Типы телосложения мужчин: как определить вид фигуры, способы

Типы телосложения мужчин: как определить вид фигуры, способы Женщине

Виды телосложения — основные понятия

Телосложение и мужчин, и женщины зависит от ряда параметров, среди которых выделяют следующие:

  • размеры туловища;
  • пропорции частей тела;
  • характеристика и состав тканей;
  • формы мышц;
  • особенности развития тканей, органов, частей тела.

Большинство из параметров, определяющих телосложение мужчины, запрограммированы природой, и изменить их никак нельзя. Как бы нам не хотелось преобразиться внешне, считаться с генетикой все же придется. Однако это не означает, что человек сам не может усовершенствовать свою внешность. Еще как может!

Но, опять же, далеко не во всем: нельзя, например, изменить форму мышечных волокон, но размер самой мышцы – всегда пожалуйста! Главное – грамотно подобрать подходящую тренировку, чтобы накачать мышцы или сбросить лишний вес.

В наиболее простом разделении типы телосложения выглядят следующим образом. Рассмотрим и более специализированные типы далее.

Большинство из тех, кто задается вопросом, как определить тип телосложения, часто думают, что это знание позволит им понять, насколько оправданы их занятия в тренажерном зале. Но никто не сможет с точностью вам сказать, достигнете ли вы серьезных результатов, или нет.

У одного человека на генетическом уровне могут быть отличные шансы для построения идеального тела, однако он никогда не сможет реализовать свой потенциал. А другой, напротив, с непривлекательными данными добьется небывалых высот. Стоит ли говорить, что значимость генетики часто переоценивают?

Тем не менее, знание особенностей строения собственного тела позволит вам выбрать такой план питания, который максимально подходит для вас.

В определении типа телосложения женщины и мужчины ключевым фактором является соотношение и характеристика мышечной и жировой ткани, а также особенности частей тела, их пропорции по отношению друг к другу. Однако нет единой системы для определения вида конструкции фигуры. Существует множество подходов к обозначению типов телосложений человека.

Профессор Черноруцкий В.М. выделяет только три:

  • астенический (или гипостенический)
  • нормостенический
  • гиперстенический

А российский академик В.П. Петленко выделяет 5 типов:

  • атлетический
  • астенический
  • гиперстенический
  • грациальный (изящный)
  • нормостенический

X-образная

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения, вам гораздо проще понимать особенности протекания некоторых процессов в вашем организме и подстраивать под них свои обычные тренировки и здоровое питание. Это может сильно повысить эффективность вашей диеты и работы в тренажерном зале, а также прибавит уверенности в себе!

Астеническией (гипостенический) тип

Данная конституция телосложения определяется сравнительно невысоким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин.

Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.

Врач-эндокринолог и диетолог Алексей Калинчев детально рассматривает каждый тип и особенности тренировочного процесса. 

Астенический тип телосложения

Астенический тип телосложенияЖенщин данной конституции характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего. Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

Астеники часто имеют высокий рост и хрупкую костную систему. В силу особенностей строения имеют пониженное артериальное давление, сниженный уровень гемоглобина. Зачастую страдают проблемами с позвоночником. Среди «профессиональных» заболеваний можно назвать частые простуды, проблемы с желудком и вегето-сосудистую дистонию. Такие люди очень теплолюбивы, плохо переносят холод.

Рекомендации по питанию для астеников: Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Угледовы 50-60%

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы. Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 16 см.

Безуглеводная диета

Безуглеводная диета дает хороший и быстрый результат. Основное правило: снизить количество сахара и крахмала, попадающего в организм вместе с едой. Углеводы можно употреблять, но только не более 250 ккал в день.

При безуглеводной диете можно есть:

  • птицу, рыбу, мясо;
  • сыр и творог;
  • овощи;
  • цитрусовые;
  • ягоды.

Кроме ограниченного рациона питания нужно также соблюдать несколько правил:

  • после приема пищи нельзя пить в течение получаса;
  • жарить можно только на оливковом масле;
  • питаться следует дробно: 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • после 20 ч нельзя принимать никакую пищу.

Накопление избыточной массы тела происходит из-за таких вредных привычек, как малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Не обращаясь за помощью к специалистам, можно быстро похудеть в домашних условиях, собрав в кулак волю и следуя принципам диетического питания.

Если отказаться от вредной пищи, и начать заниматься спортом, хотя бы больше гулять пешком, лишний вес незаметно уйдет. При хронических заболеваниях не рекомендуется применять для похудения жесткие диеты.

Гиперстенический тип

Этот тип телосложения характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой.

  • шея короткая;
  • диафрагма расположена высоко;
  • количество жира в организме выше среднего показателя;
  • рост невысокий.

Далее рассмотрим какие у вас есть способы определить свой тип.

Гликемический индекс

В продолжение рассказа об углеводах нужно упомянуть ещё про одну штуку, которую необходимо учесть в формировании принципов здорового питания – это гликемический индекс продукта (ГИ). Дело в том, что продукты могут содержать в себе примерно одинаковое количество углеводов, но эти углеводы будут вести себя по разному, попадая в наше тело.

