Дышите
✔ Глубоко дышите – положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте медленно и глубоко воздух в живот, стараясь чтобы рука на животе поднималась как будто вы надуваете шарик или мяч воздухом. Старайтесь, чтобы рука на груди не шевелилась, дышите только животом. Медленно выдыхайте, чувствуя, как рука на животе медленно опускается как будто шарик или мяч сдуваются.
✔ Дыхание на счет 4-7-8: медленно вдыхайте, считая до четырех. Затем, задержите дыхание на семь секунд, а в конце медленно и мягко в течении восьми секунд выдыхайте. Повторите столько раз, сколько вам комфортно. (Примечание: у каждого свой размер тела и объем легких, если конкретно эта комбинация вам не подходит, вы можете выполнять это упражнения в комфортных вам промежутках. Идея в том, чтобы вы следовали определенной схеме и дыхание бы стало более медленным).
❗Важное замечание: техники заземления существуют не для того, чтобы избавиться от нежелательных эмоций или абстрагироваться от текущих переживаний, нет, они для того, чтобы появился ресурс вынести определенный опыт и эмоции, оставаясь в настоящем времени и присутствуя в своем теле.
Используйте тело
✔ Отметьте как ваши стопы стоят на полу. Вы можете встать и крепко «врасти» стопами в пол, снять обувь и наступать каждой ногой на землю или на пол, ощущая, как будто ваши ноги – это основание добротного здания, крепко связанного с землей, почувствовать в прямом смысле почву под ногами и силу земного притяжения. Вы можете сделать это и сидя на стулу или лежа.
✔ В прямом смысле заземлитесь. Лягте на пол. Быстро просканируйте свое тело, чтобы отметить в каких именно местах пол касается вашего тела, какие части тела чувствуют его и сфокусируйтесь на этом ощущении давления, текстуры, температуры. Отметьте все вибрации, которые вы сейчас можете почувствовать в доме. Вы можете поставить на пол музыкальную колонку и чувствовать её вибрации.
✔ ДВИГАЙТЕСЬ! Покачайте ногами, обращая внимание на ощущения от того как двигается каждая нога отдельно. Попробуйте как может двигаться нога отдельно, когда все остальные части тела остаются неподвижными. Проделайте то же самое с пальцами, чувствуя силу в мышцах, их напряжение и расслабление во время выполнения движения.
✔ Ритм. Постучите ногой по полу, найдите объект, издающий мягкий звук, постучите пальцами по столу и тихонько по стеклу или какой-либо иной поверхности, найдите приятный звук, а затем создайте ритм и повторяйте его, стараясь фокусироваться на начале и конце каждого созданного вами звука.
✔ Займитесь активностью, которая бы вовлекала все части тела. Пойдите в сад вырывать сорняки. Попробуйте научиться вязать. Купите кинетический песок или глину или что-то еще, что задействует мелкую моторику. Помойте посуду, обращая внимания на физические ощущения. Сложите аккуратными стопками белье.
Наблюдайте
✔ Выйдите на улицу (или найдите окно, в которое вы можете смотреть) и найдите любой объект. Отметьте как можно больше деталей этого объекта. Например, если вы выбрали дерево, отметьте как на него падает свет и куда отбрасывают тень ветки. Рассмотрите, много ли у него веток, есть ли на них почки или листья. Присмотритесь к текстуре ствола, отметьте прямые ли ветки или изогнутые, какая у этого дерева форма листьев.
✔ Медленно пройдитесь по пространству, в котором вы находитесь, попытайтесь отмечать каждое соприкосновение ноги с землей. Отметьте, какая часть стопы первой касается земли и где вы чувствуете давление. Отметьте как ваша стопа отрывается от земли и тот момент, когда вы по сути балансируете на одной ноге прежде чем опустите ногу в следующем шаге.
✔ Найдите что-то рядом, что имеет определенный орнамент и попробуйте зарисовать его на бумаге. Например, вы можете попробовать зарисовать как уложены плитки на потолке, перенести на бумагу рисунок на ковре или перечертить причудливые круги дерева, из которого сделан стол.
✔ Опишите комнату, в которой вы сейчас находитесь: вслух или про себя. Если комната слишком большая или загроможденная, вы можете выбрать небольшую область комнаты или какой-то объект – например книжную полку – и отметить все углы объекта, его цвет, свет и тени, текстуру и форму.
✔ Если вы в общественном месте, посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте отметить детали их внешности. Какого цвета у них обувь? Кто из них в куртках? Есть ли у кого-то зонт или портфель? Как выглядят их прически?
О заземлённости. статья. духовная психология. самопознание.ру
Здравствуйте! Меня зовут Александр ХОлопов, я основатель проекта «Самопознание.ру«. Мы много работаем над порталом, стараясь сделать его удобным, информативным, эстетичным. Но совершенству нет предела, и если вы думаете, что здесь чего-то не хватает, или у вас есть
идеи по улучшению сайта,
поделитесь своими мыслями с нами. «Самопознание.ру» — это наш вклад в развитие мира. Если у вас есть пожелания, вопросы, жалобы, предложения — просто
заполните предлагаемую
форму, и мы обязательно их рассмотрим и ответим вам.
