс между своими потребностями и поддержкой, сопереживанию близким.

Будьте внимательны к тому, с какими эмоциями, переживаниями к вам обращаются. Не упустите момент, когда важный для вас человек действительно нуждается в помощи поддержке.

Кроме того, не начните использовать свое «нет» против себя самого. Например, когда задачи начальства могут открыть вам интересные перспективы, или отказывая в небольшом одолжении вы, в последствии, лишаетесь полезных связей.

Советы от психолога вячеслава ильина

Почему необходимо говорить «нет»

Люди — существа социальные, они следуют инстинктам, благодаря которым групповые животные выживали в течение миллионов лет. Один из главных таких инстинктов — психологическое слияние человека с группой. Это когда вместо «я» появляется «мы». Такое слияние помогает «стае» действовать более слаженно, переживать одинаковые чувства, эмоции, хотеть одного и того же, иметь одни и те же убеждения…

Благодаря психологическому слиянию между коллегами, в коллективе создается доброжелательная, безопасная атмосфера. Отказать сослуживцам бывает трудно потому, что нам хочется быть объединенными с ними в общее «мы», а слово «нет» может создать между нами дистанцию. (Появилась дистанция — значит, нас могут отвергнуть, а это страшно.)

Это слияние опасно потерей себя как личности, тем, что человек проживает чужую жизнь. И все это ради хороших отношений, безопасного сосуществования с другими. Слишком высокая цена…

Почему иногда трудно отказать?

Причин тому великое множество. Одна из главных, пожалуй, — низкая самооценка. Некоторые люди так неуверены в себе, что им кажется: лишь помогая другим, они становятся по- настоящему кому-то нужными и необходимыми. Чьи-то чувства и желания для них всегда стоят на первом месте.

А о собственных они забывают, отодвигают их на второй план. В коллективе таких людей обычно быстро распознают и превращают в корпоративных «осликов». Другая причина безотказности — желание быть незаменимыми. Мы навьючиваем на себя чужие проблемы взамен на репутацию уникального специалиста, которая (что уж тут скрывать?) сильно льстит нашему самолюбию.

Некоторые (как правило, это милые, скромные люди вроде библиотекарши из фильма) просто не любят конфликтов или боятся обидеть человека. Им проще согласиться сделать то, о чем просят, чем втянуться в выяснение отношений.

Узнали в описании себя? Что ж, пора учиться давать отпор.

Сильная поза придаст уверенности

Расправьте плечи, выпрямьте спину, прижмите стопы к полу. Такая поза стабильна, в ней вы будете чувствовать себя большим. Она покажет руководству, что вы не хотите разговаривать так: «Заберите переработки! Нет? Ну ладно. Тогда отменю планы на выходные. Всё, простите, уползаю».

Кира собирается с духом и составляет таблицу. В первом столбце она перечисляет все видеосценарии, которые пишет за неделю, во втором — количество часов, которое тратит. К ним прибавляются семь созвонов в неделю с клиентами и обучение нового стажёра. Когда Кира идёт к начальнице, она чувствует себя увереннее — таблица подтверждает, что у неё правда нет времени на посты.

Начальница соглашается, что у Киры много задач. Но у компании сейчас сложные времена — взять ещё одного сотрудника пока не могут. Они вернутся к этому вопросу через три месяца.

Руководитель — не родитель

Рабочие отношения часто дублируют детско-родительские. Если в детстве человек говорил родителям твёрдое «нет», то во взрослом возрасте проблем с отказами не будет. Такому человеку не кажется, что его перестанут любить, если он отрицательно помотает головой.

А есть те, кто боялись возразить родителям. Такие люди учатся говорить нет, когда уже выросли. Это сложно: кажется, что если откажешь, то все поймут, какой ты бесполезный. И не профессиональный. И эгоистичный.

Если вы боитесь начальника и чувствуете себя рядом с ним маленьким, скорее всего, вы видите в нём родителя.

Отделите образ начальника от родительской фигуры. Это не ваш отец и не ваша мать. Может быть, мама ругала вас за то, что вы не хотите делать уроки в воскресенье. Но это же не значит, что руководитель разозлится, если вы откажетесь делать отчёт в выходной день.

Почему мы боимся говорить «нет»

Есть много ситуаций, когда сказать «нет» — самое разумное, что можно сделать:

Но, тем не менее, мы не решаемся отказывать, потому что боимся, что другие будут считать нас «трудными», не командными игроками. Нам не хочется чувствовать себя виноватыми за отказ кому-то помочь, не хочется, чтобы в нас разочаровывались. Мы хотим быть причастными к чему-то, хотим чувствовать связь с другими людьми — это одна из наших самых фундаментальных потребностей.

