Цитаты из книги «сытый мозг – счастливый мозг. еда лечит депрессию, тревогу и гнев» рафаэль келлман
В своей предыдущей книге « Микробиомная диета » я рассказал, как поддержка микробиома может способствовать ускорению метаболизма и снижению веса. В 2021 году появилось еще одно подтверждающее исследование, в котором уделялось внимание не столько поддержке микробиома, сколько его разнообразию . 27 Команда ученых сообщила, что испытуемые с низким микробным разнообразием были более склонны к проблемам с обменом веществ и хроническому воспалению. Возможное решение? Принимайте различные пробиотики (см. руководство по целостному мозгу, с. 209). Чередуйте их – каждые полгода меняйте используемые средства, чтобы обеспечить разнообразие и здоровье микробиома. Не менее важно употреблять пребиотики, пищу, полезную для вашего микробиома. Это позволит развиться его естественному разнообразию. (В руководстве по целостному мозгу также перечислено множество пребиотиков!)
Для этой цели моей пациентке требовалось изменить свою диету, в которой в избытке присутствовали рафинированный сахар, очищенная мука и жирные сорта мяса, но недоставало сложных углеводов, клетчатки, листовых зеленых овощей и полезных жиров. Я также порекомендовал отказаться от еды, вызывающей воспаление, и добавить полезные для микрофлоры продукты. Аннет было предписано следовать схеме питания для целостного мозга, содержащей множество продуктов, поддерживающих микробиом. Я посоветовал ей есть ферментированные продукты, являющиеся своего рода натуральными пробиотиками , богатыми полезными бактериями. К ним относятся кимчи, вид корейской квашеной капусты, сырая квашеная капуста и квашеные овощи. Если молочные продукты не вы
Читать
Дело не только в том, что симптомы пропали. Люди вышли на новый уровень, получив доступ к жизненной силе и радости, которых они не чувствовали долгое время. Жизнь вновь обрела вкус. Общим для многих из них было признание: «Я наконец-то почувствовал себя собой». Они говорили о значительных жизненных изменениях: о более глубоких и удовлетворительных отношениях в браке; способности чувствовать сострадание к родителям; пробуждении интереса к любимым занятиям; чувстве причастности и неподдельного интереса. «Как будто бы я наконец-то живу той жизнью, для которой был предназначен, – сказал мне один пациент. – Как будто бы я рассеял туман и невзгоды на своем пути и наконец-то могу просто жить».
Прошлый век принес много открытий в медицине. Антибиотики, вакцины, продвинутые хирургические технологии оказали удивительное влияние на нашу жизнь и здоровье.
В наше время одним из наиболее ярких прорывов в медицине является открытие микробиома – сообщества бактерий, живущих внутри каждого из нас. Оно стало ключом к совершенно новому виду медицины и лечению целостного мозга.
Микробиом – важнейший компонент целостного мозга. Он создает вместе с мозгом и ЖКТ биохимические вещества, от которых зависит работа мозга. Состояние бактериального сообщества значительно влияет на развитие тревожности, депрессии, спутанности сознания и ряда других нарушений, включая ожирение, дисфункцию кишечника, сердечно-сосудистые заболевания, возможно, даже рак.
Традиционная медицина еще не осознала подлинных масштабов микробиомной революции, и ваш врач, вероятно, немногое сможет рассказать об этом. Но научная литература, как и мои выводы из многолетнего практического опыта, подтверждают, что новая «эра микробиомной медицины» может кардинально изменить способы лечения.
Долгое время мы считали бактерии исключительно вредными. Начиная с момента возникновения микробной теории в середине XIX века ученые и врачи вступили в схватку с этими крошечными злодеями, которые служат причиной наших болезней. С появлением антибиотиков мы решили, что выиграем эту войну. Открытие пенициллина было воспринято медицинским сообществом как абсолютное «секретное оружие», помогающее победить бактерии, а возможно – и саму болезнь.
Я как врач признаю неоспоримое значение антибиотиков. До их появления любая незначительная инфекция становилась угрозой для жизни. Казалось, что антибиотики навсегда покончат с властью микробов, значительно повысив устойчивость к болезням и, по всей видимости, к самой смерти.
