Как справиться с негативными эмоциями и обрести внутреннюю гармонию — Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»

Как справиться с негативными эмоциями и обрести внутреннюю гармонию - Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер» Женщине

Беспокойство

Беспокойство появляется вроде бы ниоткуда, не поддается контролю, создает постоянный шум тревоги, недоступно разуму и в итоге может завершиться настоящими неврозами страха, среди которых разного рода фобии, навязчивые состояния и панические атаки.

Большинство мучимых тревогой людей, по-видимому, неспособны переключить внимание на что-нибудь другое. Причина связана с частым беспокойством, которое чрезвычайно усиливается и становится привычкой.

Существует несколько простых мер, которые помогут даже самым неисправимым беспокойным личностям контролировать эту привычку. Первый шаг — самоосознание. Нужно отследить вызывающие беспокойство эпизоды как можно ближе к началу, в идеале — как только или сразу же после того, как мимолетный образ катастрофы запустит цикл тревожности.

Как справиться с негативными эмоциями и обрести внутреннюю гармонию - Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Источник

Необходимо научиться определять ситуации, вызывающие тревогу, или мимолетные мысли и образы, стимулирующие ее. Заметив начинающееся беспокойство, можно применить разные методы релаксации, однако этого недостаточно.

Если вы мучаетесь из-за вызывающих беспокойство мыслей, прежде всего научитесь давать им решительный отпор. Постарайтесь занять критическую позицию в отношении своих прогнозов: велика ли вероятность того, что пугающее вас событие действительно произойдет?

Как справиться с негативными эмоциями и обрести внутреннюю гармонию - Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Источник

Если беспокойству не помешать возвращаться снова и снова, оно приобретет «способность убеждать». А если давать ему отпор, рассматривая несколько равновероятных вариантов, то вы перестанете наивно принимать за истину каждую тревожную мысль. Сочетание вдумчивости и здорового скептицизма сработает как тормоз и прекратит нервное возбуждение, питающее не слишком сильную тревогу.

С другой стороны, людям, у которых беспокойство стало настолько серьезным, что переросло в фобию, невроз навязчивых состояний или паническую атаку, возможно, было бы разумнее — что служит признаком самосознания — обратиться за помощью к лекарственным средствам, чтобы прервать цикл.

Влияние на чужое эмоциональное состояние

Этим ты уже активно пользуешься. Наверняка пересылаешь смешные видео, делаешь комплименты, предлагаешь горячий напиток расстроенному гостю или другу. Тут следует помнить, что железобетонным фундаментом для социальных навыков является целесообразность. Что и зачем я хочу сделать? Где мы эмоционально сейчас и куда мы хотим прийти?

Для этого опять смотрим на скриншот с Платчиком и выбираем, какие эмоции есть сейчас и какие мы хотим вызвать у партнёра. Затем подбиваем наши ресурсы и инструменты. Второй слой для социальных навыков, когда уже известна цель, — это адекватность.

Какого эмоционального результата будет реально добиться? Чаще всего следует двигаться по одному оттенку цветка Платчика за раз. Например, если ты хочешь добиться от безмятежных коллег положительного отклика на собрании, которое ведёшь, то первым шагом реалистично вызвать радость, а только затем попытаться замахнуться на восторг.

Чтобы вызвать радость, можно удачно пошутить, а для полного восторга уже готовой публики можно показать размеры премий в случае успешного выполнения KPI. Если вас пригласили для переговоров, значит, скорее всего, готовы принять и испытывают эмоцию принятия.

Если тебе надо успокоить инвесторов, клиентов или стейкхолдеров, которые испытывают страх за будущее компании в связи с «вот этим всем», придётся быть самим спокойствием, и на личном примере разобрать сценарии развития, дать полную информацию об экономике организации. Без этого все могут впасть в ужас, а так, возможно, ты снизишь страх до адекватной тревоги.

 Кадр из телесериала «Друзья»

Для примера разберём ещё один лепесток. Допустим, за тобой гонится чёрный джип, водителя которого ты перед этим подрезал. Скорее всего, ты прогневал богов. Или, как минимум, разгорячённого преследователя. Будешь гоняться? Примешь бой и гнев уже не получится снять.

Поэтому остановись и попытайся превратить гнев в злость. Выходи из машины, притворяйся, например, иностранцем или водителем с месячным стажем, извиняйся за то, что разозлил, кайся, что не умеешь водить. Когда такое случилось со мной, человек, весь красный, чуть не лопнул, но от злости, а не размазал меня от гнева.

Он, конечно, хотел доказать, что мы не умеем водить (за рулём была девушка), что мы наглецы, которых надо проучить. Для ответного гнева надо было спорить или защищаться, для злости – извиняться, а для досады – сказать, что мы даже не сразу поняли, что случилось и что кто-то за нами едет. «Э-эх, ну, что с вас взять?!»