ГИ – один из способов описать эту разницу, в данном случае отталкиваясь от влияния продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше это влияние, тем быстрее продукт усваивается, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше энергии откладывается в виде жира.

Для того, чтобы привести вес в норму и снизить риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, желательно есть как можно меньше продуктов с высоким ГИ.

ГИ выставляется по шкале от 1 до 100, где 100 соответствует реакции организма на чистую глюкозу, сопровождающейся максимальным выбросом инсулина, а 1 – минимальному влиянию на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ являются более медленными (а значит, долговременными) источниками энергии, не вызывающими скачки инсулина и перевод энергии в жировые накопления.

Для определения ГИ того или иного продукта можно воспользоваться таблицами, которые можно легко найти в интернете. Мне, к примеру, нравится сервис на вот этом сайте (хотя я не являюсь сторонником метода Монтиньяка), и вот эти таблички на SportsWiki, но, возможно, вы найдёте что-то лучшее.

Обратите внимание, низкий ГИ никак не связан с размерами порций. К примеру, если ГИ арбуза равен 75, а ГИ горького шоколада равен 20, это не означает, что шоколад для похудения полезнее, чем арбуз

Дело в том, что значения ГИ того или иного продукта рассчитываются исходя из воздействия 50г чистых углеводов. Для того, чтобы набрать эти 50г, нужно съесть 125г шоколада или же целых 700г арбуза!

Если вы — гиперстеник: вредные привычки и полезные советы

Именно у гиперстеников заметнее всего проявляется склонность к набору веса за счет прироста объема жировой ткани.

Всасывающая способность желудочно-кишечного тракта высока, нередко наблюдается повышенная концентрация холестерина в крови. Даже незначительное количество калорий, поступающих в виде простых углеводов, зачастую приводит к увеличению массы тела. Поэтому диетологи рекомендуют таким людям постоянно придерживаться принципов разумного питания — кратковременные диеты не позволяют справиться с проблемой, поскольку ее наличие во многом обусловлено особенностями конституции.

В частности, гиперстеникам следует:

Резко ограничить количество потребляемых углеводов, особенно в виде выпечки, кондитерских изделий, меда и сладких фруктов, снеков;Постоянно обеспечивать мышцам определенную нагрузку — чем выше процент мышечной ткани, тем больше калорий она сжигает даже в состоянии покоя, не давая им откладываться в виде жировой ткани;

Есть как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки — цельнозерновых хлебцев, сырых и тушеных овощей, салатной зелени, не слишком сладких фруктов;С осторожностью относиться к крахмалу — чем чаще вы питаетесь пастой и блюдами на основе картофеля, тем сложнее вашему организму справиться с переработкой пищи;

По возможности вывести из рациона жирные продукты животного происхождения (красное мясо, сливки, сливочное масло, балык, колбасы и т. д.);Занимаясь спортом, налегать на упражнения с большим количеством повторений при сравнительно невысокой массе используемых снарядов — так вы быстрее расстанетесь с лишними килограммами и предотвратите их появление в дальнейшем;

Как быть Леди:  10 великих писателей с их тайными слабостями и пороками

Увидев, что тело «расплывается» и теряет рельеф, повысить потребление белка — такая пища на долгое время дает чувство сытости и в то же время не способствует накоплению жира;Отказаться раз и навсегда от плотных ужинов и перекусов перед сном, поскольку во время сна метаболизм, и без того не слишком быстрый у гиперстеников, замедляется еще больше;

Полюбить кардионагрузки и заставить себя хотя бы пару раз в неделю заниматься бегом, прыжками со скакалкой, катанием на велосипеде и другими полезными упражнениями;Питаться по графику, не пропуская приемы пищи и не делая слишком больших промежутков между ними.. Гиперстеникам также рекомендуется отказаться от вредных привычек — курения и потребления алкоголя

Курение плохо совместимо с активным образом жизни, который показан людям данного типа, а алкоголь способствует набору веса

Гиперстеникам также рекомендуется отказаться от вредных привычек — курения и потребления алкоголя. Курение плохо совместимо с активным образом жизни, который показан людям данного типа, а алкоголь способствует набору веса.

Как начать худеть? похудение по типу фигуры

Всего в природе существует три типа телосложения — астеничный, нормостеничный и гиперстеничный. Если определить к какому типу относится ваша фигура, можно составить идеальную жизненную программу, которая позволит всегда оставаться в форме. В нее входит меню питания, являющееся гарантией успешного похудения, и спортивные занятия, поддерживающие тело в тонусе.

Узнайте свой секрет стройности! Проведите тест: обхватите запястье левой руки пальцами правой. Если ваши пальцы ложатся внахлест, вас смело можно причислить к астеникам. Если пальцы смыкаются, едва дотягиваясь друг до друга — вы нормостеник. Ну а если не дотягиваются и между ними значительное расстояние, ваш тип телосложения — гиперстеник.

У астеников интенсивный обмен веществ, потому при ведении активного образа жизни они сохраняют тонкую талию до глубокой старости. А вот у гиперстеников ситуация обратная, метаболизм в их организме замедлен, потому полнеют они порой очень стремительно. Но все можно поправить!

