Учимся плавать кролем, брассом и баттерфляем с нуля 🏊‍♀️🏊‍♂️🏊‍♀️

Какие случаются непредвиденные ситуации и что делать

Иногда у пловцов сводит ногу. Профессионалы, как правило, игнорируют этот момент и продолжают плыть дальше на морально-волевых. Если вы понимаете, что плыть дальше возможности нет – поднимите руку, к вам подплывут спасатели, но после этого финишировать дистанцию будет уже нельзя.

Если же боль не слишком сильная, можно перевернуться на спину, отдохнуть, растянуть мышцу и затем поплыть дальше.

Изучите материал: Судороги при плавании: почему сводит ноги, и как с этим бороться

Бывает так, что болит или кружится голова. Возможно, вы надели тугую плавательную шапочку или перегрелись в гидрокостюме. В этом случае можно снять шапочку, погрузиться под воду, охладиться.

Головокружение сигнализирует, что вы очень устали или не хватает питания. Тогда лучше остановиться и съесть что-то углеводное, например, гель. Пульс в районе 90-100 ударов указывает на переутомление. Придётся сойти с дистанции.

Если вы вместо воздуха глотнули много воды, то не стоит паниковать. Нужно остановиться, откашляться и перевернуться на спину, чтобы восстановить дыхание. Если вы плывёте в группе, постарайтесь отплыть в сторону и потом отдышаться.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Что изменилось в жизни после того, как вы научились плавать?

Ксения: Теперь когда я думаю о какой-то поездке, я сразу думаю о том, могу ли я там где-то поплавать. Теперь я больше открыта этой истории. В этом году сходила в аквапарк, на тренировку на сапах, — раньше я не могла представить, что смогу что-то делать над открытой водой. Планирую посетить Школу открытой воды, но масс-старты пока рано. Не «гоню», а двигаюсь поступательно.

Ещё первый раз решила пойти попробовать погружение с аквалангом. Раньше для меня это было что-то невозможным. Прошло комфортно, мне было не страшно — я понимала, как перемещаться и передвигаться в воде. В целом мне очень понравилось.

Денис: Я могу сказать, что это дало мне уверенность в любой воде — хоть в бассейне, хоть в море. Я попробовал съездить отдохнуть с друзьями и понял, что могу составить им компанию. Конечно, пока не настолько мощно, но это уже первый шаг и это уже очень много.

Ещё я понял, что все эти навыки развития заряжают тебя и дают безумную энергию. Хотя поначалу, когда ходишь в бассейн, после тренировки ужасно хочется спать и есть, уже после буквально 10 дней занятий понимаешь, что не просто пропала сонливость, но и наоборот появляются приливы энергии — такие, что можно горы свернуть.

Алина: Я занялась тем, о чем мечтала несколько лет! Я поехала, залезла на глубину и взяла в руки кайт! И когда он потащил меня вглубь, а в лицо била волна — мне не было страшно! Я была сосредоточена на процессе, а не на том, как выжить.

Теперь я очень бы хотела попробовать себя на открытой воде и уплыть из замка Иф когда-нибудь.

Маша: В этом году я купила три слота на старты на открытой воде, чтобы окончательно разобраться со своими страхами в боевых условиях. Я поплыву километр в Строгино, милю на Истре и 3 км в Нижнем Новгороде на Волге.

Карина: Пока я не могу сказать, что избавилась от тревоги на 100% — иногда меня переклеивает и я могу поймать панику. Однако научилась с этим справляться — опять же, здесь работает мантра «либо ты это делаешь, либо не делаешь». И плавать получается.

Я продолжаю тренироваться и сейчас, мои ближайшие спортивные цели — 1/8 триатлона в Завидово и заплыв Севан.

«сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Вдох раз в три гребка

• Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
• Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
• Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
• Опустите лицо в воду и выполните гребок правой рукой, а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
• Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.

Большая вода и связанные с ней страхи

Мы рассмотрели, как преодолеть страх воды новичкам в плавании. Но бывает и так, что страх воды возникает у людей, достаточно хорошо умеющих плавать. Такое случается не только, когда человек переходит с занятий в бассейне на плавание в открытом водоёме.

