- Почему нельзя подавлять эмоции
- Алла рожкова: »хорошие» и »плохие» эмоции: как научиться их проживать с пользой для себя
- Как прорабатывать подавленные эмоции
- Как экологично проживать свои эмоции?
- Какова внешняя причина появления чувства?
- Лучше погрузиться на некоторое время в чувствование:
- Найдите способ успокоить эмоции, а не подпитывать их
- Не оценивайте собственные эмоции
- Побыть в эмоциях
Почему нельзя подавлять эмоции
Подавление наших чувств не ведет ни к чему хорошему. Во-первых, они копятся глубоко внутри, часто при этом только растут, а потом неожиданно выплескиваются на окружающих. Во-вторых, процесс накопления не проходит незаметно — человек зажат, в постоянном напряжении и в состоянии непроходящего стресса.
Если эмоции были подавлены и не пережиты как следует, они будут преследовать человека постоянно. Например, после болезненного расставания не нужно кидаться в новые отношения сразу же, не пережив всю грусть от разрыва. Иначе постоянно будет преследовать страх неудачи и здесь, подозрения будут мучать, не давая нормально жить.
Быстрое переключения с негативных эмоций на позитивные тоже не приводит к хорошему. Они все равно при этом подавляются, и даже если радость появится, она не будет долгой, негатив будет сидеть внутри и препятствовать ощущению полноты жизни.
Также порой наши накопленные чувства проявляются в виде психосоматических болезней, которые очень сложно вылечить, или как минимум, превращаются в зажимы и блоки в теле.
Алла рожкова: »хорошие» и »плохие» эмоции: как научиться их проживать с пользой для себя
Бояться – это плохо, а ощущать гнев или печаль? Почему не стоит делить эмоции на «хорошие» и «плохие», и как научиться их проживать с пользой для себя.
«Не плачь, ты же мальчик», «не стоит грустить», «не думай о плохом», “не шуми”, “нужно переключиться, не зацикливайся на гневе»… Переключиться, не дать прожить эмоцию, не распознать ее и не назвать – почему это не полезно?
Не существует плохих или хороших эмоций, поэтому важно научиться точно распознавать, что сейчас происходит, проживать это состояние, и своевременно экологично выражать эмоции.
Если подавлять эмоции, то возможно развитие психосоматических расстройств: мышечные зажимы, синдром раздраженного кишечника, мигрени и т.д. А также появляются чувства, которые не помогают решать ситуации, конфликты, и мешают нам жить, выстраивая здоровые отношения.
И, если научиться понимать, что происходит со мной в моменте «здесь и сейчас», прислушиваться к себе, то это поможет лучше справляться с эмоциями, осознавать, что происходит, и в ответ, на какой стимул вызвана такая реакция.
Бывает так, что эмоции управляют человеком, а не наоборот. Так, за хаотичное регулирование эмоций отвечает лимбическая система. А вот предфронтальная кора головного мозга отвечает за конструктивное действие. Поэтому алгоритм такой (если простым языком): распознаем эмоцию, называем ее, чтобы произошло переключение и начала работать предфронтальная кора головного мозга, а далее работаем с этой эмоцией (проживаем ее и извлекаем пользу).
Но, безусловно, начать нужно с самих эмоций, какие они бывают.
Выделяют 4 аутентичные эмоции:
Гнев
Гнев – это когда здесь и сейчас нарушены мои границы. Важно помнить, что каждый человек имеет свои границы. Что относится к ним? Тело, мысли, идеи, чувства, личные вещи и т.д. Например, ситуация: кто-то говорит вам о вашей внешности, что не совпадает с вашей картиной мира. Это может вызвать серьезный гнев. Или же другая ситуация: вы вложили всю душу в проект, а кто-то дает пренебрежительную оценку.
Гнев – эмоция, которая говорит о том, что нарушены границы и это вполне здоровая реакция организма.
Что делать в состоянии гнева?
1. Важно научиться разделять личность и поведение человека. В состоянии гнева необходимо помнить, что собеседник «ок», и я «ок», а вот его поведение «не ок», вот на него (поведение) и стоит указать. Также каждый человек должен знать, что можно (=нужно) защищать свои границы, но при этом уважать границы другого человека.
