- Изменение интерпретации симптомов тревожности, или рефрейминг
- . Отказ от перфекционизма
- Настройка на определенное эмоциональное состояние
- Приятное воспоминание
- Использование роли
- Контроль голоса и жестов
- Улыбка
- Дыхание
- План действий и мысленная тренировка
- Доведение ситуации до абсурда
- Важно!
- Дожимы
- Жим из нижнего положения
- Жим с бруска
- Жим с намеренно долгой негативной фазой
- Жим с паузами
- Жимы с цепями или жгутами
- Йога 365. настройка на практику и разминка (и. г. долбышев, 2021)
- Как взять максимальный вес
- Подсобные упражнения
- Проблемы в срыве штанги с груди
- Психологический барьер
- Способ 1. через мышцы и дыхание
- Способ 2. красный цвет
- Способ 3. эмоции
- Способ 4. музыка
- Техника
Изменение интерпретации симптомов тревожности, или рефрейминг
Люди в незнакомой ситуации, стараясь собраться, начинают эмоционально накручивать себя и еще больше вселяют страхи и неуверенность.
Важно отследить момент триггера, когда запускается механизм повышения тревоги, и интерпретировать его иначе. Например, «я боюсь общаться с новыми людьми»
заменить на «я ответственная, и мне важен результат моей деятельности».
Этот довольно простой психологический прием поможет снизить напряжение и расслабиться.
. Отказ от перфекционизма
Если вы страдаете синдромом отличницы, начиная со школьной скамьи, то пришло время с ним распрощаться. Перестаньте ставить себе оценки и выполнять любое задание только на отлично.
Вы сразу заметите, что вам стало проще договариваться с людьми, идти на компромиссы. Просто разрешите себе быть чуточку не идеальной.
Мы рассказали лишь о нескольких психологических приемах на каждый день. Присмотритесь к тем, которые вам близки, и потренируйтесь перед следующей важной встречей.
Настройка на определенное эмоциональное состояние
Эта техника также относится к разряду практической психологии на каждый день. Мысленно свяжите взволнованное, тревожное эмоциональное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем, каким-либо характерным жестом. А спокойное расслабленное состояние соотнесите с другим объектом. Состояние, связанное с уверенностью, настроем на результат, – с третьим.
При сильном волнении, тревоге сначала вспоминайте первый образ, затем второй и переходите к третьему, повторяя его несколько раз. И у вас все получится.
Приятное воспоминание
Представьте себе ситуацию, в которой вы испытывали полный покой, расслабление, как можно ярче. Постарайтесь задействовать все чувства, визуальные и кинестетические образы.
Возвращаясь к приятному воспоминанию снова и снова, вы успокоитесь и сможете беспрепятственно, аргументированно и без лишних нервов отстоять свою точку зрения.
Использование роли
В трудной ситуации и в состоянии конфликта представьте себе образ для подражания.
Подумайте, как бы ваш герой или героиня повели себя в стрессовой ситуации. Важно войти в эту роль, ассоциироваться с образом, действовать и думать как выбранный персонаж.
Контроль голоса и жестов
Проанализируйте, как вы сами понимаете по голосу и жестам, какое у человека эмоциональное состояние.
Не забывайте психологическое правило: уверенный голос и спокойные жесты положительно влияют на собеседника, а также успокаивают и придают уверенности их обладателю.
Попробуйте потренироваться перед зеркалом, чтобы сформировать у себя не только эмоциональное, но и физическое привыкание к своей уверенной позиции.
Улыбка
Возможно, вы об этом не задумывались, но каждый человек может осознанно и целенаправленно управлять мышцами своего лица.
Существует ряд стандартных упражнений для расслабления мышц лица, используя которые вы сможете стать более уверенным и спокойным в своих физических проявлениях. Это поможет отстоять свою точку зрения даже в критической ситуации.
Дыхание
Концентрация на дыхании понижает уровень тревоги, помогает прислушиваться к себе.
Например, медленно дышите, считая от одного до пяти. Задержите дыхание на счете «пять», медленно выдохните и снова задержите дыхание. Повторите упражнение несколько раз.
Смещение внимания с потока мыслей на дыхание придаст вам спокойной уверенности.