Отказ — признак самоуважения

Всё это звучит так безысходно, что хочется просто пожать плечами, мол, «ну вот, теперь у меня есть объяснение, почему я всегда соглашаюсь помочь, буду продолжать в том же духе». Но я советую здесь себя притормозить — говорить «нет» на работе и в жизни не только нормально, но и очень важно.

Если научиться красиво отказывать, ты покажешь своим коллегам, что говоришь «нет» не потому что не хочешь помогать, а потому что перегружен и не можешь взять на себя больше задач. Умение говорить «нет» — признак уважения к себе и своему времени, не иначе.

Не переживай, если от тебя требуют немедленного ответа

Почти не бывает ситуаций, которые не могут подождать 30 минут. Если ситуация сложная, ты банально не сможешь дать ответ сразу — смирись с этим. Потратить время, чтобы разобраться, изучить альтернативы, свериться с календарём — это нормально. Так что смело говори в такой ситуации: «Дай мне немного времени подумать, и я отвечу».

Умение говорить «нет» — важный навык, которому можно и нужно научиться. Как бы сильно тебе не хотелось всем помочь, сделать ты этого не сможешь. У тебя есть свои пределы, через которые ты не сможешь перешагнуть. Способность их донести, чётко расставить приоритеты, найти альтернативы, сделает из тебя настоящего командного игрока.

А «нет» никогда не будет лишним.

Практическое упражнение

  1. Представьте себе ситуацию из недавнего прошлого, когда вы точно хотели сказать «нет», но взяли на себя дела, обязательства, дали обещание, о чем тут же пожалели.
  2. Напишите чувства, которые вы испытывали в момент, когда соглашались и в момент, когда пожалели о сказанном.
  3. Что вам помешало сказать нет?
  4. Пофантазируйте, что было бы, если б вы отказали.

Скорее всего, после выполнения упражнения станет ясно, что ничего ужасного не произойдет, если вы начнете отказаться от ненужных обязательств. Кто-то обидится на вас, будет недовольным, разозлится и что? Это его право, от этого вы не станете плохим, скорее перестанете быть удобным для других.

Представьте рабочий месяц как пирог

Представьте свой идеальный месяц в виде торта из 8 кусков. Какую часть нужно отдать работе? Сколько кусков хотите потратить на другие дела: встречи с близкими, хобби, заботу о себе? 

Рядом нарисуйте ещё один торт — ваш рабочий месяц, каким он был в реальности. Сколько на самом деле занимает работа? А отношения, здоровье, увлечения?

Рисунок покажет, как вы расставляете приоритеты. Спросите себя, довольны ли вы своим пирогом. Если нет, подумайте, как изменить пропорции.

В идеальном пироге Максима пять кусков занимает работа, два — отдых, один — Женя. Реальный пирог почти весь состоит из работы и небольшая часть последнего кусочка достаётся Жене. Рядом валяются крошки — всё, что осталось от отдыха. 

Поставьте себя на место начальника

Вряд ли руководитель навешивает на вас авральные задачи потому, что хочет в глазах коллектива быть зверем и людоедом. Может, начальник сам чего-то не успевает — например, клиентов стало больше, чем сотрудников. Надо бы нанять нового человека, но всё не до этого, потому что приходится держать на контроле всех заказчиков.

Спросите руководителя: «Как нам выйти из ситуации, когда я постоянно перерабатываю? Давайте помогу найти решение, чтобы все задачи были выполнены». Руководитель увидит, что вас беспокоит не только ваша проблема, но и компания в целом. Он открыто расскажет, почему сейчас всё горит и как долго это будет ещё длиться. Опираясь на это, можно предложить начальству помощь: придумать тестовое задание или посмотреть отклики кандидатов.

Тренируйся

Согласно исследованию, отказывать проще, когда заранее отрепетируешь, как будешь говорить «нет». Попробуй хотя бы пару раз в день кому-нибудь отказывать. То сборщик из доставки продуктов предложит взять на килограмм индейки больше; то интернет-провайдер предложит перейти на тариф подороже; то банк, которым ты не пользуешься, предложит взять кредит на миллион рублей — в общем, поводы найдутся.

Такие регулярные тренировки помогут стать увереннее и, когда тебя попросят что-то сделать и у тебя не будет на это времени, ты будешь знать, как сказать «нет», не задевая чужие чувства.