Как определить свой тип?

Одним из основных критериев конституции тела является толщина костей, которая существенно не меняется при увеличении, или уменьшении мышечной или жировой массы тела. Самый быстрый способ (но не точный) узнать свой тип – измерить запястье в районе косточки.

Тип

Обхват запястья, см

Эктоморф

17

Мезоморф

17-20

Эндоморф

более 20

Как правило, длина обхвата запястья находится в пропорциональной зависимости от длины обхвата лодыжки и больше от нее приблизительно на 5 см. Но бывают случаи, когда у мужчины нижняя часть тела более массивна, чем верхняя и лодыжка может быть в обхвате больше от запястья сантиметров на 9-10. Также есть мужчины, у которых обхват запястья и лодыжки одинаковы.

Поэтому кроме измерения толщины костей следует обратить внимание на свой рост, длину конечностей, склонность к полноте или ее отсутствие

Как определить тип телосложения?

Такой вопрос вполне закономерен, ведь далеко не всегда это можно сделать на глаз. Как мы выяснили выше, существуют и другие названия типов телосложения.

Наиболее распространенные – эктоморф, мезоморф и эндоморф. Такую систему предложил Шелдон, профессор Гарвардского университета.

Суть остается прежней, только в этой системе худощавый и энергичный – это эктоморф, середнячок – мезоморф, а эндоморф – полный и широкий. Кстати, стоит отметить, что в чистом виде все три основных типа телосложения встречаются крайне редко, обычно в одном человеке присутствуют характерные черты минимум двух типов.

Ниже представлено несколько способов, которые помогут вам справиться с поставленной задачей: определить тип своего телосложения.

Как правильно определить тип телосложения

Это можно сделать двумя способами. Первый вариант заключается в визуальной оценке тела. Для этого потребуется снять с себя одежду и встать перед зеркалом. В процессе необходимо внимательно посмотреть на участки тела, с повышенным содержанием жира. На основе этого можно сделать следующие выводы:

  1. Жир на животе, бедрах и ягодицах – эндоморф.
  2. Широкая грудь, наличие мышц, минимальные жировые отложения – мезоморф.
  3. Худое и вытянутое тело, длинные конечности, отсутствие жира – эктоморф.

Не менее эффективным считается метод Соловьева. Для этого мужчине потребуется замерить свое запястье. По следующим результатам можно определить:

  • гиперстеник – больше 20 см;
  • нормостеник – 17-20 см;
  • астеники – меньше 17 см.
Типы телосложения у мужчин

Тип телосложения играет ключевую роль в жизни не только спортсменов, но и обычных людей. Зная свой вид фигуры, можно с легкостью усовершенствовать ее по своему вкусу. Помимо внешнего вида это положительно отразится на здоровье мужчины.

Как убрать жировые отложения с талии и живота

Чтобы эффективно убрать бока и живот, нужно правильно питаться и поддерживать баланс полезных элементов:

  • 50 % рациона должны составлять углеводы, 15 – белки и 35 – жиры.
  • Из белков стоит выбирать продукты животного происхождения при гиноидном ожирении, и растительного – при андроидном.
  • Углеводы в любом случае должны быть с высоким гликемическим индексом. Этот показатель говорит о влиянии продуктов на уровень сахара в крови: чем он выше, тем хуже. Уровень глюкозы быстро повышается и также быстро падает, вызывая очередное чувство голода уже через 15-20 минут.
  • Нужно ежедневно съедать 400-500 г клетчатки с овощами и фруктами. Но стоит избегать продукты, вызывающих метеоризм или газообразование – это увеличит объем живота.
  • пополнять свой организм витаминами, а также поддерживать его БАДами в тяжелые или стрессовые периоды жизни.
  • Среди жиров лучше выбирать растительные – они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют нормализации метаболизма и укреплению сосудистой стенки.
  • В режим питания нужно включить питьевую воду: за день нужно выпивать не меньше полутора литров. Это будет способствовать уменьшению отечности. Как ни парадоксально, но организм не будет запасать воду, только если у человека нет сердечной недостаточности или проблем с почками. В таком случае жидкость ограничивают.
  • Включать в рацион продукты, поднимающие иммунитет.

Больше информации о правилах питания можно получить из видео, где Малышева рекомендует три продукта от жира на животе:

На увеличение талии и живота, кроме продуктов, огромное влияние оказывают гормоны, особенно половые, надо всегда об этом помнить. Женщины и мужчины по-разному реагируют на их дисбаланс в своем внешнем виде, отчего виды ожирения и получили свои названия: женское, или гиноидное, и мужское, или андроидное.

Просто контролируя нормы БЖУ, можно восстановить уровень эстрогенов, облегчить течение заболеваний женской половой сферы и, конечно, похудеть. О том, как улучшить гормональный фон с помощью питания, я писала в статье . Если основные элементы ПП — белки, жиры и углеводы — поступают в организм в правильной пропорции, остальные полезные вещества также хорошо усваиваются, метаболизм выравнивается, а эндокринные нарушения корректируются.