Однако бактерии продолжили сражение. Они научились вырабатывать устойчивость к антибиотикам – и со временем она все сильнее. Препараты, которые ранее сметали противника практически без сопротивления, теперь потеряли эффективность. Это стимулировало разработку новых антимикробных препаратов и, в свою очередь, быстрый рост устойчивых к ним бактерий.
Внезапно мы оказались вовлеченными в медицинскую гонку вооружений, исход которой не сулил ничего хорошего. Угроза эпидемии, вызванной антибиотикорезистентными бактериями, – это не просто сюжет триллера. Это худший кошмар каждого врача.
К счастью, эта история перестает внушать столь серьезные опасения. Признавая несомненные достоинства антибиотиков, мы одновременно стали осознавать опасность их избыточного использования. Более того, революционные исследования подарили нам принципиально иной взгляд на центиллион микробов, существующих с нами на одной планете. В этой, на мой взгляд, величайшей смене парадигмы в истории медицины мы окончательно отказались от убеждения, что все бактерии – наши враги. Мы пришли к пониманию, что многие из них – наши друзья и, по сути дела, главные союзники.
Только теперь мы начинаем понимать, что бактерии редко причиняют нам вред. В действительности, без них невозможно существовать. Они обеспечивают процесс пищеварения, поддерживают иммунную систему и позволяют справляться со стрессом. Неоспоримо их колоссальное влияние на щитовидную железу, сердце, печень, кости и кожу. Они являются главным звеном в современных подходах к лечению многих хронических патологий: ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Величайшая смена парадигмы в истории медицины привела к окончательному отказу от убеждения, что все бактерии – наши враги. Мы пришли к пониманию, что многие из них – наши друзья и, по сути дела, главные союзники.
Мы привыкли думать, что мы самодостаточные создания, что наши тела функционирует автоматически и независимо словно двигатель. Конечно, нам требуются горючее и вода и, возможно, немножко смазки, но в основном этот механизм работает самостоятельно.
На самом деле это не так. Без сообщества бактерий мы больше напоминаем телегу с одной парой колес. Чтобы она ехала, надо поставить еще пару колес с другой стороны. Конечно, это грубое сравнение не передает должным образом изысканную сложность взаимодействия миллиарда бактерий и нашего собственного биохимического состава. Но, читая эту книгу, вспоминайте о телеге. Вам требуется микробиом не меньше, чем ей два других колеса. А когда ваш микробиом функционирует оптимально, то и ваш мозг стремится к этому.
Бактерии жизненно необходимы для оптимального функционирования нашего мозга: они позволяют нам ясно мыслить, справляться с эмоциями, эффективно учиться и хорошо запоминать. Я считаю, что сообщество бактерий является неотъемлемой частью целостного мозга.
Как ученого меня завораживают новые открытия, расширяющие наше мировоззрение. Эти достижения помогают нам пересмотреть понятия «здоровье» и «лечение». Также они в корне меняют само представление о том, что значит быть человеком.
Мы привыкли считать себя отдельными независимыми индивидуумами, на которых ничто изнутри не влияет. Однако понимание нашей связи с микробиомом существенно меняет подобные представления. Осознав, что количество бактериальных клеток превышает количество клеток вашего организма в 10 раз, вы поймете, что являетесь не только представителем человеческого рода, но и микробным сообществом. И чтобы быть здоровым и счастливым, ваше микробное сообщество должно процветать.[1]
Более того, человек несет ответственность за благополучие этого сообщества. Ваша пища становится пищей для бактерий; ядовитые вещества, действующие на вас, действуют и на них; а когда вы в напряжении, происходят изменения их популяции. Но вы можете быть по-настоящему здоровы лишь при условии здорового микробиома. Я рекомендую каждому своему пациенту представлять себя королем или королевой, несущими ответственность за управление королевством своих микроорганизмов. Небрежное отношение к этому королевству сразу же ставит под угрозу ваше здоровье, включая здоровье целостного мозга.
