Как контролировать свои эмоции и Научиться этому — Советы психолога

Как контролировать свои эмоции и Научиться этому - Советы психолога Женщине
Содержание
  1. Совет #7. узнайте, что управляет вашей жизнью
  2. Почему важно контролировать эмоции, а не подавлять их
  3. Абстрагируйтесь
  4. Выдержите паузу
  5. Действовать от обратного
  6. Как быть эмоционально сдержанным там, где нужно
  7. Как выйти из себя и зайти нормально
  8. Как научиться контролировать свои эмоции и чувства
  9. Как развить способность контролировать эмоции в любой ситуации
  10. Контроль эмоций в отношениях
  11. Напряжение требует выхода
  12. Негативные последствия
  13. Обдумывайте решение, а не проблему
  14. Откуда берутся эмоции
  15. Под контролем за 4 шага
  16. Практикуйте глубокое дыхание
  17. Психология эмоций: как контролировать свои эмоции
  18. Разновидности эмоций и способы их контроля
  19. Совет #15. станьте более простым
  20. Совет #5. используйте концепцию радикального принятия
  21. Совет #6. используйте технику регулирования эмоций
  22. Совет #8. сделайте свой круг общения закрытым
  23. Способ 2. найдите и проработайте причину
  24. Способ 4. внесите изменения в стиль мышления и действуйте
  25. Способ 5. совершенствуйте адаптивные ресурсы
  26. Типичные ошибки при контроле эмоций
  27. Шаг 1. выйдите из раздражающей ситуации
  28. Шаг 3. выполните дыхательные упражнения
  29. Шаг 5. выполните упражнения для эмоционального катарсиса
  30. Эмоции, являющиеся реакцией на внешние обстоятельства

Совет #7. узнайте, что управляет вашей жизнью

Полезный шаг – выполнить упражнение, открывающее суть пяти ключевых понятий:

  • Физическое здоровье и болезнь.
  • Вещества, изменяющие настроение.
  • Привычки в еде.
  • Сон.
  • Физическая нагрузка.

Управляя этими аспектами жизни, можно развить способность контролировать эмоции в любой ситуации, вести здоровый образ жизни. Загляните в раздел Детоксикация мозга — это поможет научиться понимать, что вами управляет и как из ведомого стать ведущим.

В упражнении есть вопросы, посвященные каждому компоненту. Результаты отражают, как эти области влияют на эмоции и действия.

  • Есть ли гарантия, что физическое здоровье не повлияет в будущем на эмоциональное благополучие?
  • Каковы три главных мотивации избегать изменяющих настроение веществ, помогающих не плакать, таких как наркотики и алкоголь?
  • Вы можете изменить рацион, чтобы почувствовать себя лучше?
  • Сталкивались ли вы в последнее время с проблемами со сном, которые в дальнейшем могут потребовать врачебной помощи?
  • Что нужно делать каждый день, чтобы получать достаточно физических упражнений?

Почему важно контролировать эмоции, а не подавлять их

Если человек вытесняет или подавляет отрицательные переживания, страдает здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективах.

При игнорировании эмоций возникают специфические психические и физические реакции. Подавление любых ощущений, будь то гнев, обида, тоска, печаль, разочарование, вызывает стресс в теле и психике.

На физиологическом уровне это проявляется изменением функций вегетативной системы, что со временем приводит к психосоматическим заболеваниям.

  • Доказано, что типичные причины и провокаторы артериальной гипертензии, бронхиальной астмы, дерматитов, расстройств пищеварения – подавленные эмоции.
  • На психическом уровне избегание чувств приводит к нарушениям памяти, интеллектуальным расстройствам, тревоге, депрессии.

Исследования показали, что, стараясь подавить эмоции, человек на самом деле их усиливает.

Например, вы можете обижаться на супруга, но не говорить о недовольстве. Со временем обида разрастается. В итоге она спровоцирует бурные выяснения отношений с последующим расторжением брака.

Иное типичное следствие подавленной обиды – отсутствие у женщины полового влечения к партнеру. Сексуальная холодность – характерный результат невысказанных претензий.

Распространенное следствие подавленных чувств – эмоциональный взрыв. Например, человек подавляет негодование из-за несправедливых придирок на работе. Он не способен конструктивным путем продемонстрировать злость.

Ярость и гнев накапливаются. Через несколько недель он едет за рулем, и кто-то его подрезает. Поскольку водителя переполняет агрессия, он утрачивает самообладание, что приводит к аварии. Такой эмоциональный взрыв – попытка тела высвободить сдерживаемую злость.