План действий и мысленная тренировка
К важному разговору, мероприятию вы должны быть подготовлены не только интеллектуально, морально и физически, но также и эмоционально натренированы.
Когда вы знаете четко свой план действий, когда все распланировано, то и тревожиться не о чем. Вы ко всему готовы.
Важный момент – продумывайте реалистичные планы. И начните с малого – краткосрочные планы легче всего реализовать.
А значит, вы к тому же получите положительный опыт осуществления задуманного.
Доведение ситуации до абсурда
Мысленно усугубляйте ситуацию до самых невообразимых пределов, и всякий раз задавайте себе вопрос: «И что потом?» При этом отвечайте на него максимально быстро. Говорите первое, что приходит в голову. Задавайте себе этот вопрос до тех пор, пока тревога не ослабеет.
Важно!
Не надо пытаться пожать максимальный вес на каждой тренировке. Так вы только гробите свою нервную систему, суставы и связки. Если уже существуют проблемы со связками или суставками, смотрите наше видео о том, как их лечить.
Дожимы
Эта проблема похожа на предыдущую, здесь просто можем поставить ограничители в силовой раме повыше, чтобы работать над мёртвой точкой и жать оттуда.
Причина тоже, чаще всего, трицепсах. Нужно укреплять их дополнительно.
Жим из нижнего положения
Для этого вам нужно поставить скамью в силовую раму, а штангу положить так низко, чтобы она касалась груди в положении лёжа.
В чём отличие от предыдущего жима с паузой? В том, что здесь движение начинается из расслабленного положения. А это огромная разница. Из этого положения поднимайте штангу, опускайте плавно и вновь расслабляйте мышцы.
Жим с бруска
Как это выглядит. Попроси товарища положить на грудь деревянный брусок. На вашей груди брусок. Опускаем штангу до касания с ним, а затем выжимаем вверх. Если нет бруска, можно поставить ограничители в силовой раме на нужной уровень и жать там.
Вес в таких упражнениях накидывайте больше на 15-20% от обычного.
Застревание штанги на середине сигнализирует, скорее всего, о недостаточной силе трицепсов. В таком случае включаем в программу подсобные упражнения:
- Жим лежа узким и средним хватом
- Отжимания на брусьях
- Французский жим
Жим с намеренно долгой негативной фазой
Штангу опускать нужно в течение 6 секунд и вновь выжимать на взрыве.
Способов много, все не уместить в одной статье. Поделитесь вашими тренировками на срыв с груди в комментариях, будет интересно почитать.
Жим с паузами
Пауза может быть 1,2, максимум 3 секунды. Да, скорее всего такой вариант жима вначале украдёт пару кг от результата. Но со временем организм привыкнет к паузам и разница нивелируется.
Как делать паузу. Мышцы находятся в полном напряжении, дыхание задерживаем. Выдох начинается в середине подъёма. Важно, поймать момент взрыва, когда включаются в работу все мышцы. Жимы с паузами можно включать в программу как на рабочих подходах, так и после основной программы.
Жимы с цепями или жгутами
Повесьте цепи таким образом, чтобы разница между весом штанги в начале движения и в конце составляла от 10 до 20 кг.
Если в зале нет цепей, то можно использовать жгуты, которые лучше привязать к грифу.
Можно попросить партнёра давить на штангу, но это полумера, так мы испортим ему тренировку и вряд ли он сможет стабильно держать нужное давление.
А как вы выкручиваетесь, если нужно тренировать дожим, но ни цепей, ни жгутов в зале нет? Напишите в комментариях.
Йога 365. настройка на практику и разминка (и. г. долбышев, 2021)
Настройка на практику
Настройка на практику не менее важна, чем само занятие. Без настройки на практику йоги невозможно почувствовать свое тело, невозможно контролировать свои движения и ощущения в теле во время практики йоги.
Если мы прибежали на класс йоги или пришли домой, расстелили коврик, сели в Сукхасану (со скрещенными ногами), не осознавая свое тело, то даже такое простое положение — сидя со скрещенными ногами — может привести к неприятностям. Если тело не подготовлено к практике, то можно очень легко потянуть колени, подъемы стоп и т. д., да и сама практика уже не даст нужного эффекта.