Вместе с тем микробное сообщество вашего тела – это не изолированное пространство, очерченное границами вашей кожи. Скорее происходит постоянный обмен бактериями с окружающей средой: через пищу, контакты с людьми, помещение, где вы находитесь. У членов семьи обычно схожие микробиомы благодаря тому, что они живут под одной крышей (хотя может присутствовать и генетический компонент). Если у вас в доме появятся другие жильцы, то вскоре ваши микробиомы приобретут общие черты. Одно исследование даже выявило сходство элементов бактериального сообщества у членов женской команды дерби на роликах.
Таким образом, мы можем вывести новое определение целостного человека: это не автономная личность, а разнородное сообщество, состоящее из одного человека и сотен различных видов бактерий. Мы не самодостаточны – наша жизнь зависит от наших микробов. Мы не изолированы от мира – идет постоянный обмен бактериями с людьми, животными и растениями вокруг, даже с почвой. В действительности видение себя во взаимосвязи с близкими, с сообществом, с планетой является весьма здравым, приносит ощутимую пользу вашей иммунной системе, повышая стрессоустойчивость, а также вашему целостному мозгу.
§
Мое собственное путешествие к микробиому и пониманию его воздействия на мозг было длительным и волнующим. У меня не было какого-то озарения или драматичного инцидента. Пожалуй, я начал с глубокой убежденности в значимости правильной работы кишечника для здоровья человека, что вдохновило меня на первую книгу – «“Животные” реакции».
Моей особой заслуги в этом нет. ЖКТ, а также элементарные представления о микробиоме были в центре внимания многих функциональных и холистических терапевтов. Однако мое воображение было захвачено образом нашего микробного сообщества: триллионы бактерий соединяют нас с природой, их мощь способна повлиять на здоровье кишечника и наше благополучие в целом. Осознав, каким могущественным союзником может быть микробиом, я стал больше полагаться на него – сначала в целях лечения кишечника, затем других органов и, наконец, мозга.
Я с восторгом наблюдал, как микробиомная медицина открывает перед моими пациентами качественно иной уровень деятельности мозга. В этой книге вы увидите примеры того, как лечение депрессии, тревожности и спутанности сознания на основе регуляции ЖКТ и микробиома не просто слегка улучшило состояние моих пациентов, не только сняло пару симптомов и принесло некоторое облегчение, а полностью преобразило их мозговую деятельность, подняв их жизненный тонус, ясность мышления и энтузиазм на новый уровень. Люди, чья жизнь была наполнена тревогой, неожиданно и, возможно, впервые ощутили покой. Те, чья жизнь была омрачена депрессией, внезапно обрели надежду, заинтересованность, даже жизнерадостность. Пациенты, чувствовавшие, что их мозг «перестал работать» или что их память «словно решето», получили опыт ясного мышления и сосредоточенности. Процитирую слова одного из многих клиентов: «Мозг наконец-то работает так, как положено».
Лечение депрессии, тревожности и спутанности сознания на основе регуляции ЖКТ и микробиома не просто слегка улучшило состояние моих пациентов… Оно полностью преобразило их мозговую деятельность, подняв их жизненный тонус, ясность мышления и энтузиазм на качественно новый уровень.
Я желаю вам именно такого уровня здоровья и на 100 % уверен, что вы можете достичь его. Если вы страдаете от тревожности, депрессии или спутанности сознания, руководство по целостному мозгу способно уменьшить проявление симптомов и принести вам значительное, а возможно, и полное облегчение.
Рекомендации, приведенные в книге, также помогают улучшить мозговую деятельность в целом. Если вы пытаетесь справиться с другими видами нарушений работы мозга, такими как болезнь Альцгеймера, СДВ/СДВГ, аутизм, рассеянный склероз или болезнь Паркинсона, руководство по целостному мозгу вам тоже пригодится, хотя, вероятнее всего, потребуется дополнительная помощь.