Люди, занимающиеся в бассейне, привыкают к тому, что вода прозрачная и чистая, хорошо видно дно, отсутствует волнение воды. В открытых же водоёмах вода по большей части тёмная, пугающая, дна не видно, как не видно и того — кто там плавает, в этой воде. Да ещё и течение волнует водную поверхность. Возникает боязнь глубины и неизвестности.

Учитесь контролировать себя — свои мысли, эмоции, тело. Потеря контроля ведёт к потере сил и панике. Прорвавшийся страх глубины способен увлечь на дно любого сильного, но потерявшего над собой контроль, пловца.

Пловец — это тот, кто умеет плавать.Хороший же пловец может оставаться на плаву в открытой воде, пока не подоспеет помощь, будь то 10 минут или 4 дня.  Никто не планирует выпасть из лодки, сорваться с моста через реку или оказаться на терпящем бедствие пароме. К сожалению, такие вещи происходят ежедневно.

Всем, кто хочет научиться плавать по-настоящему и чувствовать себя спокойно и уверенно даже в самых экстремальных условиях, повторяю — учитесь контролировать себя. Держите в узде свои мысли и эмоции. Следите за дыханием и техникой — не дайте телу сбить вас с толку.

Люди, допустившие в сознание мысль: «А вдруг и я утону?» и начавшие её раскручивать, автоматически запускают у себя срабатывание защитного механизма — боязни утонуть. Только на большой воде естественный страх перед утоплением перерастает в панику.

Так как не бояться воды опытным пловцам? Могут ли они быть уверенными в своей безопасности? Можно не бояться воды и ощущать себя рыбой в воде, но если вы потеряли осторожность, проявили беспечность, допустили послабление контроля, вы — потенциальный гость Посейдона. Вода не прощает неуважение и глупость.

20.11.12                   Инга Цепешь

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой. К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

Ваши пожелания и напутствия тем, кто только собирается преодолеть свой страх воды или учится плавать сейчас

Ксения: Важно доверять тренеру, доверять методике, слушать, что говорит тренер и пытаться делать это. Важно стараться расслабиться — это самое главное. Без шуток, когда я пропустила занятия и мне нужно было тренироваться дышать в тазик, я садилась и делала это, чтобы побороть непонимание того, как это все происходит.

Также советую не бояться: не бояться пробовать, пробовать разные форматы, разных тренеров. Обязательно пробовать интенсивы и мастер-классы: мне кажется, эти форматы по 3-4 дня — это просто кайф, чтобы познакомиться с новым тренером, новой локацией. В общем, желаю быть открытым и рисковать — это всё абсолютно и полностью безопасно. Риск здесь только в том, что ты себе этот риск позволяешь.

Денис: Ребят, честно, мне 30 лет, и я впервые научился плавать и проплыл свои 500 метров, а потом свой километр. Это трудно, но это возможно. С чем бы вы ни сталкивались, как бы тяжело не было, это реально преодолеть — тем более, когда есть реально классные тренеры.

Алина: Ребята, за этой стеной страха вас ждет нереальный кайф! Аж дух захватывает и мурашки по коже, когда ты получаешь эту медаль на выпускном, а потом делаешь то, о чем давно мечтаешь!

Маша: Даже если вы боитесь, помните, что рядом такие же люди как вы, которые тоже боятся и тоже не умеют, и рядом всегда заботливый тренер. Стоит отпустить этот страх просто потому, что вы окружены заботой, и рядом с вами всегда есть поддержка.

Для меня сейчас плавание — это самый любимый вид досуга. Ничто меня так не бодрит и не успокаивает, как поход в бассейн. Это единственное мое занятие, которое я делаю регулярно и с удовольствием, не воспринимая, как какое-то отягощение, и даже утренние тренировки меня не смущают.

Карина: Желаю вам не бояться, потому что это очень классно — иметь дополнительный скилл. Возможно, вы не будете плавать на открытой воде или ходить в бассейн каждый. Зато прекрасно будете понимать, что вы это умеете и всё возможно.