Восприятие чужих эмоций

Эмоции карапузов и животных легко распознать, ведь они их не скрывают. Взрослые же, напротив, учатся скрывать их за покерфейсом «у меня всё ок», за страхом совершить ошибку, за желанием произвести нужное впечатление хорошей мины при плохой игре. Поэтому распознавать чужие эмоции очень сложно.

Несмотря на то, что эмоциональный интеллект кажется чем-то про отношения и счастье, это далеко не только так. Развитый эмоциональный интеллект – это ключевая способность для работников спецслужб, переговорщиков с террористами, психологов МЧС и снимателей самоубийц с оконных рам, крыш и мостов. Какие уроки мы можем от них получить?

В ярких кейсах, когда кто-то лишился премии или чей-то стул унесли в переговорку, всё очевидно. Ситуация сама даёт подсказки, кто какие эмоции сейчас испытывает. Первый урок: читай контекст, чтобы понять, какую эмоцию человек, скорее всего, испытывает в подобной ситуации. «Трудно понять, легко догадаться».

Второй урок – изучение бессознательных проявлений эмоций твоих партнёров: 

  • Тон и темп голоса, его эмоциональные коннотации;
  • Мимика, взгляд, морщины радости и снобизма;
  • Жесты и позы: открытые, закрытые, намекающие;
  • Выбор одежды и аксессуаров: формальные и неформальные.

Третий урок, – эмпатия. Способность воспринимать чувства партнёра, но не сочувствовать ему. Это своеобразная разведка. При помощи техник активного и эмпатийного слушания (вопросы, кивки, отражение и акцентирование внимания на эмоциях) ты пробуешь разговорить партнёра, создать комфортную среду для проявления эмоций и таким образом выведать его эмоциональное состояние.

Дистанцируйтесь и научитесь распознавать свои чувства

Отделите свои мысли и чувства от себя и рассмотрите непредвзято: вы думаете о том-то и переживаете то-то, но вы — это не ваши мысли и чувства. Так создается тот самый промежуток между чувствами и реакцией на них. Если этот промежуток есть, нам удается осознать сложные и неприятные эмоции непосредственно в момент их появления и выбрать, как на них отреагировать.

Как справиться с негативными эмоциями и обрести внутреннюю гармонию - Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Источник

Наблюдение со стороны не дает мимолетным переживаниям взять над нами верх. Дистанцируясь, мы открываем для себя более широкую картину происходящего — учимся видеть себя как шахматную доску, на которой могут разыгрываться бесчисленные партии, а не как фигуру со строго ограниченным набором ходов.

Самоосознание — это нейтральный режим работы, при котором самоанализ сохраняется даже посреди бушующего моря эмоций. Существует очевидная разница, к примеру, между состояниями, когда один человек просто страшно разгневался на другого, и когда тот же человек думает: «А ведь я взбешен». Таков первый шаг к установлению некоторого контроля.

Самоосознание оказывает более мощное влияние на сильные враждебные чувства. Стоит подумать: «А ведь я испытываю гнев», как возникнет большая свобода выбора — не только не руководствоваться им в своих действиях, но и вдобавок постараться избавиться от него.

Как прорабатывать негативные эмоции | девять шагов — психология эффективной жизни — онлайн-журнал

Эмоции, эмоции, эмоции… Одни пытаются себя от них оградить, опасаясь утонуть в пучине страстей. Другие постоянно ищут острых впечатлений, чтобы подстегнуть свое эмоциональное состояние.

К какой бы категории вы себя ни относили, с эмоциями вы сталкиваетесь каждый день — они неотъемлемая часть бытия. Однако, когда дело доходит до сильных отрицательных переживаний — злости, ярости, страха и т.д., — прорабатывать их грамотно, не нанося ущерб ни собственному психологическому благополучию, ни отношениям с окружающими людьми, удается, увы, немногим.

Предлагаем вам инструкцию из девяти шагов, которая поможет освоить деликатный навык проработки негативных эмоций.

1. Не подавлять отрицательные эмоции и чувства

В «приличном обществе» не принято открыто проявлять сильные негативные эмоции — их нужно держать при себе и не обременять ими окружающих. Особенно высокие ожидания по этому поводу предъявляются мужчинам, ведь «настоящие мужчины не плачут». Специалист психологического консультирования Ольга Спиридонова видит в этом одну из причин меньшей продолжительности жизни у мужчин, чем у женщин: https://tiledi.ru/post/pochemu-muzhchiny-umiraut-molodymi.

Постоянно подавляя эмоции, вы тем самым формируете у себя чувствоустойчивость. Так незаметно невыраженные, спрятанные глубоко эмоции трансформируются: агрессия — во вседозволенность, страх — в безразличие, безнадежность — в отстраненность. Негатив буквально копится в вашем теле, и в один момент эмоции становятся больше, чем вы сами, — случается срыв. Психолог Виктория Сандо предлагает такой рецепт лечения чувствоустойчивости:

Как быть Леди:  Убедительная речь: как научиться убеждать и добиваться успеха

1. Почувствовать свою эмоцию.