Для эффективного снижения веса нужно питаться сбалансированно и полноценно, и не мучить себя голодовками. До новых встреч! В следующий раз мы рассмотрим новый актуальный вопрос для поддержания красоты и здоровья! Следите за обновлениями блога и делитесь новинками с подругами!

Норма веса

Конечно, лишний вес не украшает никакую женщину. Красота — это здоровье, стройность, подтянутость. Именно такие внешние данные мужчины считают идеалом на подсознательном уровне. Кроме того, полнота приводит к преждевременному старению всего организма.

Именно поэтому очень важно знать границы своего нормального веса. Но от чего они зависят? Только ли от роста и возраста? Не только. Для правильного определения нормы веса необходимо принимать во внимание особенности своей фигуры: общую структуру тела (тип конституции), ширину плеч, особенности грудной клетки и т.д.

Однако нельзя забывать, что лишний вес не всегда является признаком лишнего жира в организме. Жировая ткань – это неотъемлемая часть любого живого организма. И она ему жизненно необходима. При обычных условиях количество жира у мужчин составляет 1/20, а у женщин 1/16 от веса тела.

И около 75% всего жира располагается непосредственно под кожей. Небольшое количество жира под кожей предохраняет от ушибов и переохлаждения. Определенный минимум жира во внутренних органах удерживает их в положенном месте, оберегает от излишней подвижности, травм и сотрясений. Кроме того, жир — это энергия, которая может быть использована в случае необходимости.

На нашем сайте представлено несколько способов вычисления нормы веса, исходя из особенностей типа телосложения.

По формуле ниже Вы можете узнать свой вес на 1 сантиметр роста:

Вес на 1 см роста = масса тела (граммы) / рост (сантиметры)

Полученные данные можно сравнить с рекомендуемыми нормами веса для разных возрастных категорий, согласно таблице ниже:

Зная тип своего телосложения, умножьте коэффициент на свой рост, и Вы получите свой нормальный вес.

Предельно допустимый вес женщин к опеределенному возрасту можно вычислить из таблицы ниже:

Получите мои бесплатные рекомендации по стилю по электронной почте:

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложенияУ женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

У нормостеников нет «профессиональных» заболеваний, т.к. среди всех типов телосложения это самый сбалансированный и гармоничный. Но с возрастом женщины с такой конституцией должны больше внимания уделять питанию и режиму физических нагрузок, чтобы избежать увеличения веса и сопутствующих заболеваний.

Рекомендации по питанию для нормостеников: Белки 30-40%, Жиры 10-20%, Угледовы 40-50%

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика. Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.

Нормостеническое телосложение: внешние признаки и характер, питание и тренировки для нормостеника

Типы фигур.
Типы фигур.Тип телосложения зависит от наследственности. Диеты и тренировки кардинально не меняют пропорций, а улучшают рельеф мускулатуры и совершенствуют форму силуэта.Разные виды фигур отличаются соотношением роста, длины и ширины частей тела.
По классификации советского академика М. В. Черноруцкого выделяют 3 типа конституции человека:
  1. Астенический. Для людей с таким сложением характерны высокий рост, стройное тело, удлиненные конечности, слабо развитые мышцы.
  2. Нормостенический. Соматотип отличают подтянутая атлетичная фигура, рельефная мускулатура, пропорциональность всех частей тела.
  3. Гиперстенический. Людям с такой конституцией свойственны массивность, коренастость, упитанность. У них невысокий рост, широкое туловище и относительно короткие конечности.
Как быть Леди:  Алалия у детей: классификация, причины, способы лечения

Тип фигуры определяют с помощью индекса Пинье. Его считают по следующей формуле:

ИП=рост-(вес обхват грудной клетки).

Длину тела и объем груди измеряют в сантиметрах, массу в килограммах. Чем меньше индекс, тем крепче сложение.

Результат вычислений соотносят с таблицей:

Индекс ПиньеТелосложениеКлассификация Черноруцкого
Меньше 10Особо крепкоеГиперстеник
10-15КрепкоеНормостеник
15-20Хорошее
20-25Нормальное
25-30Слабое
Больше 30Особо слабоеАстеник

Также соматотип определяется соотношением костной, мышечной и жировой тканей. Толщина костей скелета характеризуется индексом Соловьева, который равен длине окружности лучезапястного сустава. Для нахождения этого показателя измеряют запястье в самом узком месте.

Результат сопоставляют с данными таблицы:

Тип конституцииИС у женщинИС у мужчин
ГиперстеникМеньше 15Меньше 18
Нормостеник15-1718-20
АстеникБольше 17Больше 20

Можно определить лучезапястный индекс и без сантиметровой ленты. Для этого большим и указательным пальцами одной руки обхватывают другую выше кисти.

У людей с астеническим телосложением пальцы перекрывают друг друга, с нормостеническим — едва соприкасаются, с гиперстеническим — допускают зазор.