Мы в вас верим! Какую бы цель вы не поставили и с какими бы трудностями не пришли, мы знаем, что научиться плавать возможно в абсолютно любом возрасте.

Если вы очень сильно боитесь воды — советуем для начала взять несколько индивидуальных тренировок по плаванию. Тренер находится с вами в воде, контролирует каждое движение и следит за безопасностью. Он поможет справиться с основными блоки и даст понятные и простые упражнения, чтобы вода перестала казаться врагом.

Ну а если панического страха воды нет, но вам некомфортно в бассейне и вы совсем не умеете плавать — приглашаем на свою самую популярную программу Level 1. Это двенадцать занятий обучения плаванию с нуля. Здесь тренер также находится с вами в воде, занятия длятся 45 минут и проходят в мини-группах до семи человек.

Курс предлагает вам простую цель — проплыть кролем без остановки 500 метров. Эта цель будет мотивировать и поможет оценить прогресс. Вы достигнете ее через месяц и получите медаль на финальном заплыве — как бы страшно сейчас это не казалось. Стоит только начать, а мы будем рядом!❤️

Глаза

Многие ли из нас могут похвастаться пусть не любовью, так хотя бы благосклонностью к процессу закапывания медицинских капель в глаза? При соприкосновении роговицы этого деликатнейшего парного органа с инородным предметом, каковым в нашем случае является вода, автоматически срабатывает реакция — мы начинаем усиленно моргать. Это обычный защитный рефлекс, оберегающий слизистую глаза от повреждений и загрязнений.

Попадая на роговицу, вода вызывает в ней покалывание. Конечно, на уроках плавания лучше использовать специальные очки или маску. Но приучать глаза к беспрепятственному, не вызывающему неприятных ощущений, контакту с водой необходимо. Не важно, будет ли это происходить при регулярном плавании, или при практике в ванной.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как вы решились пойти учиться плавать?

Ксения: В сентябре 2021 года в отпуске в Турции мы отдельно выделили целый день, чтобы покупаться. Но галечные пляжи не предполагали то, что можно комфортно стоять в воде. Муж более-менее купался, а я поняла, что не знаю что делать и не могу сдвинуться с места.

По итогу возвращения начала мониторить школы плавания — хотелось что-то ближе к дому. Наткнулась на несколько школ, в том числе I Love Swimming. Это был ноябрь, прямо сейчас из-за работы идти не могла, а с января была готова.

Денис: Для себя я решил, что работа работой, суета суетой, но очень хочется не просто научиться плавать, но и вместе с этим жить полноценно. Плавание — это важный навык для жизни. В августе 2020 года, постпандемийную эпоху, я целенаправленно пришел в I Love Swimming, на Автозаводскую в бассейн ЦСП к Сергею Сафонову.

Сказать, что мой тренер меня вдохновил — это ничего не сказать. Наверное, это один из немногих людей, которые верят в человека больше, чем он сам. Где нужно — поддерживает и поправляет, даже в мелочах, а иногда, наоборот, провоцирует: «Ну что ты, не можешь?». И ты понимаешь, что можешь — можешь гораздо больше.

Алина: Это была осень 2021 года. На тот момент я уже 5 месяцев работала в Самарском филиале ILSS маркетологом, и поняла, что когда, если не сейчас и не в этой Школе плавания проработать эту проблему.

Плюс как раз на следующий сезон я планировала освоить кайтинг, а там нет места тем, кто боится воды.

Маша: Конечно, я хотела научиться и думала, что делать. Может быть, найти бассейн с инструктором, чтобы он научил меня плавать. Однако целенаправленно этой темой я не занималась, пока случайно не увидела в Инстаграме ссылку на школу I Love Swimming. «Здорово, тут взрослых людей тоже учат плавать. Надо мне тоже когда-нибудь сходить».