2. Дать ей имя.

3. Зафиксировать на бумаге.

Более подробную инструкцию ищите в ее статье:

https://tiledi.ru/post/chuvstvoustojchivost-chem-ona-opasna-i-kak-ot-nee-izbavitsya.

2. Тренировать природную чувствительность тела

Соответственно, чтобы не допустить развития чувствоустойчивости, необходимо развивать навык чувствительности. Все эмоции так или иначе ощущаются в теле — важно научиться распознавать их. Обращать внимание на зажимы в теле, расслаблять мышцы, прислушиваться к сигналам тела. Это поможет возвращать себя в момент «здесь и сейчас», а не заталкивать невыраженные или неосознаваемые эмоции еще глубже. Такой подход приводит к психосоматическим проблемам, уверяет психолог и врач Наталья Терещенко: https://tiledi.ru/post/dlya-chego-nam-nuzhna-chuvstvitelnost-tela.

Более подробную инструкцию по восстановлению природной чувствительности тела дает психолог Ольга Юрковская. Она рекомендует учиться в стрессовых ситуациях обращать внимание на свои ощущения и как бы «смотреть фильм», который показывают ваши глаза: https://tiledi.ru/post/byt-besstrashnym-v-stresse-upravlenie-emociyami.

3. Учиться распознавать весь спектр своих эмоций

Чтобы уметь экологично прорабатывать и выражать эмоции, необходимо обладать достаточным эмоциональным интеллектом, чтобы распознавать и различать их. Психолог и научный журналист Дэниел Гоулман в своей известной книге «Эмоциональный интеллект: почему он может значить больше, чем IQ» выделяет пять сфер, за которые отвечает эмоциональный интеллект: знание эмоций, управление, самомотивация, распознавание эмоций у других и поддержка отношений.

В зависимости от уровня эмоционального интеллекта автор делит людей на три группы контроля эмоций:

1. Владеющие знаниями об эмоциональной жизни, полные уверенности в границах.

2. Поглощаемые эмоциями, люди не в состоянии избавиться от них.

3. Понимающие настроение, но считающие эмоции неизбежностью, которую нельзя изменить.

Саммари остальных ключевых идей этой книги ищите по ссылке: https://tiledi.ru/post/emocionalnyj-intellekt.

В идеале распознавать свои эмоции человек должен научиться еще в детстве. Детский психолог Александр Орлов предлагает родителям инструкцию по распознаванию и управлению эмоциями для детей в виде небольшого рассказа: https://tiledi.ru/post/ruka-mozg-kratkij-kurs-upravlenia-emociami-dlya-detej.

Альтернативный способ говорить с детьми об эмоциях и чувствах, которые их тревожат, — через рисунки. Детский психолог Оксана Юсупова утверждает, что определить эмоциональное состояние ребенка по «каракулям» можно уже с трехлетнего возраста: https://tiledi.ru/post/kak-opredelit-emocionalnoe-sostoyanie-rebenka-po-risunku.

В другой своей статье она говорит о важности развития эмоциональной сферы ребенка. И опять же три года — показательный возраст. Примерно с этого момента дети учатся подавлять свои чувства. Как деликатно направить этот процесс и научить ребенка чувствовать свои переживания и понимать чувства других людей, читайте по ссылке: https://tiledi.ru/post/razvitie-emocionalnoj-sfery-u-detej.

4. Знать свои триггеры

Если вы склонны вспыхивать по поводу и без, имеете трудности с экологичным и безопасным для себя и окружающих проявлением сильных эмоций, нужно научиться распознавать свои триггеры. Кен Линднер в своей книге «Опасные эмоции» предлагает семь шагов к обретению контроля над негативными эмоциями:

1. Выделить личные триггеры.

2. Заранее готовиться к сложным ситуациям.

3. Приемы фрейминга и визуализации.

4. Преобразовывать негатив в позитив.

5. Ставить перед собой четкие вопросы и цели.

6. Принять соответственные решения.

7. Пересмотреть методику принятия решений.

Саммари всех ключевых идей и рекомендаций автора ищите по этой ссылке: https://tiledi.ru/post/ken-lindner-opasnye-emocii.

5. Распознавать стадии «опасной» эмоции

Негативные эмоции обычно живут «семьями», а не ходят в одиночку. Например, психолог и психотерапевт Любовь Авраменко выделяет отдельное «гневливое семейство».

Другими словами, страсти накаляются постепенно. Если сначала вы просто испытываете раздражение, но не делаете ничего, чтобы остудить пыл, оно постепенно перерастает в злость. Непроработанная злость становится гневом, гнев — яростью. Важно понимать, что сильные эмоции возникают не на пустом месте, и отслеживать их появление на более ранних и относительно безвредных стадиях. Подробнее читайте в статье: https://tiledi.ru/post/chto-delat-s-gnevom.