Абстрагируйтесь

Вы находитесь в напряженной ситуации, ощущаете, что скоро не сможете сдержаться, чувства хлынут через край. Итак, посмотрите на себя со стороны, вообразите себя сторонним наблюдателем, наблюдайте за собой, как за человеком, оказавшимся в непростом положении. Вспомните спортивных болельщиков. Со стороны виднее: они всегда видят события на поле в более выгодном ракурсе.

Начинаете вести себя необдуманно? Пусть ваш внутренний сторонний наблюдатель станет тревожной лампочкой. Представьте, как вы выглядите со стороны, как вообще выглядит человек, попавший в напряженную ситуацию? Если он справился с эмоцией и достойно вышел из положения – вы им восторгаетесь.

Выдержите паузу

Сильные эмоции непродолжительны, и в определенный момент идут на спад, утихая так же внезапно, как воспламенились. Почувствовав приближение «волны», берите таймаут. Прекратите действовать, начните анализировать. Для этого нужно немедленно покинуть «поле боя».

Возможные предлоги:

  • Курите? Пришло время перекура.
  • Выйдите в уборную.
  • «Вспомните» о неотложных делах.
  • Совершите «срочный» звонок.
  • Попросите воды.

Варианты могут быть иные, на ваш выбор. Подозреваете, что уловка будет очевидна? Лучше так, чем показать себя в еще более невыгодном свете. Оппоненту таймаут тоже будет идти на пользу.

Действовать от обратного

Как контролировать свои эмоции, если нервы на пределе? Есть эффективный способ контролировать эмоции. Суть упражнения: эмоция провоцирует определенное действие, поступайте наоборот. Хочется сказать грубость оппоненту? Действуйте неожиданно, говорите комплимент, это обескураживает его и переключает вашу нервную систему: «У вас такой мягкий голос», «Ваши волосы так блестят», «Ваша искренность обезоруживает» и прочее.

Такой принцип и в остальном. Впали в уныние – не сидите без дела. Эмоции требуют обратного выхода – попридержите их. В отдельных случаях игнорируйте раздражитель: делайте вид, что его не существует, откажитесь от любой реакции.

Как быть эмоционально сдержанным там, где нужно

Несколько действенных советов, помогающих обрести эмоциональную сдержанность:

  • Измените то, что можете. На определенном этапе самосовершенствования нужно понять, как изменить то, что вас гнетет. Вас раздражает сосед? Вы не почувствуете себя зрелым и удовлетворенным, пока не попытаетесь решить проблему. Спросите себя, что конкретно вас заставляет переживать и какое решение избавит от проблемы.
  • Перестаньте волноваться о том, что не изменить. При возможности ситуацию нужно менять, но бывают случаи, не поддающиеся изменению. Проблема с соседом решаема, но что поделать, если вы ненавидите дожди? Научитесь определять ситуации, неподвластные вам, принимайте их безмятежно. Их не изменить и нет смысла беспокоиться об этом постоянно. Концентрируйтесь на том, что нравится, абстрагируясь от раздражающих факторов.
  • Не копите злобу. Злопамятный человек не бывает уравновешенным. Кто-то расстроил вас? Найдите способ обсудить проблему, отпустить ситуацию. Постоянно возвращаясь к обидам, вы будете в напряженном и раздраженном настроении, и любая мелочь может стать причиной негативных эмоций.

Как выйти из себя и зайти нормально

Внезапные приступы радости, гнева, уныния или раздражения – это совершенно нормально. Однако это не значит, что подобные проявления можно пускать на самотёк. Наоборот, эмоции можно и нужно уметь контролировать, и не только в экстренной ситуации, но на постоянной основе.

Физические нагрузки

Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, займитесь любым видом физической нагрузки. Можно быстро присесть 20-30 раз, несколько раз отжаться от пола или подтянуться на турнике, интенсивно побегать 5-10 минут. Выбирайте способ, которым проще всего воспользоваться в конкретной ситуации. Например, в школе или другом общественном месте проще всего сделать приседания, а вот если эмоциональный приступ одолел вас дома, вариантов гораздо больше.

Домашние  дела

Ещё один способ быстро привести себя в стабильное эмоциональное состояние – заняться домашними делами: помыть посуду, полы, убраться в комнате, разложить по местам одежду, разобрать ящики стола. Совершение привычных действий успокаивает и приводит в чувство. Кроме того, выполнение домашних дел – один из самых простых способов ощутить, что всё под контролем, а ваши действия приводят к конкретным положительным результатам.
Это особенно актуально, если вспышка эмоций связана со страхами или сомнением в своих способностях и умениях. Только что в комнате было грязно, а теперь благодаря вашим усилиям в ней порядок. Это придаёт уверенности и помогает прийти в ровное эмоциональное состояние.