Включите наивного «дурачка»

К этому методу не стоит прибегать слишком часто, если не хотите, чтобы вас сочли некомпетентным сотрудником или заподозрили что-то неладное. Тем не менее он работает на ура! Что от вас потребуется? Как только начальник решит снова нагрузить вас тяжелой работой, отнеситесь к делу настолько внимательно и аккуратно, как никогда.

Начните ходить за ним хвостиком, спрашивая о сути проекта, что конкретно от вас нужно, как это сделать лучшим образом? Притворитесь, что не понимаете цели и желаний заказчика. Консультируйтесь по каждому пустяку. Изображайте кипучую, но бестолковую деятельность.

Спросите его: «Почему всегда я?»

Подобным вопросом вы как минимум заставите человека встрепенуться и посмотреть на ситуацию со стороны. В самом деле, что отличает вас от других сотрудников, почему он постоянно обращается за помощью именно к вам? После этого вы либо получите какие-то бонусы за дополнительную нагрузку, либо начальник привлечет к проекту новых людей.

Главное, перестать строить из себя жертву, показать характер, что у вас тоже есть свои желания, круг обязательств и личная жизнь. Помните, пока вы бегаете по мелким поручениям, отвлекаясь от своих прямых задач, ваши коллеги прокачивают навыки и вполне обосновано могут занять должность, на которую вы так долго претендовали. Оно того стоит? Не разрушайте свою карьеру, распыляясь по мелочам, идите к главной цели.

Озвучивайте условия, на которых готовы взять на себя дополнительные задачи

Делайте это вежливо, спокойно и твёрдо. Например, «Я готов обсудить правки клиента, но до 20:00. Если сегодня не получится, давайте я поставлю созвон на завтра на 10 утра?»  

Уверенность в своей позиции вызывает уважение. Если манипуляции не прекратятся, задумайтесь, готовы ли мириться с этим дальше.

Кира напоминает начальнице, что найти копирайтера обещали ещё несколько недель назад. Она готова работать в таком режиме до конца месяца, но писать посты постоянно не сможет — это мешает основной работе и влияет на самочувствие. Необязательно брать кого-то в штат — можно найти фрилансера хотя бы на часть задач. Кира предлагает помочь с поиском. Начальница соглашается.

Мысленные весы

У вас вполне может не быть «уважительной причины», которая прозвучит убедительно. Допустим, вы собирались провести всю субботу на диване в компании сериалов, а тут тетушкин переезд. Если бы вы были записаны в этот день к врачу или планировали писать диссертацию, скорее всего никаких сомнений не испытывали бы.

Эта простая техника, как научиться говорить людям «нет», поможет принять решение за несколько секунд. Представляем мысленные весы – на одну чашу кладем возможную обиду дальней родственницы, а на другую – то, от чего вы откажетесь, если скажете «да».

Например, ваш отдых, восполнение ресурса, а, следовательно, и эмоциональное равновесие, продуктивность на работе, и даже финансовое благополучие.

Как правильно сказать «нет» на работе

как научиться говорить нет

На работе особое значение имеет деловая коммуникация и разного рода «дипломатические расшаркивания».

Тренировка перед зеркалом

Это простой, но действенный способ, как научиться говорить нет. Прочные убеждения и установки о том, как плохо быть эгоистом, могут быть барьером буквально на физическом уровне – тот случай, когда «язык не поворачивается» сказать. Вам понадобится не меньше 5 тренировок по 10–15 минут, прежде чем вы перестанете чувствовать сопротивление.

Начните с мимики – отрицательно покачайте головой, выставите руку в знак протеста, обратите внимание на выражение лица – оно должно быть уверенным, а не извиняющимся. А затем переходите к фразам – «нет, я не могу в этом помочь», «сожалею, но не сегодня». Подумайте, кому вам обычно труднее всего отказывать и используйте его имя в обращении.

Заключение

Дорогие мои, говорить “нет” не сложно, если делать это умело! Для этого вам необходимо:

  1. Знать причину своей безотказности. Именно знание причины ведет к решению проблемы.
  2. Используйте предоставленные выше советы и фразы для лаконичного и вежливого отказа.
  3. Если вам не хватает смелости или практики для отказа, читайте книги и проходите тренинги, онлайн-интенсивы, посвященные этой теме.

С вами была Людмила Редькина, если вас заинтересовала эта тема, и вы имеете опыт вежливого “нет” без угрызений совести, поделитесь им с нами в комментариях. Желаю вам построения гармоничных отношений и твердого отстаивания своих границ!