6. Справляться с эмоциональным стрессом

Если не регулировать эмоции своевременно, это приводит к переживанию эмоционального стресса, а это всегда серьезное психологическое и даже физическое потрясение для человека. Социальный психолог Ольга Московская-Тарилова называет отвлечение самой эффективной стратегией в случае, когда вас обуревают негативные эмоции. Если боитесь вот-вот сорваться, попробуйте отвлечь себя на что-то приятное. Или, напротив, на другой раздражающий фактор, если считаете, что клин клином вышибают. Кроме того, для усмирения эмоций она рекомендует практиковать мудры: https://tiledi.ru/post/spokojstvie-tolko-spokojstvie.

7. Научиться отпускать негатив

Проблема отрицательных переживаний часто заключается не только в том, что они приводят к стрессу и часто к моральным страданиям, но и в том, что частенько нам не хочется их отпускать. Мы можем годами таить обиду или копить раздражение, становясь рабами непроработанных эмоций.

Ольга Спиридонова предлагает эффективный способ обрести свободу от негативных эмоций — подключить к делу разум. Например, обиды, как правило, возникают в три шага.

  • Оценить свои ожидания от человека.
  • Оценить реальные действия человека.
  • Сравнить ожидания и действия.

Обычно этот процесс в нашей голове автоматизирован. Чтобы освободиться от гнетущего чувства обиды, нужно добавить еще один шаг — задать вопрос, почему человек поступил именно так, и попытаться оправдать его.

Подробнее читайте в статье: https://tiledi.ru/post/kak-obresti-nastoyaschuu-svobodu.

8. Выплескивать эмоции наружу

Единственный способ не позволить эмоциям накапливаться внутри — выводить их наружу. Самый доступный и достаточно эффективный способ — вести дневник. Однако вести его можно по-разному. Например, психолог Анна Кутявина предлагает несколько вариантов писательских практик:

  • Утренние страницы.
  • Письмо-очищение.
  • Инсайты дня.
  • Письма прощения.
  • Подведение итогов.

Подробнее о каждом из способов она рассказывает в своей статье: https://tiledi.ru/post/biblioterapiya-o-polze-pisatelskix-praktik.

Если писательство — не ваша сильная сторона, попробуйте приемы арт-терапии для проработки страхов. Описание техники «Рисуем свой страх» вы найдете по ссылке: https://tiledi.ru/post/priemy-artterapii-dlya-prorabotki-straxov.

9. Заменять негативные эмоции позитивными

Свято место пусто не бывает — эта мудрость справедлива по отношению к эмоциональной сфере как нельзя лучше. Выплеснуть изнутри негатив мало — образовавшееся вакантное место вскоре что-то обязательно займет. И лучше, если это будут положительные переживания.

Работайте превентивно — создавайте себе ситуации, которые приносят вам позитивные эмоции. Изменение эмоционального состояния через мысли, которые мы культивируем в своей голове, — основа когнитивной терапии.

Ее принципы доступно изложены в книге Дэвида Д. Бернса «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений». Мы прочитали ее для вас и делимся выжимкой главных идей: https://tiledi.ru/post/devid-berns-xoroshee-samohuvstvie.

Регулярно выполняя эти девять шагов, вы сможете приучить себя экологично прорабатывать негативные эмоции, принимать их как нормальную часть эмоциональной сферы, но не позволять им доминировать над вашим настроением и поведением.

Как услышать других

Когда мы говорим, мы, конечно, думаем о том, что высказываемые нами мысли правильные. Но иногда из-за нашей манеры общаться собеседник не воспринимает наши слова, и они не оказывают желаемого эффекта и не вносят большей ясности и понимания. Стоит спрашивать себя:

Когда мы говорим с состраданием, которое основывается на любви и осознании нами взаимосвязи с другими, тогда нашу речь можно назвать истинной.

Если мы немедленно отвечаем на чье-то высказывание, то просто демонстрируем свои знания или действуем под влиянием эмоций. Когда мы слышим высказывание собеседника, то зачастую не утруждаем себя тем, чтобы выслушать его внимательно и глубоко заглянуть в высказанную им мысль. Мы просто перебрасываем на его сторону быстрый ответ или даже возражение. Это не помогает делу.

В следующий раз, когда кто-то задаст вам вопрос, не спешите с ответом. Воспримите ту мысль, которой с вами поделились, глубоко внутрь себя. Пусть ваш собеседник почувствует, что его действительно внимательно выслушали.

разговорИсточник

Все мы, а особенно те, чье призвание состоит в помощи другим, получим большую пользу, если научимся внимательно слушать. Чтобы приобрести и закрепить этот навык, нужно постоянно тренироваться. Но прежде всего надо научиться внимательно выслушивать себя. Для того чтобы помогать людям, вы должны испытывать умиротворенность, легкость и свободу.