Если вас охватил гнев, ярость, страх или другое негативное чувство, закройте глаза и вспомните какой-либо приятный момент в вашей жизни. Эффективно действуют воспоминания о ситуациях, вызывающих у вас гордость собой, когда вы достигли успеха, вас похвалили значимые для вас люди. Вспомните хотя бы три таких момента, постарайтесь снова ощутить те эмоции, и негативные чувства пойдут на спад.

Как быть Леди:  Боязнь оставаться одной дома: Как избавиться от страха и перестать бояться остаться одной дома ночью, советы | Houzz Россия

Специальные упражнения

«Гипноз стены». Если вы на кого-то разозлились, переведите взгляд с объекта своего раздражения на стену и рассмотрите её максимально внимательно, изучите во всех подробностях, обращая внимания на мелкие детали. Рассматривайте стену, сохраняя полное сосредоточение, в течение минуты, и вы почувствуете, как эмоции идут на спад.

«Вдох-выдох». Дыхательные упражнения – один из самых эффективных способов быстро взять себя в руки. Если чувствуете, что вам срочно необходимо успокоиться, начинайте дышать в определённом ритме: сначала вдох на два счета – выдох на четыре, потом вдох на четыре счета – выдох на восемь. Представляйте, как с выходом из вас выходят негативные эмоции, а вдыхаемый воздух наполняет вас спокойствием.

«Зеркало». Если чувствуете приступ гнева или агрессии, найдите зеркало и посмотрите на себя. Подойдет и большое зеркало в школьном холле, и обычное карманное зеркальце. Можно использовать и селфи-камеру смартфона. Основная идея – внимательно рассмотреть себя, сосредоточиться на своем лице, рассмотреть его черты, заглянуть себе в глаза. Это помогает успокоиться и взять себя в руки.

Уметь быстро возвращаться в стабильное эмоциональное состояние – важный навык, но ещё более полезно овладеть умением контролировать свои эмоции в любой ситуации. Тогда не придется прибегать к срочным мерам.

Управлять эмоциями – значит не подавлять и не скрывать их, а уметь распознавать, называть, брать под контроль и использовать себе на благо.

Умение управлять эмоциями зависит от уровня эмоциональной компетентности. Эмоциональная компетентность — умение осознавать эмоции, как свои, так и других людей, и управлять ими. На самом низком уровне эмоциональной компенетности мы вообще не понимаем, что с нами происходит, чувства полностью захватывают нас и управляют нашими действиями. На этом уровне находятся маленькие дети. На следующем уровне мы уже можем понимать свои эмоции, но еще не управляем ими. Лишь на следующем уровне эмоциональной компетенции мы начинаем не только распознавать чувства, но и контролировать их.

Самосознание

Чтобы успешно управлять собой, нужно осознавать самого себя как личность, понимать свои интересы, ценности, характер, темперамент. Высокий уровень самосознания подразумевает, что мы знаем, как склонны реагировать на разные обстоятельства, умеем распознавать наши истинные чувства и мотивы поведения.

Как развивать самосознание

Чтение художественных книг. Мы учимся понимать себя на примере книжных героев.

Ведение дневника. Описание собственных чувств и переживаний помогает лучше в них разобраться.

Тренировка рефлексии. Всегда обдумывайте причины своих эмоций и поступков, честно отвечайте самому себе на вопросы, почему я этого хочу, зачем так делаю и так далее.

Обсуждение себя с друзьями и родителями. Поговорите с близкими людьми о том, какими качествами характера, по их мнению, вы отличаетесь, какие у вас сильные стороны, а над чем стоит поработать.

Понимание собственных чувств

Осознание собственных эмоций – шаг на пути к контролю над ними.

Испытывая эмоции, старайтесь понять, что вы реально чувствуете. Например, мы часто злимся, если испытываем страх, и если этот страх осознать, проходит и злость.

Учитесь распознавать нюансы испытываемых чувств. Для этого можно воспользоваться специальной таблицей, в которой перечислены человеческие эмоции, собранные в группы. Прочитайте таблицу и спросите себя, все ли эмоции вы умеете распознавать и называть.

Анализируйте причины своих чувств. Например, если вы на кого-то разозлились, спросите себя, отчего это произошло, чем вам угрожает этот человек, что вызывает у вас такой сильный негатив. Очень часто анализ переживаний приходит к уменьшению их интенсивности. Осознайте, что ваша эмоциональная реакция часто нерелевантна ситуации и связана с особенностями работы мозга в подростковом возрасте, и вам будет легче справляться с сильными эмоциями в конкретный момент.

Узнайте, как формируются эмоции, откуда они берутся. В этом поможет чтение научно-популярных книг по психологии.

Самоконтроль

Умение контролировать себя приходит с практикой. Постоянно применяйте упомянутые выше упражнения, развивайте свою эмоциональную компетентность, и держать себя в руках будет проще.