Разные виды конституции характеризуются показателями роста, ширины плеч, длины конечностей. Соматотип можно определить исходя из соотношения параметров тела и ног. У астеников конечности удлиненные по сравнению с туловищем, у гиперстеников — короткие, у нормостеников — пропорциональные.Рост измеряют стоя с выпрямленной спиной и сомкнутыми пятками, голову держат ровно.
Параметры нижних конечностей определяются расстоянием от бугра бедренной кости (вертельной точки) до пола. У астеников длина ног на 6-9 см больше половины роста, у нормостеников — на 4-6 см, у гиперстеников — на 2-4 см.

Пропорции тела и размеры конечностей также определяют с помощью индекса скелии по Мануврие.

Показатель считают по формуле:

ИМ=(длина ног/рост сидя)*100.

Результат измерений 85-89 характерен для людей со средними ногами, ниже 85 — с короткими, больше 90 — с длинными.

Формула индекса скелии по Мануврие.Формула индекса скелии по Мануврие.

Американский писатель Джон МакКаллум в книге «Ключи к успеху» приводит формулу сбалансированного телосложения. Согласно его расчетам, у мужчины с атлетической фигурой объем груди в 6,5 раза больше длины окружности запястья.

Обхват грудной клетки используется как основа для последующих вычислений: талия составляет 70% окружности груди, бедра — 85%, икры — 34%, шея — 37%, предплечье — 29%, бицепс — 36%. Эти цифры основаны на средних показателях победителей крупных соревнований по бодибилдингу.

Формула МакКаллума.Формула МакКаллума.

Признаки нормостеника:

  1. Общий вид: спортивное тело, среднее развитие костной и мышечной систем, умеренное жироотложение, пропорциональные продольные и поперечные размеры туловища и конечностей.
  2. Рост: средний или выше среднего.
  3. Плечи: прямоугольные, широкие относительно бедер и талии у мужчин, немного уже — у женщин.
  4. Грудная клетка: правильно развитая, выпуклая.
  5. Живот: небольшой, упругий.
  6. Конечности: средней величины, пропорциональный туловищу.
  7. Обмен веществ: нормальный или ускоренный. Легко сбрасывается вес, наращивается мускулатура.
  8. Скелет: мощный каркас, атлетическое сложение, крепкие кости, средних размеров суставы, широкий плечевой пояс.
  9. Мышцы: хорошо выраженные, рельефные, упругие.
  10. Жировая клетчатка: умеренная, равномерно распределенная по всему организму прослойка.
  11. Мягкие ткани: плавные, естественные линии тела.
  12. Физические показатели: быстрая реакция, хорошие выносливость и координация.

У мужчин-нормостеников практически совершенное соотношение мышечной и жировой масс, из-за чего фигура выглядит атлетичной и подтянутой. Пропорции тела гармоничны: широкие плечи, узкий таз, сильные ноги и руки, объем грудной клетки на порядок больше талии.

Особенности нормостенического телосложения у мужчин:

  • средний рост;
  • рельефные плотные мышцы;
  • небольшая жировая прослойка;
  • пропорциональное развитие туловища и конечностей;
  • выступающая грудная клетка;
  • корпус в виде перевернутой трапеции;
  • природная сила и выносливость;
  • быстрое наращивание мускулатуры.

Мужчина-нормостеник.Мужчина-нормостеник.

Женщины-нормостеники обладают гармоничной фигурой с правильными пропорциями: плечи одной ширины с бедрами (узкие плечи нехарактерны), четко выраженная талия и обозначенная грудь, стройные сильные ноги. Девушки с такой конституцией легко поправляются и худеют, но силуэту недостает изящности из-за плотных мышц.

Особенности женского сложения:

  • спортивное тело, тип фигуры — «песочные часы»;
  • средний рост — 166-170 см;
  • усиленный мышечный корсет;
  • умеренное количество жировой ткани;
  • гармоничное соотношение корпуса и конечностей;
  • хорошо развитый плечевой пояс;
  • средняя грудь;
  • упругий живот;
  • плотная кожа.

Девушка с нормостенической фигурой.Девушка с нормостенической фигурой.

Сводная таблица различий соматотипов по классификации М. В. Черноруцкого:

ТелосложениеАстеникНормостеникГиперстеник
РостВысокий. За счет диспропорции конечностей производит впечатление большей длины тела, чем есть.Средний и выше среднего. Выглядит на свой действительный рост.Низкий и средний. Из-за коренастости фигуры смотрится ниже.
СилуэтСухое, жилистое тело, без выраженных мышц и жира.Мощная, атлетичная фигура, явно выраженный мышечный рельеф, умеренный жировой слой.Округлый, пышный силуэт, хорошо развитая жировая прослойка и слабо — мускулы.
ПропорциональностьПродольные размеры больше поперечных.Гармоничное сложение.Преобладание горизонтальных линий тела над вертикальными.
Руки и ногиДлинные и узкие.Немного удлинены.Короткие, пухлые.
Стопы и кистиТонкие, изящные.Широкие.Маленькие, округлой формы.
ТорсДлинный, плоский, прямой.Широкий, трапециевидный, мощный.Короткий, пышный, скругленный.
ПлечиОстрые, узкие.Широкие, квадратные.Покатые.
Вид животаПлоский, впалый.Упругий, с выраженным рельефом мышц.Округлый, выпяченный.
Внутренние органыДлинные легкие, малое сердце, высокий обмен веществ, усиленная работа гипофиза, щитовидной и половых желез.Нормальное развитие.Высокое стояние диафрагмы, короткие и широкие легкие, повышенное кровяное давление.
Склонность к заболеваниямАнемия, язвенная болезнь, туберкулез, нейроциркуляторная дистония.Болезни верхних дыхательных путей и опорно-двигательного аппарата.Сахарный диабет, ожирение, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия.
Соответствие типажа у КиббиДраматический.Натуральный.Романтический.