Если вы в настоящий момент принимаете лекарства от какой-либо дисфункции мозга, пожалуйста, не прекращайте их прием без предписания лечащего врача. Резкая отмена антидепрессанта, лекарства от тревожности или иного препарата, влияющего на работу мозга, может усугубить ваше состояние.
Однако после нескольких недель использования руководства по целостному мозгу вы, вероятно, сможете договориться со своим врачом о постепенной отмене лекарств. Аналогично, если вы принимаете «Аддералл» или другой препарат от СДВ/СДВГ, вам необходимо согласовать с врачом изменение дозировки или полное прекращение приема, но руководство по целостному мозгу сможет вам в этом помочь.
Неважно, что вы слышали раньше, сколько способов лечения перепробовали; неважно, как долго вы сражаетесь с депрессией, тревожностью или спутанностью сознания; неважно, насколько у вас тяжелое состояние, – вы можете поправиться.
Я хочу, чтобы вы отчетливо ощутили мою веру в вас. Неважно, что вы слышали раньше, сколько способов лечения перепробовали; неважно, как долго вы сражаетесь с депрессией, тревожностью или спутанностью сознания; неважно, насколько у вас тяжелое состояние, – вы можете поправиться. Я наблюдал улучшения у множества пациентов, которые приходили ко мне, побывав, как правило, у двух, четырех, семи врачей и часто уже потеряв надежду. Я знаю: раз это сделали они – сможете и вы. Если вы уже долгое время безуспешно боретесь с болезнью, вам нелегко будет мне поверить. Но просто попытайтесь еще раз. Я обещаю, что вы будете вознаграждены за старания.
В этой книге вы узнаете о новейших исследованиях микробиомной революции. Микробиом настолько могуществен, что влияет даже на экспрессию генов – отчасти потому, что у него примерно в 150 раз больше генов, чем у вас.
Вы также увидите, как бактериальное сообщество и ЖКТ влияют на мозг и как щитовидная железа поддерживает всю эту систему. Вы обнаружите, почему стремление к целостности – неотъемлемая часть лечения заболеваний мозга. ЖКТ, микробиом, щитовидная железа и стремление к целостности – непобедимый альянс, позволяющий выйти на совершенно иной уровень здоровья мозга.
Вашему вниманию предлагается 28-дневная система питания и приема добавок к пище для восстановления целостного мозга. Кроме этого вы можете попробовать специальные медитации и визуализации, которые помогли моим пациентам достичь невероятного успеха.
Проходя лечение целостного мозга, мои пациенты не просто чувствуют себя лучше, избавляются от пары симптомов или находят силы проживать дни кое-как в тумане и опустошении. Вместо этого они учатся черпать из изумительного источника жизненных сил, ясности и радости. Вот чего я желаю им, а также вам. Когда целостный мозг начнет работать как положено, вы удивитесь своему отличному самочувствию.
У Аннет была несильная депрессия еще со старших классов. Большую часть времени она держала симптомы под контролем. Но окончание колледжа и стрессы на первой работе усилили депрессию, периодически чередуясь с паническими атаками, приступами бессонницы и упадком сил. Девушка также начала набирать вес. К тридцати годам весила на 20 фунтов выше нормы. Чтобы заснуть, приходилось пить снотворные, которые продавались без рецепта.
В течение нескольких месяцев Аннет не хотела принимать антидепрессанты, надеясь, что, освоившись на работе и наладив отношения с бойфрендом, почувствует себя легче. Тем временем у нее начался болезненный кислотный рефлюкс, и лечащий врач назначил ингибитор протонной помпы (ИПП).
«Это был действительно трудный период, – рассказала мне Аннет, пока мы просматривали ее историю болезни. – Я чувствовала себя так, будто все тело разваливается. У меня болели желудок, сердце и голова. Словно мое собственное тело восстало против меня, и все, что я делала, чтобы его вылечить, только ухудшало положение».
К несчастью, в тридцать с небольшим депрессия Аннет прогрессировала, частыми стали истерики. Наконец она согласилась принимать антидепрессант «Паксил», который немного помог, но этого было явно недостаточно. Доктор также назначил «Ксанакс» от панических атак, оказывавший примерно такое же действие. Но Аннет не хотелось зависеть от препаратов, к тому же она опасалась лекарственной зависимости.