Пару-тройку месяцев наблюдала за школой в соцсетях, откладывала, и в один момент поняла, что откладывать больше некуда. Поехала на презентацию программы в штаб (это было начало 2020 года), и, возвращаясь с презентации, встретила коллегу — на тот момент у меня был еще не куплен пакет на Level 1, но я поняла, что если я ему сейчас не скажу, что иду учиться плавать, то так и не пойду. Сообщила эту новость коллеге и, конечно, после этого назад пути не было, и я оплатила курс.

Карина: Однажды я пришла на один концерт, который проходил на теплоходе, и весь концерт простояла посреди теплохода почти не двигаясь, потому что не могла подойти к бортику и посмотреть в воду, — боялась, что меня скинет за борт и я утону. Собственно, в этот момент я и решила пойти учиться плавать.

Как научиться правильно дышать

Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

Какие могут быть страхи и как их преодолеть

1.Не доплыть дистанцию. Даже те спортсмены, кто спокойно проплывает 1,5-2 км в бассейне, паникуют при виде такой же дистанции в открытой воде, не понимая, как можно плыть так долго без бортика.

Нужно настроить себя, что на открытой воде не будет возможности от чего-то оттолкнуться или отдохнуть, зацепившись за бортик. Но и темп плавания здесь не скоростной, достаточно выйти на среднюю комфортную скорость и спокойно преодолеть выбранную дистанцию.

• Как преодолеть страх: на тренировках в бассейне проплывать дистанцию, не касаясь бортика и не делая выходов.

2. Встретиться в воде с растениями или живностью. Особенно это беспокоит спортсменов в стоячей воде, где водоросли за лето вырастают и касаются тела во время движения.

• Как преодолеть страх: научить себя осознанно относиться к тому, что водоросли и рыбки в прудах и реках – безобидные существа.

3. Заблудиться на дистанции. Чаще всего страх появляется, когда дистанция длинная и требует нескольких поворотов. Но на трассе заплывов обычно установлены сигнальные буи, работают спасатели и волонтёры, которые подскажут дорогу.

• Как преодолеть страх: заранее хорошо изучить схему и маршрут заплыва
  

4. Получить травму в группе пловцов. Такое действительно может случиться, и это нужно иметь в виду. Поэтому, если такой страх присутствует, лучше не бросаться в воду в основной толпе. Зачёт времени у каждого спортсмена личный, поэтому переживать за ухудшение результата, особенно если вы обычный любитель, вряд ли нужно.

• Как преодолеть страх: стартовать в конце группы, когда самые рьяные пловцы уже ушли на дистанцию, или же плыть в нескольких метрах от основной массы людей.

Меры предосторожности

Они несложные, но помогут уберечь жизнь и здоровье, особенно если вы ещё не очень опытный пловец:

• Старайтесь плавать в компании, чтобы быть друг у друга на виду.

• В море безопаснее плавать вдоль берега, чем от него. Вы можете не рассчитать силы, и вернуться назад будет проблематично.

• Следите за погодой. Сильный ветер и высокие волны сделают заплыв опасным.

• Оповестите близких людей, куда и когда вы отправились на заплыв или тренировку.

• Если вы впервые плывёте в какой-либо локации, не выбирайте сразу же длинную дистанцию, знакомьтесь с маршрутом постепенно.

• Экипируйтесь как следует. Купите качественный гидрокостюм, подходящий по размеру, в котором вам будет комфортно. Экономить не стоит. Проконсультироваться можно со специалистами в специализированных магазинах. Приобретите буй. Лучше водонепроницаемый, тогда вы сможете положить в него мобильный телефон и в случае экстренной ситуации связаться со спасателями.

• На длительную тренировку берите с собой питание (гели, детское фруктовое пюре) и воду. Можно положить их в личный буй или сделать заброску в стационарные буи. Также можно пригласить с собой в сопровождение человека на лодке или каяке и оставить питание с водой у него.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

О первых тренировках, первых трудностях и победах

Ксения: Я мучала тренера на оргсборе: «Я боюсь, что мне делать, как мне быть?» Мне посоветовали идти в мелкий бассейн, это была Смоленка. Мне было в плюс то, что бассейн был мне по грудь. Тренер Олег Владимирович Журило умеет с этим работать — мы стояли в бассейне, учились дышать, и мне совсем не было страшно.