Людям с таким телосложением присущи черты лидера и хорошего организатора. Амбициозность, самолюбие, властность помогают добиваться поставленных целей и руководить окружающими.Напористость, смелость, уверенность делают людей с данным типом комплекции прирожденными борцами. Они любят соревноваться с конкурентами и побеждать.
Нормостеники — типичные экстраверты. Они энергичны, общительны, уверены в себе, часто ведут активный образ жизни. Также такой тип конституции отличается решительностью, быстротой реакций и устойчивостью к стрессу.

Оборотной стороной лидерских качеств нормостеника являются излишняя резкость и агрессивность, а живой темперамент может проявиться раскованным и шумным поведением на публике или склонностью к авантюризму.

Энергичные нормостеники экстраверты.Энергичные нормостеники экстраверты.

Преимущества людей с нормостеническим сложением:

  1. Гармонично развитое тело, пропорциональная фигура.
  2. Образцовое соотношение жировой и мышечной тканей, нормальный обмен веществ. Практически отсутствует склонность к таким заболеваниям, как сахарный диабет и ожирение.
  3. Целеустремленный энергичный характер, хороший лидерские и организаторские качества.
  4. Рельефная и плотная мускулатура. Показатели силы и выносливости выше среднего.

Недостатки нормостеников:

  1. Склонность к болезням опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и пищеварения, невралгиям, атеросклерозу коронарных сосудов.
  2. Любовь к доминированию, нетерпимость и агрессивность.

У нормостеника развиты лидерские качества.У нормостеника развиты лидерские качества. 

У людей с нормостеническим телосложением сбалансированный обмен веществ и умеренное развитие жировой ткани, что позволяет им легко худеть и набирать массу.

Этому типу конституции соответствуют энергичный характер и склонность к активному образу жизни, поэтому вес у них редко выше нормы. Людям с такой фигурой достаточно придерживаться общих принципов здорового питания, чтобы сохранить хорошую от природы форму тела.

Рекомендованное соотношение БЖУ в рационе:

  • белки — 30-40%;
  • углеводы — 40-50%;
  • жиры — 10-20%.

Нормостеникам стоит соблюдать следующие правила:

  1. Контролировать баланс калорий: энергия, поступающая с пищей, должна расходоваться в процессе жизнедеятельности.
  2. Есть небольшими порциями минимум 3 раза в день. Для перекусов использовать фрукты, овощи или орехи.
  3. Выбирать качественные источники белка, уменьшить количество жирных молочных продуктов и мяса в ежедневном питании.
  4. Исключить из рациона алкоголь, добавлять в пищу меньше сахара и соли.
  5. Снизить долю продуктов с высоким гликемическим индексом. Отдавать предпочтение блюдам, из которых организм получает сложные углеводы.
  6. Сократить потребление «вредных жиров», уравновесить их поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.
  7. Съедать ежедневно как можно больше фруктов, овощей и ягод.
  8. 2 раза в неделю есть рыбу или морепродукты с высоким содержанием омега-3.
  9. Не злоупотреблять соленой, жирной, копченой пищей.

Рекомендовано употребление рыбы.Рекомендовано употребление рыбы.

Продукты, рекомендуемые к употреблению:

  1. Качественные источники белка: курица, индейка, нежирная говядина, творог, сычужные сыры, рыба, бобовые, яйца, кисломолочные продукты.
  2. «Медленные» углеводы: овсяная и гречневая каши, бурый рис, чечевица, макароны и лапша из муки грубого помола.
  3. «Полезные» жиры: оливковое, рапсовое, кукурузное, соевое и льняное масла, морепродукты, жирная рыба, семена тыквы и подсолнуха, орехи, авокадо.
  4. Фрукты: яблоко, груша, нектарин, абрикос, цитрусовые, дыня, арбуз.
  5. Овощи: капуста, свекла, морковь, редис, кабачок, помидор, огурец, лук, перец, патиссон, брюква.

Стоит ограничить потребление таких продуктов, как:

  1. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры: сало, маргарин, кулинарный жир, пальмовое масло.
  2. «Быстрые» углеводы: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки.
  3. Алкоголь, фастфуд, полуфабрикаты, жирное или копченое мясо, майонез и другие готовые соусы, продукты с усилителями вкуса и консервантами.

Сладости и кондитерские изделия следует исключить из рациона.Сладости и кондитерские изделия следует исключить из рациона.