Кроме того, стать более уравновешенным помогают:

Но для достижения эффекта рекомендуется заниматься этими практиками регулярно, как минимум 3-4 раза в неделю.

Коммуникабельность

С одной стороны, коммуникабельность – признак хорошего уровня эмоциональной компетентности. С другой – развитие навыков коммуникабельности учит брать эмоции под контроль, поскольку приходится внимательно относиться к другим людям, их потребностями, понимать и анализировать их.

  1. Эмоциональность подростков и их склонность к перепадам настроения и бурным переживаниям связана с активностью лимбической системы. Но эмоции можно научиться брать под контроль.
  2. Если нужно быстро взять себя в руки, помогут физические нагрузки, выполнение домашних дел, воспоминания о приятных моментах в жизни или специальные упражнения.
  3. Чтобы управлять своими эмоциями в любой ситуации, необходимо повысить свой уровень эмоциональной компетентности. Для этого развивайте самосознание, учитесь распознавать собственные чувства и понимать их истинные причины, тренируйте самоконтроль и коммуникативные навыки.

Как научиться контролировать свои эмоции и чувства

Размышляете над тем, как контролировать свои эмоции?

Вам помогут три действенных совета:

  • Осознавайте чувства, но не придавайте им грандиозного значения. По мнению психологов, подавление эмоций усиливает их. Не можете бороться с ними – подружитесь. Примите негативные мысли, смиритесь с ними как с пасмурной погодой, мешающей наслаждаться живописным видом из окна, но не оказывающей основополагающего влияния на вашу жизнь. Эмоции временны, они не определяют вас. Пусть они будут, но не позволяйте сбивать вас с пути, мешать. Конфликт с коллегой или запачкавшийся костюм – неприятный момент, но не повод для отмены изначальных планов сходить на свидание, провести вечер с друзьями или посетить тренировку. Уже ничего не хочется? Придерживайтесь изначального плана, усмирите эмоции.
  • Мыслите масштабней. Сидите на собрании и слушаете, как коллега озвучивает украденную у вас идею. Что сделает человек, подверженный эмоциональным встряскам? Накричит на лжеца, прервет его речь, потребует немедленных объяснений. Вместо этого мыслите шире. Задумайтесь о цели вашего пребывания на собрании. Важнее восстановить справедливость или работать в команде, сделав выводы об определенном человеке. Ориентируйтесь на более значимые цели, принимайте взвешенные решения. Лгуна вы поставите на место, но это можно сделать позже, не демонстрируя истерики, не прерывая рабочий процесс.
  • Дружите с собой. Возникла нравственная дилемма? Не понимаете, продолжать общение или положение безнадежно, общение пора прекратить? Не знаете, терпеть ли дальше неприязнь коллектива или искать новую работу? Задумайтесь, какой совет вы бы дали близкому товарищу? Звучит банально, но это действует. Мы часто себя недооцениваем, не может определиться в желаниях и целях, но глубоко анализируем со стороны. Абстрагируйтесь, посмотрите на дело под другим углом. Что бы посоветовал сильно любящий и ценящий вас человек?

Как развить способность контролировать эмоции в любой ситуации

как контролировать свои эмоции

Способы, которые помогут в развитии эмоционального регулирования и поддержании высокой стрессоустойчивости.

Контроль эмоций в отношениях

В отношениях как нигде нужна гармония. Ревность – негативная эмоция, которая часто является причиной разрыва влюбленных. Если объективных причин для ревности нет, стоит задуматься о самоконтроле, чтоб не выводить партнера из себя. Если Вы ревнуете, Вы не обязательно не доверяете партнеру.

Скорее очень боитесь его потерять. Бороться со страхом нужно постоянно прорабатывая его. Откровенно говорите с любимым человеком на эту тему: что Вас беспокоит, почему. Открывайте пути к совместному решению ситуации.Усвойте основные принципы контроля над эмоциями, прорабатывайте их, когда спокойны. Не поддавайтесь импульсам и всегда сохраняйте рассудок!

Напряжение требует выхода

Не думайте, что единственный вариант: накричать на кого-то, разбить сервиз и т.д. Представьте кипящий чайник на плите. Вода бурлит, подбрасывая крышку, грозя залить все вокруг. Можно не реагировать, дожидаясь пока вода выплеснется на плиту, приведя к новой проблеме. Метод действеннее: выключить газ при первых признаках кипения, сохранив всю воду, способную принести пользу.

Вода в чайнике – энергия, ищущая выход из-за сложившегося напряжения. Успокоившись и погасив напряжение, вы сохраняете энергию. Негативные и позитивные эмоции происходят из одного источника. Тратите энергию на негатив? Ее почти не остается на что-то иное. Сохраненная энергия полезна: ее можно направить в позитивное русло, на творчество, на встречи с близкими.