Прежде всего, после того как вы пересекли порог зала, где будет проходить практика йоги 365, или же если вы собираетесь практиковать йогу 365 дома, советую выкинуть из головы все, что вы прожили за этот рабочий или нерабочий день.
Не думайте о работе, предстоящей на следующий день, не стройте планы. Постарайтесь успокоиться перед практикой, даже если вам за день испортили настроение, например, руководство, или близкие, или друзья. Оставьте эти мысли и обиды на потом, вы сможете вернуться к ним после практики, если, конечно, еще захотите (если захотите испортить себе состояние спокойствия после практики).
Как правило, если после практики начинаешь обдумывать какие-то проблемы, то они уже не кажутся такими значительными. Часто после практики не хочется возвращаться к предшествовавшему практике состоянию или к тем мыслям, что были в голове до йоги.
Итак, задачи практикующего перед практикой йоги:
✗ убрать все мысли;
✗ успокоить сознание;
✗ сказать себе, что сейчас йога, а проблему решу потом;
✗ убрать телефоны или отключить звук, если вы практикуете в зале. Если дома, то это на ваше усмотрение, так как ситуации бывают разные. Но звук все же лучше убрать и сделать все, чтобы вас не беспокоили, чтобы неожиданный резкий, громкий звук телефонного звонка не испугал и не вывел из состояния созерцания, наблюдения за своим телом во время практики йоги.
Расстелив коврик, спокойно сядьте так, как вам удобно, со скрещенными ногами (в Сукхасану, Ардха Падмасану или Вирасану (сесть на пятки, колени вместе)). Начинаем настрой на практику, продолжаем убирать мысли из головы.
Если вы занимаетесь в группе, то во время настройки, да и во время практики, старайтесь не отвлекаться на других учеников, которые, бывает, опаздывают на практику и входят в зал, когда группа уже настраивается на практику. Не надо встречать их взглядом и провожать их до коврика. Не стоит отвлекаться на других учеников. Ваше сознание не должно цепляться ни за опаздывающих, ни за шум, который может произойти от чего бы то ни было. Вы должны полностью погрузиться внутрь себя, успокоиться, убрать все напряжение, все зажимы в теле. Убрать мысли из головы и почувствовать себя спокойным и свободным от мыслей, от прожитого в этот день, чтобы хорошо погрузиться в свое тело, чтобы ваша практика прошла плодотворно и с четким, неотрывным вниманием к своему телу. Настройка на практику — это крайне важный момент. Как вы настроитесь на практику, так она и пройдет. Если вы не сможете правильно настроиться на практику, отказаться от телефона, от мыслей и планов во время занятия, то практика может пройти крайне неудачно. Вы не получите желаемого эффекта. Постарайтесь меня понять и не пренебрегайте этим советом. Еще раз повторю, как мантру: настройка на практику — это действительно очень важно!
Успокаиваем дыхание.
Наблюдайте за спокойным дыханием, почувствуйте движение воздуха в ноздрях при вдохе и выдохе. Почувствуйте, что вы вдыхаете прохладный воздух, как при вдохе в ноздрях воздух прикасается к внутренним стенкам носа, а выдыхаете теплый. Такое дыхание обычно успокаивает и учит концентрации, что очень важно для практика-йога или йогини.
Разминка
Разминка перед практикой так же важна, как и настройка. Она подготовит ваше тело к практике. Главное в разминке — это разогреть тело, разогнать кровь, застой, подготовить мышцы тела к работе, настроить или подготовить нервную систему к практике и сделать тело более гибким и восприимчивым. После разминки тело будет более мягким, разогретые мышцы будут более податливы растяжению, чем если бы они были холодные. В суставах во время разминки выделяется больше суставной жидкости, что позволяет им, так же как и мышцам всего тела, быть более подготовленными к нагрузкам в практике. Разминка также поможет стабилизировать артериальное давление, т. е. от резкого наклона, а потом выпрямления корпуса давление останется стабильным, скачков давления на понижение или повышение не возникнет. Безусловно, есть практикующие йогу, кто не делает разминку перед практикой. Это, конечно, личное дело каждого, так как все организмы разные, и есть люди, которым достаточно выполнить небольшую группу асан, такую как Сурья Намаскар, и они уже готовы к дальнейшей практике йоги. А есть люди, которым даже перед Сурья Намаскар нужна суставная разминка и разминка всего тела, разогрев мышц, тогда им будет легче выполнить этот комплекс асан и дальнейшую практику йоги. Разминка особенно необходима людям старшего возраста, так как она поможет подготовить тело и даст эффект, описанный выше. Не пренебрегайте разминкой, она подготовит нервную систему, мышцы, суставы и настроит на практику. После разминки к практике приступать намного легче!