Выторгуйте какие-то преимущества

Один раз вы уже помогали просто так, и второй раз, и третий… хватит благотворительности. Кому захочется играть в одни ворота? Раз вы такой ценный сотрудник, что больше и поручить дело некому, пора повысить свою цену. Потребуйте взамен сверхурочной работы прибавку к жалованию, увеличение срока отпуска, дополнительные отгулы, разрешение опаздывать — что угодно.

Должны же у вас быть какие-то преимущества среди других? За то, что тратите свои нервы, время, знания на вещи, никак не прописанные в трудовом договоре. Не бойтесь обсуждать условия сотрудничества. В конце концов, к нам относятся так, как мы сами разрешаем к себе относиться.

Я действительно сейчас в чем–то виноват?

Чувство вины – это старый приятель людей, которые не знают, как отказывать. И в абсолютном большинстве случаев, она не имеет реальных оснований.

Очень часто, вина – это закоренелая привычка из детства, потому что она часто используется как воспитательный инструмент. Она может всплывать даже если вы только подумали об отказе, не говоря о том, чтобы произнести его вслух.

Это хороший способ, как научиться говорить «нет» и не чувствовать вины: замечайте, как почувствовали себя виноватым и спрашивайте себя в этот момент – «Я действительно в чем–то виноват(а)?», «Что конкретно плохого я сделал(а)?».

Начать с мелочей

Труднее всего отказывать близким людям – страшно обидеть или испортить отношения. Поэтому тренируйтесь с людьми, с которыми вас ничего не связывает. Чувствуете неловкость в магазине одежды, когда консультант предлагает «что–нибудь подсказать» – отличное поле для работы. А еще продавцы, предлагающие сопутствующие товары, водители такси, официанты.

Что особенно важно – учитесь отказывать, но не разворачивать при этом боевые действия.

Если сказать «нет» с уважением и тактом, большинство людей воспримет его совершенно спокойно.

Уточни вводную информацию

Когда кто-то просит тебя что-то сделать, не спеши отказывать. Сначала уточни детали: сроки, важность и суть задачи. Затем, опираясь уже на этот дополнительный контекст, реши, можешь ли взяться за задачу.

Манёвр с оценкой покажет человеку, который пришёл к тебе с задачей, что ты действительно хочешь помочь, а не просто сразу отказываешь.

Кроме того, пауза, которую ты возьмёшь на время уточнения деталей, поможет тебе успокоиться, придаст уверенности и поможет лучше оценить ситуацию.

Рекомендуемые книги

Деймон Захариадис. Нет значит нет. Как перестать быть удобным и научиться говорить «нет» без угрызений совести.

Нет значит нет

Знай свои приоритеты

Чтобы, при необходимости, аргументированно отказать или, наоборот, взяться за дополнительную задачу, тебе нужно чётко понимать, что у тебя в приоритете. О своих приоритетах сообщай коллегам или руководителю, когда они приходят к тебе с каким-то делом. Рациональный подход покажет им, что не ленишься помогать, а хочешь принести наибольший результат компании.

Используй встроенную систему приоритетов в WEEEK, чтобы легко визуализировать свою рабочую нагрузку и определить, можно ли соглашаться на новые задачи.

Принимать нет других

Другая сторона вопроса – готовы ли вы сами принимать отказ? В том числе, от близких людей. Важно отделить слово «нет» от угрозы отношениям в целом. Часто эти представления могут быть перепутаны – «если я отказываю, значит я отвергаю человека» и, наоборот, «если мне отказывают, значит я не нужен, меня не любят».

Проанализируйте свои чувства, когда сами слышите отказ. Придумайте ситуацию, в которой вам понадобилась помощь и придумайте в какой формулировке вам было бы комфортней всего услышать «нет». Эту формулировку можно взять за шаблон того, как сказать нет и отстоять свое мнение.

Организм говорит «нет» вместо вас

Как часто вы говорите себе, что больше не будет соглашаться, не будете помогать в ущерб себе. Но очередная просьба, и вы уже вновь задерживаетесь на работе или едете встречать родственников соседей в аэропорт.

Для многих единственный выход отказать – это ложь: трубу прорвало, лифт застрял, прикинуться больным или действительно заболеть. Организм приходит на помощь и в самый нужный момент поднимает температуру, чтобы вы хоть немного позаботились о себе. Но даже в этом случае начинаете винить себя и ругать, что поступили не благородно, а организм истощается.