Несмотря на прием таблеток, Аннет по-прежнему было тяжело заснуть, ее рефлюкс с трудом удавалось контролировать, и как бы она ни старалась похудеть, вес на 30 фунтов превышал норму. Также у нее появилась сильная угревая сыпь на спине и груди. Большую часть времени она чувствовала себя обессилевшей и жаловалась на постоянную спутанность сознания, невозможность сосредоточиться или мотивировать себя на что-то. «Как бы раньше ни было плохо, сейчас еще хуже, – дрожащим голосом твердила Аннет. – Неспособность заснуть просто сводит меня с ума, я совершенно не могу ясно мыслить. Даже когда я высыпаюсь, мой мозг не работает как следует. И я ненавижу это постоянное ощущение усталости, словно продираюсь сквозь каждую минуту этого дня в ожидании, когда же он закончится».
§
Аннет пришла ко мне в 38 лет, уже побывав у гастроэнтеролога, назначившего ей ингибитор протонной помпы (ИПП), и у психиатра, который прописал «Паксил» от депрессии. Подобное сочетание симптомов и назначенных лекарств не является чем-то необычным. Около 59 % взрослого населения США принимают по крайней мере один препарат, отпускаемый по рецепту. При этом, согласно исследованию более 38 тысяч человек, опубликованному в «Журнале Американской медицинской ассоциации», процент принимающих антидепрессанты, в частности селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС), быстро растет (6,8 % в 1999 году, 13 % в 2021-м).[2]
Обращавшиеся ко мне пациенты годами и даже десятилетиями страдали от депрессии, тревожности, утомляемости и, что неприятнее всего, от чувства, что их мозг «просто не работает». Сознание стало подводить их различными способами, бросая вызов общепринятым нормам. Некоторые чувствовали, что их личность загадочным образом изменилась. Другие задумались над тем, почему они не могут толком ничего вспомнить или принять быстрые и эффективные решения. Мои пациенты страдали от множества проблем, не поддающихся диагностике, но ежедневно доставляющих неприятности. И они заявляли мне, что традиционные лекарства, назначенные им в избытке (два, три, пять, семь видов), не оказывали должного эффекта.
Да, они смягчают некоторые симптомы (хотя иногда не происходит даже этого), но полного исцеления с помощью препаратов добиться нельзя. Как правило, они не полностью устраняют тревожность или депрессию, не обеспечивают устойчивую ясность сознания, а также не затрагивают другие аспекты здоровья. Зачастую вызывают неприятные побочные эффекты, которые воспринимаются как расплата за улучшение настроения. Лекарства, несомненно, не способны принести глубокое и длительное ощущение нормального жизненного тонуса и оптимизма.
• Спутанность сознания – ощущение заторможенности; потеря остроты ума или ощущение, что вы мыслите не так глубоко, как раньше.
• Нарушение аппетита.
• Головокружение и слабость.
• Усталость.
• Утрата полового влечения и половой функции.
• Притупление эмоциональных реакций.
• Расстройства сна.
• Увеличение веса.
Таков был случай Аннет. Каждое из прописанных лекарств действительно в какой-то степени снимало ее симптомы. Но в конечном счете они просто прикрывали настоящую проблему, а не лечили ее. Более того, эти препараты не давали вырваться из порочного круга, и когнитивные функции Аннет продолжали ухудшаться. Почему так происходило?
Поскольку кишечник и микробиом Аннет подвергались опасности, работоспособность ее мозга снижалась.
Мозг Аннет был расшатан под действием нездорового питания и напряженного образа жизни, включающего токсическое воздействие (еда промышленного производства, нефильтрованная вода, содержащие химические вещества шампуни и лосьоны) и стресс. Питание, токсины и стресс вывели из равновесия кишечник и микрофлору Аннет, а многочисленные лекарства усилили эту нагрузку. Поскольку ЖКТ и микробиом женщины подвергались опасности, работоспособность ее мозга снижалась.