Как быть Леди:  Зачем он это делает? — Ланди Банкрофт

Хотите дать выход негативу и впадаете в истерику, крича и плача – это неправильное поведение, но несет полезный результат. Облегчение лишь временное, эмоции так и остаются бесконтрольными. Вы хотите прослыть злобным истериком? Они дают выход эмоциям, но спокойнее и уравновешеннее не становятся – после истерик приходит опустошение.

Негативные последствия

У вас нет выработанного механизма действий, когда стрессовая ситуация возникает впервые. Поэтому вы реагируете неадекватно, совершаете странные, не соответствующие ситуации действия, которые приводят к различным проблемам.

  1. Социальные. Гнев работает, как спусковой механизм. Вы произносите обидные слова, кричите, можете ударить и даже убить. Частые вспышки гнева приводят к потере доверия.
  2. Проблемы со здоровьем. Когда все ресурсы человека направлены на выживание из-за стресса, остальные системы дают сбой. Ослабляется иммунитет. Болезни сердца, желудка, рак – последствия длительного воздействия стресса.
  3. Апатия, депрессия возникают на фоне хронической усталости и плохого настроения из-за внешних раздражителей.

Обдумывайте решение, а не проблему

Негативная реакция на сложную ситуацию — одна из самых распространённых проблем, связанных с эмоциями. Чувство грусти или злости как реакция на изменившиеся обстоятельства — это нормально, но нерационально.

Нельзя останавливаться на размышлениях о проблеме, нужно использовать время для продумывания плана следующих действий.

Составьте список возможных решений, будьте изобретательны и креативны. Во время работы эмоции отойдут на задний план, вы выйдете из ситуации победителем.

Откуда берутся эмоции

За всё, что с вами происходит, отвечает гипоталамус – особый отдел головного мозга. Он ловит сигналы нервной системы. Вам холодно? Он знает. Вы раздражены? Он знает. Вы счастливы? Он знает и об этом.

Цель гипоталамуса – обеспечить выживание человека, как индивида. Гипоталамус не чувствует разницы между нормальной обстановкой или военными действиями. Он понимает только разницу между привычным и новым.

Нетипичное раздражение вызывает стресс, поэтому гипоталамус стремится уравновесить состояние организма. Для этого он отдает приказ гипофизу начать гормональную атаку. Уровень гормонального всплеска тем выше, чем выше стресс.

Каждый гормон отвечает за своё эмоциональное состояние. Под действием гормонов, то есть эмоций, вы совершаете действия, которые должны спасти вам жизнь.

Например, эндорфин вырабатывается, когда вы счастливы или влюблены. Он действует на организм подобно опиуму. И это необходимо для выживания вида, чтобы вы не заметили недостатков партнера.

Когда вы переутомились, вырабатывается кортизол. Он затормаживает некоторые функции организма, включая энергосберегающий режим. Сильный испуг вызывает выработку адреналина. На войне это вам поможет убить врага. Но когда в автобусе кто-то наступил вам на ногу, стоит ли в ответ бить обидчика по лицу?

Под контролем за 4 шага

  1. Осознание. Эмоции – естественное проявление чувств. Учитесь распознавать свои эмоции и отлавливать раздражители. Заведите дневник эмоций, фиксируйте свое настроение регулярно через равные промежутки времени. Например, каждые три часа записывайте, в какой момент и почему ваше настроение изменилось в ту или иную сторону.
  2. Анализ. А стоит ли ситуация таких нервов? Успокойтесь. Ответьте себе на вопрос: что будет, если произойдет самое страшное. Доведите ситуацию до абсурда. Вы поймете, что все не так страшно, как казалось.
  3. А что мне это даст? Когда вы ищете плюсы, мозг перестраивается на рациональное мышление. Вы можете увидеть неожиданные возможности, которые дает вам стрессовая ситуация.
  4. Глобальное мышление. Подумайте о последствиях. Одна вспышка эмоций – и вы потеряли друга, работу или репутацию. Оно того стоит?

Практикуйте глубокое дыхание

Реакция тела на эмоциональные перегрузки напрямую касается сердца и вообще всех мускулов организма. Вы испытываете напряжение, после которого обязательно почувствуете себя разбитым. Чтобы избежать подобных скачков, практикуйте глубокое дыхание.

Оно насытит ваш мозг кислородом и поможет расслабиться. Техника очень простая: прекратите заниматься чем бы то ни было, закройте глаза и очень медленно вдыхайте через нос, отсчитывая пять секунд. Задержите дыхание ещё на две секунды, а затем столь же медленно выдыхайте через рот, снова считая до пяти. Повторите по крайней мере 10 раз.