Чтобы похудеть, нормостенику следует есть часто и понемногу, снизить калорийность блюд и увеличить затраты энергии. Нормальный уровень обмена веществ у людей с таким соматотипом позволяет легко корректировать вес. Диеты следует сочетать с усилением физической активности.

Комитет по питанию и потребностям человека Сената США разработал такие рекомендации для снижения избыточной массы тела:

  • сократить общее потребление жиров, рафинада и переработанного сахара;
  • увеличить в рационе долю сложных углеводов;
  • уменьшить количество холестерина до 3000 мг в день;
  • чаще есть фрукты, овощи и продукты из цельного зерна;
  • заменить животные жиры и белки птицей и рыбой.
Как быть Леди:  КОНФОРМИЗМ И НОНКОНФОРМИЗМ. Деловое общение. Курс лекций

Рацион для похудения нормостеников:

Группа продуктовПищевые веществаРекомендацииПримеры блюд
Хлеб, зерновыеУглеводы, белок, клетчатка, витамин В.Выбирать цельнозерновой хлеб с добавлением отрубей или из муки грубого помола.Подсушенный черный хлеб, мультизлаковая каша, мюсли без сахара.
Овощи и фруктыУглеводы, клетчатка, витамины.Употреблять от 5 шт. в день в любом виде.Овощная припущенная запеканка, фруктовый салат, тушеная капуста и стручковая фасоль.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовыеБелок, витамин В12.Включать в ежедневный рацион.Скумбрия на пару, запеченная курица, омлет, рыбная котлета, грудка индейки (тушеная или отварная).
Молочные продуктыКальций, белок, витамины В, D.Отдавать предпочтение обезжиренным вариантам.Запеканка или пудинг из творога, сырники.
ЖирыПолиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е.Отказаться от животных жиров и маргарина. Использовать растительные масла для заправки салатов.Орехи и авокадо для перекуса.
Кондитерские изделияПростые углеводы, насыщенные жиры.Сократить ежедневное потребление сахара до 50 г.

Рекомендованный рацион питания.Рекомендованный рацион питания.

У нормостеников хороший метаболизм, они легко теряют жир и быстро наращивают мускулатуру. Тяжело добиться тонкого рельефа фигуры из-за плотной мышечной ткани. 

Для совершенствования тела сочетают разные программы физической активности: силовые нагрузки, анаэробные упражнения, интервальные тренировки.

Людям с нормостеническим сложением достаточно поддерживать пропорции тела. Нагрузка должна быть выше, чем у астеников, но ниже, чем у гиперстеников. По мере адаптации организма увеличивают количество подходов, повторений, вес отягощения.
Такому соматотипу соответствуют следующие параметры физической нагрузки:

  • продолжительность занятий — до 60 минут;
  • отдых между подходами — до восстановления ЧСС 115-125 уд/мин;
  • повторения — по возрастающей схеме (8-10-12);
  • темп выполнения — средний;
  • количество тренировок — 2-3 в неделю.

Для похудения и поддержания формы нормостеникам следует заниматься бегом, плаванием, участвовать в активных играх (теннис, баскетбол, футбол), кататься на велосипеде. Для улучшения рельефа мышц стоит отдать предпочтение силовым упражнениям с использованием тренажеров.

Рекомендации для занятий спортом:

  1. Менять комплексы тренировок, чтобы не возникало мышечного привыкания.
  2. Выполнять вначале 15-минутную разминку.
  3. Вести активный образ жизни.
  4. Сочетать базовые упражнения с изолирующими.

Люди с нормостеническим типом телосложения отличаются энергичным темпераментом, хорошей реакцией и выносливостью. Им подходят командные виды спорта: волейбол, гандбол, хоккей.

Правила питания:

Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.Упор – на «протеиновые» продукты.Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.

В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.Схема питания: 60% сложных углеводов 30% белков 20% жиров.

Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Простые (рафинированные) углеводы

Они «срабатывают» очень быстро (недаром их называют быстрыми углеводами) и имеют низкую питательную ценность. Употребление в пищу продуктов, содержащих простые углеводы, моментально повышает уровень сахара в крови. Для его снижения организм (а если точнее, то поджелудочная железа) вырабатывает гормон инсулин, который снижает уровень сахара и превращает его в жир.

Сложные углеводы такого воздействия не имеют. Они усваиваются медленно, и не вызывают всплеска инсулина, и дают большее чувство сытости. Поэтому их считают полезными, а быстрые углеводы – разумеется, вредными.

Есть одно исключение из ряда «вредных» быстрых углеводов – это фрукты, которые, как известно, не вызывают ни полноты, ни диабета. Быстрые углеводы, которые в них содержатся – это фруктоза, которая не вызывает такого резкого инсулинового скачка, как глюкоза.

Это и плюс, и минус — на фруктах тоже можно поправиться, как и на любом сахаре, и при похудении обычно советуют исключить из рациона тяжёлые фрукты, например бананы, а также фруктовые соки в больших количествах. К тому же, во фруктах содержится много витаминов и антиоксидантов, которые приносят здоровью неоценимую пользу. Так что спорный вопрос.