Психиатр и гастроэнтеролог лечили мозг и кишечник Аннет по отдельности, и это не только не помогло ей, но и ухудшило ее состояние. На самом деле Аннет нужен был врач, понимающий единство этих проблем.
Когда я сообщил Аннет, что все ее на первый взгляд разрозненные симптомы были на самом деле частью единой проблемы, она была удивлена. «Мне никогда и в голову не приходило, что мои проблемы с пищеварением имеют какое-то отношение к чувству подавленности и тревожности, – удивилась она. – Вы хотите сказать, что они связаны?» «Они не только связаны – они являются частью единого целого, – ответил я. – Поэтому необходимо работать с этим единством. Чтобы вы действительно почувствовали себя хорошо, мы должны вылечить ваш целостный мозг».
Вы можете удивиться, узнав, что оптимальная умственная работоспособность зависит не только от состояния вашего головного мозга, но и от здоровья кишечника, баланса и разнообразия вашего сообщества кишечных бактерий – микробиома. В совокупности три этих элемента – мозг, ЖКТ и микробиом – составляют целостный мозг.
Первым шагом к пониманию целостного мозга является представление о мозге не как об автономном органе, а как о части единой структуры. Мы уже рассматриваем в таком аспекте многие другие органы. К примеру, сердце считается частью обширной сети кровеносных сосудов, составляющей сердечно-сосудистую систему. Подобным образом кости и мышцы образуют костно-мышечную систему, а железы (щитовидная, надпочечники, гипоталамус, гипофиз, яичники/ семенники) и продуцируемые ими гормоны составляют эндокринную систему. Элементы этих систем настолько взаимосвязаны, что невозможно лечить один из них, не принимая во внимание целое. Заболевания кровеносных сосудов неизбежно влияют на сердце. А искривление позвоночника негативно скажется на работе многих костей и мышц. Врачей учат смотреть на тело как на совокупность этих систем. Мы не можем представить себе, к примеру, кардиолога, который изучает только сердце и ничего не знает об артериях!
Результаты современных исследований и моя клиническая практика подтверждают, что нам следует рассматривать мозг таким же образом. Он не функционирует в вакууме, а ведет непрерывный «диалог» с бактериальным сообществом и ЖКТ. Все верно – ваш мозг и кишечник напрямую общаются друг с другом. Таким образом, дисбаланс в любой части единой системы влияет на все остальные.
Хорошие новости? Исцеляя кишечник и микробиом, мы существенно улучшаем работу мозга. Перемещение фокуса внимания с головного мозга на целостный мозг дает нам невероятную возможность восстановить умственную работоспособность, решив целый ряд «проблем с головой». Эта книга посвящена трем из них: депрессии, тревожности и спутанности сознания.
Мозг состоит из нейронов, или нервных клеток. Отличительная черта эффективной умственной деятельности – налаженная связь между нейронами, позволяющая мозгу перерабатывать мысли и чувства.
Для выстраивания нейронных связей ваш мозг полагается на нейротрансмиттеры, важные биохимические вещества:
• серотонин, гормон счастья, отвечающий за бодрость, оптимизм, уверенность в себе и спокойствие;
• дофамин, стимулирующее вещество, которое выделяется, когда мы испытываем волнение, предвкушаем решение сложной задачи или получение награды (к примеру, получаем крупный выигрыш или влюбляемся);
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), связанная с решением задач, соответствием требованиям и ощущением тревоги;
• норэпинефрин, гормон стресса, отвечающий за бдительность, внимание и взвинченное состояние.
Хорошая связь между нейронами – один из важнейших аспектов оптимальной умственной работоспособности. Причина нарушений мозговой деятельности (в том числе тревожности, депрессии или спутанности сознания) часто кроется в дисбалансе химических соединений мозга. Чтобы четко мыслить и наслаждаться спокойным и уравновешенным состоянием, необходимо поддерживать соответствующие уровни этих биохимических веществ. Большинство врачей не осознают этого, но последние научные исследования утверждают, что для сохранения химического баланса в мозге вам необходимы здоровый кишечник и микробиом.