С уважением, основатель и руководитель портала — Александр ХОлопов
Отвлеките мозг
✔ Прибавляйте к нулю семь так долго, как у вас получается (или любой другой интервал): ноль, семь, четырнадцать, двадцать один, двадцать восемь…
✔ Сыграйте в игру «угадай профессию». Посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте догадаться об их работе или куда они сейчас идут.
✔ Подумайте о сегодняшнем дне. Напомните себе какое сегодня число, день недели, месяц, год, время дня и где вы сейчас находитесь. Напомните себе, что вы сейчас именно в этом моменте, не в прошлом, вы сейчас в безопасности. Отметьте время года, которое сейчас за окном, посмотрите, как выглядит небо. Назовите адрес, где вы сейчас находитесь.
✔ Сыграйте с собой в игру «Категории»: выберете категорию, например, цвет, животные, еда и попробуйте назвать как минимум 10 объектов из этой категории. Можно также использовать алфавит и попробовать назвать объекты из этой категории на каждую букву алфавита, начиная с А, Б, В и т.д.
✔ Выберите форму (треугольник, круг, квадрат) и попробуйте найти все объекты этой формы вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами – например, найти все зеленого цвета в комнате.
Отметьте пять чувств
✔ Найдите знакомый запах (духи, мыло, лосьон, чай, эфирные масла и т.п.) и пусть это будет привычкой вдыхать этот запах каждое утро, перед сном или в какой-то другой определенный час дня. Носите этот запах с собой и вдыхайте каждый раз, когда вам нужно заземлиться, совмещая этот процесс с глубоким и медленным дыханием.
✔ Наденьте вашу любимую одежду – это могут быть носки, любимый свитер или мягкая приятная майка. Отметьте текстуру, цвет, запах этой одежды. Для этих же целей подойдет одеяло или плед.
✔ Укутайтесь плотно в одеяло. Обнимите себя крепко-крепко или попросите кого-то обнять вас. Разотрите руки и ноги, двигаясь снизу-вверх от стоп к бедрам и сверху-вниз от плеч до запястий.
Психологическое ощущение опоры: заземление
Мы, человеческие существа, похожи на деревья, один конец которых укоренен в земле, а другой устремлен в небо. Сила стремления вверх зависит от силы нашей корневой системы. У вырванного дерева отмирают листья.
А. Лоуэн
С точки зрения психологии и психотерапии заземленность — это уверенное, уравновешенное и осознанное психическое состояние человека в текущем моменте. То есть, заземленность — это то, что называют «крепко стоят на ногах». И наоборот, когда человек выпадает из равновесия из-за эмоциональных перегрузок, становится рассеянным, или чувствует себя так, будто связь с реальностью потеряна — человек плохо заземлен.
Методы заземления используются для:
— достижения психической опоры через ощущение опоры физической (в осознании с поверхностью земли);
— способности находиться в контакте с телом, эмоциями, сознанием. То есть, если человек чрезмерно нагружает эмоциональную или ментальную сферу, то теряет способность воспринимать картину мира и реальность целостно. Например, в случае, когда зацикленность на определенных эмоциональных переживаниях затмевает разум и человек утрачивает способность мыслить логически и рационально;
— для восстановления контакта с окружающим миром, чтобы вернуть внимание человека в момент «здесь и сейчас». Это может сработать в тех случаях, когда человек слишком сосредоточен мыслями на будущем или на переживаниях прошлого.
Основные проблемы, связанные с потерей заземления:
Ослабление осознанности и связи с реальным миром. Ослабление «связи с землей» уводит человека от реальных ощущений и контакта с миром. Нескончаемые блуждания среди собственных ментальных конструкций, как и погружение в виртуальность мир, делает человека неспособным быть «здесь и сейчас».
Неспособность крепко стоять на своих ногах. Незаземленный человек практически не осознает своих ног, не ощущает в них опоры и силы, что приводит неспособности активно и решительно действовать, воплощать планы в жизнь. Человек может долго планировать, но до реализации этого в жизни, т.е. «на земле» дело не доходит.
Подверженность стрессу, потеря эмоционального равновесия. Незаземленный человек, в любой нестандартной ситуации накручивая себя снова и снова, легко попадает в эмоциональную воронку. Именно неспособность вовремя остановиться, сбросить напряжение через тело «в землю», сбалансировав, таким образом, разум-тело-эмоции, делает его уязвимым.
Нехватка ресурсов. Символически земля – источник плодородия и питания для всего живого. Не имея связи с собственным «земным» элементом – телесностью, человек неспособен черпать силы из всего «земного». Проявляется это и в неспособности замечать новые возможности (удачные обстоятельства, новые предложения, новых людей и т.д.), и в неспособности рационально использовать то, что у него есть.
Методы заземления
Практику «осознанной ходьбы» можно применять в любой момент времени, когда появляется возможность пройтись пешком. Идти нужно так, как будто вы занимаетесь исследовательской деятельностью, где фокус внимания – стопы. Представьте, что изучаете стопами рельеф, каждую выбоину, каждый камешек. Необходимо сосредоточится на ощущениях так, будто стопы – это единственный орган чувств: вы смотрите ими, вы слышите ими, даже думаете ими. Отслеживайте механику своих движений, наблюдайте, какие ощущения они дарят.