2. Можно открыто сказать: «Стоп! Мне не нравится. Мне не приятно. Я гневаюсь. Я злюсь». Когда мы себя защищаем, когда мы точно знаем, как с нами можно и как нельзя, когда говорим себе и другим: «Я значим и мои чувства важны», мы растим внутреннюю силу и уверенность в себе.
Печаль
Печаль – это про потерю и утрату. Безусловно, утраты бывают разной степени. Можно потерять кошелек или смартфон, а можно потерять близкого друга, ребенка, родителей, можно потерять близкие отношения с тем или иным человеком, может случится переезд, переход на новую работу или потеря мечты… примеров много.
Естественно, интенсивность чувства печали будет абсолютно разной для каждой ситуации. Но при этом, важно не обесценивать потери, которые происходят с нами. Когда человек реагирует, то уровень печали становится ниже.
Что делать в состоянии печали?
1. Самое первое – понять, что печалиться – это вполне нормально! Печаль – это состояние, которое помогает пережить утрату, пережить горе. Когда потеря оплакана, освобождается энергия для дальнейшей жизни. Когда человек проживает эту эмоцию, то энергии, действительно, становится больше.
2. Если не выражать и не проживать печаль, она переходит в апатию и депрессию. Часто у людей есть запрет на то, чтобы плакать. Банальная ситуация: Мальчик упал, расплакался, а ему в ответ: «Ты же мальчик, мальчики не плачут». Или же наоборот, мальчик упал и не заплакал и его «похвалили»: «Молодец, ты даже не заплакал». Вторая ситуация равносильна первой, то есть, ребенок учится быть сильным, а нужно просто прожить эмоцию – поплакать. Запомните, плакать – это нормально, как и дышать. Химические процессы в мозге при плаче помогают облегчить боль, чтобы жить дальше: высвобождаются эндорфины, которые вырабатываются нейронами головного мозга и обладают способностью уменьшать боль, влияют на эмоциональное состояние. Другими словами, плачь – это некая анестезия. После слез становится легче.
Страх
Базовая эмоция, которую важно уметь распознавать, замечать и называть. Это чувство помогает справляться с приближающейся опасностью. Страх – защитный механизм для человека, это сигнал к тому, что нужно быть осторожным, это инстинкт самосохранения.
Страх бывает: реальный и вымышленный. Вот последний мешает действовать, снижает нашу способность мыслить и принимать взвешенные, правильные решения, а, соответственно, и защищаться.
Что происходит с телом, когда человек боится. Гормон адреналин реализует реакцию «бей или беги». Норадреналин – гормон бодрости и позитивного мышления, который помогает сосредоточиться на ситуации «здесь и сейчас», а также управляет уровнем двигательной активности. Запрещать себе бояться и вытеснять эту эмоцию нельзя. Если страх вовремя не выражать, он накапливается и переходит в другие состояния: панику, состояние аффекта, тревогу или беспомощность.
Что делать в состоянии страха?
1. Обычная ситуация: вы долго готовили проект и не знаете, как пройдет его презентация, все ли понравится. Как себя поддержать? Необходимо прорепетировать, прокрутить в голове сценарий, как все должно пройти или же обратиться за помощью к независимому эксперту.
2. Если же есть страх к смене обстановки, значит, необходимо максимально изучить ситуация. Выходите на новую работу? Отлично! Соберите максимум информации от рекрутеров, бывших и нынешних сотрудников.
3. Есть страхи, которые более интенсивные, например, боязнь заболеть (в период карантина очень актуально). Что делать? Прокрутить в голове наихудший сценарий и подготовиться: что я буду делать, как я буду выживать.
Радость
Когда все потребности удовлетворены, когда «здесь и сейчас» нам хорошо: вкусно, сытно, интересно, увлекательно, здорово…, то, конечно, человек испытывает чувство радости и счастья. Для организма это сигнал: «Ничего не меняй, здесь итак хорошо, просто наслаждайся».
Что важно? Важно понимать свои потребности и удовлетворять их. Лучше всего создать наглядную картину. Так, например, можно задействовать техники «4 качества жизни» или «колесо баланса (потребностей)» (подробное описание техник есть в интернете) и проанализировать свои потребности. Радости нет, когда не удовлетворены потребности. В теле при радости возникает чувство комфорта и расслабление. За эту эмоцию отвечает серотонин, за счастье – эндорфин, за доверие и привязанность – окситоцин, за удовольствие, когда мы планируем и предвкушаем – дофамин.