До Школы мне были непонятны даже какие-то элементарные вещи, а Олег Владимирович сразу объяснил, как подтягивать ноги, и это помогло мне спокойно о перемещаться из горизонтального положения тела в вертикальное и обратно, потому что до этого я начинала просто хвататься за разделитель и бултыхать руками.

Проблемы начались на 3 занятии, когда надо доплыть до конца бассейна, и я знала, что там глубже. Я паниковала и останавливалась, как только дно углублялось. Олег Владимирович сосредоточился на мне, научил меня держаться на спине, дошел со мной до конца бассейна, и такими мелкими шажками — на спине, на боку, мы пришли к тому, что страх начал отпускать.

Ощущение первых гребков я не помню, но с 4-5 занятия я стала доплывать до конца бассейна и поняла, что не безнадежна и со мной можно работать. Первые серьезные впечатления — финальный заплыв. ЦСП, глубина 3 метра, чатик сезона, поддержка от одногруппников.

На месте у меня был невроз, но я все-таки спустилась в бассейн — страх в новом глубоком бассейне еще присутствовал, но свои 500 метров я проплыла.​Денис: Помню ощущения от первых гребков — это страшно. Какое-то время, пока ты гребешь и тебе хватает кислорода, ты находишься лицом под водой, — всё хорошо.

Но воздух заканчивается, и ты пытаешься найти опору. Из-за этого стараешься держаться рядом с бортиком. А когда с каждым разом получается всё больше, когда понимаешь, что нужно делать и начинаешь чувствовать воду — это огромная отдача и огромная мотивация.

Проплыв первый бассейн, первые 25-50 метров, понимаешь, что можешь что-то большее и не зря вкладывался, не зря в тебя верили, не зря ты это делаешь.​Алина: В бассейне не было так страшно, но погружаясь в него я представляла открытую воду и тут подступал страх.

Помню ощущения от первого проплытого бассейна, помню, что у меня захватывало дух от того, что получалось. Вода — это прям мое! И вот этот момент, когда ты становишься с ней одним целым — это лучшее, что можно представить.​Маша: Я училась в ЦСП у Сергея Сафонова.

На протяжении всех 4-х недель я испытывала странный страх захлебнуться и утонуть. Меня успокаивало только то, что рядом тренер — Сергей много времени проводил с нами в воде. Я могла плыть и за бассейн остановиться 2-3 раза — то вода в рот попала, то ещё что-то.

Но потом случился контрольный заплыв 8 марта, и я смогла проплыть 500 метров. После заплыва я вышла на улицу с ощущением, что я могу вообще всё — это было такое крутое чувство: не только про плавание, но и про возможности человеческие и свои собственные. Если ты боишься воды, а потом проплываешь 500 метров, это на многое открывает глаза.

После карантина я оказалась в первых туристах на Крымском побережье. Первые пару дней я ещё плавала вдоль берега, но мама, которая поехала со мной, сказала: «Ты же умеешь, все получается. Давай-ка поглубже заплывем». Так у нас с ней выработалась тактика: она отплывала метров на 30 от берега, и я, как в бассейне, наматывала круги от берега до неё. Я поняла, что нет ничего страшного — если я устала, я всегда могу лечь на спину и передохнуть.

Это было очень крутое ощущение: я рассматривала дно в очках, видела разных рыбок. Это очень и очень интересно.​Карина: Мне кажется, я даже не говорила тренеру, что у меня был подобный страх, потому что половина бассейна была обычной, а 10 метров углубления для меня проходили как-то спокойно.

Перешагнуть основной свой страх на Level 1 у меня получилось, но когда я перешла в полностью глубокий бассейн без мелкой части, поняла, что какой-то страх всё же остался. Однако я стала чувствовать себя увереннее — поэтому заставила себя продолжить тренироваться и проплыть первый километр.

Когда я проплыла первые 500 метров, это был восторг. Моя победа. Это здорово повлияло на меня.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно. Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

Техника:

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.