Брать паузу на раздумья

«Мне надо подумать» – это ваша первая помощь пока вы не научились говорить твердое нет. Если вы привыкли быть безотказным спасателем, то сначала вам будет трудно даже распознать свое нежелание помогать – «ну хорошо» будет вылетать на автомате.

Каждый раз когда вы слышите просьбу и не чувствуете в ответ воодушевления ее выполнять – берите паузу и ничего не отвечайте. От нескольких минут до нескольких дней.

Используйте это время, чтобы разобраться в своих чувствах, занять уверенную внутреннюю позицию и сформулировать ответ.

«нога в двери»

Не ведитесь на любимый прием манипуляторов и маркетологов – «нога в двери». Суть его в том, что сначала вы соглашаетесь выполнить маленькую просьбу, а потом уступаете и на более крупную. Многие используют этот прием на интуитивном уровне и он действительно очень эффективен.

Согласно эксперименту Фридмана и Фрейзера он увеличивает вероятность согласия на 50%.

Не обязательно отказывать на любые незначительные одолжения (но можете и отказывать), важно замечать, когда просьбы начинают набирать обороты.

Аргумент

Важно не спутать с оправданиями. Избегайте формулировок вроде «я итак уже до восьми часов каждый день сижу!», «это вообще не мои обязанности!», «покажите, где это в должностной инструкции?»».

Пробуйте делать акцент, на целесообразности и вашей эффективности как сотрудника. Например, «я сейчас полностью загружен, могут пострадать мои целевые задачи», «если возьму эту задачу, моя эффективность значительно снизится, придется брать отпуск на восстановление», «это направление не входит в мой план карьерного развития».

Измените отношение к переработкам

Максим вспоминает, что всегда ставил поручения начальника выше всего остального. Один раз Максим пропустил день рождения мамы — Алексей Петрович попросил сделать срочный отчёт, который надо было сдать ещё вчера. Максим открывает фотогалерею в телефоне и понимает, что виделся с друзьями два месяца назад. И все эти два месяца он работал без выходных. 

Переработки не помогают достигнуть успеха, а приводят к выгоранию и проблемам со здоровьем. 

Совет #5. будьте готовы к конфликту

Конфликты неизбежны в любых отношениях. Именно благодаря противоречиям и их преодолению отношения развиваются. Не бояться конфликтов и уметь эффективно конфликтовать – важный навык. Избежать столкновений и обид не удастся, особенно если вы долгое время были безотказны и вдруг начали говорить «нет».

Я – не другие

Как только слышите что–то вроде «А вот Иван Иваныч, добрейший души человек, нам всю дачу перекопал» – смело сворачивайте переговорную. Не позволяйте вас оценивать и сравнивать с другими.

Любые оценивающие суждения – это давление и манипуляции на вашем страхе отвержения и неодобрения.

Чего я сейчас хочу на самом деле?

Вы слышите просьбу и явно не горите желанием, например, помогать троюродной тете с переездом. Но внутренний морализатор уже затянул знакомую песню – «не будь эгоистом», «а они тебе помогали», «обидятся», «мы же родные». И вот вы уже в смятении переминаетесь с ноги на ногу.

В этот момент первоочередная задача – прекратить эти дебаты в голове. Как только почувствовали замешательство, проговаривайте внутри вопрос «Чего я хочу на самом деле?».

Альтернативы

Если вам важно продемонстрировать вовлеченность, дайте свое видение задачи. Начните с «могу я предложить тебе другие варианты?».

  • Обратите внимание на реакцию – если собеседник открыт к обсуждению, то вероятно вы сможете найти решение, которое удовлетворит обоих.

Если наблюдаете в ответ раздражение и давление, то скорее всего коллеге важнее не решить рабочую задачу, а «спихнуть с больной головы».

Приготовься к возможной отрицательной обратной связи

Но даже если ты приложишь все усилия и откажешь максимально вежливо, найдутся люди, которые всё равно воспримут твоё «нет» в штыки. Будь к этому морально готов и знай, что лично к тебе это не имеет никакого отношения. Ты можешь повлиять на реакцию другого человека, но контролировать её ты не можешь. Ты не виноват в чужих действиях — каждый несёт ответственность только за свои собственные.

«потому что не хочу»

Обычно эта фраза реще всего используется в аргументации отказа, но она самая действенная, хоть и неожиданная. Если вы объясняете свое «нет», тем что не можете помочь по каким–то обстоятельствам, собеседник обязательно найдет лазейки убедить вас, что на самом деле вы сможете.

Оцените статью
Ты Леди!
Добавить комментарий