По материалам книг «Мир в каждом шаге» и «Тишина»

Корни гнева

Гнев возникает из-за недостаточного понимания себя и причин (как глубинных, так и непосредственных) создавшейся неприятной ситуации. Гнев также берет начало из желаний, гордости, волнения и подозрений. Корни гнева — в нас самих. Наше окружение и другие люди — лишь вторичные причины.

гневИсточник

Несложно примириться с гигантским ущербом, нанесенным естественными катастрофами: землетрясениями или наводнениями. Если же ущерб вызван другим человеком, мы теряем терпение. Но мы знаем, что у землетрясений и наводнений есть причины. Тогда мы должны понимать, что и у человека, вызвавшего наш гнев, тоже были причины (как глубинные, так и непосредственные) поступить так, как он.

Например, если кто-то ругает нас, возможно, другой человек накануне говорил с  ним в  том  же тоне  — или когда-то в  детстве так поступал отец-алкоголик. Видя и понимая подобные причины чужого поведения, мы начинаем освобождаться от гнева. Это не значит, что надо оправдывать распущенность того, кто специально обижает вас.

Как быть Леди:  «Мои чувства не имеют значения». Почему мы стыдимся своих эмоций и держим все в себе

Искренне пытаясь понять страдания другого, мы с большей вероятностью станем действовать так, чтобы помочь ему преодолеть страдания и замешательство — и это поможет всем нам.

Меланхолия

Ненависть к себе, чувство никчемности, отчаяние, неспособность к мысленному сосредоточению, бессонница, ощущение себя таким же безразличным, как зомби, — это лишь несколько проявлений депрессии.

Большинству людей в этом тяжелом состоянии поможет психотерапия, равно как и лекарственная терапия. Но при обычной печали, верхний предел которой достигает уровня «бессимптомной депрессии», люди могут справиться самостоятельно.

Одним из главных факторов, определяющих, сохранится угнетенное состояние или рассеется, является степень погружения в уныние. Стандартный сценарий: обособиться от всех и вся и размышлять о том, как ужасно вы себя чувствуете.

Как справиться с негативными эмоциями и обрести внутреннюю гармонию - Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Источник

Люди в подавленном настроении подчас оценивают свои размышления как попытку «лучше себя понять»; на самом же деле они подпитывают свое уныние, не предпринимая никаких шагов, чтобы реально помочь себе.

Одно из самых сильнодействующих средств от депрессии — изменение взгляда на вещи. Так естественно — оплакивать конец отношений и предаваться жалости к себе. Верный способ усугубить чувство отчаяния! Однако, если отстраниться и подумать, почему ваши отношения оказались не такими прочными и долгими и почему вы с партнером не подошли друг другу, иными словами, взглянуть на потерю по-другому и попытаться извлечь ценный урок, вы обретете лекарство от печали.

Вот еще несколько способов улучшить настроение:

1. Самой популярной тактикой борьбы с депрессией является общение — выходы из дома, чтобы поесть, сходить на бейсбол или в кино, короче говоря, то, чем можно заниматься с друзьями или с семьей. Все это действует очень хорошо, если конечным результатом должно стать избавление от печальных мыслей.

2. Аэробика также относится к действенным средствам, помогающим вывести человека из легкой депрессии.

3. Конструктивным методом улучшения настроения является организация скромной победы или легкого успеха: можно, например, энергично взяться за долго откладываемую генеральную уборку всего дома или наконец-то сделать какие-то другие дела, которые давно нужно было привести в порядок.

4. Есть и еще один действенный способ выбраться из депрессии — помогать тем, кто попал в трудные обстоятельства. Депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами. Помощь другим отрывает нас от этих забот, потому что мы глубоко проникаемся чувствами людей, испытывающих страдание.

Мотивация

Контроль над своими эмоциями — отсрочивание удовлетворения и подавление импульсивности — лежит в основе всяческих достижений. Люди, владеющие этим искусством, как правило, оказываются более продуктивными и успешными во всем, за что бы ни взялись.

Импульсивная, жаждущая поощрений система в нашем мозге (страсть) постоянно вступает в конфликт с рациональными долгосрочными целями (разумом).

Например, вы решили, что будете есть больше полезных продуктов. Но вот вы замечаете в витрине с десертами аппетитный шоколадный мусс. Возникает активность в области мозга, связанной с удовольствием. Ах, до чего вам хочется этого шоколадного мусса! Но нет, напоминаете вы себе. Нельзя.

Как справиться с негативными эмоциями и обрести внутреннюю гармонию - Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Источник

Пока вы собираетесь с духом, чтобы отказаться от десерта, включается в работу область мозга, связанная с самоконтролем. Когда обе эти области активны, мозг в буквальном смысле борется сам с собой — а мы решаем, взять десерт или воздержаться. Осложняет положение то, что у более примитивных инстинктов есть фора. Мозг поощряет определенные решения еще до того, как сила воли вообще дает о себе знать.