Психология эмоций: как контролировать свои эмоции

В психологии эмоции нужны для выражения своего психического и физического состояния. Избежать возникновения эмоций невозможно. При желании Вы можете их подавить, но чем больше вы их подавляете, тем сильнее они становятся, и приводят к состоянию аффекта. Поэтому так важно научиться контролировать эмоции.

Помимо эмоций в психологии выделают аффекты. Если испытывать эмоции естественно, то аффект несет в себе импульсивную, негативную энергию. В этом состоянии человек теряет связь с разумом и поддается моментальному порыву. Часто состояние аффекта возникает как раз таки из-за эмоциональных перегрузок, когда человек доводит себя до точки кипения. Чтоб избежать этого нужно знать, как держать эмоции под контролем без закручивания негативной спирали.

Разновидности эмоций и способы их контроля

Разделим эмоции на 2 группы: позитивные и негативные. Рассмотрим по порядку.

Позитивные эмоции:

  • удивление;
  • радость;
  • восторг;

Даже позитивные эмоции иногда нужно скрывать. Например, неуместный смех, когда человеку плохо. Или желание поделиться своими достижениями с другими, когда у другого человека траур. Первым делом, проникнитесь ситуацией собеседника.Напомните себе, почему именно сейчас смеяться или проявлять эмоцию неуместно.

К негативным эмоциям относятся:

Первый шаг на пути к контролю над негативными эмоциями – осознание. Когда что-то испытываете, первым делом признайтесь сами себе: «Я сейчас испытываю … (грусть/тревогу/злость и т.п.)». Затем остановитесь на пару минут и подумайте, что вызвало у Вас эту эмоцию?

Какое конкретное событие заставило вас переживать? Какая у Вас реакция?Другими словами, установите причинно-следственную связь. Если есть свободная минутка, запишите это на бумажке или проговорите вслух. Хороший способ избавиться от негативных эмоций – выговориться близкому человеку или психотерапевту.

Совет #15. станьте более простым

Способ сохранять спокойствие, контролировать эмоции – не усложнять жизнь, быть простым и прямолинейным.

Возможно, вы относитесь к типу людей, которым нужно «правильно» поджарить стейк. Привередливый человек часто говорит: «Я просто знаю, что мне нравится». Это здорово, но многих стрессов можно избежать, если снизить планку и немного расслабиться.

Меньшие требования в жизни приводят к спокойствию. Когда мы чего-то «ожидаем», то расстраиваемся, когда ожидания не материализуются.

Помните, что жизнь не всегда идет так, как планировали.

Прекрасно ставить цели и стремиться к большему. Но гораздо важнее делать это логично и не ожидать, что каждый день будет идеальным.

Совет #5. используйте концепцию радикального принятия

Эта техника, как научиться контролировать свои эмоции, помогает повысить самосознание, понять основные причины эмоциональной борьбы.

Рабочий лист состоит из семи вопросов, ответы на которые определяют уровень эмоционального контроля, указывают на возможные ошибки мышления. Здесь нет правильных или неправильных ответов.

  1. Опишите стрессовую ситуацию, с которой столкнулись. Как возникла ситуация? Как она повлияла на вас?
  2. Какое поведение привело к описанной выше ситуации?
  3. Какой вклад другие люди внесли в сложившиеся обстоятельства?
  4. Как вы контролировали себя в ситуации?
  5. Как вы отреагировали на случившееся? Ваше поведение повлияло на эмоции?
  6. Повлияла ли ваша реакция на окружающих? Если да, то как?
  7. Как бы вы отреагировали на подобные стрессовые обстоятельства в будущем?

Проделанная работа позволяет выявить собственные ошибки, избрать пути их предотвращения в будущем.

Совет #6. используйте технику регулирования эмоций

Это пошаговый подход к четкому, беспристрастному определению переживаний. Он помогает глубже разобраться в причинах и последствиях интенсивной аффективной реакции.

С помощью простых вопросов, которые указывают на функциональность эмоции, это руководство по самопомощи позволяет оценить, насколько сильными могут быть переживания.

Подумайте о ситуации в прошлом, которая вызвала бурные эмоции. Ответьте на вопросы:

  • Что привело к ситуации?
  • Как вы интерпретировали событие?
  • Насколько сильными были эмоции (по шкале от 0 до 100)?
  • Повлияла ли ваша эмоция на действия других? Если да, то как?
  • Повлияла ли эмоция на ваши действия? Если да, то как?
  • Переживания повлияли на ваше суждение? Если да, то как?

Совет #8. сделайте свой круг общения закрытым

Способ обуздать эмоции, успокоиться, жить счастливой жизнью – сократить круг общения. Это означает удалить из жизни людей, которые вынуждают постоянно быть на грани нервного срыва.