Эти нейромедиаторы способствуют эмоциональному подъёму и повышают устойчивость к стрессам и уменьшают боль, а также стимулируют центр удовольствия.
Что делать для того, чтобы ощущать радость?
1. Находить время для отдыха. Сначала планируем отдых, а потом и все остальное.
2. Смеяться от души.
3. Заниматься спортом.
4. Позитивно мыслить о себе и о других.
5. Часто бывать на природе.
6. Ставить цели и достигать их.
7. Следить за питанием.
8. Обнимать близких.
9. Говорить добрые слова.
10. Быть чутким к себе и своим потребностям и т.д.
Подытоживая, скажу, что важно учиться распознавать свои эмоции, чтобы начала работать предфронтальная кора головного мозга, которая отвечает за вариантивность, за выбор, за то «как я могу разумно и конструктивно отреагировать на эту ситуацию, которая сложилась здесь и сейчас».
Если вовремя называть эмоцию, давать себе возможность ее прожить, то она не перерастет в деструктивную эмоцию.
Отсюда важный совет и алгоритм:
1. Необходимо научиться фокусироваться на себе и задавать себе каждый день вопросы: что я чувствую, что происходит с моим телом и что вызвало такую реакцию и т.д.
2. Затем находить причину той или иной эмоции (что послужило): события, ситуация, люди..
3. Выражать эмоцию экологично, не нарушая границы другого человека, но защищая свои.
4. Присваивать чувства и нести за них ответственность, но не бояться просить о помощи.
Будьте внимательны к себе, не бойтесь эмоций, а проживайте и используйте их во благо.
Как прорабатывать подавленные эмоции
Подавленное чувство проявляется в самый неподходящий момент и полностью захватывает вас, притупив рациональность в пользу эмоций. Это вызывает цепную реакцию или, как говорят в строительстве, «динамическое разрушение» — ломается один элемент, рушится все остальное.
Мозг начинает работать по принципу «лишь бы отбиться, тогда как-нибудь выживем». То ключевое мгновение, когда эта искра вспыхивает, подмечают за собой немногие. Но одного знания о триггере, провоцирующем реакцию, недостаточно, следует иметь навык проработки собственных эмоций и чувств.
Фрирайтинг
Эта практика помогает справиться именно в те моменты, когда подавленные эмоции начинают вас накрывать. Вы перенаправите свой эмоциональный взрыв, найдете ему применение и так проработаете терзающее вас чувство.
Цель состоит в том, чтобы выписать все то, что есть в вашей голове в данный момент. Не нужно думать, что писать, передавайте на бумагу абсолютно все, не стесняясь в выражениях. Вы таким образом не давите эту эмоцию, не фантазируете на тему мести, а выливаете то, что у вас происходит здесь и сейчас. Пишите до тех пор, пока это эмоциональное состояние и переживание полностью не выйдет из вас.
Прием замечательно работает в условиях, когда вам, например, захотелось послать начальника, коллег и вообще уволиться. Взяв небольшую паузу в пару минут, вы успокоитесь, не наговорите сгоряча и не перенервничаете. А сохранив эти записи, при будущей работе над эмоциями, вы увидите конкретную разницу между их проявлением и сможете наблюдать, меняется ли что-то вообще в вашей жизни.
Отпустите эмоцию
Данный способ описан в книге Дэвида Хокинса «Отпускание. Путь сдачи». Нетрудно догадаться, что нужно отпустить то, что вас терзает. Позвольте себе не бороться с эмоцией, сдайтесь ей на какой-то период времени. Вы должны принять ее как факт, а чем меньше сопротивление, тем быстрее это негативное состояние отступит.
Вы прорабатываете эту эмоцию и отпускаете, а не проживаете и зацикливаетесь. Не нужно пытаться что-то исправить и доказать свою правоту — это заставляет убить эмоцию. Ваша же задача посмотреть ей в глаза, признать, что она есть, и понять причину ее появления.
Оба приема нацелены на избавление от излишков. Уберите то, что тянет вниз, не нужно пытаться победить это силовыми методами — борьба вызывает ответную борьбу. Мы почему-то всегда думаем, что если будем сражаться, то победим мысль, но она начинает подпитываться вашей энергией.
Поверьте, когда вы начнете разбирать этот ящик Пандоры, то поймете, как все непросто. Представьте себе, что происходит, когда у человека одновременно просыпается и страх, и ненависть, и вина, и зависть — от одного чувства избавиться сложно, а их всегда несколько.