Наш мозг устроен так, что примитивные порывы имеют приоритет перед обдуманными суждениями, но, к счастью, вас спасет одна маленькая корректировка. Мы можем сформулировать свои цели через слово «хочу», а не «надо» или «полагается». Когда мы так меняем свою мотивацию, уже не нужно беспокоиться о том, страсти или разум побеждают в противоборстве, — наше «я» находится в гармонии.

Хочу-цели отражают истинные интересы и ценности человека. Такие цели мы преследуем потому, что получаем от этого удовольствие, потому, что цель для нас важна сама по себе или воспринимается нами как неотъемлемая часть личности. А главное, эти цели мы выбрали сами.

Напротив, надо-цели имеют внешнее происхождение: либо их внушает нам настойчивый родственник («Пора тебе сбросить жирок!»), либо нас обязывают им следовать подсознательный сценарий или внешняя цель, как правило, связанные с потребностью избежать стыда («Господи, да я похожа на дирижабль! Я не могу с такими боками идти на свадьбу!»).

Вы можете склониться к здоровому питанию из чувства страха, стыда или беспокойства о своей внешности. А можете выбрать здоровый рацион, потому что считаете здоровье необходимым условием для того, чтобы хорошо себя чувствовать и наслаждаться жизнью.

Надо-мотивация во много раз усиливает соблазн, потому что вы чувствуете, что в чем-то ограничены или чего-то лишены. Хотя она какое-то время будет способствовать изменениям к лучшему, рано или поздно ваша решимость пошатнется. Неизбежно будут такие моменты, когда импульс опередит намерение.

Скорректировав свою мотивацию, вы уже не окажетесь бессильным перед искушением. Хочу-мотивация снижает автоматическую тягу к стимулам, которые могут увести вас с выбранного пути (прежняя любовь, блеск бокала с коктейлем на подносе у официанта), и подталкивает вас к такой линии поведения, которая действительно поможет приблизиться к цели.

По материалам книг «Эмоциональный интеллект» и «Эмоциональная гибкость»

Осознание своих эмоций

Алекситимия — неспособность понимать свои эмоции — медицинский термин. Когда-то давно, в бытность работы психологом, я занимался с юными хулиганами из детской комнаты милиции. Оказалось, что у таких ребятишек, к сожалению, большие проблемы с эмоциональным интеллектом.

Что же делать? Эмоции надо изучать! Нельзя управлять тем, что ты не можешь даже назвать. Когда ребёнка наказывают и отправляют в свою комнату «подумать над своим поведением», то таким образом пытаются развить его эмоциональный интеллект. Надеются на акт рефлексии, то есть процесса осмысления собственных поступков.

Рефлексия — это то, что тебе надо развивать (нет пределов совершенству). Начинаем системно размышлять над собственными эмоциями, заводим дневник эмоций (ты не заведёшь, конечно, но в официальных справочниках EQ — Emotional Intelligence — это всерьёз рекомендуют).

Если ты понимаешь, зачем отличать, какой из пятидесяти оттенков серого какой — мокрый асфальт или речной перламутр — то быстро увидишь аналогию с эмоциями. Ты не можешь заметить того, чего не знаешь, так что придётся браться за изучение эмоций во всём их многообразии.

Роберт Платчик разработал удобную инфографику эмоций. Тут видны и базовые эмоции (в центре), и степени их проявления (оттенки лепестков), и сложные эмоции, образованные из соединения соседей, на пересечении базовых оттенков базовых (между лепестками).

Эмоциональный профан задумывается об эмоциях только в конфликтах. Тогда появляются и время, и желание понять, что вообще с тобой происходит. Эмоциональный профи же, подобно герою «До самых кончиков» Паланика, отмечает и фиксирует каждую деталь. В итоге лучше начинаешь понимать причины своего поведения, лучше себя узнаёшь, появляется мотивация, а за ней и перемены.

Река чувств

Чувства играют важнейшую роль в том, куда направлены наши мысли и действия. Внутри нас течет река чувств, и каждая капля — новое чувство, связанное с остальными. Чтобы понаблюдать это, можно просто сесть на берегу реки и замечать каждое чувство, появившееся на поверхности: оно проплывает мимо нас и исчезает вдали.

рекаИсточник

Есть три вида чувств: приятные, неприятные и нейтральные. Когда появляется неприятное чувство, его хочется отогнать. Но  эффективнее просто наблюдать его, отмечая про себя: «Вдыхая, я знаю, что во мне есть неприятное чувство. Выдыхая, я знаю, что во мне есть неприятное чувство».

Мы можем использовать дыхание, чтобы установить контакт со своими чувствами и принять их. Если дыхание легкое и спокойное, то разум и тело, а за ними и чувства, постепенно станут легкими, спокойными и  ясными.

Внимательное наблюдение основано на принципе недвойственности: наше чувство неотделимо от нас и не вызвано исключительно чем-то вне нас; наше чувство есть мы, и в данный момент мы — наше чувство. Мы не тонем в чувстве, не подавлены им и не отторгаем его.