Как быть Леди:  Отчаяние

У многих есть приятели, которым просто нравится драма и слезы.

Они вечно втягивают окружающих в свое безумие. Со временем вы обнаруживаете, что переживаете из-за ситуации, созданной кем-то другим. От таких людей нужно избавиться. Ведь они могут доставить сильный стресс, который трудно преодолеть.

Более того, легко сделать проблемы друзей своими собственными.

Хотя мы должны помогать нуждающимся, постоянное участие в чьей-то драме поддерживает нездоровый цикл. Поэтому нужно сделать круг общения закрытым, не допускать в него токсичных людей, которым трудно контролировать эмоции.

Способ 2. найдите и проработайте причину

Определите, какие конкретные обстоятельства, действия или слова людей вызывают бурные реакции. Если есть возможность, исключите из жизни триггеры.

Например, если раздражает кричащая толпа на рынке, делайте покупки в супермаркете в ночные часы.

Если невозможно устранить провоцирующие факторы, станьте не участником процесса, а наблюдателем.  Наблюдение дает возможность посмотреть на происходящее с другой точки зрения. Например, постарайтесь понять, что думает, ощущает, хочет неприятный человек. Установите, почему он действует подобным образом. Спросите себя, чтобы вы делали на его месте.

Такая мыслительная работа позволяет переключить внимание с собственных переживаний на внешний мир, дает возможность рассмотреть ситуацию с позиции другого человека. Это делает переживание менее интенсивным.

Способ 4. внесите изменения в стиль мышления и действуйте

Отличный вариант справиться с нездоровыми переживаниями – выполнить упражнение по трансформации мыслей.

Составьте список идей, которые доминируют в уме в момент зарождения эмоции. Целенаправленно вкладывайте в голову мысли, которые по-другому описывают неприятных людей или обстоятельства.

Например, постарайтесь объяснить поведение сварливой коллеги.  Возможно, она живет с мужем-алкоголиком и переносит негодование на рабочий коллектив. Однако эта дама опытный профессионал, у которой можно позаимствовать полезные навыки. Поэтому логично оставить без внимания странности, обратиться к ней с просьбой помочь с проектом.

Когнитивная переоценка предполагает смену ролей в зависимости от ситуации.

Например, замените мысли «Шеф меня ненавидит», «Я неудачник и не справлюсь с задачей» на альтернативные идеи «Руководитель сейчас расстроен, но это ненадолго», «Я трудолюбивый и ответственный, со второй попытки все получится». Изменяя мысли таким образом, мы получаем широкий обзор и реагируем на проблему более позитивно.

Способ 5. совершенствуйте адаптивные ресурсы

Невозможность контролировать эмоции означает неспособность человека быстро адаптироваться к жизненным изменениям. Мы вытесняем переживания, поскольку внутренне сопротивляемся переменам.

Хорошим упражнением для развития адаптивных ресурсов выступает проведение объективной оценки и переноса.

Например, когда вы чувствуете страх и злость, поскольку обстоятельства требуют нового подхода к решению проблем, подумайте, что делал бы лучший друг в подобной ситуации. Что бы вы посоветовали в этих обстоятельствах? Какие выгоды указали? Какие действия были бы первоочередными? Чему следует уделить особое внимание? Запишите ответы и выполните данные рекомендации.

Типичные ошибки при контроле эмоций

Работая над освоением техник контроля эмоций, следует помнить об основных ошибках, которые зачастую совершают те, кто поддаётся заблуждениям, транслируемым популярными блогерами.

Наиболее распространённая проблема – блокирование эмоций. Например, я чувствую, что мной овладевает негативная эмоция. Если просто крикнуть ей «стоп», она превратится в подавленную, что приведёт к дополнительному стрессу. А он способен выбить вас из реальности, нанеся вред здоровью.

Вторым распространённым заблуждением является натягивание лицемерной улыбки поверх негативной эмоции. Это как асфальтировать яму с радиоактивными отходами. Подобный способ не избавляет от напряжения, а наоборот, может привести к ещё большей тревожности.

Другой недостаток – попустительствовать эмоциям. Кричать в гневе, скукоживаться в страхе, замыкаться при апатии. Для организма человека такое поведение не вредно, однако и пользы в плане контроля собственных эмоций никакой нет. Окружающие могут перестать воспринимать вас всерьёз.

Винить во всём эмоции также неверно. Оправдывая свои действия вспышками гнева или других негативных чувств, говоря «бес попутал», человек становится импульсивным и перестаёт владеть собой.