Больше текстов о политике и обществе — в нашем телеграм-канале «Проект «Сноб” — Общество». Присоединяйтесь
Как экологично проживать свои эмоции?
«Признай наличие в себе переживаемого чувства или эмоции, дай ему название (гнев, грусть, бессилие, тревога). Произнеси вслух то чувство, что сейчас испытываешь.
«Это факт моей жизни. Приятно мне это чувство, или нет, но я это ощущаю. И мне от этого: хорошо или плохо, радостно или грустно».
Определите, какое переживание вызывает в вас возникшее чувство. Пример: «я испытываю страх и мне от этого грустно».
Пойми, то, что ты испытываешь, никак не характеризует тебя, как личность. Если ты испытываешь злость, это не означает, что ты злодейка. Ты чувствуешь, а значит ты — живая, и твое сердце не камень», — пишет психолог.
Специалист призывает не подавлять в себе испытываемые чувства, как это делается обычно с помощью силы воли, различных веществ или переедания.
Какова внешняя причина появления чувства?
- Это чувство возникало у тебя раньше?
- Попробуй вспомнить, когда в самый первый раз ты его испытала?
- Что это была за история?
- Что тебе хочется сделать для себя сейчас, чтобы это чувство нашло выход?
- Может быть, написать письмо человеку, обидевшему тебя? Высказать все, что ты не смогла сказать сразу (необязательно это письмо отправлять).
- Или от души поплакать, а ты не позволяла себе сделать это много лет.
- А может пойти и прогуляться, подняв повыше голову, чтобы увидеть мир, существующий вокруг, а не внутри тебя.
«Если ты сможешь посмотреть в глаза своей боли, ты становишься сильной и перестаешь от нее зависеть», — подытожила психолог.
Лучше погрузиться на некоторое время в чувствование:
«Когда ты поймешь потребность этого образа, дай ему то, зачем он пришел. Затем пошли ему лучики любви и света, пока ему не станет хорошо.
Скажи уходящему ощущению «спасибо» за вклад в твой опыт, и отпусти его с миром туда, где оно сейчас нужнее. Образ чувства может о многом рассказать, если ты всерьез отнесешься к нему, как к живой субстанции», — говорит Юлия Громенко.
Найдите способ успокоить эмоции, а не подпитывать их
Иными словами, вам нужно найти способ переживать чувство, но не активизировать и не подпитывать его. Если вам больно или вы в ярости, не тратьте время на мысленное моделирование ситуации. Переживайте боль и просто дожидайтесь, когда эта волна чувств схлынет, а затем отпустите.
Не пытайтесь идентифицировать себя с этой эмоцией, не фокусируйтесь на этом состоянии. Даже негативные эмоции важны: они воспитывают в нас естественную реакцию адаптации к ситуации. За этим придёт ощущение сострадания к самому себе. Это значит, что произошёл значимый сдвиг в самоощущении, которого, вообще-то, довольно трудно достичь.
Помните: мы можем научиться проживать все эмоции, при этом оставаясь достаточно рациональными, чтобы анализировать или принимать решения. Чтобы научиться жить с чувствами, вам необходимо понимать их. Таким образом вы получите способность обрабатывать и регулировать свои эмоции. Это необходимо, если вы хотите когда-либо построить по-настоящему здоровые отношения и улучшить свою жизнь.
Не оценивайте собственные эмоции
Не бывает плохих эмоций. Это специфический вид адаптации, который показывает, как вы справлялись со сложными ситуациями в начале своей жизни. Эмоция не является рациональным ответом на сложившуюся ситуацию, но показывает, что вы помните о подобных обстоятельствах и чувственной реакции на них.
Побыть в эмоциях
Этой фразой пользуются психологи, когда учат проживать их правильно. Очень важно понять, как проживать негативные эмоции — не просто выплеснуть их, а осознанно, прочувствовать.
Необходимо отказаться от установок, что быть эмоциональной — нехорошо или стыдно. Нужно, в первую очередь, честно признаться себе: «Да, сейчас мне грустно. И это нормально». Важно проговорить себе, почему именно плохо, грустно, больно, признать, что ты испытываешь злость, гнев, печаль. Также важно попробовать встать в позицию наблюдателя, чтобы оценить свои ощущения и ситуацию, а также себя безоценочно.