Если мы встречаем неприятные чувства с заботой, вниманием и ненасилием, мы готовы преобразовать их в здоровую энергию, способную питать нас. Если мы будем внимательно наблюдать за своими неприятными чувствами, они могут пролить свет на многое из того, что скрыто в нас самих, позволяя глубже понять себя и общество.

Как быть Леди:  Тактичность - что это такое, как проявляется, примеры из жизни

Саморегуляция эмоционального состояния

Какая эмоция у тебя за пультом? Прекрасный мультфильм «Головоломка» как раз об этом. Возможно, тебе захочется свергнуть своего внутреннего эмоционального диктатора. Есть ли на этот счёт какой-нибудь «умный» инструмент?

 Кадр из телесериала «Друзья»

Такой инструмент есть, сейчас ты о нём узнаешь. Только не торопись прокачивать эмоцию радости! Возможно, тебе гораздо полезнее безмятежность, печаль или даже злость, потому что в состоянии радости довольно сложно добиваться поставленных целей — ведь у тебя и так всё хорошо! 🙂

В прошлом посте я обещал, что расскажу не только о том, что такое эмоциональный интеллект и его инструментах, но и о связанных мифах. Они важны для правильного подхода к инструментам. Их три.

Во-первых, эмоциональность не равна высокому EQ. Герой наших иллюстраций, Джо Триббиани, не только прекрасно демонстрирует эмоции, но и, например, легко справляется со своими карьерными неудачами, а также мастерски соблазняет девушек. Это уже что-то говорит о его эмоциональном интеллекте.

Во-вторых, эмоции не враги. Возможно, ты слышал фразы типа «лучше бы я ничего не чувствовал». Согласно экспериментам, поставленным на людях без участков головного мозга, отвечающих за эмоции, такие люди крайне плохо принимают решения, даже не могут выбрать, что им съесть на завтрак: омлет или кашу. Так что эмоции — это важная часть нашей психической деятельности, надо уметь их укротить.

Сила улыбки

Улыбка — ребенка или взрослого — очень важна. Если повседневность не отучила нас улыбаться, если мы способны на умиротворение и счастье, то от этого лучше не только нам самим, но и всем остальным. Если мы уже поняли, как надо жить, — что может быть лучше, чем начать день с улыбки?

улыбкаИсточник

Как не забыть улыбнуться, когда просыпаешься? Может быть, стоит оставить напоминание (веточку, листок, картинку или несколько воодушевляющих слов) на окне или над постелью, чтобы взгляд падал на них, как только вы проснетесь. Освоив практику улыбки, вы больше не будете нуждаться в напоминании.

Даже не до конца раскрывшийся бутон улыбки на губах питает осознанность и чудесным образом успокаивает.

Улыбка возвращает мир, а ведь мы полагали, что давно его утратили. Улыбка приносит счастье нам самим и окружающим. Даже потратив много денег на подарки всей семье, мы не сможем купить ничего, что дало бы близким столько счастья, как дар нашей осознанности и улыбки. Это бесценно — и ничего не стоит.

Управляйте эмоциями

Крайности — эмоции, которые нарастают слишком интенсивно или слишком долго, — подрывают нашу стабильность. Выйдя из-под контроля, они превращаются в патологические, как при парализующей депрессии, непреодолимой тревоге, бушующем гневе, маниакальном возбуждении.

Разумеется, человек не обязан быть все время счастлив. Взлеты и падения, хотя и придают жизни своеобразную остроту, должны пребывать в равновесии. Именно соотношение положительных и отрицательных эмоций определяет ощущение благополучия — о чем свидетельствуют результаты исследований настроения сотен мужчин и женщин.

Как справиться с негативными эмоциями и обрести внутреннюю гармонию - Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Источник

Цель — обретение душевного равновесия, а не подавление эмоций: каждое чувство по-своему ценно и важно. Но когда эмоции чрезвычайно сильны и длятся дольше некоего допустимого временного предела, они постепенно переходят в мучительные крайние формы.

Головной мозг устроен таким образом, что мы очень часто почти или совсем не контролируем тот момент, когда нас охватывает какая-либо эмоция, и не властны над тем, какая именно эмоция нас захватит. Но мы можем оказать некоторое влияние на то, как долго она будет действовать.

Эмоции и разум

Название Homo sapiens — человек разумный — вводит в заблуждение. Всем нам хорошо известно по опыту: когда дело доходит до выработки решений и определения линии поведения, чувства зачастую играют большую роль, чем мышление.

Все эмоции, по существу, представляют собой мгновенные программы действий, которые эволюция постепенно прививала нам. Собственно, корнем слова «эмоция» является латинский глагол moveo, означающий «двигать, приводить в движение».