Отметьте, как ваши стопы стоят на полу. Вы можете встать и крепко «врасти» стопами в пол, снять обувь и наступать каждой ногой на землю или на пол, ощущая, как будто ваши ноги – это основание здания, крепко связанного с землей, почувствовать в прямом смысле почву под ногами и силу земного притяжения.
Самый простой способ заземлиться в напряженных ситуациях — потопать ногами. Во время этого процесса человек как бы сбрасывает напряжение в землю.
Плотно прижмите ладони к твердой стене, опираясь на нее телом. Тело должно быть расслабленным. Эффект достигается за счет ощущения устойчивости позиции, напряжение сбрасывается в стену.
Массаж или похлопывание по телу. Способ осознанного контакта с телом также подойдет для цели заземления. Через воздействие на тело и дальнейшие ощущения тактильных сенсоров внимание фиксируется в моменте «здесь и сейчас», расслабляются сжатые мышцы и разгоняется заблокированные кровь / энергия. По схожему принципу работает ванна с солью. Влияние на сенсоры возвращает внимание в текущий момент, а вода помогает снять напряжение.
Сядьте на землю или на другую твердую поверхность так, чтобы вам было удобно. Сделайте несколько глубоких, равных выдохов и вдохов. 2. Направьте внимание на землю. Удерживайте внимание на земле, на ее твердости и на тесном контакте тела с ней. 3. Когда ваше тело станет немного тяжелее, а состояние психики уравновешенным представьте, как золотой шнур с вашего копчика направляется к ядру земли и крепится к нему. 4. Держите внимание на ядре земли некоторое время. 5. Дышите глубоко и спокойно, естественно, без напряжения мышц и представляйте, как с каждым выдохом напряженная энергия из тела уходит в землю, а с каждым вдохом из ядра земли к телу поступает чистая и целебная энергия покоя. Дышите так некоторое время и наблюдайте изменения в теле и сознании. Побудьте в этом состоянии.
Сканирование тела. Займите удобное положение на стуле так чтобы не менять положение тела в течение нескольких минут. Следуя каждому пункту инструкции, уделите минуту настройке на каждую область своего тела, повышая осознанность своих ощущений и опыта. Обратите внимание на свое дыхание. Сосредоточьте внимание на том, что вы чувствуете, включая все области напряжения, тяжести, давления, жжения, сужения. Перенесите свое внимание на стопы ноги и таз. Обратите внимание на ощущения в мышцах и коже. Сделайте глубокий вдох направляя свое внимание на туловище осознавая ощущения в нижней части спины живота обратите внимание на позвоночник Перенесите осознание к своим плечам рукам и кистям. Отметьте все области напряжения /расслабления. Обратите внимание на шею горло лицо глаза рот язык и общее ощущение головы. Когда завершите сканирование тела уделите внимание на свое тело в целом. Сделайте заметки о своих переживаниях.
Закрепление в настоящем моменте. Чувства, зрение, слух, вкус, обоняние, прикосновение являются необходимыми инструментами для заземления в настоящем моменте. Назовите пять вещей, которые вы видите, четыре, которые слышите, три вещи, которые вы осязаете, две вещи запах которых вы можете почувствовать и что-то, что вы можете съесть.
Заземления влияет на все сферы нашей жизни. Так психологическое состояние человека влияет на его физическое состояние, на гармоничность связей с социумом и, как результат, на успешность в достижении цели. У незаземленного человека часто возникают проблемы психологического характера: страхи, тревога, раздражительность, эмоциональный хаос.
Благодаря практикам заземления можно сознательно управлять своим состоянием, несмотря на непредсказуемый ход событий и таким образом сохранить свое здоровье, психику и улучшить качество жизни в целом.
Самоуспокоение
✔ Примите душ или ванну. Сфокусируйтесь на каждом шаге приготовления к душу/ванной, замечая каждую маленькую деталь – что чувствует ваша кисть, когда вы касаетесь дверной ручки и крана? Когда вы включаете кран, как вы определяете подходящую температуру воды? Отметьте ощущения от воды на вашем теле, уделяя внимание температуре и звукам воды, ощущениям мышц тела.
✔ Найдите заземляющий объект, который притягивает вас. Это может быть что-то вроде гладкого камня или отполированного кусочка стекла, что-то вроде клубка пряжи, текстура которого кажется вам комфортной; это может быть что-то вроде маленькой статуэтки или что-то, что связано у вас с хорошими воспоминаниями.
✔ Заварите чашку чая, кофе или горячего шоколада. Выполните каждое действие с максимальной внимательностью, замечая каждое движение, которое делает ваше тело; вот ваши пальцы сжали ручку чайника, вот ладонь ощутила холод крана, когда вы включаете воду, вот вы чувствуете как чайник в вашей руке становится тяжелее по мере заполнения водой. Когда напиток будет готов, делайте небольшие глотки осознанно, уютно устроившись в спокойном месте.