Советую вам посмотреть ещё одно занятное видео, в котором наглядно показывается, сколько сахара в виде углеводов в день съедает обычный ребёнок. Продукты, фигурирующие в этом ролике, американские, но если вы хоть раз были в супермаркете, то легко сможете подобрать к ним российские аналоги.

Телосложение, рост и длина ног

Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см., тогда как для астенического  — в пределах 168 — 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.

Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:

Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.

Типы телосложения и особенности похудения

Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Каждому типу, в идеале, нужна своя собственная индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу.

Быстрее всего жир накапливают люди, относящиеся к гиперстеническому типу (эндоморфы). Поэтому им тщательней, чем остальным, необходимо следить за своим рационом питания. Любое превышение необходимой нормы калорий в день чревато появлением лишней жировой прослойки. Особое внимание стоит обратить на усвояемые углеводы – их должно быть по минимуму.

Чтобы не набрать лишних килограммов, всегда необходимо придерживаться плана питания, краткосрочные диеты для быстрого сброса веса тут окажутся бессильны, т.к. они гарантируют только кратковременный результат. В долговременной перспективе гиперстеникам необходимо всегда следить за калориями.

А вот у гипостеников (эктоморфов), наоборот, нет предрасположенности к накоплению жира в организме, поэтому у них избыточный вес встречается крайне редко. И лишние килограммы, чаще всего, являются следствием низкой физической активности. Стоит начать двигаться чаще – и лишний вес может уйти сами по себе, без какой-либо дополнительной помощи. Но всё же соблюдение здоровой диеты не будет лишним.

Промежуточный тип – нормостенический – самый настоящий середнячок. Для эффективного похудения этим людям необоримо придерживаться как плана питания, так и тренироваться физически. Жир можно согнать только при комбинировании физических упражнений и диеты.

Управление стрессом

Стресс является недооцененной темой, когда дело доходит до потери веса. Если вы недавно перенесли сильный стресс, то при похудении вы будете терять вес медленнее.

Продолжим линейку наших советов

Совет 10: Избегайте хронического стресса.

Стресс вырабатывает анти-стрессовый гормон кортизол.

Если уровень кортизола высокий, это приводит к жировым отложениям на животе. Кроме того, уровень сахара в крови повышается, что сильно затрудняет потерю веса.

Если вы соблюдаете радикальную диету, то можете быть подвержены высоким уровням стресса. Это также будет приводить к увеличению количества кортизола.

Кстати! Кортизол не ваш враг. Это гормон, предназначенный для снижения вредного воздействия стресса. Сам кортизол не плох, он показывает вам, насколько вы подвержены стрессу. В этом отношении он похож на холестерин.

Вот несколько способов значительно снизить уровень стресса:

  1. Медитировать;
  2. Больше двигаться дома или на работе;
  3. Слушать любимую музыку;
  4. Не соблюдать радикальной диеты;
  5. Чаще бывать на природе.

Совет 11: Высыпайтесь.

Сон оказывает большое влияние на процесс потери веса. Вот несколько фактов:

  • Недостаток сна повышает вероятность ожирения до 50%;
  • Недостаток сна приводит к колебаниям гормонов лептина и грелина, вследствие чего аппетит плохо регулируется;
  • У людей, пропускающих 15 часов сна в неделю от своей нормы, уровень кортизола увеличивается на 50-80%.

Человеку нужно как минимум 6-7 часов сна. Некоторым — больше, но не более 9 часов. Вот несколько советов, как лучше уснуть:

  • Не используйте гаджеты после 20:00. И телевизор не смотрите. Лучше, конечно, вообще не смотреть, но хотя бы после 20:00;
  • Не пейте напитки с кофеином вечером, такие как кофе, кола, чай;
  • Ложитесь спать в одно и то же время;
  • Не смотрите на часы, лежа в постели.

Эктоморф

Такие люди имеют довольно стройное, склонное к худобе, тело

Им достаточно сложно набирать мышечную массу. Дело в том, что у них ускоренный обмен веществ. Но среди эктоморфов есть те, кому удается накачать мускулатуру.

Эктоморфы имеют:

  • тонкие и хрупкие кости;
  • узкие плечи;
  • длинные конечности;
  • природную худобу и угловатость;
  • большой запас энергии;
  • средний или высокий рост.
Эктоморф

Эндоморф

Эндоморф отличается наличием жировых отложений. Дело в том, что люди, входящие в эту категорию, страдают от замедленного обмена веществ, поэтому им сложнее всего привести себя в форму.

Люди склонны к скоплению жира, из-за чего им намного тяжелее заниматься спортом или бодибилдингом

Отличительные черты:

  • широкие плечи;
  • высокое расположение диафрагмы;
  • короткие руки, ноги и шея;
  • округлая форма грудной клетки.

Чтобы эндоморфам привести себя в форму, им рекомендуется дробно питаться, вести здоровый образ жизни, выполнять физические упражнения и отдыхать.

Эндоморф
Оцените статью
Ты Леди!
Добавить комментарий