Как справиться с негативными эмоциями и обрести внутреннюю гармонию - Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Источник

Это эволюционное приспособление сослужило отличную службу, когда нам каждый день угрожали змеи, львы и враждебные соседние племена. Столкнувшись с хищником или врагом, первобытный человек не располагал временем на отвлеченные размышления: «Мне угрожает опасность. Какие у меня есть варианты действий?» Мгновенно вспыхнувший гнев или страх давали решающие шансы для выживания.

К счастью, в современном мире большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся, нечетки и отдалены во времени. Это уже не «А-а-а! Змея!». Это «А не уволят ли меня?», «Хватит ли моих сбережений на старость?». Но из-за тесной связи с эмоциями наши мысли способны вызвать автоматический отклик в виде тревоги, страха и чувства немедленной угрозы.

В известном смысле у нас есть две разные способности мышления: рациональная и эмоциональная. И обе они важны. Нам вовсе не требуется отделываться от эмоций и ставить на их место разум, лучше было бы постараться найти равновесие между ними, установить гармонию между головой и сердцем.

Эмоциональная гибкость

Даже если какая-то ситуация вызвала у вас злость, тревогу или печаль, вы можете контролировать свое поведение. Выбирая, как отреагировать на раздражитель, человек реализует свою возможность к развитию и свою свободу.

Эмоционально гибкие люди не дают негативным чувствам выбить их из колеи; наоборот, они только увереннее идут — вместе со всеми своими «тараканами» — к самым амбициозным целям.

Многие ищут решение своих эмоциональных проблем в книгах или курсах по саморазвитию, но проблема в том, что нередко подобные программы представляют работу над собой совершенно неправильно. Особенно далеки от реальности те, что призывают к позитивному мышлению. Силой внушать себе радостные мысли крайне трудно, а то и невозможно.

Как справиться с негативными эмоциями и обрести внутреннюю гармонию - Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Источник

Нельзя отмахиваться от неприятных чувств, но не стоит и зацикливаться на них. Существует третий подход: открыто, с интересом и без критики принимать все свои эмоции. Когда мы действительно готовы осознать и принять свои внутренние проблемы, то рано или поздно даже самые жуткие демоны отступают. Часто бывает достаточно взглянуть страхам в лицо и сформулировать их, чтобы они лишились силы.

Эмоциональная гибкость — это процесс, который позволяет вам жить настоящим, понимая, когда нужно или не нужно менять свое поведение, чтобы оставаться в согласии со своими намерениями и ценностями. Этот процесс не подразумевает, что вы игнорируете трудные переживания и мысли.

Ярость

Представьте, что кто-то неожиданно подрезает вас на скоростной автостраде. Если первой вашей мыслью будет «Вот сукин сын!», это почти наверняка означает, что вскорости вами овладеет приступ ярости.

Вы изо всех сил сжимаете руль. Ваше тело мобилизуется на бой: вас трясет, на лбу выступают капли пота, сердце колотится и готово выскочить из груди, на лице застыла злобная гримаса. Вы готовы убить негодяя. Затем, если водитель машины позади вас нетерпеливо сигналит, вы можете, не помня себя от бешенства, наброситься заодно и на него.

Как справиться с негативными эмоциями и обрести внутреннюю гармонию - Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Источник

Для сравнения рассмотрим иной процесс нарастания ярости с более милосердным отношением к водителю, который вас подрезал: «Может быть, он меня не заметил, или может быть, у него была какая-то веская причина ехать так неосторожно, к примеру, кому-то срочно потребовалась медицинская помощь».

Чтобы остановить вереницу возмущенных мыслей, поддерживающих ярость, прежде всего нужно разрушить убеждения, которые ее питают. Размышления подливают масла в огонь. Но иной взгляд на вещи погасит пламя. Один из самых действенных способов полностью утихомирить гнев — еще раз описать ситуацию, но с другой точки зрения.

Постарайтесь ухватить мысли, вызывающие волны гнева, и усомниться в их правильности, так как именно эта первоначальная оценка и подкрепляет, и поддерживает первую вспышку ярости, а последующие лишь раздувают огонь. Чем раньше остановить цикл развития гнева, тем большего эффекта можно добиться.

Как справиться с негативными эмоциями и обрести внутреннюю гармонию - Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Источник

Существует еще один способ успокоения. Для «охлаждения страстей», в физиологическом смысле — освобождения от выброса адреналина, требуется обстановка, не предполагающая дополнительных механизмов разжигания ярости. К примеру, при споре нужно на какое-то время прекратить общение с противником.

Против гнева также очень помогает энергичная физзарядка. Не меньший эффект дают и разные методы релаксации, например глубокое дыхание и мышечное расслабление. Они изменяют физиологию организма, переводя его из состояния сильного в состояние пониженного возбуждения.

Однако ни один способ успокоения не сработает, если одну за другой перебирать в голове мысли, провоцирующие гнев: каждая такая мысль сама по себе есть малый спусковой крючок для поэтапного включения раздражения.

Оцените статью
Ты Леди!
Добавить комментарий