В разминку входит:
✗ разминка мышц шеи;
✗ суставная разминка;
✗ вытяжение вверх;
✗ наклоны в сторону.
Разминка мышц шеи
✗ Наклоны головой вперед-назад в легкой динамике.
✗ Повороты головой влево-вправо.
✗ Наклоны головой влево-вправо, или наклоны левым ухом к левому плечу, потом правым ухом к правому плечу.
✗ Вращение головой влево-вправо (рисуем круги головой).
Разминку мышц шеи делайте внимательно. Если у вас есть проблемы в шее, грыжи, протрузии, то обратите на это внимание, и если на каком-то упражнении появится боль или неприятные ощущения в шее, то не делайте именно это упражнение.
Дыхание во время разминки спокойное, не задерживайте его.
Суставная разминка
✗ Вращение прямыми руками.
Положение стоя на прямых ногах. Пальцы рук зажаты в кулаки.
Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, во время задержки дыхания выполняем вращения прямыми руками вперед, примерно 2–3 подхода по 5–10 кругов, потом сгибаем локти, прижимаем локти по бокам и с резким выдохом через нос выбрасываем кулаки вперед, потом выполняем такое же вращение руками назад, завершаем выбросом кулаков и выдохом. Делаем также 2–3 подхода по 5–10 кругов.
✗ Вращение в локтевых суставах, но без задержки дыхания.
Пальцы рук собираем в кулаки, сгибаем локти и вращаем предплечьями внутрь, примерно 3–5 кругов, потом наружу 3–5 кругов.
✗ Вращение кулаками.
Пальцы рук зажимаем в кулаки и вращаем кистями внутрь и наружу по 3–5 кругов.
✗ Разминаем пальцы стоп.
Стоя на ногах, переносим вес тела на одну ногу — ту, на которой будем стоять. Другую же стопу ставим на пальцы и делаем круги стопой внутрь и наружу, количество раз на ваше усмотрение. Так же на другую ногу.
✗ Вращение коленями.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Слегка сгибаем колени и опускаем ладони на ноги, над коленными чашечками. Делаем вращение коленями внутрь и наружу по 3–5 раз.
Далее, стопы и колени вместе, вращение влево и вправо по 3–5 кругов.
✗ Разминка тазобедренных суставов.
Исходное положение — стоя, руки положить на таз, выполнять вращение тазом влево и вправо по 3–5 кругов.
✗ Повороты корпусом влево и вправо, руки в стороны, не напрягая их, даем им возможность свободно летать при поворотах корпусом.
Вытяжение вверх
Исходное положение — стоя, ноги прямые, стопы вместе. Встаем на пальцы стоп, выталкиваем корпус пальцами стоп вверх. Прямые руки поднимаем над головой и тянемся руками вверх. Всем телом вытягиваемся вверх вместе с руками. Пальцы стоп сильные, пятки поднимаем как можно выше (РИС. 1).
Асана укрепляет пальцы стоп, лодыжки, мышцы ног, хорошо тонизирует мышцы тела.
Наклоны в сторону
Исходное положение — стоя, ноги прямые, руки вверх, пальцы рук в замок. Вытягиваясь вверх корпусом и руками, на выдохе делаем наклон вправо, дыхание не задерживаем, дышим нормально. Выпрямляемся на вдохе и на выдохе, с вытяжением вверх корпусом и руками, делаем наклон влево. На вдохе выпрямляемся (РИС. 2).