Последний недочет– в течение продолжительного времени искусственно держать себя на позитиве, перестраивать мышление, наигранно улыбаться, показывать излишнюю весёлость. А главное – стараться верить в искренность показываемых чувств. Получается, что мир видится вам в розовых очках, отчего можно потерять связь с реальностью и энергетически истощиться.

Мы верим, что данная статья помогла узнать нечто новое в сфере управления и контроля эмоций. Самое важное, что хочется порекомендовать – постараться осознать, что именно вы являетесь хозяином собственных чувств, что только индивид решает, идти на поводу у них или обрести внутренний баланс. Желаем вам веры в собственные силы, пусть отражение в зеркале показывает счастливого и успешного человека.

Шаг 1. выйдите из раздражающей ситуации

Сохранять спокойствие и выдержку трудно, оставаясь в напряженной, конфликтной атмосфере. Если ощущаете, что вами овладевают бурные эмоции, покиньте зону дискомфорта.

Не продолжайте выяснять отношения, доказывать правоту, если сильно возбуждены.

Лучшее решение – сменить «картинку». Выйдите на улицу, пройдитесь быстрым шагом в течении получаса. Прогуливаясь, обращайте внимание на окружающие детали.

Рассматривайте проезжающие машины, вглядывайтесь в лица прохожих. Фиксируйте звуки – сигналы автомобиля, щебетание птиц. Почувствуйте лучи солнца или прохладное дуновение ветра.

Это позволит отвлечься от внутренних процессов, успокоиться, собраться с мыслями.

Шаг 3. выполните дыхательные упражнения

  • Подсчет дыхания. Сидим спокойно в течение нескольких секунд и медленно считаем. Например, отводим 5 секунд для вдоха и 7 для выдоха. Цель упражнения – сосредоточиться на дыхании, замедлить его ритм.
  • Сдвиг дыхания. Кладем одну руку на грудь, другую на живот. Обращаем внимание, как руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом. Стремимся увидеть разницу между движениями груди и живота во время дыхания. Это помогает изменить направление внимания с неприятного переживания на телесные реакции.
  • Расслабление дыхания. Это базовое дыхательное упражнение, которое помогает при любом стрессе, тревоге, эмоциональном расстройстве. Практика заключается в том, чтобы в момент напряжения присесть и сделать глубокий вдох с закрытыми глазами. Медленно дышим до тех пор, пока не почувствуем, что негатив исчезает.

Шаг 5. выполните упражнения для эмоционального катарсиса

Серьезный фактор, препятствующий успокоению – неспособность отпускать эмоции. Даже осознав неуместность иррациональных мыслей, их трудно выбросить из головы.

С помощью эмоционального катарсиса – способа выплеска подавленных эмоций, можно достичь душевного равновесия.

Практика проста и состоит из пяти шагов:

  1. Наблюдать за эмоциями такими, какие они есть, не пытаясь с первого раза их изменить.
  2. Оценить опыт и чувства, связанные с определенным переживанием.
  3. Признать факт, что мы – не наши эмоции. Например, если грустно, это не обязательно означает, что мы депрессивные люди. Эмоции – это просто состояние ума. Они приходят и уходят.
  4. Назвать чувства вслух или записывать их так, как именно их воспринимаете.
  5. Рассказать открыто о переживаниях другу, семье, терапевту, не боясь осуждения.

Эмоции, являющиеся реакцией на внешние обстоятельства

Негативные чувства, спровоцированы преимущественно внешней текущей обстановкой, не являются следствием длительного внутреннего напряжения. Разница условна, ведь все негативные эмоции показывают определенную реакцию. Многие явления не могут вызывать отрицательные эмоции сами по себе, дело в нашем восприятии.

Если отражается реакция на внешние проблемы, с ними справиться сложнее, чем с реакциями предыдущего типа.

Пример:

Вы полагаете, что избранник (избранница) флиртует с противоположным полом. Вы ревнуете. Как поступить, стоит ли контролировать свои эмоции?

Рассмотрите следующие варианты:

  1. Расслабиться и не обращать внимания. У вас нет желания разбираться в личных проблемах. Вы не признаетесь себе в определенных чувствах, вы заняты и на решение проблемы времени нет, боитесь неприятных переживаний и тяжелого разговора. Вы уходите от этих мыслей, но они возвращаются – вы загнали эмоции в себя, не поработали с ними, не проанализировали. Эмоции подавлены. Не делайте так, подавленные чувства вернуться бумерангом.

  2. Разберитесь в проблеме. Этот подход разумнее. Обсудите переживания со второй половиной. Определите четко: партнер действительно излишне внимателен к противоположному полу или у вас навязчивые мысли. Пришил к определенному выводу? Принимайте совместное решение, как поступить.

Оцените статью
Ты Леди!
Добавить комментарий