В принципе, этого должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что плохо разогрелись, то можно добавить количество вращений в суставах, а также другие упражнения, такие как прыжки на месте, бег на месте (во время бега пятками касаться ягодиц), можно добавить отжимания от пола с прямыми ногами, если сложно, то с коленями на полу. Выполнить примерно 10 отжиманий. Я думаю, этого будет вполне достаточно. Тело от этого хорошо разогреется, и вы подготовитесь к практике физически и психологически.
РИС. 1. Вытяжение вверх *
РИС. 2. Наклон в сторону *
Как взять максимальный вес
1.Ноги плотно стоят на полу, именно от них начинается всё движение и они дают первоначальный импульс. В спине прогибаемся, в идеале, между поясницей и скамьей свободно проходит кулак.
2.Лопатки сведены. Также контролируйте положение локтей, не надо разводить их как в бодибилдерской технике.
3.Для максимального жима, нужно задействовать всё тело.
Подсобные упражнения
У разных людей свои слабые места в жиме лёжа:
- кто-то не может сорвать вес с груди, недостаточная взрывная сила
- у кого-то снаряд застревает на середине пути
- у других проблемы с дожимом
Вы уже знаете, в какой части движения штанги есть проблемы? Тогда читайте дальше, расскажем, как решать каждую из них.
Если не растут не только силовые показатели, но и мышцы. Если не получается скинуть жирок с проблемных мест, нет ни сил ни желания тренироваться, приходите на наши бесплатные мастер-классы, где эксперты BodyLike рассказывают о том, как нарастить мышечную массу без жира, похудеть и наладить выработку гормонов.
🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии
Проблемы в срыве штанги с груди
Для преодоления этого участка амплитуды используют следующие подсобные упражнения.
Психологический барьер
Также много жать может мешать психологический барьер. Вы просто не готовы к этому весу в голове.
Есть несколько советов, как подготовиться к тяжелому подходу.
Человек находится в максимально собранном состоянии при чувстве опасности. Нужно убедить себя, что вы в опасности или разозлиться.
Способ 1. через мышцы и дыхание
Статично, но не очень сильно напрягаем мышцы рук, груди и торса, ягодиц и ног, сжимаем кулаки и замираем.
Мышцы посылают в мозг сигналы, что они напряжены. Подсознание думает, раз мышцы напряжены, значит мы находимся в состоянии защиты или нападения.
Организм чувствует опасность и мобилизует все ресурсы. При определённых условиях происходит выброс адреналина и гормонов стресса, что поможет вам в тяжелом подходе.
Также работает и задержка дыхания. Если человек не дышит, он затаился для того, чтобы напасть или спрятаться.
Работает и обратное – несколько быстрых, но глубоких вдохов помогают настроиться на подход.
Способ 2. красный цвет
Этот цвет ассоциируется с опасностью, красный – цвет крови. Посмотрите на что-нибудь красное перед подходом, это разгонит психику и поможет поднять больший вес.
Способ 3. эмоции
Если вы видели соревнования по пауэрлифтингу, то не раз наблюдали, как спортсмены накручивают себя. Просят напарников бить их по щекам, ушам и спине.
Часто спортсмены кричат и даже рычат, чтобы вызвать в себе ярость. Спортивная злость – это хорошо. Добиться её можно и более сдержанными способами.
Например, подумайте о том, что вас злит. Кто-то подрезал по дороге в зал, нахамил начальник на работе, утром разлили молоко – так себе поводы для злости, но тоже сойдёт.
Способ 4. музыка
Очевидный способ, который используют все.
Существует несколько важных факторов, на которых основана тесная связь тренировок и музыки:
- Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости.
- Некоторые песни способны поднять настроение и улучшить выработку эндорфинов, что улучшает качество тренировки и ее эмоциональный фон.
- Музыка с определенным количеством ударов в минуту может повысить скорость движения.
Какая у вас любимая музыка для тренировок? Делитесь в комментариях.
Для улучшения результата объедините все советы из видео. Правильная техника, работа над слабыми местами и настрой перед подходом повысят вашу силу в жиме лёжа и в других упражнениях тоже.
Техника
Если твоя цель не развитие мышц, а максимальные результаты в жиме, первое, что нужно сделать, это изменить технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую. Как жать для проработки грудных мышц, мы рассказывали в этом видео.
